Оптимальное количество упражнений и подходов в плане тренировок

План тренировок позволяет отслеживать прогресс и устанавливать цели обучения. Это дает возможность контролировать время, проведенное в тренажерном зале, и максимизировать эффект от тренировок, как с точки зрения телостроительства, так и увеличения силы.

Пренебрежение этим аспектом может привести к замедлению прогресса из-за недостаточной тренировки или перетренировки тела, что вызвано неправильным количеством упражнений и подходов (сетов) в определенный день тренировки или тренировочной неделе.

Что такое объем тренировки?

Объем тренировки – это объем работы, проделанной в течение тренировки. Стоит понимать эту работу под общим весом, поднятым во всех упражнениях и подходах. Формула для расчета описанной величины является результатом умножения количества сетов на количество повторений в каждом из них и на вес используемой нагрузки.

Тренировочный объем будет результатом этих трех факторов, но еще одна величина, которая будет влиять на общий результат – это время. Время, в течении которого мышцы находились под нагрузкой, то есть, как долго была позитивная, статическая и негативная фаза упражнения. Можно посчитать объем выполненный за одну тренировку, но будет гораздо эффективнее рассчитать объем работы, выполненной за неделю.

Объем и прогресс

Отслеживание объема тренировки чрезвычайно важно в плане регистрации прогресса тренировки как по телу, так и по силе, потому что слишком сильная стимуляция данной группы мышц увеличит время, необходимое для ее восстановления, а слишком слабый стимул не принесет ожидаемых результатов. Идеальное решение – найти минимальный эффективный объем для каждой группы мышц, который обеспечит оптимальный рост и восстановление. Суперкомпенсация, то есть наращивание мышечных волокон между отдельными тренировочными днями, необходима для получения прогресса.

Сколько сетов в тренировочном плане?

Количество сетов или подходов, которые должны быть выполнены, чтобы должным образом простимулировать рост мышц, зависит от размера группы мышц. Большие группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, потребуют от 12 до 24 подходов в течение недели. В свою очередь, небольшие группы мышц, такие как плечи, бицепсы или трицепсы, нуждаются в сетах от 6 до 12 за один и тот же период времени для эффективного развития. Такие большие расхождения в этих диапазонах являются результатом очень большого числа переменных, влияющих на скорость регенерации и роста мышц.

Сколько упражнений в плане тренировок?

Количество упражнений для определенной части мышц в текущей тренировке должно зависеть от используемого плана тренировок. В случае тренировки для всего тела, для каждой базовой группы мышц будет одно или два упражнения. Независимо от типа используемой тренировки, количество упражнений должно зависеть от объема тренировок в неделю. Если предполагается сделать 20 базовых сетов для мышц спины, то стоит разделить их на 5 упражнений по 4 сета, в которых мы должным образом стимулируем как работу широчайших мышц спины, например, в форме подтягиваний, так и с мышц трапециевидной формы и выпрямителей позвоночника, посредством выбранных типов махов. От индивидуальных предпочтений зависит, будет ли все это выполнено за одну тренировку, или мы разделим это на 4 тренировочных дня.

Как правильно выбрать нагрузку?

Самый простой и эффективный способ найти правильное количество упражнений и повторений, которые принесут результаты – это метод проб и ошибок. Первым шагом является вычисление объема, который будет использоваться в тренировках, на основе вышеуказанных диапазонов рядов для заданных групп мышц. После нескольких недель упражнений, следуя структурированному плану тренировок, нужно ответить на вопрос, улучшаются ли показатели силы или объем тела.

Если это так, это означает, что выбрано правильное количество упражнений, серий и повторений. Если нет, то следует подумать, правильно ли восстанавливаются мышцы между тренировочными днями. Если восстановления недостаточно, то объем работы тренировок должен быть уменьшен на несколько недель вперед. Отсутствие усталости будет сигналом того, что нагрузка слишком мала и ее следует увеличить.

Различия в количестве сетов

Различия в оптимальном количестве сетов в общем объеме тренировок между спортсменами обусловлены рядом факторов. Опытным людям понадобится гораздо больший стимул для развития мышц, чем для начинающих, для которых только несколько упражнений, выполняемых три раза в неделю, принесут очень большие эффекты в течение первых или нескольких месяцев упражнений.

Другим аспектом является восстановление, на которое влияют такие вопросы, как диета, сон и уровень стресса в течение дня. Дефицит калорий на безуглеводной диете значительно замедлит скорость регенерации, и, следовательно, во многих случаях заставит сократить количество сетов. Недостаток продолжительного и непрерывного сна, который должен длиться около 7-8 часов, не позволит прокачать свою фигуру. Хронический стресс не следует недооценивать. Индивидуальная генетическая предрасположенность также будет значительным фактором.

