Какой рекорд по подтягиваниям?

Мужчина не только проверил возможности своего тела. В статье расскажем про действующие рекорды по подтягиваниям, а также про то, что может помешать добиться результата.

Теги:

Тренировки

Рекорд

unsplash.com

Пехотинец США Майкл Экерт побил мировой рекорд по количеству подтягиваний за 60 секунд. Мужчине удалось выполнить 50 подтягиваний за одну минуту. А теперь он планировал сделать 7800 подтягиваний за 24 часа. Предыдущий рекорд принадлежит Брендану Такеру, который подтянулся 7715 раз в 2019 году. Однако Экерту так и не удалось выдержать испытание, но это еще больше замотивировало бойца. Тем не менее, спортсмен выполнил 1108 подтягиваний примерно за два часа. 

Стандартный норматив для мужчин от 18 до 24 лет составляет 15 подтягиваний. А Экерт подтянулся 58 раз за одну минуту. Поэтому неудивительно, что он рассчитывал побить рекорд и выполнить 7800 повторений. Однако спортсмен не учел некоторые особенности длительного подхода.  

• У бойца защемило запястье: несмотря на фиксирующие манжеты и массаж суставов, продолжать испытание с травмой было в разы сложнее. 
• Спортсмену было морально тяжело из-за плохого сигнала сети: за Экертом следили тысячи зрителей прямой трансляции, они могли поддерживать спортсмена, но плохой интернет фактически отрезал бойца от поклонников. 

«Я потерпел неудачу. Почему? Я могу дать вам список оправданий, но это ни на йоту не приблизит меня к цели», — поделился Экерт после своей попытки. Спортсмен считает, что роста без неудач не бывает: он упорно тренировался и правильно питался, но этого было недостаточно. Теперь у него есть больше опыта и в следующий раз Майкл Экерт будет готов. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что нужно делать, чтобы установить рекорд в подтягиваниях?

• Как бы банально это ни звучало, но тренироваться для рекорда просто необходимо.
• Необходимо определиться с хватом на турнике и выбрать, какой подходит именно вам. Менять хват во время испытаний строго запрещено.
• При выполнении подтягиваний подбородок должен подниматься над перекладиной

Мировой рекорд по подтягиваниям за один подход принадлежит 70-летнему Ли Шин-Йонгу. Он подтянулся 612 раз за два часа 40 минут.

Мировой рекорд по подтягиваниям на одной руке побил житель Канады Роберту Чиснеллу в 1982 году. Запись в книге рекордов Гиннеса датируется 1984 годом. Мужчина в то время работал инструктором по скалолазанию, поэтому не удивительно, что он обладает развитой мускулатурой обеих рук. На данный момент Роберт является научным сотрудником и экспертом по уголовным делам.

Жители России тоже не отстают от зарубежных рекордсменов. В 2021 году представители Книги рекордов Гиннеса утвердили рекорд по подтягиванию на турнике за 6 часов, который установил житель Красноярска Николай Калимов. 59-летний спортсмен подтянулся 4069 раз. Мужчина целенаправленно старался побить рекорд предыдущего спортсмена, тренируясь около пяти месяцев. Красноярцу также принадлежат рекорды по подтягиванию на турнике за 12 часов — 4989 раз и за 24 часа — 7345.

Мировой рекорд по подтягиванию на турнике с весом в 2014 году установил бывший морской пехотинец армии США Стивен Прото. Ему удалось выполнить 14 подтягиваний за одну минуту с весом 45 кг. Мужчина уже был занесен в Книгу Гиннесса, выполнив одно подтягивание с весом 94 кг в 2011 году. А в России рекорд по подтягиваниям с весом установил житель Томска Виктор Филиппов. Он подтянулся 29 раз за одну минуту с весом 32 кг.

Согласно данным Книги рекордов Гиннеса России, рекорд по подтягиванию на турнике среди детей установил 6-летний житель Магнитогорска Артем Масин. Он смог подтянуться 41 раз в столь юном возрасте. А Дарья Чепига в свои 14 лет уже побила мировой рекорд по подтягиваниям на чемпионате по воркауту, выполнив 42 подтягивания. Этот результат был признан абсолютным рекордом в данной дисциплине и категории.

