Шраги со штангой описание упражения фото и видео

Главная
/

Трапеция — Шраги со штангой

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги со штангой

Шраги со штангой лучшее упражнение для сокращения верха трапеций. Базовое упражнение. Для накопления массы и наращивания толщины верха трапеций.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, которую Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «спортивная штанга».

Техника выполнения

1. 
   Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
2. 
   Полностью выровняйте спину — расправьте плечи и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
3. 
   Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.
4. 
   Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача — приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.
5. 
   Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.
6. 
   Медленно опустите плечи в исходное положение.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА	РАСПОЛОЖЕНИЕ	РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца	Средняя часть верха спины,  покрыта трапециями	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Верхние трапеции	Верхний пучок трапециевидной мышцы, покрывает середину самого верха спины и шею.	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца	Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями	Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

1. 
   В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
2. 
   Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
3. 
   Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
4. 
   Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).
5. 
   Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
6. 
   Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений — это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
7. 
   На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.

Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых вверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и других видах спорта, которым типичен подъем лопаток и выполнение разнообразных движений рукой из положения над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).

Шраги со штангой

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

техника выполнения упражнения (стоя, за спиной, перед собой)

Поделиться:

Развитая трапециевидная мышца – это не только свидетельство незаурядных атлетических кондиций тела, но и необходимый компонент правильной осанки и, соответственно, здоровой спины. Как минимум, шейный и грудной отделы позвоночника точно скажут вам «спасибо» за регулярный тренинг трапециевидных мышц. Шраги со штангой – упражнение, которое окажет вам в этом неоценимую помощь. Существует несколько разновидностей шрагов, выполняемых с разным спортивным инвентарем. Но в в этой статье мы более детально расскажем именно о том, как делать шраги со штангой.

Польза от упражнения

Шраги со штангой способствуют активизации кровообращения в шейно-затылочной области, улучшая доставку кислорода к мягким тканям. Это может помочь тем, кого регулярно мучают головные боли, не имеющие явной причины.

Хоть и косвенно, но это упражнение также способствует улучшению мозгового кровообращения, в частности – затылочной доли головного мозга. Люди, отмечающие снижение остроты зрения из-за частого сидения за компьютером, выполняя шраги со штангой или гантелями, могут через некоторое время заметить некоторое улучшение состояния, ведь именно в затылочной доле головного мозга расположен зрительный центр. Его недостаточное кровоснабжение из-за неправильного положения тела при сидении и ведет к снижению остроты зрения.

Что касается спортивно-прикладных аспектов, то регулярное выполнение шрагов делает шею короче и толще. Это обстоятельство “на руку” борцам, ведь сопернику гораздо сложнее будет выполнить удушение, не имея возможности нормально обхватить шею.

Шраги со штангой будут полезны и спортсменам-экстремалам (роллерам, фри-райдерам), которые рискуют получить травму головы в результате падения с высоты. Дело в том, что развиваемый при выполнении шрагов мышечный каркас шеи способен, в буквальном смысле, спасти этим людям жизнь.

Абсолютных противопоказаний для выполнения шрагов не существует. Нежелательно прибегать к этому упражнению таким атлетам:

• с нарушениями венозного оттока из полости черепа;
• с выраженной сколиотической деформацией грудного отдела позвоночника.

Женщинам нужно быть осторожными с весом штанги, используемой в шрагах, – он должен подбираться из расчета возможности выполнить 15- 20 повторений (не больше!). Тогда, с одной стороны, шраги со штангой поспособствуют правильной осанке, с другой – не приведут к выраженной гипертрофии трапециевидных мышц.

Какие мышцы задействованы при шрагах?

Теперь давайте детальнее разберёмся, какие мышцы работают при выполнении шрагов:

• непосредственно трапециевидная мышца;
• мышца, поднимающая лопатку;
• ромбовидные (большая и малая) мышцы;
• межреберные мышцы;
• малые грудные мышцы.

Говоря о трапециевидной мышце, здесь важно сделать уточнение – она функционально состоит из трех частей:

1. верхней, поднимающей верхний плечевой пояс вверх;
2. средней, отвечающей за приведение лопаток позвоночнику;
3. нижней, отвечающей за приведение нижних полюсов лопаток к позвоночнику.

