чередование, какие тренировки лучше для похудения

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Содержание

• Кардио
• Силовые
• Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?
• Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?
• Зачем нужны кардио после силовой тренировки?
• Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?
• Питание, энерогозатраты и энергопотребление
• Вывод

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

• укрепляют сердечную мышцу;
• ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
• увеличивают объем и силу легких;
• повышают жизненный тонус;
• способствуют выработке антистрессовых гормонов;
• повышают общую выносливость;
• улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Сила или кардио: что лучше для похудения?

Кардионагрузки

1. Во время тренировки сжигается больше калорий

Если сравнивать эффективность тренировок в минуту, кардиоупражнения, бесспорно, сжигают больше калорий, чем силовые. Во время длинных кардиозанятий вы можете избавиться от 500–800 калорий. Это вполне приличная цифра. Поэтому если вы делаете достаточно кардиоупражнений и не возвращаете калории назад во время еды, вес уменьшится. Но помните, что кардиосессии должны быть длинными. Тут-то время и скука от однообразности занятий могут стать проблемой.

2. Но в правиле «кардионагрузки сжигают больше калорий» есть исключения

Время для математики. Итак, вес среднестатистической украинки составляет 70 кг (при росте 164 см; отметим, что это на 15 кг превышает норму). По данным сайта calorielab.com, получаем такие цифры.

Ходьба (5,6 км/час) – 196 ккал/час. Бег – 490 ккал/час. Занятия в тренажерном зале – 315 ккал/час. То есть в среднем силовые тренировки уступают бегу. Но в то же время некоторые упражнения требуют больше усилий и, следовательно, больше калорий.

Похожие материалы:

Красивый спорт

Делаем ноги: 6 упражнений для идеальных икр

Тренер Бритни Спирс раскрыл секрет идеальной фигуры…

3. Миф: бег сжигает больше жира, чем ходьба

«Ходьба (как и другие тренировки низкой интенсивности, известные как LISS) на самом деле сжигает больше жира, чем бег!» – говорит фитнес-тренер Кайла Итсинесс. Происходит это потому, что при ходьбе на каждую калорию сжигается больше жира, чем при беге. Объясним: для расщепления жиров (при переходе их в энергию) нужен кислород. Чем ниже интенсивность тренировки, тем больше кислорода доступно в организме для расщепления жиров. Когда вы бегаете, кислород доступен в меньшем количестве. А это значит, что тело использует другие источники энергии, например, углеводы.

Кроме этого, пешие прогулки помогают ускорить метаболизм. Кайла Итсинесс советует быструю ходьбу на скорости в 6 км/ч на протяжении 45 минут три раза в неделю.

Независимо от интенсивности, кардиотренировки – отличный способ улучшить физическую подготовку. Кроме этого, именно они укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Похожие материалы:

Нові дослідження доводять: італійська паста не шкодить…

Спорт в жару: 7 правил летнего фитнеса

Вид сзади: хитрости, которые помогут сделать попу…

Силовые упражнения

1. Страх стать подругой Арнольда Шварценеггера

Слишком много девушек напуганы, что тренировки с железом сделают их качками. Это заблуждение! Единственный вариант, когда это может случиться, – если вы специально будете заниматься, чтобы увеличить мышечную массу. Для этого нужно выполнять меньшее количество повторений (10–15) с большим весом.

Не бойтесь гантелей, просто выбирайте легкие и фокусируйтесь на повторениях, а не на весе. Тогда силовые упражнения (в комбинации с низкокалорийной диетой) помогут полностью преобразить свое тело и подчеркнуть его изгибы. Тогда как кардиотренировки просто сделают вас, условно говоря, меньшей версией нынешней себя.

Стоит помнить, что у женщин попросту недостаточно тестостерона, чтобы развить мощную мускулатуру. То есть тренировки с весом помогают усилить метаболизм и сжигание жира, а также придать телу хорошую форму. Получается, большинство женщин боится делать именно то, что как раз и стоит.

Похожие материалы:

6 упражнений против «ушек» на бедрах, которые работают…

Брось вызов лету: как правильно делать приседания?

Фитнес для глаз: 10 простых упражнений, чтобы. ..