Читайте также:

Самые распространенные ошибки при подтягиваниях

5 причин начать делать подтягивания, даже если пока вы не можете подтянуться ни разу

Сколько раз должен подтягиваться мужчина в разном возрасте: все об упражнении

Сможете выполнить свою норму?

Теги:

Тренировки

Силовые тренировки

unsplash. com

Регулярные подтягивания положительно сказывается на здоровье, так как оказывают правильную нагрузку на сердце и сосуды. Разбираемся, как часто нужно подтягиваться и сколько повторений за подход выполнять в разном возрасте.

Содержание статьи

Чем полезны подтягивания? 

1. Укрепляют мышцы рук и плеч;
2. Развивают силу верхней части корпуса; 
3. Помогают укрепить хват; 
4. Улучшают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы. 

Можно ли подтягиваться каждый день?

Для начала стоит понять, что мышцы делятся на три категории: крупные, средние и мелкие. И для их полного восстановления требуется разное время. Например, первым нужно около четырех-пяти дней, вторым — три-четыре дня, третьей — максимум — один-два. 

В подтягиваниях участвуют крупные мышцы, которые не смогут отдохнуть за один день и нормально включаться в работу на следующей тренировке, даже если нагрузка не была предельной. 

В результате это приведет к переутомлению, мышцы же не будут расти, а сила не будет увеличиваться.

Как часто нужно заниматься на турнике? 

Если вы хотите добиться действительно хороших результатов, то ваши тренировки должны быть не ежедневными, но регулярными. Но в основном все будет зависеть от ваших целей.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Например, если вы хотите научиться подтягиваться много, занимайтесь по три раза в неделю, делая между тренировками перерыв в день-два. 

Если же вы хотите нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф, тренируйтесь не чаще двух раз в неделю, отдыхая между занятиями примерно три-четыре дня. За это время крупные мышцы отдохнут, восстановятся и будут готовы к новым нагрузкам. 

Как выжать максимум от занятий на турнике? 

Помните, что чрезмерное усердие не нужно, оно не приведет ни к чему хорошему. Лучше выполните за одну тренировку пять подходов, выполняя в каждом максимальное количество повторений. Даже если вам кажется, что вы можете сделать больше, не делайте. Просто на следующей тренировке добавьте в упражнение отягощение.  

Также, если вы хотите прокачать как можно больше мышц, попробуйте менять виды хвата в процессе тренировки: 

• широкий хват позволит сделать акцент на широчайших мышцах спины;
• узкий хват поможет нагрузить мышцы середины спины, мускулатуру рук;
• обратный хват позволит задействовать бицепс и предплечья.

Не забывайте следить за техникой. Если вы будете выполнять упражнение неправильно, оно станет бесполезным и даже опасным. Лучше подтянуться меньше, но при этом соблюдая все правила, чем гнаться за количеством повторений. 

Физическая активность мужчины в разном возрасте?

17 лет

В эти годы вырабатывается много гормонов, которые влияют на развитие мышц и скелета, поэтому ВОЗ рекомендуют высокую физическую нагрузку.

20 лет

Именно в этом возрасте можно достичь самых высоких результатов и быстро накачать крепкие и большие мышцы. 

30 лет

В этот период многие ведут сидячий образ жизни, что очень плохо сказывается на организме. Поэтому лучше проводить короткие интенсивные тренировки, которые снизят негативное влияние. 

40 лет

После 40 лет многие отказываются от регулярных тренировок и начинают набирать лишний вес и терять мышечную массу. 

60 лет

В эти годы лучше отказаться от интенсивных нагрузок, так как организм начинает слабеть, а вероятность получить травму заметно возрастает.

Нормы ГТО по подтягиваниям 

• 6-8 лет — от 2 до 4 повторений; 
• 9-10 лет — от 2 до 5 повторений; 
• 11-12 лет — от 3 до 7 повторений;
• 13-15 лет — от 6 до 12 повторений; 
• 16-17 лет — от 9 до 14 повторений;
• 18-24 лет — от 10 до 15 повторений; 
• 25-29 лет — от 7 до 13 повторений; 
• 30-34 лет — от 5 до 12 повторений; 
• 35-39 лет — от 4 до 10 повторений; 
• 40-44 лет — от 4 до 9 повторений; 
• 45-49 лет — от 3 до 8 повторений; 
• 50-54 лет — от 2 до 7 повторений; 
• 55-59 лет — от 2 до 6 повторений.  

