Сколько нужно отдыхать между подходами на тренировке

Специалисты рассказали, какими должны быть перерывы, и от чего это зависит. Мы же решили разобраться еще подробнее, какой отдых между подходами в тренировке считается оптимальным, и что делать во время перерыва.

Теги:

Тренировки

Отдых

pexels.com

Рассказываем, как рассчитать идеальное время для отдыха между подходами.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Можно ли делать слишком большие перерывы

За короткий период тело просто не успевает восстановиться, а что будет, если дать ему слишком много времени для отдыха? По словам научного сотрудника Саратовского МНЦ гигиены ФБУН Владимира Долича, в таком случае мышечные волокна успевают остыть, соответственно качество тренировки заметно снижается. 

Во время занятия тело должно держать определенную температуру, если же оно остынет, придется снова готовить его к нагрузкам, а это сделает тренировку более долгой и, возможно, менее эффективной.  

Существует ли оптимальное время перерывов между подходами

Существует среднее время отдыха между сетами: обычно оно составляет от 30 секунд до пяти минут. Однако лучше не придерживаться средних значений, а ориентироваться на собственные ощущения. Так, продолжительность отдыха будет зависеть от уровня физической подготовки и цели тренировок. Например, силовые упражнения будут требовать более долгих перерывов. Оптимальными интервалами считаются:

• Увеличение силы: от двух до пяти минут
• Повышение выносливости: от 30 секунд до минуты
• Набор мышечной массы: от одной до трех минут

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как рассчитать идеальное время отдыха для себя

На длительность интервала влияет несколько факторов: 

1. Исходный уровень физической подготовки. Новичкам может потребоваться больше времени для отдыха, но и опытным спортсменам не стоит слишком сокращать длительность перерыва.  
2. Сложность выполняемых элементов. Специалисты напомнили, чем больше групп мышц задействуется при выполнении упражнения, тем больше времени уйдет на восстановление. 
3. Конечная цель тренировок. В первую очередь нужно понять, что вы хотите получить от тренировок. Например, чтобы нарастить мышцы, необходимо отдыхать не менее трех-пяти минут. Чтобы развить выносливость, время отдыха лучше сократить от одной до двух минут. Все же эти показатели считаются средними значениями, и в каждом отдельном случае могут меняться. 

Что делать во время отдыха между подходам

Отдых между подходами в тренажерном зале нужен, но что во время него делать? Проверять социальные сети в телефоне? А может, поговорить с другими спортсменами в спортзале?

Можно и так, но в таком случае продолжительность отдыха между подходами рискует многократно вырасти, что негативно скажется на качестве тренировки. Предлагаем несколько вариантов, как можно скрасить отдых между подходами и упражнениями.

Легкие аэробные нагрузки

Силовые тренировки задействуют силу, но почти ничего не дают для выносливости. Аэробные нагрузки справляются с этим делом куда лучше. Поэтому хороший вариант для отдыха между силовыми подходами – 1 аэробное упражнение. Но не слишком сложное. Даже банальной прогулки из одного конца зала в другой для восстановления дыхания будет достаточно.

Попейте воды

Оптимальный отдых между подходами – восстановление организма. В том числе и восстановление потерянной жидкости. Пить между подходами очень полезно, так как вы сможете восстановить водно-солевой баланс и на время ускорить метаболизм, что очень полезно для интенсивной тренировки, направленной на похудение.

Используйте спортивные добавки

В шейкер можно налить не только воду, но и bcaa или энергетический напиток. С этими добавками следует быть осторожными. Особенно не стоит увлекаться энергетиками. Но использование подобных препаратов позволит сократить продолжительность отдыха между подходами и увеличить интенсивность тренировки. Главное: не используйте этот способ регулярно.

Растяжка

Интервал отдыха между подходами можно заполнить легкой растяжкой мышц, которые не участвовали в упражнении. Особенно если вы знаете, что следующее упражнение будет именно на них. 

Растяжка в начале тренировки едва ли способна разогреть все мышцы тела настолько, что в конце занятия группа мышц, которой вы не занимались до этого, будет в тонусе. Легкая растяжка позволит подобного избежать.

Отдохните

В конце концов, отдых между подходами в зале необязательно наполнять чем-то продуктивным. Вы и так хорошо поработали. Вам не нужно делать что-то еще. Поэтому просто отдохните. Восстановите дыхание, посмотрите по сторонам, соберитесь мыслями и силами для следующего упражнения. 

