10 правил и советов + 20 упражнений

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

1. Снижение общего процента жира в организме
2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Рекомендуем прочитать:

• Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
• Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
• Дефицит калорий: особенности, расчеты (подробный обзор)

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Обязательно посмотрите:

• Тренировки для похудения дома без прыжков для девушек: план на 3 дня
• Силовая программа для мужчин с гантелями: план на 3 дня

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком  (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Подробное меню на неделю для сушки тела и советы по питанию читайте на этой странице.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Читайте также:

• Топ-20 упражнений для живота: без прыжков, скручиваний и планок
• Все о фитнес-браслетах для похудения: как выбрать
• Низкоударная кардио-тренировка без прыжков для новичков

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.
4. Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком. Посмотрите нашу подборку упражнений для мужчин и подборку упражнений для женщин.
5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать низ живота из-за особенностей физиологии.
6. Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-30 упражнений для улучшения осанки.
7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.
8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте: крахмалосодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис), продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды), кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы), газированными напитками. Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.
9. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.
10. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео: тут или тут.

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

• Массажи
• Обертывания
• Специальные тренажеры на живот
• Корсеты и утягивающие пояса
• Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

• Первый круг: кардио-упражнения
• Второй круг: упражнения для укрепления кора
• Третий круг: кардио-упражнения
• Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 10-20 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

Вы можете выполнять данную тренировку по таймеру:

• Начинающие: 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Средний уровень: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Продвинутые: 50 секунд работа / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру посмотрите нашу подборку: 10 приложений на Andoid с таймерами для тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться, то посмотрите подборку упражнений для новичков:

• Топ-10 упражнений для похудения живота стоя (без прыжков, планок и скручиваний)
• Топ-10 упражнений для живота для начинающих на полу (без планок и кардио)
• Топ-10 упражнений для кора для людей 50+ и для самых начинающих
• Несложное кардио без прыжков, приседаний и планок: 10 упражнений для похудения
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

Первый круг: кардио-упражнения для сжигания жира

1. Бег с подъемом колен

Встаньте прямо, руки согнуты в локтях как во время бега. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Бедра должны подниматься примерно до параллели с полом или чуть выше. Не откидывайте спину назад и не задирайте голову вверх, чтобы не создавать нагрузку на позвоночный отдел. Приземляйтесь мягко, не нагружая колени. Руки двигаются синхронно с ногами. Если вы хотите упростить это упражнение, то не поднимайте колени слишком высоко.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону).

2. Приземистые прыжки

Опуститесь в сумо-присед: ноги широко разведены, бедра параллельны полу, носки развернуты, прямая спина наклонена, таз отведен назад. Опустите руки, чтобы ладони касались пола. Мягко выпрыгните из приседа, полностью выпрямляясь и соединяя ноги вместе. Руки остаются свободными вдоль корпуса. Не задерживаясь дольше секунды в верхнем положении, вернитесь в сумо-присед с помощью прыжка. Если вы хотите упростить это упражнение, то не опускайтесь в глубокий сумо-присед (бедра могут не достигать параллели пола).

Сколько выполнять: 25-30 раз.

3. Горизонтальный бег

Примите положении планки на руках – как будто вы приготовились отжиматься. Начните поочередно подтягивать колени к груди, быстро переставляя их друг за другом. Представьте, что вы бежите в горизонтальном положении. Напрягайте мышцы живота. Если вы хотите упростить это упражнение, то медленно подтягивайте колени к груди без бега. Во время горизонтального бега отлично задействуется весь мышечный корсет, поэтому обязательно включайте это упражнение в свой тренировочный план, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону).

4. Конькобежец

Опуститесь в полуприсед. Правая нога является опорной, левую ногу отведите по-диагонали назад, ее стопа не касается пола. Правая рука также отведена назад, левая рука касается пола. С легкой подпрыжкой в сторону перенесите вес тела на левую ногу, касаясь пола правой рукой. В этом упражнении помимо живота вы также активно включаете в работу мышцы ягодиц и бедер, поэтому вы не только сможете убрать живот, но подтянуть все тело целиком. Если вы хотите упростить это упражнение, то переступайте с одной ноги на другую без прыжка. Также можно касаться задней ногой пола, это облегчит выполнение.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону).

