Спорт это прежде всего ответ: Спорт — это, прежде всего удовольствие

Содержание

Yan Guru. Вопросы и ответы про спорт, психологию, здоровье и питание

Про спорт

  • Почему мы занимаемся спортом?

  • Когда ребенок готов к занятиям спортом?

  • Тренер советует определить ребенка в профессиональный спорт. К чему готовиться родителям?

  • Как понять, имеет ли мой ребенок склонность к этому виду спорта?

  • Зависит ли выбор спорта от темперамента моего ребенка?

  • Что делать, если ребенок наотрез отказывается от занятий спортом?

  • У меня трое детей от 2.5 до 15 лет, у всех разные интересы, способности и силы. Когда можно начинать заниматься спортом?

  • Тренер советует отдавать ребенка в секцию с трех лет, а врач говорит о ранней специализации не раньше 12-ти лет. Кто прав?

Про психологию

  • Моя дочь теряет веру в себя во время тренировок если тренер не уделяет ей много времени на тренировках. Как ей объяснить что внимание тренера нужно всем девочкам в классе?

  • Наш ребенок теряет интерес к тренировкам при любой сложности: не стал первым, получилось хуже других, устал, где-то больно или трудно. Что делать?

Про здоровье

  • Как мне стимулировать ребенка с избыточным весом к занятиям спортом?

  • Мой ребенок вчера получил травму головы во время игры. Сегодня чувствует себя плохо без видимых причин. Какой анализ сделать?

  • Моя дочь во время практики на полном ходу столкнулась головой с другой девочкой и упала. Говорит, что из глаз «посыпались звезды» и стоял звон в ушах, все немного в тумане. Через полчаса все прошло. Сотрясение мозга?

  • Можно ли получить сотрясение мозга от жесткого падения на спину, но без удара головой о пол?

  • Можно ли пользоваться контактными линзами во время занятий спортом?

  • Что должно быть в спортивной аптечке для детей?

  • Каким видом спорта можно заниматься ребенку после травмы глаза?

Про питание

  • Сколько воды может пить ребенок во время занятий спортом?

  • Что вы думаете по поводу безглютеновой диеты?

Про диету

  • Какие солнцезащитные кремы можно использовать во время занятий?

ПРО СПОРТ

Почему мы занимаемся спортом?

Исследование учёных из Оксфорда дало неожиданный ответ на этот вопрос. Хотя большинство людей признают несомненную пользу для здоровья в занятиях спортом, это не является для них решающим аргументом. Лишний вес и возможность общения имеют значительно большее влияние на поддержания физической активности.

Дети до 12-ти лет получают удовольствие от занятий и общения со сверстниками, если их не заставляют соревноваться и показывать ожидаемые результаты. Поддержка родителями разнообразных форм активности особенно важна для детей в этом возрасте.

Подростки 13-18 лет занимаются спортом в основном из-за беспокойства о своем внешнем виде. Мальчики стремятся укрепить уверенность в собственных силах, во многом под влиянием уличной атмосферы и образа «супермена». Незримое давление окружающих через социальные сети, глянцевые журналы и прочие стереотипы «успешных» образов действует особенно травматично на психику девушек. Они предпочитают заниматься фитнесом с подругой, оказывая друг другу неоценимую помощь в борьбе со стрессом.

После 18-ти лет добавляются желания развития отдельных навыков или групп мышц, достижения определенных результатов, принадлежности к группе «социально успешных и активных» людей, и общения с единомышленниками.

В зрелом возрасте приходит понимание необходимости движения для поддержания здоровья, борьбы с лишним весом и предупреждения раннего старения. Непринужденное общение во время занятий спортом также имеет огромное значение.

Когда ребенок готов к занятиям спортом?

Игра с мячом, купание в водоеме, катание на самокате — любая форма свободного движения может начинаться так рано, как ребенок проявляет к этому интерес. По мере развития координации ребенок начинает проявлять интерес к групповым активностям. Специалисты спортивной медицины настоятельно советуют попробовать несколько видов спорта, прежде чем начинать серьезно заниматься одним из них.

Примерно к 6-7 годам дети готовы к занятиям спортом, с учетом индивидуальных особенностей здоровья и рекомендованной нагрузки. Решение о профессиональном спорте можно принимать после 12 лет. Исключение составляют несколько дисциплин — например, фигурное катание, художественная гимнастика, прыжки в воду — требующих целенаправленного развития гибкости и координации с 4-5 лет.

Тренер советует определить ребенка в профессиональный спорт. К чему готовиться родителям?

Любая профессиональная карьера сопряжена с трудностями и риском. Решите, готовы ли Вы:

      • Пожертвовать собой сегодня ради надежды на успех ребенка через десять-пятнадцать лет. Совмещать профессиональный спорт ребенка со своей работой не получится. Придется возить ребенка на тренировки ранним утром и вечером, в выходные, праздники и каникулы. Первая вода или лёд начинаются в пять утра, летом — спортивные лагеря и сборы, а в сезон — соревнования в различных городах.

