Сколько надо делать приседаний в день: Сколько нужно приседать, чтобы увидеть результат |

Содержание

Сколько нужно приседать, чтобы увидеть результат

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседов? Ответить на этот вопрос непросто.

Теги:

Вопрос-ответ

От чего зависят результаты?

Скорость, с которой человек наращивает мышцы, сильно зависит от размера тела, типа мышечных волокон, состава его тела и его тренировочного опыта. Также большое значение имеют диета и отдых. Вы можете помочь своему телу нарастить мышцы, придерживаясь рационального питания с достаточным количеством белка, и уделяя достаточно времени сну.

Результаты могут отличаться

Во время приседа наше тело, по некоторым данным, задействует более 200 мышц. Приседания не только делают сильнее вашу нижнюю часть тела, но и влияет на другие области. Ранее Men Today уже писал о преимуществах, которые несут приседания. Однако, если вы спросите, сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний и выпадов, четкий ответ вы вряд ли получите.

Два разных человека не смогут получить одинаковый результат, даже если они выполняли одинаковые упражнения в течение года. Они не будут выглядеть одинаково, иметь одинаковый уровень результатов или одинаково развивать мышечный тонус. Хотя у всех нас одинаковая базовая физиология, как мы уже сказали, результат будет зависеть от множества различных факторов и их сочетания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также, приступая к ежедневному выполнению приседаний, важно учитывать текущую физическую форму, в которой вы находитесь. Ваш уровень подготовки и степень тренированности будут существенно влиять на скорость появления видимых результатов: чем более вы тренированные, тем больше усилий вам понадобится, чтобы добиться нового заметного прогресса.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы увидеть результаты?

Одного ответа на этот вопрос нет. Если вы новичок, вы можете начинать с 20 приседаний в день. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете работать с 50 приседаниями в день; когда вы приблизитесь к 100, вы заметите огромную разницу в своих способностях.

Также разумным подходом будет увеличение нагрузки по мере прогрессирования ваших результатов. Если вы начинали с приседаний с собственным весом, со временем вы можете использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, гири или штанги. В сочетании со сбалансированным питанием такой подход позволит вам увидеть первые результаты уже примерно через три недели. Примерно через шесть-восемь недель вы заметите признаки развития мышц ягодиц и бедра.

По прошествии восьми недель, ваши результаты будут уже больше зависеть от того, следуете ли вы принципам прогрессивной перегрузки и успевает ли ваше тело восстанавливаться после тренировок.

(Читайте также: Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок в приседаниях.)

Что будет с телом, если приседать каждый день: польза приседаний для организма

Приседание — это эффективное и универсальное упражнение для ног и ягодиц. Если выполнять его правильно, можно в короткий срок увидеть неплохой результат. Рассказываем, что будет, если приседать каждый день? Какие ошибки люди допускаю при приседании? Какую пользу приносят такие упражнения? Кому можно и кому нельзя их делать, а также какие виды приседаний бывают?

Теги:

Спорт

Здоровье

Приседания — базовое упражнение для поддержания фигуры и дл похудения как у женщин, так и у мужчин *. Если готовы приседать каждый день, то добьетесь отличных результатов в короткие сроки. Не бойтесь не осилить за один раз 100 приседаний. Просто распределите нагрузку равномерно на весь день. Можно каждый час приседать по 10 раз, и за день накопится необходимый показатель. Со временем организм привыкнет к нагрузкам, и можно будет увеличить количество повторений в одном подходе вплоть до 50 приседаний за раз.

Так что же будет с телом, если приседать месяц каждый день? Об этом рассказал британский врач и автор книг, раскрывающих секреты оздоровления и похудения Майкл Мосли.

Каждый день приседать полезно

В чем польза приседаний:

Стабилизация метаболизма
Повышение уровня выносливости
Укрепление сердечной мышцы
Ровная и красивая осанка
Повышение самодисциплины
Ваши кости станут крепче
Вы сможете снизить риск травм
Вы сможете улучшить свою гибкость

⠀

Стабилизация метаболизма

Если каждый день приседать по 100 раз, то результат будет таким: организм начнет сжигать калорий даже после завершения намеченной сотни повторений. Это позволит легко поддерживать форму.