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1. Скручивание

Лягте на спину, ладони скрестите за головой. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, между полом и спиной не должно быть просвета. Напрягите живот и оторвите плечи и лопатки от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь на пол. Не напрягайте шею и не тяните ее вперед, локти смотрят в сторону на протяжении всего упражнения. Если вы хотите упростить это упражнение, то опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20-25 раз.

2. Планка на локтях

Планка на локтях – это одно из самых эффективных статических упражнений для кора, которое поможет вам убрать живот и укрепить позвоночник. Обратите внимание на правильное положение во время планки: тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх и не опускается к полу, взгляд направлен вперед, локти под плечами, живот напряжен, в пояснице не образуется прогиб. Можно положить прямые предплечья перед собой или сложить ладони вместе.

Сколько выполнять: 30-60 секунд (если нет секундомера, можно считать до 30-60).

3. Велосипед

Снова лягте на пол и заведите руки за голову. Оторвите плечи от пола, ноги скрестите в коленях и поднимите их над полом. Скручивайтесь по-диагонали так, чтобы правый локоть касался левого колена, при этом правая нога была полностью выпрямленной. Затем подтяните правое колено к левому локтю, скручиваясь в противоположную сторону. Почувствуйте, как работают косые мышцы пресса. Чем выше подняты ноги над полом, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

4. Пловец

Лягте на живот, руки вытянуты вперед над головой. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая грудь и бедро от пола. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и поясничных мышцах. Вернитесь в исходное положение и поднимите аналогичным образом левую руку и правую ногу вверх. Это упражнение не только поможет вам убрать живот, но и улучшить осанку и избавиться от болей в пояснице.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

5. Боковая планка

Встаньте в позу боковой планки. Для этого лягте на бок с опорой на предплечье, ноги лежат друг на друге, живот подтянут, рука лежит на боку. Поднимите таз вверх, опираясь на предплечье и стопу нижней ноги. Тянитесь бедрами вверх, сохраняйте устойчивое положение.  Это поза боковой планки, которое помогает убрать живот и подтянуть зону талии. Если вы начинающий, оставайтесь в статической позе боковой планки на 30-45 секунд. Более опытным занимающимся следует выполнять боковую планку в динамике с подъемом таза вверх-вниз. При опускании тела вниз только слегка касайтесь пола, не расслабляйте мышцы. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

6. Русский поворот

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Отклоните спину немного назад так, чтобы между спиной и ковриком был угол примерно 45 градусов. Руки сложите ладонями вместе возле груди. Оторвите ноги от пола. Между корпусом и бедрами образуется прямой угол. В этом положении начните поворачивать корпус в стороны, задействуя мышцы пресса и стараясь коснуться локтями пола. Чтобы упростить это упражнение для живота, опустите стопы на пол.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону).

7. Повороты в планке

Встаньте в положение планки на локтях, как было описано выше. Начните поворачивать корпус в сторону так, чтобы коснуться бедрами пола. Не заваливайтесь на бок, мышцы кора должны оставаться напряженными. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны. Это упражнение поможет вам убрать живот, проработать косые мышцы и зону боков.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

Третий круг: кардио-упражнения для сжигания жира

1. Разведение рук в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, спина наклонена, колени не выходят вперед носка. Руки согнуты в локтях и сведены вместе. Начните широко разводить ноги в прыжке, мягко опускаясь на носки. Одновременно с ногами разводите локти в стороны, чтобы активно включить в работу верхнюю часть тела и сжечь больше калорий. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс.

Сколько выполнять: 30-35 раз.

