Становая тяга со штангой: польза, виды упражнения, техника выполнения

Сайт работает в тестовом режиме, полный функционал будет доступен с 25.04. Приносим извинения за доставленные неудобства.

Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы

Тема оформления:

темная

Дата: 09.09.2022

Просмотры: 5560

Рейтинг:

0

Тренировки

Из-за большой популярности у спортсменов и тренеров классическая становая тяга со штангой стала объектом многих исследований. Ученые доказали, что, выполняя упражнение регулярно, можно защитить крестообразные связки от разрывов, избавиться от боли в пояснице, снизить риск переломов. И конечно, это упражнение помогает в развитии силы и обеспечении гипертрофии конкретных мышечных групп. Из этой статьи вы узнаете, как правильно делать становую тягу с трэп-грифом и обычной штангой с прямым грифом, какие виды существуют и на что нужно обратить внимание во время тренировки.

СОДЕРЖАНИЕ

Что такое становая тяга

Становая тяга, или дедлифт, deadlift — многосуставное базовое упражнение, заключающееся в подъеме штанги за счет ног и спины. Может использоваться как самостоятельное упражнение в силовой тренировке, а также при составлении программ тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, кроссфита.

Какие мышечные группы работают

При выполнении становой тяги задействуются в разной степени спина, ноги, пресс, руки:

• 
  трапециевидные и широчайшие мышцы, а также мышцы-разгибатели спины;
• 
  квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы;
• 
  прямые и косые мышцы живота;
• 
  икроножные и другие.

Зачем делать становую тягу

Упражнение часто добавляют в программы в фитнес-клубах, так как оно позволяет прорабатывать сразу несколько мышечных групп, помогает увеличить силовые показатели и объем мышц, а также расходует много калорий. Кроме того, есть разные исследования, доказывающие положительное влияние становой тяги (при условии правильной техники выполнения и регулярности занятий) на суставы, связки и спину.

• 
  В исследовании, анализирующем биомеханику становой тяги сумо и классического варианта, утверждается, что тяга штанги, по аналогии с приседаниями, из-за повышения нагрузки на подколенное сухожилие помогает защитить крестообразные связки в процессе реабилитационных мероприятий после травм колена.
• 
  Ирландские и шведские ученые во время двух независимых исследований подтвердили, что становая тяга, выполняемая со штангой, способствует уменьшению болей в спине (эффект отметили 72% испытуемых), а также улучшению физического состояния и качества жизни в целом (76%).

В любом случае, какими бы хорошими и достоверными ни были результаты исследований, прежде чем делать любую становую тягу при наличии тяжелых травм позвоночника или других проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

Польза для мужчин

Кроме перечисленных выше преимуществ, отдельно стоит отметить положительный эффект выполнения становой тяги именно для мужчин. В журнале «Исследование силы и физической подготовки» в 2011 году были опубликованы данные о том, что классический дедлифт в комплексе с приседаниями способствует повышению минеральной плотности костей у мужчин, женщинам такого результата добиться не удалось.

Что важно знать о становой тяге до ее использования

Хотя упражнение может помочь снять болевые ощущения при проблемах со спиной, в стадии обострения заниматься нельзя. Также важна техника выполнения, нюансы различаются в зависимости от вида становой тяги, но есть общие правила: необходимо обеспечить нейтральное положение позвоночника, разгибать верхнюю и нижнюю части тела одновременно, подводить штангу вплотную к голеням, отталкиваться пятками. Так как задействуется много мышц, между подходами может потребоваться более долгий перерыв.

Рекомендации по экипировке

Выполнение становой тяги не требует особой экипировки, хотя некоторое время назад был популярен миф о том, что, выполняя упражнение босиком, можно повысить производительность. Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать тяжелоатлетический ремень. Также вам могут пригодиться штангетки — специальная обувь, помогающая придерживаться правильной техники:

• 
  жесткая подошва обеспечивает лучшую устойчивость из-за отсутствия деформации материала;
• 
  каблук помогает при негибком голеностопе, так как исключает отрыв пятки в нижней точке выполнения упражнения.

Виды становой тяги

Выделяют четыре вида становой тяги, различающихся между собой типом используемой штанги и техникой выполнения: классическая, тяга на прямых ногах (румынская, или мертвая), с трэп-грифом, сумо. У каждой из них есть свои вариации, позволяющие сместить акценты на разные группы мышц.

Классическая

Классическая становая тяга выполняется на согнутых ногах. Правильная исходная позиция: в приседе, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, руки должны располагаться на штанге с внешней стороны ног. Медленно начинайте тягу, постепенно разгибая колени и удерживая гриф штанги ближе к ногам, плечи должны располагаться над штангой, при завершении подъема подайте бедра вперед и разверните плечи. Дотяг должен производиться за счет тазобедренного сустава, а не поясницы. Затем вернитесь в исходную позицию, выполнив наклон и согнув колени.

