нужен ли отдых между упражнениями и подходами

Нужен ли отдых между упражнениями и подходами? Как долго нужно отдыхать во время тренировки? А как правильно отдыхать между занятиями? Ответы ищите в материале.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки звезд

Shutterstock

Отдых между подходами, упражнениями и тренировками — сколько длится и из чего состоит. Рассказываем обо всем по порядку. Помните, что мы делимся общими рекомендациями — только персональный тренер сможет скорректировать  индивидуальный план тренировок и установить интервалы отдыха между упражнениями и подходами. 

Отдых между упражнениями 

Для определения оптимального времени отдыха между упражнениями нужно ответить на три простых вопроса:

• Насколько интенсивно вы выполняете упражнение? 
• Тяжело ли вам выполнять данное упражнение? 
• Какая у вас основная цель — наращивание мышечной массы, увеличение силы или похудение?

Если вы хотите повысить выносливость, время отдыха между упражнениями не более минуты.   Другой вариант — вы поднимаете вес. В таком случае лучше отдохнуть 2-5 минут, чтобы восстановить силы и помочь мышцам прийти в себя. Главное правило — слушайте свое тело. Чувствуйте, что силы уже на исходе, — остановитесь и отдохните, чтобы не переусердствовать.

Интенсивность отработки  упражнения тоже влияет на время отдыха. Чем больше количество повторений и ниже интенсивность упражнения, тем меньше необходимо времени для восстановления. В свою очередь высокая интенсивность, даже в рамках интервальной тренировки, требует продолжительного перерыва до 5 минут. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для больших групп мышц, в том числе для ног, груди и спины, быстрее выматывают организм, чем упражнения на отдельные мышцы. Исходя из этого, корректируйте время перерыва.

Сколько длится отдых между подходами в тренажерном зале

Отдых между подходами так же важен, как и отдых между разными упражнениями. По рекомендациям профессиональных тренеров, оптимальное время отдыха между подходами — 30-90 секунд.   После перерыва вы должны почувствовать прилив сил для продолжения тренировки. Но важно быть не полностью расслабленным, иначе вы не сможете перейти к более сложным упражнениям.

• Для повышения выносливости и похудения оптимальное время перерыва — 20-60 секунд. Если вы потратили слишком много сил на упражнение, можете увеличить перерыв до минуты. 
• Для эффективного увеличения силы отдых между подходами длится не меньше 2-5 минут. Можно регулировать время с учетом интенсивности тренировки. Чем она выше, тем больше понадобится времени на восстановление. 
• Для наращивания мышечной массы рекомендуем отдыхать примерно 1-3 минуты между подходами. Временной диапазон зависит от сложности упражнения и интенсивности тренировки. 

Какой должен быть отдых между подходами? 

Самый идеальный вариант для отдыха — упражнения на растяжку. Мягко растягивайте именно те мышцы, которые только что поработали. После того как вы сделаете упражнение на отдых, аккуратно потрясите напряженную мышцу и переходите к новому сету.

Отдых между тренировками 

Отдых между тренировками — еще один актуальный вопрос. Сколько нужно отдыхать? Однозначного ответа нет. Опять все зависит от интенсивности тренировок, от вашей физической подготовленности и формата занятий. Многие профессиональные тренеры рекомендуют новичкам оставлять 3 дня для отдыха от тяжелой физической нагрузки. Лучше равномерно распределить дни перерыва и тренировок, например чередовать их друг с другом. 

Но важно понимать, день отдыха — это не полное отключение от спорта и расслабление на диване. День отдыха — это активный день с легкой физической нагрузкой. Для перерыва подойдут прогулки на велосипеде, пешие прогулки, йога или плавание. Также можно посвятить себя упражнениям на растяжку, которые повысят эффективность будущих тренировок в спортзале.

Сколько нужно отдыхать между упражнениями?

