3 главных упражнения для качественной проработки бицепса – Москва 24, 27.01.2019

27 января 2019, 00:00

Спорт

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, с помощью каких упражнений можно сделать красивый бицепс.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Если человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, попросят показать какую-нибудь мышцу, то он незамедлительно начнет закатывать рукава, обнажая свои мощные руки, а именно – бицепсы (при этом максимально сильно сгибая руку в локтевом суставе, напрягаясь, пыхтя, он продемонстрирует результат многолетней работы).

Именно красивые высокие бицепсы, даже если они не очень объемные, являются «визитной карточкой» любого адепта тренировок в зале. Руки качать любят все – от новичков до профессионалов, разница только в том, что у профессионалов, которые опираются на свой опыт, руки действительно выглядят достойно. В то время как у новичков, которые от тренировки к тренировке качают руки, толком ничего не «растет».

Как же накачать действительно красивый, как его еще называют, «высокий» бицепс?

Во-первых, особенно если вы новичок, нужно запомнить и применить на практике главное правило «работы на массу» в тренажерном зале: основу ваших тренировок должны составлять так называемые тяжёлые базовые упражнения: жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, выпады, различные виды тяговых упражнений. Именно они дают общий прирост мышечной массы и силы. Если вы будете выполнять только те упражнения, где работают не больше одной-двух мышц, вы не только не накачаете красивые руки – вы в принципе не добьетесь более-менее хорошего, видимого результата.

Во-вторых, заниматься нужно регулярно, а не от случая к случаю. Как минимум, три раза в неделю.

В-третьих, при работе на увеличение мышечных объемов важен особый рацион питания с акцентом на белковые продукты. Как правило, если вы вышли на путь «массы», то вам необходимо в сутки употреблять до двух граммов белка на килограмм веса. Идеальными источника белка являются рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, кисломолочка, а также яичные белки.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогают формировать «пик» бицепса. Их три, и их можно использовать как в комплексе, так и дополнять ими другие упражнения в вашем тренировочном цикле.

Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Одно из самых «ощутимых» упражнений для бицепса. Когда его делаешь первый раз, то во время выполнения и несколько секунд после чувствуется, как бицепсы сводит такая сильная боль, будто они сейчас лопнут от прилившей к ним крови. И это неудивительно: в исходном положении ваши бицепсы испытывают сильное, принудительное растяжение из-за отклона корпуса под углом 30-45 градусов. Другими словами, ваши мышцы уже в исходном положении сильно растянуты, а это значит, что и амплитуда движения будет больше, что лучше прорабатывает данную мышцу.

При таком условии важна техника выполнения: не допускается подъем плечевой кости вверх (плеча), она находится строго в вертикальном положении, вы выполняете сгибание в локтевом суставе. В верхней точке делайте небольшую паузу, что усилит сокращение мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делать можно упражнение как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму.

Выполнить необходимо три подхода.

Сгибание рук с ez-штангой узким хватом

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга). Но стоит помнить: в этом упражнении так же важна техника выполнения, поэтому вес отягощения выбирайте таким, чтобы выполнить качественно не меньше 12 повторений и три подхода.

Концентрированные сгибания

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Помните руки Арнольд Шварценеггера? Его высокий бицепс напоминает сливки на торте или пик горного хребта – красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые и дают основной прирост мышечной массы (в том числе и рукам, о чем я говорил в начале статьи). Но именно для проработки бицепса Шварценеггер использовал такое упражнение, как концентрированные сгибания. Правда, он его выполнял немного по-другому, нежели чем на нашем фото. Здесь – классический вариант данного упражнения.

Исходя из названия, нетрудно догадаться, что ваша задача – выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать напряжение именно в пике бицепса. Для этого уприте локоть строго посередине бедра – во время выполнения упражнения не допускается движение руки вообще или помощь корпусом. Вы сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, «в пике сокращения», и медленно возвращаете гантель в исходное положение.

Также выполняйте 12-15 повторений, по три подхода.

До лета еще достаточно времени, и у вас есть еще возможность подкачать руки, чтобы обновить гардероб футболками или рубашками с короткими рукавами.

Хороших тренировок!

Каневский Эдуард

спорт

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Сколько серий и повторений нужно сделать, чтобы увеличить бицепс?

Накачанные бицепсы — это не только признак силы, они также отлично смотрятся в майке. Это одна из двух основных групп мышц рук: двуглавая мышца плеча, которая действует как на локтевой, так и на плечевой суставы, и трицепс, мышцы на тыльной стороне рук.