Классическая в тренажере Смита

Тренажер Смита на тренировке чаще используют для новичков или при работе с большими весами. Выполняя становую тягу со штангой, закрепленной в направляющих, не нужно беспокоиться, что при подъеме снаряда (или при опускании) штангу уведет. Хват должен быть чуть шире плеч.

Классическая с возвышения, или из «ямы»

Техника этой становой тяги отличается более глубоким опусканием штанги. Для выполнения подхода спортсмен должен встать на степ или другую невысокую платформу (около 8 см). Упражнение помогает повысить силу толчка ногами и снять часть нагрузки со спины, активнее задействует подколенные мышцы и ягодичные сухожилия, полезно для тренировки срыва.

Сумо

Техника частично повторяет классическую становую тягу, но для стиля сумо характерно другое положение ног (под углом 45 градусов с направлением стоп вовне) и рук (нужна более узкая ширина хвата, кисти должны находиться между ногами). При этом сами движения остаются теми же: медленное разгибание коленей из приседа, подъем штанги до полного распрямления коленных суставов и бедер. Из-за стойки сумо во время тяги давление, оказываемое на нижнюю часть поясницы, снижается в среднем на 10% (по сравнению с классическим стилем). Кроме того, сокращается путь штанги, что облегчает работу с большим весом.

Румынская

В отличие от классической становой тяги и сумо, выполняется на прямых ногах. Для правильного выполнения подхода штангу не опускают на пол. Возьмите снаряд со стойки обычным прямым хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза, разверните плечи, взгляд должен быть направлен вперед. Техника румынской тяги: немного сгибая ноги в коленях, наклоните корпус вперед; наклоняйтесь до уровня, который позволяет сохранить естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Вернитесь в исходной положение. Во время выполнения мертвой тяги плечевой пояс должен быть все время отведен назад.

С трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом минимизирует использование широчайших мышц спины, нагрузка больше перенаправляется на трапециевидные мышцы. Техника не отличается от описанного выше классического стиля выполнения тяги, только тип хвата меняется на параллельный (в целом, из-за особенностей грифа получается нечто среднее между становой и приседаниями).

Варианты хватов

При выполнении становой тяги гриф берут обычным хватом сверху или разнохватом.

Как правильно выбрать рабочий вес

Начинайте с комфортного веса, делая по 10–12 повторений. Как только техника будет успешно освоена, увеличьте вес до 70% от 1 ПМ (повторного максимума).

Нормативы

Так как становая тяга вместе с приседами и жимом штанги лежа входит в тройку соревновательных упражнений по пауэрлифтингу, при поднятии веса, соответствующего вашей весовой категории, можно отправиться на соревнования для получения разряда. Ниже размещаем таблицу с нормативами WPC и СПР. В каждой федерации свои нормативы, в IPF, например, становую тягу не выделяют отдельно, она входит в комплекс по троеборью.

Нормативы для мужчин

Первая цифра — норматив WPC, вторая — СПР.

Нормативы для женщин

WPC и СПР к женщинам предъявляют одинаковые требования по поднимаемому весу.

Как улучшить силовые показатели

Для роста силовых показателей работайте над двумя составляющими:

• 
  улучшайте технику — можно делать становую тягу с подставок-плинтов (чем выше лежит штанга, тем меньше задействуется задняя поверхность бедра) или с платформы;
• 
  повышайте взрывную силу ног и спины.

Основные ошибки и трудности

Отсутствие растяжки

Так как становая тяга — травмоопасное упражнение, способное причинить вред при неправильной технике, не стоит заниматься без предварительной растяжки. Для разминки можно выполнять наклоны к стопам стоя и сидя, шпагат и другие упражнения.

Погоня за большим весом

Прибавляя вес, следите, чтобы не страдала техника. Увеличивайте нагрузку постепенно по 10 или 2 кг в зависимости от того, насколько легко вы смогли поднять вес во время предыдущего подхода.

Слишком частое выполнение

Для становой тяги достаточно одного упражнения в неделю. При этом в большинстве случаев ее рекомендуется выполнять в начале занятия.

Отсутствие контроля за дыханием и плавностью движений

Выполнение становой тяги с правильной техникой позволяет уменьшить риск получения травм поясницы, обеспечив при этом рост силы и мышечной массы. Упражнение выполняется без рывков, в фазе подъема выдыхаем (есть рекомендации, что лучше выдыхать именно в финальной точке замирания), при опускании вдыхаем.

Альтернативные упражнения

Если у вас есть противопоказания к выполнению румынской или обычной становой тяги, можно попробовать другие эффективные упражнения — гиперэкстензию, «гуд морнинг» (наклоны со штангой на плечах) и прочие, в которых задействуются разгибатели спины. Но в любом случае при проблемах со здоровьем сначала проконсультируйтесь с врачом.

С какими упражнениями можно совмещать

При работе над силой и объемом мышц в одно занятие со становой не стоит включать другие тяжелые базовые упражнения. Можно делать скручивания, силовые на бицепс, разведение ног и прочие.

