Сколько раз в неделю делать скоростные тренировки

Чередовать скоростные тренировки и восстановительные кроссы в тренировочном плане очень важно. Но как это правильно делать? Об этом рассказала главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.

Типы скоростных тренировок

Термин «скоростная работа» подразумевает целый ряд разных по своей сути тренировок. Важно понимать, что каждый тип направлен на достижение определённых целей, поэтому вставлять их в свой тренировочный план как попало не следует.

Для начала разберёмся, чего именно мы добиваемся, делая скоростные работы.

Развитие МПК

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) – не просто цифра на часах, которой приятно хвастаться перед товарищами по беговой группе, а показатель, соответствующий максимальному объёму кислорода, какой способен потребить организм в расчёте на килограмм тела в минуту при максимальной нагрузке.

Именно эта метрика считается ключевой при определении степени натренированности атлета.

Развивается она преимущественно – но не только – интервалами на максимум и забеганиями в горку тоже на максимум. Другими словами, если хотите бегать быстрее на всех пульсовых порогах – придётся пострадать на супербыстрых тренировках.

Как правило, такие интервалы относительно короткие. Для бегунов на длинные дистанции – это 200 м, 400 м и в серьёзной марафонской подготовке – 800 м. Бегать их удобнее всего на стадионе, отсюда и кратность двумстам метрам.

Забегания в горку дают возможность дополнительно развить мышцы, которыми мы меньше пользуемся при беге по ровной поверхности, а также «разогнать» пульс. Чаще всего в горку бегают 100-300 м – по времени эти отрезки получаются дольше, чем по ровной трассе.

Между такими интервалами отдых обычно составляет около 2 минут трусцой (или 200 м), но его продолжительность зависит от уровня натренированности и тренировочного цикла.

Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Развитие скоростной выносливости

Второй тип скоростных тренировок направлен на развитие не только МПК, но и возможностей длительное время поддерживать высокую скорость. Такие тренировки могут быть интервалами, фартлеками или прогрессиями.

Длинные интервалы

Тренировка включает в себя длинные отрезки на ПАНО (пороге анаэробного обмена) или немного выше. Это максимальная скорость, которую бегун может поддерживать длительное время, знакомое «комфортно быстро» или же тот пульс, выше которого не нужно подниматься, если не хотите «закислиться» и неизбежно замедлиться.

Длительность и количество отрезков зависит от натренированности и этапа подготовки и может варьироваться от 500 до 5000 м, а отдых между отрезками – трусцой или пешком 200 м (около двух минут).

Смысл интервалов в том, что между скоростными сегментами бегун успевает хорошенько отдохнуть и снизить пульс. Отрезки могут быть одинаковыми или разными, например, 7 раз по 1000 м или 2000-1000-2000-1000.

Фартлеки

Это бег со сменным темпом: если бежать его в свободном режиме, то бегун прямо в процессе тренировки по своим ощущениям определяет, когда ускориться, а когда снизить темп. Но чаще у него есть задание от тренера, в котором прописано количество повторений и длина отрезков.

Разница с интервалами заключается в том, что тут быстрые отрезки делаются на ПАНО или чуть выше, а медленные вовсе не медленно, а лишь на заданную величину медленнее быстрых. Другими словами, отдохнуть и восстановить пульс тут обычно возможности нет.

Впрочем, может быть задан фартлек с несколькими категориями темпов, включающий в себя и трусцу, и бег на максимум, но такие тренировки дают редко.

Прогрессии или «обратный сплит»

Это бег с плавным ускорением. Например, на каждом следующем километре нужно ускоряться на 20 секунд на километр, пока не дойдёте до темпа ПАНО. Часто такие задания дают на длительные скоростные тренировки.

Темповые

Тренировки с заданным темпом – как правило, это целевой соревновательный темп и немного выше. Причём, как можно предположить, при подготовке к разным забегам он варьируется: для 10 км он может быть выше ПАНО, а для марафона – ниже.

Такие тренировки могут быть достаточно длинными, в среднем по 8-10 км.