Хотите знать в каких случаях стоит отдыхать 1 минуту, а в каких можно отдыхать до 20 минут? Тогда читайте статью «Сколько нужно отдыхать между упражнениями?»…

В своих статьях я уже не однократно говорил о том, сколько нужно отдыхать между рабочими подходами в своих упражнениях. Но при этом я ещё не разу не рассказывал о том, сколько нужно отдыхать между всеми своими упражнениями. А это поверьте тоже довольно таки важный момент в тренировочном процессе…

За то время сколько я уже тренируюсь я слышал много различных версий по поводу отдыха между упражнениями. Одни говорили, что отдыхать между упражнениями нужно всего 1-2 минуты, другие же наоборот, утверждали, что отдых должен быть продолжительным не менее 5-10 минут и даже более…

На самом же деле и те и другие правы по-своему!

А всё потому, что отдых между вашими упражнениями зависит от ряда факторов и причин. И получается так, что в одних каких-то случаях вам нужно отдыхать действительно очень много времени для того чтобы как следует восстановиться, а в других же случаях совсем наоборот вам нужно будет отдыхать мало для того чтобы повысить общую интенсивность.

Опираясь на свой многолетний опыт, я могу с уверенностью вам сказать что однозначного ответа в этом вопросе нет.

Ваш отдых между вашими упражнениями будет зависеть от разного рода причин (возраст, стаж, методика, упражнения, рабочие веса, а также другие факторы), поэтому для каждого атлета подходит свой определённый интервал отдыха.

Но кое-какие общие принципы всё-таки есть и о них я как раз таки вам и хочу рассказать…

Когда-то очень давно я для себя также тестировал различное время отдыха между всеми своими упражнениями и выделил для себя два основных критерия, почему время отдыха в различных упражнениях может меняться в ту или иную сторону.

Ведь вы согласитесь с тем, что где-то нужно отдыхать долго для того чтобы полностью восстановить свои силы перед тем как приступить к новому упражнению, а где-то хватит и всего одной-две минуты для того чтобы перевести дух и продолжить работать дальше.

Давайте подробнее во всём этом разберёмся и посмотрим, где можно будет отдыхать более продолжительное время, а где и в каких случаях будет достаточно всего пары минут.

Длина вашего отдыха в первую очередь будет зависеть от самого упражнения и того веса, с которым атлет будет работать в этом упражнение.

Ведь вы согласитесь с тем, что подъём на бицепс требует куда меньше времени на восстановление чем приседание со штангой.

Это характеризуется тем что при выполнении подъёма на бицепс задействуется преимущественно только одна группа мышц и это сам бицепс. Тогда как в таком упражнение как приседание со штангой у вас задействуются и включаются в работу почти все группы мышц на вашем теле. Поэтому и время отдыха должно быть соответственно намного больше…

Хотя если вы будете выполнять приседание со штангой с очень лёгким весом, а подъём на бицепс выполнять с очень тяжёлым весом, то соотношение отдыха между этими упражнениями резко поменяются. Потому как, не только само упражнение, но и рабочие веса напрямую влияют на интервал вашего отдыха.

Поэтому вам стоит понимать что рабочие веса, с которыми вы собственно работаете, а также выполняемые вами упражнения, играют весьма существенную роль и напрямую влияют на ваш интервал отдыха между всеми вашими упражнениями.

Казалось бы, это всё и на этом можно заканчивать, но нет, есть ещё один интересный и довольно тонкий момент, который также влияет на отдых между всеми вашими упражнениями куда больше, чем рабочие веса и упражнения которые вы выполняете.

И заключается он в том, что порой мы выполняем сразу несколько упражнений на какую-то только одну группу мышц. А затем следует переход к проработке уже другой мышечной группы.

Так вот, когда мы выполняем сразу несколько упражнений подряд на какую-то одну мышечную группу, то соответственно мы тем самым хотим максимально интенсивно и качественно её проработать. В противном случае, зачем тогда вообще стоит выполнять несколько упражнений подряд нацеленных на проработку только лишь одной мышечной группы. Не так ли?

