Фитнес-бикини – подготовка к соревнованиям, позирование, купальник, известные чемпионки фитнес-бикини

Относительно новой разновидностью женского бодибилдинга считается номинация фитнес-бикини. В ней сочетаются как природные данные участниц, их грация и пластика, так и работа над своим телом в тренажерном зале в сочетании с правильным питанием и уходом за телом и волосами.

Что такое фитнес-бикини?

Еще совсем недавно женский железный спорт ассоциировался у многих с дамами с огромными мускулами и мужеподобными чертами лица, полным отсутствием женственности. В Международной федерацией бодибилдинга и фитнеса (International Federation of Bodybuilding & Fitness, IFBB) решили это исправить, введя в 2010 году новую спортивную дисциплину под названием фитнес-бикини.

Предполагалось, что фитнес-бикини – это будет отдельное направление в области фитнеса, на соревнованиях по которому девушки будут демонстрировать свою прекрасную спортивную физическую форму в сочетании с модельной внешностью в особых костюмах – купальниках-бикини. Отсюда и название дисциплины. То есть такие выступления являются чем-то средним между женским бодибилдингом и конкурсом красоты. Однако бикинисткам (так называют участниц), необходимо приложить немало усилий в тренажерном зале и дома, чтобы рассчитывать на призовое место.

Параметры фитнес-бикини

Для того чтобы участвовать в таких соревнованиях, у девушки должна быть определенная фигура фитнес-бикини, в которой оценивается:

1. Общие гармоничные правильные природные пропорции тела. С этим самым важным пунктом многие женщины сделать ничего не могут, потому как короткие ноги или слишком длинные руки автоматически исключают участницу из конкурса.
2. Статная правильная осанка.
3. Выраженная мускулатура тела и общий тонус мышц, легкий рельеф при сохранении женственности и привлекательности. Основные характеристики – это узкие бедра с округлыми ягодицами, плоский живот. Рост мышечной массы не должен противоречить генетическим законам, поэтому такой формы бикинистки добиваются без фармакологического вмешательства. При этом для демонстрации отличной физической формы очень важен минимальный процент жира в организме, порядка 8-10%.
4. Идеальный вес участниц в этой номинации часто легко определить по формуле: рост в сантиметрах минус 112-114.

Категории фитнес-бикини

Изначально это направление в фитнесе имело всего две категории. В нынешних соревнованиях конкурсантки делятся по росту на 8 основных категорий:

• класс A более 158 см;
• класс B более 160 см;
• класс C более 162 см;
• класс D более 164 cm;
• класс E более 166 см;
• класс F более 169 см;
• класс G более 172 см;
• класс H выше 172 см.

Еще современные фитнес-модели классифицируются по возрасту, росту и уровню физических тренировок на:

1. Юниоров, то есть девушек от 16-ти до 23-х лет с ростом менее 160-ти см, от 160-ти до 166-ти см и выше.
2. Мастеров, то есть женщин старше 35-ти лет и старше 40-ка лет, рост которых до или свыше 163 см.

Как стать фитнес-бикини?

Для того чтобы занятия фитнес-бикини были не просто увлечением, а имели серьезную заявку на успех в состязаниях необходимо:

1. Иметь гармоничные природные данные. При этом определить, сможет ли девушка выступать на соревнованиях способен любой фитнес-тренер, имевший опыт подготовки конкурсанток.
2. Усиленно заниматься спортом по специальной программе для естественного прироста мышечной массы и создания выраженного рельефа.
3. Важным элементом того, как подготовиться к фитнес-бикини является правильное питание спортсменок, которое состоит из нескольких этапов: набора массы и так называемой «сушки», то есть уменьшения количества жира в организме.
4. На соревнованиях судьи оценивают также состояние кожи и волос бикинисток, за которыми важно ухаживать в процессе подготовки к соревнованиям.
5. Сами состязания проходят с использованием специального костюма, обуви, прически и грима.
6. Не лишними будут и тренировки по позингу, умению преподнести себя.

Питание фитнес-бикини

Добиться красивого здорового тела будет невозможно без соблюдения общих принципов правильного питания и некоторых специализированных особенностей диеты:

1. При подготовке к соревнованиям бикинистки питаются дробно: 5-7 раз в день для качественного набора мышечной массы.
2. При этом меню фитнес-бикини содержит только качественные и здоровые продукты: мясо, рыбу, кисломолочную продукцию, сложные углеводы в виде круп, яйца и орехи, большое количество овощей, зелени и фруктов.
3. Девушки стараются избегать сахар, алкоголь, трансжиров и фастфуд.
4. Чистой воды спортсменки каждый день выпивают не менее 1,5-2,5 л.
5. За несколько месяцев до соревнований у бикинисток начинается так называемая «сушка». Это низкоуглеводная диета, направленная на уменьшение количества подкожного жира и прорисовку мышечного рельефа.

Программа фитнес-бикини

Стандартные тренировки фитнес-бикини строятся по следующему алгоритму:

1. Для участия в соревнованиях девушки посещают тренажерный зал 5-6 раз в неделю.
2. Каждая силовая тренировка предполагает использование небольшого веса при большом количестве повторений по принципу круговой или суперсета.
3. После выполнения силовых упражнений обязательна кардионагрузка в течении не менее 20-ти мин.
4. Каждый день участницы нагружают разные группы мышц: плечи, спину и бицепсы, грудь и плечи, ноги, спина и трицепс.
5. Выполнять изолированные упражнения лучше под руководством опытного тренера для исключения микротравм, растяжений, невралгий и прочих последствий неверного использования спортинвентаря или соблюдения режима тренировок.

