Программа отжиманий на брусьях для силы и массы

Одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса являются отжимания на брусьях.

Общедоступность этого снаряда обеспечила ему большую популярность. А высокая эффективность для развития мышечной массы, силы и выносливости – широкое применение во многих видах спорта.

Что касается бодибилдинга, то здесь брусья – обязательное упражнение при прокачке груди и трицепсов.

Какие мышцы прорабатываются на брусьях

Многие ошибочно считают, что отжимания на брусьях предназначены исключительно для проработки грудных мышц и трицепсов.

Доля правды в этом есть, ведь именно с их помощью и выполняется движение.

Но также здесь активно нагружаются передние, средние дельты и предплечья. А в зависимости от угла наклона туловища, можно добиться вовлечения в работу широчайших мышц спины.

Как стабилизаторы активно работают мышцы живота, поясница и бицепс.

Отжимания на брусьях – это своеобразная становая тяга.

С той лишь разницей, что тяга — рекордсмен по вовлеченности мышц всего тела, а брусья – только его верхней части.

Виды отжиманий на брусьях

Существует два основных вида отжиманий на брусьях.

В зависимости от положения туловища и локтей, можно направить нагрузку либо на грудь, либо на трицепсы.

Грудной стиль

Брусья — это «база» для грудных. Их можно выполнять на любой спортивной площадке дома или в тренажерном зале.

Главные моменты при отжиманиях в грудном стиле:

1. Используются широкие брусья

Во время отжиманий локти разводятся в стороны и немного назад. Это позволяет больше вовлечь в работу грудные мышцы.

2. Положение корпуса вертикально, либо с наклоном вперед

Наклон позволяет дополнительно включить широчайшие, что превращает упражнение в комплексное (качается и грудь, и спина).

3. Амплитуда движения полная

При этом следите за тем, чтобы не опускаться слишком низко. Движение в этом случае выполняется за счет силы связок.

Частые злоупотребления максимально полной амплитудой у многих приводят к воспалению грудных и плечевых связок.

К тому же возрастает нагрузка на плечевые и локтевые суставы, которые и без того достаточно хрупкие.

Трицепсовый стиль

При трицепсовых отжиманиях используются узкие брусья (примерно на ширине плеч).

Локти по ходу всего движения прижимаются к туловищу, амплитуда движения неполная – примерно в половину траектории.

Руки в верхней точке разгибаем больше, чем в первом варианте, и опускаемся так, чтобы локоть был не ниже уровня плеча (можно меньше).

Деление на грудной и трицепсовый вид отжиманий на брусьях очень условно.

В любом варианте этого упражнения работают и грудь, и плечи, и трицепсы.

Просто принято считать, что грудной стиль больше активизирует грудные, а трицепсовый – трехглавую мышцу плеча соответственно.

Программа отжиманий на брусьях на массу и силу

В зависимости от поставленных целей, программа отжиманий на брусьях бывает разной.

При тренировках на массу:

• Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю
• Рабочих подходов — 3-4
• Количество повторений — 6-10
• Паузы между подходами — 2-3 минуты

Как только у вас получается сделать в подходе 10-12 раз, необходимо увеличивать нагрузку.

Обычно для этого используется диск от штанги, который с помощью крюка цепляется на специальный пояс.

В качестве альтернативы применяются цепи (их вешают на шею), гири (на пояс), или бронежилет.

При тренировках на силу схема нагрузки похожа:

• Диапазон повторений — 1-5
• От 3 до 5 рабочих подходов
• Отдых достигает 3-5 минут

Программа отжиманий на брусьях на рельеф и выносливость

Программа тренировок на брусьях для увеличения выносливости имеет свои особенности.

Здесь все тренировки выполняются с массой собственного веса тела.

Главная цель – сделать как можно больше повторений в одном подходе без отдыха.

Для достижения наилучшего результата используются специальные схемы.

Чтобы рост выносливости был гарантирован, попробуйте занятия по предложенной ниже программе.

Это трехнедельный тренировочный цикл, за время которого вы прибавите к своему лучшему результату 3-5 повторений.

Регулярно применяя эту схему, со стартовых 10 отжиманий на брусьях вполне реально дойти до 40-50 отжиманий за один подход за 3-4 месяца.

Чтобы начать заниматься по этой программе, определите свой лучший результат на максимум в одном подходе.