Заключение

Невозможно определить точное количество упражнений или подходов, которые следует выполнять в течение недели, чтобы получить наилучшие результаты. Общепринятые диапазоны от 12 до 24 сетов упражнений для больших групп мышц и от 6 до 12 сетов для бицепсов, трицепсов и мышц плеч устанавливают только определенную схему, в рамках которой стоит функционировать. Вопрос в том, будет ли выполнение 20 подходов в неделю для мышц грудной клетки слишком много или слишком мало, будет зависеть от индивидуального уровня подготовки, потребляемых калорий, времени и качества сна, а также от стресса и индивидуальных предрасположенностей. Только добросовестное соблюдение плана, который позволит отслеживать работу, проделанную в течение определенного месяца, позволит принять решение об увеличении или уменьшении объема тренировки.

Комплекс упражнений на грудные мышцы

В повседневной жизни мы мало задействуем грудные мышцы. Поэтому единственный способ быстро и гармонично «прокачать» их – грамотно выстроенные тренировки.

Не будем углубляться в анатомию строения грудины – ее составляет множество больших и малых мышц. Условно их можно разделить на 3 области – верх, низ и середина. Базовые упражнения для мышц груди задействуют весь комплекс, но часто оказываются особенно эффективными лишь для одной зоны. Поэтому ограничиться жимом штанги или гантелей в положении лежа не удастся – необходимо подобрать комплекс упражнений и правильно расставить их в программе тренировок. Как раз об этом мы и поговорим в статье.

Упражнения со свободными весами

Предполагают использование любого незафиксированного инвентаря. В широком смысле это упражнения с гантелями, гирями и штангами. Они помогают задействовать вспомогательную мускулатуру. Более того, упражнения для укрепления мышц груди со свободными весами развивают сухожилия и связки, помогают стать гибче и улучшить координацию.

Жим штанги лежа горизонтально

Упражнения на грудь со штангой составляют базис – они обязательно включаются в программу, так как позволяют прокачивать не только грудные мышцы, но и разгибатели плеча, пресс, ноги, спину, передние дельты.

Для максимальной эффективности соблюдайте технику – слегка расставляйте ноги, не отрывайте стопы от пола. Поднимайте штангу на выдохе, опускайте на выдохе. Предплечья важно держать перпендикулярно полу. Хват подбирайте в зависимости от цели занятий: узкий более эффективен для прокачки малых мышц, широкий – больших.

Жим штанги в наклоне

Если классические упражнения на грудь со штангой в большей степени задействует центральную мышечную область, то при наклоне вы эффективнее прокачиваете нижнюю и верхнюю зоны.

Угол должен составлять порядка 35 градусов. Спортсмен располагается на лавке, упираясь слегка расставленными ступнями в пол. Гриф берется широким хватом, штанга опускается после вдоха, а поднимается на выдохе.

Жим гантелей лежа

Упражнения для мышц груди с гантелями обеспечивают равномерную и предельно эффективную прокачку. Конечно, при условии соблюдения техники их выполнения. Тренинг особенно полезен для развития стабилизаторов.

Выполняется на горизонтальной скамье или в наклоне. Гантели опускаются и поднимаются с отводом локтей и полным выпрямлением рук. Важно следить за траекторией движений и не допускать «заваливания» гантелей при подъеме.

Разведение рук с гантелями

Универсальные упражнения для роста груди и создания красивого рельефа. Разведение гантелей в положении лежа также помогает растянуть мышечные волокна, сделать их более эластичными, увеличить объем.

Однако тренинг рекомендован опытным спортсменам и только под контролем специалиста – упражнения травмоопасны. Выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, требуют особого внимания к соблюдению техники выполнения. На вдохе руки разводятся с легким сгибом локтей, на выдохе – сводятся.

Пуловер

Еще одно отличное упражнение для развития мышц груди, используемое сразу в нескольких вариациях. Рекомендуем выполнять его на наклонной скамье в положении лежа.

Снаряд при этом удерживается над грудью и захватывается «замком» – так, чтобы одна рука находилась над другой. В процессе тренинга гантель плавно опускается за голову, после чего возвращается вперед.

Упражнения с тренажерами

Вы также можете накачать мышцы груди с помощью тренажеров. Обязательно включите их в программу, если регулярно занимаетесь в зале. Вариантов достаточно много, поэтому мы рассмотрим самые эффективные упражнения на грудь и поговорим о технике их выполнения.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Упражнения на грудь в кроссовере – это классика. Они эффективны, минимально травмоопасны, подходят новичкам и опытным спортсменам.

