Как часто можно заниматься спортом – мнение экспертов – Учительская газета

Всем известно о пользе физических упражнений и занятий физкультурой. Однако у многих возникает вопрос, как часто можно заниматься фитнесом и какие тренировки допустимы без вреда для здоровья. Интересует и то, как это зависит от возраста, каким образом меняются наши возможности и потребности в физнагрузке. О том, как правильно заниматься физкультурой, рассказали Кристин Баллок и Жаклин Касен — эксперты в области фитнеса.  

Фото: pixabay.com

Как часто нужно тренироваться?

Точного ответа на этот вопрос не существует. Многое зависит от уровня физподготовки и целей, которые перед собой ставит человек. В любом случае наличие физической активности в течение дня лучше, чем ее отсутствие. Правда, согласно данным исследования, которое проводили эксперты в 2019 году, объединение двух разных видов нагрузки приносит больший эффект.

Силовые тренировки

Тренировка важна для мышц. Ежедневная ходьба, подъем по лестнице или пробежка будут даваться легче, если мышцы регулярно тренируются. В США медики рекомендуют проводить силовые тренировки не реже 2 раз в неделю. Стоит обращать внимание на мышцы спины, груди пресса, плеч и рук. Упражнения нужно делать до тех пор, пока повторить его будет невозможно без посторонней помощи.

Кардиотренировки

Тренировать сердце можно с помощью специальных упражнений: 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности. Это такие занятия, которые заставляют человека вспотеть, но при этом он может говорить (ходьба, велосипед, работа с газонокосилкой). Ее можно заменить 75 минутами энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.  В этом случае человек способен произнести лишь несколько слов на одном выдохе (бег, плавание, баскетбол).

Важность ежедневных тренировок

Ежедневные тренировки улучшают работу мозга, активизируют мышление, снижают тревожность и стресс. Согласно данным Университета Джонса Хопкинса, умеренные аэробные упражнения улучшает сон, омолаживая тело и разум. Благодаря ежедневным занятиям спортом снижается риск заболеваний – сердечно-сосудистых, диабета 2-го типа и некоторых видов рака. Кроме того, 150 минут упражнений в неделю уменьшают смертность от этих болезней почти на треть.

Однако не стоит переусердствовать. Иначе печальные результаты не заставят себя ждать. Это могут быть сердечно-сосудистые заболевания. Поскольку мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время тренировок, то сердцебиение в это время учащается. При занятиях без меры, есть риск внезапной смерти. Кроме того, чрезмерные нагрузки чреваты травмами: стрессовыми переломами, расщеплением голени и подошвенным фасциитом. Неадекватные физические нагрузки могут также  вызвать воспалительные заболевания. Наша иммунная система помогает нам бороться с бактериями и вирусами, которые проникают в наш организм. Слишком интенсивные упражнения провоцируют выделение гормонов, которые временно снижают иммунитет.

Как найти золотую середину

Тренировка должна соответствовать целям. Тот, кто готовится к марафону, тренируется иначе, чем тот, кто пробегает кружок по парку, чтобы оставаться в форме.

Если разделять тренировки по группам мышц, например, в понедельник тренировать руки и плечи, а во вторник — ноги, можно заниматься 5-6 дней подряд. Так одни мышцы будут отдыхать, пока другие работают. В случае высокоинтенсивных силовых и кардиотренировок, которые обычно задействуют все основные группы мышц, потребуется больше отдыха. Нужно как минимум один день давать организму отдых. Это не касается легкой пробежки или другой неинтенсивной кардиотренировки. Сердечно-сосудистая система не нуждается в длительном периоде восстановления, в отличие от мышц.

Как определить для себя оптимальную нагрузку

Нужно прислушаться к своему телу. Хорошо сочетать силовые тренировки и кардиотренировками. Если разделить упражнения на определенные группы мышц по дням, то можно тренироваться от 4 до 6 дней в неделю. Если заниматься интенсивными силовыми и кардиотренировками на все группы мышц, то как минимум 1 день нужно отдыхать. Кроме того, индивидуальный план занятий физкультурой поможет составить фитнес-специалист.

Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказывало о том, как заниматься спортом, если в день свободного времени остается лишь полчаса – а то и меньше.

Как часто нужно тренироваться? Сколько раз в неделю заниматься в зале и дома?

Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.  

Немного о понятиях: просто о сложном

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.   

Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.  

Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.  

Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.  

Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.  

Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.   

Важно помнить, что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.  

Оптимальная периодичность занятий дома / в зале

Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.  

Нечастые тренировки

Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:

• семья, которой нужно уделять время;
• занятость на работе;
• нежелание тренироваться / обычная лень.

Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.  

В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.

Частые занятия

Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.  

Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.  

Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.  

Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.  

Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.  

В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса: 
Кардиотренажеры >>   
Беговые дорожки >>   
Эллиптические тренажеры >>   
Силовые тренажеры >> 

Есть цель — важна периодичность: как определить

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.  