Дополнительные советы

Используйте замки на штанге и контролируйте положение рук, чтобы во время тяги нагрузка распределялась равномерно.

• 
  Чтобы исключить травмирование, во время выполнения упражнения максимально концентрируйтесь на технике и не отвлекайтесь.
• 
  Откажитесь от больших весов до тех пор, пока не поймете, как делать тягу правильно.
• 
  Не переносите вес с пяток, не отводите штангу вперед (гриф должен соприкасаться с ногами при подъеме), не округляйте спину.

Заключение

В данной статье мы рассказали, как выполнять становую тягу без ущерба для здоровья, какие нюансы нужно учитывать во время выполнения и какие виды тяги бывают. Повторим главное: для становой очень важно правильное выполнение, именно поэтому атлетам рекомендуется сначала отточить технику с меньшим весом под контролем тренера и только потом увеличивать нагрузку до максимальной. Кстати, в сети клубов Spirit. Fitness при покупке любого абонемента первое занятие тренер проводит бесплатно.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаГагаринский

Записаться

• Что такое становая тяга
• Какие мышечные группы работают
• Зачем делать становую тягу
• Польза для мужчин
• Что важно знать о становой тяге до ее использования
• Рекомендации по экипировке
• Виды становой тяги
• Варианты хватов
• Как правильно выбрать рабочий вес
• Нормативы
• Как улучшить силовые показатели
• Основные ошибки и трудности
• Альтернативные упражнения
• С какими упражнениями можно совмещать
• Дополнительные советы
• Заключение

Смотрите также

Тренировки

Круговые тренировки в тренажерном зале

Тренировки

Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза

Польза становой тяги

Рассказываем о преимуществах становой тяги и отвечаем на вопрос, почему вам обязательно стоит включить это упражнение в свою программу тренировок, если вы вдруг этого еще не сделали.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Freepik

Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями, которое включает подъем веса с земли, сгибаясь в талии и бедрах. Оно очень эффективно для увеличения функциональной силы за счет активации самых больших мышц нижней части тела. В этой статье мы собрали семь преимуществ становой тяги, из-за которых вам стоит включить ее в свою программу тренировок.

Содержание статьи

Что такое становая тяга

Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями (гирями или гантелями), при котором атлет поднимает вес с земли, сгибаясь в талии и бедрах. Оно очень эффективно для увеличения функциональной силы за счет активации самых больших мышц нижней части тела. В этой статье мы собрали несколько преимуществ становой тяги, из-за которых вам стоит включить ее в свою программу тренировок.

Польза становой тяги

Во время становой тяги задействуются все группы мышц, но в первую очередь — ноги (а точнее, задняя поверхность бедра) и спина. Также в качестве стабилизаторов при выполнении этого упражнения выступают мышцы пресса, отлично нагружаются трапеции и предплечья, да и руки тоже получают неплохую статическую нагрузку. Но это не все — как минимум, есть еще 7 преимуществ становой тяги.

1. Активация разгибателей бедра

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки разгибателей бедра. К ним относятся большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра, значение силы и тренированности которых сложно переоценить как у мужчин, так и у женщин.

Исследования показывают, что от становой тяги может быть больше пользы, чем от приседаний, когда дело касается тренировки этих мышц. Тем не менее, присед со штангой имеет другие преимущества, в сравнении со становой тягой, это также важный компонент сбалансированной фитнес-программы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Уменьшение боли в пояснице

Боль в пояснице — частая жалоба как мужчин, так и женщин. И хотя существует множество причин этой боли, требующих разных подходов при лечении, исследования показывают, что при легкой боли в пояснице становая тяга может быть эффективным инструментом для уменьшения проявлений этого недуга. Обратите внимание, что правильная техника становой тяги с нейтральным положением позвоночника имеет решающее значение: только в таких условиях упражнение не усугубит боль. Однако следует проконсультироваться с врачом перед тем, как делать становую тягу в рамках лечения боли в пояснице.

(Читайте также: 5 полезных свойств подтягиваний на перекладине.)

3. Повышение эффективности прыжков

Прыжки — ключевой навык для различных спортивных и развлекательных мероприятий, и ваша способность прыгать часто отражает общее развитие силы нижней части тела. Исследования показывают, что несомненным преимуществом становой тяги является улучшение максимальных результатов прыжков — это одно из самых эффективных силовых упражнений.

4. Повышение минеральной плотности костей

Снижение минеральной плотности костей — частый эффект старения и серьезная проблема со здоровьем, с которой сталкиваются люди старшего возраста. Большая потеря минеральной плотности костей приводит к остеопорозу, который значительно увеличивает риск переломов у пожилых. Большое количество исследований поддерживает пользу от выполнения силовых тренировок для замедления или даже обращения вспять возрастной потери минеральной плотности костей. Ключ к увеличению минеральной плотности костей — выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые нагружают все тело внешним сопротивлением.