Если отвечать на вопрос, какой должен быть отдых между подходами, никто не ответит: интенсивным. Он должен быть полезным, восстанавливающим ваши силы, поэтому не нужно, превозмогая себя, делать растяжку или аэробные упражнения. Так вы лишь возненавидите зал и в конечном итоге забросите спорт.

Как отдых между подходами влияет на результат

Сколько должен быть отдых между подходами для достижения максимального результата? Вопрос, на который нельзя ответить. Для кого-то хороший результат – это дополнительные килограммы мышечной массы, а для кого-то потеря 10 килограмм жировой. 

В зависимости от целей, результат может быть разным, поэтому и интервал между подходами также может отличаться. Отдых между подходами на отжиманиях зависит не от упражнения, а ваших целей. С отдыхом между подходами на жим лежа аналогичная история. Поэтому рассмотрим результат с точки зрения ваших целей.

Как отдых между подходами влияет на массу?

Ваша цель – набор массы? Тогда вы делаете много упражнений с большим весом. Следовательно, отдых между подходами должен быть соответствующим. Отдых в минуту между подходами – не ваша история. Три-пять минут – идеально.

Во время такого отдыха мышцы успевают восстановиться и будут готовы к высокой нагрузке. Поэтому вы в целом будете поднимать больший вес, что приведет к ускоренному набору массы.

Как отдых между подходами влияет на выносливость?

С отдыхом между подходами для роста мышц понятно, но что с выносливостью? Если ваша цель — увеличение этого показателя, то отдыхать придется меньше, а работать больше. 

Сложно сказать, сколько делать отдых между подходами для выносливости, так как сердечно-сосудистая система у всех разная, но можно однозначно сказать, что меньшие значения позволят ей развиваться. Главное: не работать до беспамятства. 

Как отдых между подходами влияет на похудение?

Здесь ситуация сложная, поэтому то, какой отдых между подходами нужно делать, зависит исключительно от человека. При высоком пульсе жир сжигается хуже, поэтому бегать или выполнять упражнения на пределе возможностей не стоит. 

Логично подумать, что чем меньше отдых, тем лучше, однако: а зачем вам отдыхать меньше? Вы все равно сожжете калории и добьетесь результата, поэтому имеет смысл отдыхать стандартное количество времени, а не насиловать организм.  

Что касается отдыха между подходами для конкретных упражнений. Отдых между подходами на бицепс и отдых между подходами на турнике ничем не отличаются. И несмотря на то, что упражнения концептуально разные, вы ничего не потеряете, если будете отдыхать одинаково для каждого из них.

Скажем больше: хватит заниматься чушью и искать ответ, сколько отдых между подходами нужно делать для лучшего результата. Ответ вам ничего не скажет: быть может мышцы после упражнения забились настолько, что никакой минуты не хватит или не забились вообще, поэтому и 1 минуты будет много. 

Отдыхайте, пока не почувствуете силы делать дальше. Но и не жалейте себя. Сколько времени отдыха между подходами вы бы себе не ставили, результата можно добиться только в том случае, если вы не даете себе расслабляться.

Важно не только правильно отдыхать между подходами, но и знать, как сделать силовые тренировки полезными для суставов, а также как избежать самых распространенных травм во время занятий спортом.

Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, на массу, на рельеф

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф

Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

источник: «Советский спорт»

Какое оптимальное время между подходами для роста мышц?

Вопрос: Сколько нужно ждать между подходами? Должны ли вы стараться проводить всего несколько секунд между подходами, чтобы полностью проработать мышцы и увеличить «сжигание», или вам следует подождать дольше, пока ваши мышцы полностью не восстановятся после последнего подхода?

Как лучше увеличить рост? Должны ли вы когда-либо менять количество времени между подходами с течением времени или придерживаться одного проверенного метода?

Бонусный вопрос: Вы когда-нибудь использовали одну из этих «интенсивных» тренировок с абсолютно минимальным количеством времени между подходами только для того, чтобы попытаться сломать плато или попробовать что-то другое? Что-то вроде 10 подходов приседаний с 15-секундным перерывом между подходами, пока вас не стошнит? Если да, то какая именно была тренировка? Как часто вы должны это делать? Помогло ли это вашим общим достижениям?

Победители:

1. ~jAmeZ~ Просмотреть профиль
2. Body_Builder88 Просмотр профиля

Сколько лучше всего отдыхать?

«Оптимальное» количество времени для отдыха между подходами, как и большинство вещей в бодибилдинге, зависит от того, для какой конкретной цели вы тренируетесь.

