Варианты выполнения становой тяги

Мы привыкли к традиционному способу выполнения становой тяги, однако существуют ее разновидности, имеющие целый ряд особенностей и направленностей. Разберем каждый из ее видов.

Румынская становая тяга

Румынская тяга очень сильно нагружает бицепсы бедер и ягодицы, гораздо сильнее, чем при выполнении классической становой.

Правильная техника.  Здесь не нужно совершать глубокий присед. Опускание штанги осуществляется за счет отведения таза назад и сгибания корпуса. Сделайте вдох и наклонитесь, удерживая штангу как можно ближе к голеням. По мере сгибания тела, отводите таз назад. Опускайте штангу до тех пор, пока ваше тело не будет параллельно полу. После этого начинайте выпрямление, подав таз вперед.

Замечания. Если вы почувствовали, что ваша спина начала гнуться, остановите движение. Как правило, это наступает на уровне середин голеней. Если же вы попытаетесь опуститься за счет сгибания коленей, нагрузка покинет бицепсы бедра и размажется по другим мышцам. Результата от такой становой не будет.

Становая тяга в раме

Рама присутствует во всех серьезных клубах. Если обычная штанга заставляет атлета соблюдать равновесие и сдирать кожу на голенях, то  в раме все эти недостатки устранены. Кроме того, становая в раме просто незаменима для тех, кто  в прошлом имел травмы поясницы. Использование такой тяги понижает нагрузку на спину, позволяя мощно накачать ноги. Более того, это упражнение не имеет равных в наращивании массы ног.

Правильная техника. Выполнить неправильно становую тягу в раме практически невозможно, поскольку рама изначально толкает на соблюдение верной техники. Остается только распрямиться, не прогибая спину.

Замечания. Используйте пониженный рабочий вес, это позволит вам ниже опуститься в присед.

Становая тяга с упоров

Этот вид тяги выполняется в силовой раме с упоров. Благодаря им повторения получаются частичными, поскольку охватывают лишь половину движения. Упоры следует установить чуть ниже середины бедер или же на высоте коленей. Данный вариант становой тяги не предполагает подъем из приседа, поскольку движение включает лишь завершающую фазу упражнения. Так как амплитуда серьезно уменьшена, то и рабочий вес здесь запредельный. Становая тяга с упоров позволяет быстрее всего прокачать массу мышц корпуса.

Правильная техника. Так как в данном упражнении целью является максимальный силовой результат, то применять следует разнохват. Кроме того, большой предполагает серьезное внимание спине. Держите ее прямой и не вздумайте отклонять корпус назад в верхней точке упражнения.

Замечания. Кроме всего прочего старайтесь задействовать в работе и ноги. В наивысшей точке упражнения прочувствуйте статическое напряжение ягодиц и бицепсов бедер. Попытайтесь сократить их как можно сильнее.

Становая тяга сумо

Этот вид становой тяги имеет свои особенности и преимущества. Он нагружает мышцы внутренней поверхности бедер, чего не делает ни один вид становой. Кроме того становая тяга сумо включает в работу глубинные мышцы задней области бедер, полусухожильные и полуперепончатые. Даже приседания не обеспечивают им должного уровня прокачки.  Также хорошую нагрузку получают ягодицы и мышцы поясницы.

Правильная техника. Ноги разведите на угол 30-40 градусов и сядьте в присед. Возьмитесь за гриф разнохватом на уровне ширины плеч. Удерживайте спину прямой во всех фазах упражнения.

Замечания. Если у вас болят колени в дни тренинга ног, замените приседания становой тягой сумо.

Становая тяга на прямых ногах

Данный вид становой тяги рассчитан на прицельную прокачку мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Так как ноги здесь прямые, квадрицепсы почти не задействованы в этом упражнении. Тяга штанги происходит силой спины с одновременным включением мышц задней поверхности ног.

Правильная техника. Начинайте тягу, удерживая штангу у середины голеней. Здесь чем глубже наклон, тем сильнее придется округлить спину. Не выполняйте это упражнение с пола. Воспользуйтесь торцевой частью гимнастической скамьи. Не выполняйте становую тягу на прямых ногам в силовом режиме, рекорды здесь неуместны. Чем больше вес штанги, тем выше риск получения травмы.