      • Рискнуть будущим ребенка. Меньше 2% детей, начинающих профессиональные занятия спортом, добиваются успеха к 20 годам. Половина детей бросает спорт в 15-16 лет из-за хронических травм, стресса и эмоционального выгорания. Из-за непрерывных тренировок ребенок может не получить качественного образования. Случайная травма может лишить его шанса попасть в элиту спорта, и одновременно оставить его без востребованной профессии.

      • Тратить ежегодно большие деньги на форму, занятия, спортивное питание, летние лагеря, транспорт, а также на лечение и реабилитацию. Оправдывают свои затраты на спорт только единицы на вершине мирового рейтинга.

Если Вы уверены в том, что у вас растет чемпион, тогда вам вместе дорога в большой спорт через спортивную школу. Если Вы хотите просто укрепить здоровье ребенка, мы поможем подобрать несколько видов спорта, грамотного наставника и квалифицированного врача.

Как понять, имеет ли мой ребенок склонность к этому виду спорта?

Традиционно, тренеры определяют пригодность ребенка к определенному виду спорта. Они принимают во внимание его физические параметры, личные и командные качества, и даже соответствие характера и стиля игры определенному клубу.

Достижения современной медицины позволяют предположить наличие особенных талантов раньше, чем их заметит тренер или родители. Биологический возраст ребенка может заметно отличаться от календарного и дать определенные преимущества перед сверстниками. Но не спешите с выводами. Неравномерное развитие молодого организма в возрасте до 13-14 лет может внести свои коррективы в план занятий.

Зависит ли выбор спорта от темперамента моего ребенка?

Да, зависит. Холерик, меланхолик, флегматик и сангвиник заметно отличаются друг от друга, например, скоростью реакции, чувствительностью и выносливостью. Для начала пройдите онлайн тест на темперамент и обсудите результаты с педиатром.

Психологические особенности ребенка определяют степень индивидуальности вида спорта, уровень физического контакта и даже его роль в команде. Например, ребенок с СДВГ не годится на роль вратаря в футболе, ему больше подойдут восточные единоборства. Внимательный тренер поможет развить таким детям коллективные навыки даже в индивидуальных видах спорта, таких как бег, плавание или теннис.

Что делать, если ребенок наотрез отказывается от занятий спортом?

Попробуйте понять, что именно не нравится вашему ребенку: он ненавидит движение в целом или именно этот вид спорта, стал объектом насмешек или жертвой насилия в секции, или испытывает хронический стресс или неврастению от чрезмерных занятий в школе и спорте.

Окружите ребенка заботой, сделайте двухнедельный перерыв в занятиях и попробуйте вместе выбрать другой вид спорта или секцию. Если несмотря на все ваши усилия, он отказывается от регулярных занятий спортом, пойдите ему навстречу с одним условием: один час любой двигательной активности в день, пять дней в неделю. Вернитесь к разговору о спорте перед началом нового сезона.

У меня трое детей от 2.5 до 15 лет, у всех разные интересы, способности и силы. Когда можно начинать заниматься спортом?

Придерживайтесь возрастных рекомендаций ведущих врачей и экспертов:

      • с 3 до 6 лет: любые виды игровой активности. Можно погонять мяч с родителями, оседлать велосипед, встать на коньки или горные лыжи. Сезонные занятия одним видом полезны для растущего организма.

      • с 6 до 8 лет: общая физическая подготовка. Ребенок может заниматься в секции акробатики, плавания, восточных единоборств, мини-футбола — везде, где дается равномерная нагрузка на различные мышцы и развивается координация.

      • с 8 до 12 лет: проба сил в нескольких видах спорта, подготовка к специализации в одном из них. Ребенок может заниматься, например, в секции баскетбола с дополнительными занятиями плаванием.

      • с 13 до 14 лет: начинаются регулярные занятия выбранным видом спорта со специализированной фитнесс программой. Занятия дополнительным видом спорта уже не дают заметного прироста шансов подняться на пьедестал, и стоит сфокусировать усилия на одном виде спорта.

      • с 15 лет до 18 лет: окончательно проявляют себя генетически заложенные таланты или ограничения в выбранном спорте. Время принять окончательное решение о специализации в зависимости от состояния здоровья и жизненных приоритетов юного спортсмена.

Тренер советует отдавать ребенка в секцию с трех лет, а врач говорит о ранней специализации не раньше 12-ти лет. Кто прав?

Ответить однозначно на этот вопрос непросто в рамках одного поста. Если коротко, оба правы, но очень многое зависит от выбранного вида спорта и секции.

Давайте начнем по порядку. «Ранней специализацией» считаются занятия преимущественно одним видом спорта более восьми месяцев подряд в возрасте до 12 лет. Многочисленные научные исследования подтверждают, что ранняя специализация не оказывает заметного влияния на последующий успех в профессиональном спорте, — при этом подвергая существенному риску неокрепший организм.

