Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

Главная » База упражнений

140к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.8

(82)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Что нужно знать перед тягой
2. Работа мышц
3. Отличия от классической становой тяги
4. Техника тяги сумо
5. При подъеме штанги с пола
6. При выполнении в Смите
7. Комментарии к выполнению, ошибки

Становая тяга сумо получила свое название из-за широкой постановки ног. Это лифтерская техника поднятия штанги с пола. Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга своей основной целью. В первом случае нужно поднять наибольший вес (акцент на развитие силы), а во втором надо качественно проработать мышцы, добившись их максимального роста (акцент на форму и объем). Техника тяги в стиле сумо приспособлена именно для поднятия максимального веса, но тем не менее она может быть полезной и при накачке мышц спины и ног.

Что нужно знать перед тягой

Как и классическая становая тяга, тяга в стиле сумо требует определенной подготовки. Эта техника в большей степени привередлива к вашей растяжке, нежели традиционный вариант упражнения. Поэтому о хорошей растяжке ног следует заранее позаботиться.

Необходимо также сразу определиться с хватом. Наиболее безопасный для тренировок и правильный вариант, чтобы руки держали гриф с одной стороны кулаками наружу (от себя).

Нельзя не заметить, что пауэрлифтинг часто демонстрирует разнохват. Но, обратите внимание, что там требуется поднять штангу 1 раз. И это не просто рабочие веса, а максимальные. Навряд ли запястья смогут удержать такой вес обычным хватом. Поэтому на соревнованиях спортсмены держат штангу именно таким образом. Однако, разнохват способствует неравномерной нагрузке на позвоночник и его скручиванию под воздействием веса. Это существенно повышает риск возникновения травм спины. Поэтому для тренировок лучше использовать хват ладонями к себе.

Обратите внимание и на обувь. Нельзя надевать кроссовки с мягкой пружинящей подошвой. Нужна обувь с плоской, низкой и упругой платформой. Потому что пятки не должны ни отрываться от пола, ни проваливаться в него.

Запаситесь атлетическим поясом. При здоровой спине серьезные веса необходимо поднимать только с ним. Если спина больная – лучше одевать его и при 50 кг. Это обезопасит вас от возможных осложнений.

Некоторые тренера говорят, что не нужно ничего одевать – пусть мышцы привыкают к нагрузке. А когда человек получает травму, ссылаются на неправильную технику и спешку в прогрессии весов. Поэтому надевайте пояс даже на малых весах, если ваша спина иногда испытывает дискомфорт. Не стыдитесь разминаться с пустым грифом, когда другие сразу берут 100 кг. Пусть другие гробят свои спины, но не вы.

Работа мышц

Как уже было сказано, техника сумо предназначена для поднятия максимального веса. А для достижения этой цели важно, во-первых, заставить наибольшее количество мышц работать согласованно, а во-вторых, сократить амплитуду движения тяжелого снаряда (для этого служит широкая постановка ног).

Упражнение затрагивает многие мышцы тела, включая самые крупные группы. Основную работу выполняют:

• Ноги и ягодицы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Нагрузка на ноги и ягодицы в тяге сумо выше, чем в классическом варианте становой.
• Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, трапеции. Спину тяга в стиле сумо нагружает меньше чем классика.
• Предплечья испытывают нагрузку за счет удержания в руках штанги.

Отличия от классической становой тяги

Есть ряд отличий в технике тяги в стиле сумо от классики. Перечислим эти отличия, чтобы лучше понять технику в дальнейшем:

1. При становой тяге сумо работают преимущественно ягодицы и ноги. Классическая техника больше загружает спину, так как она в том случае сильнее сгибается. Здесь же можно почти что не сгибать спину, работая ногами.
2. Ноги сгибаются сильнее, чем в другом варианте.
3. Классика требует параллельного расположения стоп. Иногда тренера советуют чуть развернуть их в стороны. При тяге сумо ваша задача развернуть стопы на 45 градусов наружу.
4. Вариант выполнения сумо отличается шириной постановки ног. Руки должны проходить не за ногами, как в классическом варианте, а между ними.
5. За счет того, что ноги расставлены широко, вы совершаете меньшую амплитуду движения в стиле сумо, нежели в классическом.

