Спортивное питание при сушке тела для мужчин: 💪 Спортивное питание для сушки тела для мужчин

💪 Спортивное питание для сушки тела для мужчин

💪 Спортивное питание для сушки тела для мужчин | Atletic-Food.ru

»

  • Главная

  • »

  • Цели

  • »

  • Для мужчин


При наборе мышечной массы растет не только мускулатура, но и жировая прослойка. Она мешает формированию красивого тела, поэтому требуется провести меры по ее устранению. Поможет в этом диета и спортивное питание для сушки тела для мужчин. Благодаря добавкам можно добиться поставленной цели в довольно короткие сроки.


Основные правила безопасной сушки


Сушка подразумевает полное удаление жировой прослойки, открывая мускулатуру. В результате получается красивое, рельефное тело без лишнего веса. И чтобы этого добиться, многие бодибилдеры идут на крайность, отказываясь от углеводов в пользу белков. Так называемая кето-диета действительно помогает подсушиться, но в ущерб здоровью.


Организм нуждается в белках, углеводах и жирах для полноценной работы. При отсутствии хотя бы одного из перечисленных веществ повышается риск возникновения болезней. Поэтому подходить к сушке нужно грамотно, желательно проконсультировавшись с врачом и тренером.


Что нужно знать о питании во время сушки:


  1. Нельзя отказываться от завтраков. Первый прием пищи самый важный, он запускает метаболизм, что способствует расщеплению жиров.


  2. Питаться нужно дробно, каждые 3 часа. Нельзя допускать чувство голода.


  3. Из питания полностью исключаются быстрые углеводы и сокращается количество медленных углеводов до 70-200 гр.


  4. Основное количество пищи съедается в первую половину дня.


  5. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.


  6. Не отказываться от жиров. Без них будут выпадать волосы, ухудшится состояние кожи.


  7. Исключить вредные перекусы. Если нужно перекусить между приемами пищи, то можно выпить протеиновый коктейль.


Не отказываться от кардио. Силовые тренировки нужно дополнять кардио, чтобы ускорить сжигание жира.


Правила питания


Уменьшение количества углеводов приводит к уменьшению энергии, появлению физической и умственной усталости. Тренироваться в таком состоянии сложно, невозможно выложиться на все 100%, что снижает эффективность тренировки. Чтобы восстановить энергетические запасы, нужно питаться часто, сокращая интервал между приемами пищи.


Полностью отказываться от углеводов нельзя. Но предпочтение следует отдавать медленным углеводам: фрукты, овощи, каши, орехи. А вот от сладостей нужно отказаться полностью – они затормаживают процесс и мешают сжиганию жиров.


Обязательно увеличивается количество белка. В день нужно употреблять не менее 2 гр на каждый килограмм веса. И одним куриным мясом не обойтись – нужны протеиновые добавки.


Чтобы в результате интенсивных тренировок не разрушались мышцы, нужно принимать аминокислоты. Они запускают метаболические процессы, помогают сжигать жир и защищают мускулатуру.


От чего следует отказаться


 На сушке нужно полностью отказаться от двух вещей: сахара и соли. Сахар и все сахаросодержащие продукты вызывают резкий выброс глюкозы в кровь. И если эта глюкоза не будет израсходована, то она станет причиной набора жира. Соль вредит организму тем, что задерживает воду в организме. В результате появляются отеки, затрудняя сушку.


Однако по поводу употребления сахара и соли есть и противоречивое мнение. Некоторые специалисты полагают, что быстрые углеводы нужны для восполнения энергии, потраченной во время тренировки. И если перекусить шоколадным батончиком или булкой после физических нагрузок, то углеводы быстро утилизируются, не преобразуясь в жир. Пользы в этом случае от сахара больше, поскольку после тренировок организм сильно истощен, наблюдается упадок сил, снижение умственной активности. И только быстрые углеводы способны восполнить затраченные энергетические ресурсы.


Что касается соли, то ситуация еще сложнее. В мире спорта были случаи гибели бодибилдеров из-за обезвоживания. И отказ от соли провоцирует быстрое выведение жидкости из организма. Поэтому в разумных количествах она нужна. Достаточное количество соли содержится в овощах и крупах. Но все же мы рекомендуем слегка подсаливать одно блюдо в день.


Какое купить спортивное питание


Подсушить мышцы можно и без спортивного питания, но специальные добавки ускоряют этот процесс, повышая эффективность тренировок. Что вам потребуется для создания рельефного тела:


  • Мультивитамины. Высокая нагрузка на организм, снижение количества жиров и углеводов, увеличение количества воды приводит к вымыванию полезных веществ. Практически все бодибилдеры испытывают нехватку витаминов и минералов, что отрицательно сказывается на работе всего организма. Поэтому самая важная добавка – мультивитаминный комплекс.