Сколько скоростных тренировок делать в неделю

Факторов множество: разумеется, это уровень подготовки бегуна, стадия тренировочного процесса и цикла, а также цели и задачи. Существует правило, по которому беговой объём должен состоять на 80% из аэробного бега и лишь на 20% из скоростных работ.

Однако к лёгкому бегу нужно не забыть отнести и разминки, и заминки, которые являются частью скоростных тренировок. Более того, это соотношение может меняться на пиках нагрузки или, наоборот, во время восстановительных недель.

Читайте по теме: Бег по правилу 80/20: главные идеи книги Мэта Фицджеральда

Во время базового периода подготовки – при возврате в бег после длительного перерыва, в межсезонье, в начале бегового пути – достаточно одной скоростной работы в неделю или вовсе можно обойтись без них.

В период пиковой нагрузки могут встречаться три скоростные в неделю, но чаще всего их количество составляет две. Даже профессиональные бегуны нечасто делают три сложные скоростные работы в неделю, больше – почти никогда.

В обычном режиме достаточно двух скоростных работ в неделю, конечно, если всего тренировок хотя бы 5 и одна из них длительная. Иногда к этим двум добавляются скоростные сегменты или прогрессии на лонгранах.

Но необходимо понимать, что если человек бегает всего три тренировки в неделю, то речи о двух скоростных работах идти не может, так как необходимо помнить про принцип 80/20, то есть медленный аэробный бег должен превалировать.

Также важно соотносить тип скоростных работ: нагрузка и риск травмироваться при беге на максимум выше всего, поэтому такие тренировки не должны быть частыми. А если к соревнованию нужно достаточно быстро набрать объёмы, то интенсивные тренировки лучше сократить или упростить.

Объём скоростных работ

Как не раз отмечено выше, всё зависит от уровня бегуна. Чаще всего по общему расстоянию скоростные работы получаются примерно такими же, как и остальные тренировки, кроме длительной.

Но это расстояние вместе с разминкой и заминкой, то есть лёгким бегом, который, как правило, составляет первые 15-20 минут и последние 5-10 минут тренировки.

Подводя итоги, хочется напомнить, что скоростные тренировки, хотя и призваны улучшать темп, действительно работают только в паре с восстановительными кроссами. Важно соблюдать баланс между объёмами и интенсивностью, не перегружать себя и успевать отдыхать.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Поделитесь с друзьями:

Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции

Зачем нужны скоростные тренировки и что они из себя представляют. Перевод и адаптация статьи, опубликованной в журнале Runner’s World.

Иногда создается впечатление, что программ для подготовки к марафону столько же, сколько и самих марафонов. Но если ваши результаты оставляют желать лучшего — настало время серьезно изучить план тренировок. Есть вероятность, что в нем не хватает упора на скоростную работу.

Почему важны скоростные работы

Одна из составляющих вашей скорости это уровень лактата в крови. Но есть и другая переменная — VO2 max, вокруг которой построена интенсивная скоростная работа.

VO2 max — это лабораторное измерение максимального значения кислорода, который ваше тело может обработать в пиковых значениях.

Другими словами, это измерение мощности вашего аэробного механизма со всеми его частями: сердцем, легкими, капиллярами и мышцами, работающими на аэробном максимуме. Подробнее о концепции VO2max можно прочитать в этой статье.

Значение VO2 max важно, поскольку выведена общая зависимость между этим показателем и результатом спортсмена в гонке. Например, у марафонца с результатом 3:20 VO2max, вероятно, будет между 45 и 50.

Однако, на практике все далеко не так просто — VO2max развивается годами тренировок с высокой интенсивностью, включая тренировки на высокогорье, в жару и проживание на высоте.  Согласно исследованию, опубликованному в 1978 году в Европейском журнале прикладной физиологии, среднестатистический бегун может повысить VO2 max всего лишь на 5-15%.

В определенный момент опытные бегуны достигают уровня, на котором уже раскрыли большую часть своего потенциала. Например, наблюдение за 33-мя элитными испанскими бегунами на протяжении четырех лет интенсивных тренировок (проведенное Алехандро Ледаз-Арресе из University of Saragossa) выявило, что показатели VO2 max у бегунов существенно не изменились.

Люди, работающие каждый день с тренером по таким интенсивным программам, подталкивают себя к точке, в которой, возможно, уже не будет изменений VO2max.