Основные функции согнуть руку или согнуть локоть приблизить предплечье к туловищу и супинировать, вращать предплечье наружу.

Индекс

• 1 Каковы преимущества наличия силы в бицепсах?
• 2 Сколько упражнений на бицепс нужно делать?
• 3 Сколько подходов и повторений нужно выполнить?
  • 3. 1 набрать мышечную массу
  • 3.2 Улучшение мышечного сопротивления бицепса
• 4 Что будет, если тренировать бицепс слишком часто?

Каковы преимущества наличия силы в бицепсах?

Наличие этих сильных мышц даст больше, чем просто косметические преимущества; есть много действий, которые требуют вашей силы, включая тяговые движения, такие как схватить или поднять поднимите сумки с пола, откройте двери и встаньте на турник.

К вашему сведению, тендинит двуглавой мышцы возникает при воспалении из-за микроразрывов в длинной головке сухожилия двуглавой мышцы. Локтевой тендинит возникает, когда локтевые сухожилия нагружаются повторяющимися движениями запястий и рук. Имея крепкие бицепсы, вы можете предотвратить мышечный дисбаланс и нестабильность плеча которые обычно сопровождают тендинит бицепса. Они также помогают предотвратить такие состояния, как тендинит двуглавой мышцы плеча или локтевого сухожилия, а также другие микроразрывы.

Наука предполагает, что наращивание сильных бицепсов в рамках более масштабной программы наращивания мышечной массы также может принести пользу другим аспектам вашего здоровья. Силовые тренировки в течение по крайней мере одного часа в неделю были связаны с снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти по любой причине в исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях», проведенном в марте 2019 года.

Сколько упражнений на бицепс нужно делать?

Большинство упражнений для этой мышцы являются упражнениями на тягу, потому что они включают в себя подведение руки к плечу. Хотя есть много других упражнений, которые могут укрепить бицепс, сгибание рук необходимо для их роста.

Когда мы разрабатываем тренировочную программу, желательно выбрать три-четыре упражнения разных бицепсов, на каждый из них в трех сериях по 12 повторений. Мы также можем выполнять их как часть схемы, выполняя одно упражнение на бицепс за другим без отдыха. Как правило, для этого нам нужно будет выбирать более легкие веса, но сжигание мышц все равно будет ощущаться.

Поскольку двуглавые мышцы пропорционально малы, по крайней мере, относительно груди и спины, мы всегда должны использовать более легкий вес, который позволяет нам сгибаться и расслабляться изолированно (это означает, что никакие другие мышцы не задействованы). При составлении программы упражнений мы должны учитывать следующее:

• Работайте над бицепсами до трех дней подряд в неделю. Это означает как минимум один день отдыха между тренировками на бицепс.
• Если мы поднимаем более тяжелые веса, мы должны отдыхать не менее двух дней между тренировками на бицепс.
• Если целью является выносливость и мышечная масса, мы должны делать от одного до трех подходов по 12-16 повторений, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между ними.

Сколько подходов и повторений нужно выполнить?

Двуглавая мышца передней части плеча, пересекающая локоть и плечо. Упражнения в тренировке бицепса обычно включают сгибание рук со штангой, гантелями, эспандерами или кабелями.

Чтобы улучшить общий уровень физической подготовки, эксперты рекомендуют тренировать каждую группу мышц, включая бицепс, два-три раза в неделю в разные дни. Выберите упражнение и выполните подход из восьми-двенадцати повторений. Используйте сопротивление, такое как гантели, тренажер для бицепса или даже эспандер. Сопротивление должно быть сложным, но оно должно позволять вам выполнять повторения с правильной формой и техникой.

Мышечная сила – это внешняя сила, которую может проявить конкретная мышца или группа мышц. Если вы хотите нарастить сильные бицепсы, вам нужно выполнять подходы и повторения, которые будут бросать вызов вашим мышцам и поднимать все более и более тяжелые веса.

набрать мышечную массу

Чтобы получить большие руки, вам нужно набрать мышечную массу. Этот процесс, называемый гипертрофия, это лучше всего достигается с помощью специальных тренировок и установленного графика тренировок рук.

Рекомендуется От 6 до 12 повторений в подходе, от 67 до 85 процентов вашего одноповторного максимума, который является самым тяжелым весом, который вы можете поднять за один присест для любого упражнения. Чем ближе вы подходите к 85 процентам своего одноповторного максимума, тем меньше повторений вы сделаете. стремиться сделать 3-4 серии с этим весом если ваша цель — увидеть разницу в размере ваших бицепсов.