Техника тяги сумо

Пауэрлифтинг – тяжелый силовой спорт, предполагающий высокую нагрузку на мышцы, связки и суставы. Травмы в этом виде спорта происходят довольно часто, так как атлеты поднимают максимальные веса на раз. Для того чтобы свести риск повреждения мышц и позвоночника к минимуму следует уделить максимум внимания правильному выполнению упражнений.

Неважно, какие веса вы собираетесь брать – легкие или тяжелые, всегда нужно соблюдать технику. Отрабатывать упражнение в любом стиле лучше на легких весах, чтобы мышцы и суставы привыкали к нужным движениям.

При подъеме штанги с пола

Как правило, становая тяга сумо выполняется на полу. Можно поставить штангу на возвышение из нескольких уложенных друг на друга блинов, если вы хотите отработать верхнюю фазу движения. Но, не забывайте про правильную технику выполнения и в низкоамплитудном стиле.

1. Расставляем ног шире плеч. Расстояние между ногами прямо пропорционально вашему росту: чем вы выше, тем шире ноги. Например, если ваш рост 180 см, ноги удобнее будет ставить на расстоянии 55–60 см.
2. Таз необходимо отвести назад, спину держать прямо. Естественный прогиб должен быть в пояснице за счет положения таза. Голову держим прямо или поднимаем слегка вверх, взгляд смотрит туда же. Запрокидывать голову, как и опускать взгляд вниз не нужно. Желательно, чтобы перед вами было зеркало.
3. Ступни нужно развернуть на 45 градусов наружу, колени смотрят туда же.
4. Руки опущены между ног перпендикулярно полу (расслабьте их, чтобы сила тяжести выровняла их под этот угол).
5. Гриф лежит около ступней. Тянемся к нему за счет движения ног. Делаем глубокий присед, чтобы дотянуться руками до пола. Корпус немного сгибается. В таком положении вы и будете работать, за исключением финальной точки, где нужно будет выгибаться и сводить лопатки.
6. Берем за гриф узким хватом (на нем обычно есть исчерченность в этих местах, ориентируйтесь по ним). Не забывайте, что если вы возьмете штангу слишком узко, тяжело будет удерживать ее равновесие. Штанга будет болтаться в руках.
7. Поднимаемся вверх за счет мышц ног. В верхней точке, когда ноги выпрямлены, полностью выпрямляем корпус и сводим лопатки. Последним движением мы заставляем работать еще и широчайшие мышцы спины.
8. Все упражнение должно быть непрерывным. Опустились-поднялись. Между работой ног и поясницей не должно быть перерывов. Все делается плавно и обдуманно.

Делаем 15–20 повторений с пустым грифом, дальше работаем с весами. Если вес планируется большой, следует подойти к нему с шагом, например, в 30–40 кг. Если не лень, можно и в 20. От правильности выполнения зависит то, какие результаты вы увидите в зеркале.

Когда вы работаете только над верхней фазой тяги, штангу можно поставить на 3–4 15 килограммовых блина. Таким образом, вы будете поднимать ее с верхней точки. Этот прием использует пауэрлифтинг для достижения большей эффективности в поднятии тяжестей. Лифтеры часто отдельно работают над разными фазами упражнений, чтобы мышцы были максимально сильны в любых положениях. Их задача – поднять, а не накачать.

Кроме того, есть еще такая хорошая штука, как силовая рама. В ней можно устанавливать упоры на разную высоту, на которые опускается штанга. Этим вы можете заменить блины.

При выполнении в Смите

Делается упражнение так же, как и со свободной штангой. Главные удобства выполнения в тренажере Смита:

• Можно фиксировать вес в любой точке,
• Штанга ходит строго вертикально. Благодаря этому можно загрузить исключительно рабочие мышцы, не расходуя силу на стабилизацию тела в пространстве.
• Можно делать с любого уровня – как с верхнего, так и с нижнего.