Об этом нам нужно помнить, когда мы начнем рассматривать разновидности шрагов – так будет проще понять, чем они друг от друга отличаются.

Виды шрагов со штангой

Говоря о том, какие мышцы работают в шрагах со штангой, мы упомянули о разделении трапециевидной мышцы на функциональные зоны. Чтобы задействовать каждую из них, существует своя разновидность шрагов со штангой.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой стоя предусматривают положение грифа перед собой на уровне бедер в опущенных руках. В таком варианте упражнения задействуется верхняя порция трапеции, так как техника выполнения предусматривает перемещение штанги вверх-вниз в пределах вертикали тела. Шраги со штангой перед собой (так ещё называют вариант упражнения стоя) – наиболее часто выполняемый вид этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной – вариант выполнения шрагов, который переносит нагрузку на средний и нижний отделы трапеции, за счет того, что поднять плечевой пояс без мощного сведения лопаток здесь не получиться. В принципе, алгоритм движений такой же, как и при выполнении шрагов со штангой перед собой.

Шраги лёжа на скамье

Шраги лёжа на скамье позволяют проработать среднюю часть трапециевидной мышцы. Это наиболее важно для формирования красивой, правильной осанки. Каких-то особых требований к расположению скамьи нет – она может выставляться под различными углами, в зависимости от ощущений занимающегося (требуется «индивидуальная настройка»). Единственное, если скамья будет поднята слишком высоко и атлет не будет дотягиваться до пола сам, то ему понадобятся помощники, чтобы подать штангу для выполнения упражнения.

Сразу же оговоримся – штанга – далеко не самый лучший спортивный снаряд для выполнения шрагов. Гораздо лучше подойдут гантели, либо D- образные рукоятки, присоединенные к блочным устройствам типа кроссовер. В этом случае, ваши кисти будут находиться в нейтральной позиции, а руки будут расположены вдоль тела. Тем не менее, ниже мы постарались максимально понятно описать, как выполнять шраги со штангой, ведь есть немало спортсменов, которые отдают предпочтение занятиям именно с этим спортивным снарядом.

Техника выполнения упражнения

Мы расскажем о двух техниках выполнения шрагов – классической и терапевтической. Первая направлена на развитие трапеции, а вторая, помимо этого, является лечебно-профилактической мерой при некоторых заболеваниях.

Классическая техника

Упражнение следует выполнять, твердо стоя на полу. Гриф штанги должен находится на уровне бедер, захват односторонний, хват- закрытый.

Руки выпрямлены в локтевых суставах, хват- на ширине плеч. На выдохе мощно подаем плечевые суставы к плечам, выполняя как бы пожимание плечами. Без паузы, начинаем вдох, одновременно опуская плечи в исходную позицию. Повторяем движение несколько раз подряд без длительных пауз.

Терапевтическая техника

А теперь давайте пошагово рассмотрим, как выполнять шраги со штангой с терапевтическим эффектом. Эта техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Займите исходную позицию: стоя на полу полной стопой, ноги поставьте на на ширине плеч. Кисти должны быть в нейтральной позиции.
2. Подтяните плечи к ушам.
3. Не опуская плеч сведите лопатки вместе.
4. Не разводя лопатки, плавно опустите их и только после этого разведите в нижней точке амплитуды, вернувшись в исходное положение.

Такая техника выполнения упражнения позволяет задействовать все три функциональных участка трапециевидной мышцы. Она же является лечебно-профилактической мерой при грудном остеохондрозе, протрузиях грудного отдела позвоночника, кифотической осанке, плече- лопаточном периатрите.

Обратите внимание! Выполняя упражнение шраги со штангой нельзя сильно поднимать подбородок вверх, поскольку это может привести к растяжению шейных мышц.

Комплексы для занятий кроссфитом

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как делать шраги со штангой + вариации

Шраги со штангой — это, возможно, первое движение, когда вы хотите тонизировать или нарастить массу трапециевидной мышцы. Есть несколько вариантов шрагов со штангой, которые мы покажем вам в этой статье.