Потребуется тросовый тренажер – используйте рукоятки нижнего блока. Разводите в стороны руки с легким сгибом в локтях. Сводим на вдохе. Разводим на выдохе.

Обратите внимание: физические упражнения для груди с применением кроссовера лучше включать в завершающую часть тренировки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Базовое упражнение на грудь, которое помогает растягивать мышцы, увеличивать их объем и формировать желаемый рельеф.

В ходе выполнения плотно прижимаемся к спинке скамьи, расставляем ноги чуть шире параллели плеч и смотрим вперед. Беремся за рычаги и на выдохе плавно сводим руки, после чего фиксируем это положение на 2-3 секунды. Вдыхаем и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Можно делать такие упражнения на грудь в спортзале или дома. В первом случае используем брусья, во втором – скамью или нечто подобное. Рекомендуем комбинировать тренинг с классическими отжиманиями.

Опускаемся на брусьях до параллели плеч и пола, как можно ближе сводим лопатки. Затем выжимаем тело вверх. Стандартно опускаемся на выдохе, а поднимаемся – на вдохе.

Хаммер

Упражнения на грудь в тренажере Хаммер эффективны для проработки больших мышц. Тренинг выступает альтернативой или дополнением жиму лежа, однако происходит в положении сидя.

Для выполнения располагаемся на скамье вплотную к спинке, рукояти Хаммера подтягиваем к груди. Лопатки сводим максимально близко. Вдыхая, разгибаем руки в локтях и толкаем рукоятки вперед. На 3-4 секунды фиксируем положение. Выдыхая, принимаем исходное положение.

Упражнения в домашних условиях

Выбор будет сильно ограниченным. Вы можете выполнять упражнения на грудь с весом – например, с гантелями. Но только если обладаете достаточным опытом и поставленной техникой. Также можно прибегнуть к классическому тренингу, использовать в качестве тренажеров мебель и другие подручные средства.

Отжимания

Новички могут начинать с упора на колени, постепенно переходя к классической технике. Руки при этом стоят чуть шире параллели плеч, корпус всегда остается ровным. Опускаемся и поднимаемся плавно. По мере привыкания усложняем задачу – например, устанавливаем под ладонями возвышения из книг.

Отжимания на брусьях

Многие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять с заменой оборудования из тренажерного зала на похожий. Эффективность будет ниже, риск получения травм – как правило, выше. Но при высокой концентрации и дисциплине можно добиться неплохих результатов.

Дома вместо брусьев можно использовать стул или другую устойчивую поверхность. Поднимаемся и опускаемся при этом максимально плавно – чем медленнее, тем лучше. В идеале отжиматься так, словно вы герой видео с замедленной съемкой.

Жим гантелей

Если у вас есть снаряд подходящего веса, можно попробовать. Но будьте осторожны: упражнения на грудь с гантелями дома можно выполнять только при строгом соблюдении техники. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

Примите положение лежа. Отлично, если у вас будет устойчивая наклонная плоскость с углом порядка 35 градусов. Медленно поднимайте и опускайте гантели над грудью, выпрямляя руки и разводя локти в стороны соответственно.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Значительные различия между мужским и женским тренингом – это миф. Цели могут быть разными. Они индивидуальны для каждого человека, вне зависимости от его пола. А вот средства достижения конкретных целей – одни и те же. Поэтому упражнения на грудь для девушек практически ничем не отличаются от состава «мужского» тренинга.

Очевидно, что вес снарядов будет меньше, равно как и число повторений. Но принципиальной разницы в составе программ и технике выполнения нет.

Ошибки при тренировке

Новички часто пытаются понять, какие упражнения надо делать, чтобы грудь была объемнее и рельефнее, но совершенно забывают о технике и рациональном подходе к тренингу. Важно соблюдать три базовых правила:

1. Трезво оценивать свои возможности – не работать на максимум в первый же день.
2. Не делать более 12 подходов на одну группу мышц за тренировку, чтобы избежать недовосстановления.
3. Составлять программу с учетом индивидуальных особенностей организма.

При этом не стоит выполнять все известные вам упражнения на грудь в зале за одно занятие. Часто достаточно 4-5 и трех подходов для каждого. Только в этом случае можно получить гармонично развитый, красивый плечевой пояс.

Техника безопасности на тренировках

Упражнения на грудь в тренажерном зале и в домашних условиях можно выполнять только после разминки. При этом у вас не должно быть противопоказаний. Интенсивный тренинг, например, не рекомендован атлетам с выраженной сутулостью. Поэтому стоит предварительно проконсультироваться с врачом и исключить наличие противопоказаний.