Когда вы снимаете штангу в Смите, ее нужно провернуть. Определитесь, с какой стороны вам стоять удобнее. Обычно спортсмены стоят внутри тренажера. Разминку лучше начать с пустого грифа. Здесь он может быть немного тяжелее – до 30 кг.

Если вы ориентируетесь на пауэрлифтинг – не стоит делать тягу в Смите. Привыкайте к свободной штанге.

Неважно, в каком стиле вы делаете тягу, со временем вы поймете, какой вариант упражнения для вас наиболее удобен. Попробуйте их все. Положение ног – индивидуальный параметр. Он определяется в процессе «точной настройки» тела. Первые месяцы вы будете экспериментировать. А потом уже оттачивать технику.

Комментарии к выполнению, ошибки

Старайтесь избегать перечисленных ниже ошибок при выполнении упражнения:

1. Не нужно вращать головой, смотреть себе под ноги во время выполнения упражнения.
2. Пауэрлифтинг суров, он требует рывков, максимальных усилий. Соревнования не идут во благо спортсменам, и повторять их рекорды в тренажерном зале не следует. Они долго тренировались перед тем, как поднять свои 200–300 кг. Поэтому не нужно искать свой максимум «на раз». Даже если у вас идеальная техника, ищите тот вес, который вы будете делать почти что до отказа на 6 повторений. Спину сохраните, и силу увеличите. На раз будете делать в экстремальных условиях, когда это действительно будет необходимо.
3. Если вы раскачиваетесь, опустите штангу. Нужно устранить причину такого недоразумения и потом уже продолжать качать поясницу и ноги. Когда вы теряете равновесие, дополнительно работают почти все мышцы тела – это тратит силы, ведет к риску что-то повредить.
4. Когда штанга выскальзывает из рук, новички пользуются разнохватом. Прежде чем это делать, нужно смазать руки магнезией или надеть перчатки. Еще можно прокачать свой хват. Или притормозить с прогрессией весов. Мы уверены, что это поможет отказаться от разнохвата.
5. Часто штангу громко роняют на пол. Это уже пауэрлифтинг и соревнования. А когда мы качаемся, все надо делать плавно. Неважно, какие веса вы возьмете – нужно стремиться к плавности движений. Если вы на каждом повторе бросаете штангу – сбавьте веса.

https://www.youtube.com/watch?v=xihbv9rrT_I

Теперь вы знаете как выполняется тяга в стиле сумо. Работайте над своим телом, давайте мышцам разнообразную нагрузку и не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после нее.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Становая тяга сумо (техника выполнения)

Становая тяга сумо – это базовое упражнение, которое отличается от классического варианта тем, что выполняется с широкой постановкой ног.

Прорабатывает бицепсы бедер, ягодицы и мышцы спины. А из-за позиции ног повышенную нагрузку получают мышцы внутренней части бедра.

Преимущества:

• Увеличивает силовые показатели
• Способствует набору мышечной массы всего тела
• Укрепляет и улучшает подвижность бедер

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Становая тяга в стиле сумо — один из основных вариантов выполнения становой тяги.

Чтобы понять, какие мышцы работают в этом движении, достаточно вспомнить перечень мышц, участвующих в классической тяге.

Их название и количество будет одинаково, однако будет одно отличие:

В тяге сумо акцент смещается на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Среди мышц, получающих основную нагрузку:

• Ягодичные мышцы
• Ноги – квадрицепсы, бицепсы бедер, приводящие мышцы и голень
• Спина — широчайшие, поясничные и трапеции
• Пресс и предплечья напрягаются в статике

Отличия сумо от других видов становых тяг

Тяга сумо и техника классической тяги имеют видимые различия.

Главное — это то, что тяга сумо выполняется с широкой постановкой ног.

Если позволяет гибкость суставов и эластичность связок и мышц ног, то применяется максимальная ширина стойки. В стартовой позиции носки практически касаются внутренней поверхности дисков на штанге.

