Тяга штанги за спиной стоя: техника выполнения упражнения

Поделиться:

Что потребуется

• штанга

Наиболее трудно развиваемой частью спины, безусловно, является ее середина. Данная область образована средней и задней порциями трапециевидной мышцы. Для того, чтобы как следует “прогрузить” эту часть, требуется максимально сконцентрироваться на самом моменте сведения лопаток друг с другом в момент тяги. Сделать это довольно трудно, и концентрироваться приходится на каждом повторении тяги, стараясь сместить нагрузку с широчайших мышц в середину спины. К счастью, есть более простой и энергоэффективный метод развить мышцы средней части спины – это тяга штанги за спиной стоя. Как технически выполняется это упражнение и какие ошибки чаще всего допускают при его выполнении спортсмены-новички – расскажем в этой статье.

Польза упражнения

Упражнение это называется протяжка штанги за спиной, по-другому – тяга Ли Хэйни. Именно этот легендарный спортсмен из мира бодибилдинга считается «изобретателем» рассматриваемого упражнения.

Что примечательно, тяга штанги за спиной служит не только для удовлетворения эстетических требований судей из бодибилдинга. Дело в том, что мышцы, относящиеся к межлопаточному промежутку, часто гипотрофированы у людей, ведущих сидячий образ жизни. Также, середина спины хронически выключена у представителей определенных профессий – ювелиры, скрипачи, бухгалтеры, программисты. Это приводит к нарушению кровообращения в данной области, следовательно – к нарушению кровоснабжения грудного отдела позвоночника.

Напомним, что именно в средней части спины находятся крепления ребер, образующих грудную клетку. Отсюда возможно возникновение межреберных невралгий, хроническое ощущение нехватки воздуха, боли в грудном отделе позвоночника.

Помимо этого, средняя и нижняя порции трапеции вместе с задней дельтой биомеханически «выравнивают» верхний плечевой пояс относительно распределения веса последнего по грудной клетке. Что это значит? При ослаблении перечисленного комплекса мышц, плечевые суставы уходят вперед, под действием тяги со стороны малых и больших грудных мышц.

Казалось бы, что такого страшного? При таком положении тела, вес верхнего плечевого пояса выпадает на 7 шейный позвонок, а это неотвратимо влечёт за собой гиперлордоз шейного отдела позвоночника. Именно это заболевание является причиной острых головных болей, ухудшения остроты зрения, хронических головных болей.

И именно с целью профилактики данных состояний, мы должны развивать мышцы межлопаточного промежутка. А сделать это проще всего позволяет тяга штанги за спиной стоя.

Какие мышцы работают?

Надеемся, в предыдущем разделе нам удалось убедить вас в пользе такого упражнения, как тяга штанги за спиной. А чтобы окончательно развеялись ваши сомнения в том, стоит ил включать упражнение в программу своих тренировок, внимательно прочтите, какие мышцы работают при выполнении тяги штанги за спиной:

• средняя и нижняя порция трапециевидных мышц;
• глубоко залегающие ромбовидные мышцы;
• задние пучки дельтовидных мышц;
• косвенно задействованы длинные пучки двуглавых мышц рук, плечелучевые мышцы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения

Правильная техника выполнения тяги штанги за спиной стоя выглядит так:

1. Ставим штангу на стойки на уровне ладоней опущенных рук.
2. Становимся к штанге спиной, хват – на уровне ширины плеч.
3. Подконтрольным движением снимаем штангу со стоек, немного выводим таз вперед. Не разводя в стороны локти, тянем их вверх. Лопатки при этом сведены.
4. Плавно возвращаем снаряд в исходное положение. Локти постоянно расположены параллельно друг другу.

После выполнения 12-15 повторений у вас должно появиться ощущение, как будто кто-то надул у вас между лопаток воздушный шар. На протяжении выполнения упражнения ощущение напряжения должно концентрироваться, в первую очередь, между лопатками. Возможно возникновение чувства, похожего на “ползание мурашек”.