Хотите стать сильнее, мускулистее или повысить выносливость? Здравый смысл и исследования говорят нам, что мы можем преследовать только одну цель за раз.

Если мы хотим стать сильнее, мы должны следовать программе тренировок, которая увеличивает нашу силу как можно быстрее. То же самое с размерами и выносливостью. Неудивительно, что каждая специализированная программа требует разных периодов отдыха.

Давайте посмотрим, ЧТО представляют собой эти различные периоды отдыха, и, самое главное, выясним, ПОЧЕМУ они существуют.

Силовая тренировка

Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут.

Это связано с тем, что большая часть энергии, которую ваше тело потребляет во время традиционных силовых тренировок (тяжелый вес, от 1 до 6 повторений), поступает из аденозинтрифосфатфосфокреатиновой системы. Система ATP-PC использует фосфагены для очень быстрого производства энергии без использования кислорода. Ваше тело имеет очень небольшой запас фосфагена, которого хватает примерно на 15 секунд. Вашему телу требуется около 3 минут, чтобы полностью пополнить запасы фосфагена (Флек, 19 лет).83).

Другими словами, если вы дадите вашей системе ATP-PC хотя бы 3 минуты на перезарядку, вы поднимете больший вес и быстрее станете сильнее.

В одном исследовании спортсмены поднимали вес больше раз в 3 подходах после 3-минутного отдыха по сравнению с тем, когда они отдыхали всего 1 минуту (Kraemer, 1997). Другое исследование показало увеличение силы приседаний на 7% после 5 недель тренировок с 3-минутными периодами отдыха.

Группа, которая отдыхала 30 секунд, улучшила свои приседания только на 2% (Robinson et al, 1995). Еще два исследования, в которых изучались очень короткие периоды отдыха (от 30 до 40 секунд), показали, что они не вызывают прироста силы при более длительных периодах отдыха (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).

Вы слишком сильно остынете, если будете отдыхать дольше 5 минут. Никто не хочет увеличивать свои шансы на получение травмы.

Hypertrophy Training

Чтобы быстрее набрать вес, лучший период отдыха между подходами — 1–2 минуты.

Типичная тренировка бодибилдинга/гипертрофии (умеренно-тяжелый вес, 6-12 повторений) потребляет энергию из АТФ-ПК и гликолитической системы (гликолитическая система получает большую часть своей энергии из углеводов, которые вы едите). Аэробный метаболизм также играет очень небольшую роль.

Думайте о системе АТФ-ПК как о скаковой лошади, а о гликолитической системе — как о стабильном и надежном Клайдсдейле. Поскольку ваша гликолитическая система пришла на праздник, вашему телу не нужно так долго отдыхать между подходами, как во время силовых тренировок.

Бодибилдеры используют более короткие периоды отдыха, чтобы увеличить свои мышцы. Как? Что ж, одним из ключевых факторов роста мышц является количество анаболических гормонов, которые ваше тело вырабатывает после силовых тренировок (McCall et al, 19).99). Короткие периоды отдыха продолжительностью от 1 до 2 минут вызывают большее выделение этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).

Короткие периоды отдыха также вызывают другие бонусы для наращивания мышц, такие как увеличение производства лактата и приток крови к целевым мышцам (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Не смейтесь над битом кровотока. Я знаю, это звучит как олдскульная болтовня о «накачке». Но было показано, что увеличение притока крови к вашим мышцам помогает белку попасть туда быстрее (Biolo et al, 19).95).

Мышечная усталость, вызванная выработкой лактата, также приводит к кратковременному увеличению силы и значительной гипертрофии (Rooney et al, 1994).

Тренировка на выносливость

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет от 45 секунд до 2 минут.

Классические тренировки на выносливость (легкий-умеренный вес, 15-20 повторений) получают большую часть энергии за счет аэробного метаболизма. Это означает, что ваше тело сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

По сути, тренировка на выносливость направлена ​​на то, чтобы сделать ваши мышцы более устойчивыми к усталости. Не вдаваясь в подробности, основной причиной утомления при тренировках на выносливость является накопление молочной кислоты. Регулярное поднятие тяжестей с 15-20ПМ делает ваше тело более эффективным в очистке мышц от молочной кислоты, стимулируя гормональную и сосудистую системы вашего тела (Donovan & Brooks, 1983).

