5 базовых упражнений с сэндбэгом

• Также рекомендуем прочитать: «Strongman тренировка с сендбэгом»

Основой любой результативной программы тренировок всегда будет определенный набор фундаментальных движений, которые вы будете выполнять регулярно, чтобы прогрессировать в них. Также и в тренировках с сендбегами есть 5 базовых упражнений, которые должны формировать костяк вашей программы. И не важно, какую цель вы преследуете: набор массы, рост силы, увеличение показателей выносливости или жиросжигание. Эти упражнения формируют надежные двигательные шаблоны и развивают все тело.

1. Приседания

Приседания — основа любой хорошей программы. Это естественное для нашего тела движение, которым мы пользуемся по многу раз в течение дня. И неправильно будет игнорировать его в ваших тренировках. Мы должны создать большой запас прочности, тренируя силу и выносливость ног. Это большие мышцы  — это лучший способ сжечь уйму калорий на тренировке.

2. Взятия и швунг

Если бы вы попросили назвать лучшее упражнение с сендбегом для тренировки всего тела, я бы сказал что это взятия и швунг сендбега. Одним только этим упражнением вы сможете развить все тело. Подъем мешка над головой с пола требует силы, координации, навыка. Регулярно практикуйте подьемы тяжелого сендбега толчком, постепенно увеличивайте вес снаряда. И когда вы сможете дойти до веса, равного весу собственного тела, можно сказать, что вы стали значительно сильнее.

3. Подъёмы на плече

Это вариация турецкого подъёма, с тем отличием что мешок лежит у вас на плече. А значит, вы можете взять тяжелый мешок для построения силы. Цель этого упражнения — сила мышц кора, баланс и контроль тела. Изучите правильную технику, чтобы получить максимум от этого движения.

4. Прогулка с сендбегом

Упражнение из арсенала стронгменов. Используется для развития силовой выносливости, нагружает ноги, мышцы спины и мышцы рук. Используйте разные вариации этого упражнения, чтобы всесторонне развивать этот навык:  прогулка в медвежьих объятиях, на плече или перенос в одной руке.

5. Ротационные махи

Этот класс упражнений тренирует мышцы кора, которые участвуют в создании мощного ускорения, например удара, броска, где есть момент вращения тела вокруг оси. Вы можете включать в свою тренировку ротационные движения разной сложности: махи, мах с выпадом и мах с рывком.

Тренируясь с сендбегами, вы заметите 3 ключевых особенности, которые отличают  этот тип тренинга от тренировок с другими снарядами.

Во-первых, вам всегда придется поднимать сендбег с пола в начале каждого подхода. Это отличная практика для полезного в реальной жизни навыка подъёма любого тяжелого предмета с пола. Это обезопасит вас от глупых бытовых травм в повседневной жизни.

Во-вторых, каждое упражнение задействует мышцы предплечья. Так что любая тренировка будет укреплять ваш хват. А сильный хват — залог сильных рук.

Ну и в- третьих, за счет больших габаритов мешка, за счет непостоянства его формы из-за перемещения песка внутри, мышцы кора намного сильнее напрягаются, чтобы уравновесить тело и сам снаряд во время любого упражнения.

Упражнения с сэндбэгом (мешком песка) для мужчин и женщин на все группы мышц

Поделиться:

Сэндбэг — это специальный спортивный мешок с песком для силовых и функциональных тренировок. Снаряд различается по весу: от 10 и даже до 100 кг. У мешка есть несколько удобных ручек (от 2 до 10) на разных сторонах, благодаря которым можно выполнять упражнения на все группы мышц.

© Annys_Fotografa_87 — depositphotos.com

Сэндбэг используется для домашних тренировок при отсутствии другого оборудования, разнообразия занятий в тренажерном зале и работы над функциональностью. Исследование 2015 года показало, что использование песочного мешка в большей степени задействует мышцы предплечья, чем штанга аналогичного веса (источник: cortland. edu).

Разберём подробнее основные упражнения и приведём пример программы тренировок.

На ноги

При помощи силового мешка можно успешно прокачать все основные мышечные группы ног: квадрицепсы, заднюю поверхность бёдер и ягодичные.