Локализация повышенной плотности костей напрямую связана с тренируемой областью тела. В частности, в области мышц, которые работают для выполнения этого движения, будет происходить наибольшая реминерализация костной ткани. Учитывая, что становая тяга нацелена на ноги и бедра, ее выполнение в сочетании с другими силовыми упражнениями может принести большую пользу и оказаться эффективным способом уменьшить или обратить вспять возрастную потерю минеральной плотности костей.

5. Активация мышц кора

Тренировка мышц корпуса — ключевой аспект сбалансированной программы тренировок. Исследования показали, что к плюсам становой тяги и других упражнений со свободным весом можно также отнести активацию и укрепление мышц, стабилизирующих ваш позвоночник: наружную косую мышцу, прямую мышцу живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

(Читайте также: Чем полезен жим штанги лежа: 9 преимуществ)

6. Повышение метаболизма

Похудение — общая цель многих фитнес-энтузиастов. Чтобы успешно сбрасывать вес, особенно за счет потери жира, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете за определенный период времени. Традиционные программы похудения сочетают в себе диетические изменения для снижения потребления калорий и физическую активность для увеличения сжигания калорий.

Когда дело доходит до эффективного повышения энергозатрат за счет движения, исследования показывают, что польза становой тяги — налицо. Силовые тренировки с такими упражнениями могут быть одними из самых эффективных методов увеличения сжигания калорий, при этом общее время, затрачиваемое на тренировки в зале, меньше.

7. Простота оборудования

Еще одно преимущество становой тяги — относительная простота оснащения. Все, что вам нужно, это штанга и несколько блинов или утяжеленный предмет с ручкой, например, гиря. В отличие от многих других упражнений, требующих специального оборудования или доступа к силовой стойке, становая тяга — это довольно минималистичное упражнение с огромными преимуществами.

(Читайте также: Отжимания на брусьях: 6 причин попробовать это упражнение.)

Как правильно выполнять становую тягу

С преимуществами становой тяги определились. Однако при выполнении этого упражнения очень важно соблюдать правильную технику, поскольку риск получить травму очень высок. Поэтому перед началом тренировки прочитайте наши рекомендации или проконсультируйтесь с тренером. А лучше, сделайте и то, и другое.

1. Поставьте ноги по ширине бедер;
2. Отведите бедра назад, наклоните корпус и возьмите штангу двумя руками;
3. Расправьте грудь и плечи, смотрите вперед;
4. Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги;
5. При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени;
6. Следите за тем, чтобы спина при выполнении становой тяги всегда была прямой — если не получается сохранять такое положение и хочется сгорбиться, значит, вы взяли слишком большой вес.

Так выполняется классическая становая тяга. Но есть еще несколько вариантов исполнения этого упражнения — например, тяга «сумо» с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким. Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки. Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.

Есть еще тяга на прямых ногах, ее также называют мертвой или румынской. Она направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке. Наиболее подходящий для вас вид становой тяги поможет подобрать тренер.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Почему присед, становая тяга и ягодичный мост обязательно должны быть в вашей программе тренировок?

Как становая тяга убивает ваше здоровье и почему фитнес-тренеры советуют быть осторожнее с этим упражнением?

3 распространенные ошибки в становой тяге и как их исправить

Становая тяга проста по своей природе, но может стать невероятно сложной, если что-то пойдет не так. Как правило, становая тяга доставляет больше хлопот новичкам, которые пытаются выработать последовательные и эффективные схемы движения при работе с тяжелыми подходами.

Часто, если в становой тяге присутствует ошибка,  тогда проблема не всегда связана с тем, что именно идет не так, а с чем-то другим, что вызывает ошибку.  В этой статье и видео мы рассмотрели три различные ошибки, в том числе

1. Вальгус коленей при концентрическом и эксцентрическом движении.
2. Бедра поднимаются слишком быстро.
3. Неэффективный захват штанги.

https://youtu.be/96oczhlLF_0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 распространенные ошибки в становой тяге и как их исправить (https://youtu.be/96oczhlLF_0)

Что нужно помнить при улучшении компаунда таких движений, как становая тяга, заключается в том, что ошибки могут быть невероятно сложными, и приведенные ниже исправления — это лишь несколько вариантов, которые стоит попробовать. Всегда полезно поэкспериментировать и попробовать несколько разных методов при работе над улучшением формы.

1. Колени становятся вальгусными

Что это?

Вальгусная деформация колена – это когда колени прогибаются внутрь. В становой тяге это может происходить как в концентрической (подъем) , так и в эксцентрической (опускание)  частях движения. Вальгус может различаться по степени тяжести и может полностью смещать колени внутрь или проявляться в виде легкого колебания коленного сустава.

