Сколько нужно стоять в планке

8 октября 2019

Спорт и фитнес

Узнайте, какое время — показатель отличной подготовки. А в конце статьи — небольшое соревнование!

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Планка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.

Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение.

Плечи должны располагаться над кистями рук (над локтями, если делаете планку на предплечьях), ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.

Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.

Планка для продвинутых

Доктор Стюарт Макгилл, специалист по биомеханике спины, утверждает, что 2 минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение этого времени, значит, у вас сильные мышцы кора.

Студенческое исследование в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше 2 минут — прекрасный результат.

Конечно, это не абсолютный рекорд для тренированного человека.

В 2016 году Мао Вэйдун из Китая установил мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установила в 2015 году Мария Калимера — 3 часа и 31 минута.

Достигнув отметки в 2 минуты, можете повысить сложность упражнения: стоять на одной руке и ноге, добавить движения, сопротивление, вес на спину и многое другое. Вы можете хоть каждый день выполнять разный вид планки, так что упражнение вам не надоест.

Конечно, можно остановиться на классической планке, довести своё время до максимума и поставить новый рекорд, если не мировой, то хотя бы личный. А чтобы не скучно было это делать, предлагаю поучаствовать в соревновании среди читателей Лайфхакера.

Челлендж от Лайфхакера

Я попробовала простоять в планке на предплечьях как можно дольше. В результате получилось 3 минуты и 15 секунд. Дрожать начала где‑то с 1,5–2 минут.

Выкладывайте своё видео планки в комментариях к статье. Я использовала приложение WodProof с таймером на экране. Посмотрим, кто продержится дольше всех.

Читайте также 🏋️‍♀️💪🏃‍♀️

• Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
• Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
• 4 правила помогут сохранить и нарастить мышцы в любом возрасте
• 5 кругов ада: крутая проходка «хамелеон» и упражнения — убийцы пресса

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Всего пара минут в день – и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания, а абсолютная правда об упражнении «планка». Сегодня мы расскажем, как её правильно делать, сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Упражнения для спины

Shutterstock

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

1. Примите упор лёжа.
2. Расположите ладони под плечами.
3. Держите спину прямо.
4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
5. Избегайте прогиба в пояснице.
6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
8. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Польза упражнения «планка»

Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

1. Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
2. Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
4. Безопасна для суставов и позвоночника.
5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение «планка» для похудения

Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение «планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20-30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.  

6 основных преимуществ ежедневных упражнений планки

Автор Riddhi Parmar +2
подробнее

Последнее обновление: 29 апреля 2023 г.

Нажмите, чтобы оценить статью!

[Всего: 10 Среднее: 4,4]

Медная бутылка Liveasy Essentials — аюрведические преимущества для здоровья — герметичная крышка — 950 мл

рупий. 719

рупий. 1,199

в наличии

Прошлогодняя пандемия заставила всех нас хорошо осознать важность физических упражнений и различные способы выполнения упражнений дома.

А что, если мы узнаем, что одна поза каждый день в диапазоне от нескольких секунд до минут может улучшить ваше тело, силу, телосложение и даже настроение. Ну разве это не заинтересует!! Да, для нас!! Упражнение на вечнозеленой планке имеет много преимуществ для здоровья вашего тела; все, что вам нужно, это не терять надежду и практиковаться каждый день.

Содержание

1

Что такое упражнение «Планка»?

Планка — это простое и эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить силу и устойчивость всего тела. Это также может помочь улучшить гибкость. Планка выполняется разными способами, но основной процесс упражнения планка заключается в том, чтобы держать тело перпендикулярно земле, животом к земле и поднимать грудь в основном локтями или руками.

Встать в планку очень просто, но самое главное — удерживать ее в течение нескольких секунд или минут. Это одна из популярных поз йоги, которую преподают почти на всех занятиях.

Знаете ли вы?  Упражнение «планка» на санскрите известно как «кумбхакасана», где «кумбхака» означает задержку дыхания, а «асана» означает положение или позу .

Польза для здоровья от упражнений планки:

1. Помогает улучшить осанку

Упражнения «планка» направлены на корректировку и выравнивание тела, чтобы оно выглядело перпендикулярно земле. Таким образом, ваша спина, грудь, плечи, пресс и шея находятся на одной линии, что помогает улучшить осанку, а также сделать их сильными и здоровыми.

2. Может обеспечить гибкость

Планка растягивает плечи, ключицы и другие мышцы, повышая их гибкость и укрепляя кор. Включите боковую планку в свой распорядок дня, который может помогают повысить общую гибкость .