 


  • Протеин. Невозможно подсушить мышцы, не увеличивая их объем. Именно белок должен быть в приоритете у бодибилдера. Но получить достаточное количество протеинов из пищи довольно сложно, поэтому следует принимать покупные добавки.


 


  • Аминокислоты. Чтобы на следующий день после тренировки не болели мышцы, а в спортзале хватало сил и энергии для выполнения заданной программы, принимайте аминокислоты.


  • Глутамин. Это аминокислота, стимулирующая выработку гормона роста, что стимулирует увеличение мышечной массы. Отличная добавка для тех, кто нацелен получить 100% результат.


Можно дополнить этот список креатином, L-карнитином и другими добавками. Но начните с перечисленных, чтобы не перегружать организм. Если при соблюдении всех правил сушки результата нет, тогда можно использовать другие виды спортивного питания. 

0

Спортпит для сушки | Какой принимать

Полноценная программа сушки обязательно включает низкоуглеводную диету и особую систему тренировок, направленную на сжигание жира:

  1. «Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю».
  2. «Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю».

После диеты и тренировок можно рассмотреть, какое спортивное питание подходит для сушки. При описании диеты мы кратко перечислили основные виды спортпита, эффективные при жиросжигании. Теперь стоит изучить этот вопрос подробнее, чтобы получить от сушки максимальный эффект.

Нужно ли спортивное питание на сушке

Цель сушки – уменьшить жировые отложения, сохранив мышечную массу. «Просушиться» можно и без спортивного питания, но потери мышц будут намного больше, а любая погрешность в диете или тренировках только увеличит эти потери.

В чем необходимость применения спортпита для сушки:

  • усиленные тренировки истощают запасы витаминов, питательных и прочих важных для организма веществ;
  • для сохранения мышц необходимо предотвратить катаболизм, что требует приема специальных добавок;
  • процессы жиросжигания тоже могут быть усилены дополнительным приемом спортпита;
  • интенсивные тренировки (на сушке основу составляют энергозатратные многосуставные упражнения) могут негативно отражаться на суставах, поэтому им потребуется дополнительная поддержка.

По теме:

Спортивное питание для суставов и хрящей: что, когда и как принимать спортсмену

Спортивное питание для сушки тела представлено большим выбором разных добавок, но принимать сразу все нет необходимости. Все зависит от особенностей диеты. К примеру, если в ней достаточное количество клетчатки и витаминных соков, то поливитаминные комплексы могут не потребоваться. Также при наличии в рационе комплексного белка не обязательно использовать протеин, за исключением необходимости закрытия белкового окна.

Какой спортпит нужен для сушки

В период сушки эффективны и полезны не все виды спортпита. Упор делают на добавки, которые ускоряют процесс потери лишнего веса за счет сжигания жира, а не мышечной массы, а также те, что поддерживают здоровье в период низкокалорийной диеты.

Какое спортивное питание можно принимать при сушке:

  • поливитаминные комплексы;
  • сывороточный белок;
  • глутамин;
  • карнитин;
  • омега-3 жирные кислоты;
  • BCAA;
  • донаторы азота.

Мультивитамины

  1. Основной эффект – восполнение дефицита витаминов в организме.
  2. Польза для сушки: дополнительное подавление процессов катаболизма, выведение избыточной воды, сохранение большей части наработанной мышечной массы.

В процессе сушки из-за ограничений в питании организм начинает страдать от недостатка витаминов и минералов. Особенно остро нехватка ощущается на последних неделях сушки. Витамины в большом количестве вымываются вместе с лишней жидкостью, которая выводится из организма. Поэтому в комплекс спортпита для сушки практически всегда включают витаминные добавки. Важно, чтобы в выбранный препарат входили следующие витамины:

  1. Витамин С (аскорбиновая кислота). У людей с низкой концентрацией витамина C есть избыточная масса тела, что было обнаружено и подтверждено учеными в ходе исследований. Вещество активизирует выработку азота и повышает эффективность тренировок, тем самым помогая сделать рельеф более выраженным.
  2. Витамин E (токоферол). Особенно необходим в период ударных тренировок, поскольку предотвращает утомление мышц. Дополнительно поддерживает работу половых желез, которые обеспечивают организм тестостероном – основным гормоном, отвечающим за прирост мышц.

По теме:

Витамины для тех, кто занимается спортом: обзор с указанием пользы и дневной нормы специально для спортсменов

Не менее важны в период сушки селен, который участвует в жиросжигании, а также кальций, замедляющий усвоение жира. При низкокалорийном питании высока вероятность дефицита цинка, из-за чего снижается секреция тестостерона и, соответственно, замедляется рост мышц, а также увеличивается количество жировых накоплений.