2. Берпи

Берпи – одно из лучших упражнений, чтобы убрать живот и избавиться от проблемных зон. Для его выполнения примите положения планки на руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками. Не задерживаясь в верхнем положении, наклонитесь к полу и положите ладони на пол. Затем прыгните в планку, полностью выпрямляя тело. Если вы хотите упростить это упражнение для живота, то не выпрыгивайте на месте, когда выпрямляетесь.

Сколько выполнять: 10-15 раз.

3. Лыжник

Это простое, но эффективное упражнение для похудения в области живота, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, руки согните в локте как для бега. Начните разводить ноги в прыжке так, чтобы передняя нога была согнута в колене, а задняя выпрямлена и отведена назад. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс и не разводите ноги слишком далеко друг от друга – прыгайте мягко на носочках, не сгибая переднюю ногу в колене.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону).

4. Прыжки с разведением ног в планке

Примите положение планки на руках: спина прямая, живот напряжен, таз не провисает, ладони находятся под плечами, в пояснице не должно быть прогиба. Начните прыгать, разводя ноги широко в стороны. Спина остается прямой, не тяните таз слишком высоко вверх. Приземляйтесь мягко, слегка пружиня коленями. Если хотите упростить это упражнение, то поочередно отводите ноги в сторону. Обязательно включайте в свою тренировку это статико-динамическое упражнение, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять: 25-30 раз.

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

1. Ножницы

Лягте на спину, спина плотно прижата к полу. Плечи оторваны от земли, шея свободна, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги приподняты над землей. Поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх-вниз с небольшой амплитудой. Двигайтесь синхронно, не отрывайте поясницу от пола. Для упрощенного выполнения положите руки под ягодицы и двигайте только ногами.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону).

2. Планка-паук

Примите положение планки на локтях, как описано выше. Подтяните колено к одноименному локтю, стараясь не опускать таз к полу и не задирая ягодицы высоко вверх. Почувствуйте, как в этом упражнении хорошо работает пресс и косые мышцы живота. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

3. Подъем ног

Снова лягте на спину, руки заведите за голову и оторвите плечи от пола. Поднимите прямые ноги над полом (примерно на 40-50 см). Оставляя верхнюю часть тела в стабильном положении, поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с полом. Поясница остается прижатой к полу. Почувствуйте нагрузку в мышцах нижней части живота. Можно немного согнуть ноги в коленях или положить руки под ягодицы, если вам первое время тяжело выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 раз.

4. Супермен

Лягте на живот с вытянутыми вперед руками. Напрягите живот, подтяните пупок к позвоночнику. Начните поднимать одновременно руки и ноги вверх, отрывая от пола грудь и бедра. Руки и ноги выпрямлены и тянутся максимально вверх. Опора тела переносится на живот. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Супермен – одно из лучших упражнений для исправления осанки и крепкого мышечного корсета.

Сколько выполнять: 15-20 раз.

5. Касание плеч в планке

Встаньте в планку с опорой на руки. Напрягите живот, не опускайте таз вниз и не задирайте высоко ягодицы. Тело образует прямую линию. Оторвите правую руку от пола и коснитесь пальцами левого предплечья, затем вернитесь в планку и выполните аналогичное движение левой рукой. Новички могут опуститься на колени для выполнения этого упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

6. Боковые наклоны лежа

Лягте на спину, поясница прижата к полу. Согните ноги в коленях и оторвите плечи от пола. Начните скручиваться в корпусе, стараясь дотянуться кончиками пальцев до одноименной стопы – как будто делаете наклоны в сторону. Выполняйте это простое упражнение для живота поочередно в правую и в левую сторону.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону).

7. Скручивание в боковой планке

Встаньте в положение боковой планки на предплечье, как было описано выше. Свободную левую руку поднимите над головой. Выполняйте скручивание, подтягивая левую руку к левому колено. В этом упражнении сочетается статическая и динамическая нагрузка, которая очень полезна для тех, кто хочет убрать живот. Начинающие могут поднимать ногу вверх, а руку положить на талию или вытянуть вертикально вверх – так будет легче держать равновесие. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

Читайте также:

• Топ-50 упражнений для ягодиц дома + план упражнений
• Топ-50 упражнений для мышц живота+ план на 5 дней
• Топ-50 упражнений для ног дома + план на 5 дней

7 простых способов убрать живот без диет и спортзала

4 августа 2021

Ликбез

Здоровье

Даже самые ленивые смогут стать стройнее.

Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.

Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.

1. Выпрямитесь

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать — купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий медицинский гаджет.

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.

Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.

Возьмите на заметку 👆

• Как исправить осанку: простые упражнения и трюки

2. Пейте больше воды

Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о 8 стаканах в сутки. Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складировать живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.

3. Регулярно ходите в туалет

Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм — очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.

Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день — именно это количество медики считают нормальным.

4. Тщательно пережёвывайте пищу

Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.

Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.

5. Дышите носом

На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите освежить дыхание после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.

6.

Контролируйте гормоны

Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жира — жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.

7. Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день — и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и прекрасной осанки, что, согласитесь, тоже лишним не будет.

Читайте также 🧐

• Средиземноморская, палеодиета или интервальное голодание: какая диета эффективнее?
• Как убрать живот с помощью одежды, диеты и упражнений
• Какие ошибки мешают похудеть, даже если вы ходите в спортзал

8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни

Аккуратная талия делает больше, чем просто великолепной внешностью — она может
помочь вам жить дольше. Большая талия связана с более высоким риском
болезни сердца, диабет и даже рак. Похудение, особенно живота
жир, также улучшает

кровеносный сосуд

функционирование, а также улучшает качество сна.

Во время диеты невозможно нацелиться на жир на животе. Но потеря веса в целом поможет уменьшить вашу талию; что еще более важно, это поможет уменьшить опасный слой висцерального жира, типа жира в брюшной полости, который вы не можете увидеть, но который повышает риск для здоровья, говорит Керри Стюарт, Эд. Д. , директор отдела клинической и исследовательской физиологии Университета Джонса Хопкинса.

Вот как сократить самое важное.

1. Попробуйте ограничить потребление углеводов вместо жиров.

   Когда исследователи Университета Джона Хопкинса сравнили влияние потери на сердце
   вес с помощью низкоуглеводной диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров в течение шести
   месяцев — каждый из которых содержит одинаковое количество калорий — те, кто придерживается низкоуглеводной диеты
   потеряли в среднем на 10 фунтов больше, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров — 28,9 фунтов.
   против 18,7 фунтов. Дополнительным преимуществом низкоуглеводной диеты является то, что она
   Стюарт говорит, что это привело к более высокому качеству потери веса. С потерей веса,
   жир уменьшается, но также часто наблюдается потеря мышечной ткани (мышечной ткани),
   что нежелательно. На обеих диетах была потеря около 2-3
   фунтов хорошей мышечной ткани вместе с жиром, что означает, что жир
   процент потерь был намного выше на низкоуглеводной диете.

2. Думайте о плане питания, а не о диете.

   В конце концов, вам нужно выбрать план здорового питания, которого вы сможете придерживаться.
   — говорит Стюарт. Преимущество низкоуглеводного подхода заключается в том, что он просто включает
   научиться лучшему выбору продуктов питания — подсчет калорий не требуется. В общем,
   низкоуглеводный способ питания смещает ваше потребление от проблемных продуктов — тех,
   с высоким содержанием углеводов и сахара и без большого количества клетчатки, такие как хлеб, рогалики и
   газированные напитки — и к продуктам с высоким содержанием клетчатки или белков, таким как овощи, бобы
   и здоровое мясо.

3. Продолжай двигаться.

   Физическая активность помогает сжигать брюшной жир. «Одним из самых больших преимуществ
   упражнение заключается в том, что вы получаете большую отдачу от затраченных средств на состав тела».
   — говорит Стюарт. Упражнения помогают избавиться от жира на животе, в частности потому, что они
   снижает уровень циркулирующих

   инсулин

   — что в противном случае сигнализировало бы организму, что ему следует запастись жиром, — и вызывает
   печень израсходовала жирные кислоты, особенно те, которые находятся рядом с отложениями висцерального жира,
   он говорит.