В других случаях можно применять промежуточные варианты ширины ног, вплоть до расположения чуть шире плеч.

Широкая постановка ног уменьшает амплитуду движения и позволяет больше вовлечь в работу ягодичные, приводящие мышцы и бицепсы бедер.

Это улучшает биомеханику и создает предпосылки для поднятия более тяжелых весов на штанге.

Есть еще несколько особенностей:

• Расположение рук на грифе штанги

Они всегда с внутренней стороны бедер. При классическом варианте руки удерживают штангу рядом с внешней поверхностью бедра.

• Положение таза

Следующее техническое отличие – это низкое положение таза в стартовой позиции и более вертикальное положение корпуса по сравнению с классикой.

Все это способствует перераспределению нагрузки на другие мышцы.

Например, в классической становой главные мышцы-движители при отрыве штанги от пола — это квадрицепсы и поясничные мышцы. А в сумо — квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер. Роль поясничных мышц здесь снижена.

Кому подойдет упражнение

Техника выполнения становой тяги в стиле сумо получила наибольшее применение в пауэрлифтинге.

Считается, что с точки зрения биомеханики движения подъем штанги с пола в широкой стойке – это наиболее подходящий вариант. Все потому что здесь сокращенная амплитуда, а к движению подключаются более сильные мышцы ног.

Если ваша цель – поднимать как можно больший вес, попробуйте сумо.

В бодибилдинге этот вариант хорошо вписывается в женский тренинг ног.

Вы помните, что здесь активно работают ягодичные мышцы, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра. Три эти мышечные группы обычно являются самыми “проблемными” у девушек. И именно на их проработку тратится львиная доля тренировочного времени и сил.

Тяга сумо идеально вписывается в тренинг как ягодичных мышц, так и бедер. В результате для девушек это упражнение может быть очень эффективным базовым движением.

Для мужчин упражнение рекомендуется при целенаправленных занятиях пауэрлифтингом. При тренировках по бодибилдингу стиль сумо можно попробовать в период силового цикла.

Также этот вариант подойдет высоким людям с длинными конечностями. Как правило, выполнение обычной становой для них представляет трудности из-за длины ног. А вот при более широкой постановке проблем не возникает.

Рекомендации по выполнению упражнения

Тяга сумо — сложное в техническом исполнении упражнение. На результативность движения влияет масса мелких нюансов, которые при этом снижают риск травматизма.

Рекомендуем изучать технику становой под руководством опытного тренера.

А мы кратко перечислим основные моменты по выполнению:

1. Ширина стойки определяется индивидуально

В идеале – чем шире, тем лучше. Но все зависит от уровня гибкости тазобедренных и коленных суставов. А также от степени растяжки мышц (бицепс бедра, приводящие мышцы) и связок.

Ширина постановки ног должна быть комфортной, но обязательно — шире плеч.

2. Носки развернуты наружу, а колени направлены в сторону носков и не заваливаются внутрь

Если вам тяжело удерживать такое положение, рекомендуется принять стойку ýже.

3. В стартовой позиции таз чуть выше уровня колен

Такое положение помогает делать первую фазу движения с помощью ног и ягодиц.

4. Спина слегка наклоняется вперёд

Так работа поясничных мышц сведена к минимуму, а основная часть движения выполняется силой ног.

5. Лопатки сведены вместе, грудь выпячивается вперед, а взгляд направлен перед собой

Не опускайте плечи и не запрокидывайте голову назад. При работе с большим весом так можно травмировать позвоночник.

6. Прямые руки удерживают штангу на ширине плеч, между ног
7. Срыв штанги с пола происходит за счёт плавного разгибания ног

Прикладываемое усилие идёт по нарастающей степени мощности — чем выше подъем штанги, тем больше усилие.

По структуре движения сумо похоже на приседания плие с гантелью. Только вместо гантели используется штанга.

Чем заменить

Упражнение делают с гирей, двумя тяжелыми гантелями и даже в машине Смита.