По теме:

Цинк в бодибилдинге | Для чего нужен и как принимать

Сывороточный протеин

  1. Основной эффект – обеспечение мышц аминокислотами, которые необходимы для роста мышечной ткани.
  2. Польза для сушки: источник дополнительного белка для максимального сохранения мышечной ткани, повышение защитных сил организма, что важно в период тяжелых тренировок.
  3. Схема приема: в течение получаса после пробуждения, за 20-30 минут до и через полчаса после тренировки.

Сывороточный протеин, как и витамины, относят к обязательным видам спортпита для сушки тела для мужчин. Также эта добавка подойдет и женщинам, особенно если им не удается получить нужное количество белка из продуктов питания.

По теме:

Для чего девушкам нужен протеин и какую пользу он приносит

Основная польза протеина в том, что он попадает в кровь практически в изначальном виде и быстро, благодаря чему оптимизационные процессы происходят одновременно. Часть белка перерабатывается в энергию, а другая попадает в мышцы, не давая им разрушаться.

Вопрос обеспечения организма белком особенно важен для спортсменов-вегетарианцев, которым подходят не все виды протеина. Это объясняется их особым питанием с полным или частичным отказом от продуктов животного происхождения.

По теме:

Все о питании бодибилдеров-вегетарианцев: где брать белок и как наращивать мышцы (+пример меню)

Глутамин (глютамин)

  1. Основной эффект – антикатаболическое действие, которое предотвращает разрушение мышечной ткани.
  2. Польза для сушки: увеличение синтеза анаболических гормонов, снижение мышечных болей, восстановление после тяжелых нагрузок, повышение выносливости, устранение усталости после тренировок.
  3. Схема приема: суточная доза – 5-8 г, принимать после тренировки сразу после закрытия белкового окна (при низкоуглеводной диете). При сочетании с протеином выдержать интервал между приемами не менее 30 минут.

Глютамин – одна из основных аминокислот в организме. Как и протеин, обладает антикатаболическими свойствами. Еще участвует в синтезе гормона роста. За счет всех эффектов глютамин в период сушки позволяет сохранить мышцы и сжечь гораздо больше жира.

По теме:

Для чего и как правильно принимать глютамин

Карнитин

  1. Основной эффект – транспорт жировых клеток к митохондриям, где они перерабатываются в энергию.
  2. Польза для сушки: усиление процессов жиросжигания, повышение энергичности.

Карнитин – витаминоподобное соединение, по своим свойствам близкое к витаминам B. Ввиду жиросжигающих свойств вещество особенно эффективно в период сушки, которая предполагает аэробные тренировки, направленные именно на сжигание жира.

Подробнее о приеме: «Прием L-карнитина для похудения: стоит ли и как правильно использовать добавку (+схема приема всех форм)».

Омега-3

  1. Основной эффект – обеспечение организма полиненасыщенными жирными кислотами.
  2. Польза для сушки: выработка дополнительного полезного холестерина, который стимулирует синтез тестостерона и усиливает анаболические процессы.

Данный вид спортпита на сушке полезен для мужчин и для женщин одновременно. Жирные кислоты стимулируют организм использовать в качестве энергии собственные жиры, а еще противостоят воспалительным процессам, которые часто возникают при интенсивных тренировках.

Советуем: «Спортивное питание Омега 3-6-9: одна из важнейших добавок для спортсменов».

Омега-3 можно получить не только из специальных спортивных добавок, но еще из льняного масла и рыбьего жира. Не менее популярный способ обеспечить организм жирными кислотами – принимать CLA.

Советуем: «Все о льняном масле и его пользе для организма: как правильно употреблять».

А также: «В чем разница между рыбьим и рыбным жиром: что лучше принимать».

BCAA

  1. Основной эффект – предотвращение катаболизма (разрушения мышечных тканей).
  2. Польза для сушки: снабжение мышц энергией, стимуляция анаболизма, восстановление поврежденных мышц после тренировки.

BCAA – это комплекс из 3 аминокислот с разветвленной боковой цепью. Для организма они необходимы для того, чтобы восстанавливать мышечные волокна, частично разрушенные в процессе тренировок. Протеин для этих целей не всегда эффективен, поскольку большая его часть уходит на восполнение гликогена (энергетических запасов).

Мышцы же нуждаются в аминокислотах. BCAA может удовлетворить эту потребность. Правильные аминокислоты с разветвленной цепью поступают в кровь практически напрямую. Поэтому BCAA советуют принимать перед или во время тренировки.