Доступны следующие упражнения:

На спину

Здесь упражнений меньше, но и их будет достаточно для проработки всех отделов спины:

На бицепс

Классические сгибания рук, только вместо штанги или гантелей используем сэндбэг. Возможно два варианта:

На грудь

Базовым упражнением здесь будет жим сэндбэга лежа на полу. Для акцента на грудные мышцы браться желательно по краям мешка. Для смещения нагрузки на трицепс разверните сэндбэг параллельно телу, возьмитесь более узко и держите локти ближе к корпусу.

Эти и другие вариации упражнений на грудь можно посмотреть на видео:

На дельты

Здесь движения можно разделить по пучкам:

• На переднюю часть дельтовидных идет жим мешка над головой с груди.
• На среднюю часть выполняется протяжка сэндбэга широким хватом до уровня груди. Важным моментом является уровень подъема плеча — не выше параллели с полом, иначе упражнение становится травмоопасным.
• Задний пучок прокачать несколько сложнее. Доступен следующий вариант — тяга мешка в наклоне широким хватом. Упражнение похоже на тягу к поясу с некоторыми отличиями: взяться нужно как можно шире, при подъеме разводить локти в стороны, тянуть сэндбэг выше — к нижней части груди, наклоняться практически до параллели с полом.

На трицепс

Помимо активной работы трицепса во всех жимовых упражнениях, можно сделать несколько изолирующих движений:

Комплексные упражнения

В этот раздел попали движения, которые прорабатывают практически все основные мышечные группы тела:

• Турецкий подъем с сэндбэгом. Функциональное упражнение, в первую очередь направлено не на силу, а на развитие координации и силовой выносливости. Тем не менее, с его помощью можно неплохо проработать мышцы кора.
• Подъемы мешка на плечо. Техника подробно описана здесь. Также направлены на развитие функциональных качеств.

Пример программы тренировок

Следующий комплекс можно выполнять в качестве домашней тренировки на всё тело:

1. Присед с мешком на плечах 4х12-15.
2. Широкие выпады с сэндбэгом 4х10-12.
3. Ягодичный мостик 3х15-20.
4. Тяга мешка в наклоне на спину 4х10-12 плюс 2 подхода тяги на задние дельты на 12-15 повторов.
5. Сгибания рук с мешком (чередуйте хват каждый подход) 4х10-12.
6. Жим сэндбэга лежа 4х10-12.
7. Протяжка мешка широким хватом 4х12-15.
8. Турецкие подъемы 3х5-8.

В условиях тренажерного зала упражнениями с мешком можно периодически заменять обычные движения со штангой или гантелями. Либо подключать их дополнительно в качестве функциональной тренировки.

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

12 упражнений с мешком с песком на силу

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Один из самых универсальных инструментов, который вы, вероятно, не используете. Мешок с песком отлично подходит, когда вы хотите потренироваться, но не хотите тратить весь день отработка.

При использовании мешка с песком центр тяжести всегда смещается, потому что песок перемещается вперед и назад, заставляя ваш кор работать иначе, чем при стабильном весе, даже когда вы не выполняете упражнение, ориентированное на кор. объясняет Патрик МакГрат, сертифицированный персональный тренер в Project by Equinox и SLT в Нью-Йорке.

Что все это значит? Это означает, что вы получаете больше отдачи от каждого движения.

Поищите мешки с песком в местном спортзале или студии или возьмите один из них, например SKLZ Super Sandbag, для домашнего использования. Он включает в себя четыре мешка весом 10 фунтов и имеет несколько ручек для максимального разнообразия.

Кроме того, он занимает очень мало места, поэтому идеально подходит для занятий в небольшой квартире или домашнем тренажерном зале.

Мы попросили у Макграта несколько упражнений «два в одном», которые задействуют несколько групп мышц для тренировки всего тела за меньшее время.

Если вы новичок в использовании мешков с песком или у вас есть проблема, которая может потребовать модификации, McGrath рекомендует сначала проконсультироваться с тренером, который поможет вам научиться безопасно держать и складывать мешок и совершенствовать свою технику.

Как пользоваться этим списком: Для каждого из этих упражнений отрегулируйте вес мешка с песком до такого веса, который кажется сложным, но позволяет поддерживать хорошую форму. (Это так же просто, как добавить груз в мешок или убрать его.)