Тренеры, занимающиеся различными видами спорта, связанными с выносливостью, обычно рекомендуют интервал между работой и отдыхом 1:1 или 1:2 для повышения лактатного порога организма (Sleamaker & Browning, Winbourne, 19).98, Хорсвилл, 1992). Строгий подход из 15-20 повторений займет у вас от 45 секунд до 1 минуты, что соответствует периоду отдыха от 45 секунд до 2 минут.

И последний интересный факт: бодибилдеры (тренирующиеся с короткими периодами отдыха и большим количеством повторений) более устойчивы к утомлению, чем пауэрлифтеры (длительный отдых, малое количество повторений) (Кремер, 1987). Бодибилдеры лучше избавляются от молочной кислоты.

Дополнительный вопрос

За эти годы я сделал ряд вещей, чтобы повысить интенсивность тренировок. Наборы стриптиза, тренировки на выносливость… все, что требует от вас короткого отдыха (или не отдыхать вообще!).

Но самой интенсивной тренировкой с коротким отдыхом, которую я когда-либо делал, была тренировка Bahlow Circuit… Меня чуть не вырвало. И давайте не будем забывать… рвота на самом деле ПЛОХАЯ вещь, а не то, что вы когда-либо хотели бы делать после тренировки.

BCT не для слабонервных. Это требует большого количества белка и многочасового сна после этого. Я делал BCT в течение шести недель и добился успехов, как у новичка… но это тяжелая, тяжелая работа.

BCT — это, по сути, гигантский круг суперсетов. Сделайте это супер-суперсетами. У вас есть три упражнения на каждую часть тела, которые вы делаете подряд без отдыха. Упражнения начинаются тяжело и заканчиваются «более легким» движением. Вот пример использования суперсета для ног:

• Приседания x 10 Становая тяга на прямых ногах x 10 Жим ногами x 10

Вы отрабатываете свой 10RM в каждом упражнении ДО того, как начнете круг. Плохо. Потому что к тому времени, когда вы делаете приседания и становую тягу без перерыва, ваши 10ПМ в жиме ногами ощущаются как 5-повторный максимум. Ожидается, что вы прокрутите 10.

Работаемые части тела: ноги, грудь, спина, плечи и руки. Вы получаете двухминутный отдых между каждым мегасетом. ПАРА МИНУТ!!. Вы делаете 3 круга.

В первый раз, когда я делал BCT, я потом лежал на полу. Глядя на яркие огни. Это самое близкое, что я когда-либо подходил к рвоте после тренировки.

Ссылки

1. Biolo, G et al. Увеличение скорости оборота мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. утра. Дж. Физиол. 268: Э514-Э520 , 1995
2. Донован, С. и Дж. Брукс. Тренировки на выносливость влияют на клиренс лактата, а не на его выработку. утра. Дж. Физиол. 244: Е83-Е92 , 1983.
3. Флек, С. Преодоление разрыва: физиологические основы интервальных тренировок. NSCA J. 5: 40, 57-62 , 1983.
4. Хорсвилл, Калифорния Интервальная тренировка борцов. Рестлинг США, 15 сентября 1992 г.
5. Kraemer, W. Серия исследований физиологических основ силовых тренировок в американском футболе: факт важнее философии. Дж. Сила конд. Рез. 11:131-142 , 1997.
6. Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические реакции гормонов и факторов роста на силовые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин. Междунар. J. Sports Med. 12:228-235 , 1991.
7. Kraemer, W et al. Реакция гормонов и факторов роста на протоколы тяжелых упражнений с отягощениями. J. Appl. Физиол. 69:1442-1450 , 1990.
8. Kraemer, W et al. Физиологические реакции на силовые упражнения с очень короткими периодами отдыха. Междунар. Дж. Спорт Мед. 8:247-252 , 1987.
9. МакКолл, Г. и др. Острые и хронические гормональные реакции на силовые тренировки, направленные на гипертрофию мышц. Кан. Дж. Заявл. Физиол. 24:96-107 , 1999.
10. Робинсон, Дж. и др. Влияние различных интервалов упражнений/отдыха при силовых тренировках на силу, мощность и выносливость при высокоинтенсивных упражнениях. Дж. Прочность Уд. Рез. 9:216-221 , 1995.
11. Слимейкер, Р. и Р. Браунинг. Серьезная тренировка для спортсменов на выносливость. 2-е изд. Кинетика человека, 1996.

.

Как долго ждать в зависимости от ваших целей

Тренировки с отягощениями используются для различных целей. Основная причина заключается в увеличении силы. Тем не менее, некоторые люди хотят сосредоточиться на мышечной выносливости, потере веса или форме, среди других целей.