По теме:

BCAA для похудения: стоит ли использовать + наиболее эффективные схемы приема

Донаторы оксида азота (NO)

  1. Основной эффект – стимуляция выработки гормона роста, необходимого для прироста мышц.
  2. Польза для сушки: увеличение силовых показателей, задержка распада и сращения мышечных волокон, что позволяет аминокислотам полностью восстановить свою структуру до начала катаболизма.
  3. Схема приема: натощак в дозировке, указанной на упаковке. После второй недели первоначальную дозу обычно увеличивают вдвое.

Донаторы оксида азота часто сочетают с глютамином и BCAA. Такая комбинация позволяет тренироваться еще интенсивнее. Еще донаторы быстрее «загоняют» пульс в зону жиросжигания и помогают при меньшем дефиците калорийности добиться большего выброса энергии.

Понравилась статья? Сохраняйте ее на стене в соцсетях, а также делитесь своим опытом в сушке в комментариях. Возможно, мы что-то пропустили, и ваши советы будут полезны другим читателям.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16710

15.04.2021

12644

05.04.2021

18311

11.06.2020

11816

11.06.2020

17809

Почему опасно обезвоживать тело, чтобы хорошо выглядеть

Мир здоровья и фитнеса может быть минным полем. С большим количеством советов и приемов, чем вы могли бы потрясти абонемент в спортзал, вы получите дивиденды, чтобы убедиться, что у вас есть правильные знания для поддержки ваших тренировок и вашей диеты. Для некоторых, однако, это означает слишком близкое приближение к черте.

В частности, один из сомнительных методов находится в апогее — снижение веса при сильном обезвоживании. Прошлой ночью BBC Three представила документальный фильм, демонстрирующий, как один британский боец ​​ММА Дин Гарнетт использовал эту технику, чтобы за один день превратиться в камень. Он не единственный, кто использует этот метод, и несколько представителей высшего эшелона Голливуда клянутся им. Стоит ли подходить так близко к черте? Посмотрите видео и читайте дальше, чтобы узнать…

В фильме «Логан» Хью Джекман в самый последний раз вскрывает когти Росомахи. Хотя мускулистый мутант начинает показывать свой возраст — действие фильма происходит на 20 лет вперед — когда рубашка снимается и появляются когти, Джекман снова оказывается в отличной форме Волви . Но по ходу съемок его подготовка стала более экстремальной, как он объяснил в интервью Грэму Нортону на прошлых выходных.

Вот он в 2000 году, на съемках «Людей Икс», по сравнению с последним выходом Росомахи, «Дни минувшего будущего: 9».0005

«Не пытайтесь делать это дома, но существует такая штука, как обезвоживание», — сказал Джекман Нортону. «Вы можете сбросить 4 килограмма веса на поверхности. Ты пьешь много воды в течение недели, до 10 литров в день, и прекращаешь пить примерно за 30 часов до начала съемок».

«Итак, в течение следующих 10 часов ты постоянно писаешь, и ты ешь , может быть, половину печеной картошки и еще несколько вещей, которые могут высасывать воду изнутри. Это не весело, но результаты выглядят великолепно».

Нельзя отрицать, что метод Джекмана дает результаты, но он прав: это не весело. И могут возникнуть серьезные проблемы.

Обезвоживание — распространенная тактика бодибилдинга, позволяющая «высушить» мышцы и сделать их более выраженными. Этого можно добиться естественным путем, но часто это делается с помощью препаратов, известных как диуретики, которые заставляют почки вымывать все из организма.

Делать это перед соревнованиями (или съемками фильма, если уж на то пошло) опасно согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания.

В исследовании утверждается, что регулярная «сушка» может разрушить ваши хваленые мышцы в более позднем возрасте: обезвоживание приводит к уменьшению содержания воды в мышцах и, следовательно, к уменьшению размера мышц, что может негативно повлиять на внешний вид мускулатуры в долгосрочной перспективе. Все еще думаете, что сухой #swolfie того стоит?

(См. также: почему вам следует пить БОЛЬШЕ воды)

Меньшие мышцы — это не шутки, но если вы высыхаете на тренировке, у вас большие проблемы. В 1992 году профессиональный бодибилдер Мохаммед Беназиза фактически умер после участия в соревнованиях в Европе. Вскрытие показало, что он был сильно обезвожен, и из-за этого у него была сердечная недостаточность. Ему было 33 года.

Мы не утверждаем, что над трудовой этикой Джекмана стоит ругаться. В конце концов, человек построил тело, которое бросает вызов его 9-летнему возрасту.0015 . Однако, пытаясь копировать телосложения бодибилдеров и супергероев, заходя слишком далеко, вы можете остаться ни с чем. Пришло время оценить свои ожидания и расставить приоритеты в отношении безопасных и устойчивых результатов. Теперь это цель, достойная Росомахи.