Поэтому для того чтобы действительно эффективно, а главное интенсивно и качественно проработать какую-то группу мышц, между всеми этими упражнениями как раз таки не должно быть промежутков в виде длительных пауз и отдыха.

И ведь это логично!

Если вы хотите максимально качественно и интенсивно проработать какую-то группу мышц и при этом вы выполняете сразу несколько упражнений, которые выполняются сразу же друг за другом, то тогда вам нужно соответственно сократить ваши интервалы отдыха между всеми этими упражнениями. И свести их к минимуму для того чтобы вы смогли проработать свою мышечную группу с максимальной для неё интенсивностью.

Отсюда собственно и следует главный факт того, что между всеми этими упражнениями, которые нацелены на проработку одной какой-то группы мышц либо вообще не должно быть пауз в виде отдыха либо он должен быть минимальным.

Но зато между переходами от одной группы мышц, к проработке уже другой группы мышц, вы вполне можете хорошенько передохнуть и восстановить свои силы.

Ну, например, вы выполнили серию из 3-4 упражнений на трицепс и после этого вы планируете также выполнить ещё и серию для своего бицепса также из 3-4 упражнений. Тогда между такими переходами между вашим последним упражнением на трицепс и вашим первым упражнением на бицепс вы вполне можете отдохнуть 5-10 минут, а то и все 15 минут.

Но уже в серии упражнений, которые направленны на проработку бицепса ваш отдых между всеми этими упражнениями должен быть также минимальным и составлять не более 1-2 минуты.

Ну а если же вы выполняете за тренировку только 3-4 комплексных (базовых) упражнения, которые направленны на развитие сразу всех мышечных групп.

И при этом, скорее всего вы работаете в них с довольно таки солидными рабочими весами, то соответственно у вас нет необходимости в минимальном отдыхе между всеми этими упражнениями.

А это значит, что отдыхать между такими упражнениями можно и даже нужно столько сколько вам это действительно будет нужно чтобы полностью восстановиться.

Поэтому вы вполне можете комфортно себя чувствовать и при этом даже прогрессировать, отдыхая между своими упражнениями даже по 15-20 минут и более.

Ну а если ваша цель это проработка целевой группы мышц, да и вообще ваша основная цель это набрать мышечную массу, тогда ваш отдых должен быть как я уже сказал — минимальным.

Минимальным – это значит минимум отдыха между всеми своими упражнениями, а лучше вообще обойтись без отдыха, потому как разминка в каждом из упражнений и будет служить активным для вас отдыхом.

Как долго вы должны отдыхать между повторениями, упражнениями и тренировками?

Содержание

Многие из нас считают, что веса и количество повторений являются наиболее важными аспектами при тренировке и не учитывают другие аспекты, которые помогают нам достичь наших целей. Это нехорошо, потому что отдельные  перерывы сильно влияют на физиологическую реакцию организма, активируемую тренировкой . [1]  Важно понимать взаимодействие между всеми аспектами обучения, такими как  интенсивность, количество подходов, интервал отдыха между подходами, интервал отдыха между тренировками, тип упражнения и скорость мышечной активности  для выполнения эффективной, мощной и безопасной тренировки. [2]

Перерывы между упражнениями

Прежде чем составить план тренировок, нам сначала нужно иметь некоторое представление  о том, чего мы хотим достичь  и сколько времени это займет. Чем точнее мы определяем наши цели,  , тем лучше мы обрабатываем  некоторые аспекты обучения в единый тренировочный период. Нам нужны отягощения  для выполнения коротких, но максимально интенсивных мышечных сокращений  , чтобы получить максимальное усилие нервной и мышечной систем. Рост мощности может быть достигнут только за счет огромных усилий, прилагаемых в коротких интенсивных началах , которые активируют высокопороговых двигательных единиц. Двигательная единица  – основная функциональная и биомеханическая единица, включающая группу мышечных волокон, иннервируемых только одним мотонейроном.