Почему это может быть проблемой

Вальгусная деформация колена может быть проблемой в становой тяге по двум причинам. Во-первых, это укрепит неэффективные модели движения в отношении отслеживания колена. Если колено становится вальгусным во время становой тяги, то велика вероятность того, что бедра также будут испытывать проблемы с сохранением их шарнира в эксцентрическом положении и с сильным разгибанием в концентрическом положении.

Во-вторых, вальгусная деформация коленного сустава может увеличить вероятность травмы этого сустава. Если вы выполняете становую тягу с большим весом и выполняете несколько повторений, колени прогибаются внутрь, что может вызвать нежелательную нагрузку на медиальные стороны колена.

Как это исправить

В этом видео мы обсуждаем два различных способа исправления вальгусной деформации коленного сустава. Оба эти исправления сводятся к общей форме становой тяги.

1. Оценка ширины хвата : Если хват слишком узкий, руки могут ударяться о колени. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы убедиться, что внутренняя часть локтевого сустава находится на одном уровне с коленом, прежде чем начинать подход.
2. Оценка положения стопы : Повернуты ли пальцы внутрь или они поворачиваются внутрь во время тяги? Это возможный показатель слабости средней ягодичной мышцы. Если это происходит, попробуйте вкрутить ножки в пол, прежде чем тянуть.

2. Бедра слишком быстро поднимаются

Что это?

Слишком быстрое поднятие бёдер является распространённым недостатком техники, наблюдаемым у начинающих тягачей. Что касается внешнего вида, то этот недостаток формы проявляется, когда бедра поднимаются задолго до того, как штанга отрывается от земли. В идеале бедра и штанга должны двигаться вместе в одном последовательном движении.

https://youtu.be/4fhPJVbFHMwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: установка становой тяги за 5 шагов (и чего следует ИЗБЕГАТЬ) (https://youtu.be/4fhPJVbFHMw)

Почему это может быть проблематично

Подобно вальгусу колена, слишком быстрое поднятие бедер может привести к неэффективной становой тяге и рассеиванию силы. После того, как бедра полностью поднялись, а штангу все еще нужно поднять большую часть пути, большая часть усилия смещается на спину, а не равномерно распределяется вес в становой тяге на несколько суставов. Один из способов визуализировать эту ошибку — подумать о том, чтобы поднять тяжелый камень с земли, не теряя при этом ног. Это о том, насколько это было бы неэффективно.

Еще одна проблема, связанная со слишком быстрым подъемом бедер, — повышенная вероятность получения травмы. Как указано выше, эффективные тяги распределяют вес на несколько суставов (бедра, спина и т. д.) . Если бедра не участвуют в уравнении до завершения становой тяги, сила будет распределяться по всему телу неравномерно.

Как это исправить

Один из самых простых способов проверить и решить эту проблему — оценить подход в становой тяге. Как правило, слишком быстрое поднятие бёдер является хорошим признаком того, что провисание грифа не устраняется. Искусство вытягивания провисания грифа заключается в передаче силы в штангу без физического поднятия веса. Это может помочь подготовиться и подать сигнал телу, чтобы он напрягся и правильно напрягся.

[Изучите тонкости этих 4 способов выполнения становой тяги.]

3. Неэффективный хват

Что это такое двойной хват сверху.

Если вы хотите узнать больше о различных стилях хвата в становой тяге и о том, как их использовать, посмотрите видео ниже!

https://youtu.be/gaX0BraSB6gВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга ЗАХВАТЫ — хват сверху, крюк и смешанный (https://youtu.be/gaX0BraSB6g)

Почему это может быть проблематично

Последний пункт, пожалуй, самый спорный, потому что хват сильно зависит от силы человека, размера ладони и длины пальцев, и приведенная ниже последовательность хвата подойдет не всем. Тем не менее, хват штанги таким образом, чтобы использовать накатку в своих силах, лучше для предотвращения выкатывания штанги из рук.

Как правильно брать

В следующий раз, когда вы подойдете к штанге, попробуйте немного изменить последовательность хвата. Вместо того, чтобы просто наклоняться, хватать и отрывать штангу — попробуйте это,

1. Оберните пальцы
2. Вращение штанги в руки
3. Оберните ладонь и большой палец

Будет ли эта последовательность захватов работать для всех? К сожалению нет. Спортсмены с маленькими руками могут обнаружить, что этот метод хвата на самом деле не помогает. В конце дня возьмитесь за штангу так, как вам удобно! Если вы не уверены, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как определить, какой хват для становой тяги вам подходит.

Подведение итогов

Если вы столкнулись с какой-либо из вышеперечисленных ошибок в становой тяге, всегда разумно обратиться к тренеру за практической помощью. Самостоятельные эксперименты могут сработать, но часто глаза третьих лиц всегда будут лучше всего при улучшении и очистке формы. Также стоит признать, что это лишь несколько распространенных ошибок в становой тяге, которые могут пойти не так. На самом деле ошибок может быть много и они будут отличаться у начинающих и опытных спортсменов. Продолжайте совершенствовать свою форму и не бойтесь просить помощи у других.