Подготовка к фитнес-бикини

Разобравшись с тем, что это фитнес-бикини, новички понимают, что участие в соревнованиях предполагает не только тренировки в спортивном зале и правильное питание, но и:

1. Работу над позированием перед судьями, умением нести себя на сцене, приятно улыбаться и производить хорошее впечатление без налета пошлости.
2. Подготовку специального костюма: особого купальника, туфель и украшений.
3. Категорически запрещены любые инъекции и имплантаты для увеличения или коррекции пропорций тела, за исключением грудных.
4. Создание сценического образа, куда входит красивый макияж для фитнес-бикини, укладка волос и нанесение специального стойкого грима на все тело с эффектом загара, который максимально подчеркивает рельеф участницы.

Позирование фитнес-бикини

Перед соревнованием девушки разучивают специальные позы фитнес-бикини, которые они будут демонстрировать судьям:

1. Свободная фронтальная поза лицом к судьям с рукой на бедре, тогда как вторая красиво держится около ноги.
2. Поворот вправо на 90̊ демонстрацией левой стороны, правая рука на бедре.
3. Поворот вправо на 90̊ в свободную фронтальную позицию спиной к судьям с демонстрацией рельефа задней поверхности ног, ягодиц и спины.
4. Поворот вправо на 90̊ демонстрацией правой стороны, левая рука на бедре.

Купальник для фитнес-бикини

На сцене девушки фитнес-бикини дефилируют в специализированных купальниках:

1. Это должен быть раздельный купальник бикини с V-образной формой плавок. Стринги запрещены к использованию.
2. Часто девушки шьют костюм на заказ по индивидуальным меркам.
3. Для эффектного внешнего вида на сцене ткань часто содержит блестки, стразы, бисер, бусины и другие уместные элементы декора.
4. Не запрещено сочетать купальник с определенными украшениями: браслетами и обручальными кольцами, серьгами, сочетающимися по стилистике и цветовой гамме с образом конкурсантки.
5. При этом туфли у девушки должны быть открытые на каблуке-шпильке высотой 8-12 см. Платформа допустима не более 1-го см.

Соревнования фитнес-бикини

Международная федерация бодибилдинга и фитнеса создала конкурс в номинации фитнес-бикини максимально доступным для широкого населения, поэтому для участия в таком состязании необходимо лишь подать заявку и оплатить символический членский взнос в размере $14-30. После этого конкурсантки приезжают на место проведения в день соревнования, готовятся к выступлению.

Сам чемпионат проходит в один раунд, состоящий из двух этапов:

1. Первый называется «презентация». На нем каждая участница «походкой модели» выходит на центр сцены перед жюри и демонстрирует основные позы: лицом, спиной к жюри с руками на бедрах, красиво уходит. Каждой спортсменке выделяется всего 10 сек.
2. Второй именуется «сравнение». В этой части состязаний спортсменки выходят на сцену группами и по команде одного из судей выполняют четыре поворота в правую сторону на 90̊. Жюри сравнивают бикинисток между собой, выбирая девушек с оптимальным соотношением всех требуемых параметров. После чего объявляют победительниц.

Чемпионки фитнес-бикини

Нередко фитнес-бикинистки являются прославленными не только в узких спортивных кругах, но и у широкой общественности. Яркими примерами являются:

1. Екатерина Красавина с большим количеством титулов и наград соревнований разного уровня.
2. Яна Кузнецова, прославившаяся получением сразу трех чемпионских титулов за один год.
3. Екатерина Лаптева – художественная гимнастка, которая после травмы руки не сдалась и стала покорять олимп соревнований фитнес-бикини.
4. Диана Волкова, одна из самых известных чемпионок и моделей фитнес-бикини.
5. Екатерина Усманова, прославленная чемпионка соревнований разного уровня и автор прижившегося термина «фитоняшка».

За сценой: изнанка соревнований фитнес-бикини

Неожиданная развязка первой серии нового сезона продолжения культового сериала «Секс в большом городе» обрушила акции известного производителя тренажеров. И вновь подняла вопрос о том, когда здоровый образ жизни перестает таким быть и начинает представлять опасность.

Теги:

Фитнес

Пищевые расстройства

расстройство пищевого поведения

фитоняши

Об изнанке конкурсов фитнес-бикини расскажет психолог, специалист по пищевому поведению Анита Щеглова.

Анита Щеглова

психолог, консультант по нарушениям пищевого поведения, специалист в области психологии питания

Когда я была юной девушкой, мало чем отличалась от многих своих сверстниц: низкая самооценка, неприятие себя, стремление к идеальным картинкам, которые смотрят на нас со страниц глянцевых журналов. Мне казалось, что, когда я изменюсь, то получу социальное одобрение, восхищение и завистливые взгляды подруг — всё то, чего так не хватало.

Я очень хотела похудеть и начала с самого простого и доступного способа: принялась бегать. Результат был, но не такой, о котором мечтала. И тогда я решила пойти в тренажерный зал. В тяжелые веса влюбилась сразу: не нужно мчаться в парк с первыми лучами солнца и задыхаться от изнурительного кардио. Оказалось, что худеть можно вполне комфортно. Боль в мышцах стала приятным бонусом, ведь это был самый лучший показатель эффективности тренировок. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Через некоторое время я поняла, что мне не хватает знаний, поддержки и контроля, и начала заниматься с тренером. Не заметить мое усердие было просто невозможно, я горела этим образом жизни. Тогда наставник предложил мне участвовать в категории фитнес-бикини. Это спортивная дисциплина для женщин, в которой оценивается физическая форма участниц. Позиционируются эти соревнования как нечто среднее между конкурсом красоты и спортивным состязанием и проводятся для популяризации красивого тела и здорового образа жизни. Подготовка производится якобы мягко, естественно и без применения фармакологии. 

Подготовка к соревнованиям

Готовиться я начала с пересмотра режима питания, который подразумевал достаточно жесткие ограничения. Мой рацион почти полностью состоял из сухой куриной грудки и огурцов. Он назывался низкоуглеводным, но фактически это была безуглеводная диета, которая при длительном применении наносит урон здоровью женщины. 