Прежде чем приступить к делу, почему бы не превратить свои знания в области фитнеса в новую карьеру и не стать профессионалом в области фитнеса, узнав больше о курсах OriGym по обучению фитнесу и квалификации личного тренера.

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

Но сначала, что такое трапециевидная мышца?

Трапециевидная мышца — это крупная мышца в верхней части спины и шеи, поддерживающая лопатки и руки. Это мышца, которая постоянно напрягается на ежедневной основе и играет важную роль в поддержке движений плеч и шеи.

Шраги со штангой часто называют шрагами плеч, так как трапециевидные мышцы очень часто тренируются как часть упражнений для плеч, хотя они расположены от нижней части спины до шеи в форме трапеции:

Узнайте, как выполнять шраги со штангой с тремя разными движениями, как их выполнять, преимущества каждого из них и как интегрировать их в свою следующую тренировку.

Выбор правильного веса при выполнении шрагов со штангой:

Это спорный вопрос и, безусловно, целеустремленный. Как вы вскоре увидите, мы рекомендуем стремиться к:

8 – 15 повторений – рост мышц

15 – 25 повторений – тонус

Это связано с биомеханическими аспектами и аспектами хвата, которые вступают в игру при правильном выполнении шрагов со штангой.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять движение….

Шраги со штангой / шраги плечами

Шраги со штангой или плечами, как их обычно называют, — это очень простое упражнение, но при неправильном выполнении оно может нанести больше вреда, чем большинство упражнений. Это связано с тем, что трапециевидная мышца, которая является основной мышцей, работающей во время пожимания плечами со штангой, помогает поддерживать шею и голову, поэтому при выполнении этого упражнения необходимо соблюдать осторожность:

Подготовка и оборудование

Используйте тренажер кузнеца или олимпийский гриф (рекомендуется) или даже лучше, если в вашем тренажерном зале есть трэп-гриф . Можно использовать такие альтернативы, как гантели, пластины, гири или тросы для шрагов. Прочтите позже, чтобы узнать об альтернативных вариантах пожимания плечами, чтобы внести разнообразие в свою тренировку.

Исходное положение

• Встаньте так, чтобы ваш гонорар был чуть шире ширины плеч, и они были направлены под углом до 15 градусов, в зависимости от того, что более удобно.
• возьмитесь за перекладину хватом сверху. Рекомендуется использовать хват сверху, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс или травмы суставов.
• Возьмите штангу шире, чем на ширине плеч, чтобы ваши руки могли подняться при отведении на 30 градусов.

(Во многих онлайн-публикациях говорится, что это естественное положение рядом с вами, однако это не оптимально. Создание угла в 30 градусов позволяет вашей трапециевидной мышце достичь оптимального вращения лопатки и действительно изолировать мышцу.  

Выполнение

• Подъем веса ногами (не спиной) так же, как при выполнении становой тяги. Или, если вы используете стойку, поместите гриф на большую высоту, чтобы вы могли легко поднимать штангу, не создавая чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.
• Когда вы поднимаете вес, толкайте бедра вперед и, когда вы полностью выпрямитесь с полностью вытянутыми руками, штанга должна находиться чуть выше уровня колен в зависимости от длины ваших рук.
• Слегка наклонитесь вперед (рекомендуется 10 градусов), и вы можете немного согнуть колени, чтобы обеспечить плавное сокращение на всем пути вверх.
• Поднимите плечи вертикально и как можно выше, задержите напряжение и сожмите, прежде чем очень медленно вернуться в исходное положение.
• Поднимите лопатки вверх и немного вперед, так как вы хотите создать подъем и вращение лопатки одновременно.
• Не забывайте выдыхать при сокращении и вдыхать при движении вниз, удерживая корпус в напряжении, а голову держите поднятой и направленной вперед во время каждого повторения.