Ваша становая тяга слаба в коленях? (Попробуйте эти 5 советов)

У каждого атлета есть своя точка отказа в становой тяге. Вы начнете распознавать эти моменты, когда приблизитесь к своему пределу усталости или когда нагрузка станет больше. Их часто называют «мёртвыми точками» или «слабыми точками» в диапазоне движения.

Так что же делать, если у вас слабые колени в становой тяге?  Если у вас слабые колени в становой тяге, это означает, что вам трудно перенести нагрузку с колен на бедра. Таким образом, вы должны включить в свою тренировочную программу упражнения с преобладанием таза, такие как становая тяга с лентой, становая тяга с паузой и становая тяга с блоками.

В дополнение к нацеливанию на группы мышц, которые отвечают за определенную слабость колена в становой тяге, вам необходимо убедиться, что у вас есть правильная техника и положение, чтобы максимизировать свою эффективность в середине движения.

Мы расскажем о правильной технике становой тяги, а также дадим 5 практических советов, которые вы можете использовать прямо во время тренировки, чтобы укрепить колени. Давайте начнем!

Я написал аналогичную статью, если вы обнаружите, что ваша мертвая точка находится в начале становой тяги. Проверьте, слаба ли ваша становая тяга при отрыве от пола?

Почему ваша становая тяга слаба в коленях?

Оценить свои слабые стороны в становой тяге довольно просто.

Есть только 2 причины, по которым у вас будет мёртвая точка в колене в становой тяге:

1. Мышцы, отвечающие за силу в среднем диапазоне, недостаточно развиты

2. Техника в среднем диапазоне диапазон не является оптимальным для создания эффективной силы

После того, как вы определили корень проблемы, будь то слабые мышцы, слабая техника или и то, и другое, вы можете начать вносить исправления, которые помогут вам нарастить силу в важных областях большинство.

Рассмотрим эти две причины более подробно.

Слабые мышцы в становой тяге: средний диапазон

Если вы не знаете, какие мышцы отвечают за разные фазы становой тяги, я настоятельно рекомендую вам прочитать мою статью о том, какие мышцы используются в становой тяге.

Короче говоря, мышцы становой тяги, которые вы используете в нижней, средней и верхней частях диапазона движения, сильно различаются.

В начале движения квадрицепсы должны работать больше всего, чтобы разогнуть колено и довести штангу до середины. Однако, как только штанга оказывается у колена, нагрузка смещается с разгибателей колена (квадрицепсов) на разгибатели бедра (ягодичные мышцы).

Вы можете думать об активации мышц в становой тяге как о скользящей шкале от большего количества квадрицепсов в нижней части и большего количества ягодичных в верхней части. Таким образом, когда вы тянете штангу вверх, квадрицепсы активируются меньше, а ягодичные — все больше и больше.

Поскольку нагрузка смещается на разгибатели бедра в коленях, если ваши ягодичные мышцы слабы, вам будет трудно поддерживать скорость штанги на средней дистанции.

Вывод: Если у вас слабое колено в становой тяге, это может быть связано с недостаточно развитыми ягодичными мышцами.

Слабая техника в становой тяге: средний диапазон

Есть несколько аспектов вашей техники становой тяги, которые могут усложнить подъем коленей.

Независимо от того, какое у вас телосложение, высокий вы или низкий, у вас длинные или короткие руки, существуют технические принципы, которым должен следовать каждый лифтер, если вы хотите находиться в наиболее оптимальном положении для выполнения упражнений. сила в коленях в становой тяге.

Статья по теме: Становая тяга с короткими руками: 4 приема для больших тяг

Давайте сейчас рассмотрим эти технические принципы!

Не берите штангу слишком широко

Если вы берете штангу слишком широко, вы автоматически тянете штангу на большее расстояние, чем необходимо.

Если вы берете штангу слишком широко, вы автоматически тянете штангу на большее расстояние, чем необходимо.

Чем большее расстояние нужно пройти штанге, чтобы завершить движение, тем больше работы вам придется выполнить (Работа = Сила X Расстояние).

Если вы можете сократить диапазон движения, то ваша мертвая точка в колене не будет такой радикальной. Так что в ваших интересах попытаться оптимизировать эту точку рычага, насколько это возможно.

Вывод: Итак, где должна быть ширина вашего хвата в становой тяге? Вы должны держать штангу не больше, чем на ширине плеч.

Прочтите мою статью о том, как брать штангу в становой тяге

Отрегулируйте ширину стойки 

Как и в предыдущем пункте, если ваша стойка слишком широкая, вы будете тянуть штангу на дополнительное расстояние.

Это распространенная ошибка большинства новичков. Они стоят так, что ноги выходят за пределы ширины плеч, что добавляет несколько дюймов к диапазону движения в становой тяге.

