Становая тяга. Техника выполнения. — Powersport#68 — LiveJournal

Продолжаем повторять технику соревновательных упражнений пауэрлифтинга. Про особенности «лифтерских» приседаний со штангой на спине, и жима штанги в положении лежа на горизонтальной скамье, я уже писал. Сегодня мы поговорим о становой тяге.

В программе соревнований становая тяга идет третьим по счету упражнением, и без повышения уровня технического мастерства в выполнении этого упражнения сложно достичь хороших соревновательных и тренировочных результатов, а также оказать максимально позитивное тренировочное воздействие на организм.

Регулярное использование становой тяги в тренировочном процессе позволит вам поступательно увеличить общую мышечную массу и силу за счет серьезной нагрузки, которая ложится на крупные мышцы и многие мышечные группы вашего организма.

Как и в случае приседаний со штангой на спине и жима штанги в положении лежа на горизонтальной скамье, параметры рациональной техники подъема штанги при выполнении становой тяги имеют свои особенности и зависят от фазы подъема снаряда. Фазовая структура этого упражнения представлена в таблице 1.

Начальный этап становой тяги состоит из двух фаз: постановка стартовой позиции (фаза 1) и взаимодействие атлета со снарядом (фаза 2).

Первая фаза – «постановка стартовой позиции» содержит 4 элемента. Первый из них – выход спортсмена на помост по своему содержанию схож с аналогичными элементами приседаний и жима лежа, поэтому перейдем к следующему пункту – постановка ног.

В пауэрлифтинге становая тяга выполняется классическим (тяжелоатлетическим) способом, способом «сумо», а также множеством промежуточных вариантов. Однако, наиболее оптимальным, на мой взгляд, следует считать стиль «сумо».

Рассматривая становую тягу как соревновательное упражнение, Вам необходимо видеть конечную цель движения – максимальный результат или, по крайней мере, постоянный рост силовых показателей в этом движении. А раз так, то в тренировочном процессе важно использование соответствующие способы достижения наилучшего результата в этом упражнении. Ширина постановки ног и будет являться для Вас одним из таких способов.

Чем шире вы расставите ноги, тем меньше будет высота подъема снаряда. Именно поэтому, выполняя становую тягу стилем «сумо», вы будете перемещать снаряд на меньшее расстояние, а, значит, сможете поднять больший вес.

Ширина постановки ног не ограничена правилами соревнований, но должна обеспечит вам возможность приложения к снаряду максимального усилия, а также придавать устойчивость системе «атлет – снаряд». Я считаю, что ноги необходимо ставить максимально широко при развороте носков до угла 45° по отношению к грифу.

Однако, максимально широкая постановка ног опасна уменьшением силы трения между подошвой обуви и помостом и увеличением горизонтальной составляющей вашего усилия.

Компенсировать этот недостаток можно с помощью правильного подбора обуви и вспомогательных средств ее обработки. В этом случае ваши ноги будут прочно стоять на полу (помосте).

В процессе расстановки ног вам необходимо учесть и расположение центра тяжести системы «атлет-снаряд» (далее ЦТС). Он должен находиться над серединой стопы. При этом проекция грифа должна приходиться на плюснефаланговые суставы или незначительно отклоняться от них, а плечи должны располагаться непосредственно над этой точкой или немного «накрывать» гриф.

Такое положение ЦТС важно сохранять по хожу выполнения всего упражнения, т.к. при отклонении проекции ЦТС вперед или назад от середины стопы возникает опасность падения вперед или назад, а также необходимость максимального выполнения вами компенсаторных движений, направленных на сохранение равновесия.

Очередной элемент первой фазы начального этапа становой тяги – опускание в стартовый подсед.

Опускаться в стартовый подсед нужно следующим образом: руки прямые, расположены вертикально вниз по внутренней поверхности бедра на ширине планируемого захвата грифа, спина максимально прогнута в пояснице, голова приподнята, взгляд направлен вперед-вверх. При таком положении головы под действием шейнотонических рефлексов повышается тонус разгибателей туловища, чем повышается эффективность включения этих мышц в динамическую работу.

Непосредственное опускание в подсед начинается с движения таза назад-вниз с сохранением установленных позиций звеньев вашего тела, колени при этом разводятся в стороны носков.

