Самая большая головка трицепса: качаем руки правильно вместе с рекомендациями тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, в Зеленой роще |

Содержание

качаем руки правильно вместе с рекомендациями тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, в Зеленой роще

Для девушек тренировка трицепсов не менее важна, но с небольшими весами. Иначе избавиться от дряблости и обвисания верхней части рук достаточно сложно.

Чтобы избежать таких неприятностей, нужно уделять внимание трехглавой мышце плеча и знать, как качать трицепс правильно. Об этом и поговорим, а начнем с главного.

Что такое трицепс?

Многим начинающим атлетам нет дела до анатомии и физиологии, а зря. Спросите у них, трицепс — что такое? В лучшем случае смогут показать, обхватив левой рукой правое предплечье.

Знание анатомических особенностей мышц, над которыми предстоит работать — первый шаг к успеху.

Итак, трицепс, он же трехглавая мышца плеча отвечает, прежде всего, за сгибание/разгибание и вращение верхних конечностей. Она составляет около 66% объема верхней части руки и состоит, как понятно из названия, из трех отделов:

наружная (латеральная головка) самая большая и хорошо заметная. Она расположена на внешней части предплечья, задействуется при толкании тяжестей и ударах;

внутренняя (медиальная) головка прячется под сухожилием, практически незаметна, но тоже хорошо добавляет рукам объема;

длинная головка пересекает плечевой сустав, отвечает за приведение и поворот плечевого сустава внутрь.

Отсюда вывод: проще всего накачать латеральную головку. Однако нас интересует гармоничный и рельефный трицепс, поэтому нужно прицельно тренировать все три отдела трехглавой мышцы плеча. Для этого разработаны специальные упражнения на трицепс.

Французский жим лежа

При выполнении упражнения лучше использовать EZ-гриф, который слегка разворачивает предплечья и отлично нагружает все части трицепса.

Нагрузка распределяется в зависимости от техники:

При выполнении упражнения плечи крайне важно держать неподвижно. Работайте в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Французский жим с EZ-грифом был и остается, пожалуй, самым эффективным упражнением на трицепс.

Жим лежа узким хватом

Всем, кто мечтает накачать сильные объемные трицепсы, а заодно передние дельты и мышцы грудной клетки, опытные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют жим лежа узким хватом.

Техника выполнения упражнения:

расположите руки на грифе значительно уже ширины плеч;

оторвите штангу от стойки, выведите на середину груди на вытянутых руках;

опускайте на вдохе, слегка коснитесь груди;

секундный перерыв и на выдохе выжмите вес вверх.

Жим лежа узким хватом считается классическим базовым упражнением на трицепс. Здесь важно, чтобы локти постоянно располагались вдоль туловища.

Упражнение серьезное, поэтому насчет режима его выполнения лучше посоветоваться с тренером.

Отжимания на брусьях

Многие игнорируют брусья, потому как приходится поднимать весь свой вес. Тем не менее, при отжиманиях на брусьях задействуются все три головки трицепса, особенно длинная и латеральная.

Это простое и эффективное упражнение на трицепс также задействует прямую мышцу живота, большую грудную мышцу и передние дельты.

Поскольку нам нужен акцент на трицепс, выбирайте брусья поуже, локти не разводите в стороны, корпус держите строго перпендикулярно полу и глубоко не опускайтесь.

Начинайте с одного подхода хотя бы 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Жим гантелей над головой

Обязательно освойте еще одно базовое упражнение на трицепс — жим гантелей над головой. К слову, жим со штангой называется армейский жим.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

поначалу для снижения нагрузки на поясницу делайте упражнение сидя;

жестко зафиксируйте ноги на полу;

вскиньте гантели на плечи, глубоко вдохните;

на выдохе выжмите вес вверх, но не разгибайте руки до конца.

По сравнению со штангой, при работе с гантелями задействуются все головки трицепса. Правильная траектория — когда головки гантелей не бьются друг о друга в верхней точке.

Как накачать трицепс, вы теперь представляете. Ускорить процесс проще по индивидуально составленной программе тренировок.