Замечания. Данной упражнение требует предельной осторожности. При возникновении любых болевых или дискомфортных ощущений бросайте штангу на пол.

Видео по теме: «Выполнение румынской становой тяги»

Становая тяга: все семь вариантов!

Dead-Stop vs. Touch-and-Go — сила и фитнес, питание, хорошее самочувствие

Существует немало споров о том, какой стиль становой тяги лучше: Dead-Stop или Touch-and-Go.

1.) Становая тяга с остановкой (2 варианта)
1a.) Стиль становой тяги, в котором вы позволяете штанге полностью лежать на полу после каждого повторения.
      Вариант полной остановки 1: сброс напряжения
            Вы сбрасываете напряжение тела и исходное положение после каждого повторения.
      Мертвая остановка Вариант 2: Поддержание напряжения
            Вы сохраняете напряжение тела и исходное положение после каждого повторения.

2.) Мягкая тяга
2a.) Стиль становой тяги, в котором вы не позволяете штанге полностью останавливаться на полу после каждого повторения. Вместо этого вес на короткое время касается пола между повторениями.

Вот видео, демонстрирующее 2 стиля становой тяги: Мертвая остановка и Touch-and-Go . Видео также демонстрирует 2 варианта стиля полной остановки: Сброс натяжения и Поддержание натяжения .

Когда люди утверждают, что существует лучший стиль становой тяги, я спрашиваю: «Для чего лучше?» В этой статье я утверждаю, что не существует «лучшего» стиля становой тяги, а есть стили становой тяги, которые лучше подходят для развития конкретных видов силы. В долгосрочной перспективе силового программирования я считаю, что следует использовать оба стиля становой тяги. Принимая решение о том, какой стиль использовать, вы должны изучить, какие аспекты становой тяги вы особенно испытываете, используя тот или иной стиль.

Преимущества и недостатки полной остановки с натяжением

• Преимущество: лучше тренируется техника установки, потому что перед каждым повторением вам нужно возвращаться в исходное положение и создавать напряжение в теле.
   
• Преимущество: поезда быстрее отрываются от пола, потому что вес полностью ложится на пол после каждого повторения.
   
• Недостаток: Самый утомительный стиль становой тяги. Когда вы перезагружаетесь после каждого повторения, вы полностью теряете всякую помощь от мышечной эластичности* и рефлекса растяжения**.

Преимущества и недостатки функции Dead-Stop с сохранением натяжения

• Преимущества: То же, что и с Reset Tension, но в меньшей степени. Поскольку вы сохраняете исходное положение и напряжение тела после каждого повторения, меньше внимания уделяется технике подготовки. Тем не менее, ваша техника установки по-прежнему в значительной степени отработана, потому что вы сосредотачиваетесь на том, чтобы плотно удерживать свое тело в правильном исходном положении между каждым повторением, пока вес полностью не ложится на пол. Скорость отрыва от пола также значительно затруднена, но в меньшей степени, потому что вы получаете небольшую помощь от эластичности мышц из-за сохраняющегося напряжения тела между повторениями.
   
• Недостаток: То же, что и Reset Tension, но в меньшей степени. Не так утомительно. Вы получаете небольшую помощь от эластичности мышц* и потому, что сохраняете исходное положение и напряжение тела.

Преимущества и недостатки Touch-and-Go

• Преимущество: лучше тренирует траекторию стержня или «канавку», потому что вы постоянно двигаетесь вверх и вниз, постоянно ощущая дорожку стержня. Легче заметить отклонения в траектории стержня.
   
• Преимущество: Повышает способность выполнять больше повторений с большим весом, поскольку эластичность мышц* и рефлекс растяжения** помогают нижней части подъема.
   
• Преимущество: Увеличивает время под напряжением, так как мышцы задней цепи находятся под высокой степенью нагрузки на протяжении всего сета.
   
• Преимущество: поезда лучше сцепляются, потому что вы всегда поддерживаете вес руками.
   
• Недостаток: поезд плохо отрывается от пола.
   
• Недостаток: плохо тренирует исходное положение.

Несмотря на то, что стиль Touch-and-Go имеет много преимуществ, они не обязательно являются всеми основными преимуществами. И хотя кажется, что у стиля тупика не так много преимуществ, преимущества, которые он имеет, очень важны. Отрыв веса от пола, удерживая себя в хорошем исходном положении, является одним из наиболее важных аспектов становой тяги — если вы не начнете подъем хорошо, вы не сможете хорошо его закончить.