Важно следить за техникой и избегать перетренированности. Большое значение имеет и экипировка. Форма должна быть умеренно просторной или эластичной, не сковывающей движений. Обувь лучше выбрать на прямой жесткой подошве и с удобным, хорошо вентилируемым верхом.

Программа для тренировки грудных мышц

Теперь поговорим о том, как составить программу тренировок. Лучше всего привлечь к процессу специалиста. Он подскажет, какими упражнениями накачать грудь, сколько подходов и повторений сделать на старте, как наращивать интенсивность с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Если возможности обратиться к тренеру нет – используйте шаблоны. Но обязательно адаптируйте их под себя.

В помощь шпаргалка:

1. Упражнения на верхнюю часть груди.

Можно использовать сведение рук с нижнего блока кроссовера и разведение гантелей. В каждом случае угол наклона составляет порядка 35 градусов. Только в тогда упражнения на верх груди будут эффективными. Также программу можно разнообразить классическим жимом и отжиманиями с платформы, при котором ноги находятся выше уровня затылка.

1. Упражнения на низ груди.

Можно использовать пуловеры, отжиматься от пола и на брусьях, разводить руки с гантелями. Также для прокачки нижней части груди используется жим на горизонтальной скамье и упражнения в кроссовере при положении стоя.

Программа №1 – В домашних условиях

Накачать грудь в домашних условиях с помощью стандартных упражнений едва ли удастся, а вот подготовить себя к эффективному тренингу в зале или поддержать форму – вполне. Программа тренировки включает в себя отжимания:

1. Плиометрические.
2. С широко поставленными руками.
3. С наклоном корпуса вниз.
4. С наклоном корпуса вверх.

Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки. Не стоит доводить себя до состояния перетренированности. Лучше начать с четырех подходов и десяти повторений для каждого упражнения.

Программа №2 – В зале для новичка

Упражнения на грудь в тренажерном зале можно выполнять по схеме фулбади или с разделением на группы мышц для каждого занятия. Если вы только начинаете – отдайте предпочтение первому варианту. Тогда тренировка может включать в себя:

1. Жим на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
3. Развод гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
4. Тяга в кроссовере.
5. Отжимания на брусьях.

При отсутствии опыта составить качественную программу можно только методом проб и ошибок. Но лучше обратиться к опытному тренеру и начать заниматься эффективно сразу. В любом фитнес-центре «ДОНСПОРТ» вас ждут квалифицированные, талантливые специалисты. Они помогут составить программу тренировок, поставить технику и добиться отличных результатов.

Сколько подходов в неделю, чтобы построить большую грудь? (НАУКА ГОВОРИТ…)

Итак, сколько подходов в неделю нужно для накачивания большой груди? Это хороший вопрос. Джефф из Athlean X поможет вам поднять нужный объем и вес, чтобы оптимизировать ваши результаты.

Сколько подходов в неделю, чтобы накачать большую грудь?

«Если вы хотите накачать большую грудь, вам нужно знать, сколько подходов в неделю лучше всего подходит для выполнения этой работы. В этом видео я покажу вам, как получить ответ на очень индивидуальный вопрос, задав себе 7 конкретных вопросов. Самый быстрый способ нарастить грудь — это знать, с чего начать, а затем вносить изменения в еженедельные итоговые значения».

Источник: CrossFit Games / Depositphotos

«Наука может сильно запутаться, когда дело доходит до ответа на эту дилемму. Общее мнение заключается в том, что от 8 до 32 подходов в неделю для данной группы мышц (например, мышц груди) — это то, что требуется для увеличения мышечной массы и силы. Это не очень конкретный ответ, и он слишком широк, чтобы быть полезным сам по себе».

«Итак, вопрос «сколько подходов в неделю для увеличения груди», возможно, не тот вопрос, который стоит задавать, по крайней мере, не единственный».

«Вместо этого вы должны сначала рассмотреть эти другие соображения».

Натуральные или PED?

«Во-первых, вы должны решить, пытаетесь ли вы сделать это естественно или усиленно. Мы все знаем, что преимуществом номер один PED является их способность значительно улучшить время восстановления мышц. Это позволяет вам тренироваться интенсивнее дольше, не превышая способность вашего тела восстанавливаться после повреждений, которые были нанесены на тренировке, которую вы только что сделали. Хотя для того, чтобы делать это естественным образом, потребуется больше времени и больше соблюдения всех аспектов ваших тренировок, я могу сказать вам, что это, безусловно, самое полезное и безопасное для вашего здоровья в долгосрочной перспективе».