Именно такая траектория движения, если вы в дальнейшем решите участвовать в соревнованиях с применением специальной экипировки, даст вам возможность максимальной опоры на комбинезон, растяжения и последующей помощи в подъеме снаряда.

Захват грифа должен производиться на ширине, позволяющей вам беспрепятственно развести плечи в финальной позиции и обеспечивающей устойчивость системы «атлет-снаряд». Наиболее прочный захват осуществляется способом, при котором ладони обращены в разные стороны относительно грифа (разнохват). По завершении движения кисти должны располагаться у внешних сторон тазовой кости.

Мне приходилось и слышать и читать всевозможные утверждения, что при использовании разнохвата в позвоночнике возникает опасный «крутящий момент». На практике же я никогда не встречался с травмами, причиной которых являлся бы разнохват, да и отрицательных последствий спустя длительный промежуток времени после его использования не наблюдал. Поэтому смело используйте этот способ захвата снаряда, и вы сможете не только уверенно выполнить становую тягу, но прибавить несколько килограмм к результату.

Вторая фаза начального этапа становой тяги взаимодействие со снарядом. Ваша основная задача в этой фазе – создание динамической цепи «атлет-снаряд», как предпосылки для успешной реализации движения. Эта фаза начинается с момента приложения усилия к штанге и заканчивается моментом отделения штанги от помоста. Направление усилий при этом должно быть близким к вертикальному с некоторым перемещением к атлету.

Практически правильность выполнения этой фазы определяется по деформации грифа перед отрывом снаряда от помоста и минимальным оседанием дисков непосредственно после начала движения.

Устанавливая стартовую позицию и начиная взаимодействие со снарядом, вы должны последовательно переходить от статической работы к динамической. Осуществлять переход необходимо в максимально короткий период с целью сокращения времени, в котором мышцы находятся в статическом режиме работы.

Очень часто приходится видеть, как и новички, и опытные спортсмены перед началом подъема снаряда выполняют подготовительные движения тазом в вертикальной плоскости, т.е. несколько раз поднимают и опускают таз, и только после этого начинают подъем. Судить о необходимости и правильности такого подхода я не берусь, потому что как чемпионы, используя его, показывают выдающийся результат, так и новички не получают никакого эффекта.

Возможно, при выполнении становой тяги в безэкипировочном или тренировочном режимах, такие движения и были бы актуальны, однако при использовании экипировки такие движения как могут быть затруднены ее наличием, так и с большой вероятностью могут снизить эффект ее применения.

Реализовав фазы начального этапа, вам необходимо перейти к динамической работе со снарядом в рамках основного этапа выполнения становой тяги, который также делится на несколько фаз.

В первой фаз – «отрыв снаряда от помоста» вы должны отделить штангу от помоста за счет импульса, создаваемого работой ног в начале движения. Перед началом подъема вам необходимо сделать вдох и выполнить подъем с задержкой дыхания, т.к. именно в этот момент объем воздуха в легких равен их жизненной емкости, что положительно влияет на становую силу при натуживании в скоростно-силовых движениях.

Ключевую роль в этой фазе играет скорость приложения силы к снаряду, которую можно определить как мощность. Именно она в своем наибольшем значении является решающим фактором в осуществлении данного подъема.

Достигнуть этого можно за счет выполнения мощного старта, в результате которого вы создадите предпосылки для успешного продолжения движения. Руки при этом служат только связующим звеном между вами и снарядом, участвуя в подъеме исключительно в режиме статической работы и обеспечивая его прочную «подвеску».

Вторая фаза основного этапа – «разгон снаряда». Он длится от момента отрыва штанги от помоста до момента начала вашей работы в «проблемной зоне» и заключается в постоянном мощном увеличении скорости снаряда. При этом гриф должен перемещаться как можно ближе к поверхности берцовой кости и передней поверхности бедра.

В этот промежуток времени вы должны прилагать к штанге максимальное усилие. И хотя визуально снаряд будет подниматься не так быстро, его подъем будет динамичный и уверенный, что очень важно для успешной реализации следующей фазы.

Третья фаза – «работа в проблемной зоне». К началу этой фазы снаряд перемещается ближе к вам и достигает уровня колен.