Остальные бегуны, вышедшие на временное плато, в случае более агрессивной программы могут увидеть дополнительный прирост. Именно поэтому стоит обратить внимание на этот показатель и работать над его значением даже при подготовке к марафону.

Влияние скоростных тренировок

Даже если ваш VO2 max уже не улучшается, стоит поработать над показателем vVO2 max.

vVO2 max — это темп, с которым вы бежите, впервые достигая VO2 max. Это не самый быстрый ваш темп, но на нем достигается аэробный порог.

Иными словами, это примерно 80% от максимального темпа на дистанции 1000 м. 

Считается, что скоростная тренировка вынуждает тело пользоваться другими энергетическими системами, которые не задействованы в более медленных тренировках (например, длительном беге). Так вы становитесь более экономичными в быстром темпе и (в теории) должны стать более экономичными, расходуя жиры в более медленном марафонском темпе.

Физиолог University of Lille Вероник Биллат считает, что ещё одним преимуществом скоростных тренировок является «восстановление эластичной энергии» — упругость, которую вы получаете от растянутых мышц при выполнении каждого последующего шага.

Как это применить на практике

Марафонцам нужно включать в тренировочную программу определенный тип скоростных интервалов.

Примером такой тренировки может быть комбинация из коротких интервалов по 200-400 м (в быстром темпе: между темпом бега на 1500 м и vVO2 max) и более длинных интервалов — 1200 м или 1000 м в темпе бега на 10 000 м.

Для коротких интервалов общий объем скоростных тренировок должен составлять до 8% вашего недельного объема, раз в неделю.

Для более длительных интервалов предлагается две тренировки в три недели, каждая по объему 10-12% от общего недельного объема. То есть, бегун с недельным объемом в 100 км будет делать 6-7 повторений по 1600 м либо 12 раз по 1000 м — все в темпе бега на 10 000 м. (примечание редакции — или это может быть обычный фартлек с одинаковыми временными отрезками).

Брендан Курнан, тренер марафонцев из Чикаго, отмечает пользу длинных интервалов (около 4-6 минут), но предпочитает выполнять их немного быстрее, с изменением темпа в сторону гонки на 5 км. С приближением марафона, он уменьшает время восстановления между повторениями, доводя их до 45 секунд.

Для такого рода тренировок необходим пульсометр, знание точного значения vVO2 max, часы с GPS или хорошее чувство темпа.

Пример тренировки

После разогрева ускорьтесь до темпа vVO2 max и поддерживайте его около минуты. Затем снизьте темп до уменьшения пульса примерно на 15 уд/мин. Затем ускорьтесь обратно до темпа vVO2 max, но в этот раз лишь на 30 секунд.

Повторите ускорения и восстановления со скоростью темпового бега согласно программе, разработанной для вас тренером, который адекватно оценит вашу форму.

Короткие гонки

Основная идея такой тренировки в том, чтобы предложить бегунам-марафонцам необычный формат упражнений — короткую гонку или забег на время. К примеру, это может быть 6-минутный забег на максимальное расстояние, либо же гонка на 5 км. Марафонец обязательно должен знать свой темп в гонке на 5 км.

Еще одно преимущество таких гонок — психологическое. Если вы пробежите несколько стартов по 5 км, то на марафоне будете чувствовать себя более расслаблено, зная, что можете бежать быстрее.

Короткие забеги полезны еще и для выработки темпа. Кроме способности быстро бегать, такие тренировки помогают почувствовать нужный темп.

Последствия неправильного темпа различаются в зависимости от дистанции забега, но и марафоны, и 5-километровые дистанции не прощают подобных ошибок. Если вы начинаете бежать слишком быстро на 5 км, то попадаете в так называемый «кислородный долг», немного отступаете, но к тому времени как восстановились, вы уже на финише и ничего не изменить.

На марафоне же бежать слишком быстро в начале — значит превратить последние километры в смертельный забег. Но в обоих случаях существует грань, которую вам необходимо почувствовать. Забег, особенно на более короткие дистанции, чем ваша основная — самый лучший способ сделать это.