Тематические паблики о здоровом образе жизни и фитнес-инструкторы единогласно транслировали информацию о том, что углеводы способствуют накоплению жира. В минуты слабости в моей голове звучало заклинание: ноль углеводов — ноль лишних килограммов. И этой схеме я следовала. Взвешивала даже огурец и тщательно считала калории. Тренер уверял, что, если этого не делать, можно неправильно рассчитать энергетическую ценность блюд. В итоге он не сможет понять, что скорректировать в программе. Контроль был настолько жестким, что шансов сдаться не оставалось.

Но я и не планировала сдаваться. Следила за известными бикинистками, читала журнал «Железный мир», смотрела тематические ролики на YouTube. Все это мотивировало меня питаться еще жестче, тренироваться еще упорнее. Сильные ограничения не смущали. Ведь у меня даже изредка был один читмил (прием пищи из запрещенных продуктов), когда позволялось съесть маленький кусочек тортика. А потом я снова возвращалась к сухой грудке и огурцам. 

Поначалу все шло гладко: читмилы были плановыми, и я держала их под контролем. Но спустя время из-за жестких ограничений переедания стали затягиваться. Я испытывала огромное чувство вины за то, что не справлялась с аппетитом и не могла остановиться вовремя. К счастью, у меня был выход — отработать лишнюю еду в зале.

Тренироваться нужно было шесть раз в неделю. Занятия были обязательны даже при том, что я почти не ела. А за несколько дней до соревнований нужно было ограничить и потребление жидкости. Такая работа организма на износ приводит к головокружениям и обморокам. А рвота во время занятий для некоторых спортсменов является предметом хвастовства: значит, тренировка была достаточно интенсивной.

Скудный рацион с высоким количеством белка приводил к запорам. Мне, как и всем бикинисткам, приходилось принимать слабительные препараты, так как просто нечем было ходить в туалет. Обыденной процедурой стала клизма. После нее живот переставал выпирать, возникало долгожданное ощущение легкости. Увидеть на весах заветные минус 200 граммов означало испытать эйфорию. 

Тогда мне искренне казалось, что я веду здоровый образ жизни. Я ведь ела полезную еду: курицу, огурцы, капусту, лимоны. Много занималась спортом и долго ходила, наматывая немыслимое количество шагов. Наконец стала выглядеть так, как хотела. Люди начали делать комплименты, я получила социальное одобрение, ведь вести ЗОЖ — хорошо. Мной гордились. 

Мой путь из зала домой пролегал мимо известной сети ресторанов быстрого питания. Я проходила мимо столиков и одаривала посетителей презрительным взглядом. В отличие от меня это были нездоровые люди без силы воли – так мне тогда казалось. Мысленно ухмылялась и представляя их холестериновые бляшки, я спешила домой есть свою сухую грудку по расписанию. Тогда я еще не знала, что наряду со срывами, неприятие чужого тела является симптомом расстройства пищевого поведения (РПП).

Слив воды перед соревнованиями

Соревнования приближались, и тренер начал выдвигать новые условия. Перед выступлением нужно было «слить воду», чтобы фигура выглядела суше и рельефнее. Для этого есть специальные схемы. За пару дней до соревнований нужно ограничивать соль, питье, начать прием диуретиков. Это очень вредно для организма, и спортсменки отдают себе в этом отчет. Но всё равно идут на риск, потому что очень много сил и времени было вложено в то, чтобы дойти до соревнований.

В день выступления пить и есть нельзя совсем. Разрешалось съесть только один зефирку, чтоб поднять сахар в крови и не потерять сознание. Во время проведения конкурса организаторы обеспечивают присутствие скорой помощи, так как нередки случаи, когда участницы падают в обморок прямо на сцене.

Вторым необходимым условием участия, которое озвучил мой тренер, было применение фармакологической поддержки. Его заявление было категоричным: «Либо фарма, либо ты не выступаешь». Я выбрала второе. И мне очень хотелось бы сказать читателям, что просто мне попался неграмотный тренер и в этих соревнованиях есть «чистые» спортсмены, но это будет неправдой. 

Манипуляции с водой и солью, применение стероидных препаратов уже не раз становились причиной смерти спортсменов в молодом возрасте. Мне это было известно. Я знала о скоропостижной кончине Джорджа Петерсона в возрасте 37 лет накануне конкурса. Он был фаворитом Арнольда Шварценеггера и главным претендентом на победу. Слышала о смерти прямо на соревнованиях «Арнольд Классик» Алексея Имерякова, 25-летнего спортивного врача. 

Так я отказалась от участия в соревнованиях, но не оставила спортивный образ жизни фитнес-бикини, который мне пока еще казался здоровым.

«Фу, месячные. Тебе нужно меньше есть»

После разговора с тренером мне стало ясно, что многим действительно плевать на здоровье своих подопечных, их интересуют только спортивные результаты. Моя текущая работа с пищевым поведением это только подтверждает. В моей практике был случай, когда ко мне обратилась за помощью девушка, которую наставник заставлял опустошать желудок после еды. То есть фактически навязывал действия, приводящие к расстройству.

Тем временем «звоночки», что происходит что-то нездоровое, продолжали поступать. Однажды в раздевалке я услышала такой диалог девушек, которые готовились к соревнованиям:

— Пропущу тренировку, у меня пошли месячные.

— Фу, у тебя месячные? Тебе нужно меньше есть!

Их диалог был словно звонкой пощечиной для меня. Аменорея в фитнес-среде не является причиной для беспокойства. Это факт, который принимается как небольшой побочный эффект. Напротив, наличие менструации даже может быть порицаемым и говорит о том, что слишком много ешь. Аменорея — спутница почти каждой девушки, и я, к сожалению, не стала исключением.

Отсутствие менструации, услышанный разговор и первые срывы заставили меня задуматься. Тогда у меня появились первые мысли о наличии РПП. Парадокс заключается в том, что, когда срывы только начинаются, ты думаешь: раньше я всё делала правильно. Это сейчас что-то пошло не так. В голове не возникает причинно-следственной связи: срывы и есть результат такого образа жизни, появились они именно в ответ на ограничения. 