Когда нужно увеличить силовые показатели 

Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

• больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
• до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
• около 2-6 повторов в одном подходе;
• рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
• частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу 

В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

• начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
• опытным — 3-4 занятия / неделя;
• продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания 

В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

• Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
• Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость 

В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.  

Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.  

Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

• Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
• Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Нюансы тренировок

Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.  

Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.  

Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.   

Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.  

Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.  

Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.  

Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:

• необходимость покупки инвентаря;
• свободная площадь;
• атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
• наличие соседей, жалующихся на шум, и др.

Выводы

Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма. А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.

Вот сколько дней отдыха, по мнению экспертов, вам нужно в неделю трудно заставить себя тренироваться два раза в неделю, а тем более четыре или пять раз. Напротив, для некоторых людей

зависимость от физических упражнений — вполне реальная вещь. Но на самом деле существует довольно определенное количество дней, в течение которых вы должны тренироваться, а не отдыхать, по крайней мере, после того, как вы достигли более высокого уровня физической подготовки. Большинство новых трекеров активности и фитнеса даже предоставляют экспертные рекомендации по отдыху, например 9.Часы 0007 COROS и новые Apple Watch . Cue когда-либо важный день отдыха. Оказывается, эксперты по физическим упражнениям согласны с тем, сколько дней отдыха должны брать люди, которые находятся в хорошей форме и регулярно занимаются спортом. В среднем вы должны принимать два дня в неделю для отдыха и для активного восстановления .

Силовые тренировки: 2-3 дня

Фото Каролины Грабовска / PEXELS

Волшебная формула, по словам Ноама Тамира , CSCS, основателя TS Fitness, — это три дня силовых тренировок, два дня кардио и два дня активного отдыха в неделю.

Дни силовых тренировок абсолютно необходимы для поддержания здорового веса. В дополнение к формированию и формированию сильного, сексуального тела, добавление мышечной массы увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, когда будете дома на диване, наслаждаясь хорошим запоем Netflix. Если вы не хотите наращивать какую-либо заметную мышечную массу, теоретически вы можете заниматься силовыми тренировками два раза в неделю, а третий день использовать для кардиотренировок, но мы не рекомендуем полностью пропускать его.

Вы можете тренироваться разными способами. Поднятие тяжестей — очевидный вариант, но для тех, кто действительно ищет более стройное телосложение или просто ненавидит подъем, пилатес и интенсивная виньяса-йога также великолепны. Функциональные тренировки, такие как скалолазание или гребля, также подходят.

Обязательно делайте перерыв между силовыми тренировками. Большинство экспертов говорят, что для восстановления мышц требуется не менее 48 часов. А пока есть кардио!

Кардио: 2-3 дня

Фото Михаила Нилова / PEXELS

Кардио, несомненно, важно не только для поддержания здоровья сердца, но и для сжигания жира. Не вдаваясь в технические подробности, вы должны стремиться достичь 85-100 процентов вашего целевого пульса в течение примерно 15 минут. Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Таким образом, если вам 27 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет равна 19.3, и 85 процентов от этого будет 164.

Вы можете достичь этого с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок, бега на длинные дистанции, зумбы, кардио-кикбоксинга — чего угодно.

Активный отдых: 2 дня

Фото Максима Гончарёнка / PEXELS

Наконец, одна из самых важных частей вашего плана тренировок: активный отдых. Два дня в неделю должны быть полностью сосредоточены на том, чтобы позволить вашим мышцам восстановиться с помощью легкой растяжки, ходьбы, восстановительной йоги или массажа пены. Выполняя эти виды тренировок два раза в неделю, вы будете оставаться активными и развивать гибкость во время отдыха!

Опасности чрезмерных тренировок

Фото Анны Швец / PEXELS

Важно отдыхать от тренировок, если главной целью является здоровье. Во-первых, чрезмерные физические нагрузки могут привести к утомлению надпочечников и другим расстройствам, так как физические упражнения являются дополнительным стрессом для вашего тела. Ваши надпочечники реагируют на физические упражнения, высвобождая гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, и со временем, если надпочечники не отдыхают, это может привести к усталости, вялости и даже проблемам со щитовидной железой.

И, кроме того, важно делать психические перерывы в тренировках. Когда вы начинаете зацикливаться на фитнесе, здоровая привычка превращается во что-то более зловещее. Сделайте себе одолжение и выделяйте хотя бы два дня в неделю на отдых или активное восстановление. Ваше тело скажет вам спасибо!

Какой у вас текущий график тренировок на неделю? Напишите нам @BritandCo и дайте нам знать!

Изображение заголовка Полины Танкилевич / PEXELS

Brit + Co. может время от времени использовать партнерские ссылки для продвижения продуктов, продаваемых другими, но всегда предлагает подлинные редакционные рекомендации.

Мэгги Маккракен

Мэгги — писатель и редактор, в настоящее время живет в Чикаго. Она пишет об осознанности, астрологии, питании, саморазвитии и фитнесе, а также имеет опыт преподавания йоги.

Фитнес

Здоровье

Можно ли тренировать все тело два дня подряд?

По

Beth Skwarecki

Опубликовано30 апреля 2021 г.