Например, если вы можете сгибать бицепс с весом 25 фунтов, я бы использовал вес 15 фунтов для 3-4 подходов по 6-12 повторений.

Чтобы нарастить массу бицепса, выполняйте от двух до шести подходов в упражнении, но не более шести повторений. Также важно давать бицепсам достаточное время для отдыха между подходами, чтобы вы могли продолжать работать. Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами и увеличивайте вес, если вы можете сделать больше шести повторений. Силовые тренировки на бицепс не следует проводить в дни подряд.

Улучшение мышечного сопротивления бицепса

Мышечная выносливость – это способность мышцы многократно сокращаться в течение длительного периода времени. Обычно люди, которые хотят привести свои мышцы в тонус, не увеличивая их в размерах, тренируются для повышения мышечной выносливости. Это состоит в том, чтобы сделать от одного до трех подходов от 12 до 20 повторений для улучшения мышечной выносливости.

Периоды отдыха короткие и длятся не более 30 секунд. Сопротивление легче, чем то, которое вы бы поднимали для силы или гипертрофии бицепсов, но все же сложно. Если вы можете сделать более 20 повторений сгибания рук, увеличьте сопротивление.

Что будет, если тренировать бицепс слишком часто?

Не существует единого подхода к тому, как часто вы должны тренировать бицепс. Поскольку они представляют собой меньшую группу мышц, особенно по сравнению с трицепсами, рекомендуется не тренировать их каждый день. По сути, вы уже тренируете их каждый раз, когда берете в руки гири, штангу и т. д. и вы сгибаете руки, поэтому очень важно быть осторожным, чтобы не перегрузить их.

Именно поэтому рекомендуется тренировать бицепс два раза в неделю и завершите свои другие тренировки дополнительными движениями мышц, которые поддерживают функцию бицепса, например, сгибания рук на трицепс.

El перетренированность, или слишком частая работа с одними и теми же мышцами может привести к чрезмерным травмам, согласно обзору, опубликованному в декабре 2018 года в Журнале ортопедической хирургии и исследований. Чтобы обезопасить себя, рекомендуется делать как минимум один день полного отдыха между занятиями, когда вы будете тренировать одни и те же мышцы.

Когда ваше тело восстановится и вы выспитесь, вы сможете увидеть результаты. Упражнение на бицепс включает в себя постоянное удержание веса, штанги, штанги или шкива, поэтому обязательно массируйте предплечья, запястья, плечи и сами бицепсы для оптимального восстановления.

4 секрета накачивания бицепсов без рукавов

Сильные бицепсы придают вашим рукам прекрасную форму, а также помогают выполнять многие повседневные задачи, например, нести все продукты за одну поездку. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы — отстающая часть тела, или вы просто хотите сосредоточиться на этой группе мышц, чтобы максимизировать ее потенциал роста, есть несколько ключевых секретов, которые могут вам помочь.

Тренировка бицепса — это не только тренировка с умом, но и интенсивная тренировка, поэтому не думайте, что достаточно просто пойти в спортзал и взорвать свое «ружье», сделав как можно больше подходов на сгибание рук. Должна быть разработана стратегия, чтобы вы могли оптимизировать каждое повторение, которое вы выполняете.

Команда KAGED поделится своими главными секретами наращивания бицепсов. Помните об этих советах, когда будете готовиться к следующей тренировке, и вскоре вам будет трудно надевать рубашки.

Выбор упражнений

Правильный выбор упражнений поможет вам заложить основу вашей программы и правильно начать. Если вы не выполняете упражнения с наибольшей отдачей, как бы усердно вы ни работали, вы, скорее всего, не увидите желаемого роста.

Сгибания рук проповедника

«Сгибания рук проповедника позволяют мне стабилизировать руки, предотвращая любую активацию передних дельт или помощь нижней части спины», — объясняет Крис Гетин, генеральный директор KAGED.

При тренировке бицепсов крайне важно сосредоточиться на них. Каждый раз, когда используется импульс, вы теряете связь между мозгом и мышцами. Это также, вероятно, означает, что передние дельты управляют движением больше, чем вы думаете.

Сгибания рук на блоке лежа

Наконец, чтобы завершить тренировку бицепса, Гетин любит добавить к ним сгибания рук на блоке лежа. «Когда я лежу на полу, мне приходится использовать более легкий вес, потому что я изолирую бицепсы, не задействуя кор», — объясняет он. «Это положение также устраняет естественные колебания как нижней, так и верхней части спины, так что это идеальное движение, чтобы действительно заставить бицепсы почувствовать это».

Строгая изоляция бицепсов, особенно в конце тренировки, наполнит мышцы кровью и вызовет чувство жжения.