Межсезонье

Девушки, которые попадают в похожую на мою ситуацию, часто не понимают, что угодили в тиски расстройства пищевого поведения. Почему так происходит? Потому что вопиющий удар по здоровью прячется за фасадом ЗОЖ. Неудобную правду от нас скрывают, показывая только конечный результат, умалчивают о том, какими жертвами он был достигнут. 

Еще один парад лицемерия, который мне пришлось наблюдать изнутри, — это межсезонье. Так называется период между соревнованиями, когда спортсменки набирают мышечную массу. Они фотографируют себя только на пике формы — во время соревнований. Когда конкурс заканчивается, отъедаются, редко фотографируются, носят балахоны и снимают только лицо, продолжая выкладывать старые фото с «сухой» формой. В межсезонье бикинистки набирают 10–20 килограммов за очень короткий срок. 

При этом часто спортсменки открыто хейтят полных людей, заявляя: «Быть толстым — быть больным». Такое поведение характерно для людей с расстройством пищевого поведения, которые не принимают ни свое тело, ни чужое, если оно не соответствует неким стандартам. 

Пока мои соседки по залу готовились к очередным соревнованиям и скрывали свою форму в межсезонье, я утаивала ото всех, что со мной что-то не так. Даже если мне предстоял запланированный читмил, я пряталась, чтобы съесть «запретную» еду. Мне было настолько стыдно позволить вредное, что я закапывала фантики от конфет поглубже в мусорное ведро, словно подросток, который прячет сигаретный бычок. 

Путь к себе

Когда я поняла, что зажоры затягиваются, а отработка съеденного на тренировке уже не дает результата, то решила вовсе отменить читмил. День за днем я ела свой скудный рацион, пока не начала обнаруживать себя в состоянии измененного сознания, пожирающую холодные макароны из кастрюли прямо руками. Думаю, не нужно рассказывать о чувстве вины и ненависти к себе, которые я испытывала. Я могла за один такой прием съесть пять тысяч калорий. Тогда еще я не понимала, что именно так компенсируются сильные ограничения, но уже было очевидно, что пора что-то предпринимать. Так начался мой путь восстановления. 

В расстройстве пищевого поведения я жила пять лет и еще три года искала выход. Я пробовала интуитивное питание, которое также является разновидностью контроля, и поэтому в моей стадии оно уже не помогло. Пыталась прорабатывать эмоции с психологом. Именно тогда и возник интерес к профессии. Работа шла с переменным успехом, были улучшения, но полной ремиссии не наступало. Затем попытки избавиться от расстройства привели в кабинет психотерапевта. Мы очень долго прорабатывали отношения с матерью, поскольку считается, что травмирующие ситуации из детства могут приводить к эмоциональным перееданиям. Качество моей жизни улучшилось, но пищевые срывы не проходили, потому что путь восстановления лежит только через снятие контроля и ограничений.

Мне не помогали ни диетологи, ни психологи, но я пыталась вытащить себя сама — очень много читала и анализировала. Однажды мне попался метод краткосрочной стратегической терапии, который заинтересовал. Он не был похож на то, что я пробовала ранее. Начала работу со специалистом, но и после этого единичные срывы оставались. Свою «волшебную таблетку» я не нашла и в этот раз, но чувствовала, что решение рядом. Чтобы помочь себе, пошла учиться и разобралась, как работает мозг человека при расстройстве. И уже самостоятельно мне удалось прийти к восстановлению. Тогда я поняла, что хочу помогать людям с такими же проблемами, так как имею огромный личный опыт, изучила множество способов и выработала свой авторский подход.

К сожалению, у РПП не бывает полного излечения, но жизнь в ремиссии — это прекрасная история свободного человека, который больше не зависит от еды, не испытывает страха, тревоги, чувства вины. Поднимается самооценка и наступает принятие себя. Ты начинаешь любить свое тело, перестаешь презирать полных людей, видишь вокруг прекрасный и многообразный мир, не ограниченный сухими идеальными телами фитоняшек. 

По ту сторону Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)

Меня радует, что сейчас намечается более здоровая тенденция в спорте. Я сотрудничаю с тренерами, консультирую по поводу того, как не провоцировать расстройства пищевого поведения. Минимальный порог при подготовке к соревнованиям поднялся до двух тысяч калорий, углеводы из рациона не исключаются. Но даже небольшие ограничения могут приводить к расстройству тех, кто к нему склонен. Большая часть моих подопечных не люди с избыточной массой тела вопреки ожиданиям, а модели и бикинистки. 

Многие ведут блоги про здоровую еду, правильное питание, грамотный спорт и любовь к себе. При этом за кадром вызывают рвоту, используют слабительные и мучаются отсутствием менструации. Признаться, что за фасадом здорового образа жизни стоит РПП, — стыдно. Я понимаю, что терять доход от блога тоже не хочется. Но очень важно всё же не молчать и рассказывать о своем опыте расстройства. 

Секта свидетелей ЗОЖ

В современной литературе всё чаще можно встретить сравнение здорового образа жизни с сектой. Почему так происходит? Потому что люди фанатично следуют какой-то идее, пренебрегая здравым смыслом. Исполняют заповеди, которые нельзя нарушать: помните, что «есть после шести вредно»? Создают иконы — украшают постерами известных фитнес-моделей свое жилье. Слепо идут за пророками от ЗОЖ. У них случаются грехопадения — зажоры, и искупления — отработка в зале, разгрузочные дни. Мы несем в эту секту свои ресурсы: силы, энергию, деньги. Отдаем в жертву богам детей, провоцируя у них РПП. 

