что это за упражнение и всем ли оно подходит?

13.01.2020

При силовом тренинге спортсмены выполняют несколько базовых многосуставных упражнений. Одно из них – становая тяга. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или кроссфите она помогает улучшить силовые показатели. В силовые тренировки ее включают с целью нарастить мышечную массу. Учитывая, что при выполнении задействуется большое количество мышечных групп, упражнение является ключевым для роста мышц.

При правильной технике в работу включаются все крупные мышцы:

1. 
   Ягодиц и ног: большие ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, икры, камбаловидные, приводящие.

2. 
   Спины: широчайшие, большая круглая, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели позвоночника.

Тренировка задействует мышцы рук – атлету необходимо удерживать руками снаряд: штангу, гантели, рукояти тренажера. При выполнении подходов спортсмен прилагает усилия, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, поэтому хоть и в меньшей степени включаются и мышцы кора.

О технике упражнения

Техника классической становой тяги со штангой сводится к следующему:

1. 
   Поставить перед собой на пол штангу с необходимым количеством атлетических дисков.

2. 
   Встать перед штангой по центру. Ноги на ширине плеч, носки немного развести в стороны.

3. 
   Присесть, отведя таз назад, и захватить штангу руками (руки на ширине плеч). Важно, чтобы колени были расположены между рук. Важно! Неправильное положение спины чревато травмами. Нельзя выгибать дугой позвоночник в области грудного отдела. 

Правильное положение:

• 
  прямая линия позвоночника;

• 
  сведенные лопатки;

• 
  слегка прогнутая внутрь поясница;

• 
  плечи немного выходят вперед за снаряд;

• 
  нейтральное положение головы и взгляд вперед

3. 
   Сделать вдох, начать разгибать туловище и встать до полного выпрямления.

4. 
   Сделать выдох.

5. 
   Вернуть штангу на пол, медленно ведя ее вдоль голеней. Нельзя смещать акцент о спины на ягодицы, поэтому на этой стадии таз не отводят далеко назад.

Вариацией становой тяги признана тяга с плинтов – специальных подставок для штанги. Она снимает часть нагрузки с нижней части тела – ягодиц и ног. При его выполнении нагрузка сосредотачивается на мышцах спины. Кроме классического варианта, атлеты выполняют упражнение в стиле сумо, с узкой постановкой ног, а также с штангой между ног.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Другие записи

Читайте о самых интересных событиях в мире спорта!

Отправить заявку

мы оперативно свяжемся с Вами

Получить прайс (РРЦ)

Обратная связь

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

8 (800) 700-39-88
+7 (495) 644-39-88

После консультации по телефону, менеджер предоставит Вам ОПТОВЫЕ ЦЕНЫ на оборудование.

Оптовые цены возможны для Фитнес-клубов и Корпоративных залов от 1 единицы.

Рассчитать стоимость оборудования

Менеджер подготовит вам коммерческое предложение

Эксклюзивный дистрибьютор в России

Задать вопрос

Обратная связь

ТРЕНАЖЕР ДОБАВЛЕН В ЗАЯВКУ

ПЕРЕЙТИ В ЗАЯВКУ
ПРОДОЛЖИТЬ ВЫБОР

Спасибо!

Ваша заявка отправлена!

Наш менеджер свяжется с Вами в течение нескольких минут для уточнения подробностей по Вашему проекту.

Спасибо!

Используя сайт fitproject.ru, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie
Подробнее.
Принять и закрыть

Становая тяга

Спортивные тренажеры

Становая тяга

Становая тяга является одним из трех базовых упражнений, при выполнении которых нагружается множество мышц и несколько суставов.

Одновременное вовлечение в тяжелую работу нескольких мышечных групп включает в организме процесс выработки целого ряда анаболических гормонов, из которых самая значительная роль принадлежит тестостерону.

Этот гормональный всплеск способствуют интенсивному росту мышечной массы.