Выполняйте 15–25 повторений каждого движения. Чтобы создать свою собственную тренировку, выберите 4–6 ваших любимых упражнений, нацеленных на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями и выполняйте 3–4 подхода с 90-секундным отдыхом между подходами.

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите время отдыха между упражнениями или раундами. Вы также можете попробовать тренировку с мешком с песком для всего тела, созданную Макгратом в конце этой статьи.

Встаньте, ноги на ширине плеч, мешок с песком держите за боковые ручки на уровне груди, локти согнуты. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад.

Когда вы опускаетесь, поверните туловище вправо и вытяните руки, чтобы повернуть мешок с песком к правому бедру, сохраняя сгибание правого колена под углом 90 градусов. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Встаньте, ноги на ширине плеч, мешок с песком заведите за шею, держа его за боковые ручки. Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад.

Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. С ровной спиной и микросогнутыми коленями отведите бедра назад, а нижнюю часть груди к полу, чтобы задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и кор. Не округляйте плечи, когда опускаетесь.

Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги вместе, мешок с песком держите за боковые ручки. Сделайте большой шаг влево левой ногой и отведите бедра назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Убедитесь, что левое колено находится на одной линии с пальцами ног и что стопы не вывернуты наружу.

Удар левой ногой, чтобы вернуться в центр и использовать этот импульс, чтобы поднять руки и перевернуть мешок через кулаки, поднимая его над головой. Сделайте обратный сальто и опустите мешок, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Сделайте это проще: Если у вас узкие плечи или плечевые суставы, возьмитесь за ручки на концах сумки для более широкого захвата или поднимите ее только до уровня груди.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите мешок с песком за боковые ручки узким хватом, ладони смотрят внутрь. опуститься в реверанс. Держите спину прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.

Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем согните руки в локтях, чтобы поднять мешок к груди и опустить его вниз. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Поделиться на Pinterest

Встаньте прямо, ноги вместе, держите мешок с песком за боковые ручки, ладони смотрят внутрь. Держите бедра прямо, а спину ровной, слегка согните левое колено, затем согните бедра, чтобы отвести правую ногу прямо назад и опустить ее. грудью к полу.

Сведите лопатки вместе, чтобы спина не округлялась. Сделайте паузу в нижней точке движения, затем согните локти и отведите плечи назад, чтобы подтянуть мешок с песком к груди. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Сделать это проще: Выполните стандартную становую тягу, стоя обеими ногами на полу.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги чуть шире бедер, возьмите мешок с песком за боковые ручки, ладони обращены к телу.

Держа спину прямо, согнитесь в бедрах и отправьте ягодицы назад, чтобы опустить мешок на пол. Проведите через заднюю часть ног, чтобы подняться. Делая это, используйте силу ног, чтобы перевернуть мешок с песком так, чтобы он оказался на сгибах ваших локтей.

Отведите ягодицы назад и вниз, чтобы опуститься в присед, удерживая вес на пятках. Поднимаясь, переверните мешок с песком обратно в исходное положение.

Сделайте это проще: Практикуйте становую тягу и присед как отдельные движения, прежде чем объединять их.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги чуть шире бедер, возьмите мешок с песком за боковые ручки. Согните бедра, чтобы опустить мешок на пол, и согните колени, чтобы прыгнуть в положение высокой планки.

Напрягите корпус, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пят. Прыгните ногами обратно на руки и проведите через ноги, чтобы встать.

Когда вы поднимаетесь, используйте инерцию нижней части тела, чтобы поднять мешок и одним быстрым движением поднимите локти к плечам, переверните мешок и выжмите его над головой. Опустите мешок и вернитесь в исходное положение.

Упростите задачу: Шагайте ногами в берпи вместо прыжков. Если у вас есть боль или дискомфорт в плече, поднимите мешок только до уровня груди.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, с мешком с песком на плечах. Отведите бедра назад и опуститесь в присед.

Удерживая ребра сомкнутыми, а корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы встать, выжимая мешок над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги шире ширины бедер, носки развернуты под углом. Держите мешок с песком за боковые ручки ладонями к телу.