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? (Реалистичные #s)

Подтягивания — главное упражнение для спины, но не все могут их делать.

Итак, сколько подтягиваний ты должен уметь делать? А сколько подтягиваний считается хорошим?

В этом посте вы узнаете, что реально и как эффективно увеличить силу подтягивания.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать?

Если вы новичок без опыта тренировок, вы, скорее всего, не сможете подтянуться ни разу.

Тем не менее, здоровые и активные мужчины должны быть в состоянии сделать не менее  от 4 до 8 подтягиваний  в одном подходе. Подтянутые и активные женщины должны быть в состоянии сделать не менее  от 1 до 3  подтягиваний за один подход.

Любое число больше 8 для мужчин и 3 для женщин очень хорошо.

Вы находитесь в самом высоком процентиле, если можете подтянуться от 12 до 15 и более с хорошей техникой.

А по возрасту?

Ниже приведена таблица среднего количества подтягиваний, которое вы можете выполнить в зависимости от возраста, при условии, что вы тренируетесь последовательно.

Эти цифры основаны на моем опыте наблюдения за сотнями людей, пытающихся выполнить упражнение.

900 87 8-12

Сколько веса вашего тела Поднимаете ли вы во время подтягивания?

Подтягивания позволяют поднять почти 100% веса вашего тела. Единственные части тела, которые вы не поднимаете, — это руки и предплечья.

Поэтому подтягиваться будет намного сложнее, если у вас лишний вес.

Сколько времени требуется среднему человеку, чтобы подтянуться?

Среднестатистический человек с нормальным индексом массы тела (ИМТ), скорее всего, сможет подтягиваться в течение четырех-двенадцати недель последовательных силовых тренировок.

Если у вас избыточный вес, это может занять больше времени.

Достаточно ли подтягиваний для тренировки?

Подтягивания — отличный способ проработать мышцы верхней части тела и спины, но это не единственное упражнение, которое вам следует выполнять.

Комплексная программа тренировок должна включать разнообразные упражнения, нацеленные на все основные группы мышц тела.

С учетом сказанного, это также зависит от ваших целей.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и общую силу тела, вам также следует включить горизонтальные тяговые движения, толкающие упражнения и упражнения для нижней части тела.

Однако, если вы просто хотите поддерживать определенный уровень физической подготовки верхней части тела, всегда лучше что-то, чем ничего.

Сколько подтягиваний нужно сделать, чтобы хорошо потренироваться?

Вы должны стремиться сделать  не менее трех подходов  из того количества подтягиваний, которое вы можете сделать с хорошей техникой.

Для атлета среднего уровня выполнение подходов из пяти-восьми подтягиваний будет идеальным количеством повторений.

Я рекомендую тренировать движения примерно два раза в неделю.

Как стать сильнее в подтягиваниях ?

Есть много способов улучшить силу подтягивания.

Три наиболее распространенные причины невозможности подтягиваться:

• Недостаточная сила хвата
• Недостаточная сила лопаток
• Недостаточная сила верхней части спины

Вы можете улучшить силу хвата, тренируя мертвый вис. .

Это упражнение позволит вам чувствовать себя комфортно в исходном положении подтягиваний, укрепляя при этом некоторые задействованные мышцы.

Второе упражнение, которое нужно освоить, — это подтягивания лопаток.

В этом движении вы подтягиваетесь, сводя лопатки вместе. Это эффективное упражнение укрепит мышцы верхней части спины, которые инициируют тягу.

В-третьих, вы можете тренировать отрицательные подтягивания (они же эксцентрические подтягивания).

В этом упражнении вы выполняете упражнение в обратном порядке, перегружая мышцы рук и спины всем весом тела.

И последнее, но не менее важное: вы также можете выполнять подтягивания с помощью резиновой ленты.