Уровень тренировочного опыта

«Во-вторых, вам необходимо учитывать свой тренировочный опыт. Новичку лучше всего начинать с нижней части этого диапазона и просто добавлять дополнительные подходы по мере того, как они оценивают свою способность восстанавливаться после рабочей нагрузки».

«Более опытному атлету обычно требуется больше подходов, чтобы получить адекватный стимул для роста, потому что его тело привыкает к тренировочным нагрузкам. Тем не менее, если уровни силы становятся значительно выше или техники становятся достаточно напряженными, объем необходимого объема может фактически уменьшиться».

Сколько подходов в неделю, чтобы накачать большую грудь? – Цели обучения

«В-третьих, вы должны знать свои цели обучения. Если это сила, то работа по определению количества подходов в неделю для наращивания силы, например, в жиме лежа, на самом деле намного проще. Это связано с тем, что объем диктуется вашей производительностью, которая основана на вашей цели тренировки силы. Если вы больше не можете выполнять подходы из 3–6 подходов с достаточной интенсивностью (80–85% от вашего 1ПМ) при достаточном отдыхе между подходами, вам не нужно больше выполнять подходы для этого упражнения или группы мышц на этой тренировке».

Гипертрофия и субъективное измерение усилия

«В-четвертых, когда дело доходит до тренировки гипертрофии, измерение этого усилия немного более субъективно. Некоторые будут использовать такие инструменты, как RPE или RIR, однако я чувствую, что многие люди недостаточно хорошо понимают, что это на самом деле означает в реальных условиях. Они часто недооценивают уровень своих усилий, что может привести к тому, что эти цифры могут ввести в заблуждение. Суть в том, что чем ближе вы тренируетесь к максимальным усилиям и отказам, тем меньше подходов в неделю вам потребуется для стимуляции роста. Чем ниже этого порога вы тренируетесь, тем больший объем потребуется для создания изменений в этой мышце».

Сколько подходов в неделю, чтобы накачать большую грудь? – Возраст и история травм

«В-пятых, здесь также имеет значение ваш возраст и история травм. Многие ошибаются, думая, что нагрузка — это элемент тренировки, который делает вас наиболее восприимчивым к травмам. Именно количество подъемов груза чаще всего приводит к хроническим воспалительным состояниям, наиболее связанным с тренировками. При условии, что разминка будет достаточной, меньшие объемы (как по количеству подходов, так и по количеству повторений) в течение недели будут лучше восприняты вашим телом, чем большие».

Сколько подходов в неделю, чтобы накачать большую грудь? – Ты выздоровел?

«Это относится к шестому по важности моменту, а именно к тому, восстановились ли вы после последней тренировки. Цель номер один — быть готовым к следующей тренировке. Каждая «следующая» тренировка. Если ваша сила отстает или ваши успехи прекращаются, вам нужно пересмотреть свои текущие объемы и внести коррективы, чтобы снова их разжечь».

«Наконец, упражнения, которые вы делаете, тоже имеют значение. Большие комплексные движения будут более тяжелыми для вашего тела, чем небольшие односуставные упражнения. Это во многом связано с нагрузкой, которую дает упражнение. Добавьте к этому наличие или отсутствие интенсивных техник, и вам придется играть с количеством подходов, которые вы делаете, чтобы компенсировать усталость».

«В видео есть несколько примеров того, как это может сломаться с точки зрения тренировки груди и лучшего способа накачать грудь».

Видео – Сколько подходов в неделю, чтобы построить большую грудь?

Узнайте больше – Сколько подходов в неделю нужно для наращивания груди?

Как увеличить размер и силу груди

Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 хитрости для увеличения груди

Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 лучших упражнений для груди с гантелями

Грудь — это широкая плоская мышца, образующая переднюю часть туловища человека. У человека хорошо развиты грудные мышцы, и это позволяет нам свободно двигать руками и кистями.

Большая грудная мышца (мышца)

Большая грудная мышца — самая поверхностная из трех мышц, образующих грудную клетку. Он начинается от ключицы и грудины и вставляется в плечо через плечевую кость. Большая грудная мышца тянет плечевую кость вперед, а также вниз к средней линии вашего тела (если вы стоите).

В дополнение к своему основному действию, эта мышца также помогает стабилизировать плечевой сустав, когда вы делаете такие вещи, как поднятие тяжестей или передвижение, требующее большой силы рук.

Грудные мышцы важны для повседневной жизни, потому что они помогают держать вас в вертикальном положении при ходьбе, беге или прыжках — действиях, которые мы все делаем регулярно!