Именно в этот момент сложнее всего сохранить равновесие, поэтому важно следить за синхронностью выпрямления ног и разгибания спины.

При быстром выпрямлении ног тазовый пояс опережает в своем движении спину, угол между голенью и бедром становится больше 90°, а угол относительно бедра и позвоночника – менее 90°, в результате чего центр тяжести штанги может сместиться вперед от вашего центра тяжести. В этом случае вся нагрузка переносится на спину, которая, наверняка, не справится с работой, и снаряд «зависнет». Поэтому именно успешно реализованная фаза разгона поможет вам успешно преодолеть данный этап. Кроме этого, в момент прохождения грифа через середину бедер вам необходимо включить трапеции. Это облегчит подъем и упростит подачу тазового пояса вперед при завершении движения, помогая избежать рывков и подтягиваний в фазе завершения подъема.

Четвертая фаза – «выход в финальную позицию». В этой фазе, синхронно выпрямляя ноги в коленях и позвоночник и заканчивая сокращать трапециевидные и ромбовидные мышцы, вы приходите в финальную позицию. При этом после прохождения «проблемной зоны» во избежание смещения центра тяжести от свода стопы к пятке, что может привести к вашему падению назад, скорость снаряда погашается и производится удержание штанги (на соревнованиях до команды судьи).

На заключительном этапе становой тяги в первой (и единственной) фазе – «возвращение снаряда на помост» вы должны вернуть снаряд на помост с его последующей остановкой. при этом возвращение должно проходить с сохранением установленных ранее фиксаций звеньев цепи «атлет-снаряд».

Это движение выполняется за счет уступающей работы мышц ног. Особое внимание следует уделить положению спины и головы: округляя и излишне расслабляя спину и опуская голову, вы можете травмироваться. Кроме того, если вы планируете участие в соревнованиях, то согласно правилам, необходимо сопроводить руками снаряд до помоста.

Итак, подведем итоги рациональной, с моей точки зрения, техники выполнения становой тяги как соревновательного упражнения пауэрлифтинга:

1.    Максимально широкая постановка ног;

2.    Колено направлено в сторону постановки стопы;

3.    Разнохват;

4.    Проекция центра тяжести системы «атлет-снаряд» проходит через середину стопы;

5.    Мощный старт с помощью импульса ног и стартовый разгон;

6.    Возвращение снаряда на помост с сохранением установленных ранее фиксаций звеньев цепи «атлет – снаряд».

А теперь немного об ошибках (таблица 2).

В процессе спортивной подготовки постарайтесь последовательно исправлять все ошибки в технике выполнения становой тяги, что поможет вам увеличить результат и исключит серьезную травму.

Видео прекрасной тяги:

P.S. Качество статьи проверено на Антиплагиате:

P.P.S. Источник 1 — это ссылка на мою же статью 2008 года, опубликоманную здесь: http://www.mgau.ru/file_article/Vestnik_1_2008.pdf
так что объективно итоговая оценка оригинальности — 99,95%

Становая тяга: все семь вариантов!

ACE — ProSource™: сентябрь 2015 г.

Название звучит устрашающе, но становая тяга, возможно, является одним из самых эффективных упражнений, которые должны выполнять ваши клиенты. Становая тяга включает в себя отрыв неподвижного предмета от земли при выполнении движения с преобладанием бедра. «Мертвый» относится к тому факту, что вес находится в состоянии покоя, поэтому импульс не используется. Исследования показали, что люди, обученные выполнению становой тяги, могут поднимать больший вес, чем при любых других упражнениях со свободным весом (Swinton et al., 2011).

Становая тяга со штангой — одно из трех упражнений, используемых в соревновательном пауэрлифтинге (два других — это жим лежа и приседания со спиной). Это упражнение может быть чрезвычайно полезным для развития силы всего тела. Становая тяга особенно важна для обучения правильной работе тазобедренного сустава, что может снизить риск травм нижней части спины за счет минимизации нагрузки на костные структуры и мышцы позвоночника.

Артемис Сканталидес, владелица студии Iron Body Studios в Уэст-Роксбери, штат Массачусетс, и создательница семинара «Я не боюсь поднимать» для женщин, которые хотят больше узнать о преимуществах силовых тренировок, — большая поклонница штанги. становая тяга — если у клиента нет ограничений в подвижности бедер. «Это относительно легкое движение для изучения, и кривая обучения может быть довольно быстрой».