Несмотря на страшную правду, с которой мне пришлось столкнуться, я благодарна за этот опыт, потому что именно он привел меня в профессию. Как специалист по пищевому поведению, я хочу пожелать всем действительно здорового образа жизни. Не стоит жестко ограничивать себя в питании, исключать отдельные группы продуктов и демонизировать еду. Будьте активными и занимайтесь тем, что вам по душе. Отношения со спортом, с едой и с собственным телом должны приносить удовольствие, а не быть жертвенными. Прислушивайтесь и доверяйте в первую очередь себе, а не «вылизанным» картинкам в социальных сетях.

Что для тебя важнее?

Фото: Getty images

Путеводитель по первому конкурсу бикини

Некоторые из нас   мечтают оказаться в центре внимания перед толпой людей, демонстрируя всю тяжелую работу, которую мы проделали в тренажерном зале (и на кухне).

С каждым годом соревнования по фитнесу привлекают все больше и больше женщин, у каждой из которых есть свои уникальные причины для выхода на сцену.

Для некоторых это кульминация долгого пути к фитнесу, который начался с попытки похудеть и стать здоровее. Для других это шанс доказать себе, что они так же сильны внутри, как и снаружи, а кому-то просто нравится новый вызов.

Какой бы ни была причина, вы можете подумывать о том, чтобы принять участие в соревнованиях по фитнесу в ближайшие месяцы, и мы здесь, чтобы помочь вам в этом!

Мы обратились за помощью к Шеннон Дей и Дженнифер Стробо, создателям Bombshell Fitness. Дей, специалист по здоровью и фитнесу со степенью M.S. в области физических упражнений и докторскую степень. кандидат спортивной психологии, основала Team Bombshell в 2007 году как фитнес-платформу для женщин.

Она быстро осознала потребность в комплексной программе тренировок, которая помогла бы женщинам достичь своих целей в области образа жизни и фитнеса, включая соревнования по фитнесу. Стробо, девятикратный чемпион IFBB по фигуре и девятикратный участник Олимпии, является одним из самых популярных тренеров Team Bombshell и сертифицированным диетологом. (Дополнительную информацию о Bombshell Fitness см.  bombshellfitness.com . )

Хотя это руководство может помочь вам начать с любой цели соревнований по фитнесу, оно предназначено для женщин, которые хотят соревноваться в категории бикини, что является хорошей отправной точкой для многих женщин, говорит Дей. В дополнение к комплексному плану тренировок и диеты вы также найдете советы и рекомендации по всем вопросам: от того, что взять с собой на шоу, до того, как выбрать костюм, который подчеркнет ваши лучшие достоинства.

Программа должна начаться как минимум за 12 недель до шоу. Возможно, вам понадобится немного больше времени, чтобы очистить свой рацион и улучшить физическую форму, в зависимости от ваших потребностей. Это определенно непростая задача, поэтому важно морально подготовиться, — говорит Дей. Но в конце концов вы точно узнаете, насколько вы сильны. «Вы учитесь самоотверженности, дисциплине и внутренней силе, которые вы можете применить практически к любой другой части своей жизни», — добавляет она. — И ты многое узнаешь о себе по пути.

1 из 9

ВСЕ лучшее для фитнеса ЗДЕСЬ / Shutterstock

Нужно ли мне принимать специальные добавки во время подготовки к соревнованиям?

Сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей поможет вам получать необходимое количество питательных веществ, необходимых для хорошего внешнего вида и самочувствия. Но даже при правильном питании вам, возможно, придется подумать о добавлении нескольких дополнительных добавок, которые помогут вам повысить эффективность тренировок и улучшить восстановление, говорит диетолог и тренер Bombshell Fitness Дженнифер Стробо, которая также является профессионалом в области фигуры IFBB.

В списке:

• Витамин B12  помогает в производстве эритроцитов, восстановлении мышц и синтезе белка, поэтому важно убедиться, что вы получаете достаточное количество для поддержания тренировок. Исследования показывают, что этот витамин может быть низким у женщин, которые часто занимаются спортом, говорит Стробо.
   
• Кальций , конечно, имеет решающее значение для крепких костей, но он также может помочь сбалансировать ваши гормоны и уменьшить мышечные спазмы, отмечает Стробо.
   
• Магний жизненно важен для метаболизма белков и жиров, а также играет роль в иммунной системе, центральной нервной системе и кровяном давлении.
   
• Цинк помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани и поддерживать работу иммунной системы на полную мощность.
   
• Витамины C и E помогают противостоять некоторым стрессам, которые физические упражнения оказывают на ваше тело. По словам Стробо, витамин Е играет ключевую роль в уменьшении воспаления и боли в мышцах, а витамин С помогает восстановить соединительную ткань, которая разрушается во время тренировок с отягощениями.
   
• Коллаген необходим для здоровой кожи, но он также помогает улучшить работу суставов, укрепляя сухожилия и связки.
   
• Железо необходимо женщинам, но особенно спортсменам, поскольку оно помогает доставлять кислород к вашим мышцам и органам, чтобы у вас была сила, функциональность и выносливость, чтобы преуспеть.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Справочник по добавкам для здоровых женщин

2 из 9

tcsaba / Shutterstock

Как получить лучший загар?

Ключ к хорошему загару — подготовить кожу за несколько недель до шоу, — говорит Стробо. «Вы захотите как можно чаще слегка отшелушивать все тело», — отмечает она. Использование отшелушивающих перчаток и/или скраба для тела может помочь сделать вашу кожу гладкой и равномерно впитать средство для загара. Стробо рекомендует получить профессиональный спрей-загар на самом шоу, чтобы ваша кожа выглядела ровнее.

Вы также можете попробовать сделать это самостоятельно, но дайте себе по крайней мере несколько недель до дня показа, чтобы пройти рекомендуемые инструкции по подготовке кожи к продукту, поскольку у большинства брендов есть разные методы.

3 из 9

Ник Бэйлесс / Гетти

Как выбрать правильный костюм?

Вы тратите много времени и сил на обучение, поэтому не экономьте на своем костюме, предупреждает генеральный директор Team Bombshell Шеннон Дей.

Ищите бикини красивого кроя из качественной ткани, в том числе более плотной и эластичной.