Внесите разнообразие в программу тренировок, добавляя наряду с комфортными и привычными упражнениями новые и неиспробованные, которые помогут вам подняться на новый уровень.

Несмотря на то, что советы по тренировкам у отдельных тренеров могут отличаться, все твердят об одном: чтобы бежать быстрее на марафоне, нужно выполнять часть своих тренировок в куда более быстром (отличном от марафонского) темпе.

Периодизация тренировок

Совместите разные типы тренировок на основе периодизации — изменения тренировочного фокуса таким образом, чтобы подвести себя к пику формы накануне определенной гонки.

В итоге, 6-12-недельный цикл подготовки к марафону может начинаться с базового набора бегового объема, постепенно переходя к скоростным тренировкам, с последующей сменой к пороговым тренировкам и с финальным возвратом к скоростным тренировкам.

Вы можете периодизировать план подготовки, включая в тренировки к марафону: полумарафон, 10 км, 5 км и в то же время продолжать бегать длительные по выходным.

Лейн Андерсон, тренер участницы Олимпиады Дайян Нукури-Джонсон (марафон 2:30), отмечает: «Я даже использовал соревнования по бегу на 1500 м в помещении в марте для подготовки к Бостонскому марафону в середине апреля. Я уверен, что чем быстрее вы на короткой дистанции, тем комфортнее будете чувствовать себя в темпе марафонской дистанции».

Выводы

• Один из важных показателей, который влияет на скорость — VO2 max. Плохая новость состоит в том, что его нельзя улучшить в значительной мере.
• Скоростные тренировки позволяют бегунам на длинные дистанции развить эластичность мышц и энергетические системы, которые используют больше гликогена и меньше жиров (чем при длительном беге).
• Короткие гонки (например, на 5-10 км) позволяют подготовиться к марафону психологически, выработать чувство темпа и скоростную выносливость.
• Выстраивайте тренировки так, чтобы быть в лучшей форме перед главным для вас стартом. То есть, сначала беговые объемы, в которые после добавить скоростные работы.

Что еще почитать:

Почему так сложно бегать быстро, и что с этим делать

7 скоростных тренировок, которые нужно знать бегунам

Ключ к тому, чтобы стать более быстрым, сильным и эффективным бегуном

Когда вы впервые начинаете бегать, простое выполнение рутинных упражнений несколько раз в неделю может показаться сложной задачей. Когда кто-то упоминает слово «тренировка», вы поворачиваетесь в другую сторону. Понятно. Страшно… сначала. Но это не обязательно. На самом деле, хотя работать на скорость сложно, это еще и весело. А в сочетании с правильным отдыхом и восстановлением это ключ к тому, чтобы стать более быстрым, сильным и эффективным бегуном. Кроме того, это добавляет разнообразия вашим тренировкам, чтобы предотвратить раннюю скуку. Еще одно преимущество скорости: частое изменение темпа бега задействует разные мышечные волокна, что помогает предотвратить травмы.

Когда вы впервые учитесь быстро бегать (будь то начало сезона или более поздние этапы восстановления после гонки), приближайтесь к нему медленно. Это означает, что тренировочный стресс должен быть относительно низким с короткими рывками на высокой скорости (например, короткие спринты) с полным восстановлением до тех пор, пока ваше тело не адаптируется и вы не сможете справиться с большим (например, темпом, фартлексом [также известным как скоростная игра] и другими интервалами с высокой интенсивностью). .

По ходу сезона и улучшению вашей физической формы вы обнаружите, что бегаете дольше и интенсивнее — и с гораздо большей легкостью. Вот семь скоростных тренировок, которые вам нужно знать, от раннего начала сезона до повышения уверенности в себе на пике физической формы и всего, что между ними.

Небольшое примечание о шагах:

БЫСТРО: Трудно поддерживать разговор, но вы можете выдержать больше минуты И поддерживать правильную форму на протяжении всего времени.

СРЕДНЯЯ: Быстрее, чем просто, но вы все равно можете пробежать в таком темпе весь забег, если потребуется, но вам, вероятно, не захочется много говорить.

EASY: Когда вы бегаете и болтаете, жизнь кажется легкой и все прекрасно.