Регулярные занятия детей только одним видом спорта часто ведут к хроническим травмам и заболеваниям, эмоциональным и психологическим проблемам. Например, ежедневные занятия теннисом с трех лет — как рекомендуют некоторые «эксперты» — могут привести к серьезным осложнениям здоровья уже в 11-12 лет. Травматизм среди подростков, занимающихся исключительно баскетболом, по данным UCSF за 2017 год, в десять раз выше по сравнению с теми, кто занят хотя бы еще одним видом спорта.

Оптимальное время начала интенсивных тренировок в большинстве видов спорта — 15-16 лет. При этом следует пробовать разные его виды в игровой форме, начиная с 3-х лет.

Обширная статистика показывает, что специализация детей на одном виде спорта в возрасте:

      • фигурное катание, гимнастика, прыжки в воду, спортивные танцы: с 4-х лет,

      • хоккей: с 13 лет,

      • футбол: с 15 лет,

      • триатлон: с 20 лет

приводит к максимальному результату в профессиональной карьере атлета.

Здравый смысл также подсказывает, что общее физическое и эмоциональное состояние спортсмена играют решающую роль в его будущих достижениях.

Про психологию

Моя дочь теряет веру в себя во время тренировок если тренер не уделяет ей много времени на тренировках. Как ей объяснить что внимание тренера нужно всем девочкам в классе?

В данной ситуации с ребенком нужно обсудить плюсы ситуации:

  1. Тренер тебе доверяет и знает, что ты девочка уже большая, понимающая, самостоятельная.

  2. У тебя усть возможность научиться справляться с трудностями самостоятельно, и это поможет тебе на соревнованиях, когда есть сильные соперники, конкуренция.

  3. Ты знаешь цену своих усилий на тренировках и никогда просто так не сдашься! Ты ведь столько над собой работала (мотивация) и любые достижения — это работа и тренера, и твоя.

Необходимо взрастить в ребенку идею о том, что прежде всего его усилия помогут добиться результатов. Тренер — учитель, который больше тратит время на тех, кто нуждается в помощи, кто меньше справляется.

Поощряйте усилия и самостоятельность ребенка, а не только результат.

Наш ребенок теряет интерес к тренировкам при любой сложности: не стал первым, получилось хуже других, устал, где-то больно или трудно. Что делать?

Ваши волнения понятны, но сильно преувеличены. Формирование «центра воли» — долгий процесс, растянутый на годы. Многое зависит от генетического фона, конституции ребёнка, его психоэмоциональной подвижности, особенностей развития в раннем возрасте. Некоторые из особенностей поддаются корректировке, другие жестко запрограммированы.

В редких ситуациях — если у ребёнка обнаружились задатки чемпиона — регулярные тренировки начинаются с 4-5 лет. До 10 лет детям рекомендуются занятия в игровой форме. Чтобы исключить возможные отклонения в развитии вашего ребёнка, посоветуйтесь со своим педиатром.

Про здоровье

Как мне стимулировать ребенка с избыточным весом к занятиям спортом?

Пример родителей играет первостепенную роль в мотивации детей. Поскольку избыточный вес часто наблюдается среди нескольких членов семьи, лучшим стимулом будет абонемент в спортивный зал на всю семью. Ходите на занятия вместе с ребенком, насколько это позволяет ваше расписание. Ведь вам также нужен час двигательной активности в день, как и ребенку!

Мой ребенок вчера получил травму головы во время игры. Сегодня чувствует себя плохо без видимых причин. Какой анализ сделать?

Обратите внимание на жалобы: головная боль, головокружение, рвота или общая слабость могут означать сотрясение мозга. К тревожным симптомам относятся и частичная потеря памяти, нетипичное поведение, неуверенная координация движений. К сожалению, никакие анализы крови, МРТ или компьютерная томография в такой ситуации не помогут понять причину недомогания.

Не давайте нестероидные противовоспалительные препараты, лучше ограничиться средствами от головной боли с парацетамолом (ацетаминофеном). Если симптомы сохраняются более суток или усиливаются, особенно после физической нагрузки, вызывайте скорую помощь. В любом случае, посоветуйтесь со своим врачом. Необходимо сообщить тренеру о ситуации и сделать перерыв в занятиях на 4-6 недель.

Новые сотрясения мозга могут быть чрезвычайно опасны для здоровья. Врачи в таких случаях говорят, что 1+1=3. Повторные сотрясения мозга в течение двух лет могут ухудшить память и привести к энцефалопатии в течение 10 лет.

Моя дочь во время практики на полном ходу столкнулась головой с другой девочкой и упала. Говорит, что из глаз «посыпались звезды» и стоял звон в ушах, все немного в тумане. Через полчаса все прошло. Сотрясение мозга?

Скорее всего, да. Прочтите предыдущий вопрос/ответ на эту же тему. Лучше обратиться к врачу.

Можно ли получить сотрясение мозга от жесткого падения на спину, но без удара головой о пол?