«Он не должен просто сидеть на вашем теле; он должен соответствовать этому», — отмечает она. Выберите дизайн, который не будет слишком маленьким сверху (слишком мало материала сверху нарушит вашу симметрию) или слишком большим снизу (по иронии судьбы, чем больше ткани, тем больше ваши ягодицы будут выглядеть шире, говорит Дей).

Если вы пытаетесь сэкономить деньги, выберите хорошую огранку и дизайн и добавьте камни самостоятельно, добавляет она.

4 из 9

vuk8691 / Getty

Что еще мне нужно на сцене?

Классическая обувь для соревнований имеет пятидюймовый прозрачный каблук и не более полудюймовой платформы. (Вы можете найти их в Интернете на таких веб-сайтах, как (sinfulshoes.com)

«Купите их заранее, чтобы вы могли тренироваться в них ходить и позировать», — говорит Дей. В дополнение к вашему костюму вы также можете добавить немного блеска с помощью немного бижутерии.

«Не тратьте слишком много — они склонны загорать на них и легко могут потеряться на шоу», — предупреждает она. «Ищите серьги-кольца или серьги-люстры, браслет-манжету и кольцо» (на большинстве соревнований украшения на шею запрещены).

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 советов по тренировкам для начинающих спортсменок в бикини

5 из 9

vuk8691 / Getty

Что ищут судьи?

Ключом к успешному шоу является уверенность, говорит Стив Вайнбергер, судья NPC и IFBB и председатель NPC Northeast.

«Конкурсанты должны владеть собой и быть уверенными в себе на сцене, но не позволяйте этому стать слишком дерзким», — предупреждает он. Состояние также важно: «Это означает быть в форме для соревнований примерно за две недели до соревнования — попытка достичь идеальной формы за день или два до соревнования просто не сработает».

Такие детали, как загар и костюм, также привлекают внимание.

«Если ваш загар не идеален, это видно», — добавляет он. Наконец, поработайте над позированием и презентацией. «В конечном счете, именно здесь все объединяется и будет решающим фактором в том, насколько хорошо вы справитесь».

6 из 9

vuk8691 / Getty

Что не так с позированием?

Наличие тренера по позированию может помочь вам усовершенствовать то, что вы делаете на сцене, но, по крайней мере, потратьте некоторое время на изучение других конкурентов, чтобы увидеть, что работает.

«У вас может быть лучшее тело на сцене, и вы можете занять последнее место, потому что вы не знали, как правильно его представить», — говорит Дей. Практикуйтесь по крайней мере пару раз в неделю во время подготовки, а затем ежедневно по мере приближения к шоу.

Попросите друга снять вас на видео, чтобы вы могли увидеть, как вы выглядите. Делайте это снизу, чтобы получить представление, похожее на то, что увидят судьи», — добавляет она. «Это очень индивидуально, поэтому вы должны увидеть, что выглядит лучше всего для вас».

Посещение другого шоу перед вашим собственным также может помочь вам понять поток, поэтому у вас не будет момента, когда олень в фарах. Игра любимой песни, которая заставляет вас чувствовать себя прекрасно, также может помочь вам погрузиться в настоящий момент.

Используйте его во время репетиций, а затем зациклите его за кулисами, чтобы вы чувствовали себя уверенно в тот момент, когда придет ваша очередь выходить. 9

7 из 9

Предварительное судейство обычно проводится утром.

«Здесь судьи тратят дополнительное время на осмотр каждого участника, — говорит Стробо.

Судьи сравнивают всех участников с выдрами в своем классе, чтобы определить места.

Финал состоится позже в тот же день — это время, когда ваша семья и друзья могут прийти посмотреть, как вы украшаете сцену.

8 из 9

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty

Я сделал это! Что теперь?

Отпразднуйте свое достижение — вы его заслужили. Если вам интересно, сразу после показа также хорошее время, чтобы получить несколько советов о том, как вы это сделали.

«Большинство шоу позволяют участникам обращаться к судьям сразу после финала, чтобы попросить их оставить отзыв», — говорит Стробо. «Но лучшая критика может исходить от электронных писем судьям после окончания шоу, когда меньше отвлекающих факторов», — добавляет она. (Обычно вы можете получить электронные письма судей от промоутера шоу.)

«Вежливо спросите, что можно улучшить», — добавляет Стробо. «Это может помочь вам получить совет, который вам нужен, чтобы сделать ваше следующее шоу еще лучше!»

9 из 9

Вера Кандыбович / EyeEm / Getty

Сколько все это будет стоить?

Вот приблизительная разбивка расходов, предоставленная Team Bombshell.

• Карточка участника NPC: $120
• Регистрация на конкурс: $100
• Отель (если вы планируете поездку на шоу):
• $100+ за ночь
• Необходимы дополнительные транспортные расходы (аренда автомобиля, билет на самолет): $400+
• Костюм: $350-$550
• Ювелирные изделия конкурентов: от 20 до 100 долларов
• Туфли на каблуке: $30-60
• Тан: $150
• Макияж и прическа: 200 долларов США
• Входные билеты для ваших болельщиков: 35-50 долларов США на человека
• Сценические фотографии: $100-$250
• Автобус: 800–3000 долларов

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Как победить послесоревновательную депрессию

На что на самом деле похожа подготовка к соревнованиям по бикини, от тренера

Если вы фанат «Настоящие домохозяйки », возможно, вы следили за фитнес-путешествиями Тамры Джадж и Терезы Джудиче, когда они готовились к соревнованиям по бикини. (Привет этим супер впечатляющим мышцам, дамы!) Но помимо опыта Браво-лебрити… мир соревнований в бикини, вероятно, кажется чем-то вроде загадки. Что происходит за кулисами этих фотографий ультразагорелых, ультраподтянутых женщин в роскошных костюмах-двойках в Instagram?

Зрелище — это только часть соревнований по бикини. За высокими каблуками и улыбками стоят месяцы интенсивной подготовки, которая для некоторых может нанести ущерб физическому и психическому здоровью.