Сгибание рук с гантелями попеременно  

Когда Гетина спросили о другом его любимом упражнении, Гетин ответил, что сгибания рук с гантелями чередуются регулярно. «Благодаря свободному диапазону движений я могу нацелить бицепсы, сняв при этом любое нежелательное напряжение с запястий и локтей».

Имейте в виду, что помимо ощущения мышц вы также должны внести свой вклад в предотвращение травм.

Совершенствование диапазонов повторений и подходов  

После того, как вы определились с выбором упражнений, следующим шагом будет совершенствование диапазона повторений и диапазонов. Это напрямую повлияет на то, какой вес вы поднимаете, и, таким образом, на характер прогресса, который вы увидите.

Для максимального роста бицепса и прироста силы спортсмен IFBB Men’s Physique Pro и KM Дэушон МакГрегор рекомендует работать в двух основных диапазонах повторений и подходов: 4 подхода по 10–15 повторений и 3 или 4 подхода по 4–8 повторений. «Переключение между подходами и диапазонами повторений может помочь преодолеть плато», — объясняет он. Ваши бицепсы могут быстро адаптироваться к любому стрессу, который вы на них воздействуете, поэтому, регулярно переключая его, вы можете избежать этого.

«Кроме того, мне нравится включать оба заданных диапазона, потому что это может помочь повысить уровень силы, максимизировать рост мышц и потрясти систему, чтобы тело не адаптировалось к одному и тому же старому режиму».

У вас может возникнуть соблазн всегда тренировать бицепс с более высоким диапазоном повторений, потому что считается, что это лучше всего стимулирует гипертрофию. Однако имейте в виду, что наращивание силы также является ключевым элементом в наращивании мышечной массы.

Силу можно увеличить, используя больший вес в меньшем диапазоне повторений, что также поможет вам перейти к использованию большего веса в большем диапазоне повторений. Это то, что будет поддерживать рост мышечной массы.

Включение рук в программу тренировок

То, как вы решите добавить упражнения для рук в программу тренировок, также имеет значение. Интеграция работы с руками во многом будет зависеть от ваших общих целей в отношении телосложения, скорости восстановления и наличия времени для посещения тренажерного зала.

Некоторые тренирующиеся не могут посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю или не могут восстановиться. В этих случаях тренировка рук, скорее всего, будет привязана к другой группе мышц.

Для спортсменки КМ Маржены Ткказик это ее выбор. «Я не часто посвящаю день специально тренировке рук», — говорит она. «Мои бицепсы и трицепсы обычно включаются в конце тренировки, в которой они уже были предварительно утомлены, например, бицепсы после тренировки спины».

Поскольку ваши бицепсы участвуют в тяговых движениях, а трицепсы участвуют в толчковых движениях, сначала утомляя их комплексными упражнениями, вам придется делать меньше работы в конце, чтобы максимизировать усталость, которую вы чувствуете в отдельных мышцах рук. . Кроме того, это также позволяет вам тренировать основные части тела с большей частотой в течение недели, поскольку у вас нет ни одного дня, посвященного рукам.

Для спортсменов, которые довольны своим телом и просто хотят подтянуть отстающие мышцы бицепса, целый день, посвященный рукам, может быть именно тем, что вам нужно.

Помните, что нет правильного или неправильного способа добавить тренировку бицепса в свою тренировочную программу, вам нужно учитывать свою уникальную ситуацию.

Оптимизация вашей производительности

Наконец, когда дело доходит до выполнения этих тренировок, помните, что как вы поднимаете счет. «Для меня, чтобы когда-либо достичь желаемой накачки — той, которая заставляет вас чувствовать, как будто ваши руки горят, важно смешивать и сочетать упражнения», — говорит Ткачик. «Еще более важно увеличивать ваши обычные подходы до тех пор, пока ваши мышцы не почувствуют, что они горят — если это не больно, вы делаете это неправильно».

Она отмечает, что очень важно помнить, что здесь вы не пауэрлифтер. Вы не пытаетесь побить рекорд, а цель состоит в том, чтобы накопить как можно больше усталости, накачивая руки, полные крови. «Медленные, контролируемые повторения с плавным переходом от опускания к подъему и обратно к опусканию — это то, на чем вы хотите сосредоточиться».

Помните об этих четырех советах, когда в следующий раз пойдете в спортзал на тренировку бицепса. Тренируйтесь с умом, и вы начнете видеть хорошие результаты. Чтобы начать, не стесняйтесь использовать тренировку, представленную ниже.