Повышение уровня выносливости

Каждый день приседать очень полезно. Ведь выполнение приседаний на регулярной основе оказывает положительное влияние на выносливость организма. 50 приседаний в день развивает силу разгибания бедра. Результатом этого является повышение силовых показателей, что заметно облегчает выполнение прыжков, беговых упражнений. Приседания — это лучший способ повышения общих спортивных показателей. Так можно подготовить свой организм к переходу на более высокий уровень занятий спортом.

Укрепление сердечной мышцы

Еще один тезис к теме того, полезно ли приседать каждый день, заключается вот в чем. Даже 20 повторений в день в течение месяца оказывают положительное влияние на самочувствие и укрепление сердечной мышцы. Во время выполнения упражнения повышается тонус сердечной мышцы, также к сердцу поступает кровь, насыщенная кислородом, что улучшает его работу.

Ровная и красивая осанка

Если приседать каждый день, то легко увидеть эффект «до» и «после». И не зря у каждодневных приседаний есть много положительных отзывов. Это сулит ровную и красивую осанку, ведь она напрямую зависит от мышц поясницы, верхней части спины и шеи. 30 приседаний за один подход позволяет укрепить эти мышечные группы, скорректировать осанку, сделать ее более ровной.

Повышение самодисциплины

Можно приседать каждый день и для повышения самодисциплины. В первую неделю придется сконцентрировать всю силу воли на том, чтобы делать приседания, но через несколько дней организм привыкнет, и это занятие будет приносить удовольствие. Развитая самодисциплина — это основа для достижения успеха не только в построении идеального тела, но и в решении многих жизеннных задач.

Ваши кости станут крепче

Приседающий каждый день мужчина не только держит тело в тонусе, но и укрепляет костную ткань. С возрастом кости всегда становятся более пористыми и хрупкими, что может привести к таким состояниям, как остеопения и остеопороз. Один из наиболее эффективных способов сохранить прочность костей и даже стимулировать рост костной ткани в зрелом возрасте — это выполнение силовых упражнений.

Вы сможете снизить риск травм

Возможно, вы слышали, что приседания «вредны» для вас — они могут повредить ваши колени или вызвать боль в спине. Конечно же, если вы приседаете неправильно или поднимаете больший вес, чем готовы поднять, могут возникнуть травмы. Но когда вы каждый день приседаете правильно, в результате вы можете, наоборот, предотвратить будущие травмы.

Вы можете улучшить свою гибкость

Девушки, проседающие каждый день, развивают гибкость. У них даже может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей может препятствовать гибкости — если мышцы становятся «крупнее», разве это не затрудняет движение? Но реальность такова, что силовые тренировки, особенно при выполнении полного диапазона движений, действительно могут улучшить гибкость и мобильность суставов нижней части тела. Посмотрите на олимпийских штангистов: они чрезвычайно мощные атлеты, но при этом они чрезвычайно гибкие.

Какие мышцы работают во время приседаний

Приседания нацелены буквально на все основные группы мышц ягодиц (три парные мышцы ягодичной области), ног (мышцы подколенных сухожилий, четырехглавые мышцы и икры), бедер (отводящие, приводящие и сгибатели бедра) и кора (брюшной пресс, выпрямители позвоночника) и другие, более мелкие мышцы. Поэтому если каждый день приседать по 100 раз с правильной техникой, используя полный диапазон движений, вы со временем увидите улучшение мышечной силы и выносливости во всех этих мышечных группах.

Как изменится тело, если приседать каждый день

Соблюдение режима сна и питания, выполнение приседаний каждый день формируют условия для изменения тела. Приседания несут пользу для здоровья. Если приседать каждый день, результат за две недели будет заметен на бедрах. Они станут более стройными, а ягодицы подтянутыми. Уменьшатся объемы в области талии, так как приседания включают в работу мышцы живота, а выполнение большого количества повторений в рамках одного подхода запускает процесс сжигания жира.

Как правильно приседать ежедневно

Советы по тому как приседать правильно:

Низкий присед
Разведение колен вовне
Не поднимайте пятки
Используйте больше одного варианта приседаний
Не округляйте поясницу

⠀

Если приседать каждый день, в результаты вы сможете нарастить больше мышц и развить хорошую силу. Включение приседаний в программу тренировки не подлежит обсуждению. Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять приседы с плохой техникой. Вот несколько советов о том, как приседать правильно.

Низкий присед

Можно ли приседать каждый день? Можно, если у вас низкий присед. Опускаясь вниз, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов.