Скорее всего, нет. Если нет явных признаков потери ориентации, головокружения, рвоты, то вам повезло и вы отделаетесь только растяжением мышц шеи. Звон в ушах и легкая раскоординация могут быть следствием временного нарушения вестибулярного аппарата, — как после энергичного аттракциона. Если сохраняются сомнения, обратитесь к врачу.

Можно ли пользоваться контактными линзами во время занятий спортом?

Несомненно! Линзы имеют массу преимуществ перед традиционными очками: их нельзя разбить, они не запотевают, дают более широкое поле зрения без искажений, уменьшают риск травм, лучше совместимы со спортивным оборудованием.

Попросите врача подобрать линзы, соответствующие вашему виду спорта. Например, во время футбола зрачок совершает быстрые движения и стабильность линзы очень важна. Стрельба требует фиксации зрачка на цели и низкой частоты моргания, поэтому увлажненность линзы имеет существенное значение. Во время игры в пляжный волейбол в глаз может попасть пыль и песок, поэтому важна толщина края линзы и возможность быстрой очистки.

Плавание требует линз большого диаметра, предотвращающие их потерю при контакте с водой. Хлор вызывает частое раздражение глаз и воспаление глаз. После каждого занятия необходимо промывать линзы, чтобы удалить остатки хлора, и увлажнять глаза. В такой ситуации лучше использовать одноразовые линзы и менять их по окончании тренировки.

Что должно быть в спортивной аптечке для детей?

Всегда держите в спортивной сумке мини-аптечку: бинты стерильный и эластичный, термокомпресс, обезболивающие ибупрофен и парацетамол, дезинфицирующие салфетки, лейкопластырь, гемостатическую губку или Celox для быстрой остановки кровотечения, антигистаминное средство от укусов насекомых и краткую инструкцию, что в каком случае применять. Напишите на аптечке группу крови ребенка, аллергии и другие особенности здоровья, и контактные данные родителей. В стрессовой ситуации дорога каждая минута.

Каким видом спорта можно заниматься ребенку после травмы глаза?

Ответ на ваш вопрос зависит от вида травмы и семейной предрасположенности к глазным заболеваниям.

В целом же, спортсмены:

      • с близорукостью высокой степени;

      • заболеваниями хрусталика;

      • отслоением сетчатки;

      • перенесшие операцию на глазах;

      • имеющие семейную историю диабетической ретинопатии;

      • должны регулярно наблюдаться у офтальмолога.

Офтальмологи предпочитают использовать свою классификацию видов спорта по риску травмы глаз:

Низкий риск: в спорте нет мяча, шайба, палки, клюшки или ракетки и никакого телесного контакта. Это, например, бег, велосипед, гимнастика, плавание. Здесь следует соблюдать разумную предосторожность и беречь глаза от попадания пыли или насекомых. Для коррекции зрения здесь используются очки с поликарбонатными линзами толщиной 2 мм в обычной оправе или контактные линзы.

Средний риск: в спорте используется мяч, шайба, палка, клюшка или ракетка, есть телесный контакт. Это, например, бадминтон, баскетбол, верховая езда, водное поло, гольф, лакросс, теннис, сквош, фехтование, футбол, хоккей. Для коррекции зрения здесь рекомендуются очки с поликарбонатными линзами толщиной 3 мм в спортивной оправе. Если зрение хорошее или спортсмен носит контактные линзы, то в некоторых ситуациях рекомендуются защитные очки или шлем с щитком.

Высокий риск: в контактном спорте, когда глаза защитить невозможно. Например, бокс, карате, тхэквондо.

По статистике около 90% спортивных травм глаз могли бы быть предотвращены с помощью подходящего оборудования. Кстати, очки из поликарбоната имеют прочность в восемь раз больше, чем очки из обычного стекла. В разных видах спорта защита немного отличается друг от друга, поэтому для правильного выбора посоветуйтесь с тренером или офтальмологом.

Про питание

Сколько воды может пить ребенок во время занятий спортом?

Рекомендуется пить до трех стаканов воды на каждый час энергичных занятий спортом. Спортивные коктейли нужны для занятий с интенсивным потоотделением продолжительностью более часа. Соки, газированные напитки и «энергетики» недопустимы во время занятий спортом, и не рекомендуются в целом.

Что вы думаете по поводу безглютеновой диеты?

Глютеновая непереносимость — целиакия встречается довольно редко, примерно у 1% населения, и еще в 5% случаев может наблюдаться повышенная чувствительность к глютену и другие нарушения всасывания в кишечнике. Это разные медицинские диагнозы, с разным подходом лечения. Прежде чем начать эксперименты с диетой, сдайте анализы и посоветуйтесь с врачом. Самостоятельные эксперименты могут нарушить метаболизм молодого организма и даже вызвать избыточный вес.

Про диету

Какие солнцезащитные кремы можно использовать во время занятий?

