Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

14 марта 2017

Спорт и фитнес

Неправильное приседание, особенно со свободными весами, очень вредно для позвоночника и коленей. Лайфхакер приводит тесты для самостоятельной проверки техники приседаний, часто встречающиеся ошибки и способы их исправить.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

• приседание должно выполняться плавно, без рывков;
• держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
• колени находятся прямо над стопами;
• не теряйте равновесие;
• стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
• удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:

1 / 0

Наклон вперёд к носкам

2 / 0

Растяжка икроножных мышц стоя

3 / 0

Растяжка икроножных мышц у стены

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

Самые частые (и опасные) ошибки в приседе со штангой

Преимущества приседаний сложно переоценить, но они не принесут вам пользы, если вы будете выполнять их с неправильной техникой, которая может вызвать и серьезные травмы. Рассказываем о самых популярных ошибках при приседании со штангой. Постарайтесь не забывать о них во время своих тренировок.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

pexels.com

Если вы хотите добиться отличных результатов в тренажерном зале, нарастить больше мышц и развить хорошую силу, включение приседаний в программу не подлежит обсуждению. Приседы со штангой нагружают почти каждую мышцу вашего тела, стимулируя при этом значительный мышечный рост. Приседания — пожалуй, одно из самых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз в день вы приседаете в повседневной жизни: вставая и опускаясь на кровать и диван, садясь в офисное кресло.

Содержание статьи

Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять неправильные приседания со штангой, то есть, с плохой техникой. Именно ошибки в приседаниях — причина, по которой многие «не делают приседания». Наверное, вы знаете таких людей, уверенных, что это упражнение плохо влияет на их колени или спину. Мы расскажем о девяти основных ошибках, которые люди делают при приседаниях со штангой, и о том, как их избежать.

youtube

Нажми и смотри

Недостаточно низкий присед

Слишком много парней все еще не приседают ниже параллели (когда бедра расположены параллельно полу) и выполняют таким образом неправильные приседания. Такой поверхностный присед снижает силу и размер ваших ног, потому что ограничивается диапазон движения. Забудьте миф о том, что приседания ниже параллели вредны для ваших колен — это ложь. Глубокий присед увеличивает размер и силу мышц нижней части тела больше, чем в частичных приседаниях.

Приседая, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов, или используйте более легкие варианты приседа (например, кубковые приседания), в которых вы будете держать туловище в вертикальном положении и сможете приседать ниже.

(Читайте также: 7 причин, почему вам нужно приседать со штангой. )

Сведение колен внутрь

Никогда не позволяйте коленям двигаться внутрь, когда вы приседаете. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Это очень серьезная ошибка в упражнении, потому что сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вместо этого всегда следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, куда «смотрят» пальцы ног. Если ваши колени все равно смещаются внутрь, оберните вокруг них небольшую фитнес-ленту и держите ее в натянутом состоянии, разводя колени во время упражнения. Это позволит вам правильно приседать и активировать нужные мышцы, чтобы колени оставались ровными.

Стремление не выводить колени за носки

В фитнес-сообществе до сих пор живет популярный миф, что во время приседа колени не должны выходить за линию носков, чтобы не навредить коленным суставам. И хотя практический опыт множества атлетов и ряд исследований свидетельствуют об обратном, в наши дни нередко можно услышать рекомендации в духе «не выноси колени за носки». Не бойтесь выводить свои колени так далеко, как вам требуется для выполнения глубокого приседа, потому что не ошибка во время приседаний, а физиологическая норма. Более подробно мы писали об этом здесь.

(Читайте также: Болгарский сплит-присед: в чем его преимущества.)

Подъем пяток

Часто при опускании в присед новички приподнимают пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы. Часто подъем пяток может сигнализировать о том, что ваши лодыжки недостаточно мобильны, поэтому добавьте к разминке больше упражнений на подвижность голеностопного сустава.

Не использование силовой рамы

Приседания со штангой рекомендуется выполнять в силовой раме. Прежде всего, это безопасно. Установите поручни безопасности на высоту чуть ниже того уровня, на котором будет находиться штанга, когда вы достигнете нижней точки приседа. Если вы установите их слишком высоко, вы будете хлопать штангой по поручням при каждом повторении. Таким образом, когда вы слишком утомитесь и не сможете подняться со штангой, вы сможете установить ее на поручни и выйти из-под нее.

(Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях.)

Использование тренажера Смита

На самом деле использование машины Смита для приседаний может быть оправданным в очень редких случаях. Этот тренажер фиксирует гриф в одной плоскости и задает ему неестественную траекторию движения. Он также стабилизирует вес, не позволяя вам включать в работу мышцы-стабилизаторы. А ведь одна из причин, по которой мы так любим приседать, — это заставить работать стабилизирующие мышцы. Кроме того, исследователи из Канады обнаружили, что в среднем с помощью приседания со свободным весом удается добиться на 43% большей мышечной активации, чем при приседаниях в машине Смита.

Использование лишь одного варианта приседаний

Не повторяйте эту ошибку и вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания, чтобы улучшить активацию кора, укрепить квадрицепсы и снизить нагрузку на поясницу.

(Читайте также: 5 основных ошибок при отжиманиях от пола и советы, как их исправить.)

Округление поясницы

Если вы совершите эту ошибку при выполнении приседаний и округлите поясницу, вы окажете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время приседа.

Слишком быстрый подъем таза

Многие новички поднимают таз быстрее, чем плечи. Это движение напоминает упражнение «Доброе утро» и может провоцировать излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы этого избежать, поднимайте таз и плечи одновременно, чтобы корпус не заваливался вперед.

После того как вы научились делать присед правильно и без травм, узнайте 10 причин, почему вам полезно отжиматься от пола, а также разнообразьте свои тренировки новыми упражнениями, например, прочитайте про 5 преимуществ подтягивания на перекладине.

6 причин, почему вы до сих пор не можете приседать глубоко, и что с этим делать

Как бы они ни старались, многим людям трудно приседать глубоко. Если это похоже на вас, то вы не одиноки!

Глубокие приседания — это потрясающая обязательная основа гимнастики, которая предлагает так много преимуществ для повышения производительности на тренировках и в повседневной жизни. К сожалению, не все способны выполнять это эффективное упражнение.

Никогда не задумывались, почему нельзя глубоко приседать? Оказывается, есть несколько причин, которые могут вас удивить.

В этой статье мы обсудим 6 причин, по которым ваша подвижность в приседаниях может быть ограничена, и что вы можете с этим поделать.

Зачем делать глубокие приседания

«У меня болят колени!»

«Я продолжаю падать назад!»

«Мои бедра сильно напрягаются, когда я приседаю».

«Я не могу выпрямить спину в нижней точке приседания».

«Что я могу сделать, чтобы улучшить глубину приседания? “

Если вы хотите увидеть реальное улучшение глубины приседаний, то пора начать работать над конкретными недостатками, которые могут мешать вам приседать еще ниже.

✊Глубокий присед — это основное движение художественной гимнастики, которое развивает устойчивость и силу тела, особенно голеней. Это требует силы прежде всего квадрицепсов и ягодичных мышц, чтобы войти в положение, а также хорошей подвижности при тыльном сгибании голеностопного сустава, сгибании бедра, подвижности туловища и сгибании колена.

Глубокие приседания идеально подходят для набора мышечной массы в домашних условиях, а также улучшают подвижность нижней части тела. Польза от этого упражнения также приводит к улучшению качества движений в повседневной жизни. Это определенно одно из лучших упражнений, над которым должен работать каждый.

Улучшение глубоких приседаний также:

• 🏆 Улучшит вашу осанку
• 🏆 Улучшит общий баланс
• 🏆 Укрепит нижнюю часть тела для более сложных движений ног
• 🏆 Повысит стабильность корпуса 90 036
• 🏆 Уменьшите риск болей в пояснице и травм
• 🏆 Улучшите общее телосложение

Снимите свои приседания

оцените, в чем потенциально кроется ваша слабость.

Вы не всегда можете сказать, какую ошибку вы можете совершить, основываясь на ощущении одиночества, особенно если вы не знаете правильных сигналов того, как должен ощущаться глубокий присед.

Почему я испытываю боль?🤔

✊Боль — это сигнал вашего тела, говорящий о том, что с вашим телом что-то не так, и глубокие приседания могут вызывать эту слабость.