Эластичная лента позволит вам выполнять подтягивания в полном диапазоне движений с помощью ленты.

Я покажу вам, как это сделать, в своем посте о лучших упражнениях с эспандером.

Бонус: тренажер для тяги широчайших

Тяга широчайших мышц — это упражнение, которое повторяет то же движение, что и подтягивание, и нацелено на те же мышцы из положения сидя.

Если вам нужна комплексная программа тренировок, которая поможет вам выполнить первое подтягивание и натренировать остальные мышцы тела, используя только собственный вес, ознакомьтесь с моей программой домашних тренировок для занятых профессионалов.

Каждая тренировка длится всего 20-30 минут и состоит из четырех уровней в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Другие сопутствующие вопросы

Какие основные мышцы работают во время подтягивания?

Подтягивания — это базовое упражнение. Он одновременно укрепляет многие группы мышц, в том числе:

• Широчайшие мышцы спины
• Ромбовидные мышцы
• Задние дельтовидные мышцы
• Средние и нижние трапециевидные мышцы
• Двуглавые мышцы плеча
• Предплечья/ Захват

Не так много других упражнений, которые тренируют столько групп мышц, используя только собственный вес тела!

Могут ли подтягивания накачать мышцы?

Подтягивания могут повысить тонус мышц верхней части спины, широчайших мышц спины, задних дельтовидных мышц и бицепсов.

Однако лучший способ получить пользу от подтягиваний — это включить их в силовую программу для всего тела.

Помогут ли подтягивания накачать пресс?

Если вы выполняете подтягивания правильно (с наклоном таза назад и включенным прессом), они задействуют ваши основные мышцы. Кроме того, вы можете еще больше задействовать пресс, выполняя подтягивания в положении L.

Сколько подтягиваний нужно делать в день?

В общем, никогда не следует выполнять одно и то же упражнение каждый день. Вы должны тренировать подтягивания не чаще двух-трех раз в неделю.

От 15 до 24 подтягиваний за тренировку — это хорошее число для достижения цели.

Подтягивания легче, чем подтягивания?

Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в ориентации вашего хвата. Подтягивания включают пронированный хват (верхний хват, ладони обращены от себя), а подтягивания используют супинированный хват (обратный хват, ладони обращены к вам).

Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что:

• Супинированный хват удерживает руки во внешнем вращении, что более удобно для плеч, а
• подтягивания больше задействуют двуглавые мышцы, что увеличивает количество мышц, доступных для подтягивания.

20 подтягиваний это много?

Да, 20 строгих подтягиваний с правильной техникой — это много! Подавляющее большинство людей не могут сделать столько подтягиваний.

Как насчет отжиманий?

Наконец, если вам интересно, сколько отжиманий вы должны сделать, посмотрите этот пост!

Заключительные слова

Подтягивания — одно из лучших упражнений всех времен. Если у вас не получается подтянуться, не расстраивайтесь — многие люди не могут.

Они намного сложнее, чем кажутся.

Насколько быстро вы сможете выполнять полные подтягивания, зависит от вашего веса, уровня физической подготовки и стремления к развитию силы верхней части тела.

Теперь я хочу услышать от вас.

Сколько раз ты можешь подтянуться?

Сколько времени вам понадобилось, чтобы получить свой первый?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

Продолжайте читать

• Насколько вы сильны? [Реалистичные уровни силы для занятых людей]
• Как правильно и безопасно подтягиваться
• 21 лучшее гимнастическое упражнение для спины, которое вы можете делать дома

миль в час, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина? Меньше, чем вы думаете

Хотя обычно полезно избегать сравнения себя с другими, помнить о физических способностях среднего человека может помочь увидеть, как далеко вы продвинулись в сравнении.

Одним из превосходных методов проверки силы верхней части тела является максимальное количество повторений подтягиваний, которое можно выполнить до достижения точки полного утомления.

Среднестатистический нетренированный мужчина может выполнить примерно два-три подтягивания, когда он находится между юношеским и взрослым возрастом, но не сможет выполнить более одного подтягивания, когда достигнет возраста более двадцати пяти лет. старый. Это связано с малоподвижным образом жизни и увеличением массы тела.

Что такое подтягивания?