   Количество упражнений, необходимых для похудения, зависит от ваших целей. Для
   большинству людей это может означать от 30 до 60 минут умеренной или энергичной
   заниматься почти каждый день.

4. Подъемные грузы.

   Добавление даже умеренных силовых тренировок к аэробным упражнениям помогает нарастить мышечную массу.
   мышечной массы, что заставляет вас сжигать больше калорий на протяжении всего
   день как в покое, так и при физической нагрузке.

5. Станьте читателем этикеток.

   Сравните и сопоставьте бренды. Некоторые йогурты, например, хвастаются тем, что они
   с низким содержанием жира, но они содержат больше углеводов и добавленных сахаров, чем другие,
   — говорит Стюарт. Такие продукты, как соусы, майонез, соусы и заправки для салатов
   часто содержат большое количество жира и много калорий.

6. Откажитесь от обработанных пищевых продуктов.

   Ингредиенты упакованных товаров и закусок часто содержат большое количество транс
   жиры, добавленный сахар и добавленная соль или натрий — три вещи, которые делают его
   трудно похудеть.

7. Сосредоточьтесь на том, как сидит ваша одежда, а не на весах.
   

   Когда вы набираете мышечную массу и теряете жир, показания на ваших весах в ванной могут
   не сильно изменится, но штаны станут свободнее. Это лучший знак
   прогресс. При измерении окружности ваша талия должна быть менее 35 дюймов, если
   вы женщина или менее 40 дюймов, если вы мужчина, чтобы уменьшить сердце и
   риски диабета.

8. Проведите время с друзьями, заботящимися о своем здоровье.

   Исследования показывают, что вы более склонны лучше питаться и больше заниматься спортом, если ваш
   друзья и семья делают то же самое.

Определения

Инсулин (in-suh-lin): Гормон, вырабатываемый клетками поджелудочной железы. инсулин
помогает вашему телу хранить глюкозу (сахар) из пищи. Если у вас есть
диабет, и ваша поджелудочная железа не может вырабатывать достаточное количество этого гормона, вы
могут быть прописаны лекарства, чтобы помочь вашей печени сделать больше или сделать ваш
мышцы более чувствительны к доступному инсулину. Если эти лекарства не
достаточно, вам могут прописать инъекции инсулина.

Кровеносные сосуды (veh-suls): Система гибких трубок-артерий,
капилляры и вены, несущие кровь по телу. Кислород и
питательные вещества доставляются артериями к крошечным тонкостенным капиллярам,
кормить ими клетки и собирать отходы, в том числе углекислый газ.
Капилляры передают отходы в вены, которые возвращают кровь к сердцу.
и легкие, где при дыхании выделяется углекислый газ.
выдох.

Артерии (are-te-rease): Кровеносные сосуды, несущие богатую кислородом кровь
от вашего сердца для доставки в каждую часть вашего тела. Артерии выглядят
как тонкие трубки или шланги. Стены выполнены из прочного внешнего слоя,
средний слой мышц и гладкая внутренняя стенка, способствующая кровотоку
легко. Мышечный слой расширяется и сжимается, чтобы помочь крови двигаться.

Исследование показывает

Потеря веса ведет к здоровью сердца

Диета с низким содержанием жиров и углеводов может улучшить работу артерий,
согласно исследованию 2012 года, проведенному исследователями Университета Джона Хопкинса. Через шесть месяцев,
те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли больше веса и более быстрыми темпами. Но
в обеих группах, когда вес снижался, и особенно когда жир на животе
сжались – артерии могли лучше расширяться, позволяя крови течь более свободно. Изучение
показывает, что вам не нужно полностью исключать жир из рациона, чтобы уменьшить жир на животе.
Для здоровья сердца ключевое значение имеет простое похудение и физические упражнения.