3. Помогает уменьшить жир на животе

Избавление от жира на животе или висцерального жира является самой сложной частью любой программы похудения. Многие упражнения могут воздействовать на ваш пресс, и каждое упражнение на пресс включает в себя упражнение планки. Планка может удерживать вместе четыре группы мышц живота, что также ускоряет метаболизм. Чем дольше вы остаетесь в положении планки, тем лучше укрепляется корпус, повышается гибкость и подтягивается живот.

4. Это может помочь укрепить ваш кор

Упражнения планки воздействуют на четыре группы мышц живота вместе, что помогает укрепить мышцы кора. И по этой причине всегда рассматривайте упражнения планки, когда планируете работать над своими ядрами.

Подробнее о: 10 удивительных преимуществ скакалки для здоровья

5. Может помочь уменьшить боль в суставах и особенно в спине

По мере того, как мышцы живота становятся сильнее, тело становится более зависимым от мышц живота и оказывает меньшее давление на мышцы спины. Кроме того, в позе планки ваш позвоночник находится в прямом положении, что помогает сделать его сильнее и устойчивым к боли в суставах.

6. Это может помочь улучшить обмен веществ

Одной из наиболее важных функций планки является ускорение метаболизма. Это выглядит просто, но это намного сложнее, чем приседания и скручивания, поскольку это бросает вызов всему телу. Это помогает сжечь больше калорий, чем приседания и скручивания. Практика планки даже 10 раз в день всего за 1 минуту может повысить ваш метаболизм и поддерживать его на высоком уровне в течение дня.

Советы по получению максимальной пользы от упражнения «Планка»

1. Если вы делаете это впервые, попробуйте упражнение планка под присмотром тренера.
2. Попробуйте выполнять планку не менее одной минуты за раз.
3. Начните с 1 планки в день, затем постепенно от 3 до 10 в день, чтобы получить максимальную пользу.
4. Затем потихоньку попробуйте делать боковые планки, которые помогут улучшить вашу гибкость.
5. Если вы выполняете упражнение «планка» дома, убедитесь, что вы делаете это перед зеркалом или с кем-то, кто может вас направить.

В конце концов, наслаждайтесь процессом. По мере того, как вы уделяете этому процессу время, вы становитесь сильнее и выносливее. А затем… продолжайте добавлять несколько секунд к своей потрясающей позе планки.

Подробнее о: 6 простых идей здорового завтрака для похудения!

Отказ от ответственности:  Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.

Как долго держать планку, чтобы увидеть результаты — и как делать планку

Вы когда-нибудь задумывались, как долго вам нужно удерживать планку , чтобы получить результаты — не задерживаясь в позе на секунду дольше, чем вам нужно? Мы тоже. Мы собираемся углубиться в детали (спойлер: есть несколько факторов, которые следует учитывать), но сначала: вот почему вы должны в первую очередь работать над основным движением.

Почему сила ядра имеет ключевое значение

Согласно Американский совет по физическим упражнениям (ACE) , основные мышцы включают мышцы, выпрямляющие позвоночник (или разгибатели спины), внутренние и внешние косые мышцы живота (отвечают за вращение туловища), косые мышцы живота (помогают наклоняться в стороны), поперечные мышцы живота ( это мышца, которую задействуют, когда ваш инструктор буткемпа с энтузиазмом выкрикивает «втяни пупок в позвоночник!»), прямую мышцу живота (обычно называемую мышцами «шести кубиков») и многораздельную мышцу (которая удерживает позвоночник в стабильном положении). ).

И, по словам Энни Малгрю , инструктора-основателя CITYROW в Нью-Йорке и сертифицированного NASM личного тренера, поддержание силы основных мышц необходимо для правильного функционирования вашего тела.

«Сила корпуса обеспечивает стабильность, а также баланс, улучшает общую силу и повышает способность человека выполнять повседневные задачи», — объясняет она. «[Когда ваш корпус сильный], вы лучше двигаетесь, лучше дышите и работаете на более высоком уровне».

A Исследование PLOS ONE , проведенное в 2019 году, в котором приняли участие спортсмены студенческого возраста, занимающиеся выносливостью, показало, что восьминедельные тренировки кора помогли бегунам улучшить выносливость и равновесие. Между тем, 90 121 других исследований 90 122 отметили, что регулярное укрепление корпуса является фактором уменьшения хронической боли в спине. Малгрю добавляет: «Чем сильнее ваш кор, тем меньше нагрузка на нижнюю часть спины, колени и плечи».

Связанная история

• Попробуйте это 15-минутное видео тренировки корпуса

Польза от планок

Делаете ли вы доски, приседания, скручивания или какие-то другие движения, все зависит от того, какая форма укрепления корпуса вам больше нравится (или, скорее, может выдержать!), согласно к Малгрю. Тем не менее, доски ее любимые по одной всеобъемлющей причине: вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств.