От полученной цифры и рассчитывается нагрузка на ближайшие три недели.

Например, ваш максимум — 10 повторений.

На первой тренировке нагрузка 4×(мах-4). Значит, нужно сделать 4 подхода по 6 раз (10-4=6). На второй тренировке — 3×(мах-3), 3 подхода по 7 повторений. И так далее.

Установив новый личный рекорд в конце третьей недели, нагрузка на следующий трехнедельный цикл рассчитывается уже от нового максимума.

Заниматься надо 3 раза в неделю, не больше! Вашим мышцам, связкам и организму в целом, необходим отдых для восстановления.

Схема отжиманий:

Также эта программа подойдет и при работе на рельеф.

Естественно, при условии соблюдения правильной диеты на сушку и наличия регулярных кардиотренировок.

Заключение

Как видите, отжимания от брусьев – это просто.

Зная основные моменты по подбору нагрузок, составить индивидуальную программу не составит труда.

Используйте необходимый вам стиль отжиманий и наши рекомендации, и результат вас приятно порадует. Удачи в тренировках!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Упражнения на брусьях хорошо развивают грудные мышцы, прокачивают трицепс и укрепляют фронтальную часть плечевого пояса. Кроме того, это один из самых доступных видов тренировки: брусья есть почти в любом дворе, вам не нужны дополнительные снаряды или абонемент в зал. Разбираемся в нюансах техники выполнения и особенностях программ для новичков и профи.

Тренировка на брусьях доступна каждому, у кого поблизости гимнастический комплекс

Жизнь продолжается, несмотря на строгие запреты, ограничения и всемирный карантин. Создавайте события любого толка на invme, чтобы проводить время с пользой и удовольствием.

Отжимания на брусьях могут в большей степени развивать руки или грудь. Все зависит от техники. Поэтому базово можно выделить две разновидности тренировок: для грудных мышц и для трицепса.

Брусья на грудные мышцы

• Перед началом подхода выведите руки немного за спину. Так грудные мышцы окажутся впереди и именно они возьмут на себя основную нагрузку;
• Огромную роль для проработки грудных мышцы играет наклон тела. Опускаясь во время выполнения упражнения к нижней точке, старайтесь наклонять корпус вниз, стремясь как можно сильнее вывести его в горизонтальное положение. Здесь может помочь наклон головы — старайтесь смотреть вниз. Выжимая вес тела вверх, старайтесь не менять наклон корпуса;
• В верхней точке НЕ нужно разгибать локти до предела. Сознательно оставляйте небольшой запас амплитуды. Так вы оставляете грудные мышцы в работе и не перекладываете всю нагрузку на трицепс;
• Попробуйте разводить локти в стороны во время выполнения подхода вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу. Этот прием создает дополнительную нагрузку на грудные мышцы;
• При этом важен тип снаряда. Если расстояние между брусьями невелико (узкий хват), этот метод может оказаться неудобным. Такой снаряд подойдет для проработки трицепса. А вот тренировка на брусьях с широким хватом прекрасно включает в работу грудные. Дополнительное разведение локтей здесь не требуется.

Схема работы мышц при упражнении на брусьях

Трицепс на брусьях

Для этого стараемся делать все наоборот:

• НЕ наклоняем корпус вниз. Держим его в вертикальном положении на всей амплитуде выполнения упражнения, т.е. перпендикулярно по отношению к полу. Пробуйте при этом смотреть прямо перед собой, а не вниз — это поможет не раскачивать тело и удерживать правильное положение;
• В верхней точке разгибаем локти до конца (но не расслабляем трицепсы, чтоб не перекладывать нагрузку на локти). Амплитуду движения можно сделать короче: нет большого смысла в том, чтобы опускаться глубоко вниз и растягивать грудные;
• Локти старайтесь держать прижатыми к телу;
• Чем меньше расстояние между рукоятками (чем уже хват), тем лучше акцентируется нагрузка на трицепсе.