Мирослав Петр и Петр Штястный утверждают, что «полная концентрация и максимальное свободное усилие могут быть достигнуты только в том случае, если  каждый последующий сет выполняется в условиях полного восстановления источников энергии системы АТФ-ЦП». [1]  Означает, что методы максимальных усилий требуют  полного или почти полного восстановления  , связанного с поддержанием восстановительных периодов.

Однако максимальное усилие  различно для каждого типа тренировки.

•  Максимальная сила  – 1–5 повторений, за установленное время от 0 до 20 секунд, организму требуется максимальное восстановление, которого можно достичь с помощью  период отдыха 180 – 300 секунд.

• Максимальная сила и гипертрофия – 6-8 повторений, в сет от 20 до 40 секунд, период отдыха 120-180 секунд.

• Гипертрофия – 9-12 повторений, в подходе от 40 до 70 секунд, период отдыха 120-75 секунд.

•  Выносливость сила  – тренировка должна выполняться с большим количеством повторений (13-25), в установленное время  от 50 до 120 секунд и с неполным периодом отдыха 75-10 секунд.

Таким образом, мы можем сделать вывод из всего этого в одном предложении: чем большее сопротивление используется в наборе, тем более длительный период отдыха требуется. Цель этой информации — помочь вам достичь максимальной производительности в каждом тренировочном подходе. [3]

Однако, если нам требуется наибольший рост мышечной массы (гипертрофия), существует комбинация умеренной интенсивности (от 9 до 12 повторений) и более коротких интервалов (от 30 до 60 секунд), которые вызывают интенсивное увеличение гормона роста. . Но это работает только на гипертрофию мышц. «Когда мы тренируемся с небольшим количеством повторений, когда требуется более длительный период восстановления между подходами, после тренировки наблюдается лишь минимальная реакция гормона роста».[2]

период между подходами до 30 секунд,  поддерживает частоту сердечных сокращений выше, что дает нам преимущество аэробных упражнений во время тренировки. Эти короткие периоды восстановления считаются  наиболее эффективными в предсоревновательный период (шреддинг)  или если нам нужно  сжигать лишние калории быстрее. Это также одна из причин, по которой суперсетов или трехсетов используются за несколько недель до соревнований. Суперсеты состоят из двух упражнений, которые чередуются с периодом отдыха до 30 секунд. Три подхода состоят из трех упражнений и работают по тому же принципу. Пример: первое упражнение Жим лежа большой штангой, отдых до 30 секунд и второе упражнение – тяга широчайших двумя руками перед головой, отдых снова до 30 секунд. Это считается 9 0005 один комплект в супернаборе. [4]

Вас могут заинтересовать эти продукты:

Что насчет женщин и их периодов отдыха между упражнениями?

«Исследования показали, что женщины, тренирующиеся с таким же весом, как и мужчины,  вырабатывают меньшее количество молочной кислоты . Поэтому они чувствуют более низкое увеличение частоты сердечных сокращений. Это также причина, по которой их тела требуют более коротких периодов отдыха между подходами, чем мужчины». — говорит Ф. Делавье в своей книге под названием «Женские силовые тренировки Делавье по анатомии». Женщины склонны увеличивать период отдыха больше, чем это необходимо, поэтому они могут работают с более тяжелыми весами и большим количеством подходов  и это снижает интенсивность их тренировок.

30-45 секунд должно быть достаточно для женщин, чтобы сделать их физически и умственно более эффективными. Новичкам или просто менее подготовленным женщинам следует делать в раз более длительный перерыв в фитнес-центрах. Если вы хотите сжечь калории и жир, вам нужно привыкнуть к более быстрому темпу с 10–20-секундным перерывом между упражнениями. По мере продвижения сокращайте эти перерывы до абсолютного минимума . После того, как вы достигнете абсолютного минимума, вы готовы начать самый интенсивный тип тренировки, также называемый круговой тренировкой . Период восстановления в круговой тренировке – это время подготовки от одного упражнения к другому. [5]

Нужен ли перерыв между основными упражнениями?