США Баскетбол — питание и увлажнение

Баскетбол — это вид спорта высокой интенсивности, требующий высокого уровня навыков, силы, скорости, ловкости и выносливости. Из-за высокоинтенсивного характера этого вида спорта и значительных энергетических потребностей игровых тренеров следует поощрять и помогать спортсменам правильно питаться и пить, чтобы поддерживать свои результаты. Как тренер, вы играете заметную роль в том, чтобы помочь спортсменам понять, как на практике применять стратегии питания во время игры и вокруг нее. Установление хороших привычек гидратации и подпитки полезно для любого спортсмена, независимо от его уровня производительности, поскольку это может помочь спортсменам подготовиться к соревнованиям, показать свои лучшие результаты и восстановиться.

ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ

Спортивное питание является основным элементом, позволяющим игрокам показывать свои лучшие результаты. Обучение игроков и выработка хороших привычек питания и питья помогут игрокам подготовиться, выступить и восстановиться после тренировок, тренировок или соревнований. Спортсмены часто осознают важность тренировок и постоянной отработки своих баскетбольных навыков для развития своей игры. Тем не менее, акцент и влияние подпитки и увлажнения можно упустить из виду. Спортсменам важно понимать, что стратегии правильного питания могут помочь сохранить их баскетбольные результаты. Кроме того, фундаментальный аспект питания после тренировки помогает восстановившимся спортсменам подготовиться к следующему баскетбольному занятию и способствует адаптации мышц в течение всего сезона. Питание является важным фактором среди многих форм поведения, которые можно использовать для успешного повышения индивидуальной производительности. В этом разделе основное внимание будет уделено принципам и стратегиям гидратации и выбора топлива. Цель состоит в том, чтобы предоставить тренерам образование и практические инструменты, чтобы помочь своим игрокам. В частности, будет рассмотрено понимание сроков приема жидкости и подпитки, возможность персонализировать питание в соответствии с уникальными потребностями, предпочтениями и переносимостью спортсмена. Важное напоминание тренерам: адаптируйте свое сообщение к возрасту аудитории. Те же стратегии и принципы питания будут по-прежнему применяться, но они должны быть представлены в простой и прямолинейной форме, чтобы спортсмен мог усвоить и понять информацию, чтобы применить ее на практике, тренировках и соревнованиях.

ГИДРАТАЦИЯ

Прибытие на тренировки и игры должным образом подготовленным является важным компонентом, помогающим спортсменам показывать свои лучшие результаты. Исследования показывают, что снижение массы тела на 2% (2,2 фунта для игрока весом 110 фунтов) может ухудшить выполнение определенных баскетбольных навыков (броски с игры) и движений (спринт и защита) [1]. Цель плана гидратации состоит в том, чтобы помочь восполнить потери жидкости в результате потоотделения и снизить уровень обезвоживания для поддержания работоспособности. На потерю пота влияют многие факторы, включая генетику, температуру и влажность окружающей среды, а также интенсивность упражнений. Поэтому для тренеров важно понимать личные потребности своих игроков в жидкости, измеряя количество жидкости, потребляемой во время тренировки, и массу тела до и после тренировки или игры. Измерения потери жидкости следует проводить во время нескольких тренировок, основанных на различной интенсивности упражнений (т. е. низкой, средней и тяжелой) до начала сезона. Этот метод позволит тренерам рассчитать скорость потоотделения своих игроков и дать информацию о том, сколько жидкости следует потреблять. Спортсмену важно понимать, что некоторое обезвоживание нормально и ожидаемо, но стараться избегать потери массы тела более чем на 2% во время тренировок и игр.

ПОДГОТОВКА. Игроки должны потреблять 0,076-0,107 унций/фунт жидкости за 4 часа до тренировки, и их следует поощрять к медленному употреблению жидкости [2]. Практически, для спортсмена весом 110 фунтов они должны потреблять 8,4-11,8 унций жидкости. Если моча не вырабатывается или моча становится темной после употребления жидкости, следует дополнительно выпить 0,046–0,076 унции/фунт (5,0–8,4 унции для человека весом 110 фунтов) за 2 часа до тренировки или игры [2]. Это ключевой момент обучения игроков. Несколько исследований, изучающих состояние гидратации юных спортсменов перед тренировкой, показывают, что подавляющее большинство спортсменов прибыло обезвоженными [3-5]. Практическим моментом для игроков, чтобы контролировать свой статус гидратации, является использование цвета мочи. Спортсмены должны стремиться к тому, чтобы в течение дня моча была светло-желтого цвета, как лимонад, но не прозрачная моча. Кроме того, если моча игрока темно-желтого или коричневого цвета, это может указывать на то, что игрок обезвожен.