*Эластичность мышц – это естественная эластическая реакция, возникающая в мышцах после их растяжения; это как туго натянуть тетиву и отпустить. Эластичность мышц — пассивный механизм, а значит, не требует с вашей стороны дополнительной энергии (бесплатной энергии!). В становой тяге эластичность мышц вступает в силу после r, когда вы опускаете вес, и , если вы не позволяете весу полностью остановиться; это поможет вам отскочить от дна.

** Рефлекс растяжения — это автоматическое сокращение мышц, возникающее при быстром растяжении мышц. Рефлекс растяжения — это, по сути, ваша нервная система, дающая вам своевременный толчок к выработке силы. В становой тяге действует рефлекс растяжения после вы опускаете вес и если вы не даете весу остановиться в упор; это поможет вам отскочить от дна.

Решая, какой стиль становой тяги использовать, вы должны задать вопрос: «Каковы самые слабые стороны моей становой тяги?» Получив ответ на этот вопрос, посмотрите, как он сочетается с преимуществами и недостатками каждого стиля. Другими словами, тренируйте стиль становой тяги, который бросает вызов вашим слабостям.

Несколько примеров:

• Если вы очень медленно отрываете вес от пола , тренируйтесь в стиле полной остановки, где труднее отрывать вес от пола .
   
• Если у вас есть проблемы с фиксацией в нужной канавке, тренируйтесь в стиле «нажми и работай», когда легче почувствовать отклонения в траектории движения стержня.
   
• Если вы хотите стимулировать гипертрофию в задней цепи, ограничивая при этом утомляемость ЦНС , используйте метод «нажми и работай», где вы увеличивает время под напряжением и может выполнять больше повторений, ограничивая при этом утомляемость ЦНС.

Чтобы стать сильнее, вы должны сначала определить свои слабости, а затем конкретно бросить им вызов.

Многие люди думают, что стиль «нажми и работай» — это просто способ обмануть большее количество повторений и выглядеть сильнее, чем вы есть (и я уверен, что некоторые люди используют его именно по этой причине). Однако почему многие люди считают, что становая тяга должна содержать паузу между каждым повторением как норму? В каких еще упражнениях люди ожидают этого? В приседаниях, жиме лежа, жиме над головой, подтягиваниях или тяге определенно не следует делать паузы и позволять весу полностью стабилизироваться между каждым повторением. Почему становую тягу нужно тренировать принципиально иначе, чем большинство других упражнений?

Да, мёртвый подъемник имеет в самом названии слово «мёртвый» (имеется в виду подъём собственного веса). И да, становая тяга уникальна тем, что начинается с поднятия собственного веса с пола, по крайней мере, в первом повторении. Но этих доводов недостаточно, чтобы полностью отвергнуть преимущества становой тяги «дотронься и иди», которая представляет собой стиль становой тяги, который больше похож на то, как мы тренируемся в большинстве других упражнений (т. е. с использованием эластичности мышц и рефлекса растяжения). Если вы зациклились на прозвище мертвый подъем, вы ограничиваете потенциальные преимущества тренировок. Очевидно, что каждый стиль становой тяги предлагает уникальные вещи.

На своих тренировках я установил личные рекорды в становой тяге с остановкой после того, как в течение 6+ месяцев использовал исключительно стиль Touch-and-Go . Верно, я абсолютно не делал становой тяги с остановкой, но моя становая тяга с остановкой увеличилась. Почему? Вероятно, это потому, что становая тяга «касание-и-иди» позволяла мне тренировать становую тягу с большим весом и часто, не вызывая чрезмерного утомления ЦНС (это сыграло большую роль в моей общей программе, а не только в тренировке становой тяги). Становая тяга Touch-and-Go также предложила новый тренировочный стимул, на который мое тело хорошо отреагировало. Но, конечно же, ничто не работает вечно, и, в конце концов, мое исключительное использование становой тяги «касание-и-иди» привело меня к точке, где у меня было большое несоответствие между моей силой отрыва от пола и силовым локаутом, как это видно на примере следующее видео:

Теперь я тренируюсь исключительно в стиле тупиковой остановки, чтобы работать над исходной позицией и ускоряться с пола. Для справки: нет необходимости тренировать только один стиль в любой момент времени. Например, вы можете тренировать тяжелую становую тягу, используя метод Touch-and-Go, а затем включить становую тягу с умеренным весом и дефицитом становой остановки, чтобы убедиться, что вы тренируете свое исходное положение и скорость отрыва от пола.