Как свидетельствует Скталидес (и многие другие), становая тяга предназначена НЕ только для мужчин. На самом деле, женщины могут получить много преимуществ для здоровья и фитнеса, научившись добавлять становую тягу в свои программы упражнений.

Мелисса диЛеонардо, сертифицированный инструктор группового фитнеса ACE и мастер-тренер Life Fitness из Чикаго, считает, что становая тяга — идеальный вариант для многих женщин. «Женщины не только должны быть в состоянии сами двигать вещи, но также должны понимать, что правильная становая тяга использует простую (но часто недооцененную) схему шарнирного соединения бедра. Тазобедренный шарнир укрепит заднюю часть ног и нижнюю часть спины, но его может быть сложно освоить на начальном этапе из-за того, что люди проводят много времени сидя на стуле».

Скталидес соглашается. «Для женщин это может быть очень вдохновляющим движением, поскольку оно помогает им набраться сил, что, в свою очередь, усиливает их чувство независимости, потому что они могут поднимать тяжелые предметы и справляться с нагрузками вне спортзала без помощи других. Эта сила создает возможности, независимость и уверенность, что приводит к большей свободе». Сама Скталидес является отличным примером: при весе всего 117 фунтов она способна поднимать становую тягу более чем в два раза больше своего веса и может поднимать с пола 245 фунтов.

Основной M Механизм Шаблон

Основным движением в становой тяге является тазобедренный шарнир, но правильная техника также требует подвижности бедер и лодыжек, чтобы обеспечить правильную механику движения при сохранении разгибания позвоночника на всем протяжении поднимать.

Основное различие между приседаниями и становой тягой заключается в том, что во время приседания вес переносится на верхнюю часть спины (для приседаний со штангой на спине) или на переднюю часть плеч (приседания со штангой на груди). И приседания со спиной, и со штангой на груди оказывают огромное усилие на костные структуры позвоночника, а также на мышцы и фасции, отвечающие за стабилизацию. Во время становой тяги вес находится на земле, что значительно снижает нагрузку на верхнюю часть тела. Правильная форма становой тяги включает в себя выполнение тазобедренного шарнира с использованием комплекса разгибателей бедра для создания направленных вверх сил для преодоления инерции веса.

Правильная техника выполнения становой тяги требует подвижности бедер в сочетании со стабильностью всех трех отделов позвоночника: поясничного, грудного и шейного. Наибольшие мышечные силы, развиваемые во время традиционной становой тяги со штангой, генерируются в бедре, поясничном отделе позвоночника, лодыжке и колене соответственно (Swinton et al., 2011). Важно убедиться, что у клиента есть достаточная подвижность бедер и диапазон движения, прежде чем пытаться выполнять становую тягу с использованием внешней нагрузки. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, вес, используемый при выполнении становой тяги, необходимо держать как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения.

Major M uscles I nvolved

В концентрической (подъемной) фазе становой тяги задействованы следующие мышцы: imus и четырехглавая мышца разгибают бедра и колени соответственно .

Синергисты: приводящие и подколенные сухожилия помогают разгибать бедра и колени, а икроножные мышцы помогают разгибать колени.

Стабилизаторы: средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, поперечная мышца живота, пояснично-грудная фасция, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины помогают стабилизировать тазобедренный сустав и позвоночник. Сгибатели предплечья помогают удерживать перекладину.

Преимущества становой тяги

Становая тяга со штангой может помочь клиентам улучшить общую силу тела, уделяя особое внимание задним мышцам, участвующим в разгибании бедра, колена и спины. Увеличение силы мышц задней цепи может помочь клиентам уменьшить или избежать боли в пояснице, а также научить их синхронизировать движения лодыжек, коленей, бедер и спины в одну схему. Становая тяга может помочь человеку развить уровень силы, который можно использовать для ряда других упражнений или для повышения производительности в действиях, требующих значительного уровня силы бедер и кора.