Тренеры ФИТНЕС-АРЕНы 3000 готовы ответить на все ваши вопросы. К ним можно записаться на индивидуальные тренировки с клубной картой и без неё +7 (347) 216-3000. Групповые тренировки входят в фитнес абонемент.

упражнения для прокачки и рельефа

У многих массивные руки ассоциируются с большими бицепсами, но мало кто из начинающих спортсменов знает, что за объем рук отвечают именно трицепсы. Несмотря на то, что шарообразные бицепсы находятся спереди и видны в первую очередь, именно трицепсы занимают большую часть объема плеча. Давайте разберемся, как и зачем акцентировать нагрузку на каждом их пучков трехглавой мышцы плеча. Сегодня остановимся подробнее на длинной головке трицепса.

Содержание

Где находится длинная головка трицепса?
Как прокачать длинную головку плеча?
Лучшие упражнения для длинной головки трицепса
1. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
2. Разгибание двумя руками с гантелью из-за головы
3. Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера из-за головы
4. Французский жим за голову

Где находится длинная головка трицепса?

Длинная головка начинается от подсуставного бугорка лопатки и крепится к локтевому отростку локтевой кости, как и остальные пучки. Проще говоря, это та головка, которая находится ближе к туловищу.

Как прокачать длинную головку плеча?

Как уже понятно из введения, трицепсы или трехглавые мышцы плеча состоят из нескольких головок: длинной, латеральной и медиальной. Хотя трицепсы и занимают заднюю поверхность плеча, все же работая над мышцей в полном объеме, даже при виде спереди трицепсы будут дополнять бицепсы и формировать гармоничную форму рук. Неразвитые трицепсы будут бросаться в глаза при виде сбоку и сзади. Сбоку будут видны только проработанные бицепсы, что смотрится совсем негармонично, а со спины руки и вовсе будут выглядеть неспортивными и слабыми.

При недостаточной проработке одного из пучков не создавать красивой формы рук и их объема. Руки с одной из сторон будут казаться плоскими и атоническими, по сравнению с их проработанными собратьями.

Поскольку данная головка длиннее остальных и отвечает за движение руки назад и ее приведении к туловищу, обычными разгибаниями в кроссовере ее будет накачать сложнее. Для достаточного вытяжения и сокращения длинной головки необходимо выполнять разгибания рук из-за головы, а также обеспечивать максимальную амплитуду движения при выполнении разгибаний, например, французский жим за голову, а не ко лбу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса

Хочу обратить внимание на то, что любое упражнение в той или иной степени вовлекает все головки в работу, но положение рук играет непосредственную роль для прокачки одного из пучков. При составлении комплекса лучше подбирать не одно упражнение, а хотя бы 2-3 для изолированной проработки каждого из пучков, но не стоит тренировать руки чаще 2 раз в неделю.

Для того, чтобы накачать длинную головку трицепса подбирайте правильный вес, не берите большую нагрузку. Достаточно выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода.

1. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

К сожалению, у многих возникают проблемы с выполнением такого вида упражнений, из-за тугоподвижности суставов и закрепощения мышц и связок. Недостаточная эластичность тканей, плюс к этому постоянное сокращение мышц приводят к тому, что даже поднять руку вертикально невозможно, не говоря уже за отведение гантели за голову. Поэтому не стоит игнорировать эти проблемы, а заниматься растяжкой закрепощенных мышц.

Техника выполнения:

Выполнять технику можно как стоя, так и сидя – все зависит от рабочего веса.
Возьмите одну гантель за рукоять любой рукой, примите положение сидя, поставив для стабильности стопы по ширине таза или чуть шире.
Поднимите гантель вверх строго вертикально, выпрямив локоть полностью. Вторую руку можно поместить на бедре или дополнительно фиксировать рабочую руку.
На вдохе заведите гантель за голову, согнув локоть как минимум до прямого угла.
С выдохом полностью разогните локоть и верните руку в вертикальное положение, сохраняя плечо на одном месте, не заваливая локоть по сторонам.

2. Разгибание двумя руками с гантелью из-за головы

Это вариация предыдущего упражнения, выполняемая одновременно двумя руками. Вес равномерно распределяется на обе руки, поэтому с весом отягощения можно поэкспериментировать. При дискомфорте в плечевых суставах выполняйте вариант с одной рукой.