Если подбирать замену тяге сумо из других видов становых, то ближе по активации мышечных групп будет румынская тяга. Здесь также большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра и ягодичные. Но внутренняя поверхность бедра прорабатывается слабо.

Близки к тяге сумо по проработке мышц различные виды выпадов с дополнительным отягощением (гантели, штанга). Например, болгарские выпады, выпады в движении и т.п.

В выпадах основная нагрузка ложится на квадрицепс. И также, как и в тяге сумо, выполнять движение активно помогает внутренняя, задняя части бедра и ягодицы.

А вот работа поясничных мышц сведена к минимуму. На ее долю приходится только стабилизирующая функция.

Противопоказания

Тяга в стиле сумо – силовое упражнение, которое влияет на все органы и системы человека.

Мышцы, костно-связочный аппарат, позвоночник, гормональная, сердечно-сосудистая и даже пищеварительная системы подвергаются воздействию этого движения.

Делать упражнение можно только здоровым и подготовленным физически людям.

Среди главных ограничений к выполнению стоит отметить:

• Болезни и травмы позвоночника
• Проблемы с коленными и тазобедренными суставами
• Травмы мышц и связок, участвующих в движении
• Сердечно-сосудистые болезни и склонность к повышенному артериальному давлению

Выбор наилучшей ширины стойки в становой тяге для вашего роста

В классической становой тяге есть определенные аспекты вашей техники, которые должны быть универсальными, и некоторые элементы, которые должны быть индивидуальными. Обеспечение техники для человека важно, потому что мы все устроены по-разному. Одна вещь, которая должна быть индивидуальной, — это ширина стойки в становой тяге.

Итак, какая ширина стойки в становой тяге оптимальна для нашего роста? Лучшая стойка для становой тяги должна быть либо на ширине плеч, либо чуть уже, чем на ширине плеч. Более высоким людям или тем, у кого более крупный рост, пойдут на пользу более широкие стойки, но все же в пределах ширины плеч.

Чего вам следует избегать любой ценой, так это того, чтобы стойка в становой тяге была шире ширины плеч, так как это усложнит подъем для всех типов лифтеров. Я проведу вас через все, что вам нужно знать, чтобы узнать вашу идеальную стойку.

Какая стойка становой тяги лучше?

Оптимальная ширина стойки в становой тяге должна быть где-то между шириной плеч и шириной бедер.

У большинства людей плечи шире бедер. Таким образом, в стойке на ширине плеч стопы атлета располагаются прямо под плечами, а в стойке на ширине бедер их ступни уже, чем их плечи (прямо под бедрами).

Обычно определяется массой тела атлета.

Большинство атлетов, которые:

• ~85 кг и ниже, способны удерживать положение на ширине бедер
• ~100 кг и ниже могут удерживать положение на ширине плеч или меньше
• Спортсмены крупнее могут обнаруживают, что им нужна стойка на ширине плеч (а в некоторых редких случаях и шире)

Какую бы ширину стойки вы ни выбрали, в идеале она должна удовлетворять трем условиям:

• Ширина стойки должна быть как можно меньше
• Вы должны сохранять ровную нижнюю часть спины
• Колени должны быть на одной линии с коленями

90 002 Вот причины, по которым трое необходимо выполнить следующие условия:

1.

Ширина стойки должна быть как можно меньше

 Несмотря на то, что ширина стойки должна быть как можно меньше, она также должна быть максимально удобной для ваших мышц и суставов.

Когда вы расширяете свою стойку, вы в конечном итоге увеличиваете ширину, необходимую для захвата грифа.

Когда ширина хвата увеличивается, нужно опускать плечи ближе к перекладине.

Это означает, что вам нужно больше наклоняться и наклоняться через бедра.

Следовательно, вы в конечном итоге увеличиваете диапазон движения, которое вам нужно выполнить, чтобы выполнить становую тягу.

В конечном счете, это означает, что вам нужно больше работать.