Когда вы сосредоточены на цели, легко уделять больше внимания работе, которую вы выполняете в каждом наборе. Однако для достижения этих целей вы также должны помнить об отдыхе между подходами упражнений.

Мышцы питаются тремя энергетическими системами: фосфагенной, анаэробной (гликолитической) и аэробной (окислительной).

Когда ваши мышцы работают, эти системы по очереди ведут к синтезу аденозинтрифосфата, обеспечивая энергией ваши мышечные клетки.

Первые две системы имеют меньшую продолжительность действия, что означает, что они обеспечивают высокую производительность в течение короткого промежутка времени.

Система фосфагена обеспечивает мышечную энергию до 30 секунд мышечной работы и участвует в деятельности, связанной с высокой силой. После этого гликолитическая система обеспечивает энергию для работы от 30 секунд до 3 минут и участвует в умеренной силовой деятельности (1, 2).

Эти две системы задействованы в большинстве упражнений с отягощениями, направленных на увеличение силы и мышечной гипертрофии.

Когда продолжительность упражнений превышает 3 минуты, аэробная система берет верх и участвует в деятельности с меньшей производительностью (1, 2).

Эти энергетические системы постоянно работают во время всех видов деятельности, чтобы снабжать ваше тело энергией, необходимой для выполнения действий.

Например, если человек поднимает тяжелые веса, он будет производить большее усилие в течение короткого периода времени, но ему потребуется период восстановления, чтобы он мог повторить то же действие с той же силой.

Тем не менее, количество времени, в течение которого вы отдыхаете, чтобы восстановиться и повторить то же самое упражнение, можно отрегулировать в соответствии с конкретными тренировочными целями.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу или увеличить выносливость, периоды отдыха между подходами могут быть адаптированы для достижения каждой цели.

Резюме

Мышцы используют специальные энергетические системы для очень кратковременных или высокоинтенсивных упражнений. Периоды отдыха между подходами силовых тренировок могут быть изменены для достижения определенных целей, таких как увеличение силы или потеря веса.

Чтобы мышечные волокна увеличивались в размерах, их необходимо стимулировать для увеличения площади поперечного сечения мышцы. Это называется мышечной гипертрофией.

Как правило, для бодибилдеров увеличение мышечной массы является наиболее важным фактором по сравнению с силой, выносливостью и потерей жира. Бодибилдеров оценивают в спорте по размеру, симметрии мышц и четкости.

Даже если вы не бодибилдер, многие любители фитнеса хотят увеличить размер мышц, чтобы добиться определенного внешнего вида.

Если ваша цель эстетическая, вам помогут тренировки на гипертрофию. Этот тип тренировок обычно приводит к повышению уровня молочной кислоты и лактата в крови, что связано с увеличением выполняемой мышечной работы.

Цель тренировки на гипертрофию состоит в том, чтобы перегрузить мышцы и вызвать временную травму мышечных волокон, чтобы стимулировать их рост и увеличить площадь поперечного сечения.

Как правило, разница между нагрузками для тех, кто хочет вызвать гипертрофию, и для тех, кто хочет исключительно увеличить силу, очень мала. Эти нагрузки обычно варьируются от 50% до 9%.0% от вашего 1 повторного максимума.

Однако самая большая разница в тренировке размера мышц по сравнению с силой заключается в отдыхе между подходами. Исследования показали, что для стимуляции мышечной гипертрофии оптимальные интервалы отдыха составляют 30–90 секунд (3, 4).

Резюме

Мышечная гипертрофия лучше всего достигается при умеренном отдыхе между подходами, например, 30–90 секунд.

Мышечная сила — это способность создавать силу для перемещения веса.

В тяжелой атлетике мышечная сила часто проверяется с помощью 1 повторного максимума, который включает в себя успешное перемещение максимального веса во всем диапазоне движения за 1 повторение.

Пауэрлифтинг использует три упражнения для определения сильнейшего человека. К ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга. У пауэрлифтеров есть три попытки в каждом упражнении, чтобы поднять максимальный вес, который они могут.

При наращивании силы меньше внимания уделяется размеру мышц и больше внимания уделяется максимальной выработке силы или мощности. Адекватный отдых между подходами помогает поддерживать высокий уровень силы для следующего подхода.

Таким образом, типичные периоды отдыха для увеличения силы составляют от 2 до 5 минут, что, как показывают исследования, является оптимальным для развития силы. Однако исследователи отмечают, что это может варьироваться в зависимости от возраста, типа волокон и генетики (3).