Подтягивания — это комплексное упражнение с собственным весом, которое выполняется для тренировки широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча и различных других тяговых мышц передней части туловища.

Чаще всего он встречается в тренировках по художественной гимнастике, но иногда его также включают в программы бодибилдинга или пауэрлифтинга в качестве движения, примыкающего к комплексным упражнениям с отягощениями, таким как тяга штанги или становая тяга.

Подтягивания считаются одним из наиболее эффективных методов определения выходной силы верхней части тела из-за их зависимости от веса тренирующегося. Чем тяжелее человек, тем сложнее будет подтягиваться, поскольку он вынужден нести собственный вес на протяжении всего упражнения.

Статистика выполнения подтягиваний тренированными мужчинами

Для определения среднего количества повторений подтягиваний среди тренированных людей используются два основных фактора – возраст и масса тела, поскольку эти два физиологических фактора являются наиболее определяющими характеристиками с точки зрения сила верхней части тела.

Для людей с массой тела от 120 до 220 максимальное усилие в 6 подтягиваний считается основой силы уровня новичка, тогда как способность выполнять от 15 до 12 подтягиваний обратно пропорционально массе тела. считается промежуточным.

Тяжелоатлеты продвинутого и элитного уровня с таким весом тела смогут выполнить от 26 до 39 подтягиваний в самой легкой точке и от 20 до 28 подтягиваний в самой тяжелой точке этого диапазона.

Конечно, предполагается, что человеку от 20 до 45 лет, поскольку тренирующиеся моложе или старше этого диапазона не смогут выполнить столько же подтягиваний за один подход.

Как насчет тех, кто только начинает заниматься спортом?

Независимо от веса тела, начинающие спортсмены, как правило, могут выполнить только одно повторение подтягивания, хотя некоторые люди могут выполнить 2 или 3 раза, в зависимости от их возраста.

Эта относительно низкая начальная точка обусловлена ​​нетренированным состоянием, в котором будет находиться большинство мышц начинающих атлетов, что является печальным следствием современного образа жизни и среднего рациона питания большинства людей.

К счастью, благодаря эффекту «прибавки для новичков» тренирующиеся могут быстро адаптироваться к подтягиваниям и легко удвоить количество повторений, которые они способны выполнять всего за месяц или два последовательных тренировок.

Как

Правильно Подтягивание выполнено?

Перед тем, как проверить, насколько вы сравнимы со средним мужчиной, важно убедиться, что вы на самом деле выполняете подтягивания правильно, так как «читерство» в упражнении может легко исказить сравнение.

Как и в большинстве других упражнений, важно выполнять подтягивания медленно и подконтрольно, следя за тем, чтобы во время каждого повторения не было чрезмерного импульса или незакрепленных суставов.

Подготовка к работе

Перед тем, как начать серию подтягиваний, тренирующийся должен расставить руки вдоль перекладины шире плеч, убедившись, что имеется достаточный вертикальный зазор, чтобы руки могли полностью выпрямиться без ноги спортсмена касаются пола.

Руки должны быть в хвате сверху или пронации, а корпус должен оставаться сильно согнутым, чтобы уменьшить любой импульс или раскачивание нижней части тела во время выполнения повторения.

Выполнение подтягивания

Чтобы выполнить повторение подтягивания, атлет напрягает широчайшие мышцы спины и бицепсы, вытягивая подбородок над перекладиной, сохраняя при этом локти относительно неподвижными.

После того, как штанга окажется на уровне глаз, тренирующийся просто медленно и подконтрольно выполняет обратное движение, опускаясь до тех пор, пока руки снова не окажутся полностью вытянутыми над туловищем.

Как сделать больше подтягиваний в подходе

Если одна из ваших главных целей в фитнесе — выполнить как можно больше подтягиваний в одном подходе, есть несколько методов, используемых спортсменами элитного уровня. это верный способ улучшить выполнение подтягиваний и выносливость.

Выполнение негативных упражнений

В поднятии тяжестей термин «негативное» относится к эксцентрическому компоненту упражнения, при котором задействуемые мышцы растягиваются либо до, либо после концентрической части повторения.