Кроме того, когда вы стоите в широкой стойке, ваши ягодичные мышцы должны работать намного усерднее в нижней части становой тяги, чтобы справляться с большими требованиями к внешнему вращению бедра, которые теперь требуются.

Таким образом, вы излишне утомляете ягодичные мышцы в нижней части движения, поэтому к тому времени, когда вы дойдете до середины, они уже утомлены и могут оказаться недостаточно сильными, чтобы завершить становую тягу.

Вывод: большинству атлетов следует стоять, расставив ноги на ширине плеч или немного отступив от этой ширины.

Держите штангу на себе 

Если штанга разорвет контакт с вашим телом на средней дистанции, вы потеряете устойчивость и равновесие.

Вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на создании вертикальной силы, поднимая штангу прямо вверх, теперь вам придется иметь дело с горизонтальной силой, не позволяющей штанге тянуть вас вперед.

Этот дисбаланс сил делает подъем исключительно трудным для коленей. Это было бы похоже на то, как если бы вы вели машину и держали ногу на педали газа (вертикальная сила), но в то же время часть ноги на тормозе (горизонтальная сила).

Вывод: держите штангу на голенях и бедрах во время всего движения.

Спина не должна быть параллельна полу

Когда вы дойдете до середины диапазона, потратьте некоторое время на анализ положения туловища. Чего вам следует избегать, так это положения туловища, когда спина параллельна полу, когда штанга находится на уровне колена.  

Если ваша спина параллельна полу, возможно, ваши бедра слишком быстро поднимались в начале движения. Другими словами, они выскакивали слишком быстро, из-за чего ваши колени оставались относительно прямыми к тому времени, когда вы добирались до середины дистанции.

Если вы находитесь в положении, когда ваш торс параллелен полу, а ноги почти прямые, то вы будете нагружать поясницу и подколенные сухожилия в среднем диапазоне, а не ягодицы.

Вывод: угол наклона туловища ближе к 45 градусам позволит вашим ягодицам правильно работать, как только штанга достигнет колена.

Узнайте больше об оптимальном положении бедер и угле туловища в моей статье «Какой угол наклона спины в становой тяге лучший?»

Спина не должна быть округлена

Несмотря на то, что есть некоторые исключения из округления спины в становой тяге, которые я объясню в своей статье о становой тяге с круглой спиной, большинству атлетов необходимо стремиться к нейтральному положению позвоночника во время подъема.

Если ваша спина округляется в средней части становой тяги, особенно в нижней или средней части спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, получают большую нагрузку в этом положении.

Таким образом, даже если ваши ягодичные мышцы достаточно сильны в среднем диапазоне, чтобы справиться с нагрузками, ваша спина может дать сбой до того, как ваши ягодичные мышцы смогут работать должным образом.

Вывод: старайтесь держать спину прямо во время становой тяги, направляя позвоночник и бедра в нейтральное положение или укрепляя мышцы задней цепи.

Прочтите мою статью о том, как держать спину прямо во время становой тяги

5 советов по устранению слабости в колене в становой тяге

Теперь, когда вы имеете представление о мышцах и технике, которые вызывают слабость в становой тяге, давайте обсудим практические советы для ваших тренировок.

Мои 5 советов, как избавиться от слабости в коленях в становой тяге: 

• Выполняйте вариации становой тяги с преобладанием ягодичных мышц
• Улучшайте положение бедер
• Подумайте об ускорении в движении
• Покажите сгибание подмышек
• Увеличьте частоту становой тяги

Давайте рассмотрим эти советы более подробно.

1. Выполняйте вариации становой тяги с преобладанием ягодичных мышц

Поскольку ягодичные мышцы являются мышцами, ответственными за создание силы в колене в середине становой тяги, вам следует выполнять вариации упражнений с преобладанием ягодичных мышц.

Это упражнения, в которых ваши бедра должны совершать больший диапазон движения по сравнению с любым другим углом сустава. Я предлагаю прочитать мою статью о лучших аксессуарах для становой тяги, чтобы получить полный список идей упражнений для ягодичных мышц.

Тем не менее, мои 3 лучших упражнения для развития силы ягодичных мышц: 

Становая тяга с лентами 

Становая тяга с лентами — это когда вы прикрепляете ленту к штанге, увеличивая потребность в нагрузке во время движения, когда вы встаете.

Это упражнение заставит вас двигаться сильнее в среднем диапазоне движения, чем если бы вы не использовали резиновую ленту. Таким образом, ваши ягодицы активизируются в большей степени.

Прочтите мое полное руководство по становой тяге с бандажами.

Становая тяга с паузой

Становая тяга с паузой — это когда вы поднимаете штангу вверх, а затем делаете паузу где-то между лодыжкой и коленом на 1-2 секунды.

Если у вас слабое колено в становой тяге, то вам следует сделать паузу в мертвой точке. Таким образом, вы сделаете паузу чуть ниже колена или в районе колена. После паузы цель состоит в том, чтобы как можно быстрее взорваться из этого положения.