Ключичная головка большой грудной мышцы

Ключичная головка большой грудной мышцы расположена в верхней части грудной клетки. Начинается от ключицы и грудины и прикрепляется к плечу. Эту мышцу можно использовать для движения руками вверх и в стороны, например, когда вы отжимаетесь или плаваете баттерфляем.

Грудинная головка большой грудной мышцы

Грудинная головка большой грудной мышцы представляет собой веерообразную мышцу, покрывающую переднюю часть грудной клетки. Он начинается от грудины, ребер и хрящей первых 7 ребер и прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Эта мышца функционирует двумя способами:

• Когда вы вдыхаете через нос или рот, она увеличивает размер грудной клетки, что позволяет большему количеству кислорода попасть в ваши легкие. Это помогает дышать, а также четко говорить, когда вы громко говорите или поете.
• Когда вы используете эту мышцу, чтобы отодвигать предметы от тела (толкать), она помогает предотвратить травмы мягких тканей, таких как сухожилия, из-за чрезмерного давления на них других мышц, таких как мышцы рук/кистей/запястий и т. д.

Реберная головка большой грудной мышцы

subclavius, является самой поверхностной из трех головок. Он берет начало на ребрах с 3 по 6 и прикрепляется через сухожилие к гребню белой линии живота (мышцы средней линии живота, которые лежат между диафрагмой и лобковой костью). Эту мышцу иннервирует торакодорзальный нерв.

Подключичная мышца тянет ключицу вверх и вперед, когда вы поднимаете что-то над головой; это также помогает стабилизировать плечо во время движений рук.

Сколько подходов в неделю, чтобы накачать большую грудь? Малая грудная мышца (мышца)

Малая грудная мышца прикрепляется к ребрам, а ее сухожилие становится частью вращательной манжеты плеча. Он действует, чтобы тянуть руку через грудь. Если вы хотите быть пожарным или каскадером и нуждаетесь в больших грудных мышцах, это не поможет. Вместо этого эта мышца помогает стабилизировать плечевой сустав, когда вы делаете отжимания или другие упражнения, требующие отведения рук назад над головой.

Сколько подходов в неделю, чтобы накачать большую грудь? Передняя зубчатая мышца (мышца)

Передняя зубчатая мышца представляет собой плоскую треугольную мышцу, которая проходит вдоль верхних сторон грудной клетки. Он начинается в нескольких точках по бокам ребер с 1 по 7 и прикрепляется к точке чуть ниже ключицы (ключицы).

Передняя зубчатая мышца помогает поднимать руки и плечи вверх, поворачивать их вперед и внутрь и вытягивать (оттягивать от себя). Повреждение этой мышцы может привести к боли при попытке дотянуться до предметов выше уровня плеч или при выполнении других действий, требующих силы в этих движениях.

Лечение травм передней зубчатой ​​мышцы обычно состоит из упражнений на растяжку, которые стабилизируют грудные мышцы во время двигательной активности, такой как подъем тяжестей или вытягивание рук над головой. При более серьезных травмах может потребоваться физиотерапия, чтобы восстановить силу этих мышц, прежде чем вернуться к полному уровню активности.

Источники изображений

• Грудь-мышцы-Джеймс-Ньюбери: CrossFit Games / Depositphotos
• грудь: Фото предоставлено CrossFit Inc

Последние статьи

7 лучших упражнений для груди, поддержанных экспертами — Forbes Health

Сила груди — это больше, чем физическое определение: сильные грудные мышцы могут помочь улучшить осанку, улучшить дыхание и поддержать окружающие мышцы и суставы. В то время как наращивание мышечной массы может занять некоторое время, развитие сильной груди не должно занимать много времени: ключ в том, чтобы знать, каким упражнениям отдавать предпочтение. Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности мышц груди и открыть для себя семь различных упражнений для груди, рекомендованных личными тренерами.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Бесплатный планировщик и трекер тренировок Calibre

• Тренировки дома и в тренажерном зале для всех уровней
• Простые видео с формами
• Рейтинг Forbes Health «Лучшее для здоровья всего тела»
• Персонализированные показатели силы для отслеживания вашего прогресса
• 4,9 из 5 в App Store

Попробуйте бесплатное приложение

Скачать на iOS или Android

Что такое грудные мышцы?

Перед изучением упражнений для укрепления грудных мышц важно знать, что (и где) находятся эти мышцы. «Грудные мышцы состоят из большой и малой грудных, а также передней зубчатой, подключичной и межреберной», — говорит Коринн Кроче, соучредитель Body Evolved, студии физиотерапии и персональных тренировок в Нью-Йорке.