И всегда помните, что все тренировки можно изменять бесконечно. Например, если вы новичок в беге — а самого бега достаточно для тренировки скорости — замените тяжелые и легкие сегменты бега бегом и ходьбой.

Шаги — это короткие рывки высокоинтенсивного бега, которые тренируют разум и тело двигаться быстрее с низким уровнем стресса.

Где-то в середине или во второй половине бега нормальной длины (это зависит от человека, это может быть три мили или восемь), увеличьте свой темп до БЫСТРОГО.

Бегайте таким образом от 20 до 30 секунд, прежде чем вернуться к обычному темпу бега в течение одной минуты 40 секунд до одной минуты 30 секунд. Повторите это где-нибудь от шести до 10 раз. Вы должны закончить чувствовать себя более упругим, чем когда вы начали.

Эта конкретная тренировка состоит из разминки (от пяти до 20 минут; это зависит от вашего уровня опыта), за которой следует от 20 до 60 минут одной минуты в БЫСТРОМ темпе (или немного медленнее), а затем одна минута ЛЕГКОГО (или немного быстрее, чем легкий) бега.

Для тех, кто изо всех сил пытается справиться с темповым бегом или плохо знаком со скоростью, тренировка один на один дает мощный толчок еще до того, как вы поймете, что происходит. Это верный способ почувствовать себя быстрым всего за пару недель.

В конце концов, вы обнаружите, что можете пробежать больше повторений (разница между часовой тренировкой [30 повторений] и 20-минутной тренировкой [10 повторений]), и ваши легкие минуты постепенно становятся быстрее. Это идеальный предшественник успешного темпового бега.

Минуты переключения передач

Как и в случае с One-One, эта тренировка состоит из отдельных минутных сегментов. Но вместо того, чтобы переключаться между двумя темпами, вы переключаетесь между тремя: легким, средним и быстрым. Это помогает вашему телу научиться определять темпы и эффективно перемещаться между ними. Это также держит ваш ум занятым (опять же, чтобы вам не было скучно).

Начните с пяти-двадцатиминутной разминки (опять же, время и дистанция зависят от вашего опыта), затем бегите одну минуту БЫСТРО, одну минуту СРЕДНЕ и одну минуту ЛЕГКО. Прокрутите этот цикл от шести до десяти раз. Затем сделайте заминку в течение 5-20 минут (повторите время, которое вы потратили на разминку).

Хотя они могут быть не такими быстрыми, как спринты на беговой дорожке или ровной дорожке, они не менее важны… а бег в гору означает меньшую нагрузку на суставы. Так что, в целом, это хороший способ развить силу и сердечно-сосудистую выносливость без изнурительных тренировок.

Все, что вам нужно, — это взрывной спринт в гору — от 8 до 12 секунд — с последующим медленным восстановительным бегом под гору (полное восстановление). Эта быстрая тренировка предназначена не для того, чтобы утомить вас, а для того, чтобы повысить вашу скорость и силу. По этой причине это отличная возможность забрать меня в середине недели.

Попробуйте серию из шести-десяти коротких спринтов в гору на холме с уклоном от 8 до 12% в середине ЛЕГКОГО или СРЕДНЕГО темпа бега. Выполняйте эти спринты ТЯЖЕЛО.

Ah, темп (или лактатный порог [LT] бега). В то время как некоторые люди утверждают, что эта тренировка «комфортно тяжелая», другие клянутся, что это невозможно (для последней группы начните с одного). Ключ к этому основному элементу бега — повысить метаболическую форму, научив вас преодолевать порог своего тела. Что это значит? Это означает, что вы тренируете свое тело, чтобы лучше справляться с усталостью, чтобы вы могли бегать быстрее (и эффективнее) дольше.

Оптимальное значение скорости находится где-то между БЫСТРОЙ и СРЕДНЕЙ.

Кроме того, желаемая продолжительность темпа зависит от дистанции, на которую вы хотите бежать. Но несмотря ни на что, если вы новичок в темпе (или в начале сезона), начните с малого. После хорошей разминки (от 5 до 20 минут) рассмотрите возможность выполнения одного темпового 10-минутного подхода или даже пары подходов по 6–8 минут с трехминутным беговым отдыхом между ними.