Следите, чтобы плечи были опущены вниз. Фото: Лайфхакер

Техника упражнений на брусьях

• Важную роль при работе на брусьях играет правильное дыхание, ведь вам нужно обеспечить тело кислородом на протяжении всего подхода. Делайте плавный вдох на спуске и плавный выдох во время подъема;
• Тренировки на брусьях часто выполняют в качестве одного из базовых упражнений для набора массы. В этом случае акцент чаще всего делается на проработке грудных мышц. Для их дополнительного утомления старайтесь опускаться в нижнюю точку как можно глубже (но не ниже, чем позволяют ваши связки — если чувствуете дискомфорт в плечах, выжимайте вес тела наверх), а в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для максимального сокращения целевых мышц;
• Важно не допускать расслабления трапеций, т.е. их “провала” ниже уровня плеч. Сохраняйте трапеции в напряжении, иначе рискуете получить травму;
• Не допускайте рывков и любых резких движений. В лучшем случае неправильная техника не позволит проработать целевую мышцу, а в худшем — приведет к растяжению связок или более неприятной травме. Не раскачивайте тело во время упражнения, не “отталкивайтесь” в нижней точки ногами. Отжимайтесь за счет рук и груди;
• Для набора массы крайне важна прогрессия нагрузок. Вместо увеличения числа повторений и подходов используйте дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдет специальный ремень и подвешенная к нему на крюк гиря. Гири можно заменить пластиковыми баклажками. В плане изменения дополнительного веса этот вариант будет даже лучше: вес баклажки можно регулировать, меняя кол-во воды внутри.

Увеличивайте прогресс в повторениях и отягощениях, когда тренируетесь на брусьях

Программа тренировок на брусьях

Наращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное — регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!

Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.

Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута — турник. Об упражнениях на турнике мы уже писали.

Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.

Взорвите свою скамью и трицепсы с помощью отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях развивают серьезную силу верхней части тела, стимулируют рост мышц трицепсов и улучшают показатели локаута в жиме лежа для силовых, силовых и фитнес-атлетов. Это также довольно доступно. Независимо от того, владеете ли вы скромным домашним тренажерным залом или принадлежите к Globo Gym, вы можете делать отжимания. Черт возьми, если у вас есть два стула, вы все равно можете приготовить больше соусов, чем на вечеринке Суперкубка.

Это простое движение приносит большой выигрыш. Тем не менее, есть правильный и неправильный способ окунаться. Ниже мы расскажем вам, как правильно погружаться, и наметим некоторые преимущества, альтернативы и рекомендации по программированию.

• Как сделать погружение
• Преимущества погружения
• Мышцы, работающие на отжиманиях
• Кто должен делать погружение
• Наборы отжиманий, повторения и рекомендации по программированию
• Варианты погружения
• Варианты погружения
• Часто задаваемые вопросы

Как делать отжимания на брусьях

В пошаговом руководстве ниже особое внимание уделяется отжиманиям на брусьях с собственным весом.

Шаг 1 — Приготовление

Встаньте между перекладинами, в идеале такими, которые позволяют рукам быть относительно близко (на один-два дюйма) за пределами ширины плеч, и положите на них руки. Сведите лопатки вместе и сильно сожмите штангу.

Наконечник формы : Держите локти прижатыми к корпусу, это поможет лучше изолировать плечи.

Шаг 2 — Опустите тело

Согните руки в локтях и опустите тело, удерживая туловище в вертикальном положении, пока ваши локти не согнутся 90 градусов.

Наконечник формы : Будьте осторожны, чтобы трицепс не выпирал наружу.

Шаг 4 — Поднимите себя назад

Ударьте ладонями, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Ваш торс должен быть почти вертикальным, возможно, слегка наклоненным вперед.

Совет по форме : Сильно напрягите трицепс в верхней точке (как на фотосессии).

Преимущества отжиманий на брусьях

Если вы начнете включать отжимания в свой распорядок дня, вот три преимущества, которые вы можете получить.

Улучшенная локаутная сила

Трицепс участвует в разгибании локтя, которое является заключительной фазой таких движений, как жим лежа, толчок, жим над головой, толкающий жим, отжимания в стойке на руках и других. Часто лифтерам, которые борются с фазами локаута в движении, необходимо добавить дополнительные движения в свою тренировочную программу, чтобы помочь укрепить любые слабые стороны.

Повышенная устойчивость над головой

Трицепсы помогают стабилизировать локти в положении над головой, что делает их ключевой группой мышц для развития (в дополнение к стабилизаторам запястья, лопаточной области и плеч) для спортсменов, занимающихся над головой. Большая устойчивость над головой является ключевым фактором для тяжелоатлетов, особенно в верхних позициях толчков и рывков.