30-секундный перерыв перед началом следующего упражнения рекомендуется новичкам, которые не могут удерживать  в положении планки 30 секунд. Чем дольше мы держим позицию планки, тем короче должен быть перерыв. Планка обычно является частью круговой тренировки, которая включает в себя больше упражнений, используемых для укрепления корпуса. Вот почему промежуток между досками должен быть как можно короче . [6]

Перерывы между повторениями

Период восстановления, также известный как отдых-пауза или межповторный отдых,  в основном используется при силовых тренировках. Этот метод включает в себя выполнение одного или нескольких повторений с  тяжелая нагрузка  (от 6 до 1-RM) с последующим коротким периодом отдыха от 15 до 30 секунд  и снова с большим количеством повторений.

Согласно исследованию, проведенному троицей (Лоутон, Кронин и Линдселл) в 2006 году, перерывы между повторениями при тренировке с большим количеством повторений на увеличивают общую силу, чем при тренировке без перерывов. Лоутон, Кронин и Линдсел изучили группу спортсменов, которые максимально быстро выполняли концентрические повторения  в обычном сете из 6 повторений  с 6-ПМ, сравнивая его с тренировкой с теми же весами из шести сетов только с одним повторением и 20-секундным перерывом между подходами, с тренировкой из трех сетов с двумя повторениями и 50-секундным отдыхом период между ними и двухсетовая тренировка с тремя повторениями и 100-секундным периодом отдыха. Спортсмены , у которых были перерывы между подходами , показали значительно лучшие силовые показатели при 4-6 повторениях (25-49%). Суммарная мощность во время каждого сета с перерывом также увеличилась до 21,6-25,1% по сравнению с обычным набором 6-RM . В этих трех примерах не было существенной разницы в мощности. Производительность и мощность значительно снизились при тренировке без перерывов (7-16%), с 20-секундным перерывом (2,7-6%), но были намного лучше при 40-секундном периоде отдыха (0,4-3%).

В 2011 году Хансен провел еще одно исследование. Он проверил взрывную силу высококвалифицированных игроков в регби  в многосуставных упражнениях в течение 8 месяцев. Спортсмены были разделены на две группы. Первая группа обучалась традиционным способом без использования периодов отдыха  между повторениями. Вторая группа тренировалась с 30-секундными периодами отдыха. Однако между этими двумя группами была лишь минимальная разница в таких упражнениях, как приседания с прыжком, силовой толчок или толчок. [7]

Периоды восстановления между тренировками

Периоды восстановления между тренировками, или частота тренировок, являются одним из наиболее личных аспектов тренировок. Его продолжительность в основном зависит от объема и интенсивности тренировок, типа упражнений, уровня физической подготовки, способности к регенерации, диеты и целей тренировки.

Тяжелые тренировки требуют более длительного периода восстановления, в основном  , потому что мы должны иметь возможность выполнять такую ​​же или даже более эффективную тренировку,  особенно многосуставные упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга и т. д. Нам нужно  до 72 часа регенерации  после использования очень тяжелой нагрузки (от 90% до 100% от 1-ПМ (максимум одно повторение). Когда  мы используем только низкую или среднюю нагрузку  (60% до 85% от 1-ПМ) , короткий период восстановления  достаточно от 48 до 24 часов .

Однако, если вы проводите эксцентрическую (сверхмаксимальную) тренировку с нагрузкой от 120% до 130% от 1ПМ, важно иметь  не менее 72 часов периода восстановления , прежде чем продолжить следующую эксцентрическую тренировку . После такой тренировки требуется более длительный период восстановления из-за того, что такая тренировка вызывает  большее разрушение мышечных волокон и тканей , высвобождение ферментов, ухудшение нервно-мышечной функции, что ограничивает выработку силы и, кроме того,  мышечная боль задерживается .