Грузовой пояс может помочь создать напряжение мышц для стабилизации позвоночника и может быть важен при выполнении упражнений с максимальным весом. Тем не менее, нет необходимости использовать грузовой пояс при работе с малыми и средними весами, если клиент демонстрирует достаточную подвижность бедер, сохраняя при этом устойчивость туловища и позвоночника. По словам диЛеонардо, изучение правильной техники подъема может значительно улучшить силу спины. «Научиться безопасно задействовать нижнюю часть спины — это хорошо, и это может помочь снизить вероятность болей в спине и травм», — говорит она.

Дэйв Делланав, владелец фитнес-студии The Movement в Миннеаполисе, штат Миннесота, и автор книги « Off the Floor », называет становую тягу «королем» среди всех упражнений с подъемом, потому что в ней одновременно задействовано очень много мышц. Длланаве объясняет, что одно из основных преимуществ становой тяги заключается в том, что она позволяет атлету поднимать большой вес, что может быть чрезвычайно эффективным для укрепления костей, сухожилий и связок.

Становая тяга также предлагает многочисленные функциональные преимущества, в том числе улучшенную способность выполнять повседневные задачи, например, поднимать тяжелые предметы с земли (например, продукты, чемоданы и детей).

«Часто упускаемый из виду, но не менее важный эффект становой тяги — это огромное чувство выполненного долга, которое люди испытывают, поднимая тяжелый вес с пола», — утверждает Делланав. «Не стоит недооценивать это преимущество. Многие клиенты подсаживаются на тяжелую атлетику уже после первого опыта выполнения тяжелой становой тяги».

Пошаговое руководство  

Существует три конкретных этапа: установка, извлечение и блокировка.

Вот ваша установка:

• Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч. Упритесь голенями в перекладину.
• Согнитесь в бедрах и погрузитесь обратно в ягодицы, удерживая позвоночник вытянутым, а грудь поднятой к потолку.
• Возьмитесь за перекладину одной рукой ладонью вверх, а другой рукой ладонью вниз. Такой хват служит для безопасности и не дает штанге выкатиться из ваших рук.
• Сожмите штангу руками, опускаясь на бедра. Погружаясь в бедра, подумайте о том, чтобы потянуть спину и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Это поможет сохранить устойчивость нижней части спины.

Для тяги:

• Упритесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги и поднять грудь, отрывая вес от пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы отвести колени назад и толкнуть бедра вперед.

Наконец, для локаута:

• В верхней точке движения отведите плечи назад, удерживая спину прямо и прямо. Сделайте небольшую паузу, прежде чем погрузиться в фазу опускания.
• Медленно отведите бедра назад, вытянув позвоночник и приподняв грудь.
• Используйте мышцы бедер, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
• В нижней точке сделайте паузу, верните бедра в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Обучение тяге

При обучении становой тяге убедитесь, что клиент может успешно выполнить тазобедренный шарнир. Обучайте тазобедренному суставу с помощью таких упражнений, как ягодичный мостик, румынская становая тяга или боковой выпад, которые развивают подвижность подвздошно-бедренного сустава бедра и укрепляют мышцы и соединительные ткани, ответственные за контроль разгибания бедра.

Очень важно, чтобы вы знали, как регрессировать становую тягу, чтобы вы могли научить своих клиентов важным компонентам движения, прежде чем позволить им выполнять движение с полной амплитудой. Если клиент не демонстрирует достаточной подвижности бедер, Делланав рекомендует использовать блоки или ящики для прыжков, чтобы помочь клиентам научиться правильно выполнять движение, необходимое для успешной становой тяги. Отсюда вы можете научить клиента, как перейти к полному разгибанию бедра из частичного приседания. Повышение веса может также помочь клиенту научиться использовать существующий уровень подвижности бедер, сохраняя при этом прямой позвоночник.

Второй вариант — использование шестигранной штанги (шестигранной штанги), которая позволяет клиенту стоять в центре веса и держаться за ручки по обе стороны от тела. Шестигранная перекладина является более удобным вариантом для клиентов, которым не нравится ощущение перекладины на передней части голени или которые беспокоятся о возможной травме спины. В исследовании, сравнивающем традиционную становую тягу со штангой и тягу с шестигранным грифом, авторы обнаружили, что шестигранный гриф значительно снижает крутящий момент в поясничном отделе позвоночника, и участники могут поднимать больший вес по сравнению со стандартной штангой. Авторы также обнаружили, что использование шестигранного грифа позволяет лифтерам больше сгибать бедра, в конечном итоге развивая больше силы за счет мускулатуры разгибателей бедра (Swinton et. al, 2011).