Большие руки и грудь

Мышца трицепса занимает более половины руки, а это значит, что чем больше становится этот трицепс, тем больше становятся ваши руки. Для тех из вас, кто ищет 22-дюймовые трубы, обязательно усердно работайте над трицепсами, так как они будут способствовать большему размеру руки, чем бицепсы. Грудь также является ключевым игроком в падении ближе к нижней части движения. Таким образом, отжимания в равной степени нагружают грудные мышцы, увеличивая их размер и силу.

Мышцы, работающие при выполнении отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — это упражнение для верхней части тела, которое увеличивает силу и мышечную массу трицепсов и груди. Тем не менее, это также может добавить некоторый объем передней части плеча.

Syda Productions/Shutterstock

Трицепс

Трицепс используется для подъема атлета вверх, поскольку он отвечает за разгибание локтя. Отжимания на брусьях — хорошее упражнение для проработки длинной и боковой головки трицепса и может быть ключевым упражнением для роста мышц трицепса.

Грудные мышцы

Грудные мышцы (грудь) задействованы во время отжиманий и помогают трицепсам толкать атлета вверх. Если все сделано правильно, это может помочь нацелиться на нижнюю часть грудных мышц.

Передние дельтовидные

В большинстве жимовых упражнений используются передние дельтовидные (плечевые). Некоторые люди могут обнаружить, что отжимания могут усугубить или действительно нагрузить переднюю капсулу плеча, что может означать, что ваша техника неправильная, или вам нужно выполнять другие упражнения, чтобы изолировать трицепсы и грудные мышцы.

Кто должен делать погружение?

Кто угодно. Ниже приведены основные спортсмены, которым полезно добавить отжимания в свою программу.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, могут извлечь пользу из включения отжиманий, когда приоритетными являются сила трицепсов, гипертрофия и общая масса верхней части тела.

• Пауэрлифтеры и стронгмены: Используйте отжимания на брусьях для развития трицепсов, жизненно важной группы мышц во время жима лежа и других жимовых движений над головой. Использование отжиманий для изоляции трицепсов (и даже груди) может способствовать дальнейшему увеличению мышечной гипертрофии и общему развитию силы и массы верхней части тела.
• Тяжелоатлеты-олимпийцы: Трицепс играет ключевую роль в правильном разгибании локтя и силе локаута над головой. Сильные трицепсы часто коррелируют с большей устойчивостью над головой и силой в рывках и толчках.

Общий и функциональный фитнес

Отжимания на брусьях могут увеличить силу и развитие верхней части тела, помочь в повышении устойчивости над головой и производительности жима, перейти к гимнастическим движениям (таким как подъемы силой и другие гимнастические упражнения) и выполняться практически в любом спортзале.

Вот три способа программирования провалов.

Для набора мышечной массы

Начните с выполнения от трех до пяти подходов по 8–15 повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с нагрузками от умеренных до тяжелых. Этот диапазон повторений гарантирует, что ваши трицепсы будут находиться в напряжении в течение нужного количества времени. Если вес вашего тела больше не является проблемой, вам нужно добавить вес к отжиманиям.

Чтобы стать сильнее

Чтобы стать сильнее, вам нужно добавить вес с помощью пояса для прыжков. Сделайте от трех до пяти подходов по 5–10 повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с нагрузками от умеренных до тяжелых. Хотя точных рекомендаций по укреплению трицепсов с помощью отжиманий нет, манипулирование темпом подъема, нагрузкой и частичной амплитудой движения (иногда) можно использовать для дальнейшего развития силы.

Для повышения мышечной выносливости

Выносливость заключается в выполнении большого количества повторений с коротким временем отдыха . Делать два-три подхода по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими и умеренными нагрузками .

Варианты отжиманий

Ниже приведены три варианта отжиманий, которые вы можете выполнять для увеличения силы, размера и общего роста мышц груди, трицепсов и верхней части тела.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях представляют собой серию отжиманий на брусьях с частичной амплитудой (аналогично 21-секундному сгибанию рук на бицепс), которые заставляют спасателя развивать силу и контроль на различных этапах всего диапазона движения. Для этого лифтер начинает с верхней или нижней точки подъема и выполняет определенное количество повторений до середины, делая паузу на секунду, а затем опускаясь до полного повторения, делая паузу и снова поднимаясь. Вы можете проявить творческий подход и добавить паузы на любом уровне, на котором вы хотели бы улучшить контроль над телом, мышечное напряжение и сложность.