Недавнее исследование пыталось найти разницу между одной тренировкой в ​​неделю и двумя-тремя тренировками в неделю  нетренированных людей. Каждая тренировка состояла из 7 подходов по 10 повторений эксцентрических сокращений четырехглавой мышцы. Обе группы показали значительные улучшения.  Однако эксцентрические тренировки, выполняемые один раз в неделю, были более эффективными для поддержания силы и мышц.  Группа с 2–3 тренировками в неделю, опыт  увеличение силы.  Тренировки по тяжелой атлетике и бодибилдингу считаются очень частыми (от 4 до 6 тренировок в неделю). При подготовке к соревнованиям (бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и др. ) обычно выполняют программу двойного сплита , что означает две тренировки в один день и фактически увеличивает количество тренировок до 12 в неделю.   [8]  Мирослав Петр и Петр Штясный говорят, что «болгарский тяжелоатлет Абаджев выполнил От 9 до 12 тренировок в неделю  для его клиентов».

Небольшие группы мышц имеют  способность восстанавливаться быстрее, чем большие группы мышц.  В качестве примера можно использовать внешние вращатели рук, их можно тренировать до трех раз в неделю  по сравнению со сложными упражнениями, такими как становая тяга или приседания.

Мирослав Петр и Петр Штястный также сообщили, что «мы можем обеспечить прогресс роста только с помощью каких-то новых стимулов, таких как прибавка в весе, количество повторений, подходов или более короткий период восстановления. Достаточно регенерированная мышечная группа должна быть способна выполнять даже более высокая производительность  , чем раньше. «Мы все должны индивидуально прислушиваться к своему телу и быть в состоянии сказать, произошла ли полная регенерация тренируемой группы мышц. [9]

Симптомы упадка сил в начале тренировки, а также некоторые другие симптомы, такие как тошнота, головокружение и обмороки, являются признаками непереносимости тренировки . При появлении этих симптомов тренировку следует прекратить и продлить период восстановления. Старение снижает способность переносить изменения рН (кислотности) мышц и крови. В нем также подчеркивается необходимость  постепенное удлинение периодов восстановления между упражнениями и тренировками. [10]

Каков ваш опыт работы с различными периодами отдыха? Какой тип периодов восстановления  вы обычно проводите между повторениями, подходами и тренировками ? Если вам понравилась эта статья, поддержите ее и поделитесь с друзьями.

Источники:

[1] М. Петр и П. Штястный, Функциональный силовой тренинг, Прага, Univerzita Karlova v Praze, 2012, с. 78.

[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Интервал отдыха между подходами в силовых тренировках, PubMed, 2009 г. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov /pubmed/19691365

[3] М. Петр и П. Штястны, Функциональные силовые тренировки, Прага, Univerzita Karlova v Praze, 2012, с. 79.

[4] Дж. Бин, В. Фронтера, Гарвардская медицинская школа Силовые и силовые тренировки: руководство для взрослых всех возрастов, Бостон, Harvard Health Publications, 2010, с. 22.

[5] Ф. Делавье и М. Гундейл, Женские силовые тренировки Делавьера по анатомии, США, Human Kinetics, 2014, стр. 13-14.

[6] K.Black, Keys to Plank Workouts, – azcentral], 2015, [http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html

[7] S. Fleck, W Кремер, Разработка программ тренировок с отягощениями, 4-е издание, USA, Human Kinetics, 2014, стр. 249–250, доступно в библиотеке электронных книг (по состоянию на 31 января 2016 г. ).

[8] Джоэл А. ДеЛиза, Брюс М. Ганс, Николас Э. Уолш, Физическая медицина и реабилитация: принципы и практика, Филадельфия, США, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2005 г., стр. 416-417, доступно по адресу: E- Книжная библиотека (по состоянию на 31 января 2016 г.).

[9] М. Петр и П. Штястны, Функциональные силовые тренировки, Прага, Univerzita Karlova v Praze, 2012, стр. 84-85.