Резюме

Сила может быть увеличена за счет интервалов отдыха продолжительностью от 2 до 5 минут. Это позволяет мышцам достаточно восстановиться, чтобы произвести сравнимое количество силы в следующем подходе.

Мышечная выносливость – это способность выполнять повторения упражнения в течение определенного периода времени с субмаксимальным весом, обычно 40–60% от 1 ПМ.

Согласно исследованиям, оптимальный период отдыха для повышения мышечной выносливости составляет менее 2 минут. Тем не менее, интервалы отдыха могут составлять всего 20 секунд и при этом приносить пользу, если вашей целью является выносливость (5).

Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендует 30-секундные интервалы отдыха между подходами для повышения мышечной выносливости. Это было частью линейной периодизированной программы, состоящей из мышечной выносливости, гипертрофии, силы и мощи (6).

Программы мышечной выносливости обычно выполняются с короткими интервалами отдыха либо между подходами одного и того же упражнения, либо в рамках программы круговой тренировки. Существуют также такие программы, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые полезны для достижения мышечной выносливости.

Резюме

Тренировка мышечной выносливости обычно включает короткие периоды отдыха от 20 до 60 секунд. В этом типе тренировок большее количество повторений выполняется с меньшим весом.

Силовые тренировки положительно влияют на состав тела. Тем не менее, важно помнить, что сочетание питательной диеты с тренировками с отягощениями наиболее важно для снижения веса. Это гарантирует, что потребляемые калории меньше, чем затрачиваемые калории.

Как силовые, так и гипертрофические тренировки способствуют расходу калорий; продолжительность интервала отдыха не такой большой фактор.

Тренировки HIIT также положительно влияют на потерю веса по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности. Эти два вещества оказали одинаковое влияние на потерю жира во всем теле и окружность талии. Но тренировка HIIT заняла примерно на 40% меньше времени (7).

Тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями и тренировки сердечно-сосудистой системы продемонстрировали аналогичные положительные результаты в плане снижения веса в сочетании с модификацией диеты. Отдых между подходами не имеет такого большого влияния, как постоянство и изменение образа жизни с течением времени.

Резюме

Тренировки с отягощениями могут быть полезными для похудения в сочетании с диетическими изменениями. Кроме того, он может помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения.

Начинающие тяжелоатлеты — это те, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой или занимается тяжелой атлетикой менее 6 месяцев. В течение этих первых нескольких месяцев большинство новичков привыкают к ощущению тренировки с отягощениями и осваивают форму и механику для безопасного выполнения.

Одно исследование показало, что наибольшей пользой для нетренированных людей были 60–120-секундные интервалы отдыха между подходами. Цель состоит в том, чтобы позволить вам достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующий подход с хорошей техникой (8).

По мере продвижения в тренировке вы можете корректировать свои цели и интервалы отдыха, чтобы сосредоточиться на более конкретных целях сопротивления, но ваша первоначальная программа должна обеспечить хорошую базу навыков.

Резюме

Тяжелоатлетам-новичкам обычно полезно 60–120 секунд отдыха между подходами. Они могут менять интервалы отдыха в зависимости от своих целей по ходу тренировки.

Правильная биомеханика повышает эффективность движений и снижает риск получения травм. Время, необходимое для совершенствования вашей формы, относительно и зависит от упражнения.

Например, тяжелая атлетика в олимпийском стиле фокусируется на искусных движениях с высокой скоростью выполнения. И наоборот, количество сложных движений в жиме лежа намного меньше и требует меньшей координации нескольких частей тела.

Тем не менее, стремясь улучшить свою форму, вы должны сосредоточиться на более легкой тренировочной нагрузке — другими словами, на меньшем весе. Восстановления должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло снова выполнить движение с хорошей механикой.

Обычно 1–2-минутный интервал отдыха обеспечивает адекватное восстановление. Тем не менее, вы можете сосредоточиться на форме, способствуя мышечному разрушению, чтобы вызвать улучшение.

Резюме

Многие люди могут улучшить свою форму и прогрессировать в своей тренировочной программе, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

При работе над достижением ваших силовых целей большое значение имеют производство силы и тренировочный объем, а также отдых между подходами.

Отдых между подходами должен обеспечивать достаточное восстановление для повторного введения стимула при сохранении хорошей формы. В зависимости от ваших целей вы можете сократить или увеличить интервалы отдыха для достижения наилучшего результата.