Техника выполнения:

Сядьте на скамью, двумя ладонями снизу захватите диск-утяжелитель гантели так, чтобы при подъеме рук вверх диск лежал сверху на ладонях.
Удерживая спину прямо, поднимите руки вертикально над головой.
На вдохе, прижимая локти ближе к голове, согните руки и опустите гантель за голову.
С выдохом разогните руки, возвращая гантель над головой.

3. Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера из-за головы

Выполнять вариант можно и стоя, и сидя на скамье, спиной к блоку кроссовера.

Техника выполнения:

Подберите вес отягощения и закрепите на нижнем блоке прямую или кривую рукоять.
Возьмитесь за рукоять хватом сверху, затем повернитесь спиной к блоку, развернув рукоять над головой таким образом, чтобы при вертикальном положении рук ладони находились под рукоятью.
Сядьте на скамью (или стоя, наклонив туловище вперед), полностью выпрямите руки в локтях, удерживая строго вертикально.
На вдохе сгибайте локти и заводите рукоять за голову, удерживая локтевые суставы у головы.
С выдохом разгибайте локти до конца и повторяйте движения.

4. Французский жим за голову

В отличие от классического выполнения французского жима, при котором гриф опускается ко лбу, для максимальной проработки длинной головки гриф необходимо опускать за голову.

Техника выполнения:

Лягте на горизонтальную скамью или специальную – со стойками для французского жима.
Поместите ладони на EZ- или прямом грифе по ширине плечевых суставов и поднимите вверх над плечами вертикально.
Немного сместите локти вперед над головой, усилив вытяжение в трицепсах.
На вдохе, сгибая локти, заводите гриф штанги за голову, сохраняя локти в одном положении.
С выдохом разогните руки, так же удерживая положение локтей.

Как видите, упражнения на длинную головку трицепса достаточно сложны в технике, и даже не в сравнении с базовыми упражнениями, а потому, что гипертонус мышц и недостаточная гибкость суставов просто не позволяет выполнять их правильно или безболезненно. Поэтому все равно не игнорируйте упражнения, развивайте эластичность всех мышц, делайте растяжку и разминку суставов. Только в этом случае вас ждет прогресс в тренировках, а не “ходьба” на месте.

А также читайте:
Трицепс-машина – как заниматься на тренажере?
Упражнения на латеральную головку трицепса →
Лучшие упражнения на трицепс со штангой →

Лучшие упражнения на трицепс с длинной головкой для более толстых и сильных рук

Руки

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Читайте наш редакционный процесс

Если вы хотите иметь большие руки, вам нужно тренировать трицепсы. В конце концов, трицепсы составляют большую часть массы вашего плеча. Узнайте, как проработать длинную головку трицепса, чтобы сделать руки более толстыми и стройными.

Трехглавая мышца плеча, или сокращенно трицепс, является важнейшей мышцей в бодибилдинге. Расположенные на тыльной стороне плеча, они придают вашим рукам большой размер. На самом деле, трицепсы составляют около двух третей массы плеча. Укрепление трицепсов даст вам руки, о которых вы всегда мечтали!

Трехглавая мышца плеча имеет три разные головки:

Латеральная головка
Медиальная головка
Длинная головка

Из этих трех длинная голова самая большая.

Все три головки работают вместе, чтобы разогнуть локтевой сустав. Таким образом, все трицепсы и каждое жимовое упражнение, которое вы выполняете, работают на трицепсы. Однако, регулируя положение плеча и выбирая определенные упражнения, можно делать акцент на одной голове за раз.

Длинная головка так называется, потому что это самая длинная из трех головок трицепса. Он уникален тем, что не только воздействует на локтевой сустав, но и пересекает плечо. Это означает, что он играет роль в разгибании плеча, а также в стабилизации плечевого сустава.

Поскольку длинная головка играет жизненно важную роль в размере ваших рук, может быть полезно сделать эту мышцу целью тренировки трицепса. Увеличение размера длинной головки трицепса может значительно увеличить толщину и массу верхней части рук.

Вот 10 лучших упражнений на длинную головку трицепса.