Вы можете использовать гимнастику, чтобы облегчить боль: 📍 Как лечить травмы с помощью гимнастики

ОДНАКО, мы настоятельно рекомендуем сначала обратиться за помощью к своему лечащему врачу/физиотерапевту лично, чтобы лучше диагностировать вашу ситуацию, особенно когда боль невыносима. Тренируйтесь с умом.

Почему ты не можешь приседать достаточно глубоко?😤

Почему нельзя делать глубокий присед? Возможно, это потому, что вы плохо выполняете обычный присед.😢

Когда вы опускаетесь в приседе, ваши колени должны двигаться комфортно, исходя из вашей биомеханики. Ваши бедра также должны оставаться подвижными. Верхняя часть тела должна сохранять прямую и вертикальную осанку.

⭐️Тренерские советы:

Вот несколько советов, которым вы должны следовать при выполнении глубоких приседаний:

• Прямая спина
• Колени развернуты наружу или прямо
• Стопы на земле 90 036
• Колени могут проходить дальше пальцев ног
• Приседания вверх с тем же положением груди и бедер
• Держите корпус напряженным на протяжении всего движения
• Стойка на ширине плеч (будет зависеть от того, как вам удобнее) пальцы ног. Это было основано на исследовании 1978 года. Тем не менее, это устарело, и исследование 2003 года показывает, что перемещение коленей за пределы пальцев ног является важным движением для более глубокого приседания, не создавая ненужной нагрузки на бедра и нижнюю часть спины.

  👊Как исправить:

  Если вы не можете выполнять глубокие приседания в настоящее время, то лучший способ сделать это — использовать прогрессию приседаний, соответствующую вашему текущему уровню навыков. Использование прогрессивного подхода художественной гимнастики.

   

  🔥Слабый корпус

  Недостаточная сила корпуса не позволит вам глубоко погрузиться в присед. Это потому, что когда вы опускаетесь в присед, вашему кору приходится работать сверхурочно, чтобы стабилизировать тело.

  Если ваш корпус слаб, он сдастся, прежде чем вы достигнете нижней точки приседа. Эта слабость также может помешать вам передавать силу от ног, чтобы лучше выполнить глубокое приседание.

  👊Как исправить:

  Чтобы решить эту проблему, вам нужно сосредоточиться на укреплении мышц кора. Некоторые упражнения, которые хороши, — это упражнения против сгибания, такие как планки, боковые планки, полые удержания и мертвые жуки.

  Удержание полого корпуса — отличное упражнение для укрепления корпуса при приседаниях, а также других гимнастических упражнениях, таких как стойка на руках, отжимания и подтягивания.

  💪 Как выполнять:

  1. Начните с того, что лягте спиной на пол, руки над головой, ноги вместе и прямо.
  2. Напрягите мышцы кора и наклоните бедра вперед, чтобы выровнять спину.
  3. Поднимите верхнюю часть спины, руки и ногу от пола.
  4. Удерживать позицию определенное время.

  ⭐️Подсказки для тренера:

  • Держите нижнюю часть спины на полу, особенно когда вы поднимаете тело в положение прогиба. Это бросит вызов вашему ядру больше.
  • Упростите упражнение, согнув ноги, положив руки по бокам или просто сначала сосредоточившись на задействованном коре, не поднимая конечностей.
  • Дышите нормально.
  • Полное напряжение тела.

  🥺Плохая подвижность грудного отдела

  Отсутствие подвижности позвоночника также может помешать вам выполнять глубокие приседания. Опять же, это из-за схемы движения приседаний.

  Когда вы приседаете, ваши бедра двигаются назад и вниз, а колени сгибаются. Это действие требует большой подвижности лодыжек, коленей и бедер.

  Но также требуется подвижность в грудном отделе позвоночника (верхней части спины) и плечах. Если эти области напряжены, это ограничит то, насколько глубоко вы можете опуститься в присед, прежде чем ваша грудь начнет сжиматься. Это помешает вам получить более жесткую и вертикальную позу в глубоком приседе. Плохая форма глубоких приседаний может в долгосрочной перспективе вызвать боли в спине и плечах.

  👊Как починить:

  Один из способов улучшить подвижность грудной клетки — прокатка пены и использование мяча для лакросса, чтобы снять напряжение в этой области. Вы также можете попробовать некоторые специальные упражнения на подвижность, такие как вытягивание рук над головой и раскрытие грудного отдела позвоночника.

