Содержание
Как накачать грудные мышцы — Лайфхакер
2 августа 2020
Ликбез
Спорт и фитнес
Учёные выяснили, что эти упражнения нагружают грудь по полной.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.
Как накачать грудные мышцы
Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.
Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.
У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.
Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.
А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.
Как и сколько заниматься
Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.
Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.
Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.
Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает лучше прокачать её.
Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.
Какие упражнения на грудные мышцы выполнять
Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.
С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.
1. Жим штанги лёжа
Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует грудные мышцы на все 100%.
В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.
Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск травмы плечевого сустава.
На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.
Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.
Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.
2. Жим гантелей лёжа
Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.
Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.
За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.
Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.
3. Сведение рук на тренажёре-бабочке
Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.
Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.
4. Сведение рук накрест в кроссовере
Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо, как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.
Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.
На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.
Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.
Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.
Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.
5. Жим на тренажёре
Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.
Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.
6. Разведение гантелей на скамье
Разводка с гантелями хуже прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.
Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.
На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.
7. Отжимание на брусьях
Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.
Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.
8. Отжимание на петлях
Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.
Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.
Читайте также 🏋🏼♀️💪🏻🧐
- 6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц
- Упражнения, которые спасут вашу осанку, если вы много сидите
- Как накачать плечи: классический набор упражнений
- Если скамья занята: альтернативные упражнения для грудных мышц
- 12 эффективных упражнений для грудных мышц
Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц
Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.
Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».
Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу
В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.
Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).
Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа
Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).
Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.
Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.
Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.
Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.
В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.
Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.
Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф
Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.
Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.
Вызов брошен – 5 фитнес-челленджей от «Советского спорта»
Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.
В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.
Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.
Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
источник: «Советский спорт»
Сколько упражнений на грудь нужно делать за тренировку
- Дом
Тренировки
| Тренировки груди
В этой статье мы обсудим все, что вам нужно знать о том, как тренировать грудь более эффективно.
Поскольку многие лифтеры стремятся максимизировать свою тренировку груди, в Интернете появляются различные программы и упражнения для тренировки груди, и многим из нас интересно, сколько упражнений на грудь мы должны делать за одну тренировку.
10 февраля 2022 г.
В этой статье мы обсудим все, что вам нужно знать о том, как тренировать грудь более эффективно.
Поскольку многие лифтеры стремятся максимизировать свою тренировку груди, в Интернете появляются различные программы и упражнения для тренировки груди, и многим из нас интересно, сколько упражнений на грудь мы должны выполнять за одну тренировку.
Мы должны выполнять от 1 до 5 упражнений на грудь за тренировку, при этом наиболее оптимальный диапазон составляет 2-4 различных упражнения на грудь за одну тренировку.
Для большинства атлетов выполнение более 3-5 различных движений может привести к уменьшению отдачи, чрезмерному объему «мусора» и неоптимальному объему качества.
Какое упражнение на грудь нужно делать?
Упражнения для груди можно разделить на множество категорий.
1. Жимовые движения
Упражнения, такие как жим лежа, жим на наклонной скамье и гончарный, которые можно выполнять с использованием более тяжелых весов, чтобы нагрузить мышцы груди.
Лучше всего разнообразить свою тренировочную программу, по крайней мере, тренируя сложные движения с более тяжелыми нагрузками в один и тот же период тренировочной недели.
Используя это, вы можете перегрузить мышцы груди и увеличить силу.
2. Изолирующие упражнения
Изолирующие движения — отличный способ предварительно утомить и изолировать группу мышц после или перед более сложными движениями.
С помощью такого метода тренировки вы можете увеличить мышечное повреждение и нагрузку на группу мышц.
3. Тренажеры и свободные веса
Тренажеры, гантели, отягощения и даже более легкие движения штанги — все это подходящие варианты при тренировке грудных мышц.
Для несиловых частей тренировки рекомендуется тренироваться с этими движениями умеренно.
Внося разнообразие в тренировочную программу, важно помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные повторения и рабочие подходы, чтобы максимизировать мышечную усталость.
Выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете выполнять слишком большой объем, недостаточно качественные рабочие подходы для каждого движения и ограничите общий рост груди.
Сколько упражнений вы должны делать в день
Большинство людей не рекомендуют заниматься каждый день.
Пока ваше тело находится в состоянии покоя, ваши мышцы восстанавливают микроразрывы в мышечных волокнах и позволяют вашим мышцам лучше справляться с тем же уровнем нагрузки в будущем.