Примечание. Бегун на 5 км может работать в темпе от 20 до 25 минут за одну тренировку, в то время как марафонец может набрать около 9 минут.0 минут.

Быстрый финиш Длинный забег

Хотя это может и не совсем похоже на скорость, именно сочетание выносливости и скорости в конце — когда вы хорошо себя чувствуете и устали — делает свое дело. Быстрые финишные длинные пробежки, такие как темповые, научат ваше тело эффективно бегать, когда вы устали.

Чтобы пробежать длинную дистанцию ​​с быстрым финишем, выполняйте большую часть пробежки в ЛЕГКОМ темпе. Затем выполните последние две-четыре мили в СРЕДНЕМ или БЫСТРОМ темпе (последний — самый сложный).

Для начала просто поднимите его до СРЕДНЕГО. Как только вы почувствуете, что освоили это, попробуйте пробежать последнюю милю немного усерднее (представьте себе толчок в конце забега).

Повторы на дорожке

Трасса плоская, предварительно измеренная (и, следовательно, постоянная), поэтому без вопросов легко бегать на одинаковые расстояния. По этой причине в какой-то момент сезона рекомендуется включить регулярные тренировки на беговой дорожке. Существует около миллиона и одной тренировки на беговой дорожке, из которых можно выбрать… готовлюсь к бегу.

Для справки, вот любимая нами тренировка на 5 км: 12 на 400 метров в темпе, немного превышающем ваш целевой темп на 5 км; бег на 200 метров восстановление; два на 200 метров в темпе гонки на милю (или на пару секунд быстрее на 200, чем вы пробежали шпагат на 400 метров) с восстановлением на 200-метровой пробежке.

5 беговых тренировок, чтобы стать быстрее — Runstreet

Эти скоростные тренировки помогут вам стать более быстрым бегуном. Фото Маркеса Джексона.

Марни Кунц

Если вы чувствуете, что находитесь в медленном беге, эти 5 беговых тренировок помогут вам ускорить темп. Если вы ностальгируете по дням, когда вы были лучшим бегуном в своей возрастной группе, или вы просто устали от медленного бега, эти беговые тренировки дадут вам импульс к скоростным тренировкам, чтобы улучшить ваши шпагаты. Скоростные тренировки отлично подходят для бегунов всех уровней, и они предлагают дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они смешивают монотонность обычных базовых пробежек.

Преимущества скоростных тренировок

У скоростных тренировок много преимуществ. Скоростные тренировки улучшают эффективность бега, улучшают форму и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Скоростные тренировки также помогают построить мышцы типа II (быстро сокращающиеся), которые делают вас сильнее, а также придают вам стройный и рельефный вид. По данным Американского совета по физическим упражнениям, скоростные тренировки полезны как для неспортсменов, так и для спортсменов, поскольку они помогают бороться с потерей мышечной массы, с которой люди сталкиваются в процессе старения. Регулярные скоростные тренировки также помогут вам лучше выступать в гонках и сократить время гонок.

Лучшие беговые тренировки, чтобы стать быстрее

Вот 5 беговых тренировок, чтобы стать быстрее:

1. Фартлекс

Фартлекс (по-шведски «скоростная игра») — отличная скоростная тренировка для бегунов, подходящая для начинающих. Кроме того, они не такие интенсивные, как другие скоростные тренировки, поэтому идеально подходят для перехода к скоростному бегу, если вы не занимались скоростными упражнениями. Фартлекс включает в себя сочетание быстрого бега и бега в расслабленном темпе во время тренировки.

Как делать фартлексы

Простой способ делать фартлексы — включить их в одну из ваших обычных базовых пробежек. Разомнитесь, как обычно, и бегите в обычном расслабленном темпе. Во время бега сделайте 10 скачков скорости. Эти всплески должны быть короткими, продолжительностью 1 минута, с 1 минутой расслабленного бега между каждым всплеском. Ваш быстрый темп должен быть немного быстрее, чем ваш темп в гонке на 5 км, примерно 90-процентный уровень усилий. Добавьте тренировку с фартлексом один раз в неделю к своей программе тренировок по бегу, и вы будете готовы к более интенсивной работе на скорость через месяц, или, если вы действительно любите фартлекс, вы можете просто увеличить продолжительность очередей до 3–5 минут по мере привыкания. им.