Разведение колен вовне

Полезно ли приседать каждый день? Полезно, если вы не позволяете коленям двигаться внутрь, когда вы опускаетесь вниз. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.

Не поднимайте пятки

Можно приседать каждый день, если при опускании вы не приподнимаете пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы.

Используйте больше одного варианта приседаний

Если приседать каждый день, то результат будет лучше при использовании разных вариантов упражнения. Вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания.

Не округляйте поясницу

Можно приседать хоть каждый день по 100 раз, если вы не округляете поясницу. В противном случае вы оказываете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время

Кому противопоказаны приседания

Многие задаются вопросом, можно ли приседать каждый день? С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:

Обострение грыжи позвоночного диска — есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;
Поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения» — боли как в позвоночнике, так и в суставах могут усилиться;
Ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние — станет невозможно даже сидеть на стуле;
Недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;
Артроз тазобедренного или коленного сустава означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть.

⠀

* Данный текст не является индивидуальной рекомендацией по физическим нагрузкам. Перед тем, как начать приседать каждый день, обязательно проконсультируйтесь с личным врачом и профессиональным тренером.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно выбрать скейтборд?

Геймдев для квартиры: подборка интерьеров, вдохновленных современными играми

Как в кино: где искать мебель в стиле mid-century modern, как в советских фильмах?

Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «Robb Report Россия» в Telegram и «ВКонтакте».