Каждая из этих мышц расположена в разных областях грудной клетки и отличается по форме и размеру.

• Большая грудная мышца: Самая крупная мышца передней грудной стенки, большая грудная
  расположена под клетчаткой молочной железы и образует переднюю грудную стенку пространства ниже
  плечевого пояса.
• Малая грудная мышца: Малая грудная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, расположенную под большой грудной мышцей.
• Передняя зубчатая мышца: Эта мышца тянется от первого до восьмого или девятого ребра на боковой стенке грудной клетки (расположена между шеей и животом) и вдоль лопатки (треугольной кости в верхней части спины).
• Подключичная мышца: Эта маленькая треугольная мышца расположена на плечах и поднимает первое ребро.
• Межреберные: Эти мышцы составляют различные группы мышц, которые расположены между ребрами и образуют грудную стенку.

Почему грудные мышцы важны?

Грудные мышцы играют несколько важных ролей, говорит Татьяна Лампа, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный персональный тренер. «Мышцы груди отвечают за отталкивание рук от тела или тела от рук», — говорит она. Бросить мяч, положить ребенка в кроватку, оторваться от пола или схватить что-то с высокой полки — все это действия, которые задействуют мышцы груди.

Кроме того, правильно сбалансированные грудные мышцы являются ключом к поддержанию хорошей осанки, поскольку они поддерживают функцию плеч и позвоночника, что, в свою очередь, помогает удерживать тело в вертикальном положении. Сильная грудная клетка также увеличивает функцию легких, так как развитые грудные мышцы улучшают дыхание.

Узнайте о наших избранных фитнес-партнерах

Как развить сильные грудные мышцы

Когда дело доходит до развития сильных грудных мышц, все зависит от постоянства, — говорит Лампа. Также важно работать с грудными мышцами. «Вам все еще нужно наращивать силу и стабильность в других группах мышц, чтобы поддерживать грудь, особенно в плечах, спине и коре», — добавляет Кроче.

Диафрагмальное дыхание и другие дыхательные упражнения также являются важной частью развития сильных грудных мышц — укрепляя диафрагму, они облегчают выполнение самих грудных упражнений.

7 лучших упражнений для груди, рекомендованных экспертами по фитнесу

1. Традиционные отжимания

Необходимое оборудование: нет

Встаньте на руки и колени, расставив колени на несколько дюймов, а руки немного шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы колени больше не касались пола, и примите положение высокой планки. Медленно опустите тело, удерживая голову, шею, плечи, спину и ноги на одной линии, пока грудь не будет парить в нескольких сантиметрах от пола. Используйте грудь и руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это движение восемь-десять раз по два-три подхода.

Чтобы изменить отжимание, поставьте колени на пол и выполните то же движение верхней частью тела.

«Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, и вам не нужно никакого оборудования, — говорит Лампа. Отжимания задействуют не только мышцы груди, но и кор, верхнюю часть спины и плечи, что является ключевым моментом.

2. Лопаточные отжимания

Необходимое оборудование: нет

Для этого варианта отжимания начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч и расставив ноги на несколько дюймов. Удерживая спину и руки прямыми, медленно сведите лопатки друг к другу, а затем расслабьте их. Тело должно лишь немного двигаться вверх и вниз — меньше, чем при традиционном отжимании. Сделайте два-три подхода по восемь-десять лопаточных отжиманий.

Вы можете изменить это упражнение, поставив колени на пол.

«Лопаточные отжимания отлично подходят для проработки передней зубчатой ​​мышцы (мышцы)», — говорит Кроче.

3. Жим от груди широким хватом

Необходимое оборудование: Гантели, силовая скамья (дополнительно)

Лягте спиной на пол или на силовую скамью. Поставьте ноги на пол, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке. Сложите руки в форме кактуса так, чтобы каждая рука находилась на 9-м уровне.Угол 0 градусов, руки примерно на 3 дюйма шире плеч. Начните с согнутых локтей. На выдохе выжмите гантели прямо над грудью. На вдохе опустите обе гантели контролируемым движением в исходное положение. Выполните два-три подхода по 10 повторений.

Чтобы изменить это упражнение, поочередно поднимайте гантели, а не одновременно.

Жим от груди широким хватом задействует большую грудную мышцу, плечи и трицепс. Это можно сделать со штангой, но Кроче рекомендует начинать с гантелей, которые являются удобным весом для вашего уровня физической подготовки и силы.