Шраги со штангой Работающие мышцы:

Основной двигатель: Трапециевидные

Второстепенные мышцы: Поднимающая лопатку, ромбовидная ids

Ошибки, которых следует избегать при выполнении шрагов со штангой:

• Чрезмерное сгибание в локти – Держите руки прямо во время движения, это очень важно для создания изоляции и предотвращения напряжения на руках. Небольшой изгиб необходим для создания вращения при введении плеч.
• Неполный диапазон движения (ROM) — часто встречается при использовании слишком тяжелых весов, когда вы не получаете полной пользы от движения и не подвергаете трапециевидные мышцы максимальной нагрузке.
• Оттягивание головы назад – это называется гиперэкстензией. Ваша голова и шея всегда должны оставаться в неподвижном, нейтральном положении. Это необходимо как для безопасности, так и для максимальной изоляции и поддержания хорошей техники шрагов со штангой.
• Отсутствие контроля во время фазы опускания – Каждое движение должно выполняться под контролем как при концентрическом, так и при эксцентрическом сокращении. Однако при выполнении шрагов со штангой вы должны быть особенно осторожны, так как быстрое снижение веса может привести к растяжению шеи и повреждению суставов.
• Раскачивание назад – Раскачивание веса, обычно возникающее из-за попытки поднять слишком большой вес, – это большое «нет». Оставьте свое эго, снизьте вес и помогите себе избежать болей в нижней и верхней части спины.

Стань персональным тренером с OriGym!

• Получите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 1099 фунтов стерлингов

Узнать больше

9 0026 Следует ли вам использовать наручные ремни со штангой?

Да!!….

Трапеции — это очень большие мышцы, и они могут выдержать гораздо большую нагрузку, чем предплечья. Когда вы используете тяжелые веса, ваш хват будет первым, поэтому использование лямок со штангой является обязательным. Если вы также хотите увеличить силу хвата, хорошей идеей будет выполнение одного подхода без использования лямок и выполнение нескольких упражнений для предплечий отдельно для укрепления.

Ремни для штанги Beast Gear — 9,99 фунтов стерлингов на Amazon

АЛЬТЕРНАТИВА: Шраги за спиной

Шраги в обратном направлении или шраги за спиной также помогают сделать акцент на другой части трапеции. Помните, хотя шраги часто называют «шрагами », на самом деле они предназначены для спины. Трапециевидная мышца делится на три группы мышц: 9.0003

1. верхние волокна – Покрывают заднюю часть шеи
2. средние волокна – Чуть ниже находится узкий пучок средних волокон, которые прикрепляются к лопатке

900 71 Нижние волокна — Вставка в позвоночник лопатки, покрывающей большую часть спины

Шраги со штангой уделяют немного различное внимание каждому типу мышечных волокон, поэтому хорошо использовать оба типа упражнений в своих тренировках. Шраги со штангой перед собой должны быть вашими упражнениями, так как они задействуют больше мышечных волокон и могут быть менее неловкими, но шраги со штангой сзади определенно имеют свое место, так как они больше фокусируются на средних волокнах.

Подготовка:  

Вы можете использовать тренажер Смита (для безопасности) или олимпийский гриф на стойке с соответствующим весом. Используйте меньший вес, чем в шрагах со штангой спереди.  

Исходное положение:

• Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, спиной к штанге на высоте примерно талии.
• Встаньте близко к перекладине, но дайте пространству или перекладине пройти мимо вашего тела, двигая бедрами вперед.
• Согните колени, чтобы взяться за перекладину обратным обратным хватом снизу, шире, чем ширина плеч, или шире — это прекрасно, и так, чтобы, когда перекладина отпускается, ваши костяшки пальцев смотрели вниз, а ладони — назад.
• Держите голову прямо, напрягите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении.

Выполнение:

• Поднимите вес вверх, держа руки прямо, а ступни на полу.
• Выдохните на пути вверх и попытайтесь направить плечи к ушам.
• Напрягитесь в верхней точке движения, а затем медленно эксцентрически сократитесь, прежде чем повторить движение.

Ошибки, которых следует избегать при пожимании плечами за спиной:  

• Позиция к перекладине – Да, это случается даже с опытными профессионалами. Когда вы стоите слишком близко к перекладине, ваше тело будет препятствовать перемещению веса вверх, а если вы стоите слишком далеко от перекладины, вы рискуете получить травму.
• Наклоняясь вперед — При выполнении упражнения шраги плечами за спиной на тренажере Смита не наклоняйтесь вперед при выполнении движения. Поскольку гриф может двигаться только фиксированным вертикальным движением, это приводит к напрасному расходу энергии и может повредить ротационную манжету и шею.