Итог: Каждый стиль становой тяги имеет уникальные преимущества. Пусть ваши слабые стороны и общая структура программы помогут вам принять решение о том, какой стиль становой тяги использовать.

Как тренировка с полной остановкой улучшает силу, мощность и технику подъема

В борьбе с гравитацией тренировка с полной остановкой остановит ваши подходы. Это может показаться контрпродуктивным для ваших целей, но паузы между повторениями (популярные в таких движениях, как тяга Пендлея) — это мощный инструмент для преодоления упрямых силовых плато и укрепления вашей силы.

Sergey Domashenko/Shutterstock

Тренировка с остановкой также быстро поможет вам значительно снизить вес на штанге. Если вы обнаружите, что тренируетесь на круиз-контроле, выполняя бесконечные подходы и повторения, тренировка с полной остановкой заставит время остановиться. Вот что это такое и как его использовать.

• Что такое тренировка без остановки?
• Фазы повторения
• Темповая тренировка по сравнению с тренировкой с полной остановкой
• Преимущества обучения остановке в тупике
• Лучшие упражнения для тренировки полной остановки
• Кто должен использовать тренировку с полной остановкой
• Как запрограммировать тренировку с полной остановкой

Что такое тренировка без остановки

Тренировка с полной остановкой описывает частоту повторений, когда атлет делает паузу между повторениями, кладя вес на пол .

Например, вместо того, чтобы непрерывно выполнять все 10 повторений, вы должны остановиться с полностью поддерживаемым весом на земле, прежде чем приступить к следующему. Если вы позволите нагрузке полностью рассеяться, это убьет любой импульс до того, как вы начнете следующее повторение. Использование мертвой остановки позволяет вам каждый раз сбрасывать свою технику, делая каждое последующее повторение более изнурительным по мере того, как подход затягивается.

Как правило, этот стиль лучше всего работает с движениями, в которых можно полностью расслабить вес, чтобы снять напряжение с мышц. Становая тяга и разные тяги — отличный выбор. Такие упражнения, как жим лежа и подтягивания, когда ваши мышцы находятся под нагрузкой даже в нижнем положении, не идеальны.

фаз повторения

Чтобы лучше понять силу тренировки в тупик, полезно понимать различные фазы повторения. Каждое повторение в подходе разбивается на концентрическую, эксцентрическую и изометрическую фазы, которые затем можно сложить в темповый стиль тренировки.

Концентрическая фаза

Концентрическая фаза повторения — это , когда ваша мышца укорачивается или сжимается против веса, она же фаза подъема .

https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на наращивание массы на бицепс | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ)

Во время сгибания рук на бицепс в этой фазе вы прилагаете усилие для выполнения первой половины сгибания. Как правило, вы хотите поднимать максимально взрывно во время концентрических движений и контролировать вес.

Эксцентрическая фаза

Говоря о контроле, эксцентрическая фаза сокращения представляет собой опускающуюся часть  или спуск с конца концентрической фазы.

После того, как ваша мышца полностью сократилась, эксцентрическая фаза позволяет ей удлиниться под напряжением, не позволяя гравитации управлять колесом. Контроль эксцентрической фазы — мощный инструмент для улучшения техники и поддержания напряжения на протяжении всего подъема.

Изометрическая фаза

В изометрической части жима вы намеренно делаете паузу между концентрической (подъем) и эксцентрической (опускание) фазами. Изометрические сокращения очень распространены в основных упражнениях. Например, планка — изометрическое упражнение, направленное на удержание положения.

https://youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 ВЕЛИЧАЙШИХ изометрических упражнений для большей мощности корпуса и стабильности всего тела (жим лежа, приседания и многое другое!) (https:// youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8)

Изометрия известна как детальная стратегия повышения производительности. Подумайте о приседаниях с паузой — хотя они чрезвычайно трудны, они могут быть столь же полезными. Изометрическая пауза очень близка к тренировке с полной остановкой, но сохраняет напряжение в мышцах на время паузы.