Держите туловище прямо, согните колени и присядьте — вы почувствуете это внутренней стороной бедер. Переместите пятки, чтобы встать, и вытяните локти высоко в вертикальный ряд. Опустите мешок, чтобы вернуться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол, держа мешок с песком за боковые ручки прямо над грудью. Перемещайтесь на пятках, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и поднимите бедра к потолку.

Медленно опустите бедра обратно вниз, вытянув руки над головой, насколько сможете, не отрывая спины от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки с прямой спиной и мешком с песком на полу слева от левой руки. Удерживая бедра и плечи неподвижными, возьмите мешок с песком за концевую ручку правой рукой и протащите его под собой вправо.

Опустите правую руку и подтяните правое колено к правому локтю. (Вы должны чувствовать это в косых мышцах, но не скручивайте бедра и не напрягайте шею.)

Повторите с другой стороны, потянув мешок влево и подтянув левое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать стороны.

Сделать это проще: Выполните планку на коленях.

Поделиться на Pinterest

Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая мешок с песком обеими руками (без ручек), напрягите мышцы кора, чтобы вытянуть позвоночник, и откиньтесь назад примерно на 45 градусов, пока не почувствуете, что напрягается пресс.

Поднимите ноги от пола и найдите равновесие на седалищных костях. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, поверните туловище вправо, чтобы постучать мешком с песком об пол.

Вернитесь в центр и подбросьте сумку в воздух. Возьмите сумку обеими руками. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны.

Сделать это проще: Поставьте ноги на пол или выполните жим от плеч вместо подбрасывания.

Поделиться на Pinterest

Фотография: Джулия Хембри
Местоположение: Project by Equinox

12 Движения с мешком с песком для силы

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Один из самых универсальных инструментов, который вы, вероятно, не используете. Мешок с песком отлично подходит, когда вы хотите тренироваться, но не хотите тратить на весь день тренировку.

При использовании мешка с песком центр тяжести всегда смещается, потому что песок перемещается вперед и назад, заставляя ваш кор работать иначе, чем при стабильном весе, даже когда вы не выполняете упражнение, ориентированное на кор. объясняет Патрик МакГрат, сертифицированный персональный тренер в Project by Equinox и SLT в Нью-Йорке.

Что все это значит? Это означает, что вы получаете больше отдачи от каждого движения.

Поищите мешки с песком в местном спортзале или студии или возьмите один из них, например SKLZ Super Sandbag, для домашнего использования. Он включает в себя четыре мешка весом 10 фунтов и имеет несколько ручек для максимального разнообразия.

Кроме того, он занимает очень мало места, поэтому идеально подходит для занятий в небольшой квартире или домашнем тренажерном зале.

Мы попросили у Макграта несколько упражнений «два в одном», которые задействуют несколько групп мышц для тренировки всего тела за меньшее время.

Если вы новичок в использовании мешков с песком или у вас возникла проблема, которая может потребовать модификации, МакГрат рекомендует сначала проконсультироваться с тренером, который поможет вам научиться безопасно держать и вешать мешок и совершенствовать свою технику.

Как пользоваться этим списком: Для каждого из этих упражнений отрегулируйте вес мешка с песком до такого веса, который кажется сложным, но позволяет поддерживать хорошую форму. (Это так же просто, как добавить груз в мешок или убрать его.)

Выполняйте 15–25 повторений каждого движения. Чтобы создать свою собственную тренировку, выберите 4–6 ваших любимых упражнений, нацеленных на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями и выполняйте 3–4 подхода с 9 повторениями.0-секундный отдых между подходами.

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите время отдыха между упражнениями или раундами. Вы также можете попробовать тренировку с мешком с песком для всего тела, созданную Макгратом в конце этой статьи.

Встаньте, ноги на ширине плеч, мешок с песком держите за боковые ручки на уровне груди, локти согнуты. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад.

Когда вы опускаетесь, поверните туловище вправо и вытяните руки, чтобы повернуть мешок с песком к правому бедру, удерживая 90-градусный изгиб правого колена. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Встаньте, ноги на ширине плеч, мешок с песком заведите за шею, держа его за боковые ручки. Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад.

Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. С ровной спиной и микросогнутыми коленями отведите бедра назад, а нижнюю часть груди к полу, чтобы задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и кор. Не округляйте плечи, когда опускаетесь.

Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги вместе, мешок с песком держите за боковые ручки. Сделайте большой шаг влево левой ногой и отведите бедра назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Убедитесь, что левое колено находится на одной линии с пальцами ног и что стопы не вывернуты наружу.

Удар левой ногой, чтобы вернуться в центр и использовать этот импульс, чтобы поднять руки и перевернуть мешок через кулаки, когда вы поднимаете его над головой. Сделайте обратный сальто и опустите мешок, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Сделайте это проще: Если у вас узкие плечи или плечевые суставы, возьмитесь за ручки на концах сумки для более широкого захвата или поднимите ее только до уровня груди.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите мешок с песком за боковые ручки узким хватом, ладони смотрят внутрь. вы сгибаете левое колено, чтобы опуститься в реверанс. Держите спину прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.

Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем согните локти, чтобы поднять мешок к груди и опустить его вниз. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Поделиться на Pinterest

Встаньте прямо, ноги вместе, держите мешок с песком за боковые ручки, ладонями внутрь. Держите бедра прямо, а спину ровной, слегка согните левое колено, затем согните бедра, чтобы отвести правую ногу прямо назад и опустить ее. грудью к полу.

Сведите лопатки вместе, чтобы спина не округлялась. Сделайте паузу в нижней точке движения, затем согните локти и отведите плечи назад, чтобы подтянуть мешок с песком к груди. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Сделать это проще: Выполните стандартную становую тягу, стоя обеими ногами на полу.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги чуть шире бедер, возьмите мешок с песком за боковые ручки, ладони обращены к телу.

Держа спину прямо, согнитесь в бедрах и отправьте ягодицы назад, чтобы опустить мешок на пол. Проведите через заднюю часть ног, чтобы подняться. Делая это, используйте силу ног, чтобы перевернуть мешок с песком так, чтобы он оказался на сгибах ваших локтей.

Отведите ягодицы назад и вниз, чтобы опуститься в присед, удерживая вес на пятках. Поднимаясь, переверните мешок с песком обратно в исходное положение.

Сделайте это проще: Практикуйте становую тягу и присед как отдельные движения, прежде чем объединять их.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги чуть шире бедер, возьмите мешок с песком за боковые ручки. Согните бедра, чтобы опустить мешок на пол, и согните колени, чтобы прыгнуть в положение высокой планки.

Напрягите корпус, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пят. Прыгните ногами обратно на руки и проведите через ноги, чтобы встать.

Когда вы поднимаетесь, используйте инерцию нижней части тела, чтобы поднять мешок и одним быстрым движением поднимите локти к плечам, переверните мешок и выжмите его над головой. Опустите мешок и вернитесь в исходное положение.

Упростите задачу: Шагайте ногами в берпи вместо прыжков. Если у вас есть боль или дискомфорт в плече, поднимите мешок только до уровня груди.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, с мешком с песком на плечах. Отведите бедра назад и опуститесь в присед.

Удерживая ребра сомкнутыми, а корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы встать, выжимая мешок над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги шире ширины бедер, носки развернуты под углом. Держите мешок с песком за боковые ручки ладонями к телу.

Держите туловище прямо, согните колени и присядьте — вы почувствуете это внутренней стороной бедер. Переместите пятки, чтобы встать, и вытяните локти высоко в вертикальный ряд. Опустите мешок, чтобы вернуться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол, держа мешок с песком за боковые ручки прямо над грудью. Перемещайтесь на пятках, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и поднимите бедра к потолку.

Медленно опустите бедра обратно вниз, вытянув руки над головой, насколько сможете, не отрывая спины от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки с прямой спиной и мешком с песком на полу слева от левой руки. Удерживая бедра и плечи неподвижными, возьмите мешок с песком за концевую ручку правой рукой и протащите его под собой вправо.

Опустите правую руку и подтяните правое колено к правому локтю. (Вы должны чувствовать это в косых мышцах, но не скручивайте бедра и не напрягайте шею.)

Повторите с другой стороны, потянув мешок влево и подтянув левое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать стороны.

Сделать это проще: Выполните планку на коленях.

Поделиться на Pinterest

Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая мешок с песком обеими руками (без ручек), напрягите мышцы кора, чтобы вытянуть позвоночник, и откиньтесь назад примерно на 45 градусов, пока не почувствуете, что напрягается пресс.