Если вы пытаетесь поднять тонус или стать сильнее, вы будете поднимать больше и ограничите тренировку двумя подходами в каждом упражнении.
Выбирайте упражнения с умом
Чтобы получить наибольшую пользу от тренировки, вам нужно разумно подбирать упражнения.
Эти базовые упражнения должны быть включены в вашу программу.
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
- Тяга штанги в наклоне
- Жим штанги над головой
- Отжимания
- Подтягивания
- Вертикальные ряды
О чем следует помнить перед выполнением комплексных упражнений
- Перед тренировкой сделайте правильную разминку. Это сделает вас менее подверженным травмам.
- Отдыхайте дольше, так как вашим мышцам требуется больше времени для восстановления после сложного упражнения.
- Чтобы поднять слишком большой вес, не идите на компромисс со своей формой.
Почему так важно иметь сильную грудь?
Ваша грудь составляет значительную часть общей силы верхней части тела.
Итак, если вы хотите иметь сильную верхнюю часть тела, ключом к этому является сильная грудь.
Сильная грудь необходима для выполнения любого вида толкающего движения как в спортзале, так и в повседневной жизни. Потратив время и усилия на укрепление грудной клетки, вы сможете улучшить свои толкающие способности во всех ситуациях.
Качественная мышечная масса груди достигается за счет постепенной перегрузки грудных мышц различной интенсивностью, диапазоном повторений и движениями.
Как и везде, должен быть баланс между выполнением достаточного количества вариаций и объема и слишком большим исполнением.
сколько упражнений на грудь нужно делать за тренировку
сколько упражнений на грудь
тренировка груди
Об авторе
Команда bodyandstrength.
com
Команда базируется в Дели и связана со всеми ведущими спортсменами, тренерами и диетологами. Цель состоит в том, чтобы преодолеть разрыв между обычными людьми и всеми видами фитнеса.
Читать далее..
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ
Лучшие упражнения для спины с гантелями
Упражнения для ног, чтобы начать свой день!
90-дневная тренировка трансформации
Сколько упражнений на грудь за тренировку? | Полное руководство
Введение
Упражнения для груди — отличный способ нарастить силу и улучшить общую физическую форму. Но с таким количеством различных упражнений может быть трудно понять, сколько упражнений на грудь вы должны делать на каждой тренировке. В этой статье мы рассмотрим преимущества выполнения нескольких упражнений на грудь, оптимальное количество упражнений для максимального результата и лучшие упражнения на грудь для максимального результата за минимальное время.
Сколько упражнений на грудь нужно делать за тренировку?
Когда дело доходит до упражнений на грудь, существует много разных мнений о том, сколько упражнений вы должны делать на каждой тренировке. Одни специалисты советуют сосредоточиться только на одном-двух упражнениях, другие рекомендуют делать три-четыре. Так что же правильно?
Ответ зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего текущего уровня физической подготовки, типа упражнений, которые вы делаете, и от того, как часто вы тренируетесь. Вообще говоря, чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будут ваши результаты. Вот почему.
Преимущества выполнения более одного упражнения на грудь
Выполнение нескольких упражнений на грудь имеет несколько преимуществ. Во-первых, это позволяет вам нацеливаться на разные мышцы груди, что может привести к более сбалансированному телосложению. Это также помогает увеличить вашу силу и выносливость, а также диапазон движений. Наконец, выполнение нескольких упражнений может помочь снизить риск перетренированности и травм.
Какое идеальное количество упражнений на грудь для достижения максимального результата?
Идеальное количество упражнений на грудь зависит от ваших целей. Если вы хотите нарастить силу и размер, рекомендуется выполнять 4-5 упражнений на тренировку груди. Это позволит вам проработать все основные группы мышц груди, а также выполнить достаточно подходов и повторений, чтобы добиться значительного прогресса.
Если вы хотите привести себя в тонус и улучшить осанку, достаточно 2-3 упражнений за тренировку. Это позволит вам проработать все основные группы мышц, не переусердствуя.
Факторы, которые следует учитывать при выборе правильного количества упражнений
При выборе правильного количества упражнений на грудь важно учитывать ваш текущий уровень физической подготовки и опыт. Если вы новичок, то лучше начинать с меньшего количества упражнений и постепенно увеличивать их количество по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движениях. С другой стороны, если вы опытный лифтер, вы сможете выполнять больше упражнений на каждой тренировке.