Чтобы правильно выполнять упражнение, вы не должны его путать со шрагами со штангой. В шрагах вы практически не сгибаете локти, упражнение сводится к пожиманию плечами, амплитуда движения снаряда совсем небольшая. В тяге Ли Хэйни, наоборот, вы должны сгибать локти, стараясь перенести акцент с верхней части трапеции на центр спины.

Типичные ошибки новичков

Амплитуда движения не особенно большая. Возможных траекторий движения штанги тоже не особенно много. Но, не смотря на это, даже в тяге штанги за спиной возможны ошибки, нивелирующие все достоинства описываемого упражнения. Наиболее типичных ошибок три:

1. Тяга выполняется силой бицепсов. В этом случае упражнение становится абсолютно бесполезным, к тому же, повышается опасность надрыва переднего полюса капсулы плечевого сустава.
2. Локти разъезжаются в стороны. При такой технической ошибке усиливается грудной кифоз, создавая ряд проблем, описанных выше. Подобная техника категорически не рекомендуется к выполнению, как потенциально опасная.
3. Используется чрезмерно большой вес, не позволяющий выполнять упражнение в полной амплитуде. Опять же, упражнение становится абсолютно бесполезным, если выполняется не в полной амплитуде. Нет амплитуды – нет задействования рабочих мышц и, следовательно, нет ожидаемого эффекта. Автор тяги за спиной Ли Хэйни – выполнял это упражнение с весом 40 килограммов. Поэтому целесообразно будет начать занятия с пустого грифа и делать тягу за спиной в самом конце тренировки на спину.

Тренируйтесь с умом! Будьте здоровы!

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

18 ноября 2020

Спорт и фитнес

Подробно разбираем технику и показываем самые популярные вариации упражнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

• 6 упражнений для профилактики боли и травм в тренажёрном зале

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало, что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
• 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
• Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Становая тяга из-за спины: преимущества, работа мышц и программирование

Несколько лет назад я отправился на поиски идеальной альтернативы обычным приседаниям в раме и наткнулся на упражнение, которое стало одним из моих самых-самых. фавориты времени: становая тяга за спиной.

Преимущества пуловеров

Пожалуйста, включите JavaScript

Преимущества пуловеров

Становая тяга за спиной — это силовое упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы ног, бедер и нижней части спины. Он включает в себя подъем веса от земли к бедрам, когда ноги стоят перед штангой, а не сзади, как в обычной становой тяге. Этот вариант становой тяги идеально подходит для лифтеров, которые ищут упражнение со штангой с преобладанием квадрицепсов, которое можно выполнять с пола, или для людей, которые ищут альтернативу приседаниям со штангой без стойки.

По пути я обнаружил еще несколько преимуществ. В этой статье мы обсудим, почему вы должны рассмотреть возможность включения этого уникального упражнения в свою повседневную жизнь.

Преимущества становой тяги за спиной

В ней больше внимания уделяется квадрицепсам, чем в традиционной становой тяге

обычная становая тяга, вы ее нашли – становая тяга за спиной делает именно это.

Выполнение этого подъема очень похоже на становую тягу с трэп-грифом , еще одно комплексное упражнение, которое хвалят за его способность одновременно производить одинаковую стимуляцию в передней и задней цепях.

Разница? Становая тяга за спиной не требует от вас покупки или доступа к другому дорогостоящему специализированному оборудованию (трэп-грифу).

Если вы никогда раньше не пробовали это упражнение, вы можете быть удивлены тем, сколько нагрузки оно оказывает на квадрицепсы.

Это очень эффективная альтернатива приседаниям со штангой без рамы.

Как я уже упоминал выше, я начал использовать это упражнение в тот судьбоносный год, когда мы все не могли ходить в спортзал:

Приседать с такой установкой? Еще бы!

Что я обнаружил, так это то, что становая тяга назад давала мне удивительно сильный стимул для квадрицепсов, сохраняя при этом требования к задней цепи, характерные для обычной становой тяги. Попробовав несколько различных вариантов приседаний с пола, я остановился на этом упражнении как на моей альтернативе приседаниям без стойки.