2. Лежите на диване и сжигайте калории

После кардиотренировки у вас могут дополнительно сжечься максимум 40–80 калорий. Да, это так: даже когда вы лежите на диванчике и смотрите фильм, ваше тело продолжать работать. Это явление известно как избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Что касается тренировок с весом, то исследования показали: метаболизм усиливается в ближайшие 36 часов после похода в спортзал. Это значит, что, ничего не делая, вы будете сжигать не 60 калорий, как обычно, а 70. Вы можете подумать, что десять дополнительных калорий не сыграют большой роли. Но умножьте их на 36, и число получится немаленьким. Хотя тренировка с весом может сжечь и не так много калорий за минуту непосредственно во время занятия, общее количество сожженных калорий обычно больше, чем у кардиоупражнений.

Но важно помнить, что сжигание жира приведет к заметным изменениям внешнего вида вашего тела (например, меньший размер одежды, лучший тонус мышц), а вот цифра на весах может не измениться. Это происходит потому, что силовые упражнения увеличивают количество мышц. Они занимают меньше места, но становятся тяжелее. Так что если жир уходит, а мышцы растут, ваш вес останется таким же.

Похожие материалы:

Редакция тестирует: Fizmat Challenge, или идеальное…

Программа занятий в тренажерном зале для девушек

Редакция тестирует: прокачиваем тело к лету

3. Вы сжигаете жир или мышцы?

Во время силовых тренировок у вас сжигается в основном жир, тогда как во время кардионагрузок – и жир, и мышечная масса. Хоть сжигание последней и приведет к меньшему числу на весах, вряд ли вы получите фигуру мечты.

В исследовании университета штата Пенсильвания участники сбрасывали 9,5 килограммов вне зависимости от того, делали они кардиоупражнения или силовые. Но у кардиогруппы три из этих сброшенных килограммов были мышечной массой, а у участников программы силовых упражнений – почти чистый жир. И наверняка последние с легкостью влезли в свои узкие джинсы благодаря этому.

Почему? Объясним в следующем пункте.

4. Больше мышц – больше сожженных калорий

Мы уже говорили о том, что калории продолжают сжигаться даже после тренировки. Так вот, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, лежа не кровати целый день и ничего не делая. Дело в том, что на уровень основного метаболизма (а это как раз и есть количество калорий), влияют вес тела и мышечная масса.

Похожие материалы:

5 ошибок из повседневной жизни, которые мешают нам худеть…

6 вещей, которые необходимо делать перед каждой…

Похудеть с планкой

«Благодаря каждому дополнительному килограмму мышц вы сжигаете на 92 калории в день больше, даже не шевеля кончиком пальца», – говорит персональный тренер Майк Донаваник. Это основная причина, почему мужчины могут есть больше, чем женщины, но не набирать вес. У них больше мышц, поэтому у них сжигается больше калорий в течение дня.

Учитывая, что мышечная ткань остается надолго (до тех пор пока вы употребляете достаточно белка и предоставляете телу нагрузку, она никуда не уйдет), силовые тренировки можно назвать более эффективными в долгосрочной перспективе.

Вдобавок хочу сказать, что важно реально представлять, сколько мышечной массы вы можете набрать за определенный период времени. Обычно для женщин эта цифра составляет 225–450 грамм за месяц.

Но будьте внимательны в выборе упражнений. Хотите получить пресс мечты, делая по сто скручиваний в день? Попробуйте другие упражнения. Натали Джилл, персональный тренер из Калифорнии, советует делать те, которые задействуют все мышцы туловища (пресса, спины, таза) и других частей тела. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем больше сжигается калорий. Любимое упражнение Натали – это планка. Она активирует не только корпус, но и руки, и ноги, и ягодицы.

Похожие материалы:

Nike Women Weekend

Тело в дело: как начать правильно тренироваться

Ускоряем метаболизм: 9 проверенных правил

5. Влияние гормонов

Еще одна разница между силовыми и кардиоупражнениями – в типе гормонального фона, который они усиливают. «Упражнения с весом провоцируют набор мышечной массы (если вы следуете высококалорийной диете, это не поможет вам сбросить вес) или поддержание тонуса мышц (что актуально в нашем случае).