Разгибания на трицепс с блоком над головой
Отведение рук с гантелями на трицепс
Разгибания на трицепс с EZ-грифом над головой
Разгибания на трицепс в наклоне с гантелями
Разгибание рук с гантелями над головой сидя
Отжимания узким хватом
Отжимания на трицепс с кабелем
Разгибания на трицепс с высоким тросом над головой
Отжимания штанги стоя
Жимы из-за головы над головой

1.

Разгибания на трицепс с блоком над головой

Разгибания на трицепс с блоком над головой переводят длинную головку трицепса в растянутое положение, что увеличивает диапазон движений и активацию мышц. Вы можете выполнять это упражнение с прямой или EZ-грифом, но обычно удобнее и практичнее с веревочной ручкой.

С другой стороны, это упражнение требует хорошей подвижности плеч. Если вы не можете держать руки вертикально с бицепсами рядом с ушами, это упражнение будет неудобным и трудным для правильного выполнения.

Узнайте, как выполнить это упражнение, из нашего подробного руководства.

2. Отведения рук с гантелями на трицепс

Отведения назад на трицепс обычно не используются для наращивания массы, но для того, чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса, их сложно превзойти. Длинная головка трицепса особенно активна в этом упражнении, потому что ей приходится упорно работать, чтобы держать плечо вытянутым.

Это упражнение лучше всего работает с легкими и умеренными весами и количеством повторений от среднего до большого. Это не работает с большими весами или малым числом повторений. Используйте откаты в качестве завершающего упражнения и действительно стремитесь к пампингу.

Вы также можете делать откаты с помощью троса, который держит трицепс в постоянном напряжении, или с двумя гантелями, а сидя – откидывание гантели двумя руками в наклоне сидя.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно делать откаты.

3. Разгибания на трицепс с EZ-грифом над головой

Это упражнение на трицепс над головой можно выполнять со штангой, но вы обнаружите, что оно намного удобнее, если вы используете EZ-гриф. Использование EZ-грифа снимает нагрузку с запястий и локтей. Вы можете делать это сидя или стоя, как вам удобнее.

Ключ к успеху в этом упражнении — держать бицепсы близко к ушам. Если ваши руки раскинуты и отведены от головы, вы можете превратить то, что должно быть упражнением на изоляцию трицепса, в упражнение на жим над головой.

Из-за этого, чтобы правильно выполнять разгибания на трицепс с EZ-грифом над головой, вам нужна хорошая подвижность и гибкость плеч.

Узнайте, как выполнять это классическое упражнение на трицепс с длинной головой, здесь.

4. Разгибания на трицепс в наклоне с гантелями

Крушители черепа – одно из лучших средств для наращивания массы трицепсов. Работают все три головы относительно одинаково. Суперсет их с жимом лежа узким хватом, чтобы действительно набрать серьезную массу трицепса!

Сокрушители черепа хорошо работают с прямой штангой или EZ-штангой, а также с гантелями и нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь.

Однако, чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса, все, что вам нужно сделать, это поднять скамью под углом от 30 до 45 градусов. Основное преимущество этого упражнения заключается в том, что оно требует меньшей гибкости плеч, чем более вертикальные разгибания над головой, так что это хороший компромисс для менее подвижных атлетов.

Хотя вы можете выполнять это упражнение с прямой или EZ-грифом, использование гантелей позволяет использовать больший диапазон движения, что поможет добиться лучших результатов.

Узнайте, как выполнить это упражнение, из нашего подробного руководства.

5. Разгибания на трицепс над головой с гантелями сидя

Если у вас достаточно подвижности верхней части тела для правильного и безопасного выполнения этого упражнения, разгибания на трицепс над головой сидя с гантелями являются очень эффективным способом проработать длинную головку трицепса.

Поскольку в этом упражнении вы будете использовать гантели, оно идеально подходит для дроп-сетов. Просто выровняйте несколько гантелей у ног, повторитесь до отказа, возьмите следующий самый легкий вес и повторите. Начните с большого веса и продолжайте работать до тех пор, пока вы едва сможете поднять десятифунтовый снаряд, чтобы истощить все свои мышечные волокна.

Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но при этом следите за тем, чтобы не наклоняться назад. Держите корпус напряженным, а колени слегка согнутыми, чтобы снять напряжение с нижней части спины.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять разгибания на трицепс с гантелями сидя.

6. Отжимания узким хватом

Легко забыть, что вам не нужно использовать штанги, гантели или силовые тренажеры для наращивания мышечной массы; Вы также можете использовать упражнения с собственным весом. В конце концов, подтягивания и подтягивания отлично развивают спину и бицепсы, а отжимания на брусьях — полезная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье.

Скромные отжимания — еще одно отличное упражнение с собственным весом, и его можно легко модифицировать, чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса. Это простое, но эффективное упражнение с собственным весом, также известное как ромбовидные отжимания, является одним из самых эффективных упражнений для длинной головы (1).

Если вы поднимаете тяжести, вы действительно должны уметь отжиматься. Но если вам нужен курс повышения квалификации, вот руководство по этому краеугольному упражнению.

7. Отжимания на трицепс с блоком

Отжимания на трицепс с блоком — это любимое упражнение большинства людей. Это удобно и просто сделать. Большинство тренировок на трицепс включают в себя это упражнение. Но с помощью простой настройки вы можете использовать это движение, чтобы преимущественно нацеливаться на длинную головку трицепса.

Для этого сделайте 1-2 шага назад, а затем отведите плечи назад и в стороны. Это увеличивает разгибание плеча, что является одной из функций длинной головки.

Вы можете выполнять отжимания на трицепс, используя прямую перекладину, V-образную перекладину или веревочную ручку, так что поэкспериментируйте, чтобы определить, какой из них удобнее. Вы также можете делать отжимания на трицепс одной рукой вместо двух.

Убедитесь, что вы правильно выполняете отжимания на трицепс в блоке с помощью нашего руководства по этому эффективному набору мышц.

8. Разгибания на трицепс с высоким тросом над головой

Это упражнение на разгибание на трицепс над головой гораздо более щадящее, чем большинство других подобных движений. Однако, несмотря на то, что это облегчит ваши плечи, оно не менее эффективно для проработки длинной головки трицепса.

Поскольку в этом упражнении используется та же схема, что и в отжиманиях на трицепс, оно идеально подходит для суперсетов. Сначала сделайте разгибания на трицепс с высоким тросом над головой, а затем развернитесь и сразу переходите к набору обычных отжиманий на трицепс, чтобы получить убийственную, эффективную по времени тренировку, в которой приоритет отдается длинной головке.

Как это сделать:

Прикрепите прямой стержень, веревочную ручку или V-образный стержень к верхнему шкиву. Возьмите его хватом сверху. Повернитесь спиной к тренажеру и примите раздельную стойку для баланса. Наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был наклонен примерно на 45 градусов.
Прижав бицепсы к ушам, вытяните руки и толкайте рукоятку вперед, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются.
Согните локти как можно дальше, не поднимая плеч, и повторите.

9. Отжимания штанги стоя

Почти все упражнения на трицепс включают разгибание локтя. В этом нет ничего плохого, так как разгибание локтя является основной функцией трехглавой мышцы плеча. Однако длинная головка трицепса также играет роль в разгибании плеча.

Это олдскульное упражнение основано на разгибании плеч, поэтому оно больше всего похоже на движение, которое изолирует длинную головку трицепса. Это кажется необычным, и движение очень маленькое, но если вы хотите проработать длинную головку трицепса, почти игнорируя две другие головки, это упражнение может вам понадобиться.

Как делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу за спиной хватом пронацией или ладонями вниз. Напрягите пресс.
Удерживая руки прямыми, но не запертыми, поднимите штангу и от себя. Он не уедет далеко — просто поднимите его как можно выше.
Опустите планку и повторите.
Выполняйте это упражнение с небольшим весом и большим числом повторений. Перейти на ожог и насос!

10. Жимы из-за головы над головой

Нет, вы случайно не открыли статью о тренировках плеч! Исследования показывают, что жим над головой, особенно когда он выполняется из-за головы, является умеренно эффективным упражнением для длинной головки трицепса.

На самом деле, это был один из любимых тренажеров Робби Робинсона для трицепсов. Робинсон, также известный как Черный принц, обладал одними из лучших трицепсов в золотую эру бодибилдинга.