Сканталидес использует гири, чтобы научить своих клиентов становой тяге. «Стовая тяга с гирей — отличный способ заставить новичка начать заниматься становой тягой, потому что одна гиря менее пугающая, чем штанга. Как только клиент научится успешно делать тазобедренный сустав с гирей, я попрошу его или ее поработать над становой тягой с двумя гирями, прежде чем представить версию со штангой. Я обнаружил, что становая тяга с двумя гирями помогает клиентам научиться переносить вес, откидываться назад и создавать напряжение верхней части тела», — объясняет Скталидес.

Распространенные ошибки

Распространенная ошибка новичков заключается в попытке поднять вес спиной, а не бедрами. Другой позволяет позвоночнику изгибаться и округляться во время фазы подъема. Обе ошибки можно исправить, научив клиентов, как правильно выполнять тазобедренный шарнир, прежде чем переходить к реальной становой тяге.

Использование слишком большого веса слишком рано — еще одна ошибка, которой можно легко избежать. Научите клиента правильной технике подъема, используя вес, который он или она может легко контролировать, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Клиент должен быть в состоянии выполнить от восьми до двенадцати повторений с весом, который он или она может легко контролировать, прежде чем пытаться поднимать более тяжелые веса.

«Часто начинающие лифтеры не знают, как задействовать верхнюю часть тела (т. е. собрать плечи и задействовать широчайшие) и позволить верхней части тела работать одновременно с бедрами для поднятия веса», — говорит Скталидес. «Новые атлеты будут спешить с движением и не будут тратить достаточно времени на их настройку, а это означает, что они не создадут достаточного напряжения между спиной и нижней частью тела перед тем, как поднять вес».

Советы для начинающих

«Одним из моих любимых учебных пособий по становой тяге является стена, — объясняет диЛеонардо. «Если у клиента возникают проблемы с выполнением тазобедренного сустава, мы начинаем стоять лицом к стене. Я предлагаю клиенту держать колени слегка согнутыми, затем веду бедрами и касаюсь стены ягодицами. Это упражнение обычно помогает клиенту понять разницу между петлями и приседаниями. Из-за того, что наша нынешняя культура требует длительного сидения, этот шаблон часто необходимо переучивать. Мозг и тело должны работать вместе, чтобы переучить шаблон».

diLeonardo также рекомендует следующую тренировочную реплику: «Плечи должны подниматься одновременно с бедрами (не ведите задним концом), держите грудь приподнятой, а шею нейтральной. Если вес кажется вам неправильным, оставьте его на полу. Слушайте свое тело и не бойтесь».

Делланав учит новичков держать штангу близко к телу. «Гриф должен касаться поверхности ваших голеней — вот почему пауэрлифтеры на соревнованиях носят высокие носки. Любое пространство между вами и штангой — это потеря рычага, и больше нагрузки будет перенесено на нижнюю часть спины. Держи штангу крепко».

«Самая большая разница между становой тягой с гирями и становой тягой со штангой, — объясняет Скталидес, — заключается в том, что, когда клиент начинает использовать штангу, он больше не может стоять над весом. Вместо этого вес находится перед ними, поэтому они должны научиться удерживать штангу над серединой стопы и плотно прилегать к телу во время становой тяги со штангой. Я всегда предлагаю клиенту начать с небольшого веса на грифе, чтобы он или она могли попрактиковаться в этой установке и технике».

Исследование, упомянутое ранее Свинтоном и его коллегами (2011), сравнивающее становую тягу со штангой и вариант с шестигранным грифом, показало, что если цель клиента включает в себя укрепление мышц поясничного отдела позвоночника, можно использовать стандартную становую тягу со штангой. «Поскольку становая тяга с шестигранным грифом более равномерно распределяет нагрузку между суставами тела, — пишут исследователи, — [тренеры] могут счесть эту версию эффективным упражнением для клиентов с болью в пояснице в анамнезе».