Отжимания с отягощением

Это то же движение, что и стандартное отжимание с собственным весом, но с дополнительным весом. Вы можете закрепить пояс для прыжков вокруг талии и добавить утяжелители или зажать гантель между бедрами.

https://youtube.com/watch?v=2i3o0bFZT_sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Взвешенное погружение (https://youtube. com/watch?v=2i3o0bFZT_s)

Кольцо

Отжимания на кольцах — это усовершенствованная разновидность стандартных отжиманий, поскольку они выполняются на гимнастических кольцах, требующих большей стабилизации суставов, координации мышц и силы. Движение выполняется на кольцах для увеличения диапазона движения, применения к движениям, таким как подъемы мышц, и часто увеличивает время нахождения в напряжении с помощью тренировки с подвешиванием.

https://youtube.com/watch?v=EznLCDBAPIUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Ring Dip (https://youtube.com/watch?v=EznLCDBAPIU)

Альтернативы отжиманиям на брусьях

Ниже приведены три альтернативы отжиманиям на брусьях, которые можно выполнять для разнообразия программ, сложных атлетов и многого другого.

Отжимания узким хватом/жим лежа

Отжимания узким хватом и/или жим лежа – это фундаментальное упражнение для наращивания силы и мышечной массы трицепсов и грудных мышц. Вы можете использовать это упражнение для проработки многих из тех же групп мышц, что и отжимания на брусьях, с гораздо большей нагрузкой и часто меньшей нагрузкой на переднюю часть плеча.

https://youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ (https://youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yM)

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках (HSPU) — это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на трицепсы и плечи. Это упражнение отлично развивает силу трицепсов. Продолжайте работать над трицепсами, следя за тем, чтобы локти были почти параллельны друг другу во время движения, а не позволяли им расширяться наружу.

https://youtube.com/watch?v=uZWjFe4fufAВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как отжиматься в стойке на руках | Учебник для начинающих (https://youtube.com/watch?v=uZWjFe4fufA)

Жим с пола

Жим с пола — это движение, нацеленное на трицепсы (разгибание локтей) и грудь, аналогично отжиманиям на брусьях. Хотя углы в этих двух упражнениях немного отличаются, жим узким хватом дает лифтерам возможность серьезно развить силу и мышечную гипертрофию, особенно когда отжимания на брусьях могут вызвать дискомфорт в плече (у некоторых атлетов это может возникнуть).

https://youtube.com/watch?v=aM1TYdZaXMkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Floor Press (https://youtube.com/watch?v=aM1TYdZaXMk)

Часто задаваемые вопросы

Можно ли заменить соусы дома?

При выполнении отжиманий дома, без перекладины, вы можете выполнять отжимания на брусьях лежа или отжимания узким хватом, чтобы получить аналогичный эффект мышечной нагрузки и гипертрофии трицепсов и груди.

Провалы болят мне плечи. Что я могу сделать вместо этого, чтобы нацелить те же мышцы?

Отжимания сами по себе не вредны для плеч. Тем не менее, у некоторых людей падение может ухудшить состояние плеч. Хотя это часто можно исправить, изучив правильную технику, лифтеры также могут заменить отжимания на брусья движениями, такими как жим лежа узким хватом, отжимания узким хватом и отжимания на тросе, чтобы проработать трицепс таким же образом, как и отжимания на брусьях.

Насколько тяжело вы можете тренировать отжимания на брусьях?

Вообще говоря, добавление веса к отжиманиям может быть полезным для увеличения силы и мышечной массы. Я рекомендую тренироваться не менее пяти раз в подходе, а это значит, что сам вес может варьироваться в зависимости от вашей силы.

Рекомендуемое изображение: Syda Productions/Shutterstock

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для развития силы

3 комментария

/ Советы по упражнениям / Автор
Майкл Вуд, CSCS

При следующей тренировке не забудьте добавить в смесь несколько подходов отжиманий на брусьях с собственным весом. Это эффективное многосуставное упражнение считается одним из лучших доступных упражнений с собственным весом. Расскажите о том, как получить большую отдачу от одного сложного движения. Давайте подробнее рассмотрим, почему это упражнение так полезно.