Это упражнение идеально подходит для лифтеров, которым не хватает времени и которые хотят накачать плечи и трицепсы, но у которых нет времени тренировать эти группы мышц по отдельности.

Конечно, жимы из-за головы вызывают споры и могут привести к боли в плече и травмам, особенно если у вас плохая осанка или недостаточно подвижны плечи, чтобы выполнять их правильно. Обычные жимы штанги над головой могут быть столь же эффективными, но более удобными для плеч.

Как это делать:

Сидя или стоя, держите штангу над верхней частью спины. Используйте хват на ширине плеч или немного уже, чтобы максимально задействовать трицепс. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и поднимите грудь.
Выжмите гирю вверх и над головой на длину рук. Полностью разогните локти, но не блокируйте их.
Осторожно опустите вес обратно на шею и повторите.
Не высовывайте голову вперед. Вместо этого работайте над отведением рук и плеч назад.

Тренировка длинной головки трицепса

Вы можете усилить длинную головку трицепса, добавив любое из этих упражнений к вашей текущей тренировке рук. Но если вы серьезно относитесь к увеличению размера своей длинной головы, попробуйте это упражнение.

Делайте это раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои трицепсы два раза в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

	Упражнение	Наборы	Число повторений	Восстановление
1	Разгибания на трицепс с EZ-грифом над головой	4	8	90 секунд
2	Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	10	90 секунд
3	Отжимания на трицепс на блоке	2	12	60 секунд
4	Отжимания узким хватом	2	АМРАП*	45 секунд

*AMRAP = Максимально возможное количество повторений

Читайте также лучшие тренировки трицепсов старой школы.

Подведение итогов

В то время как все упражнений на трицепс работают на длинную головку , вы накачаете руки, если уделите немного больше внимания этой мышце. В конце концов, он составляет около двух третей массы вашего трицепса, поэтому очень важно не пренебрегать им.

Однако это больше, чем просто важная эстетическая мышца; это также важно для стабильности плеча. Увеличение силы длинной головки трицепса может повысить эффективность жима над головой и жима лежа. Он также играет неотъемлемую роль в тяговых упражнениях, включая подтягивания и тяги Т-образного грифа.

Используйте эти десять упражнений, чтобы подчеркнуть свою длинную голову, накачать трицепсы и добавить толщину и объем плечам.

Ссылки:

1 – Американский совет по упражнениям: Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс (источник)

2 – PubMed: Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч (источник)

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.

Категории:
Руководства по упражнениям для рук Тренировка Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.
Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.
Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

11 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой для увеличения силы и размера

Трицепс участвует в толкающих и тянущих движениях и стабилизации плеча, поэтому их несложно накачать такими упражнениями, как жимы лежа и жимы над головой. Но если вы хотите реального роста рук, вы должны включать упражнения, направленные непосредственно на длинную головку трицепса.

11 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой:

Жим лежа узким хватом
Жим штанги JM
Жим гантелей Тейт
Пуловеры EZ для удлинения
Дипы
Алмазные отжимания
Жим гантелей нейтральным хватом
Разгибание на трицепс с перекатыванием
Дробилки с наклонным стержнем EZ
Разгибания на трицепс с тросом
Разведение рук с гантелями на трицепс

Если вы хотите накачать руки, которые будут привлекать внимание, оставайтесь со мной, потому что мы погрузимся в лучшие упражнения на длинную головку трицепса. Мы рассмотрим, как выполнять эти упражнения, почему мы их делаем и когда их следует использовать.

Что такое длинная головка трицепса?

Трицепс — это мышца на задней стороне верхней части руки. Их анатомическое название — трехглавая мышца плеча, и у этой мышцы три головки.

У вас есть латеральная головка, медиальная головка и длинная головка. Их основная функция — разгибание локтя или выпрямление руки. Длинная головка трицепса также пересекает плечевой сустав, а это означает, что она также участвует в разгибании и стабилизации плеча.

Длинная головка трицепса расположена ближе всего к вашему телу (она касается широчайших, когда руки находятся по бокам) и является самой большой и наиболее функциональной головкой трицепса .