Также важно учитывать тип упражнений, которые вы делаете. Сложные упражнения, такие как отжимания и жимы лежа, задействуют несколько групп мышц, поэтому вам не нужно делать столько подходов и повторений, как в изолирующих упражнениях, таких как разведение рук и кроссоверы на тросах.
Лучшие упражнения для груди для максимального результата за минимальное время
Упражнения для груди делятся на два основных типа: составные движения и изолирующие упражнения. Сложные движения задействуют несколько групп мышц и требуют большего количества энергии и усилий. Изолирующие упражнения нацелены на конкретные мышцы и могут выполняться с более легкими весами для большего количества повторений.
Составные механизмы
Многосуставные движения являются наиболее эффективными упражнениями для наращивания силы и объема. Примеры включают отжимания, жим лежа и подтягивания. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и требуют большего количества энергии и усилий.
Изолирующие упражнения
Изолирующие упражнения используются для проработки конкретных мышц и могут выполняться с более легкими весами для большего количества повторений. Примеры включают разведение рук, кроссоверы на тросах и подъемы в стороны. Эти упражнения отлично подходят для тонизирования и формирования мышц груди.
Другие модификации
В дополнение к базовым и изолирующим упражнениям существуют и другие варианты, такие как жимы лежа на наклонной и наклонной скамьях, разведение гантелей и пуловеры. Эти упражнения можно использовать для проработки различных областей грудной клетки и способствовать росту мышц и силе.
Получите максимум от тренировок на грудь: 7 упражнений для максимального роста мышц
Получите максимум от тренировок на грудь: 7 упражнений для максимального роста мышц
Вот семь лучших упражнений на грудь для максимального роста мышц:
Отжимания
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для проработки грудных мышц. Их можно делать в любом месте и не требует никакого оборудования. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите тело прямо и сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в верхней точке движения.
Жим от груди
Жим от груди — еще одно отличное упражнение для проработки мышц груди. Их можно делать со штангой, гантелями или тренажером. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите локти близко к телу и двигайтесь пятками, поднимая вес вверх.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки верхних мышц груди. Это можно делать со штангой, гантелями или тренажером. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите локти близко к телу и двигайтесь пятками, поднимая вес вверх.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки нижних мышц груди. Это можно делать со штангой, гантелями или тренажером. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите локти близко к телу и двигайтесь пятками, поднимая вес вверх.
Кабельные кроссоверы
Кроссовер на тросе — отличное упражнение для проработки внутренних мышц груди. Их можно выполнять с помощью канатной машины или эспандеров. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите руки слегка согнутыми и напрягайте грудные мышцы в верхней точке движения.
Разведения гантелей
Разведения гантелей — отличное упражнение для проработки внешних мышц груди. Их можно выполнять с парой гантелей или эспандерами. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите руки слегка согнутыми и напрягайте грудные мышцы в верхней точке движения.
Пуловеры
Пуловеры
— отличное упражнение для проработки мышц спины. Их можно делать со штангой, гантелями или тренажером. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите руки слегка согнутыми и сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в нижней точке движения.
Тренировка груди 101: 7 лучших упражнений для груди для развития силы
Тренировка груди 101: 7 лучших упражнений для груди для развития силы
Вот семь лучших упражнений на грудь для развития силы:
Отжимания
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для проработки грудных мышц. Их можно делать в любом месте и не требует никакого оборудования. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите тело прямо и сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в верхней точке движения.
Жим от груди
Жим от груди — еще одно отличное упражнение для проработки мышц груди. Их можно делать со штангой, гантелями или тренажером. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите локти близко к телу и двигайтесь пятками, поднимая вес вверх.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки верхних мышц груди. Это можно делать со штангой, гантелями или тренажером. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите локти близко к телу и двигайтесь пятками, поднимая вес вверх.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки нижних мышц груди. Это можно делать со штангой, гантелями или тренажером. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите локти близко к телу и двигайтесь пятками, поднимая вес вверх.
Кабельные кроссоверы
Кроссовер на тросе — отличное упражнение для проработки внутренних мышц груди. Их можно выполнять с помощью канатной машины или эспандеров. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите руки слегка согнутыми и напрягайте грудные мышцы в верхней точке движения.