Задействование мышц во время движения

Одна из многих замечательных особенностей выполнения отжиманий на брусьях заключается в том, что в зависимости от того, как расположено тело, в конечном счете определяется, как будет распределяться нагрузка на основные группы мышц. Это означает, что, когда вы слегка наклоняетесь вперед (угол 45 градусов), вы увеличиваете нагрузку на грудные мышцы при выполнении движения. Пытаясь задействовать больше груди, руки слегка отклоняются от тела. Напротив, когда тело расположено и удерживается более вертикально, нагрузка больше смещается в сторону трицепса. Если цель состоит в том, чтобы больше нагрузить трицепсы, держите руки ближе к телу. Как видно на левом фото ниже.

Техника упражнений

• Крепко возьмитесь за каждую ручку. Вытяните обе руки, пока они почти не зафиксируются, а тело не станет вертикальным.
• Задействуйте корпус, втягивая пупок к позвоночнику.
• Вдохните, опуская тело вниз, сгибая руки.
• Медленно опускайте корпус, пока трицепсы не станут параллельны полу, держа предплечья вертикально. Руки должны быть под углом 90 градусов.
• Во время движения верхняя часть тела слегка наклонена вперед. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение на выдохе.

Первичные группы мышц

Упражнение идеально подходит для наращивания силы и мышечной массы грудной клетки (большая и малая грудные мышцы) и рук (трехглавая мышца плеча). Также есть требования к плечам, особенно к передней головке дельтовидной мышцы. Кроме того, прорабатывается и спина (широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные). Это одна из причин, по которой многие считают его одним из лучших упражнений с собственным весом!

Варианты упражнений

Одна из замечательных особенностей этого механизма — его универсальность. Вариантов и вариаций упражнений множество.

• Машинные соусы
• Машинные профили
• Отжимания на скамье (ноги на полу)
• Отжимания на скамье (ноги подняты)
• Традиционный соус (как на фото)
• Отжимания с отягощением (*задержитесь, пока не сможете выполнить 10-12 повторений с собственным весом в хорошей форме*).

Задействование мышц во время упражнения

Самое замечательное в выполнении упражнений с собственным весом, таких как отжимания на брусьях, заключается в том, что в зависимости от того, как вы позиционируете тело, может определяться нагрузка на различные группы мышц. Это означает, что когда вы слегка наклоняетесь вперед (угол 45 градусов) в фазе подъема и опускания, вы увеличиваете нагрузку на грудные мышцы. Когда акцент делается на грудь, руки слегка отводятся от тела. Напротив, когда тело расположено и удерживается более вертикально, нагрузка больше смещается в сторону трицепса. Если цель состоит в том, чтобы больше нагрузить трицепсы, держите руки ближе к телу. Как видно на левом фото ниже.

Как отжимания на брусьях помогают другим упражнениям (например, жим лежа)

Выполняя отжимания, вы не только становитесь сильнее, но и лучше преодолеваете плато в таких упражнениях, как жим лежа. Исследования показывают, что упражнения, которые требуют от вас перемещения тела в пространстве, по сравнению с неподвижными упражнениями, требуют большего задействования мышц. Вот почему такое упражнение, как присед, всегда будет лучше стационарного или поддерживаемого движения, такого как жим ногами. Упражнение на отжиманиях также развивает большую часть мышц верхней части тела. Отжимания укрепят грудь и руки, а также мышцы плеч. Плечевые мышцы используются в качестве стабилизаторов во время движения. В результате выполнение отжиманий увеличит силу в плечевом суставе. Если у вас есть какие-либо проблемы с плечом или ущемление плеча, это упражнение должно быть противопоказано.

Попробуйте приложение Jefit

Приложение Jefit было названо лучшим приложением 2020 и 2021 годов журналами PC Magazine, Men’s Health, The Manual и The Greatist. Приложение оснащено настраиваемым планировщиком тренировок и журналом тренировок. Приложение имеет возможность отслеживать данные, предлагать звуковые сигналы и функции для обмена тренировками с друзьями. Воспользуйтесь базой данных упражнений Jefit для силовых тренировок. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе. Попробуйте одну из новых интервальных тренировок и добавьте ее в свой еженедельный график тренировок.