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для латеральной головки трицепса, если вы хотите тренировать еще одну важную часть трицепса.

Зачем укреплять и развивать длинную головку трицепса?

Как я уже говорил выше, длинная головка трицепса является самой большой головкой трицепса. Если вы хотите иметь эстетически привлекательные руки, вам нужно тренировать непосредственно длинную головку трицепса.

Длинная головка трехглавой мышцы также пересекает плечевой сустав. Это означает, что он помогает разгибать плечи в таких упражнениях, как вариации тяги, такие как тяга Пендлея и подтягивания. Поскольку он пересекает плечевой сустав, он также помогает стабилизировать плечо в таких упражнениях, как жим лежа.

И давайте не будем забывать, что эта мышца отвечает за разгибание локтя, поэтому она будет ограничивающим фактором в каждом выполняемом вами толчковом упражнении. От жима лежа до жима над головой и отжиманий вам понадобится сильная длинная головка трицепса, чтобы преуспеть.

Если вы также хотите иметь здоровые плечи и эстетически привлекательные руки или все вместе, вам придется тренировать непосредственно длинную головку трицепса.

Базовые упражнения для длинной головки трицепса

Эта первая серия упражнений будет состоять из лучших базовых упражнений для длинной головки трицепса. Составное движение — это упражнение, которое задействует более одного сустава, например, приседания или жим лежа.

Эти упражнения не изолируют трицепс, но при правильном выполнении эффективно воздействуют на длинную головку.

1. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — лучшее упражнение для длинной головки трицепса. Узкий хват и положение «согнутые локти» делают основной упор на сами трицепсы. Это упражнение, которое вы можете выполнять с большим весом для небольшого объема или с небольшим количеством повторений.

Как это сделать

Лягте на спину на жим лежа. Согните колени под углом 90 градусов и слегка прогните поясницу, а лопатки сведите вместе.

Положите руки на перекладину на ширине плеч. Хорошим ориентиром является край накатки (наждачная часть), который для большинства людей находится на ширине плеч.

Снимите штангу и держите ее прямо над грудью.

Начните спуск, согнув руки в локтях и позволив штанге двигаться вниз по прямой линии.

Когда гриф опускается, держите локти близко к телу и не распрямляйте их.

Пусть штанга коснется груди чуть ниже линии сосков.

Нажмите на перекладину по прямой линии к потолку.

Наконечник для профессионалов

Чтобы по-настоящему задействовать трицепсы в этом упражнении, нужно попытаться «сломать планку». Представьте, что батончик — это гигантская горсть сухих спагетти, и вы попытаетесь разломать их, как вы бы это сделали, прежде чем бросить их в кипящий котел. Это заставит вас повернуть плечи наружу, поставив их в более безопасное положение и позволив длинной головке трицепса находиться в оптимальном положении.

2. Жим JM со штангой

Жим JM похож на дробилку черепов и гильотинный пресс. Это очень тяжелое упражнение для трицепсов, предназначенное для легких нагрузок и большого объема.

Как это сделать

Начните с той же установки, что и в жиме узким хватом. Сохраняйте то же положение тела и то же положение рук на перекладине.

Снимите штангу со стоек и прямыми руками держите ее над горлом.

Чтобы начать спуск, разомкните локти и держите их близко к бокам. В этом движении нет расхождения локтей.

Когда гриф опускается вниз, ваши локти будут двигаться вперед, а не в стороны, как при жиме лежа.

Продолжайте движение штанги вниз, пока ваши плечи не окажутся параллельны земле, а штанга не окажется примерно в двух дюймах над вашим горлом.

Выжимайте штангу по прямой линии к потолку, стараясь не разводить локти в стороны.

Наконечник для профессионалов

Поскольку это движение предназначено для больших объемов и легких нагрузок, контролируйте темп, напрягая трицепсы во время отрицательной фазы (фазы опускания). Это создаст больше повреждений и побочных продуктов метаболизма (таких как молочная кислота), поэтому вы будете готовы к росту.

3. Тейт-жим гантелей

Это упражнение достаточно тяжелое для грудных мышц, но оно задействует ваши трицепсы. Это упражнение с большим объемом и меньшей нагрузкой, поэтому подумайте о весе от легкого до умеренного с большим количеством повторений.