6 простых способов избавиться от жира на животе, основанных на научных данных

Самый оптимальный способ избавиться от жира на животе — правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Также полезно записывать, что вы едите каждый день, чтобы оставаться на правильном пути.

Избавление от абдоминального жира, или жира на животе, является общей целью снижения веса. Жир выполняет различные функции в организме, включая хранение энергии и регуляцию гормонов. Наличие небольшого количества жира в организме полезно для здоровья.

В брюшной полости есть два основных типа жира. Подкожный жир — это тип, который расположен прямо под вашей кожей. Этот жир хранится по всему телу, включая живот.

Другой тип жира в области живота называется висцеральным жиром. Этот жир расположен глубже в вашем теле, где он смягчает органы брюшной полости. Исследования связывают большое количество этого жира с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине избавление от избыточного висцерального жира может принести значительную пользу вашему здоровью.

Вы можете оценить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Размеры выше 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Популярный миф о том, что некоторые стратегии похудения могут быть нацелены на висцеральный или брюшной жир. В настоящее время не существует проверенного способа «точечного уменьшения» жира в определенных областях с помощью диеты или физических упражнений (3).

Как увеличение, так и потеря веса, как правило, происходят во всем теле, но конкретные области, которые вы заметите в первую очередь, различаются у разных людей. На ваш уникальный рисунок, вероятно, повлияли ваши гены.

Если вы стремитесь избавиться от жира на животе, вам лучше всего подойдут стратегии здорового похудения. Вот 6 научно обоснованных способов сбросить жир, в том числе брюшной.

Диета с высоким содержанием добавленных сахаров может привести к избыточному абдоминальному жиру.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает исключительно вредное воздействие на обмен веществ (4).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (5).

Сахар наполовину состоит из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (6, 7).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает абдоминальный жир и жир в печени, что может привести к резистентности к инсулину и различным проблемам с обменом веществ (8).

Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, вы можете ограничить потребление жидкого сахара, в частности. Мозг, похоже, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете подслащенные сахаром напитки, вы в конечном итоге съедаете больше калорий (9, 10).

Исследование показало, что дети на 60 % более склонны к ожирению с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (11).

Подумайте о том, чтобы свести к минимуму количество сахара в вашем рационе и ограничить потребление сладких напитков. Сюда входят подслащенные сахаром напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированного сахара. Даже продукты, рекламируемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что ничего из этого не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме

Избыточное потребление сахара может быть основной причиной избыточного жира в области живота и печени. Это особенно верно для сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть наиболее важным макронутриентом для снижения веса.

Исследования показывают, что он может уменьшить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам потреблять на 441 калорию меньше в день (12, 13, 14, 15).

Если ваша цель — похудеть, добавление белка может оказаться одним из самых эффективных изменений в вашем рационе.

Белок может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить повторный набор веса (16).

Имеются данные, свидетельствующие о том, что белок может быть связан с более низким уровнем абдоминального жира. Одно исследование показало, что у людей, которые потребляли больше белка и более высокого качества, было меньше брюшного жира (17).

Другое исследование показало, что потребление большего количества белка связано с меньшим увеличением окружности талии у женщин в течение 5 лет (18).

Это исследование также связывает рафинированные углеводы и масла с увеличением количества жира в брюшной полости, а также связывает употребление фруктов и овощей с уменьшением содержания жира.

Во многих исследованиях, в которых отмечалось, что белок помогает сбросить вес, люди получали 25–30% своих калорий из белка. Таким образом, это может быть хорошим диапазоном, чтобы попробовать.

Вы можете получить больше белка, увеличив потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты.

Если вы испытываете трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе, вы можете подумать о добавлении качественной белковой добавки, чтобы увеличить общее потребление. Но поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо пищевые добавки в свой распорядок дня.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Краткая информация

Потребление большого количества белка может повысить ваш метаболизм и уменьшить чувство голода, что делает его очень эффективным способом похудеть. Некоторые данные свидетельствуют о том, что белок может быть связан с уменьшением абдоминального жира.