Думаете ли вы о том, чтобы записаться на один из них, или вам просто любопытно, вот все, что вам нужно знать о тренировках для соревнований по бикини: на что похоже шоу, как люди тренируются, безопасно ли это для вас и что реально конкурсантки бикини должны сказать о них.

Первое, что нужно знать, это то, что конкурсы бикини недешевы.

Стать частью этого мира — это немалая инвестиция, так как есть ряд расходов, связанных с соревнованиями в бикини, которые превышают все, что вы могли бы ожидать, — говорит Минди Айриш, сертифицированный NASM личный тренер, тренер по подготовке к соревнованиям и тренер по позированию (плюс, сама участница соревнований по бикини национального уровня).

Вот как это складывается, по словам Айриша:

• Тренер по соревнованиям: 100–300 долларов или больше в месяц
• Тренер по позированию: от 50 до 100 долларов в час
• Туфли на каблуках: 50 долларов за пару
• Автозагар: от 125 до 150 долларов
• Парикмахеры и визажисты: от 100 до 300 долларов за пакет
• Купальник: $300-$1000 или больше, в зависимости от того, сделано ли это на заказ или сильно побито камнями.

Так что да, это не совсем дешевое хобби. Тем не менее, «многие из нас используют это как часть нашего собственного дохода, поэтому у конкуренции есть цель, выходящая далеко за рамки расходов».

Итак, что на самом деле происходит на конкурсе бикини?

«Соревновательные шоу по бодибилдингу проводятся круглый год по всей стране в различных местах и ​​[разного] калибра», — говорит Айриш. Отдельные федерации, такие как Национальный комитет по телосложению (NPC), одна из самых крупных, проводят отдельные мероприятия, но правила и рекомендации, как правило, довольно единообразны.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

«В шоу есть разные категории для женщин и мужчин», — говорит Айриш. Эти категории включают в себя бикини, фигуру, телосложение, фитнес и бодибилдинг — все они предъявляют уникальные требования к размеру мышц и худощавости участников.

Раздел «Бикини», в частности, предназначен для участников с наименьшей мышечной массой из всех пяти категорий, объясняет Айриш. Требования для этой категории включают: «Мышечная основа, придающая форму женскому телу, полностью округлые ягодичные мышцы с небольшим разделением между подколенными сухожилиями и областью ягодичных мышц, а также небольшая округлость дельт» согласно подразделению бикини NPC. правила. (Подумайте: четкое определение мышц, но не огромные, выпуклые мышцы.) В этой категории обычно наибольшее количество участников.

«Участники этой категории распределяются по разным классам в зависимости от возраста и роста. И, как класс, они выходят на сцену и соревнуются на основе присутствия на сцене , состава тела и общего баланса мышечных пропорций », — говорит она. В каждом классе может быть от 15 до 30 (или более) участников.

Костюмы для соревнований могут стоить от 200 до 1000 долларов.

Как класс, участницы категории бикини оцениваются по поза спереди , поза сзади и 10-секундная индивидуальная программа позирования (а также их переходы и движение) — все на пятидюймовых прозрачных каблуках.

Их также оценивают по их стилю сценического бикини, полной прическе и макияжу, а также темному загару для соревнований.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

«Вообще говоря, цель [этого дивизиона] состоит в том, чтобы участник продемонстрировал худощавое, спортивное телосложение со сбалансированными мускульными пропорциями», — говорит Айриш. «Все это время представляя уравновешенность, красоту и атлетизм в отточенном представлении на сцене».

Учитывая эти рекомендации, подготовка к соревнованиям в бикини будет довольно напряженной.

То, что происходит на сцене, действительно является последним шагом. Во-первых, у вас должна быть прочная фитнес-база: перед тем, как записаться на соревнования, Айриш говорит, что вы должны иметь за плечами как минимум год или два силовых тренировок.

Обучение может длиться от шести месяцев до года.

После того, как вы решили принять участие в соревновании, вы можете усилить силовые тренировки, чтобы сосредоточиться на группах мышц, которые требуют дополнительной работы. «Этот период называется сезоном строительства или улучшения, и он может длиться от шести месяцев до нескольких лет», — говорит Айриш. «Цель на этом этапе — съесть достаточно пищи, чтобы иметь возможность нарастить мышечную массу, регулярно тренироваться, спать в ритме и контролировать уровень жира в организме».

Однако люди обычно не строят такие планы для себя. По мере приближения конкурса большинство участников нанимают наемного тренера, который «прочитает тело участника и направит его питание и тренировки для подготовки к конкурсу», — говорит Айриш.

«Я поднимаю столько же, если не больше, чем большинство мужчин в моем спортзале.»

Хотя планы варьируются в зависимости от участника, обычно самая сложная часть начинается за 12-24 недели до шоу.

«Это этап, на котором участники сокращают калории и придерживаются очень строгой диеты», чтобы снизить жировые отложения и подчеркнуть рельефность мышц, — объясняет Амелия ДиДоменико, персональный тренер с сертификатом ACE и владелица фитнес-студии Amrose в Западном Голливуде, Калифорния. «Все измеряется, даже до унций овощей». А участники обычно делят свой рацион поровну между жирами, углеводами и белками, то есть макросами.