Таким образом, нам нужно максимально сузить нашу стойку, чтобы мы могли оставаться как можно выше, чтобы свести к минимуму расстояние, на которое мы двигаемся.

Это делает выполнение становой тяги более эффективным.

Прочтите мою статью о выборе оптимальной ширины хвата в становой тяге, которая будет выступать за более узкий, а не широкий хват штанги.

2. Вы должны быть в состоянии поддерживать прямую нижнюю часть спины

Будучи максимально узкими, вы должны стоять в стойке, которая позволяет вашим бедрам хорошо двигаться в становой тяге.

Когда ваши бедра двигаются хорошо, вы можете лучше контролировать осанку и сохранять ее ровной на протяжении всей становой тяги.

Прямая спина — ключ к минимизации риска травмы спины.

3. Колени должны быть на одной линии со ступнями

Умение держать колени на одной линии со ступнями сведет к минимуму нагрузку на колени и обеспечит оптимальное использование всех мышц тела.

Когда ваши колени находятся на одной линии со ступнями, ваши ягодичные, приводящие и квадрицепсы находятся в положении, позволяющем выполнять становую тягу с большей силой отрыва от земли.

Таким образом, максимально увеличить то, что вы можете поднять.

Если у вас есть проблемы с удержанием коленей на одной линии со стопами, прочитайте мою статью о том, как не дать коленям прогибаться.

3 вещи, которые следует учитывать при выборе стойки для становой тяги

При выборе стойки для становой тяги необходимо учитывать три момента:

• положение рук рядом с голенями положение спины относительно ширины стойки
• Положение плеч относительно ширины стойки

Как ваши руки висят рядом с голенями

Ваша стойка должна позволять вашим рукам естественным образом свисать с плеч и захватывать голени снаружи. Вам не нужно усиливать хват штанги шире, потому что ваша стойка не позволяет вашим рукам естественным образом свисать к полу.

Хват должен быть таким, чтобы, когда ваши руки прямые и натянутые во время становой тяги, он не мешал вашему колену выровняться со стопами. Если это произойдет, ваши руки могут заставить колени прогнуться внутрь.

Это вызовет трение между ногами и руками, что усложнит подъем и увеличит диапазон движения штанги.

Положение бедер/поза спины по отношению к ширине стойки

Ширина стойки должна позволять сохранять нейтральное положение бедер, что позволяет держать нижнюю часть спины ровной. Если стойка слишком узкая, это ограничивает подвижность бедер, что приводит к округлению нижней части спины.

В идеале мы хотим, чтобы наши бедра были как можно выше, но как можно ближе к перекладине.

Это позволяет нам иметь баланс между использованием наших квадрицепсов, ягодичных и подколенных сухожилий во время выполнения.

Стойка, позволяющая хорошо сгибать бедра, означает, что вы вряд ли округлите спину.

Положение плеч по отношению к ширине стойки

Правильная стойка в становой тяге должна позволять нашим подмышкам находиться прямо над штангой, а плечам — немного впереди штанги.

Если ваша стойка в становой тяге мешает вам держать плечи немного впереди штанги в исходном положении, это может повлиять на то, как штанга перемещается во время движения.

В идеальном мире вы хотите, чтобы вавилон двигался по прямой (вертикальной) линии от начала до конца.

Возможны две ошибки: штанга либо царапает ваши голени, либо отклоняется от тела.

Если штанга царапает ваши голени, это создает трение, что усложняет становую тягу. Кроме того, это может привести к окровавленным голеням или синякам.

Если штанга отклоняется от вашего тела, вы можете потерять равновесие вперед, из-за чего вашим бедрам и мышцам спины будет физически сложнее компенсировать это, чтобы предотвратить падение.

Две распространенные ошибки: стойка становой тяги

Две наиболее распространенные ошибки стойки тяги:

• Слишком узкая стойка
• Слишком широкая стойка 0054 Ошибка №1: Слишком узкая посадка

  Вы должны стоя как можно узче, чтобы становая тяга выполнялась с наименьшим возможным диапазоном движения, но есть предел. Самое узкое положение, в котором вы когда-либо должны стоять, — это ширина бедер. Слишком узкое положение может привести к ухудшению осанки и техники, включая округление поясницы.