Соблюдение очень низкоуглеводной или кетогенной диеты может быть эффективным способом похудеть. Однако эти диеты сопряжены с некоторыми потенциальными рисками, поэтому они подходят не всем.

Если цель состоит в том, чтобы быстро похудеть, некоторые люди сокращают потребление углеводов до 50 граммов в день, что значительно ниже, чем содержание углеводов в типичной американской диете. Это переводит ваше тело в кетоз, состояние, в котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива (19).

Когда люди отказываются от углеводов, их аппетит обычно снижается, и они теряют вес (19).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с очень низким содержанием углеводов иногда приводят к потере веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (20, 21, 22).

Это справедливо даже в том случае, если участникам группы с низким содержанием углеводов разрешено есть столько, сколько они хотят, а участникам группы с низким содержанием жиров калорийность ограничена.

Частично эта потеря веса происходит за счет снижения веса воды, а не потери жира. Однако исследования, сравнивающие диеты с низким содержанием углеводов и диет с низким содержанием жиров, показывают, что низкоуглеводная диета конкретно уменьшает жир в области живота (23, 24).

Это означает, что часть жира, потерянного на низкоуглеводной диете, скорее всего, будет включать висцеральный жир, тип абдоминального жира, который связан с проблемами со здоровьем, если присутствует в больших количествах.

Низкоуглеводные диеты могут иметь много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (25).

Тем не менее, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать диету с очень низким содержанием углеводов или кетогенную диету. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания.

Чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, которые вам нужны на ограничительной диете, подобной этой, рекомендуется проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

Резюме

Исследования показывают, что сокращение углеводов может быть особенно эффективным для избавления от жира в области живота. Если вы хотите попробовать диету с очень низким содержанием углеводов, сначала поговорите со своим врачом.

Пищевые волокна в основном представляют собой неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может способствовать снижению веса. Тем не менее, тип волокна имеет важное значение.

Похоже, что в основном на вес влияют растворимые и вязкие волокна. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (26).

Этот гель может значительно замедлить продвижение пищи по пищеварительной системе. Это также может замедлить пищеварение и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (27).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день связаны с уменьшением потребления калорий на 10% и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) за 4 месяца (28).

Одно 5-летнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества висцерального жира в брюшной полости на 3,7% (29).).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения более глубокого жира, который окружает органы в вашем животе.

Лучший способ получить больше клетчатки — есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать принимать добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь с потерей веса (30, 31).

Прежде чем вводить эту или любую пищевую добавку в свой рацион питания, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Резюме

Есть некоторые доказательства того, что растворимые пищевые волокна могут привести к уменьшению количества висцерального жира. Уменьшение избыточного висцерального жира может привести к улучшению метаболического здоровья и снижению риска некоторых заболеваний.

Упражнения — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы прожить долгую, здоровую жизнь и избежать болезней.

Одним из удивительных преимуществ физических упражнений для здоровья является помощь в уменьшении жира в области живота.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное уменьшение — потеря жира в одном месте — невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в области живота (32).

Тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения могут уменьшить жировые отложения по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут привести к значительному уменьшению висцерального жира (33, 34).

Другое исследование показало, что упражнения полностью предотвращают восстановление висцерального жира у людей после потери веса, что означает, что упражнения особенно важны для поддержания веса (35).

Упражнения также могут привести к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем (36).

Резюме

Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения висцерального жира в области живота и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

Большинство людей знают, что важно то, что вы едите, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может думать, что придерживается диеты с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов, но без отслеживания легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание потребления пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите. Если вы хотите похудеть с помощью диетических изменений, отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области для изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, таких как повышение потребления белка до 25–30% калорий или сокращение количества добавленных сахаров.

Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы найти калькулятор калорий и список бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Висцеральный жир окружает органы в животе. Его слишком много связано с повышенным риском определенных заболеваний.

Большинство людей могут уменьшить количество жира в области живота, изменив свой образ жизни, например, придерживаясь здоровой диеты, богатой нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.