  Один из наших любимых приемов передвижения — Кошка-корова. Это очень просто и масштабируемо для выполнения, но преимущества превосходны. Он может постепенно ввести движение в ваш позвоночник, мобилизуя его для лучшей подвижности грудной клетки.

  Cat Camel идеально подходит для мобилизации позвоночника, чтобы подготовить его к движениям и приседаниям. Он очень масштабируемый, что идеально подходит для начинающих.

  💪 Как выполнять:

  1. Начните с положения на четвереньках.
  2. Потяните грудь к полу и медленно поднимите голову вверх.
  3. Пауза в нижней позиции.
  4. Напрягите корпус и медленно прогнитесь в спине, одновременно тяня голову вниз.
  5. Пауза в верхней позиции.
  6. Повторить для повторений.

  ⭐️Учебные указатели:

  • Двигайтесь по своей подвижности
  • Медленно выполняйте движения и чувствуйте движение
  • При движении не должно быть боли. Максимум небольшой дискомфорт.

   

  🤒Напряженные сгибатели бедра

  Если вам трудно глубоко приседать, это может быть связано с напряженными бедрами. Когда ваши бедра напряжены, это ограничивает ваш диапазон движений и не дает вам опуститься в приседе. Другие компенсации также могут проявляться, если вам не хватает диапазона бедер.

  👊Как исправить:

  Чтобы решить эту проблему, вам нужно растянуть и укрепить мышцы-сгибатели бедра в полной амплитуде движений.

  Растяжка голубя раскрывает бедра и даже готовит вас к более сложным движениям ног, требующим большей подвижности. В то время как на фото наш тренер Движения Атлета показывает глубокий диапазон. Вы можете легко настроить упражнение в соответствии со своим уровнем подготовки.

  💪 Как выполнять:

  1. Начните с выпада, положив руки на пол, чтобы поддержать вас в нужном положении.
  2. Опустите колено передней ноги на пол.
  3. Оторвите вторую ногу от пола и оставьте заднюю ногу на полу.
  4. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину.
  5. Удерживать позицию в течение заданного времени.
  6. Поменяйте ноги и повторите.

  ⭐️Подсказки для тренера:

  • Уменьшите диапазон движений, поставив блоки для йоги или любую другую возвышенную поверхность на пол, где вы собираетесь поставить колено на переднюю ногу. Это уменьшает диапазон движения, поскольку вы работаете над своей подвижностью.
  • Не нужно наклоняться вперед, если вам все еще трудно принять правильное положение.
  • Поддерживайте квадратные бедра.
  • Держите заднюю ногу в нейтральном положении.

   

  🦵Плохая подвижность голеностопа

  Растяжка икр и лодыжек отлично подходит для глубоких приседаний.

  Глубокие приседания требуют хорошего тыльного сгибания голеностопного сустава. Если этого не будет, вы застрянете, приседая мельче, чем вам хотелось бы. Кроме того, вы не сможете уменьшить угол между стопой и голенью.

  Необходимая подвижность голеностопного сустава позволяет вашим коленям больше двигаться вперед, чтобы вы могли сохранять равновесие в глубоком приседе. Однако если вы позволите коленям двигаться вперед, вы не сможете сместить центр тяжести и неизбежно упадете назад.

  Вы можете легко определить плохую подвижность голеностопного сустава при выполнении глубоких приседаний, когда ваши пятки имеют тенденцию подниматься вверх при глубоком опускании.

  Если вы можете опуститься до глубокого приседания, но с приподнятыми пятками, то, скорее всего, у вас проблема с подвижностью голеностопного сустава. Вы также можете уменьшить диапазон движений или округлить верхнюю часть спины, чтобы сместить центр тяжести и получить более глубокий присед.

  👊Как исправить:

  Лучший способ улучшить подвижность голеностопного сустава — выполнять определенные упражнения и растяжки, такие как растяжка икр, упражнения на мобилизацию голеностопного сустава и тыльное сгибание с лентой.

  Подготовка лодыжек необходима для приседаний и других движений нижней части тела. Вы также можете выполнять их в качестве разминки, чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава перед приседанием.