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

Шраги со штангой над головой

Накладные расходы шраги со штангой редко можно увидеть на обычном полу тренажерного зала, так как они рассматриваются как более корректирующие упражнения, чем шраги со штангой для массы. Он используется для активации и изоляции верхней части трапециевидной мышцы и верхних мышц.

Подготовка:

Для этого упражнения вам понадобится олимпийский гриф или стандартная штанга, если вы предпочитаете более легкий вес.

Исходное положение:

• Поместите штангу на силовую раму на уровне чуть выше головы на пол.
• Расставьте ноги немного шире, слегка развернув ступни для дополнительной поддержки и баланса.
• Возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч хватом сверху (пронация).
• Осторожно поднимите штангу прямо над головой, полностью выпрямив руки.  

Выполнение:

• Удерживая ноги на полу, снова поднимите плечи, направляя их к ушам.
• Напрягите мышцы в верхней точке движения, прежде чем медленно и контролируемо расслабить штангу, постоянно удерживая ее в стабильном положении.
• Задействование корпуса и поддержание нейтрального положения позвоночника являются ключом к поддержанию баланса.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении шрагов со штангой над головой:

• Не задействовать корпус и добиться нейтрального выравнивания позвоночника — хотя это верно для большинства упражнений. Гораздо разумнее использовать шраги со штангой над головой, так как баланс является ключевым фактором, когда вес распределяется непосредственно вниз. Если вы не задействуете корпус, вы можете легко потерять равновесие и сбросить вес или получить травму.

Если вы новичок в этом упражнении, вы можете выполнять его сидя или на тренажере Смита, но лучше использовать свободный вес, так как он активно задействует кор.

Заключение

Вот как делать шраги со штангой, шраги со штангой над головой и шраги со штангой за спиной, которые вы можете использовать в своей следующей тренировке.

Взгляните на наш путеводитель по кабельному кроссоверу и, если вы серьезно относитесь к фитнесу, ознакомьтесь с курсами персональных тренировок OriGym или нашими аккредитованными квалификациями по питанию, чтобы начать свой путь в фитнесе.

Или загрузите наш последний проспект здесь, чтобы получить дополнительную информацию о том, что вы могли бы узнать!

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

Шраги со штангой: как они работают и как их выполнять?

Небольшие движения дадут вам значительный выигрыш в долгосрочной перспективе. Упражнение со шрагами со штангой — классический пример ловушки размером с гору. Его также часто называют штангой для пожимания плечами , поскольку она больше всего нацелена на мышцы плеча. Движение здесь относительно небольшое, но вы можете нагружать штангу большим весом. Чем больше вес, тем больше мощность и сила вы получите в верхней части спины. Итак, если вы стремитесь, верхняя часть спины монстра 9Тренировка со штангой 0015 ускорит погоню. Но этот шаг более тонкий, чем вы думаете. Разберем тренировку со всех сторон.

Какие мышцы работают при пожимании штангой?

Ромбовидные и трапециевидные мышцы в первую очередь работают при шраге bb . Мышцы работают вместе, чтобы отвести плечи назад, стабилизируя их. Затем он задействует основные мышцы живота и активирует их. Сила предплечий улучшается, так как плечелучевая мышца работает каждый раз, когда штанга закреплена правильным хватом. В итоге 9Шраги для штанги 0015 формы стабилизируют всю верхнюю часть тела.