Сколько приседаний нужно делать? Распорядок дня и 30-дневный вызов

Сколько приседаний мне следует делать? Распорядок дня и 30-дневный вызов

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- План
  - Проблемы со здоровьем
    - Осознанное питание
    - Сахарная знание
    - Двигайтесь своим телом
    - Здоровье кишечника
    - Настроение Продукты питания
    - Выровняйте позвоночник
  - Find Care
    - Первичная помощь
    - Психическое здоровье
    - Акушер-гинеколог
    - Дерматологи
    - Неврологи
    - Кардиологи
    - Ортопеды
  - Lifestyle Qui zzes
    - Управление весом
    - У меня депрессия? Викторина для подростков
    - Вы трудоголик?
    - Как хорошо ты спишь?
  - Инструменты и ресурсы
    - Новости здравоохранения
    - Найти диету
    - Найти полезные закуски
    - Лекарства от A до Я
    - Health A-Z
- Connect
  - - Рак молочной железы
    - Воспалительные заболевания кишечника
    - Псориатический артрит
    - Мигрень
    - Рассеянный склероз
    - Псориаз
Ле Дэвис — обновлено 16 июня 2018 г.
Приседания не только тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но и улучшают баланс и подвижность, а также увеличивают силу. На самом деле, исследование 2002 года показало, что чем глубже вы приседаете, тем больше работают ваши ягодичные мышцы. Еще не убедились?
Когда дело доходит до того, сколько приседаний вы должны делать в день, нет никакого волшебного числа — это действительно зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы новичок в приседаниях, стремитесь к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний. Практика несколько дней в неделю — отличное место для начала.
Ниже мы наметили базовый присед и три его варианта, чтобы вы могли приступить к работе.
Трудно найти более фундаментальное упражнение, чем базовые приседания. При правильном выполнении задействуются самые большие мышцы тела, что обеспечивает множество функциональных и эстетических преимуществ. Если вам интересно, приседания определенно помогут поднять и округлить ваши ягодицы.
Чтобы начать двигаться:
1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
2. Напрягая корпус и удерживая грудь и шею в нейтральном положении, согните колени и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Руки должны подняться перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу. Затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
Любимое упражнение для проработки ягодичных мышц, приседания с реверансом заставят вас почувствовать причудливые движения.
Когда вы сможете выбить по 10 таких с каждой стороны, не вспотев, улучшите свою игру, взяв в каждую руку по гантели.
Чтобы начать движение:
1. Начните с положения ног на ширине плеч. Держите руки в удобном положении. Вы можете положить руки на бедра или держать их по бокам.
2. С сильным корпусом сделайте шаг назад и поперек правой ногой, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок остаются в вертикальном положении во время этого движения.
3. После короткой паузы оттолкнитесь пяткой поставленной левой ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите, но сделайте шаг назад левой ногой. Когда вы закончите эту сторону, вы выполнили одно повторение.
Подобно выпаду, приседание с разделением требует раздельной стойки, изолируя одну ногу за раз. Это потребует большего баланса, так что действительно сосредоточьтесь на этом, когда вы в движении.
Чтобы начать двигаться:
1. Начните с широко расставленной стойки, поставив правую ногу впереди, а левую сзади.
2. Держите руки по бокам. Если вам нужно дополнительное испытание, возьмите в каждую руку по легкой гантели.
3. Удерживая грудь поднятой и напряженную, согните колени, пока левое колено почти не коснется пола, а правое бедро не будет параллельно полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы пальцев ног.
4. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений правой ногой, затем переключите шаг, чтобы завершить повторения левой ногой.
Тренер по силовой и физической подготовке Дэн Джон создал это упражнение, чтобы помочь людям, которые испытывают трудности с выполнением приседаний или испытывают боль во время основного движения приседа.
Оборудование: Гантель. Начните с 10 фунтов, если вы новичок.
Чтобы начать движение:
1. Начните с того, что возьмите гантель за один конец, позволяя другому концу свисать к полу, сложив руки чашечкой.
2. С согнутыми локтями удобно держите гантель перед собой, касаясь груди. Ваша стойка должна быть широкой, а пальцы ног должны быть направлены.
3. Согните колени и начните отводить бедра назад, удерживая гантель неподвижно. Держите шею в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой. Если ваш диапазон движений позволяет это, ваши бедра могут опускаться глубже, чем параллельно полу.
4. После небольшой паузы оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
После того, как вы освоите эти варианты приседаний, улучшите свою игру, приняв участие в этом 30-дневном соревновании по приседаниям. Помните, что 1 подход должен равняться примерно 12-15 повторениям, когда вы начинаете. Вы будете делать 3 подхода указанного приседания — так что берите воду и готовьтесь.
Для более интенсивной тренировки вы можете добавить несколько повторений или взять несколько гантелей, когда достигнете 3-й недели или 15-го дня.
Поделиться на Pinterest
Перед тем, как начать приседать, убедитесь, что вы разогрелись. Выполнение хотя бы 10 минут кардио и 5 минут растяжки расслабит ваши мышцы, увеличит диапазон движений и поможет предотвратить травмы.
Количество приседаний, которые вы должны делать, не имеет ничего общего с вашим полом, а только с вашим уровнем физической подготовки. Помните о своих пределах и убедитесь, что ваша техника устойчива, прежде чем добавлять дополнительные повторения или вес.
Хотя приседания — удивительно эффективное упражнение, они не являются окончательным решением. Включение их в режим тренировки всего тела и употребление полезных продуктов в соответствующих порциях даст вам наилучшие результаты.
Как новичок, приседая 3 подхода по 12-15 повторений несколько раз в неделю, вы на пути к большей силе и более полным джинсам. Включите их в хорошо продуманную программу упражнений и наблюдайте за результатами!
Поделиться на Pinterest
Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.
Последнее медицинское рассмотрение от 15 июня 2018 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Катерисано А. и др. (2002). Влияние глубины приседаний на ЭМГ активности 4 поверхностных мышц бедра и бедра.
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173958
- Библиотека упражнений: приседания с собственным весом. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/135/bodyweight-squat
- Библиотека упражнений: кубковые приседания. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/362/goblet-squat
- Мартин М. (2017). 8 упражнений для ягодиц.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6355/8-butt-toning-moves
- Варго К. (2015). 6 суперэффективных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5564/6-super-efficient-squat-variations-you-need-to-try
Поделитесь этой статьей
CSS, Фитнес — Николь Дэвис — Обновлено 16 июня 2018 г. 02:20 Всего четыре минуты, а бедра будут гореть!
ПОДРОБНЕЕ
Можно ли с помощью упражнений сделать бедра шире?
Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Более широкие бедра в основном являются функцией генетики и структуры костей. Тем не менее, если вы стремитесь к фигуре песочных часов, укрепляете мышцы бедер…
ПОДРОБНЕЕ
Силовые тренировки
Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Силовые тренировки — это не только тщеславие. Это может помочь контролировать вес, остановить потерю костной массы, улучшить баланс и повысить уровень энергии. Научитесь силовым тренировкам…
ПОДРОБНЕЕ
Как выполнять приседания сумо для укрепления внутренней поверхности бедер
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Чем приседания сумо отличаются от традиционных приседаний? Прочтите, чтобы узнать, как выполнять это мощное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер.
ПОДРОБНЕЕ
В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?
Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох. Ваше тело действительно нуждается в жире для получения энергии и для переработки определенных витаминов и…
10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221 ПОДРОБНЕЕ
Руководство по плоскостям тела и их движениям
При разработке тренировки важно двигаться во всех плоскостях тела. Кто они такие? Вот учебник по анатомии в помощь.
ПОДРОБНЕЕ

Сколько приседаний в день? Это руководство поможет вам

Вы чувствуете себя не в форме? Хотите набраться сил и привести себя в форму? Приседания должны стать частью вашей тренировки. Но сколько приседаний в день нужно делать?