Прочитайте мое полное руководство по становой тяге с паузой. Более продвинутой версией становой тяги с паузой является изометрическая становая тяга.

Становая тяга с блоками 

Становая тяга с блоками – это когда вы начинаете со штангой в коленях на блоках, исключая нижний диапазон движения.

Это снизит роль квадрицепсов в становой тяге и автоматически заставит ваши ягодичные мышцы создавать усилие, необходимое для отрыва штанги от блоков. Если у вас нет блоков, вы можете заменить их тягой из стойки.

Прочтите мое полное руководство по становой тяге с блоками.

2. Улучшите положение бедер 

Ваши бедра должны быть в правильном положении к тому времени, когда штанга достигнет колена.

Бедра не должны сидеть слишком низко или, наоборот, не должны быть слишком высоко.

Оптимальное положение бедер, когда штанга находится на уровне колена, позволяет расположить плечи прямо на одной линии со штангой, а угол туловища максимально приблизить к 45 градусам.

Это позволит вам наиболее эффективно перенести нагрузку с колен на бедра, избегая чрезмерной нагрузки на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Если вы никогда раньше не снимали на видео свою становую тягу с бокового угла, я призываю вас сделать это. Остановите видео, когда штанга окажется в колене, и посмотрите на положение бедер.

Если провести линию прямо вниз от плеч, соединится ли она со штангой?

Находится ли угол вашего туловища посередине между вертикалью и параллелью полу (45 градусов)?

Колени все еще слегка согнуты или полностью заблокированы?

Постарайтесь привыкнуть к этому положению, и со временем вы обнаружите, что поднимаете штангу более плавно в среднем диапазоне.

3. Подумайте об ускорении движения

Мертвая точка в середине диапазона будет представлена ​​замедлением штанги вокруг колена.

Что вам нужно понять, так это то, что если вы можете тянуть штангу с большей скоростью при входе в мертвую точку, то у вас больше возможностей нести штангу дальше в диапазоне движения до достижения мышечного отказа.

Например, предположим, что у вас есть 3-дюймовая мертвая точка в колене в становой тяге. Если вы медленно оторвётесь от пола, а затем медленно приблизитесь к мертвой точке, то вы можете продвинуться только на 1 дюйм в свою мертвую точку, прежде чем штанга замедлится и вы провалите подъем.

Однако, если вы резко оторветесь от пола, а затем, как можно быстрее, в мертвую точку, то вы сможете преодолеть всю трехдюймовую мертвую точку до того, как штанга замедлится и остановится.

Таким образом, вы должны думать о том, чтобы быть как можно более взрывным и ускоряться во всем диапазоне движения. Не ленитесь, входя в свою точку преткновения. Всегда применяйте максимальную силу.

4. Сигнал «Сгибание» подмышек

Сигнал «Сгибание» подмышек заключается в том, чтобы убедиться, что ваши широчайшие мышцы напряжены на каждом этапе движения, но в особенности на средней дистанции.

Если ваши широчайшие мышцы начинают терять упругость в средней части диапазона, то, когда штанга дойдет до колен, у нее будет больше шансов разорвать контакт с телом.

Как я упоминал ранее, если штанга разорвет контакт с вашими бедрами, то груз будет тянуть вас вперед (в противоположность тому, куда вы хотите, чтобы штанга шла в становой тяге).

Кроме того, как только штанга покидает тело, средняя и нижняя часть спины, скорее всего, начнут округляться, поскольку они будут брать на себя большую нагрузку по сравнению с ягодицами. Из-за этого будет невероятно сложно провести штангу мимо колен в становой тяге.

Многим лифтерам нравится команда «напрягите подмышки», но если она не работает для вас, найдите что-нибудь, в результате чего ваши широчайшие мышцы будут максимально напряжены. Другими сигналами могут быть «напрягите широчайшие» или «потяните широчайшие вниз».

Прочтите мой путеводитель по 10 лучшим сигналам становой тяги. Подсказка № 4 — это то место, где я говорю о «сгибании подмышек».

5. Увеличивайте частоту становой тяги

Некоторые люди выбирают становую тягу каждый день.

Хотя я не рекомендую такое экстремальное программирование, я бы посоветовал увеличить частоту становой тяги, особенно если в настоящее время вы занимаетесь становой тягой только один раз в неделю.

Если это так, вы можете увеличить количество тренировок по становой тяге до 2-3 раз в неделю.

Вы можете разбить эти тренировки следующим образом: 

• Тренировка №1: Тяжелая становая тяга
• Тренировка №2: Умеренная становая тяга с упором на ягодичные вариации
• Тренировка №3 : Легкая тренировка становой тяги, сосредоточенная на технике и подсказках

Преимущество такой структуры тренировки состоит в том, что (1) вы получаете больше практики с оптимальной техникой становой тяги и (2) увеличиваете тренировочный объем, который является основным двигателем обоих прирост мышечной массы и силы.