  Вот полное руководство по разминке для гимнастики: 📍 Полное руководство по разминке для гимнастики

  💪 Как выполнять:

  1. Сядьте прямо на пол, вытянув ноги.
  2. Наденьте эспандеры на подушечки стоп.
  3. Держите ленту в соответствии с уровнем вашего мастерства.
  4. Направьте пальцы ног вперед настолько, насколько сможете, сопротивляясь использованию ленты.
  5. Пауза в конце диапазона.
  6. Медленно отпустите обратно в согнутое положение, продолжая сопротивляться.
  7. Повторить для повторений.

  ⭐️Тренерские указатели:

  • Отрегулируйте сопротивление ленты в зависимости от уровня вашего мастерства.
  • Стремитесь к максимальному диапазону как для сгибания, так и для разгибания.
  • Держите тело прямо.
  • Задействуйте все ноги при выполнении движения.

   

  🤕Напряженные подколенные сухожилия

  Подколенные сухожилия удлиняются в положении глубокого приседания, поэтому, когда они перегибаются, это создает огромные неудобства при выполнении глубоких приседаний. Когда ваши подколенные сухожилия напряжены, они ограничивают диапазон движения ваших бедер и коленей, не позволяя вам опуститься в приседе.

  👊Как исправить:

  Чтобы решить эту проблему, вам нужно сосредоточиться на растяжении и укреплении подколенных сухожилий в полной амплитуде движений. Некоторые отличные упражнения для подколенных сухожилий — это выпады, становая тяга с собственным весом на одной ноге.

  Один из лучших способов улучшить подвижность подколенного сухожилия с целью улучшения глубоких приседаний — ввести частичный диапазон движения.

  Да, вы правильно прочитали! ЧАСТИЧНЫЙ диапазон движения.

  Нет. Мы не рассердились. Частичный диапазон движения можно использовать для улучшения силы и подвижности перед глубоким приседом. Чтобы реализовать это, просто выполняйте приседания с диапазоном движения, который вам в данный момент удобен.

  Постепенно увеличивайте диапазон движений по мере того, как вы становитесь сильнее. Это поможет вам расслабить напряженные подколенные сухожилия, одновременно улучшая траекторию движения для глубоких приседаний. Вы можете воспользоваться помощью, держась за перекладину или стену, чтобы максимально безопасно погрузиться в присед.

  Ограничение диапазона движений путем размещения стула позади себя во время приседаний — отличный способ одновременно улучшить подвижность и силу. Вы можете постепенно переходить на более низкий стул по мере улучшения состояния и убирать стул, когда будете готовы.

  Вы также можете получить стул повыше, если ваша подвижность и сила еще не совсем в порядке.

  💪 Как выполнять:

  1. Поставьте табуретку позади себя.
  2. Положение в присед.
  3. Опускайте бедра, пока ягодицы слегка не коснутся стула.
  4. Оттолкнитесь от земли и используйте квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторить для повторений.

  ⭐️Указания для тренеров:

  • Следуйте основной технике выполнения приседаний, такой как прямая и вертикальная верхняя часть туловища, задействование кора и т. д.
  • Вы можете сесть на пол, когда вы все еще работаете над своей силой, но старайтесь слегка отряхнуть стул.
  • Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, особенно в нижнем положении.

   

  😲Биомеханический недостаток

  Иногда ты не виноват, что не можешь глубоко присесть. Это может быть связано с вашей структурой костей и суставов, что может поставить вас в невыгодное биомеханическое положение. Ваши порции и разная антропометрия влияют на качество и возможность выполнения глубоких приседаний.

  Например, если у вас длинные бедра (бедренные кости), это увеличит расстояние, которое должно пройти бедро при приседании. Это усложняет опускание в приседаниях.

  То же самое касается короткого туловища и длинных ног. Эта комбинация затруднит вам сохранение вертикальной осанки при приседании и заставит вашу грудь свалиться вперед, что затруднит глубокое погружение.

  👊Как исправить:

  Вы мало что можете с этим поделать, если у вас есть этот недостаток. НО это не значит, что глубокие приседания для вас невозможны. Это просто означает, что вам нужно больше работать над своими слабостями, чтобы решить проблемы.

  Кроме того, найдите правильную позу для приседаний, соответствующую вашей анатомии. Работа над глубокими приседаниями с помощником поможет вам развить необходимую силу и подвижность, а также выявить слабые места, когда возникнет компенсация.