«Планка — это упражнение для всего тела в большей степени, чем скручивания, которые в основном сосредоточены на прямых мышцах живота», — объясняет она. «Планка задействует руки, бедра, ягодицы, ноги и верхнюю часть спины. Оно работает с глубокими стабилизирующими мышцами, так как это изометрическое упражнение». С другой стороны, приседания задействуют соответствующие мышцы (бедра, нижнюю часть спины) немного больше, чем скручивания, но не так сильно, как планка.

Кроме того, если у вас ранее была травма нижней части спины или шеи, скручивания и приседания могут нанести еще дополнительных повреждений, тогда как планка может помочь укрепить эти мышцы, не вызывая дополнительного напряжения.

Но, как повторяет Малгрю, есть место для всех типов упражнений на пресс. Она добавляет, что вы бы сравнили скручивания или приседания с сгибанием рук на бицепс (изолированное упражнение) и планку с приседаниями или становой тягой ( комплексное упражнение ).

Как выполнить идеальную планку

Готовы начать? Вот как можно использовать все преимущества укрепления и балансировки кора, выполняя идеальную планку:

Как: Начните с пола, стоя на руках и коленях. Положите руки прямо под плечи. Шагните ногами назад, по одной. Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и сблизьте их, чтобы усложнить задачу. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол и немного перед собой. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь.

«Планка — это упражнение для всего тела, поэтому оно должно ощущаться именно так!»

Вот несколько дополнительных советов от Малгрю:

• Руки и ноги должны быть идеально вытянуты.
• Плечи также должны быть расправлены или опущены, чтобы освободить больше места между лопатками.
• Копчик тянется к внутренней части пяток.
• Живот должен быть полностью задействован, а также ягодицы и бедра.

Как долго держать планку

Ответ не так прост, как вы думаете. Альберт Матени, доктор медицинских наук, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition, говорит, что планку можно делать ежедневно, но продолжительность ее удержания может варьироваться от 10 секунд до минуты . И вот почему: ваша форма важнее всего. «Поддержание идеальной формы — это цель — делайте это только до тех пор, пока вы можете это делать», — говорит Матени.

В качестве общего руководства Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке, рекомендует стремиться к выполнению трех подходов по 60 секунд. «Можно начинать с более коротких подходов и работать до 60 секунд», — говорит он.

Кроме того, более короткие планки все еще могут дать вам хорошую тренировку, говорит Скляр. Он предлагает удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться в течение 5–10 секунд, затем снова заниматься в течение 10 секунд и повторять от трех до шести подходов. «Вы получаете очень похожие преимущества в укреплении, потому что вы задействуете свои мышцы в течение такого же общего времени, как если бы вы просто держали планку в течение 30–60 секунд без остановки», — говорит он.

Тем не менее, минута, как правило, является идеальным периодом времени для получения максимальной отдачи от планки. «Более длительное время под напряжением — это большая проблема, — говорит Матени. Но, добавляет он, если вы можете легко стоять в планке в течение минуты, вы увеличиваете сложность, сильнее напрягая пресс и сильнее напрягая ягодицы и квадрицепсы.

Опять же, не заставляйте себя держать планку еще дольше, если вы не готовы. «Заставляя себя держать планку в течение чрезмерного количества времени, вы можете сильно напрячь нижнюю часть спины», — говорит Скляр. «Когда наступает усталость, нижняя часть спины может начать прогибаться. Здесь вы рискуете получить травму». (Вот где в игру вступает 60-секундная повторная подготовка!)

Итак, делайте планку, когда можете, и делайте это, пока можете сохранять хорошую форму, до минуты. Вы должны увидеть отличные результаты.

Поднимите планку на ступеньку выше

Хотя планка действительно является золотым стандартом упражнений, когда речь идет об укреплении и стабилизации кора (и совершенно нормально делать как есть!), вы можете увеличить интенсивность движения, добавив несколько вариаций.

Взгляните на эти 10 вариантов планки, включая постукивания руками, локтями и другие дестабилизирующие движения, которые заставят ваш кор работать сверхурочно, чтобы удерживать вас в устойчивом положении.

Корин Миллер

Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также на тенденциях образа жизни. Работы появляются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д. У нее степень магистра Американского университета, она живет на пляже и надеется когда-нибудь завести поросенка в виде чашки и грузовик с тако.

Джулия Салливан, CPT

Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиаст активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка. Ее работы были опубликованы в журналах Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post и других изданиях.