Менее 10% продаваемых кремов справляются с задачей защиты от солнца, несмотря на надписи «для детей» и «50+ SPF» на ярких упаковках. Обычно мы наносим четверть от рекомендуемого объема, и поэтому SPF 30 в реальной жизни имеет защитный фактор 2.3, а SPF 15 дает всего 2.0. Избегайте кремов, которые содержат ретинол, витамин А и оксибензон, — они просто маскируют реакцию кожи на солнечную радиацию. Выбирайте крем на минеральной основе с титаном или цинком, которые действительно блокируют вредные лучи.

Можно также использовать пищевую добавку Polipodium leucotomas для снижения общей чувствительности к солнечной радиации, предотвращения глубоких повреждений кожи, уменьшения эффекта обгорания, и общего укрепления организма. Эта натуральная биодобавка имеет позитивный, но краткосрочный эффект, и через два-три часа следует повторить рекомендованную дозу. В наших широтах имеет смысл принимать Polipodium leucotomas только в летние месяцы, и держать под рукой при поездках в жаркие страны вне сезона.

Урок 3. Занятия физической культурой и спортом

Спорт является одним из самых популярных явлений в массовой культуре. Интерес к разным видам спорта объединяет армии поклонников по всему миру, эта тенденция также повсеместно поддерживается различными медиа. Разговоры о прошедшем футбольном матче сборной или предстоящем боксерском поединке можно услышать в транспорте, кафе, офисе, банке. Огромные гонорары профессиональных спортсменов являются прямым следствием такой популярности, а также мотивацией для многих людей достигать высот в спортивной карьере.

Сегодня занятия спортом — это и активный досуг, и хобби, и даже образ жизни. Редко можно встретить человека, который вообще не интересовался бы спортом. И даже общеобразовательная школьная программа включает в себя уроки физкультуры для детей с целью поддержания оптимального баланса между физическим и умственным развитием.

Занятия физической культурой и спортом приносят несомненную пользу и фактически неотделимы от понятия здорового образа жизни, которому посвящен наш тренинг. Регулярное выполнение упражнений дисциплинирует, помогает держать себя в тонусе, быть здоровым и избегать многих заболеваний. Каждый человек, будь то мужчина или женщина, ребенок или пенсионер, может и должен заниматься спортом. Спорт настолько доступен, что мы можем поддерживать форму в любое время года, в любых условиях, сегодня в каждом городе или поселке есть свои спортивные площадки для бесплатных занятий.

В данном уроке вы узнаете, как эффективно использовать все возможности и инфраструктуру для занятий физической культурой, а также как внедрить спорт в свой здоровый образ жизни.

Содержание:

  • Зачем нужны спорт и физкультура

  • Утренняя гимнастика

  • Упражнения в домашних условиях

  • Упражнения для похудения

  • Упражнения для роста мышц

  • Мотивация к спорту

  • Проверочный тест

Зачем нужны спорт и физкультура

Современные эталоны красоты в сфере рекламы, модельного бизнеса, масс-медиа представляют обывателям тип мужчины/женщины с подтянутой спортивной фигурой, здоровой кожей, которые много времени уделяют работе над собой. Предлагаемые идеалы находят свое отражение в сознании миллионов людей и вызывают желание им соответствовать. Для этого нужно регулярно заниматься спортом и правильно питаться. В предыдущем уроке мы рассматривали структуру здорового питания, а здесь остановимся на практических рекомендациях о том, как сделать тело не только красивым, но и здоровым.

Зачем заниматься спортом? Ответ на этот вопрос станет мотивацией и подтолкнет к действию. Еще сто лет назад, чтобы получить продукты питания, человеку нужно было работать физически. Сегодня ситуация кардинально изменилась. Умственный труд не связан со значительными физическими нагрузками, а развитие техники и инфраструктуры, помноженное на сидячий образ жизни, не идет на пользу телу человека. Из понимания этого и культивируется стремление улучшить общее состояние организма посредством занятий спортом. Физическая культура поможет сохранить форму, похудеть, накачать мышцы, обеспечить заряд бодрости. Не зря существует поговорка: «В здоровом теле – здоровый дух».

Но давайте сведем все воедино – плюсы и польза от занятий спортом:








✔Укрепляется сердечнососудистая система, кровяное давление держится в пределах нормы, активизируется кровообращение, работа капилляров, замедляются процессы старения организма.
✔Спорт тонизирует мышцы, добавляет им силы и выносливости, помогает избавиться от суетливости. Упражнения также позитивно влияют на кожу: она становится упругой и эластичной.
✔Люди, занимающиеся физической культурой, более активны и медленнее утомляются в течение дня.
✔Регулярные занятия и тренировки способствуют глубокому, спокойному сну. Они также позволяют избегать нервных расстройств, поскольку в процессе физической активности вырабатываются эндорфины, так называемые «гормоны счастья».
✔Нагрузки стимулируют обмен веществ.
✔Хорошая физическая подготовка помогает человеку быстрее восстанавливаться после перенесенных болезней, травм, а женщинам – после родов.
✔Спорт укрепляет веру в собственные силы, повышает самооценку. Лучшая мотивация – видеть и чувствовать изменения.