  💪 Как выполнять:

  1. Найдите прочную поверхность, за которую можно держаться.
  2. Приготовьтесь присесть.
  3. Опуститесь в глубокий присед, держась за поверхность, чтобы снизить нагрузку.
  4. Задержитесь в нижнем положении на указанное время.

  ⭐️Подсказки для тренера:
  

  • Соблюдайте правильную технику приседаний и подсказки.
  • Займите глубокую позу, которую позволяет ваша подвижность, и используйте помощь, чтобы медленно подтолкнуть вас туда.
  • Постепенно углубляйтесь по мере улучшения.

  📌Вывод:

  Итак, причины, по которым вы не можете глубоко приседать, и что с этим делать. Дело не только в силе или подвижности, но и в комбинации того и другого, что необходимо для выполнения глубоких приседаний с правильной техникой.

  Сначала поработайте над подвижностью, а затем сосредоточьтесь на силе. Продвигайтесь медленно и будьте терпеливы. Со временем и последовательностью вы сможете приседать глубоко с правильной техникой.

  Самое главное, получайте удовольствие от тренировок!

  Если вы нашли это полезным и хотели бы изучить ЛУЧШИЙ метод, чтобы вы могли выполнять определенные движения или упражнения для более глубокого приседания, тогда вам лучше всего подойдет индивидуальный подход.

  ПРОЙДИТЕ ОЦЕНКУ ПРЯМО СЕЙЧАС!

   

  Не умеете делать приседания? Это то, что говорит вам ваше тело

  Вернуться к началу

  Сейчас читаю:

  Не можете делать приседания? Вот что говорит вам ваше тело

  Поделиться
  fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

  TIMESOFINDIA.

  COM | Последнее обновление: 29 мая 2020 г., 07:00 ISTShare
  Комментарии (0)

  close

  01/4Эти советы помогут вам

  Не каждый, кто регулярно занимается спортом, делает это для пресса с шестью кубиками. Для некоторых единственный мотив — оставаться здоровым и подтянутым. Упражнения укрепляют мышцы и кости и увеличивают диапазон движений, что позволяет с легкостью выполнять повседневные дела. Приседания — одно из таких функциональных упражнений, которое вы должны включить в свой распорядок дня, чтобы улучшить равновесие и напрячь мышцы. Образцовое упражнение для нижней части тела подготовит вас к выполнению основных действий, таких как сидение, наклоны и бег, без травм.

  Упражнение без оборудования работает на четырехглавой мышце бедра, большой приводящей и большой ягодичной мышцах. Упражнение может показаться простым, так как мы знакомы с приседанием, однако поддерживать форму во время приседаний сложно. Если вы тоже боретесь с этим упражнением, то вот что пытается сказать вам ваше тело.

  readmore

  04/02​Если вы не можете присесть – ваши мышцы напряжены

  Во время приседаний вы должны выталкивать бедра наружу и приседать, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении и бедра параллельно полу . Если вам трудно опуститься, это может быть связано с тем, что ваши мышцы бедер не такие гибкие. Это может быть связано с несколькими причинами, такими как отсутствие физической активности или сидение в течение всего дня на стуле. Чтобы увеличить подвижность бедер, выполняйте упражнения на растяжку или асаны йоги, такие как растяжка сгибателей бедра на коленях или маласана.

  читать далее

  04/03​Если верхняя часть тела продолжает наклоняться вперед – у вас слабые мышцы кора

  При выполнении приседаний ваш позвоночник должен быть нейтральным, и если вы не можете его удерживать, вам нужно работать на ваши основные мышцы. Люди часто беспокоятся о том, чтобы накачать пресс с шестью кубиками, но иметь сильные мышцы кора гораздо важнее. Сильные мышцы кора помогают стабилизировать наши движения и поддерживать вертикальное положение. Выполняйте упражнения, такие как дохлые жуки и птичьи собаки, чтобы проработать основные мышцы.

  читать далее

  04/04​Если ваши колени подгибаются – у вас слабые мышцы ног

  Прогибание коленей или боль в коленях являются признаками слабых ягодичных и отводящих мышц. Приседания — это упражнение для нижней части тела, поэтому, когда вы садитесь на корточки, весь вес вашего тела приходится на ноги.