  Если стоять слишком узко, могут произойти 3 вещи.

  Одна вещь, которая может случиться, это то, что вы можете поставить свои бедра в более неудобное положение, когда они не могут так хорошо сгибаться, когда вы садитесь в исходное положение становой тяги.

  Если вы таким образом ограничите диапазон бедер, вы можете обнаружить, что нижняя часть спины будет компенсировать это и округляться. Это сделает вашу спину более уязвимой для травм.

  Еще может случиться так, что вы не оставите достаточно места для своего живота, когда садитесь за барную стойку. Если вы не оставите животу места между бедрами, вы физически заставите поясницу округлиться.

  Третье, что может случиться, если стоять слишком узко, это то, что для того, чтобы держать спину ровной, вы можете развернуть ноги под большим углом.

  Это создает проблему, когда ваши колени упираются в локти, чтобы обеспечить пространство для подвижности живота или бедер.

  Если колени упираются в локти, это либо заставит вас держать штангу шире, либо, если вы этого не сделаете, руки заставят колени согнуться во время выполнения.

  Это создает нежелательную нагрузку на колени и, возможно, на бедра и спину.

  Ошибка № 2: Слишком широкая стойка

  Если вы стоите слишком широко, вам, как следствие, приходится расставлять руки и тем самым заставлять плечи опускаться и приближаться к перекладине.

  Это означает, что ваш торс имеет больший угол наклона вперед, благодаря чему шарнир больше проходит через бедра.

  В результате вам придется двигаться в более длинном диапазоне. В конечном итоге вы будете больше работать с мышцами задней цепи, такими как широчайшие, нижняя часть штанги, ягодицы и подколенные сухожилия.

  Куда следует направлять пальцы ног в стойке становой тяги?

  Как правило, пальцы ног должны находиться на одной линии с коленями и бедрами. Для большинства людей они сочтут, что пальцы ног, направленные вперед, оптимальны.

  Некоторым людям может быть немного удобнее, если их ступни развернуты на 5-10 градусов наружу, но в конечном итоге они будут располагать пальцы ног на одной линии с бедрами и коленями.

  Следует избегать слишком широкого расставления ножек. Все, что больше 30 градусов наружу, будет считаться слишком широким.

  Проблема со слишком широко расставленными ступнями заключается в том, что колени слишком сильно раздвигаются. Следовательно, ваши локти могут сгибаться, когда они находятся рядом с вашими ногами.

  Затем вам придется расширить хват и, в конечном итоге, увеличить диапазон движений, или руки, которые хотят быть прямыми, когда натянуты, заставят ваши колени прогнуться. Это также повлияет на работу мышц бедра.

  Должны ли ваши стойки в становой тяге и приседания быть одинаковыми?

  Ваша стойка в становой тяге не должна совпадать с позицией приседа. Стойка приседания в большинстве случаев должна быть шире, чем стойка становой тяги.

  Причина в том, что ваша позиция в становой тяге не требует, чтобы ваши бедра опускались так глубоко в приседе.

  Стойка в приседе, такая же узкая, как стойка в становой тяге, может не позволить вам так же свободно двигаться в бедрах и даже может вызвать округление спины по мере того, как бедра становятся глубже.

  У некоторых людей с короткими бедрами или просто с хорошей подвижностью бедер может быть достаточно подвижности для глубокого приседания в стойке становой тяги. Но только потому, что вы можете, не означает, что вы должны.

  Хотите узнать больше о различных стойках для приседаний? Ознакомьтесь с другими моими ресурсами: 

  • Приседания с узкой постановкой ног: плюсы, минусы, стоит ли это делать?
  • Приседания с широкой постановкой рук лучше подходят для пауэрлифтинга?

  Выбор между обычной стойкой и стойкой становой тяги сумо?

  В этой статье мы сосредоточились на оптимальной позиции становой тяги для классической становой тяги.