Для подтягиваний это часть движения, в которой тренирующийся уже подтянулся вверх, а теперь осторожно опускается обратно в исходное положение.

Таким образом, «негативное» подтягивание — это просто стандартное подтягивание с этим последним эксцентрическим движением, преувеличенным, чтобы произвести больший гипертрофический эффект от каждого повторения, максимизируя тренировочный стимул, полученный даже от нескольких повторений упражнения. .

Негативы широко рассматриваются как один из самых удобных и эффективных методов увеличения максимально возможного количества повторений, и все это без использования передовых методов программирования тренировок или дополнительного оборудования.

Устранение «мертвых точек»

Подобно другим упражнениям, включающим определенный уровень медленных мышечных сокращений, наличие одной или нескольких «мертвых точек» при выполнении движения атлетом может привести к субмаксимальным результатам.

Хотя это гораздо сложнее, мертвые точки считаются участками подъемного движения, когда техника или мышечная сила тренирующегося начинают давать сбои, вынуждая их отклоняться от правильной формы или иным образом перемалывать движение, чтобы завершить повторение.

Это сильно отличается от достижения точки утомления и наиболее заметно во время начальных повторений подхода, до того, как мышцы тренирующегося фактически достигнут точки истощения.

Устранение мертвой точки включает в себя выполнение изолирующих упражнений, направленных на отказоустойчивые группы мышц, а также выполнение вариаций упражнений, которые сокращают диапазон движения только до конкретной мертвой точки.

Выполнение этих техник — верный способ уменьшить общую мышечную усталость, вызванную подтягиваниями, а также создать более плавное и эффективное движение в целом, что приведет к большему количеству повторений подтягиваний за подход.

Обеспечьте пропорциональное движение

Выполнение подтягивания таким образом, чтобы движение было неуравновешенным или включало неодновременное сгибание различных суставов верхней части тела, может эффективно сократить максимально возможное количество повторений.

Это связано с тем, что несбалансированные или непропорциональные повторения могут привести к тому, что некоторые мышцы будут нести большую часть сопротивления упражнения, вызывая их преждевременное утомление и эффективно ограничивая другие мышцы тела.

Чтобы усовершенствовать этот конкретный фактор, все, что нужно, это записать свое выполнение подтягивания или попросить опытного друга оценить, действительно ли его техника подтягивания пропорциональна или нет.

Программа тренировок с переменным объемом

Включение более продвинутых методов программирования тренировок, специально предназначенных для увеличения максимального количества подтягиваний, может иметь большой эффект, особенно в сочетании с другими методами улучшения общих физических способностей.

Различные схемы повторений, использование вариантов подтягиваний и построение тренировки таким образом, чтобы подтягивания выполнялись с максимальным усилием — все это отличные способы увеличить максимальное количество подтягиваний, на которое вы способны. из.

Попробуйте подходы с отягощениями

Повышение интенсивности повторений подтягиваний с помощью грузового пояса или удерживания гантели между ногами — это один из способов улучшить общее количество повторений подтягиваний.

Это связано с повышенным гипертрофическим эффектом и адаптацией нервно-мышечной силы, которые сопровождаются повышением уровня сопротивления, что позволяет вашему телу адаптироваться к большей интенсивности подтягиваний и делает подтягивания без веса более легкими по сравнению с ними.

Имейте в виду, что этот конкретный метод повышения эффективности подтягиваний не предназначен для новичков, так как невозможность уже выполнить количество подтягиваний с собственным весом выше среднего может означать, что выполнение подтягиваний с отягощением опасно и неэффективно.

Факторы, влияющие на результативность подтягивания

Хотя возраст и собственный вес спортсмена являются двумя основными демографическими группами, исследуемыми при поиске предела подтягивания среднего человека, несколько более мелких факторов, связанных с фактическим выполнением самого упражнения или физиология тренирующегося также может влиять на производительность.

Вес тела

Хотя мы действительно установили, что вес тела тренирующегося может оказывать существенное влияние на то, насколько хорошо он может выполнять подтягивания, нам еще предстоит точно объяснить, как и что вида веса тела может отрицательно повлиять влияют на подтягивания.