Темповая тренировка и тренировка с полной остановкой

Темповая тренировка и тренировка с полной остановкой — близкие родственники. Темповая тренировка — это когда вы манипулируете скоростью, которую вы поднимаете во время одной или нескольких фаз подъема. Например, вы можете поднять вес как можно быстрее, но снизить его до трехсекундного каденса и сделать паузу на одну секунду, прежде чем начать второе повторение.

В тренировке с полной остановкой вы снимаете все напряжение мышц между повторениями, поэтому вам нужно приложить максимальное усилие во время следующего повторения.

https://youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по темпу подъема: как использовать, преимущества и советы! (https://youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0)

Темповая тренировка может стать отличным методом совершенствования техники, развития позиционной силы и повышения эффективности легких весов. Тренировка с полной остановкой заключается в выполнении подъема с максимально возможной силой для наращивания максимальной силы и мощи.

Преимущества тренировки в стойку

Знание преимуществ каждой фазы одного повторения помогает понять, почему тренировка в стойку так эффективна. Тренировка с остановкой отлично подходит для развития стартовой силы , основных моделей движения , улучшения позиционной силы во многих упражнениях и отработки технических навыков .

Начальная сила

Многие упражнения выигрывают от эксцентрической нагрузки в первом повторении. Например, приседание позволяет вам сопротивляться весу штанги, когда вы опускаетесь в отверстие, что позволяет вам вносить коррективы в зависимости от того, как штанга ощущается во время движения. Вы также можете воспользоваться небольшим отскоком от дна, чтобы помочь начать подъем.

Тем не менее, тренировка с полной остановкой заставляет вас максимально напрячься, прежде чем начать повторение. В противном случае вы можете согнуться под весом и полностью пропустить подъем. Вместо того, чтобы реагировать на нагрузку, вы будете вынуждены каждый раз развивать максимальное напряжение .

Позиционная сила

В зависимости от выбранного вами упражнения вы можете манипулировать тем, где находится ваша мертвая точка. Тяга блока может изменить высоту вашей становой тяги; приседание со штифтом может выбрать точное положение для вашей мертвой точки в схеме приседания. Загрузка этих диапазонов движения и форсированная остановка могут создать серьезную силу в определенных точках преткновения.

Техническое усовершенствование

Один из лучших способов стать сильнее и оставаться в безопасности — это улучшить свою технику. Тренировка с полной остановкой разбивает вашу установку на множество одиночных попыток, а не на непрерывные усилия. Вместо накопления усталости, потенциально способной изменить внешний вид каждого повторения, тренировка с остановкой позволяет вам выполнить серию повторений с максимально похожим исполнением.

Лучшие упражнения для тренировки в стойку

Тренировку в стойку можно применять к любому упражнению, когда вы можете безопасно сбросить вес на землю, весовой стек или любую другую опору. Становая тяга, тяга, приседания и вариации жима особенно эффективны при выполнении с остановкой.

Становая тяга

Становая тяга является типичным упражнением на становую остановку. Существует большая разница между стилем становой тяги «касание-и-иди» и становой остановкой — и в первый раз, когда вы попробуете это, вы будете на крючке (ну, смиренны, а затем, возможно, на крючке).

https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://youtube. com/watch?v=4x9vyLE3kos)

Вместо того, чтобы позволять весу отскакивать от пола, вы позволяете блинам упасть на землю, сбросить бедра и начать следующее повторение. Помните о том, что каждый раз перед выполнением контрольного листа техники дайте грузу осесть на землю.

Тяга тяги

Тяга штанги и гантелей идеально подходит для тренировки в стойке. Тяга гантелей одной рукой может быть мощным упражнением для спины, рук и кора, когда вы вынуждены перенапрягаться между повторениями. Возьмите платформу, чтобы положить гантель на опору, если земля находится слишком далеко, чтобы сохранить чистую форму.

https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений со штангой на спине, которые НЕ являются становой тягой (https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8)

Со штангой Pendlay Row — культовое тренировочное упражнение с полной остановкой. Встаньте на штангу так, чтобы она опиралась на землю. Прикрепитесь к перекладине, возьмитесь за нее, закрепите и гребите. Каждый раз, когда вы выполняете одно повторение, опускайте вес на пол и расслабляйте мышцы перед тем, как приступить к следующему повторению.