Существует несколько способов выполнения становой тяги.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга

Упражнение выполняется следующим образом:

• ноги располагаем на ширине плеч, стопы параллельны, приседаем и прямым руками берем гриф;
• спина прямая, таз отведен назад, плечи расправлены, голени почти касаются грифа, взгляд перед собой — это исходное положение для начала упражнения;
• поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину и не округляя ее, руками штангу не тащим — они служат только пассивной связью между грифом и корпусом; принимаем вертикальное положение;
• плавно опускаем штангу (гриф почти скользит по ногам), выполняя все движения в обратном порядке;
• после касания штангой пола делаем небольшую паузу и продолжаем упражнение.

При выполнении упражнения нагружаются несколько мышечных групп.

Мышцы, работающие в становой тяге

Спина: трапецевидные мышцы, широчайшие мышцы, разгибатель позвоночника.

Ноги: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, ягодицы.

Руки: кисти и предплечья, которые нагружаются значительно меньше.

Кроме классической становой тяги, которая является основным видом этого упражнения, существуют и другие ее виды:

• становая тяга «сумо»,
• румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах),
• тяга в машине Смита,
• тяга с трэп-грифом.

Становая тяга «сумо»

Становая тяга «сумо»: фазы выполнения и работающие мышцы

Становая тяга «сумо» получила такое название потому, что ее исходное положение напоминает стойку борца-сумоиста.

Выполнение упражнения:

• ставим ноги значительно шире плеч, ступни развернуты наружу под углом примерно 45°, руки опущены;
• делаем глубокий присед, пока прямые руки не возьмут гриф хватом сверху;
• поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину;
• полностью выпрямляемся;
• плавно опускаем штангу, повторяя все движения в обратном порядке.

Этот вид тяги больше применяется в пауэрлифтинге, поскольку он позволяет работать с бо́льшими весами, чем классический вариант тяги и эффективнее наращивать силовые показатели.
В отличии от классического варианта тяга «сумо» позволяет больше нагрузить мышцы бедер (особенно их внутренние поверхности) и уменьшить нагрузку на поясницу.

Румынская тяга

Румынская тяга: фазы выполнения и работающие мышцы

Первоначально это упражнение называлось мертвая тяга на прямых ногах или становая тяга на прямых ногах.

Названием «румынская» оно обязано румынскому тяжелоатлету Николае (Нику) Владу, который выполнял его на своих тренировках в качестве вспомогательного для укрепления мышц нижней части спины.

Румынская тяга хорошо нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы и поэтому популярна у девушек.

Выполнение упражнения:

• ноги на ширине плеч, ступни параллельны, голени почти касаются грифа;
• наклоняемся вперед, отводя таз назад, колени слегка согнуты, спина прямая, взгляд перед собой, берем гриф прямым хватом;
• поднимаем штангу прямыми руками, почти полностью выпрямляя ноги, одновременно выпрямляем спину и занимаем вертикальное положение;
• плавно опускаем штангу примерно до середины голеней, не ставя ее на пол;
• выполняем необходимое количество повторов упражнения.

Некоторые эксперты выделяют «мертвую тягу на прямых ногах» в отдельный вид. В отличии от румынской тяги штанга при движении вниз опускается до пола, колени практически не сгибаются, больше нагружается поясница.

Другие эксперты считают два этих вида модификациями одного и того же упражнения.

Становая тяга в машине Смита

Классическая становая тяга, тяга «сумо», румынская тяга в тренажере Смита.

Машина Смита или тренажер Смита это силовая рама, в которой гриф штанги перемещается по вертикальным направляющим по фиксированной траектории.

В машине Смита можно выполнять все виды становой тяги: классическую становую тягу, становую тягу «сумо», становую тягу на прямых ногах.

Тренажер значительно облегчает выполнение этих упражнений за счет фиксированной тректории движения штанги. Он позволяет снизить нагрузку на мышцы спины, делает упражнения менее травмоопасными.

Кроме этого можно с помощью упоров выставить штангу на определенную высоту и отрабатывать какую-то определенную фазу движения.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Трэп-гриф представляет собой ромбовидную или прямоугольную раму, снабженную полуосями для установки блинов и ручками, расположенными на оси симметрии.

Таким образом при выполнении упражнения вес тренировочного груза направлен точно по вертикальной оси тела спортсмена, создавая самые благоприятные условия для нагружения позвоночника.