  Однако многие люди могут предпочесть становую тягу в стойке сумо.

  Ни обычная тяга, ни вариант становой тяги сумо не являются более легкими для всех.

  Обычная становая тяга предъявляет большие требования к мышцам спины, а становая тяга сумо предъявляет большие требования к квадрицепсам.

  Прочтите эту статью здесь, если вы хотите узнать больше о том, какую вариацию выбрать: обычную или сумоистскую. Если вы в конечном итоге занимаетесь становой тягой сумо, вы можете прочитать мое полное руководство о том, насколько широко вы должны выполнять становую тягу сумо.

  Заключительные мысли

  Существует идеальная ширина стойки в становой тяге для вашего роста, но не существует формулы для ее предсказания. В конце концов, это потребует некоторых проб и ошибок при настройке вашей стойки или определении вашей стойки.

  Выбор оптимальной ширины стойки в становой тяге важен, но также важно поддерживать хорошую и безопасную технику.

  Молодым или начинающим атлетам следует помнить, что по мере увеличения массы тела может увеличиваться и ширина стойки в становой тяге. Регулировка ширины стойки в становой тяге потребует, чтобы тренировки были несколько субмаксимальными, чтобы ваша техника могла адаптироваться к изменениям в технике.

  ---

  Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

  Норман Ченг

  Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003

  Какова цель становой тяги с широкой постановкой ног?

  • Поделиться на Facebook

  Становая тяга — это силовое упражнение, которое воздействует одновременно на несколько основных групп мышц. Вы можете изменить положение ног на более широкую стойку — становую тягу сумо — чтобы отвлечь внимание от спины. Становая тяга с широкой постановкой может подойти не всем, особенно если у вас есть проблемы с бедрами. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы тяжелой атлетики, чтобы убедиться, что у вас нет травм или заболеваний, которые могут повлиять на вашу способность поднимать тяжести.

  Упражнение

  Становая тяга с широкой постановкой ног выполняется из положения стоя со штангой или гантелью в каждой руке. Ваши ноги должны быть расставлены шире плеч и развернуты наружу, как в позе борца сумо. Держите спину прямо и смотрите вперед, когда приседаете, чтобы схватиться за перекладину. Держите руки между ногами, как обычно, и держите перекладину смешанным хватом, при котором одна ладонь обращена к телу, а другая — от него. Направьте бедра вперед и выпрямите колени и спину, чтобы встать прямо с весом в руке, затем присядьте, чтобы вернуть штангу на пол.

  Работающие мышцы

  Становая тяга с широкой постановкой ног задействует ряд основных групп мышц. Согласно ExRx.net, веб-сайту по анатомии и физической подготовке, главной целью являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, на спине. Мышцы, которые работают с вашим телом во время становой тяги, также известные как синергисты, включают большую ягодичную мышцу или ягодичные мышцы, большую приводящую мышцу, четырехглавую мышцу или камбаловидную мышцу, часть икроножной мышцы. Другие группы мышц, задействованные в становой тяге сумо, включают подколенные сухожилия, брюшной пресс, косые и верхние мышцы спины, включая трапециевидные и ромбовидные.

  Широкая стойка против стандартной стойки

  Обычные становые тяги выполняются с расставленными ногами на ширине плеч, согласно Muscle & Strength. Традиционное положение стоп требует больших усилий для укрепления нижней части спины и постуральных мышц. Если у вас сильная спина, возможно, вы сможете поднять больший вес в обычной стойке, чем в становой тяге сумо. Если в прошлом у вас были боли в пояснице, становая тяга сумо может послужить для вас более безопасной целью. Стиль с широкими ногами делает больший акцент на ягодицах, передней и задней части бедер и бедрах, а не на спине.

  Предупреждение

  Становая тяга с широко расставленными ногами может вызвать большую нагрузку на бедра и колени, особенно если вы не привыкли к движению, сообщает Muscle & Strength. Вы можете начать с легкой гантели или вообще без веса, чтобы привыкнуть к тяге сумо.