Кардиотренировки в свою очередь способствуют высвобождению кортизола. А этот гормон усиливает потерю мышечной массы и препятствует откладыванию жира в районе пресса», – пишет сайт bodybuilding.com.

HIIT

Стоит рассказать о еще одном виде занятий для похудения. HIIT расшифровывается как интервальные тренировки высокой интенсивности (High Intensity Interval Training). 20 минут таких упражнений могут сжечь больше калорий, чем 45 минут пыхтения на орбитреке, сообщает сайт health.com. HIIT ускоряют пульс и за меньшее количество времени сжигают больше жира, чем любой другой вид занятий.

Вот еще несколько подтверждений эффективности высокоинтенсивных тренировок. Всего лишь пятнадцать минут HIIT провоцируют такой же эффект сжигания калорий после занятия, как и силовой workout. Но в первом случае вы еще и экономите себе время.

Похожие материалы:

Идеальная фигура со звездой Instagram фитнес-гуру…

7 упражнений для сексуальной фигуры

Топ-5 фитнес-приложений для вашего смартфона

По результатам исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, быстрее избавлялись от жира на животе, чем те, кто проводил занятия низкой интенсивности.

Пример интервальной тренировки высокой интенсивности – это бег на максимальной скорости в течение 30 секунд с последующими 30 секундами отдыха или медленной ходьбы. Так нужно повторять 10–15 минут.

HIIT можно делать и на беговой дорожке, и на велотренажере, и просто на улице. Помните о разминке и заминке по 5 минут до и после занятия.

Выводы

Что лучше для снижения веса: кардиотренировки или силовые? Оба вида!

Исследование колледжа Нью-Джерси показало, что если перед кардиотренировкой делать силовые упражнения, организм сжигает больше жиров во время кардиосессии. Это подтверждают и ученые Калифорнийского университета: они доказали, что занятия, включающие и кардио-, и силовые упражнения, – лучший способ сбросить вес.

Фитнес-тренер Кайла Итсинесс советует совмещать ходьбу, высокоинтенсивные (HIIT) и силовые упражнения. Это поможет не только получить идеальное тело, но и не скучать от однообразных тренировок. А это ведь одна из главных причин, почему люди бросают занятия.

Подготовила Нина Коробко

Теги: спорт, тренировка, фитнес

кардио до или после силовых тренировок? Что говорят врачи и исследователи

Ах, отличное кардио до или после дебатов о силовых тренировках. Вы можете предпочесть один стиль тренировки другому — и, честное слово, со временем он может резко измениться, — но вы определенно захотите выполнять оба вида тренировок каждую неделю, чтобы получить максимальную пользу для здоровья . Хорошей новостью является то, что вы можете полностью объединить их в одну эффективную тренировку, например, тренировку с гирями или тренировку с ударным мячом, или выбрать тренировки два раза в день , чтобы поместиться в оба (при условии, что вы делаете это безопасно).

Итак, что лучше — кардио до или после силовых? Ответ зависит от ваших целей в фитнесе. Может быть, вы стремитесь сделать свое сердце и легкие более здоровыми, или, возможно, вас больше интересует потеря веса или управление весом. Ваши приоритеты будут определять последовательность тренировок, а также то, как часто вы должны делать кардио или поднимать тяжести.

Познакомьтесь с экспертами: Сара Меррилл, доктор медицинских наук, врач общей практики и спортивной медицины в UC San Diego Health. Эрик Боулинг, CPT, личный тренер Ultimate Performance в Лос-Анджелесе.

Вот как решить, делать ли кардио до или после силовых тренировок, исходя из общих целей в фитнесе.

Приведенные ниже рекомендации рекомендованы Американским советом по физическим упражнениям.

1. Если ваша цель — повысить выносливость, сделайте кардио перед весами.
2. Если ваша цель сжигание жира и похудение, делайте кардио после весов.
3. Если хотите стать сильнее, делайте кардио после весов.
4. В дни силовых тренировок верхней части тела вы можете делать или сначала .
5. В дни силовых тренировок нижней части тела делайте кардио после весов.
6. Если ваша цель — просто общая физическая форма, сделайте либо сначала , но, возможно, начните с того, который вам нравится меньше.