Кроме того, занятия спортом минимизируют риск возникновения многих серьезных заболеваний, улучшают ментальное здоровье и дарят огромное количество других преимуществ [Insportscenters, 2020]. Но не менее важен и вопрос того, каким именно спортом стоит заниматься. Об этом и поговорим дальше.

Какой вид спорта выбрать?

Физическая активность может быть разной: одним нравится футбол, другим – горные лыжи, третьим – бокс, четвертым – шахматы. В последнее время стало модным посещать тренажерный зал и заниматься фитнесом. Кроме того, разные виды спорта требуют различных условий. При выборе вида спорта важно исходить из нескольких важных аспектов, главный из которых – субъективный интерес. Что вам нравится больше всего, к чему «лежит душа»? Это очень важно, ведь для того, чтобы получить и результат, и удовлетворение, нужно любить то, чем занимаешься. Не бойтесь экспериментировать – вне зависимости от возраста можно попробовать освоить любой вид спорта!

Второй важный нюанс – нет ли противопоказаний по здоровью. Важно проконсультироваться с врачом, сдать необходимые анализы, если есть подозрения, что спорт может нанести вред вашему здоровью. Но можно отметить, что иногда происходит обратное, и в медицинской практике существуют случаи, когда занятия спортом врачи рекомендуют больным с болезнями или после травм.

Еще один аспект – время и средства. При выборе вида спорта честно дайте себе ответ на вопрос, сколько времени и сил вы готовы посвящать будущему занятию и сколько готовы за это платить. Условия бывают разные: к примеру, занятия скалолазанием, теннисом или дзюдо, скорее всего, потребуют от вас материальных затрат. Однако если ваша цель добиться роста мышечной массы и накачаться, необязательно ходить в тренажерный зал и тратить деньги. Подобного результата можно достичь, занимаясь отжиманиями дома, выполняя упражнения на турнике и брусьях, которые есть практически в каждом дворе. Чтобы быть подтянутым и поддерживать тело в тонусе, можно бесплатно заниматься комплексом простых упражнений дома.

Если вы до сих пор не определились с выбором, рекомендуем обратить внимание на некоторые виды активности, не требующие особых условий.

Утренняя гимнастика

Самый простой и доступный способ поддерживать форму, быть бодрым и активным, а также хорошо выглядеть – утренняя зарядка. В последнее время на многих форумах зарядку, во многом безосновательно, критикуют. Аргументы противников сводятся к тому, что это такой вид упражнений является пережитком советской эпохи и неблаготворно влияет на организм сразу после сна. Любое мнение имеет право на существование, однако стоит внести некоторую ясность.

Во-первых, утренняя гимнастика совсем не одно и то же, что полноценная. Зарядка выполняется плавно, без резких движений и серьезных физических нагрузок, утренние упражнения призваны разогреть мышцы после сна, повысить тонус организма, избавить от сонливости и вялости. Во-вторых, выполнение зарядки ускоряет процессы метаболизма, способствует выработке гормона счастья эндорфина, который заряжает бодростью и отличным настроением [Payne L., 2018]. Этого вполне достаточно, чтобы 10 минут с утра уделить физической активности.

Правила утренней зарядки:






1Никаких тяжелых нагрузок и резких движений. Поскольку после сна легкие сужены, сердцебиение замедленно, циркуляция крови снижена, нужно медленно встать с кровати, пройтись, умыться и только потом приступать к упражнениям.
2Перед гимнастикой нужно хорошо проветрить помещение. Во время выполнения зарядки важно правильно дышать. Глубоко, полной грудью, не торопясь. Так легкие плавно вернутся к своему обычному размеру.
3Зарядку нужно делать постоянно, не меньше 6 раз в неделю. Только в таком случае можно добиться долгосрочного позитивного результата.
4Нельзя принимать пищу до зарядки.
5После утренней гимнастики неплохо принять контрастный душ и растереть тело полотенцем.

Вот примеры некоторых упражнений, которые подойдут и взрослым, и детям:

  • Упражнения для шеи и головы: круговые вращения головой, наклоны головы вверх-вниз, повороты влево-вправо.

  • Упражнения для рук и плеч: вращательные движения плечами поочередно и вместе, круговые движения согнутыми в локтях руками, поочередные быстрые махи руками: правая – вверх, левая – вниз.

  • Упражнения для ног: поочередные махи ногами вперед-назад, приседания без отрыва пяток от пола.

  • Упражнения для туловища: ставим ноги на ширину плеч, затем плавно выполняем наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола, выполняем вращения тазом, держа руки на поясе.

Существует много готовых комплексов упражнений длительностью до 10 минут, найти которые на различных видеоресурсах в Интернете не составит труда. Вот пример популярного анимационного ролика с зарядкой для детей:

Несколько серьезнее дело обстоит с упражнениями для домашних занятий.