Разведения гантелей
Разведения гантелей — отличное упражнение для проработки внешних мышц груди. Их можно выполнять с парой гантелей или эспандерами. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите руки слегка согнутыми и напрягайте грудные мышцы в верхней точке движения.
Пуловеры
Пуловеры
— отличное упражнение для проработки мышц спины. Их можно делать со штангой, гантелями или тренажером. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите руки слегка согнутыми и сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в нижней точке движения.
Подробное руководство по тренировке грудных мышц: какие упражнения включать и почему
Полное руководство по тренировке грудных мышц: какие упражнения включать и почему
При разработке тренировки груди важно выбрать упражнения, нацеленные на основные группы мышц груди. Вот некоторые из самых популярных упражнений для груди и мышцы, на которые они нацелены:
Типы упражнений
Отжимания: нагружает грудь, плечи и трицепсы.
Жимы от груди: нацелены на грудь, плечи и трицепсы.
Жим лежа на наклонной скамье: направлен на верхнюю часть грудной клетки.
Жим лежа на наклонной скамье: прорабатывает нижнюю часть грудной клетки.
Пересечение кабелей: нацеливается на внутреннюю часть грудной клетки.
Разведения гантелей: нацелены на внешнюю часть грудной клетки.
Пуловеры: нацелены на мышцы спины.
Целевые мышцы
Каждое упражнение нацелено на разные мышцы груди. Отжимания и жимы от груди нацелены на грудь, плечи и трицепсы. Жимы лежа на наклонной скамье нацелены на верхнюю часть груди, а жимы лежа на наклонной скамье нацелены на нижнюю часть груди. Кроссоверы с блоком нацелены на внутреннюю часть груди, а разводы с гантелями — на внешнюю часть груди. Пуловеры воздействуют на мышцы спины.
Преимущества каждого упражнения
Каждое упражнение предлагает свои уникальные преимущества. Отжимания и жим от груди отлично подходят для наращивания силы и размера. Жим лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье отлично подходит для верхней и нижней частей груди соответственно. Кроссоверы на тросах и разведения гантелей отлично подходят для тонизирования и формирования грудных мышц. А пуловеры отлично подходят для проработки мышц спины.
Получите максимум от тренировок груди: идеальное количество упражнений для выполнения
При разработке тренировки груди важно учитывать количество упражнений, которые вы должны выполнять. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать при выборе правильного количества упражнений:
Факторы, которые необходимо учитывать
Ваш текущий уровень физической подготовки: новичкам следует начинать с меньшего количества упражнений и постепенно увеличивать их число по мере того, как движения становятся более комфортными. Опытные атлеты могут выполнять больше упражнений на каждой тренировке.
Тип упражнений, которые вы выполняете: сложные упражнения, такие как отжимания и жимы лежа, задействуют несколько групп мышц, поэтому вам не нужно делать столько подходов и повторений, как в изолирующих упражнениях, таких как разведения рук и кроссоверы на тросах. .
Рекомендуемое количество упражнений
Если вы хотите нарастить силу и размер, рекомендуется выполнять 4–5 упражнений на тренировку груди. Если вы хотите привести себя в тонус и улучшить осанку, то достаточно 2-3 упражнений за тренировку.
Идеальная тренировка груди: пошаговое руководство по выбору правильных упражнений
При разработке тренировки груди важно выбрать правильные упражнения. Вот пошаговое руководство по созданию эффективной и успешной тренировки груди:
Выбор правильных упражнений
Выбирайте упражнения, нацеленные на основные группы мышц груди, такие как отжимания, жимы от груди, жимы лежа на наклонной и наклонной скамьях, кроссоверы на тросах, разведения гантелей и пуловеры. Обязательно выбирайте разнообразные упражнения, чтобы убедиться, что вы задействуете все основные группы мышц.
Создание эффективной процедуры
После того, как вы выбрали правильные упражнения, пришло время создать эффективную программу. Начните с выбора 3-4 упражнений и выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений. Стремитесь завершить тренировку за 45 минут или меньше. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами и сосредоточьтесь на форме и технике.
Советы по планированию успешной тренировки груди
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди, важно сосредоточиться на форме и технике. Старайтесь держать тело прямо во время отжиманий и держите локти близко к телу во время жима от груди.