Теперь, когда у вас есть несколько основных советов, прочитайте все подробности о сочетании кардио и силовых тренировок, а также о том, когда, по мнению экспертов, вы должны выполнять их для максимальной пользы.

Как часто нужно заниматься кардио и силовыми тренировками?

«Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут кардиотренировкам средней интенсивности или 75 минут кардиотренировкам высокой интенсивности в неделю, а также силовым тренировкам не менее двух раз в неделю», — говорит Сара Меррилл, доктор медицины, главный врач. врач по уходу и спортивной медицине в UC San Diego Health. Но то, как вы это разберете, зависит от ваших целей и вашего графика.

Некоторые эксперты выступают за дополнительный день силовых тренировок: «В идеале я предлагаю силовые тренировки три раза в неделю, поскольку было показано, что такая частота является эффективной стратегией, когда речь идет о наращивании мышечной массы и сжигании жира», — говорит Эрик Боулинг, CPT, личный тренер Ultimate Performance в Лос-Анджелесе. «Кардио можно делать каждый день, если оно низкоинтенсивное; чем выше интенсивность, тем реже вы можете ее выполнять».

Итак, выбрав один вариант кардио, ваше недельное расписание может выглядеть примерно так: :

• Силовые тренировки: 2–4 раза в неделю
• Низкоинтенсивное кардио: 5–7 раз в неделю 9 0026
• Кардиотренировки средней интенсивности: 3–4 раза в неделю
• Кардиотренировки высокой интенсивности: 1–3 раза в неделю

Продолжительность таких кардиотренировок также зависит от ваших целей. Если вы стремитесь к увеличению силы, то, возможно, вы захотите ограничить кардиотренировки 10–15-минутными сеансами, чтобы разогреть мышцы, — говорит Мандип Гуман, доктор медицинских наук, директор программы спортивной медицины Dignity Health Medical Group в Нортридже, Калифорния. . «Если ваша цель — общая физическая форма и здоровье, тогда нет никаких реальных ограничений, кроме ваших физических ограничений и ограничений графика». Просто помните об этих рекомендуемых еженедельных упражнениях, чтобы не перетренироваться.

Можно ли делать кардио и силовые тренировки в один день?

Традиционное руководство по тренировкам предлагает людям чередовать свои тренировки: кардио в один день, затем силовые тренировки на следующий или наоборот. Но «нет никаких причин, по которым вы не можете делать и то, и другое на одной тренировке или разделить ее на две сессии в один и тот же день», — говорит доктор Гуман.

Принимайте участие в высокоинтенсивных тренировках, таких как домашняя табата или сеанс Barry’s Bootcamp, которые сочетают в себе силовые и сердечно-сосудистые тренировки для достижения результатов за более короткое время. Согласно исследованию, опубликованному в Журнал исследований силы и выносливости — и это может быть гораздо более эффективным использованием вашего ограниченного времени.

Вот высокоинтенсивная тренировка, которую вы можете попробовать дома:

Если вы собираетесь выполнять две отдельные тренировки в один день, убедитесь, что между ними достаточно времени для восстановления вашего тела — около восемь часов между высокоинтенсивным кардио и поднятием тяжестей, говорит Боулинг. Ваше тело не адаптируется физиологически (т. е. становится сильнее, быстрее, развивает выносливость) до окончания тренировки, поэтому постоянный стресс с помощью упражнений фактически будет препятствовать вашему прогрессу.

Какой вид кардио лучше всего сочетать с силовыми тренировками?

Тренировки с отягощениями — это анаэробные упражнения — в основном, короткие серии высокоинтенсивных усилий, которые подпитываются глюкозой, а не кислородом. Боулинг говорит, что низкоинтенсивное кардио ( равно , подпитываемое потреблением кислорода) — это лучший тип кардио для сочетания с силовыми тренировками.

История по теме

• Три упражнения на эллиптическом тренажере, которые совсем не скучны

Любая низкоинтенсивная аэробная активность — будь то плавание, использование эллиптического тренажера, гребля, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — будет работать. Самое главное — выбрать вид кардио, который вам действительно нравится. «Вы будете более последовательными в своих тренировках, что сделает их более эффективными, если вы будете получать удовольствие от упражнений», — говорит доктор Меррилл. «И важно дать своему телу некоторое разнообразие; постоянное выполнение одного и того же режима кардио или тяжелой атлетики может вызвать усталость или синдромы перенапряжения мышц и суставов».