Приседания

Приседания со штифтами — ваш вариант приседаний с остановкой. Выровняйте защитные брусья стойки для приседаний на той высоте, с которой вы хотите начать подъем.

https://youtube.com/watch?v=NO9mkilY26gВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как закрепить приседания – дополнительная тяга к приседаниям №3 (https://youtube.com/watch?v=NO9mkilY26g)

Встаньте под перекладину, подражая вашей стандартной постановке и положению в максимально возможной степени — создайте полное напряжение тела перед тем, как встать на перекладину. Присядьте обратно к штифтам и дайте штанге отдохнуть, прежде чем полностью напрячь тело для следующего повторения.

Прессы

Жим до упора может быть мощным средством укрепления верхней части тела. Как в вертикальном, так и в горизонтальном жиме можно использовать жим со штифтами, выстраиваясь в стойку для приседаний и либо в упор, либо в армейский жим с предохранителей.

https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0)

Как и в случае с приседаниями, вы можете выбрать различные точки в диапазоне движения, чтобы сделать упор, выровняв перекладины безопасности с целью. .

Кому следует использовать тренировку с полной остановкой

Тренировка с полной остановкой — отличный вариант для начинающих лифтеров, стремящихся усовершенствовать технику, силовых атлетов, развивающих грубую силу, и бодибилдеров, ищущих новый вызов.

Новые лифтеры

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, будучи новичком в лифтинге, это расставить приоритеты в своей технике. Сила, мышцы и общая продолжительность тренировок чрезвычайно важны, и использование мертвых остановок может усилить стратегию для достижения этих целей. Используйте тренировку с полной остановкой для своих основных моделей движений и подготовьтесь к огромному взлетно-посадочной полосе прогресса.

Спортсмены-силовики

После того, как вы исчерпали более традиционные упражнения и методы периодизации, чтобы стать сильнее, добавление мертвых остановок может стать абсолютным сокрушителем плато.

Техника и грубая сила в значительной степени помогут вам сохранить силу и безопасность при максимальных нагрузках, а использование упоров обеспечит именно это. Критическое отличие состоит в том, что упражнение с полной остановкой позволит вашему телу немного отдохнуть от абсолютно тяжелых нагрузок из-за изнурительного характера метода.

Бодибилдеры

Бодибилдинг — это игра, в которой нужно нарастить как можно больше мышц, а тренировки с полной остановкой могут вдохнуть новую жизнь во многие ваши любимые упражнения. Используйте мертвые точки, чтобы укрепить свое исходное положение и сохранить напряжение в мышцах, которые вы хотите проработать больше всего. Попробуйте добавить повторения с мертвой остановкой к следующему жиму от груди и посмотрите, на сколько меньше повторений потребуется, чтобы достичь отказа.

Как запрограммировать тренировку полной остановки

Тренировку с полной остановкой лучше всего использовать в начале тренировки. Основные движения со штангой или гантелями, такие как приседания, жимы или тяги, требуют значительного количества силы, концентрации и энергии для правильного выполнения — даже без добавления мертвой остановки. Выберите свое первое упражнение дня и примените мертвые точки, прежде чем переходить к оставшейся части тренировки.

Новички

Новичкам следует выбирать умеренный вес для тренировок в упор. Выполняйте от трех до пяти повторений в нескольких подходах (от трех до пяти), чтобы наилучшим образом улучшить свое мастерство в технике.

Gorgev/Shutterstock

Хотя использование умеренных весов обычно сопровождается повторениями от восьми до двенадцати, вам нужно поддерживать как можно более квалифицированное выполнение, избегая при этом неудач. Поэтому сочетайте умеренный вес с меньшим количеством повторений.

Сила

Развитие грубой силы с помощью упорных тренировок будет очень похоже на развитие навыков, но с одним заметным отличием. Выберите вес, с которым вы можете безопасно выполнить пять или меньше повторений в трех-пяти подходах. Подобно тренировке навыков, сила требует совершенной техники. Используйте мертвые точки, чтобы набрать все, но не бойтесь загрузить это.

Гипертрофия

Программирование упражнения с полной остановкой для тренировки гипертрофии должно приближать целевую мышцу к отказу. Стремитесь к весу, который вы можете выполнить в течение восьми-двенадцати повторений и трех-четырех подходов, чтобы правильно подготовить группу мышц.