Приседания — отличный способ укрепить мышцы кора и нижней части тела независимо от уровня вашей физической подготовки. Хотя универсального ответа нет, вот руководство, которое поможет вам выбрать оптимальное количество для вас.

От новичков, которые только изучают движение, до продвинутых энтузиастов фитнеса, ищущих варианты и дополнительную интенсивность, это руководство охватывает все уровни и содержит советы о том, как оставаться последовательным в своей программе приседаний. Следите за новостями, чтобы узнать, сколько приседаний в день — лучший способ привести себя в форму!

Что такое приседания?

Приседания — это упражнение, направленное на проработку нижних конечностей и основных мышц тела. Выполняется путем сгибания мышц колена и бедра при опускании тела в «сидячее» положение, а затем выталкивании тела обратно в исходное положение.

Приседания можно выполнять с отягощением или без него, и, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, можно выполнять множество вариаций для повышения интенсивности или нагрузки на разные группы мышц.

Каковы преимущества приседаний?

Приседания — отличное упражнение, которое может улучшить вашу физическую форму. Приседания — это эффективный способ укрепить нижнюю часть тела и основные мышцы, улучшить осанку, увеличить вертикальный прыжок и даже помочь вам быстрее сжигать калории.

Приседания также помогают укрепить ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра, улучшая баланс и устойчивость. Кроме того, за счет укрепления мышц, окружающих суставы, приседания могут снизить риск получения травм. Сочетание этих преимуществ привело к популярности приседаний.

Включив приседания в свой распорядок дня, вы улучшите мышечную силу, улучшите сердечно-сосудистую систему, а также улучшите координацию, гибкость и равновесие. Также считается, что приседания влияют на определенные метаболические процессы, которые регулируют гормоны, ответственные за рост мышц, что, в свою очередь, может привести к увеличению сухой мышечной массы.

Типы приседаний

Вы можете выполнять множество различных видов приседаний, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц и укрепить мышцы кора. Некоторые из них:

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — отличный способ начать сложную тренировку без дополнительных весов или оборудования. Чтобы выполнять приседания с собственным весом, нужно встать, поставив ноги чуть шире плеч и носками вверх.

Опуститесь в присед, согнув колени и бедра, держа спину прямо и напрягая корпус. Когда вы доберетесь до основания приседания, подождите секунду, прежде чем оттолкнуться пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте по мере необходимости!

Приседания с боковыми ударами

Боковые приседания Приседания с боковыми ударами могут отлично проработать ноги и ягодичные мышцы. Он сочетает в себе традиционный присед с динамичным ударом ногой в сторону, что делает движение еще более сложным.

Приседания с боковым ударом выполняются в положении приседа, ноги на ширине плеч, бедра отведены назад. Когда вес переносится на одну ногу, другая нога поднимается в сторону с согнутым коленом. Затем вы приседаете на противоположной стороне. Все движения должны выполняться с включенным кором.

Это упражнение развивает силу и координацию ног и ягодиц. Вы также можете добавить веса или полосы сопротивления, чтобы сделать его более сложным.

Если вы хотите получить больше удовольствия, попробуйте включить это движение в свою тренировку!

Приседания «Гоблет»

Приседания «Гоблет» — это упражнение для всего тела, которое помогает нарастить мышечную массу и улучшить сердечно-сосудистую систему. Руки следует держать вертикально ладонями друг к другу при выполнении кубка.

Сядьте, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, удерживая грудь вверх. Сохраняйте правильную форму при приседании. Ягодицы должны быть сжаты на пике движения, когда пятки проталкиваются внутрь.

Приседания кубка полезны, потому что они снимают напряжение традиционных приседаний со штангой на спине, но при этом воздействуют на квадрицепсы и ягодицы. Также его легче выполнять на стойке для приседаний. Наличие лучшей стойки для приседаний сделает ваши упражнения веселыми и захватывающими.