Комментарии (14)

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице.

Фото: oleksboiko (Shutterstock)

Пришло время разрушить миф о тренажерном зале. Я помню, как меня прямо учили, как если бы это был факт, от которого когда-нибудь может зависеть моя жизнь, что вы не должны тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд. Оказывается, такого закона природы нет. Вы можете тренироваться, как хотите и когда хотите.

Версия, которую я слышал, была примерно такой: После того, как вы использовали мышцу, она должна восстановиться. Упражнения разрушают мышечную ткань, а время восстановления восстанавливает ее, поэтому вам нужно чередовать их. Либо вы не сможете нарастить мышечную массу, либо, возможно, получите травму, а может быть, и то, и другое. Тот факт, что я иногда болел на следующий день после тренировки, казалось бы, подтверждал эту идею. Лучше пропустить, если у вас все еще болит, верно? (Это не так.)

Я верил в это годами, но никогда не имел никаких конкретных причина верить в это, кроме того, что все всегда так говорили. Это привело к ряду сомнительных вариантов, таких как планирование графика тренировок с понедельника по среду и пятницу, а затем выбрасывание всего этого в окно, если я пропустил тренировку в понедельник. Я не мог сделать это во вторник, потому что тогда мне пришлось бы работать со вторником и со средой ! Что бы все испортить.

Но я должен был догадаться. В конце концов, мы используем наши мышцы каждый день только для повседневной деятельности. Вы не ляжете в постель во вторник только потому, что в понедельник пошли гулять. И даже если подумать о более тяжелой работе, как насчет людей, чья работа связана с физическим трудом? Каждый ли сельскохозяйственный рабочий, каждый член строительной бригады, каждый плотник планирует день отдыха после каждого рабочего дня? Конечно нет, и это должно нам о чем-то говорить.

Между тем, процесс распада и восстановления мышц происходит не круглосуточно. Некоторые адаптации организма к упражнениям занимают несколько дней или даже недель, и нам не нужно ждать, пока они закончатся, прежде чем мы снова сможем поднимать тяжести.

Что на самом деле произойдет, если вы тренируете одну и ту же мышцу два дня подряд?

Ничего особенного. У вас есть два дня тренировок. Иногда вы можете чувствовать себя немного слабее на второй день, и это нормально, поскольку дни тренировок — это не дни испытаний. Вы поднимаете то, что можете, и все равно становитесь сильнее.

Итак, какие у меня есть варианты?

Прежде всего, если у вас есть только два или три дня в неделю для силовых тренировок, вам следует выполнять программу для всего тела, чтобы вы задействовали все группы мышц чаще одного раза в неделю. И имеет смысл разделить эти дни настолько, насколько позволяет ваш график. День отдыха между тренировочными днями не обязателен, но удобен, так что вы можете начинать каждую тренировку, чувствуя себя относительно свежим.

Или, возможно, вы предпочитаете разделение тренировки по частям тела. Эта идея стала популярной примерно в то время, когда бодибилдинг и тяжелая атлетика разделились на разные виды спорта. Все олимпийские упражнения воздействуют на все ваше тело, но если ваша цель состоит в том, чтобы просто придать своим частям тела форму, вы можете выделить для каждой части тела свой особый день в тренажерном зале. Сегодня принято делать 5-дневный сплит, сосредотачиваясь каждый день на разных группах мышц (грудь в понедельник, спина во вторник и т. д.), или разбивать тренировки на дни верхней и нижней частей тела, или дни тяги и толчка. Все это прекрасные способы распределить работу, которую вы делаете в течение недели.

Но вы также можете тренировать все тело столько дней в неделю, сколько захотите. Провести длинные выходные в отпуске? Идите вперед и сложите свои три дня полного тела рядом друг с другом, чтобы вы могли взять четыре выходных дня.

Или, допустим, вы хотите перейти с 3-дневного плана тренировок (понедельник, среда, пятница) на 4-дневный (понедельник, вторник, четверг, пятница). Пока вы тщательно следите за тем, где вы проводите самые тяжелые дни недели, все, скорее всего, будет хорошо.

В течение последних нескольких лет я тренировался пять или шесть дней в неделю, и я не разделяю свои упражнения по группам мышц, поэтому почти каждая тренировка выполняется на все тело. Это абсолютно нормально. Не могу поверить, что раньше боялся этого.

Какие правила делать вы должны соблюдать?

Чтобы ежедневно тренировать все тело, нужно помнить лишь несколько вещей.

Главный вопрос заключается в том, соответствует ли ваша общая нагрузка тому, к чему привыкло ваше тело. Если вы привыкли выполнять две тренировки для всего тела в неделю и думаете, что могли бы сделать шесть, переход на одну тренировку в одночасье, скорее всего, будет довольно неприятным. Но если вы делаете три, вам, вероятно, будет хорошо с четырьмя. И как только вы привыкнете к четырем, вы можете легко перейти к пяти.

Еще одна вещь, которую следует помнить, это то, что хотя вам не нужно избегать усталости, вы можете спланировать ее с умом.