Я считаю, что это упражнение (наряду со становой тягой Джефферсона) входит в краткий список жизнеспособных альтернатив приседаниям без рамы с пола.

Его можно нагрузить намного тяжелее, чем фронтальные приседания с пола

При поиске упражнений, похожих на приседания, которые можно выполнять с пола (без стойки), наиболее распространенным ответом является перенос веса на переднюю стойку. положение и просто выполните фронтальные приседания.

В то время как приседания со штангой на груди, в общем, круты, у этого подхода есть явная проблема:

Если вы не имеете опыта в тяжелой атлетике, маловероятно, что вы сможете поднять на грудь достаточно тяжелый вес, чтобы обеспечить настоящий силовой стимул в приседаниях со штангой на груди.

Простое использование упражнений, которые должны выполняться с пола (таких как становая тяга за спиной, гакк-приседания со штангой или приседания Джефферсона), полностью устраняет эту проблему.

Изюминка – становая тяга за спиной может быть нагружена тяжелым (почти таким же тяжелым, как традиционная становая тяга). Если вам нужна силовая стимуляция, лучшим вариантом будет загрузка этого упражнения тяжелыми весами.

Поскольку упражнение выполняется с пола, оно идеально подходит для быстрых круговых тренировок со штангой.

Круговая тренировка со штангой — недооцененный метод тренировки для лифтеров с ограниченным временем. Традиционно нас учат выполнять 3-5 подходов в упражнении, отдыхая 1-3 минуты между подходами в зависимости от намерения подхода. Это отличный способ потренироваться, , если у вас есть время .

Если у вас нет времени, круговая тренировка со штангой позволяет получить очень похожий стимул, используя периоды отдыха для выполнения других упражнений.

Например, одна из моих любимых схем со штангой — это сочетание жима штанги с пола, тяги штанги и становой тяги за спиной в быстрой последовательности. Отдохните 30-60 секунд после круга и повторите 3-5 раз. Это позволяет выполнять от 9 до 15 подходов, ориентированных на силу, за то время, которое обычно требуется для выполнения одного упражнения в тренажерном зале.

Мышцы, работающие в становой тяге за спиной

Мышцы, работающие в становой тяге за спиной, включают всю заднюю цепь, а также квадрицепсы, бицепсы и предплечья.

Одна из причин, по которой становая тяга за спиной является таким полезным упражнением, заключается в том, что в ней задействовано так много мышц. Подумайте — мышцы в становой тяге плюс квадрицепсы.

Основными движителями в становой тяге за спиной являются подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это означает, что упражнение будет наращивать силу очень похоже на обычную становую тягу, присед или тягу с трэп-грифом.

Однако задействовано гораздо больше мышц. Для стабилизации веса будет сокращена вся верхняя часть спины (широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы, задние дельты), а также бицепсы, икры и все мышцы туловища (кора).

Это означает, что при выполнении этого уникального упражнения работает большая часть мышечной массы вашего тела.

Как выполнять становую тягу за спиной

• Поставьте ноги так же, как при обычной становой тяге , но стоя перед перекладиной. Держите пятки на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу (как вам удобно). Аккуратно прижмите икры к перекладине.
• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину обычным хватом для становой тяги (или, чтобы больше подчеркнуть верхнюю часть спины/трапеции, возьмитесь за гриф более широким хватом). Не стесняйтесь использовать хват сверху или смешанный хват, в зависимости от ваших предпочтений. Если ограничивающим фактором является сила захвата, вы можете использовать ремни, если хотите.

Поставьте ноги, как при обычной становой тяге, но прямо перед перекладиной. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину выбранным хватом для становой тяги.

• Вдохните и напрягитесь, как при обычной становой тяге, и соберите плечи, задействовав широчайшие. Держите штангу близко к икрам.

Направьте бедра и плечи, как при становой тяге. Соберитесь и приготовьтесь к подъему!