Независимо от того, какую версию вы решите использовать, крайне важно, чтобы вы лично научились правильно выполнять становую тягу, прежде чем знакомить с этим упражнением своих клиентов. Как только вы начнете добавлять становую тягу в программы упражнений своих клиентов, они быстро оценят преимущества, в том числе более мощные (и четко очерченные) ягодицы, сильную спину и уверенность, которая приходит, когда они знают, что способны поднять сотни фунтов. веса сразу.

Ссылки  

Хейлз, М., Джонсон, Б. и Джонсон, Дж. (2009). Кинематический анализ приседаний в стиле пауэрлифтинга и обычной становой тяги во время соревнований: есть ли перекрестный эффект между подъемами? Journal of Strength and Conditioning Research, 23, 9, 2574-2580.

Суинтон, Т. и др. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25, 7, 2000-2009 гг.

ExRx.net: Анализ становой тяги

Позвоночник | Плечевой пояс | Подколенные сухожилия

Становая тяга использует ту же мускулатуру, что и приседания, в той или иной степени (см. также анализ приседаний), в дополнение к мышцам плечевого пояса и предплечий для поддержки нагрузки.

Бедра

Бедра расширяются за счет большой ягодичной мышцы и большой приводящей мышцы. В нижней половине подъема подколенные сухожилия действуют как динамические стабилизаторы, перемещаясь через бедра и колени с небольшим изменением длины. Подколенные сухожилия действуют скорее как синергисты в верхней половине движения. См. Вовлечение подколенного сухожилия ниже.

Колено

Колено разгибается четырехглавой мышцей. Soleus Planter Сгибает лодыжку, позволяя голени подняться прямо из наклона вперед в нижней точке становой тяги. Икроножная мышца действует как динамический стабилизатор, проходя через лодыжку и колено с небольшим изменением длины.

Позвоночник

Позвоночник жестко удерживается выпрямителем позвоночника, действующим как стабилизатор, а прямые и косые мышцы живота действуют как стабилизаторы-антагонисты, противодействующие натяжению выпрямителя позвоночника. При очень больших нагрузках позвоночник может прогибаться вперед под тяжестью груза. Сгибание позвоночника временно уменьшает моментную руку, состоящую из бедра и штанги, увеличивая рычаг в этой более сложной части подъема. Если позвоночник сгибается под весом штанги, обычно это происходит в грудном отделе позвоночника. Это не означает потери положения, если это согнутое положение удерживается до тех пор, пока бедра не выпрямятся в верхней точке движения. В этот момент согнутое положение позвоночника создает вторичный момент от плеч к бедрам. Этот последний момент разрыва рук устраняется выпрямлением позвоночника в вертикальном положении, чему способствует отведение плеч назад. Это окончательное расширение согнутого положения позвоночника требует, чтобы выпрямитель позвоночника действовал как синергист в верхней части движения.

Хотя у многих могут быть проблемы с такими посторонними движениями (см. Спорные упражнения), структуры позвоночника и аккомодирующая мускулатура могут адаптироваться к этим силам при соответствующей тренировке. Очевидно, это относится к необработанному пауэрлифтеру Туомасу Хаутата, у которого становая тяга составляет 420 кг / 926 фунтов при собственном весе 109 кг. По словам австралийского физиотерапевта Эндрю Лока (2018 г.), каждый мировой рекорд в становой тяге был установлен с определенной степенью поясничного сгибания. Степень сгибания позвоночника максимизирует силы через позвоночник за счет оптимизации потенциала напряжения части грудной мышцы (Lock 2018). Согласно McGill (2007), длина подвздошно-реберной мышцы поясницы и многораздельной мышцы не меняется от положения стоя до 60° сгибания позвоночника. Для подготовки позвоночника в этих позициях и Дейв Тейт, всемирно известный пауэрлифтер-чемпион, и Луи Симмонс из Westside Barbell рекомендуют как прогнутую, так и округлую спину в дополнение к обратным гиперэкстензиям для продвинутых пауэрлифтеров. Тем не менее, общепризнано, что новички изучают нейтральный контроль позвоночника, прежде чем пытаться выполнить одноповторный максимум или любую продвинутую технику подъема. См. также Критерии адаптации.