4. Жим от груди узким хватом

Необходимое оборудование: Гантели, силовая скамья (дополнительно)

Жим от груди узким хватом задействует немного другие мышцы, чем жим от груди широким хватом, задействуя нижнюю часть грудной клетки и плечи. Выполняется так же, как жим от груди широким хватом, за исключением того, что руки должны быть на ширине плеч и не дальше.

Подобно жиму от груди широким хватом, лягте спиной на пол или на силовую скамью, поставив ноги на пол и согнув колени. Держите по гантели в каждой руке. На этот раз вместо того, чтобы держать руки шире плеч, держите их на ширине плеч. Держите гантели чуть выше груди. Начните с согнутых локтей и выдохните, поднимая гантели над грудью. Вдохните, одновременно опуская обе гантели контролируемым движением, удерживая их прямо над грудью. Выполните два-три подхода по 10 повторений.

Как и в случае с жимом от груди широким хватом, вы можете изменить это упражнение, попеременно поднимая гантели, а не одновременно.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Силовая скамья, штанга (или гантели, чтобы изменить движение)

Лягте на скамью с гантелями под углом 30 градусов. Положите руки на штангу ладонями вверх. Вытяните руки, поднимая штангу, пока она не окажется над вашими плечами. Медленно верните штангу к груди. Выполните от 10 до 15 повторений этого упражнения в двух-трех подходах.

Чтобы изменить это упражнение, используйте гантели такого веса, который вы можете поднять с комфортом, взяв по одной гантели в каждую руку и выполняя упражнение таким же образом.

«В этом упражнении работает большая грудная мышца», — говорит Лампа. «Это еще одно отличное упражнение для укрепления верхней части груди».

6. Грудные махи на тросах

Необходимое оборудование: Тросовый тренажер (или силовая скамья и гантели, чтобы изменить движение)

Встаньте спиной к тросовому тренажеру и возьмитесь за ручки троса. Поставьте одну ногу перед другой, слегка наклонившись вперед. Держите спину прямо. Сохраняя небольшой изгиб рук, потяните рукоятки перед грудью друг к другу, пока ладони не встретятся, затем медленно отпустите, позволив обеим рукам одновременно вернуться в исходное положение. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения. После 10-15 повторений поменяйте положение ног и повторите упражнение для второго подхода.

Если подъемы на тросовом тренажере кажутся слишком тяжелыми, используйте вместо этого горизонтальную скамью и гантели, говорит Лампа. Лягте на скамью, крепко упритесь ногами в пол и возьмите по гантели в каждую руку. Начните с обеих рук, вытянутых в обе стороны и слегка согнутых в локтях. Ваши ладони должны быть обращены к потолку. На выдохе поднимите обе руки над грудью так, чтобы ладони встретились в центре. Вдохните, медленно опуская руки в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз в два-три подхода.

Лампа рекомендует это упражнение для проработки большой и малой грудных мышц. «Использование троса — отличный способ удерживать натяжение веса», — говорит она.

7. Отжимания на трицепс

Необходимое оборудование: Плоская приподнятая поверхность, такая как стул, кушетка или силовая скамья

Упритесь ладонями в стул, кушетку, силовую скамью или другую плоскую, приподнятую, устойчивую поверхность. Поставьте ноги на пол, согнув колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Ваша нижняя часть должна парить рядом со стулом или диваном. Начиная с прямых рук, согните их в локтях и опустите тело, пока руки не согнутся в форме 9.0-градусный угол, удерживая их плотно прилегающими к телу. Используйте большие грудные мышцы, трицепсы и плечи, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая корпус в напряжении. Выполните от 10 до 15 повторений в двух-трех подходах.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Получите первый месяц за 19 долларов США (скидка 130 долларов США) Промо-акция применяется автоматически при оформлении заказа.

Будущее — персонализированные цифровые тренировки по фитнесу

• Каждую неделю отправляет на ваш телефон индивидуальные планы тренировок
• Индивидуальные тренировки для поддержки всех ваших целей в фитнесе
• Использует данные Apple Watch для отслеживания прогресса дней

Подробнее

На сайте Future

Отжимания на трицепс также можно выполнять на полу вместо поднятой плоской поверхности, говорит Лампа. «Это меньший диапазон движений, но он по-прежнему нацелен на [те же мышцы]», — говорит она. Чтобы выполнить эту модификацию, поставьте ноги и руки на пол так, чтобы пальцы были обращены к телу. Согните руки в локтях и поднимите пальцы ног так, чтобы только пятки касались пола. Вытяните руки, выпрямите локти и одновременно надавите пятками, отрывая ягодицы от пола. Медленно согните руки в локтях и опуститесь в исходное положение, немного зависнув над полом. Повторите от 10 до 15 повторений и выполните от двух до трех подходов.