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК. Потребляйте достаточное количество жидкости, чтобы поддерживать потерю массы тела в пределах 0-2%. Увлажняющий напиток с натрием помогает удерживать потребленную жидкость, заменяет натрий, теряемый с потом, и стимулирует жажду. Сосредоточьтесь на том, чтобы чаще пить жидкости во время тренировки или во время тайм-аутов, а также в перерывах между играми, а не на глотке жидкости. Количество жидкости, необходимое спортсмену в это время, зависит от расчетов, рассмотренных выше. Как тренер, вы должны давать своим игрокам адекватные возможности пить во время тренировок. Практика стратегии перерыва/тайм-аута в игре может быть хорошим практическим правилом.

ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЙ. После тренировки важно, чтобы спортсмен регидратировался, чтобы восстановить жидкость и электролиты. При взвешивании после тренировки следует использовать минимум сухой одежды, чтобы получить точный вес. После того, как стало известно о потере пота для данной тренировки или игры, игроков следует поощрять к потреблению 20-24 унций жидкости на каждый 1 фунт дефицита массы тела. Потребление напитков, содержащих натрий, также полезно в период восстановления, поскольку помогает заменить натрий, теряемый с потом, и важно для восстановления, так как помогает удерживать проглоченную жидкость. Кроме того, небольшое количество соленых закусок может быть полезным, чтобы восполнить потерю натрия во время тренировки. Чтобы избежать обезвоживания в течение дня при подготовке к следующей тренировке или соревнованию, поощряйте игроков пить жидкости в течение дня и следить за цветом своей мочи. Постарайтесь ограничить потребление напитков с высоким содержанием кофеина и сахара, таких как газированные напитки и энергетические напитки.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ С ВОДОЙ

В качестве практического инструмента спортсмен может задать себе следующие вопросы, чтобы понять, есть ли у него гидратация:

• Я хочу пить?

• Моя моча темно-желтого цвета?

• Заметно ли уменьшилась моя масса тела по сравнению со вчерашней?

Советы тренерам по разъяснению спортсменам практических стратегий гидратации:

• Спортсменам важно знать скорость своего потоотделения.

• Поощряйте спортсменов настраивать план для удовлетворения своих уникальных потребностей.

• Репетировать свою стратегию игрового дня во время тренировок.

• Убедитесь, что они без проблем переносят жидкости.

• Начинайте медленно, если спортсмен не привык потреблять жидкость во время тренировок или игр.

• Для тренеров планируйте перерывы для питья во время тренировок.

ТОПЛИВО: УГЛЕВОДЫ

Для баскетболистов обеспечение достаточного количества топлива для выступления должно быть фундаментальным подходом к игре. Из-за высокой интенсивности баскетбола углеводы будут основным источником энергии, используемым во время тренировок, тренировок или соревнований. Поэтому углеводы должны быть в центре ежедневного рациона баскетболиста. Рекомендуемая суточная потребность в углеводах для спортсменов, занимающихся командными видами спорта, составляет 2,27–3,18 г/фунт в день [6, 7]. В качестве руководства игроки должны стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи составлял около 2/3 углеводов. Применительно к спортивному питанию потребление углеводов можно разделить на три ключевых периода времени: до тренировки, во время тренировки и после тренировки. Важно, чтобы каждый спортсмен адаптировался к своим потребностям, предпочтениям и переносимости. Спортсменов также следует поощрять к составлению плана до начала сезона (т. е. во время тренировок перед началом сезона), экспериментируя с приемом пищи перед тренировкой и потреблением углеводов во время тренировки.

Ежедневные источники углеводов включают в себя:

• Рогарики • Хлеб • Паста

• Рис • Бобы • Фрукты

• Блины • Значительные зерновые • Гранола

За 1–4 часа до тренировки принимайте 0,45–1,81 г/фунт углеводов. Это соответствует 81-327 г углеводов для игрока весом 180 фунтов. Это большой диапазон, и он дает отправную точку для определения подходящей суммы. Для баскетбола, чем ближе спортсмен ест к игре, тем ниже он будет падать в этом диапазоне. За час до тренировки рекомендуется меньшее количество углеводов (~100 калорий). Примеры того, как будет выглядеть еда и закуска перед игрой для игрока весом 150 фунтов с рекомендуемым диапазоном углеводов 68-272 г:

Еда за 3-4 часа до игры:

• 12 жидких унций яблочного сока

• 1 большой банан

• 1 простой рогалик с 1 ст. светлый маргарин

• 1 банка (6 унций) йогурта с фруктами на дне и ½ стакана мюсли.