2. Темповые пробежки

Темповые пробежки являются основным видом спорта для бегунов на длинные дистанции. Готовитесь ли вы к полумарафону, марафону или забегу на 10 км, темповые пробежки будут иметь большое значение для повышения вашей скорости бега. Все мои лучшие полумарафонские и марафонские дистанции были связаны с темповыми пробежками раз в неделю.

Быстрый просмотр

10 лучших упражнений на скорость для бегунов

Скачать

Если вам интересно, что такое темповый бег, то в основном это средний или тяжелый тренировочный бег в более быстром темпе, чем ваш средний. Темповый бег заставляет ваше тело и разум приспосабливаться к более высокой скорости бега, которую вы можете поддерживать. По сути, темповый бег тренирует вас быть быстрее для длительных усилий, таких как гонки. Темповый бег, также называемый бегом с лактатным порогом, повышает эффективность использования кислорода в организме во время бега.

Как выполнять темповый бег

Чтобы выполнить темповый бег, разогрейтесь, бегая в расслабленном темпе в течение 10 минут. Затем начните темповый бег. Вы хотите бегать примерно от 85 до 90 процентов от вашего максимального пульса, на 25–30 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 5 км, или на 15–20 секунд медленнее, чем на 10 км. Ваш темп бега должен быть комфортным и тяжелым, темп, который вы могли бы поддерживать, если бы вы бежали около часа.

Для первой темповой пробежки начните с 10-минутной разминки в спокойном темпе, затем 20 минут в темповом темпе и 5 минут в легком темпе для заминки. Каждую неделю вы можете постепенно увеличивать время темпового бега, принимая во внимание ваш обычный еженедельный километраж и тренировочную дистанцию. Если вы тренируетесь для фитнеса или бегаете на 5 км, 20 минут для темпового бега — это здорово. Для подготовки к забегу на 10 км увеличьте темповый бег на 4–6 миль в пиковые тренировочные недели. Для подготовки к полумарафону пробегите от 6 до 8 миль для темпового бега, а для подготовки к марафону увеличьте дистанцию ​​до 8–10 миль для темпового бега. Прочтите нашу статью о том, как выполнять темповый бег, чтобы узнать больше о тренировке темпового бега.

3. Бег Табата

Беговые тренировки Табата — отличная короткая тренировка для начала тренировки скорости. Как и в случае с фартлексом, табата-тренировки удобны для начинающих и не пугают новичков. Табата-тренировки представляют собой форму высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и могут выполняться с различными кардиотренировками — прыжками со скакалкой, альпинизмом и да, бегом. Здесь мы сосредоточимся на выполнении табата-тренировок, так как эта статья посвящена скоростным тренировкам для бегунов.

Как выполнять беговые тренировки Табата

Чтобы выполнить беговую тренировку Табата, начните с разминки в расслабленном темпе. Бег длится 10 минут. Затем ускорьтесь до быстрого бега в течение 20 секунд, а затем 10 секунд расслабленного медленного бега. Повторите в общей сложности 8 раундов скорости, всего 4 минуты для тренировки Табата. Если вы новичок, вы можете сделать 5-минутную пробежку с заминкой. Для бегунов на длинные дистанции добавьте еще один раунд Табата, выполняя 1-минутный бег в расслабленном темпе между 2 раундами бега Табата, в общей сложности 8 минут бега Табата с последующей заминкой. Что касается ваших скоростных интервалов, вы хотите бежать примерно с 80-процентным уровнем усилий.

Бег табата — это здорово, потому что вы можете адаптироваться и добавлять больше раундов по мере повышения выносливости, а также повышать интенсивность, ускоряя бег во время скоростных рывков. Прочтите нашу статью о том, как выполнять табата-беговые тренировки, чтобы получить дополнительные советы.

4. Интервалы

Стандартная дорожка на открытом воздухе составляет 400 метров или четверть мили.