Из-за того, что подтягивания являются упражнением с собственным весом, большая часть сопротивления, связанного с движением, будет исходить от собственного тела атлета, притягиваемого силой тяжести, за исключением, конечно, скелетных мышц.

Как правило, люди со значительным количеством мышечной массы, но гораздо меньшим количеством немышечной ткани (например, жира или костей) смогут выполнить значительно больше отжиманий, чем люди с более низким соотношением жира и мышц.

Кроме того, люди с высоким соотношением силы и веса также смогут воспользоваться аналогичным эффектом, то есть они будут способны выдавать значительное количество силы при относительно низком сопротивлении из-за их низкой массы тела.

По этой причине худощавые новички смогут выполнить больше подтягиваний, чем их несколько более продвинутые, но, тем не менее, более тяжелые коллеги, поскольку первое упражнение в буквальном смысле легче, чем второе.

Гибкость

Плохая гибкость мышц или соединительной ткани может привести к субоптимальному диапазону движений и неспособности правильно задействовать наиболее важные мышцы, участвующие в повторении подтягиваний.

Чтобы максимизировать подвижность и значительно снизить риск травм, которые могут быть связаны с подтягиваниями, выполнение динамических растяжек до и после тренировки (и тех, которые специально нацелены на лопатки и плечи) будут очень эффективными.

В частности, наибольшую нагрузку при подтягивании получают суставы лопаток, мышц-вращателей плеча и локтей, а также широчайшие мышцы спины, бицепсы и различные более мелкие тянущие мышцы верхней или средней части спины. .

Выполнение растяжки для этих областей и улучшение подвижности всего тела гарантирует, что мышцы находятся в состоянии готовности и высокоэффективны для максимального подтягивания, а также гарантирует, что вы не травмируете себя при этом.

Использование импульса

Хотя киппинг в основном считается читингом при выполнении подтягиваний, полное использование «эффекта растяжения» лопаток в основании каждого повторения может позволить лифтерам сделать еще одно или два повторения. чем они в противном случае были бы способны выполнять.

Кроме того, максимизация стойки для подтягивания таким образом, чтобы обеспечить совместимость с вашими собственными уникальными пропорциями тела, может в дальнейшем производить аналогичный эффект, обеспечивая максимально эффективную механику подтягивания.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько подтягиваний «впечатляет»?

Ответ на этот вопрос несколько сложнее, чем просто количество повторений, поскольку для получения точной оценки необходимо учитывать такие демографические факторы, как пол, вес и возраст.

По большей части мужчины в возрасте от подросткового до тридцатилетнего возраста будут находиться на верхних уровнях силы верхней части тела, если они смогут выполнить более 12 повторений подтягиваний в одном подходе с максимальным усилием.

Для женщин в возрасте от подросткового до приблизительно сорока лет способность выполнить более 5 повторений подтягиваний за один подход считается довольно впечатляющей со статистической точки зрения.

Подтягивания самые сложные?

Среди упражнений на спину с собственным весом обычные подтягивания считаются довольно сложными – они превосходят другие гимнастические упражнения для спины, такие как обратная тяга или отжимания от лопаток с широкими руками, с точки зрения интенсивности, сопротивления и эффективности в качестве тренировочного инструмента.

20 подтягиваний — это много?

Да – за исключением элитных уровней физической подготовки для мужчин в расцвете сил, любой человек, способный выполнить 20 подтягиваний подряд, считается достаточно сильным физически и, вероятно, уже имеет некоторый опыт выполнения гимнастических упражнений. или тренировки с отягощениями в целом.

В заключение

Итак, удостоверившись, что ваши подтягивания выполнены с идеальной техникой и что вы максимально используете все возможные факторы, как вы оцениваете средний нетренированный мужчина?

В конце концов, помните, что сравнение себя с другими с точки зрения физической подготовки часто является неточной оценкой, поскольку люди всегда будут отличаться с точки зрения генетических возможностей, образа жизни и методики тренировок.

Что важно, так это убедиться, что вы прогрессируете безопасным и последовательным образом, а это означает, что единственный человек, чье максимальное количество подтягиваний имеет значение (которое должно иметь отношение к вашим тренировкам), — это вы в прошлом.