Всего: 209 г углеводов, 25 г белков, 9 г жиров

Перекус за 2 часа до игры:

• 2 ломтика тоста с желе (2 ломтика белого хлеба, 1 ст. варенье)

• 1 чашка яблока клюквенный сок

Всего: 78 г углеводов, 4 г белков, 2 г жиров

Предтренировочный прием пищи также должен содержать мало белков, жиров и клетчатки. Точные сроки и количество потребляемых углеводов в это время должны соответствовать индивидуальным предпочтениям спортсмена. Также время может быть продиктовано тем, когда тренер назначит прием пищи перед игрой, поэтому тренеры должны убедиться, что у них достаточно времени для пищеварения, и при необходимости проявлять гибкость.

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК. Потребляйте 30–60 г углеводов в час при игре в течение 60 минут и более [6, 7]. Игроки должны иметь широкие возможности для выполнения рекомендаций по заправке во время игры с тайм-аутами, между четвертями и перерывом. Во время игры игрок мог съесть небольшую углеводную закуску в перерыве и выпить спортивный напиток на протяжении всей игры. Тренер также может предоставить игрокам различные возможности потреблять углеводы или жидкости и углеводы во время тренировки со структурированными перерывами. Если спортсмены в настоящее время потребляют меньше рекомендуемых 30-60 г/ч углеводов, игрокам следует постепенно увеличивать потребление, чтобы свести к минимуму проблемы с желудочно-кишечным трактом. Игроки также должны учитывать интенсивность баскетбольной практики. При занятиях средней и высокой интенсивности спортсменов следует поощрять к потреблению жидкости с углеводами, например спортивных напитков, для поддержания работоспособности. Однако во время непродолжительных тренировок с низкой интенсивностью, таких как перестрелки, игроки могут в это время потреблять меньше углеводов или воды.

ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЙ. Употребляйте углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и печени (запасы углеводов), используемые во время игры. Спортсмену следует рекомендовать потреблять углеводы вскоре после тренировки и в течение дня во время еды и перекусов. Поскольку углеводы являются основным топливом, используемым во время игры в баскетбол, тело сохраняет относительно небольшое их количество, поэтому важно заменить то, что было использовано во время тренировки, чтобы адекватно восстановиться и подготовиться к следующей тренировке или соревнованию. Если у спортсмена остается менее 24 часов между следующей тренировкой или соревнованием, то основной упор следует делать на восстановительное питание. Это становится особенно важным во время турнирной игры, когда за один день можно сыграть несколько игр с минимальным временем на восстановление. Во время турниров или многократных тренировок в течение дня, когда у спортсмена есть менее 8 часов на восстановление, 0,45-0,54 г/фунт углеводов следует потреблять каждые 4 часа [6, 7]. Практически для спортсмена весом 220 фунтов это будет составлять 100-120 г углеводов каждые 4 часа.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ: БЕЛКИ

Неотъемлемой частью помощи спортсменам в восстановлении является потребление соответствующих питательных веществ сразу после тренировки или игры. Это окно возможностей восполнить углеводы, которые использовались в качестве топлива во время тренировок или игр, а также заменить жидкость и натрий, потерянные с потом. Этот период времени также представляет собой хорошую возможность потреблять белок, чтобы помочь восстановить поврежденные мышцы, способствуя адаптации мышц и ускоряя восстановление. Количество белка может быть индивидуально подобрано в зависимости от массы тела игрока.

БЕЛОК ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЙ. Употребление 20 г белка после тренировок и игр помогает большинству спортсменов. Небольшим спортсменам может потребоваться немного меньше, более крупным спортсменам — немного больше, поэтому 0,11 г/фунт поможет вам определить конкретное количество для игрока [8]. Спортсменам важно понимать, что после тренировки требуется лишь умеренное количество белка (например, 20 г), и что потребление большего количества белка, скорее всего, не окажет дополнительной пользы для восстановления мышц. Хорошими источниками белка для восстановления после тренировки являются сывороточные или молочные белки, например, молоко или греческий йогурт. Мясо, яйца и соя являются другими ценными источниками белка. Исследования также показали, что время потребления белка в течение дня важно для восстановления мышц. Потребление умеренного количества (т.е. 20 г) белка через равные промежутки времени в течение дня (каждые 3-4 часа) с закусками и приемами пищи рекомендуется по сравнению с потреблением большего количества белка через более длительные промежутки времени [9].]. Игрокам не следует в течение дня чрезмерно потреблять белок вместо углеводов. Поскольку углеводы являются основным источником топлива для сокращения мышц во время игры в баскетбол. Пример завтрака и перекуса, содержащего 20 г белка:

Завтрак:

• ½ стакана овсяных хлопьев

• 1 крупное яйцо

• 8 унций обезжиренного молока

Всего белков: 20 г

Закуски 5:

• 1 батончик мюсли

• 1 унция миндаля

• ½ стакана греческого йогурта

Общий белок: 20 г

БЕЛОК ПЕРЕД СНА.  Употребление белка перед сном также может способствовать восстановлению спортсмена. Поощряйте игроков перекусывать протеином перед сном, например, стаканом молока, йогуртом или творогом.