Упражнения в домашних условиях

Каждый, кто интересуется занятиями в домашних условиях, наверняка просмотрел миллион и одно видео с упражнениями на YouTube, прочел столько же похожих друг на друга статей с советами и рекомендациями. Кто-то с успехом их использовал, кто-то через некоторое время разочаровался. Действительно, ни одна методика не может претендовать на универсальность и гарантировать успешный результат. Многим из них не хватает структурированности, завершенности, они сосредотачиваются лишь на отдельных аспектах. Мы постараемся максимально полно и детально осветить данную проблематику, чтобы вы смогли понять, как сделать домашние тренировки по-настоящему эффективными.

Прежде всего, нужно самостоятельно определиться с выбором программы, которая, конечно же, будет корректироваться вами в дальнейшем. Когда вы занимаетесь сами в домашних условиях, опытный специально обученный тренер не будет вам подсказывать, какие упражнения, на какие группы мышц лучше всего выполнять. В данном отношении вы сами свой тренер. И вам понадобятся знания. Прежде чем составлять свою тренировочную программу, пообщайтесь с друзьями, которые занимаются спортом, почитайте специализированные форумы, спросите совета там, просмотрите несколько программ, изучите отзывы к ним. Если резюмировать, то перед началом занятий вам нужно обзавестись багажом профильных знаний по физиологии, основам правильного питания и непосредственно упражнений.

Будьте честны с собой. Если последние два года вы работаете в офисе, ваша физическая активность ограничивается прогулкой от дома до остановки общественного транспорта, а упражнения вы выполняли последний раз на уроках физкультуры в школе, не стоит питать излишние иллюзии, с ходу принимаясь за тяжелые тренировочные комплексы. Большинство из них будут непосильны для нетренированного человека, который при выполнении комплекса рискует навредить организму или получить травму. Вливаться в процесс нужно постепенно, начиная с минимальных нагрузок небольшого количества подходов и наращивая темп от занятия к занятию.

Следует настраиваться на продолжительную последовательную работу над собой. Быстрые результаты обещают только в рекламе, тогда как на практике добиться успеха можно лишь регулярными тренировками. Ваш путь индивидуален, и пройти его нужно самому, хотя поддержка родных и близких станет прекрасным мотиватором для ваших занятий. А совместные занятия с друзьями и семьей дадут дополнительный стимул и опору.

Ставьте перед собой четкую цель, не отвлекаясь, следуйте только ей. Не стоит сразу хвататься за упражнения на прокачку всех групп мышц – груди, ног, бицепса, спины. Есть специально разработанные программы занятий, учитывающие строение организма, где детально описано, как оптимальным образом комбинировать упражнения на разные группы мышц.

В интернет-источниках, на полках магазинов с DVD и книгами представлен широкий ассортимент разнообразных готовых тренировок. В зависимости от поставленной цели, можно выделить упражнения, направленные на выносливость и сжигание жира (кардио), силовые и закрепляющие.

Упражнения для похудения

Данная проблематика обычно интересует женщин, однако рекомендации и программы похудения будут полезны и мужчинам. Мы предлагаем лишь несколько методик с видеоматериалом, другие подобные упражнения и видеокурсы можно легко найти в Интернете самостоятельно.

Особой популярностью сейчас пользуются сеты от ведущих тренеров, работающих со знаменитостями. Популярные комплексы, по сути, представляют собой разнообразные комбинации давно известных упражнений, дополненные некоторыми авторскими вариациями. Рассмотрим несколько примеров таких комплексов:

1. Программа от Джиллиан Майклс, тренера голливудских актеров. Она предлагает цикл упражнений, рассчитанный на 30 дней. Данный комплекс разработан по авторской методике и состоит из комбинации силовых, кардио упражнений и тренировки мышц пресса, которые позволяют за 30 дней привести тело в форму. Курс состоит из 3-х частей по 10 дней на каждую.

2. Фитнес-тренер Трейси Андерсон предлагает свое видение трансформации тела к лучшему. Согласно ее программе, во время нагрузок необходимо задействовать не основные мышцы, а вспомогательные, что позволяет создать стройную и женственную фигуру. Популярный курс Трейси Андерсон называется «Метаморфозы» и рассчитан на 90 дней. Суть методики состоит в получасовой силовой нагрузке, за которой следует кардио – танцы. Данная программа уже имеет множество позитивных отзывов женщин со всего мира.

3. А также комплекс для мужчин. Язык видео – английский, но упражнения просты и понятно показаны:

Особое внимание следует уделять кардиотренировкам, поэтому здесь следует дополнительно сказать несколько слов:

  1. Не нужно тренироваться каждый день. Согласно традиционному мнению, на отдых и восстановление конкретной группы мышц организму требуется 48 часов. На начальном этапе не стоит сокращать это время. Оптимальное количество занятий в неделю – 4-5 раз, с чередованием нагрузок на разные части тела.

  2. Кардиотренировка не должна длиться дольше 45 минут, поскольку по истечении этого времени начинает сжигаться не жир, а мышечная масса.

  3. Постоянное выполнение одного и того же комплекса тренировок в одном и том же ритме не даст оптимального результата. Время от времени необходимо менять интенсивность и виды упражнений.