Для технически правильного и безопасного выполнения становой тяги спина спортсмена должна быть прямой, а это в значительной степени зависит от подвижности тазобедренных суставов, от роста спортсмена, от длины его бедер.

Высокий рост и длинные бедренные кости создают неблагоприятные условия для выполнения классической становой тяги.
В этом случае выполнить упражнение безопасно поможет трэп-гриф.

Кроме этого трэп-гриф может быть полезен спортсменам-новичкам, которые еще не освоили правильную и безопасную технику выполнения классического варианта тяги.

Дыхание при выполнении становой тяги

Правильное дыхание имеет важнейшее значение при выполнении становой тяги.

В нижней точке перед подъемом штанги выполняем вдох, штангу поднимаем, задержав дыхание. Задержка дыхания обеспечивает напряжение мышц корпуса и стабилизацию позвоночника.

Пройдя примерно половину пути, начинаем потихоньку выдыхать. В верхней точке делаем окончательный выдох и опускаем штангу на вдохе.

Техника безопасности и врачебный контроль

Каждый спортсмен независимо от возраста должен помнить, что тренировки с отягощениями сопровождаются большими нагрузками на мышцы и суставы, на сердечно-сосудистую систему. А атлетам в возрасте необходимо вдвойне внимательно относиться к состоянию своего организма, своевременно обращаться к врачам и вносить необходимые коррективы в план тренировок.

Становая тяга относится к чрезвычайно травмоопасным упражнениям. Поэтому вначале необходимо освоить правильную технику ее выполнения, сначала с одним грифом, потом с небольшими весами.

Перед силовой частью тренировки необходимо сделать разминку для проработки мышц и суставов. Вначале выполняются подходы с разминочными весами, затем вес постепенно доводится до рабочей величины.

Повышенное давление, проблемы с позвоночником, коленными суставами, мышцами ног и спины могут быть причиной полного запрета или ограничений для выполнения этого упражнения.

Ошибки при выполнении становой тяги

• Разнохват (одна рука берет гриф прямым хватом, а другая обратным). Несмотря на то, что этот вид хвата позволяет очень надежно зафиксировать гриф и применяется профессионалами, его применение новичком нежелательно, так как приводит к несимметричному нагружению мышц спины и бицепсов, и неправильной фиксации позвоночника.
• Неполное выпрямление рук. Руки должны быть прямыми и выполнять роль соединительного звена между грифом штанги и корпусом.
• Округление спины. Спина должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице, чтобы не травмировать позвоночник.
• Чрезмерное опускание головы ведет к округлению спины в грудном отделе позвоночника и его неблагоприятному нагружению.
• Отбив штанги при опускании ее на пол. Штангу нужно плавно опускать на пол и так же плавно поднимать, исключая рывки.
• Ранний подъем таза. Подъем штанги нужно начинать усилием ног, уперевшись пятками в пол, и только потом начинать подъем таза, чтобы не перегружать позвоночник.
• Тренироваться нужно в обуви с твердой подошвой. Мягкая подошва препятствует надежному упору пяток в пол.

ГЛУШИТЕЛЬ МАЛОВОЙ ПОДЪЕМНОЙ ГРУЗОПОДЪЕМНОСТИ™



ГЛУШИТЕЛЬ СТАЛОВОЙ ПОДЪЕМНОЙ ТЯГИ™

Для получения дополнительной информации о Gym Professor посетите сайт www.gymprofessor.com | Выберите валюту: GBP(£) USD($) EUR(€)

Купить сейчас

Резиновые арочные перемычки для защиты пола и тренажерного зала.

Как помогает Deadlift Deadener™?

Увеличивает срок службы тренажерного комплекта

Значительно увеличивает площадь ударной поверхности блина, значительно снижает нагрузку на блины и гриф, увеличивая срок их службы на полу тренажерного зала.

Защитите свой пол

Уменьшенное воздействие также распространяется на гораздо более широкую площадь поверхности земли, дополнительно помогая защитить цементное основание под полом.

Снижение ударного шума

Уникальная цельная резиновая арка служит для смягчения нагрузки, еще больше снижая силу удара и, следовательно, снижая уровень шума.