Плечевой пояс

Когда туловище наклонено вперед в нижней части подъема, плечевой пояс в основном стабилизируется средней трапециевидной мышцей и ромбовидными мышцами, в некоторой степени. Когда туловище находится в более вертикальном положении, плечевой пояс стабилизируется средней и трапециевидной, верхней, а также мышцей, поднимающей лопатку.

Широчайшая мышца спины — основная мышца, которая подтягивает штангу ближе к телу, чтобы уменьшить момент силы, состоящий в основном из расстояния между штангой и бедром.

Задействование подколенных сухожилий

На первый взгляд в становой тяге подколенные сухожилия работают как динамические стабилизаторы, по существу, как и в приседаниях (см. Силы крутящего момента во время приседаний). Начальное и конечное положения бедра и колена чем-то похожи на присед, хотя угол колена меньше в нижнем положении становой тяги. Однако между приседаниями и становой тягой в обычном стиле есть тонкие различия, из-за которых подколенные сухожилия действуют как синергист и динамический стабилизатор.

Подколенные сухожилия сокращаются через бедро в становой тяге, но, очевидно, не в такой степени, как если бы колени оставались полностью прямыми на протяжении всего движения (например, при становой тяге с прямыми ногами), поскольку четырехглавые мышцы, очевидно, разгибают колено во время становой тяги.

Бедра начинаются в почти полном сгибании, в то время как колени могут начинаться в согнутом на 75% положении (сгибание 90 градусов / полный диапазон 120 градусов). Наблюдая только за начальным и конечным положением суставов, подколенные сухожилия, по-видимому, действуют как синергист (25%) и как динамический стабилизатор на 75%, поскольку чистое сокращение представляет собой 100%-ное разгибание бедра (подколенное сухожилие укорачивается) минус 75%-ое разгибание колена (подколенное сухожилие удлиняется). С этой информацией можно утверждать, что подколенные сухожилия могут быть классифицированы скорее как динамический стабилизатор, чем как синергист, поскольку фактические сокращения подколенных сухожилий относительно малы.

Однако при соблюдении фактическое движение становой тяги (между начальным и конечным положениями), большая часть разгибания колен фактически происходит в начале подъема (позволяя штанге оторваться от колен), оставляя значительную часть оставшегося разгибания бедра, чтобы произойти ближе к концу подъема с меньшим одновременным разгибанием колена. Когда штанга касается коленей, колени и бедра сгибаются примерно на 30-40 градусов (25-33% согнуты) и 70 градусов (60%) соответственно. Это означает, что в этом положении (гриф чуть выше колен) колени перемещаются от 75% до примерно 30% сгибания (40% полной амплитуды). В этом же положении бедра перемещаются от почти 100% сгибания до 70% сгибания (<30% полной амплитуды). По мере того, как подъем продолжается, колени становятся почти прямыми (повышая эффективность подколенных сухожилий, чтобы частично устранить активную недостаточность подколенных сухожилий, в то время как бедра продолжают выпрямляться).0005

Однако, поскольку подколенные сухожилия достигли частичной активной недостаточности, когда бедра приближаются к полному разгибанию с согнутыми коленями, ягодичные мышцы по-прежнему являются основным разгибателем бедра, хотя они тоже сокращаются сверх своего оптимального потенциала напряжения. Это означает, что на ранней стадии становой тяги (гриф ниже колен) подколенные сухожилия действуют как «динамический стабилизатор». Однако по мере продвижения движения (перекладина выше колен) подколенные сухожилия действуют усиливаясь, как синергисты (большее чистое сокращение), хотя небольшое встречное движение через колени все еще происходит.

90 004  

В фазе опускания движения бедра и колена становятся более отчетливыми, со значительно меньшим сгибанием колена, особенно до опускания штанги ниже колени. При меньшем сгибании колена в начальной части фазы опускания подколенные сухожилия действуют скорее как синергисты во время эксцентрической фазы движения.

У соревнующегося пауэрлифтера колени никогда не восстанавливают свой первоначальный изгиб во время фактического спуска, а сгибаются не более чем на 35 градусов во время фазы опускания, в отличие от 9Изгиб 0 градусов в начале подъема. Поскольку пауэрлифтерам не нужно тренировать фазу опускания в становой тяге, они обычно либо опускают вес частично, либо быстро опускают вес, что можно описать как контролируемое опускание.