СОЕДИНЯЯ ВСЕ ВМЕСТЕ

Тренеры играют важную роль в донесении этого сообщения до спортсменов, чтобы помочь развивать игроков всех уровней и аспектов игры. Применение этих заправочных и плавных стратегий поможет вашим игрокам адаптироваться к тяжелым тренировкам и подготовиться к следующей тренировке, тренировке или соревнованию. Научите спортсмена готовиться не только умственно, но и физически с помощью правильных инструментов питания, обсуждаемых перед тренировкой, во время и после тренировки. Помните, что важно практиковать эти привычки и экспериментировать с продуктами и жидкостями, прежде чем применять эти методы на соревнованиях. Небольшие шаги по внедрению этих стратегий питания на практике помогут спортсмену сохранить свои результаты. Подводя итог и выделяя ключевые сообщения этого раздела:

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

• Сосредоточьтесь на углеводах во время еды и/или закусок.

• Низкое содержание белка, жира и клетчатки.

• Употребляйте жидкости в течение дня и за несколько часов до тренировки.

• Следите за цветом мочи, это практичный способ информирования игроков о состоянии их водного баланса.

• Индивидуализируйте пищу и жидкости по вкусу и переносимости.

• Отрепетируйте стратегию игрового дня во время тренировки.

ВО ВРЕМЯ

• Употребляйте жидкости на протяжении всей тренировки, во время перерывов и во время тайм-аутов, четвертей и перерывов в играх.

• Если возможно, разработайте план гидратации на основе изменений массы тела

• Рассмотрите возможность употребления спортивных напитков во время тренировок и игр в течение 60 минут или более для поддержания работоспособности. Это будет способствовать увлажнению, обеспечению электролитами и углеводами для повышения производительности.

• Сосредоточьтесь на глотании жидкости, а не на глотке жидкости.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

• Знайте свое выделение пота. 20-24унции. жидкости следует потреблять на каждый фунт потерянного веса тела. Натрий из жидкости или пищи способствует полной регидратации.

• Съешьте немного протеина, чтобы начать восстанавливать поврежденные мышцы. Молоко — отличный вариант.

• Во время турнира с несколькими баскетбольными играми в один день сосредоточьтесь на потреблении углеводов, чтобы подготовиться к следующему соревнованию.

• В приеме пищи после тренировки употребляйте углеводы и белок. Углеводы должны составлять 2/3 пищи, и их можно получать из различных источников.

• Старайтесь включать фрукты в пищу после игры, так как это поможет добавить углеводов для восстановления.

• Рассмотрите возможность употребления протеиновой закуски перед сном, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться во время сна.

ССЫЛКИ

1. Бейкер Л.Б., Догерти К.А., Чоу М., Кенни В.Л. Прогрессирующее обезвоживание вызывает прогрессирующее снижение баскетбольных навыков. Медицинские спортивные упражнения. 2007;39(7):1114-23.

2. Савка М.Н., Берк Л.М., Эйхнер Э.Р., Моган Р.Дж., Монтейн С.Дж., Стахенфельд Н.С. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и восполнение жидкости. Медицинские спортивные упражнения. 2007;39(2):377-90.

3. Арнаутис Г., Кавурас С.А., Ангелопулу А., Скуларики С., Бисмпику С., Муртакос С., Сидоссис Л.С. Жидкостный баланс в процессе тренировок у юных спортсменов высокой квалификации различных видов спорта. J Прочность Конд Рез. 2015;29(12):3447-51.

4. Decher NR, Casa DJ, Yeargin SW, Ganio MS, Levreault ML, Dann CL et al. Статус гидратации, знания и поведение юношей в летних спортивных лагерях. Int J Sports Physiol Perform. 2008;3(3):262-78.

5. Stover EA, Zachwieja J, Stofan J, Murray R, Horswill CA. Постоянно высокий удельный вес мочи у подростков, играющих в американский футбол, и влияние стратегии острого употребления алкоголя. Int J Sports Med. 2006;27(4):330-5.

6.