[10] Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Ресурсы ACSM для персональных тренеров, США, ACSM, 2014 г., стр. 380-381.

Как долго отдыхать между подходами и упражнениями

После того, как вы выбрали упражнения, которые будете выполнять на каждой тренировке, и расставили их в идеальном порядке, следующий важный шаг — ответить на следующие вопросы:

• Как долго вы должны отдыхать между подходами упражнения?
• Как долго нужно отдыхать между различными упражнениями?

Проще говоря, если ваши периоды отдыха слишком длинные или слишком короткие, вы в конечном итоге в какой-то степени пожертвуете желаемыми результатами.

Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину между слишком долгим или слишком маленьким отдыхом. Когда вы обнаружите это, вы найдете оптимальное время отдыха .

Как оказалось, есть в основном 3 основных фактора, влияющих на то, каким должно быть ваше идеальное время отдыха:

1. Какую интенсивность/диапазон повторений вы используете для данного упражнения.
2. Насколько это упражнение требовательно к вашему телу в целом.
3. Ваша основная цель (наращивание мышечной массы, увеличение силы, сжигание жира и т. д.).

Основываясь на этих трех факторах, довольно часто можно увидеть рекомендации по времени отдыха от 0 секунд до 5 минут между подходами и упражнениями.

Да, это довольно широкий диапазон.

К счастью, этот диапазон можно значительно сузить, применяя каждый фактор к конкретной ситуации. Вот как.

Как ваша интенсивность/диапазон повторений влияет на время отдыха

В своем посте об интенсивности силовых тренировок я объяснил, что чем меньше повторений вы можете сделать в подходе упражнения, тем выше интенсивность вашей тренировки. И чем больше повторений вы можете сделать в подходе упражнения, тем ниже интенсивность.

Знаете, например, то, что вы можете поднять вес только в 5 повторениях, означает, что вы тренируетесь с довольно высокой интенсивностью, в то время как в состоянии поднять вес в 15 повторениях это довольно низкая интенсивность. Звонить в звонок? Хороший.

Все это напрямую влияет на количество отдыха между подходами. Вот что я имею в виду…

• Чем выше диапазон повторений/ниже интенсивность, тем меньше отдыха вам нужно между подходами этого упражнения.
• Чем ниже диапазон повторений/выше интенсивность, тем больше отдыха вам нужно между подходами этого упражнения.

Так, например, если вы делаете 6 повторений в подходе упражнения, вам потребуется больше отдыха между подходами, чем если бы вы делали 12 повторений в подходе того же упражнения.

Совершенно логично, не так ли?

Как «потребность» в упражнении влияет на время отдыха

Наряду с тем, сколько повторений вы делаете за подход в упражнении, само упражнение и то, насколько оно требовательно к вашему телу, также играет большую роль в том, как долго вы должны отдыхать. .

Проще говоря:

• Чем больше нагрузка на ваше тело, тем больше отдыха вам нужно.
• Чем меньше нагрузка на ваше тело, тем меньше отдых вам нужно.

Это означает, что упражнения для больших групп мышц, таких как ноги, грудь и спина, обычно требуют больше отдыха между подходами, чем упражнения для более мелких групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и икры.

В то же время более сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, а также различные жимы и тяги, как правило, требуют большего отдыха между подходами, чем менее требовательные изолирующие упражнения, такие как подъемы рук в стороны, разводы гантелей, сгибания рук на бицепс, жимы на трицепс , разгибания ног или что-то подобное.

Даже если изолирующее упражнение предназначено для большей группы мышц, оно все равно требует меньше отдыха между подходами, чем сложное упражнение для той же группы мышц.

Опять же, это имеет смысл.

Как ваша основная цель влияет на время отдыха

Последним важным фактором, влияющим на время отдыха, является ваша конкретная цель в фитнесе.

Видите ли, время отдыха между подходами можно классифицировать двумя разными способами: полное и неполное , и оба имеют свои плюсы и минусы в зависимости от вашей цели.