• Начать подъем. Я использую команду «Встать!» Убедитесь, что угол наклона спины достаточно выпрямлен, когда вы поднимаетесь, чтобы не ударить себя штангой по подколенным сухожилиям.
• Заблокируйте диапазон движения , как в обычной становой тяге, и повторите.

Будьте осторожны, чтобы не ударить себя по подколенным сухожилиям или ягодицам во время тяги!

• Заблокируйте диапазон движения , как в обычной становой тяге, и повторите.

Положение блокировки для становой тяги за спиной.

Я считаю, что это упражнение лучше всего выполнять в режиме «дотронься и иди», когда я не переустанавливаю вес каждый раз, как в тяжелом сете обычных становых тяг. Это позволяет мне получать тренировочный стимул от более легкого веса (полезно в контексте круговой тренировки).

Как говорится, это личное предпочтение. Попробуйте оба способа и посмотрите, какой из них вам больше нравится.

Совет от профессионала: избегайте ударов грифом по подколенным сухожилиям

Самая частая проблема при выполнении становой тяги за спиной — удар штангой по подколенным сухожилиям на подъеме. Мало того, что тянуть вес к ногам больно, это может привести к тому, что вы уроните штангу, если ваш хват недостаточно силен!

(Это также забавно, если вы видите, как это делает кто-то другой…)

Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы выпрямляете бедра при подъеме, , а не сохраняете угол спины в средней точке, как при подъеме. обычная становая тяга.

В первый раз, когда вы пытаетесь выполнить это упражнение, вы можете сделать еще несколько разминочных подходов, чем обычно. Нужно немного привыкнуть. Как только вы освоите шаблон движения, у вас больше не должно быть проблем.

Становая тяга из-за спины и гакк-приседания со штангой

Опытные лифтеры могут спросить: «Итак, в чем разница между этим упражнением и традиционным гакк-приседанием со штангой?»

Хотя эти два упражнения выглядят одинаково, на самом деле они дают совершенно разные стимулы. Гакк-приседания со штангой, известные своей способностью размывать квадрицепсы, включают в себя размещение пластины или клина под пятками перед подъемом.

Эта регулировка позволяет спортсмену держать спину намного прямее, выводить колени намного дальше за носки и значительно сужать угол колена.

Традиционно вы должны использовать гораздо меньший вес в гакк-приседаниях со штангой и использовать меньшие блины (нагружайте гриф 25 или 10), чтобы обеспечить полное растяжение квадрицепсов в нижней части.

Становая тяга за спиной — совсем другое дело. Когда пятки стоят на полу , атлет должен еще больше наклониться вперед, чтобы дотянуться до перекладины. Именно это обеспечивает ощущение «становой тяги» в упражнении.

При правильном выполнении становая тяга за спиной больше похожа на обычный присед, выполняемый на 2-3 дюйма выше параллели.

Программирование становой тяги за спиной

Это универсальное упражнение может быть включено в различные типы программ, но в целом, вот некоторые параметры, которые следует использовать:

• 6-15 повторений, а периоды отдыха держите около 1-2 минут.
• Для увеличения силы ног и кора в используйте подходы из 3-6 повторений и используйте более длительные периоды отдыха (3-4 минуты).
• Для экономии времени, включает это упражнение в круговую тренировку вместе с упражнениями на пресс и упражнениями на тягу (назад), такими как тяги или подтягивания.

Если вы планируете использовать это упражнение в качестве основного упражнения, я бы посоветовал планировать это упражнение 2-3 раза в неделю, меняя диапазон повторений и интенсивность.

Если вы планируете использовать это упражнение в качестве дополнительного подъема, замените его в своей программе другим, более традиционным упражнением для ног.

Заключение

Становая тяга за спиной рулит! Если вы никогда не пробовали, попробуйте. Для тех из вас, кто пытается получить максимальные результаты с минимальными затратами времени, становая тяга за спиной — отличный способ нарастить мышцы всей ноги и развить силу всего тела.

Становая тяга из-за спины — Лаура Ринке