То, что груз располагается впереди вашего тела, а не позади него, как при приседаниях со спиной, что смещает наш центр тяжести вперед и помогает нам сохранять вертикальное положение туловища на протяжении всего движения. Это упражнение также может помочь улучшить подвижность лодыжек, бедер и верхней части спины.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — практическое упражнение для развития силы нижней части тела. Они похожи на приседания со спиной, но штанга держится перед грудью, а не за ней. Это положение требует, чтобы вы задействовали свои основные мышцы больше, чем при приседаниях со спиной.

Фронтальные приседания выполняются стоя прямо на расстоянии одной ноги от пола и удерживая одну или несколько штанг или гантелей перед грудью.

Руки должны быть согнуты так, чтобы кисти были выше локтей, как будто вы держите чашку. Оказавшись в положении приседа, тело должно подняться обратно вверх. Во время упражнения спина должна быть прямой, а вес держать близко к телу.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди или вам просто нужна дополнительная поддержка во время их выполнения, попробуйте использовать тяжелоатлетический пояс или попросите кого-нибудь заметить вас во время их выполнения. Разогревайтесь перед любой тренировкой, особенно такой напряженной, как эта.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это эффективное упражнение для развития силы мышц нижней части тела, улучшения баланса и устойчивости. Это упражнение можно выполнять с отягощением или без него, в зависимости от физического состояния и целей человека.

Чтобы сделать болгарский сплит-присед, подойдите к скамье или стулу примерно в 2 футах перед собой, ноги на ширине бедер, корпус напряжен, плечи отведены назад, грудь поднята. Поставьте одну ногу на скамью позади себя и согните оба колена, пока заднее колено почти не коснется пола.

Переднюю ногу нужно оттолкнуть, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Вариации упражнений можно использовать для нацеливания на различные мышцы и увеличения интенсивности по мере необходимости.

Сколько приседаний нужно выполнять в день?

Вообще говоря, как новичок, вы должны стремиться делать от 10 до 20 приседаний в день.

По мере роста вашей силы и выносливости вы можете постепенно увеличивать количество приседаний, выполняемых ежедневно. Тем не менее, важно проявлять осторожность и не переусердствовать, если вы испытываете мышечную боль или истощение.

Вот несколько советов, которые помогут вам принять решение:

Приседания для начинающих

Если вы только начинаете приседать, составьте ежедневную программу из 10-20 приседаний. Сосредоточьтесь на совершенствовании формы, выполняя эти приседания с собственным весом; это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

Обязательно выполняйте приседания медленно и осторожно, уделяя 2-3 секунды опусканию, короткой паузе в нижнем положении, а затем еще 2-3 секунды, чтобы снова подняться.

По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество приседаний, которые вы делаете каждый день, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы добавить вес или выполнять более сложные приседания. Добавление весов и другие задачи — отличный способ сделать ваши тренировки свежими и эффективными!

Средний уровень Приседания

Если вы занимаетесь приседаниями среднего уровня, вы можете увеличить интенсивность приседаний, выполняя 3–4 подхода по 15–20 повторений в день. Если вы улучшили свою форму с помощью приседаний с собственным весом, вы можете добавить к своей тренировке отягощения для дополнительной нагрузки.

Хороший способ сделать это — начать с более легких весов и постепенно увеличивать их по мере необходимости. Кроме того, попробуйте добавить паузу или пульсирующие приседания в нижней части каждого повторения для еще большей сложности. Наконец, рассмотрите возможность добавления односторонних упражнений, таких как румынская становая тяга на одной ноге, для дополнительного баланса и силы обеих ног.

Продвинутые тренировки приседаний

Если вы хотите поднять свои приседания на продвинутый уровень, включите в свою программу приседания с отягощением и другие сложные варианты. Например, сделайте десять кубковых приседаний с гирей или штангой, прежде чем выполнять десять приседаний с прыжком.

Вы также можете испытать себя еще больше, добавив в микс плиометрические прыжки на ящик; выполнение десяти обычных приседаний с последующими пятью прыжками на ящик поможет развить силу и мощь для более сложных движений.

Кроме того, попробуйте сочетать тренировки с повторениями с паузой и односторонними упражнениями, такими как румынская становая тяга на одной ноге, для улучшения баланса и силы обеих ног.

Заминка и растяжка

После любой тренировки с приседаниями важно сделать заминку перед завершением тренировки.