Как сочетать кардио и силовые тренировки для достижения ваших целей в фитнесе

Делайте кардио после силовых тренировок, если вы хотите нарастить силу.

Причина довольно проста: поднимать тяжести тяжело, и вам нужна вся энергия (физическая и умственная), которую вы можете получить, чтобы перемещать грузы с правильной формой и техникой и избегать травм.

«Если вы отдаете предпочтение поднятию тяжестей, а не кардио, вы можете сосредоточить больше внимания на правильном поднятии этих весов, вместо того, чтобы приходить на тренировку потным и запыхавшимся, неспособным работать так же хорошо и повышающим риск из-за усталости», — объясняет Боулинг. .

«Лучшим видом кардиотренировки для силовых тренировок является низкоинтенсивное кардио».

Его поддерживает наука: когда исследователи сравнили три протокола тренировок — только силовую тренировку, бег с последующей силой и езду на велосипеде с последующей силовой тренировкой, — они обнаружили, что бег или езда на велосипеде перед силовой тренировкой ограничивали количество повторений с поднятием тяжестей, которые могли выполнить участники. по сравнению с силовыми тренировками без предварительной тренировки на беговой дорожке или велотренажере. Результаты были опубликованы в Журнал исследований силы и физической подготовки (JSCR) .

Более того: мышечная сила снижалась при подъеме тяжестей после бега на беговой дорожке, в то время как частота сердечных сокращений и частота воспринимаемой нагрузки или степень тяжести тренировки увеличивались, согласно отдельному исследованию JSCR .

Делайте кардио после силовых тренировок, если ваша главная цель — похудение.

Согласно исследованию, опубликованному в0005 Медицина и наука в спорте и физических упражнениях .

Связанная история

• 9 лучших упражнений для сжигания калорий, рейтинг

И если вы сосредоточены на конкретной цели в области здоровья сердца, вам определенно захочется делать и то, и другое, поскольку кардио, как известно, отлично подходит для вашего бегунка. Тем не менее, согласно исследованию JAMA Cardiology JAMA Cardiology 9, по сравнению с аэробными упражнениями, тренировки с отягощениями с большей вероятностью уменьшают количество сердечного жира, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.0006 исследование.

Ключевой термин: EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки, относится к более высокому уровню потребления кислорода вашим телом (и сжигаемых им калорий), чтобы помочь вам восстановиться после тренировки. Анаэробные тренировки, в которых используются быстро сокращающиеся мышцы, лучше стимулируют EPOC, сообщает WH .

Но нет ничего

неправильного в кардиотренировках перед силовыми тренировками, особенно если вы просто пытаетесь оставаться в форме.

Повышение частоты сердечных сокращений — отличный способ подготовить тело к движению, поэтому вы можете начать тренировку с кардио-разминки (например, прыжков со скакалкой), даже если вы отдаете предпочтение тренировкам с отягощениями.

«Легкие кардиотренировки, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, могут подготовить мышцы к физической работе по поднятию тяжестей и могут увеличить приток крови к большим группам мышц, которые вы будете использовать», — объясняет доктор Меррилл.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), к разминке следует добавить 10 минут кардиотренировок с низкой ударной нагрузкой.

Выполняйте кардиотренировки перед силовыми тренировками, если ваша главная цель — повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Та же логика, согласно которой вы должны отдавать приоритет силовым тренировкам, если вы хотите нарастить силу, применима и здесь. «Выполнение тяжелых упражнений за день до кардио может утомить мышцы, что приведет к потере правильной формы во время кардио и увеличению риска получения травмы», — говорит доктор Меррилл.

Если вы готовитесь к гонке, выполнение упражнений с отягощениями перед кардионагрузкой может снизить вашу выносливость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале 9, когда группа людей выполняла силовые тренировки перед бегом, они демонстрировали более выраженные нарушения бега по сравнению с группой, которая бежала первой.0005 Прикладная физиология питания и обмена веществ .