Тем не менее, участники соревнований должны быть осторожны и не слишком сильно урезать калории, так как это начнет разрушать с трудом заработанные мышцы. (Примечание: некоторые участники выбирают планы с очень низким содержанием углеводов, но ДиДоменико говорит, что это не рекомендуется. И обычно углеводы сокращаются в последнюю неделю или недели, предшествующие соревнованию). кардио (часто натощак) и продолжают силовые тренировки — иногда они выполняют оба типа тренировок в день, говорит ДиДоменико, со встроенными днями отдыха.0005

Участники также обычно должны выпивать галлон воды в день на этом этапе. Это частично помогает избежать обезвоживания во время интенсивных тренировок. Но также, по словам ДиДоменико, когда спортсмены пьют столько воды, их организм привыкает выводить такое количество воды. Таким образом, стратегия заключается в том, что когда они уменьшают потребление воды ближе к соревнованиям, их тело по-прежнему привыкло выводить такое же количество воды, что помогает подчеркнуть более заметные мышечные очертания.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Обучение позированию также является важной частью подготовки. «Важнейшим фактором в соревновательном бодибилдинге, и особенно в категории бикини, является искусство демонстрации телосложения конкурента на сцене — вы должны быть в состоянии двигаться плавно и не выглядеть роботом в процессе, все время на пятидюймовых каблуках и бикини», — говорит Айриш.

Чтобы участники чувствовали себя уверенно на сцене, ежедневная практика позирования обычно начинается примерно за 8-12 недель до соревнований, говорит она. «Многие участники используют тренера по позированию лично или онлайн», — добавляет она.

Из-за тяжелой подготовительной работы соревнования в бикини, безусловно, вызывают споры.

Экстремальный характер соревнований по бикини не обходится без рисков. Физически выгорание вызывает беспокойство, когда ваше тело не полностью восстанавливается после интенсивных тренировок. В то время как признаки перетренированности могут быть туманными, некоторые тревожные флажки включают раздражительность, капризность, истощение и проблемы со сном, а также тренировочное плато. (По сути, вы достигли точки, когда вы чувствуете себя слабым, и вы не поправляетесь.)

«Я совершенно не замечал, насколько все ограничения в еде сказываются на моем теле.»

Истощение калорий — еще одна проблема. «Свет, который сияет в глазах человека, просто как бы гаснет на определенном уровне истощения калорий — [я вижу] нестабильные эмоции, такие как истерический плач, гнев, депрессия и многое другое, иррациональные мысли, приступы голода, бессонница, вялость или чувство «больной», нарушение гормонального фона и менструального цикла, плохое дыхание», — говорит ДиДоменико.

Другие истории о бодибилдинге

• «Я научилась принимать свою естественную форму тела»
• «Я бросила соревнования по бикини»
• Тереза ​​Джудиче говорит, что бодибилдинг делает ее сексуальной

Тренировки для бикини соревнования. «С клинической точки зрения эти соревнования маскируют высокий уровень телесной дисморфии, расстройств пищевого поведения, тревоги, депрессии и обсессивно-компульсивных расстройств», — говорит ДиДоменико (у которого также есть степень магистра клинической психологии).

Эшли Борден, персональный тренер, сертифицированный ACE, также была свидетелем этого воочию: ее бывшая подруга переключалась между обжорством и тренировками. «Она переходила в соревновательный режим, и все менялось, — говорит Борден. «Это было более воинственно, чем что-либо, что я когда-либо видел — она ограничивала все и была сварливым, эгоистичным придурком».

Очевидно, это не означает, что у всех конкурсанток в бикини есть расстройства пищевого поведения, у Борден и ДиДоменико стресс — у некоторых все наоборот.

«С моей личной точки зрения, усердная работа для достижения цели и ее достижение могут привести к повышению самооценки и самоэффективности», — говорит ДиДоменико. По этой причине соревнования в бикини, безусловно, не являются жестким запретом в ее книге, но она предлагает следующее предостережение: «Я думаю, что эмоциональная и психологическая стабильность важны для участников, которые следует учитывать, прежде чем регистрироваться для участия в соревнованиях».

(Если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения или дисморфофобия, такие соревнования, скорее всего, не лучшая идея — помните, что такие организации, как NEDA, могут предоставить помощь и ресурсы.)

Реальность: У некоторых людей есть положительный опыт участия в соревнованиях в бикини… у некоторых нет.

Алехандра Мейс

Для Алехандры Мейс подготовка к соревнованиям помогла ей справиться с разводом. Хотя в конце концов она решила не участвовать в соревнованиях из-за заботы о себе в трудные времена, сам процесс обучения был наградой. «Я понял, что хотя мне казалось, что я не добился того, к чему стремился, на самом деле я добился довольно многого», — Мейс. «Я научился быть сильным. Я научился уважать себя и гордиться собой».

Ариэлла Гринберг

Ариэлла Гринберг повторила то же мнение — после того, как она сменила кардио на силовые тренировки и приняла участие в своем первом конкурсе бикини, она подсела на обретенную уверенность. «За два года я приняла участие в шести шоу, завела на соревнованиях лучших друзей и открыла собственный бизнес», — говорит она.

Просмотреть полную публикацию в Instagram

Однако другие конкурсантки в бикини по-разному относятся к своему опыту. Бриттани Лозер потеряла сознание на Stairmaster после того, как лишила себя тела и слишком много тренировалась. «В муках подготовки я совершенно не замечала, насколько все ограничения в еде и переедание сказываются на моем теле. И когда пришло время соревнований в бикини, я даже не получила от них особого удовольствия», — сказала она. ранее рассказал WomensHealthMag.com. Для нее более полезно сосредоточиться на осознанном питании и на самочувствии своего тела (и она по-прежнему любит заниматься тяжелой атлетикой, хотя и не готовится к соревнованиям).

В конечном счете, подходит ли вам соревнование в бикини, зависит от того, кто вы.

Какими бы популярными ни были соревнования в бикини, они не для всех. Но для людей, которые ищут новый и интересный выход для своей страсти к фитнесу, это может стать отличной целью, к которой нужно стремиться, — говорит Айриш.

История по теме

• 15 фитнес-трендов, которые будут популярны в 2019 году

Конечно, это большое обязательство. «Как и все соревнования или виды спорта, соревнования такого уровня требуют экстремальной подготовки, дисциплины и сосредоточенности», — говорит ДиДоменико.

«Вот что такое соревновательный бодибилдинг: любовь к процессу и удовольствие от выхода на сцену и демонстрации наших лет самоотверженности и тяжелой работы», — добавляет Айриш.