Преимущества шрагов со штангой

• Тренировка шрагов со штангой — это упражнение премиум-класса для развития ловушки. Он действует как мышечные волокна в верхней части спины. Когда трапециевидная мышца работает, она выглядит шире и сильнее в этой области. Прирост силы, достигнутый благодаря этой тренировке, поможет при выполнении других сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания. Иногда люди больше сосредотачиваются на своих грудных и широчайших, но если вы какое-то время не работали над трапециевидными мышцами, подумайте о том, чтобы сделать это сейчас с эффективным Шраги со штангой упражнение .
• Улучшает осанку, так как воздействует на мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые отвечают за поддержание высокого положения плеч и предотвращение горбатости или сутулости шеи. Регулярная практика шрагов bb даст вам более толстую полосу мышц верхней части тела, что без особых усилий поможет вам поддерживать правильную осанку.
• Шраги плечами со штангой — отличное изолирующее упражнение. Оно нацелено на одну группу мышц и может эффективно лепить трапеции, чем любое другое комплексное упражнение.

Как выполнять шраги со штангой?

Шаги упражнения шрагов со штангой обсуждаются ниже, чтобы выполнять его в надлежащей форме эффективно.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится шраги со штангой и несколько гирь. Начните с легкого веса и со временем увеличивайте вес.

Как вы подготовите и проведете в жизнь тренировку шрагов со штангой ? Штанга на стойке должна быть ниже уровня талии.

• Встаньте прямо перед штангой.
• Напрягите пресс и крепко возьмитесь за штангу.
• Сожмите ловушки и поднимите плечи. С хватом сверху слегка напрягите спину во время движения.
• Теперь верните штангу в исходное положение и продолжайте повторять движение любое количество повторений, пока не устанете.

Выполняя это упражнение для начинающих , следите за тем, чтобы не ставить тарелки или тяжелые грузы друг на друга. Вместо этого выберите более легкие веса для 3 подходов по 10 повторений.

Какие есть варианты шрагов со штангой?

Существует множество вариантов стандартных шрагов со штангой стоя .

Выполните любое традиционное упражнение со штангой, наклонившись вперед и вдохнув, тем самым захватив штангу далеко за пределы ширины плеч. Используйте обе руки и встаньте прямо. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении во время этого шрага со штангой рывковым хватом . Сожмите ловушку, чтобы поднять плечо. Вы должны сильно напрячься в самом верхнем положении и опустить штангу обратно в исходное положение. Теперь давайте подробно обсудим, как выполняются другие варианты.

‍

Шраги со штангой стоя обратным хватом

Это важная вариация, при которой руки хорошо держат перекладину ладонями вперед. Традиционное шраги со штангой выполняются только с изменением хвата в обратном направлении.

Шраги со штангой на плечах за спиной

Этот вариант активирует среднюю заднюю часть трапеций и очень эффективен. Держите штангу за спиной ладонями, обращенными назад, и выполняйте то же самое, что и любую обычную девятку.0015 шраги со штангой стоя .

Рывковый хват гантелей Шраги плечами

Шраги с гантелями в обеих руках в более глубоком диапазоне движения. Он похож на шраги со штангой стоя , за исключением того, что вместо штанги используются гантели. Таким образом, это эффективный вариант тренировки дома , поскольку вы можете эффективно выполнять его с гантелями, которые занимают меньше места.

Шраги со штангой над головой

Держите штангу над головой, расставив руки в два раза шире плеч. Следите за тем, чтобы руки были прямыми на протяжении всей тренировки. Поднимите плечи как можно выше и задержитесь на несколько секунд в верхнем положении. Перевернуть это шраги со штангой над головой, и вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой Альтернативное упражнение

К этому моменту вы должны были получить исчерпывающие знания о шрагах со штангой. Посмотрите альтернативное упражнение со штангой , упомянутое ниже, чтобы увидеть, как оно улучшает тренировку верхней части спины.

• Тяга в вертикальном положении узким хватом — это альтернатива любой тренировке шрагов со штангой из , выполняемой с эспандером. Пусть ладони смотрят внутрь, и все, что вам нужно сделать, это поднять руки вверх, чтобы активировать ловушки. Старайтесь держать локти выше уровня талии.
• Подъем супермена лежа — коснитесь лбом пола и активируйте ловушки, чтобы поднять верхнюю часть тела. Держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения, и это эффективно сформирует верхнюю часть тела.
• Боковые шраги с резиновой лентой — в этом чередующемся упражнении используется резиновая лента для пожимания плечами вверх, и оно обеспечивает тот же результат, что и шраги со штангой на плечах .