B итоговая строка: Силовые и кардиотренировки должны стать частью вашей тренировочной программы, и вы можете выполнять их за одно занятие. Ваши цели в фитнесе помогут вам решить, делать ли кардио до или после силовых тренировок.

Эшли Матео

Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.

Алексис Джонс

Помощник редактора

Алексис Джонс — помощник редактора в журнале Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким темам, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также вносит свой вклад в печатный журнал. . У нее степень магистра журналистики Сиракузского университета, она живет в Бруклине и с гордостью ненавидит авокадо.

Дилемма тренировки: сначала кардио или силовые упражнения?

Это вопрос, который задавали целую вечность, что следует делать в первую очередь, кардио или поднятие тяжестей. На эту тему ходит много теорий. Некоторые могут быть полезны тем, кто серьезно относится к своей физической форме, в то время как другие являются не чем иным, как дезинформацией.

Реальность такова: ответ на этот вопрос очень сложен. Это индивидуально для каждого человека. Все сводится к тому, какие у человека цели в фитнесе.

Прежде чем принять взвешенное решение о том, следует ли вам сначала делать кардио или поднимать тяжести, когда вы идете в тренажерный зал, важно, чтобы вы поняли несколько вещей о том, как работает человеческое тело. Узнайте больше о том, как работает человеческое тело

Теперь давайте рассмотрим, что происходит с вашим телом, когда вы решаете сделать кардио перед поднятием тяжестей и наоборот.

Кардио сначала

Кардио перед поднятием тяжестей — неплохая идея, если ваша цель — быть в форме с приличным количеством мышц, чтобы привлекать внимание. Приступая к кардиотренировке в первую очередь, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений в начале тренировки, а также внутреннюю температуру и метаболизм.

Ваш сердечный ритм останется повышенным, когда придет время качать железо, поэтому вы будете сжигать больше калорий, чем если бы вы только поднимали тяжести или решили сначала поднимать тяжести.

Конечно, выполнение кардио в первую очередь означает, что у вас будет меньше энергии для тренировки. Энергия, необходимая вам для выполнения последних двух повторений при подъеме тяжестей в надежде нарастить мышечную массу.

Тяжелая атлетика в первую очередь

Когда вы сразу переходите к гирям, у вас есть все силы, необходимые для того, чтобы поднимать столько, сколько хотите. Это облегчает построение огромных, выпуклых мышц. Кроме того, анаэробная энергетическая система, которую ваше тело использует для силовой тренировки, не так эффективна, как аэробная система, поэтому ваши запасы гликогена истощаются гораздо быстрее.

Это означает, что вы начнете сжигать жир намного раньше, когда придет время для аэробных упражнений.

Теперь, когда у вас есть четкое представление об энергетических системах, питающих человеческое тело, и о различной эффективности обеих систем, давайте рассмотрим несколько сценариев и выясним, что лучше всего подходит для каждого человека.

Сценарий 1: Мужчина, стремящийся набрать мышечную массу

Если вы мужчина, желающий набрать мышечную массу, вам лучше начать тренировку с поднятия тяжестей, а затем закончить кардиотренировкой, чтобы сжечь весь жир. накопилось. Поднятие тяжестей — это анаэробная высокоинтенсивная задача, поэтому ваше тело сжигает гораздо больше гликогена, чем если бы вы выполняли аэробную задачу.

После того, как вы закончите поднимать тяжести, ваше тело будет готово к сжиганию жира. Коротких 30-40-минутных аэробных упражнений должно быть достаточно, чтобы сжечь жир, покрывающий накачанные мышцы, над которыми вы так усердно работали.

Сценарий 2: Мужчина, стремящийся быть в форме и нарастить мышечную массу

В этом сценарии оказывается большинство мужчин, занимающихся фитнесом. Вы хотите делать кардио в течение нескольких дней из-за множества преимуществ для здоровья, которые связаны с этим, и всегда приятно быть единственным из ваших друзей, кто не утомлен после игры в футбол.

Вы также хотите иметь красивые мускулы, которыми можно время от времени хвастаться, но вы не беспокоитесь о том, чтобы стать следующим Мистером Вселенная.

Если это про вас, возможно, вам лучше сначала заняться кардиотренировками, а затем переходить к силовым нагрузкам. Это связано с тем, что устранение кардиотренировок в первую очередь повышает частоту сердечных сокращений, метаболизм и внутреннюю температуру.