Полное (или почти полное) время отдыха.

Этот тип отдыха на длиннее по продолжительности и позволяет лучше восстановить вашу центральную нервную систему. Это означает, что вы сможете лучше поддерживать свою работоспособность, максимизировать силовые показатели и, по сути, быть на пике формы от подхода к подходу и сможете поднимать наибольший вес в наибольшем количестве повторений.

Однако уровень усталости и накопления метаболитов (все эти факторы играют роль в потере жира, наращивании мышечной массы и повышении мышечной выносливости) обычно ниже.

Неполное время отдыха.

Этот тип отдыха короче по продолжительности и позволяет накопить больше усталости (что связано с более высоким увеличением гормона роста) наряду с различными метаболическими преимуществами.

Однако скорость восстановления нервной системы будет ниже, а это означает, что ваша сила и работоспособность от подхода к подходу также будут намного ниже.

Какой вид отдыха мне больше подходит?

Как видите, в каждом есть что-то хорошее и плохое, и именно здесь в игру вступает ваша главная цель.

В зависимости от того, какова ваша цель, определенное время отдыха (полное, неполное или их комбинация) подойдет вам больше, чем другие. Позвольте мне показать вам, что я имею в виду…

• Время отдыха между подходами : 20-60 секунд
• Тип отдыха : Неполный
• Идеален для : Мышечная выносливость, метаболическая/круговая тренировка, сжигание некоторого количества дополнительные калории.

• Время отдыха между подходами : 1-2 минуты
• Тип отдыха : Неполный/полный
• Самый идеальный вариант для : Наращивание мышечной массы, приведение в тонус, хороший внешний вид.

• Время отдыха между подходами : 2-3 минуты
• Тип отдыха : Полный/неполный
• Идеален для : Наращивание мышечной массы, получение «тонуса», хороший внешний вид, увеличение силы.

• Время отдыха между подходами : 3-5 минут
• Тип отдыха : Полный
• Самый идеальный вариант для : Сила и мышечная мощь.

Как видите, это не должно быть ТОЛЬКО неполных или ТОЛЬКО полных периодов отдыха. Время отдыха не обязательно должно быть ТОЛЬКО очень коротким или ТОЛЬКО очень длинным. Вы можете отдохнуть где-то посередине и получить преимущества обоих видов отдыха.

И это, конечно же, приводит к всемогущему вопросу…

Итак, как долго я должен отдыхать между подходами?

Объединяя все 3 фактора, влияющих на время отдыха, вот мои рекомендации относительно того, как долго вы должны отдыхать между подходами в зависимости от вашей цели… /Circuit Type Training…
Отдых 20-60 секунд между подходами , вероятно, идеально подходят для вас. Если выполняемое упражнение более требовательно к телу, больше отдыхайте в верхней части этого диапазона. Если это менее требовательно, больше отдыхайте в нижней части.

Для Повышение силы и увеличение мышечной силы…
Отдых 2-5 минут между подходами , вероятно, идеально подходит для вас. Чем выше интенсивность вашей тренировки для данного упражнения и/или чем больше оно требовательно к вашему телу, тем больше вы должны оставаться в верхней части этого диапазона. Чем ниже интенсивность и/или меньше требований, тем больше вы должны оставаться в нижней части этого диапазона.

Как долго я должен отдыхать между упражнениями?

Что касается времени отдыха между различными упражнениями, то обычно оно должно быть примерно таким же, как вы отдыхали между подходами предыдущего упражнения. Это означает, что если вы отдыхали 3 минуты между подходами в упражнении № 1, вы должны отдохнуть около 3 минут перед первым подходом в упражнении № 2.

На самом деле я склонен быть немного менее строгим, когда речь идет о времени отдыха между упражнениями, потому что иногда вам просто нужно немного больше времени, чтобы восстановиться после последнего сета предыдущего упражнения, а также время, чтобы подготовиться и подготовиться.