 Посмотрите, как работает Dealift Deadener™… 

 Закажите пару спортивных плиток Deadlift Deadener™ прямо сейчас 

Итак, вот они: эволюция силовых тренировок: абсолютно новый DEADLIFT DEADENER™ . Цена указана за пару амортизаторов тяги ™ 250 (обычный) или амортизатор тяги ™ 500 (Strongman Edition).

СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ! Доставка в настоящее время предлагается БЕСПЛАТНО* на многие адреса материковой части США. Если вы живете за пределами США, пожалуйста, свяжитесь с нами для расчета стоимости доставки.

ОБНОВЛЕНИЕ СКЛАДА: К сожалению, обе модели в настоящее время отсутствуют на складе в США. Сроки должны быть подтверждены, так как трансатлантические перевозки остаются очень высокими. Если вы хотите получить уведомление, когда они снова появятся в наличии, свяжитесь с нами по телефону . Или, если вы хотите получить глушитель тяги намного быстрее, свяжитесь с нами, чтобы узнать цену на отправку пары воздушным транспортом из Великобритании в США — это стоит дороже, но обычно доставка занимает всего несколько дней. Спасибо и извините за неудобства.

_{DeadLift Deadener} 250 _$ 135

_{Deadlift Deadener} 500 _$ 195

Валюта изменений: GBP (£) USD ($) EUR ($) EUR ($) EUR ($) EUR ($) EUR).

Подпишитесь на информационный бюллетень Gym Professor

Вы пробовали наше изобретение Globe Gripz™?

Признанный эргономичный тренажер!
GlobeGripz.com

Часто задаваемые вопросы

Почему DEADLIFT DEADENER™ лучше напольного покрытия для спортзала?

Плотное резиновое напольное покрытие для тренажерного зала стоит дорого в зоне свободных весов, поэтому DEADLIFT DEADENER™ является гораздо более дешевым вариантом. Кроме того, конструкция DEADLIFT DEADENER™ позволяет ему поглощать больший удар и распределять усилие по гораздо большей площади поверхности утяжеляющих пластин, что также снижает нагрузку на оборудование спортзала (а не только на цементный пол под ним!).

Что я получу вместе с моим заказом на 1 x DEADLIFT DEADENER™?

За один заказ (количество 1) вы получаете пару DEADLIFT DEADENER™ (2 резиновых арочных перемычки).

Когда я получу свою посылку?

Для прямых заказов (через этот веб-сайт) товары обычно отправляются из США в течение 24 часов с момента получения вашего заказа (примечание: при наличии запасов). При заказе в США вы, скорее всего, получите свой DEADLIFT DEADENER™ в течение нескольких рабочих дней. Международные заказы отправляются стандартной доставкой UPS. Цель доставки UPS — 5 рабочих дней для большинства международных направлений, включая Канаду, Австралию и Новую Зеландию. Адреса Forces (APO и BFPO) могут занять больше времени, если вообще доступны.
Пожалуйста, запросите у нас стоимость доставки в пункты назначения, которые
находятся за пределами США. Покупатели в Великобритании и Европе могут сделать заказ на указанных веб-сайтах.

Из чего сделан DEADLIFT DEADENER™?

DEADLIFT DEADENER™ изготовлен из высококачественной резины, что гарантирует, что он не будет раскалываться и не трескается, и его можно протирать (примечание: не используйте химикаты, которые могут повредить свойства резины!).

Насколько велик DEADLIFT DEADENER™?

Каждая из двух арочных перемычек имеет размеры 500 мм в глубину и 100 мм в высоту и 250 мм в ширину или 500 мм в ширину в зависимости от того, выбираете ли вы соответствующий DEADLIFT DEADENER™ 250 или Strongman DEADLIFT DEADENER™ 500.

Что говорят люди о Deadlift Deadener™

Я МОГУ БРОСИТЬ 1000 ФУНТОВ НА ЗЕМЛЮ, А СИСТЕМА ГРУЗОПОДЪЕМНИКА DEADLIFT™ СОХРАНИТ ВСЁ НЕ ПОВРЕЖДЕНИЕ. ОНИ ТАКЖЕ ЯВЛЯЮТСЯ ОТЛИЧНЫМ СПОСОБОМ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ.