После того, как частота сердечных сокращений участилась, она останется такой же, когда придет время переходить к отягощениям. Конечно, у вас не будет столько энергии, чтобы поднапрячься во время занятий по поднятию тяжестей, но вы сожжете гораздо больше калорий и жира, работая с отягощениями. Конечный результат: вы в конечном итоге выглядите как поджарая мускулистая машина.

Сценарий 3: Женщина, стремящаяся сжечь жир и привести мышцы в тонус

Многие женщины оказываются в этой категории, где ваша основная цель тренировки — сбросить жир/вес при одновременном подтягивании мышц. Если вы окажетесь в этой группе, не имеет большого значения, решите ли вы начать свои тренировки с кардио или поднятия тяжестей, поскольку женщины, которые хотят привести свои мышцы в тонус и сжечь жир, обычно не заинтересованы в выполнении каких-либо упражнений. тяжелая атлетика.

Если вы решите начать с низкоинтенсивной кардиотренировки, вы получите преимущество в виде повышения частоты сердечных сокращений и повышения метаболизма в начале тренировки. К тому времени, когда вы будете готовы приступить к тяжелой атлетике, ваше тело готово к потере жира. Поскольку у вас нет желания наращивать большие мышцы с помощью занятий тяжелой атлетикой, тот факт, что вы не сможете тренироваться так тяжело, как могли бы, если бы вы не начали свою тренировку с кардио-упражнения, не сделает вас сильнее. любая разница.

Сценарий 4. Женщина, стремящаяся похудеть и сжечь жир

Если ваша главная задача при ходьбе в спортзале — похудеть и сжечь жир, вам лучше начать с силовой части тренировки, а затем двигаться перейти к низкоинтенсивным кардиоупражнениям. Причина этого проста. Как указывалось ранее, анаэробная энергетическая система не так эффективна, как аэробная энергетическая система, которая обычно используется во время кардиотренировок, поэтому гликоген, хранящийся в вашем теле, истощается со значительно большей скоростью, когда вы поднимаете тяжести. по сравнению, например, с бегом трусцой или плаванием.

Итак, когда вы начинаете тренировку с поднятия тяжестей, ваши запасы гликогена сжигаются намного быстрее, заставляя ваше тело начать преобразовывать жир в энергию, а затем в мышцы. Это, очевидно, полезно для тех, чье основное внимание направлено на похудение, поскольку ваше тело, скорее всего, начнет сжигать жир еще до того, как вы начнете кардиоупражнения.

Сравните это с человеком, который занимается только кардио, чье тело может потратить до часа на истощение запасов гликогена, прежде чем начать процесс сжигания жира.

Что питает человеческий организм?

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это топливо, которое расходуется человеческим телом. Это то, что позволяет вам сокращать мышцы, когда вы делаете бицепсы. Дело в том, что в ваших мышцах всегда есть только ограниченное количество АТФ. Когда все это ушло, ваше тело должно сделать быстрее.

Системы создания энергии в организме человека

Существуют три основные энергетические системы, питающие человеческое тело. Для нашего обсуждения нам нужно охватить только две из этих систем.

1. Анаэробная система : Также известная как система молочной кислоты, она работает путем расщепления запасов гликогена на АТФ посредством сложной химической реакции, оставляя молочную кислоту в качестве побочного продукта. Вот откуда берется ощущение жжения, которое вы чувствуете при поднятии тяжестей. Эта система обычно активируется во время коротких упражнений высокой интенсивности. Анаэробная конверсия: 1 молекула гликогена = 3 АТФ
2. Аэробная система : Также известная как кислородная система, она работает путем расщепления гликогена на АТФ с использованием кислорода посредством сложной химической реакции. Вот почему вам труднее дышать во время кардиотренировок, так как вашему телу нужно больше кислорода для создания АТФ. Аэробная система включается после 7-10 минут легкой или умеренной нагрузки. По этой причине бег трусцой или любая другая подобная низкоинтенсивная деятельность становится легче после первых 10 минут. Аэробная конверсия: 1 молекула гликогена = 32 АТФ (явно более эффективная из двух систем)

Просто взглянув на приведенные выше коэффициенты преобразования, становится очевидным, что аэробная система намного эффективнее анаэробной.