Дневная тренировка спины и рук   

Снабжение бицепсов стимулирующими рост добавками

Теперь, когда у вас есть отличная тренировка, пришло время дополнить ее правильными добавками. Используя правильные продукты, вы можете способствовать еще лучшему росту и более быстрому восстановлению между сеансами. Вот некоторые продукты, которые сделают ваши усилия в тренажерном зале максимально эффективными:

Hydra-Charge 

Разработанный для обеспечения оптимального увлажнения, этот продукт поможет наполнить ваши мышцы достаточным количеством воды, которая необходима для максимальной производительности и мышечного накачивания.

PRE-KAGED

Получите преимущество перед тренировкой с PRE-KAGED. Этот продукт поможет вам увеличить приток крови к работающим мышцам, дольше тренироваться сильнее и оставаться сосредоточенным на тренировке рук.  

Цитруллин

Когда вы используете этот продукт, вы получите поддержку, необходимую для поощрения неземного пампинг благодаря эффекту расширения сосудов, который он имеет.

Креатин гидрохлорид

Работайте сильнее и дольше, насыщая ваши мышцы креатином, необходимым для образования высокоэнергетического соединения АТФ, которое помогает питать каждое мышечное сокращение.

Увеличьте бицепсы, изменив количество повторений

Нет ничего плохого в том, чтобы накачать свои бицепсы структурой из 3 подходов по 10 повторений для данного упражнения на бицепс. Многократные подходы по 10 повторений попадают в середину диапазона повторений (8-12) и связаны исследованиями с ростом мышц, так что вы не найдете ни одного ученого, который не согласится с таким подходом.

Однако даже научный подход не работает вечно. Конечно, мышечные волокна ваших бицепсов реагируют на такой тренировочный стимул, как 3 подхода по 10 повторений, становясь больше и сильнее… на какое-то время. Тем не менее, если вы продолжите использовать тот же подход в течение нескольких месяцев, этот темп роста замедлится, возможно, до минимума.

Чтобы возобновить ускоренный рост бицепсов, вы должны по-новому стимулировать их быстросокращающиеся мышечные волокна — те, которые наиболее значительно растут в ответ на тренировку с умеренным числом повторений. Это можно сделать любым количеством различных способов. Вы можете увеличить вес, сделать больше повторений, добавить больше подходов или сократить периоды отдыха между подходами. Все это примеры «прогрессивной перегрузки».

Если вы больше не замечаете увеличения размера или силы рук, велика вероятность, что вы слишком привыкли к своей рутине и больше не бросаете себе вызов в тренажерном зале.

Исправление для медленного роста

Изменение схемы повторений — один из способов ускорить тренировку, поскольку она воздействует на мышечные волокна новым стимулом.

Допустим, вы застряли на 105 фунтах в сгибании рук с EZ-грифом, весе, с которым вы можете справиться в 10 повторениях. Вместо того, чтобы попробовать еще один подход со 105 фунтами, нагрузите 125 фунтов на гриф. Возможно, вы сможете поднять его только на 5-6 повторений с хорошей техникой, но не волнуйтесь; вы только что применили к своим бицепсам совершенно другой стимул с более тяжелой нагрузкой!

Предтренировочный комплекс Vapor X5 Next Gen, 60 порций

Предназначен для повышения мышечной силы и восстановления!

Подходы, выполняемые с числом повторений менее 6, как правило, лучше подходят для увеличения силы, чем размера, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете брать более тяжелые веса и работать над тем, чтобы делать больше повторений, так вы строите большие руки.

Одним из распространенных проверенных методов увеличения силы является схема под названием 5×5, что означает 5 подходов по 5 повторений. Этот протокол был популяризирован в 1970-х покойным Биллом Старром, легендарным силовым тренером. Однако вы не должны использовать технику 5×5 со штангой; он более эффективен при многосуставных упражнениях, чем при односуставных. Вместо этого мы выберем подтягивания с отягощением, при котором используется нижний хват и сильно стимулируется бицепс.

Цель состоит в том, чтобы взять заданный вес и выполнить 5 подходов по 5 повторений, отдыхая между подходами 2 минуты. С точки зрения нагрузки лучше всего начать с 6ПМ, то есть с общим весом (вес тела плюс дополнительные блины), позволяющим выполнить всего 6 повторений. Ваш 6ПМ должен равняться 85 процентам вашего 1ПМ.

Правильный вес тот, который позволяет выполнить первые 2 подхода по 5 повторений, но не третий. (Выполняйте всего 5 повторений, даже если вы можете сделать больше.) Если это не так, соответствующим образом отрегулируйте нагрузку.