Эдди Холл
Самый сильный человек Великобритании и обладатель мирового рекорда в становой тяге.

Отличный продукт… Демпферы для становой тяги отлично подходят, если у вас нет платформы для становой тяги или вы беспокоитесь о повреждении платформы для становой тяги.

Делрой Маккуин
Рекордсмен Содружества по тяжелой атлетике и чемпион GPC по пауэрлифтингу.

Вы не просто поднимаете больше, если вы сильнее, вы также поднимаете больше, если ваша техника лучше. Ослабитель становой тяги — это удобный инструмент, который я использую для улучшения своей техники.

Niels Gordijn
Нидерландский спортсмен-силач.

Deadlift Deadener™ не только «ослабляет» удар, но и очень удобен в использовании; касание подушечек между повторениями дает большую уверенность.

Мэтт Бембридж
Лучший персональный тренер и чемпион по естественному бодибилдингу.

ЧТО НЕ НРАВИТСЯ? DEADLIFT DEADENER™ — это КОМПАКТНОЕ РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ, С КОТОРОЙ СТОЯТ МНОГИЕ СПОРТИВНЫЕ ЗАЛЫ — ПАДАЮЩИЙ ВЕС, СЛОМАННОЕ ОБОРУДОВАНИЕ И ПОВРЕЖДЕННЫЕ ПОЛЫ.

Профессор тренажерного зала
Автор и изобретатель тренажера Globe Gripz.

DEADLIFT DEADENER™ – умный способ становой тяги! Срок службы вашего тренировочного оборудования будет увеличен. Они защищают пол спортзала. Они снижают уровень шума. Они предлагают больше безопасности и оптимизированную технику. Они экономят место, портативны и доступны по цене.

Bernd Stoesslein
Персональный тренер и изобретатель бамбуковой скамьи.

Биомеханическое моделирование становой тяги на устройстве HULK для повышения эффективности упражнений с сопротивлением Противодействие микрогравитации

NTRS

NTRS — Сервер технических отчетов NASA

Повышение эффективности упражнений с сопротивлением Меры противодействия микрогравитации Длительный космический полет обычно приводит к потере мышечной силы и плотности костей из-за воздействия микрогравитации. Для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата во время космического полета были разработаны контрмеры с резистивными упражнениями. Усовершенствованный резистивный тренажер (ARED) является «золотым стандартом» доступных устройств; однако его площадь и объем слишком велики для использования в космических капсулах, используемых в исследовательских миссиях. Устройство Hybrid Ultimate Lifting Kit (HULK) с меньшими размерами является прототипом тренажера для исследовательских миссий. Эта работа моделирует упражнение становой тяги, выполняемое на устройстве HULK, с использованием биомеханического моделирования с долгосрочной целью улучшить и оптимизировать предписания упражнений для космонавтов, чтобы максимизировать пользу от упражнений при минимальных затратах времени и усилий.

идентификатор документа

20170000665

Тип документа

Презентация

Авторы

Jagodnik, K. M.

(National Space Biomedical Research Inst. (NSBRI) Houston, TX, United States)

Thompson, W. K.

20102010201200 01201200 200101010101200 902. Center Cleveland, OH United States)

Gallo, CA

(NASA Glenn Research Center Cleveland, OH United States)

Crentsil, L.

(George Washington Univ. Washington, DC, United States)

Funk, J. H.

(Zin Technologies, Inc., Кливленд, Огайо, США)

Funk, N. W.

(Zin Technologies, Inc., Кливленд, Огайо, США)

Perusek, G. P.

9020n1 (NAS Glenn1 Research Center Cleveland, OH United States)

Sheehan, C.C.

(Zin Technologies, Inc. Cleveland, OH, United States)

Lewandowski, B.E.

(NASA Glenn Research Center Cleveland, OH United States)

Дата приобретена

20 января 2017 г.

Дата публикации

8 февраля 2016 г.

Тема Категория

Аэрокосмическая медицина

Отчет/Патентный номер

GRC-E-DAA-TN29808

Информация о собрании

2016 Программа исследований человека.