В зависимости от того, чем вы занимаетесь, вашему организму может потребоваться до часа, чтобы истощить запасы гликогена. Как только гликоген убирается, ваше тело начинает сжигать жир, а затем, в конце концов, мышцы, когда больше нет жира для сжигания.

Вот почему нет однозначного ответа на вопрос: «Должен ли я сначала делать кардио или поднятие тяжестей, когда я иду в спортзал?»

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 150 минут физической активности от умеренной до интенсивной в неделю, а также сочетание силовых и сердечно-сосудистых тренировок, но информации о том, что следует делать в первую очередь, не так много.

Заключение

В конце концов, самое главное, когда дело доходит до выяснения того, что вам следует делать в первую очередь: кардио или тяжелую атлетику, — убедиться, что вы получаете правильное количество того и другого.

Много тяжелой атлетики без достаточного количества кардио, и вы, вероятно, обнаружите, что ваши впечатляющие мышцы покрыты слоями жира. Точно так же большое количество кардио без достаточной тяжелой атлетики сделает вас больше похожим на марафонца, а не на поджарого мускулистого тренажёра.

Приступая к новой программе тренировок, прежде чем вы даже дойдете до той части, где вы пытаетесь выяснить, что следует делать в первую очередь, кардио или поднятие тяжестей, вам необходимо понять свое тело.

Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Эндоморфы

Эндоморфы — это люди, часто грушевидной формы, с большим количеством жира в организме. Если у вас такой тип телосложения, вам, вероятно, будет сложнее сжигать жир и удерживать его, поэтому вам нужно учитывать это при составлении плана тренировок.

Эктоморфы

Эктоморфы склонны быть длинными и худыми. Это люди с очень быстрой метаболической системой, чьи тела легко сжигают жир и без особых проблем удерживают его. Эктоморфы, как правило, с трудом наращивают мышечную массу.

Мезоморфы

Мезоморфы — это люди, находящиеся между двумя вышеуказанными группами. Мезоморфы, как правило, хорошо сложены и мускулисты, с высоким метаболизмом и мышцами, которые очень хорошо реагируют на любую стимуляцию. Этим людям легче всего достичь «идеального тела».

Чтобы максимизировать свои выгоды, важно понять, где вы находитесь во всем этом. Например, если вы эктоморф и пытаетесь нарастить мышечную массу, вам, безусловно, нужно сначала работать с весами.

Почему?

Если вам трудно избавиться от этих слоев жира, вам также лучше сначала поднимать тяжести, если ваша основная цель — похудеть. Начав с тяжелой атлетики, запасы гликогена в организме истощаются гораздо быстрее. Помните, что анаэробная система использует 1 молекулу гликогена для производства 3 АТФ, в то время как аэробная система производит 32 АТФ при том же количестве гликогена.

Поскольку запасы гликогена должны быть истощены, прежде чем ваше тело начнет сжигать жир. Например, человек, который поднимает тяжести, достигнет точки, в которой гликоген истощается раньше, чем человек, который занимается бегом трусцой. Если вам тяжело сбросить вес, имеет смысл начать сжигать жир как можно скорее, когда вы придете в спортзал.

Преданность превыше всего

Хотя важно, чтобы вы уделяли как можно больше времени изучению того, как получить максимальную отдачу от своих тренировок, чтение множества статей не поможет вам получить тело вашей мечты, не так ли? ?

Вам все еще нужно разработать программу тренировок, которая идеально подходит для вас, разработать план питания, который гарантирует, что вы получаете все основные питательные вещества и витамины, которые вам нужны, и, самое главное, вам нужно перейти на тренажерный зал и постоянно работайте над своей задней частью.

Ничто не заменит тяжелой работы и самоотверженности, когда речь идет о моделировании тела вашей мечты. Делайте все возможное, чтобы вам было легче придерживаться графика. Наймите личного тренера, если вы чувствуете себя потерянным в тренажерном зале или просто нуждаетесь в ком-то, кто подтолкнет вас к более усердной работе, и тренируйтесь, когда вам это наиболее удобно, чтобы с меньшей вероятностью пропустить занятие.