  4. Хорошая тренировка должна быть высокоинтенсивной, но не изматывающей. Если после занятий вы валитесь от усталости, это значит, что данные упражнения слишком тяжелы для вас, поэтому они не дадут нужного эффекта. Стоит объективно оценивать свои возможности и ставить перед собой реальные достижимые цели.

И еще одна важная категория упражнений, которую мы рассмотрим, – это упражнения для роста мышц.

Упражнения для роста мышц

Упражнения для роста мышц должны заинтересовать, в первую очередь, мужчин. Прокачать каждую группу мышц в домашних условиях так же, как в тренажерном зале, тяжело. Но правильно работая над основными группами (грудь, руки, плечи, ноги, пресс), можно добиться относительно неплохих результатов.

Занятия с собственным весом (калистеника) будут эффективны только в первое время – первые 1-2 месяца, и чтобы мышцы расли дальше, необходимо увеличивать нагрузки и работать с отягощением. Для этого можно купить специальное снаряжение, которое продаётся, наверное, в любом крупном городе. Но если такой возможности нет, для отягощений можно использовать рюкзак с книгами, в качестве гантелей для фитнеса – бутылки 1-2 л с водой, позже – с песком. Одним словом, место для фантазии есть.

Многие спортсмены, желая добиться отличных результатов в бодибилдинге, употребляют специальные спортивные добавки, которые способствуют ускоренному росту мышц. Это делает спортивное питание привлекательным для начинающих. Самые популярные группы добавок – это протеин, гейнер, креатин, аминокислоты, энергетические батончики. Все эти продукты по-разному воздействуют на организм, поэтому стоит внимательно изучить их свойства и, по возможности, перед употреблением проконсультироваться со специалистом.

Вернемся непосредственно к упражнениям. Выбор программы домашних тренировок должен учитывать ваш уровень начальной подготовки и цель тренировок. Ниже приведены несколько примеров упражнений на разные группы мышц:

1. Упражнения для мышц груди (на английском языке, но все предельно ясно и хорошо показано):

2. Упражнения для пресса (английский язык, самый просматриваемый ролик о тренировке пресса):

3. Упражнения на турнике:

Но и здесь следует учитывать несколько важных нюансов:

  1. Необходимо разминаться перед началом тренировки и делать растяжку в конце занятия.

  2. Качать нужно одну-две группы мышц за одну тренировку.

  3. Чтобы мышцы увеличивались в объемах, нужно постепенно наращивать рабочий вес.

  4. Для красивого и рельефного тела силовую тренировку нужно подкреплять кардионагрузками.

  5. Оптимальная продолжительность силового сета – 40-60 минут. С учетом кардиоупражнений вся тренировка должна занимать максимум 1,5 часа.

  6. Для набора мышечной массы нужно соответствующим образом скорректировать свое питание.

  7. Если выполнение упражнений приводит к боли в спине, шее, суставах и т. д., нужно немедленно прекратить тренировки и возобновлять занятия только после консультации с врачом.

  8. В процессе тренировок набор мышечной массы может замедляться или вовсе останавливаться. Это нормально и называется периодом стагнации. При правильно подобранной программе через 1-2 недели рост продолжится.

Занимайтесь на здоровье, но помните главное – результат не приходит сам собой, к тому же моментально, а требует регулярных, длительных занятий спортом в комбинации с правильным сбалансированным питанием.

Мотивация к спорту

Профессиональный спорт – это тяжелый труд, где, стиснув зубы, каждый день нужно работать на результат. Глупо предполагать, что бегать по полю за мячом, стараясь затолкать его в ворота, или кататься на ледовой арене, жонглируя шайбой с помощью клюшки, легко и под силу каждому. Порой тяжело заставить себя сделать даже элементарную зарядку, что уж говорить о ежедневных интенсивных тренировках. Исходя из этого, становится понятно, что в процессе тренировок не последнюю роль играет мотивация. Многие люди не занимаются спортом не потому, что у них нет времени или денег, а потому, что они не могут найти в себе силы, собрать волю в кулак и просто начать что-то делать.

Помните, главное – побороть свою лень и сделать первый шаг: приступить к тренировкам. После того как физическая активность войдёт в привычный ритм жизни, она не будет казаться чем-то сложным и невыполнимым. Спорт дисциплинирует, а организованность поможет вам и в повседневной деятельности.

Вдохновить на занятия спортом и мотивировать могут самые разнообразные вещи вокруг нас. Это может быть музыка и другие формы искусства, примеры успешных людей, сильные чувства. Подробнее о вдохновении можно прочитать в одной из статей нашего блога. 

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Когда изобрели спорт? 70000 г. до н.э., в Древнем мире
Когда придумали викторину? 1782, Джеймс Дейли, менеджер театра
Каким был первый вид спорта? Борьба
В какой стране изобрели спорт? Греция
Когда проводились первые Олимпийские игры? 776 г. до н.э. в Олимпии