Интервальная тренировка — это основной продукт для бегунов на средние и легкие дистанции, а также одна из моих любимых скоростных тренировок. Я люблю интервалы, потому что они сложны, но в то же время легко измеряют ваш прогресс и очень приятны для выполнения. Вы также можете адаптировать интервальные тренировки в соответствии с вашими целями по скорости и расстоянию, варьируя тренировки. Интервалы — это короткие, интенсивные периоды быстрого бега с периодами восстановления между ними.

Как проводить интервальную тренировку

Для первой интервальной тренировки отправляйтесь на беговую дорожку, если можете, или измерьте расстояние на беговых часах или в приложении для отслеживания. Начните с 10-минутного бега в расслабленном темпе, чтобы разогреться (обычно около 4 кругов или 1 миля по дорожке, в зависимости от вашего точного темпа бега). Затем сделайте 6 интервалов по 200 метров с 200-метровым отдыхом между интервалами. 200 метров — это половина круга по трассе. Для отдыха 200 бегите медленно в восстановительном темпе. Бегите интервалы в своем целевом темпе 5 км. Бегайте в течение 5 минут, чтобы остыть после интервалов. Выполняйте эту интервальную тренировку каждую неделю, чтобы стать быстрее. Через месяц вы можете увеличить дистанцию ​​до ваших интервалов — до 400-метровых и 800-метровых интервалов. В зависимости от вашей целевой дистанции гонки, вы можете увеличить количество повторений на 1 милю.

instagram.com/p/CIBvNwjssng/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная Runstreet Running + Street Art (@runstreet)

Дополнительные советы и упражнения по интервальным тренировкам можно найти в нашем посте об интервальных тренировках для начинающих.

5. Спринт в гору

Спринт в гору — это отличная тренировка скорости бега, позволяющая улучшить силу и скорость ног с меньшим воздействием и ударами по сравнению с обычными тренировками. Спринты в гору также подготовят вас к, да, как вы уже догадались, к холмам во время ваших гонок. Независимо от того, бежите ли вы Бостонский марафон или местный забег на 5 км, скорее всего, на трассе будут холмы. А спринты в гору помогут вашему телу адаптироваться к бегу в гору.

Как делать спринты в гору

Для спринта в гору найдите холм с уклоном от 8 до 12%. Совершайте спринты в гору в середине легкого или базового бега. Для спринта в гору бегите так быстро, как только можете, в течение 8-12 секунд. Между каждым спринтом поворачивайтесь и медленно бегайте вниз по склону, давая вашему телу время для активного восстановления. Начните с 6 спринтов в гору и добавляйте по одному спринту каждую неделю.

Скоро ты будешь мчаться по этим холмам в гонках! Многие бегуны не тренируются в горах, поэтому у вас будет определенное преимущество в гонках с этими тренировками.

Как часто проводить тренировки на скорость бега

Эти тренировки на скорость бега выполняйте хотя бы раз в неделю. Если вы новичок. Если вы более продвинутый бегун или уже привыкли к скоростным тренировкам, попробуйте 2-3 скоростные тренировки в неделю. Я рекомендую выполнять одну тренировку средней скорости и одну тренировку высокой скорости в неделю. Так, например, вы можете выполнять более умеренную скоростную тренировку, такую ​​как фартлекс или табата, один день в неделю, а в другой день для скоростных тренировок выполнять темповый бег или интервалы. Не забывайте следовать принципу легкой и тяжелой тренировки и дайте себе день отдыха или легкий восстановительный бег на следующий день после тренировки на скорость.

Пробовали ли вы какие-нибудь из этих упражнений на скорость? Какие тренировки помогают вам больше всего улучшить свой бег? Отметьте @Runstreet в Instagram, чтобы сообщить мне, как продвигаются ваши скоростные тренировки, и подбодрить вас. 😊👋

Марни Кунц — тренер по бегу, сертифицированный USATF и RRCA, а также создатель программы тренировок Body by Runstreet и Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, тренер по бегу, 9 лет.0019 Мама Акита и писатель. Ей нравится тренироваться, путешествовать, заниматься искусством и неряшливо питаться. Вы можете следить за ее бегом и мероприятиями по телефонам @Runstreet в Instagram и Runstreet в Facebook , а также по телефону в Twitter , чтобы узнать больше о ее беговых приключениях.