Как это сделать

Возьмите пару гантелей и скамью.

Лягте на скамью, поднимите прямые руки вверх и ладонями вперед.

Согните локти в стороны и опустите гантели к груди.

Продолжайте разводить локти в стороны, позволяя гантелям опускаться к груди.

Когда боковые стороны гантелей коснутся груди, поднимитесь к потолку.

Представьте, что вы делаете разгибания на трицепс обеими руками, когда отжимаетесь.

Pro Tip

Не теряйте натяжение в нижней части этого движения. Когда гантели касаются вашей груди внизу, у вас может возникнуть соблазн расслабиться из-за того, как гантели сидят на вашей груди. Боритесь с этим желанием и попытайтесь коснуться и уйти, сохраняя при этом напряжение в трицепсах.

4. Пуловер с EZ-грифом для разгибания

instagram.com/reel/CosVCdMjfTf/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный Lyons Den Sports Performance (@lyonsdensportsperformance)

Это движение сочетает в себе лучшие черты дробилки черепа и лучшие черты пуловера. Это умеренная нагрузка, от умеренного до большого объема упражнений.

Как это сделать

Держа EZ-штангу, лягте на спину на скамью так, чтобы макушка головы свисала со скамьи.

Узким хватом начните со сцепленных локтей, держась за перекладину, как если бы вы делали жим лежа.

Чтобы начать это движение, согните руки в локтях, как будто вы делаете дробилку черепа. Будьте осторожны, чтобы ваши плечи не двигались, когда вы сгибаете руки в локтях.

Согните руки в локтях, пока перекладина не окажется примерно в 2 дюймах от вашего лба.

Сохраняя тот же изгиб в локтях, потянитесь назад, как если бы вы делали пуловер.

Когда вы дойдете до конца диапазона движения назад, прижмите локти к стене перед скамьей и выпрямите руки в верхней точке.

Будьте осторожны, не выпрямляйте руки до тех пор, пока локти не уберут голову при подъеме.

Pro Tip

В этом движении также задействованы широчайшие мышцы спины, которые прикрепляются к поясничному отделу позвоночника (позвонки в нижней части спины) через пояснично-грудную фасцию (структура, похожая на сухожилия, которая прикрепляется к позвонкам в нижней части спины).

Потянувшись назад, вы можете почувствовать, как поясница начинает выгибаться. Боритесь с этим, напрягая пресс и стараясь держать нижнюю часть спины ровно на скамье. Это гарантирует, что все напряжение останется в плечах и трицепсах.

5. Отжимания на брусьях (с отягощением или без)

Отжимания на брусьях — отличное упражнение на трицепс с длинной головкой. Они отлично подходят как для начинающих, так и для опытных ветеринаров. Вы можете нагружать их довольно сильно с умеренным объемом или делать их с весом тела для большого объема. Они также являются действительно хорошим вариантом для локаута в жиме лежа для начинающих.

Как это сделать

Вам понадобится насадка/машина для погружной штанги.

Начните с того, что положите руки на перекладину. Чем плотнее хват, тем больше задействуется трицепс.

Сохраняя «гордую» и большую грудь, согните руки в локтях и держите их прижатыми (близко к телу) во время спуска.

Спускайтесь вниз, пока не достигнете конечного диапазона, и снова поднимитесь к потолку.

Pro Tip

Некоторые люди испытывают боль в плече при выполнении отжиманий. Если это вы, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, когда вы опускаетесь. Вам также может понадобиться сократить диапазон движений или не опускаться так далеко, чтобы избежать боли, что более чем нормально. Частичные повторения в движении по-прежнему очень полезны для роста.

Хотите знать, что лучше для трицепсов — отжимания или отжимания на брусьях? Проверьте отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы, минусы, что лучше?

6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — это разновидность отжиманий, которая действительно нацелена на трицепс. Сложив руки в форме ромба, вы сведете к минимуму расхождение локтей. Это создает гораздо большее напряжение в трицепсах, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс с длинной головкой.

Поскольку это упражнение является упражнением на трицепс с собственным весом, объем будет определяться вашими способностями. Когда вы только начинаете, может быть сложно сделать больше 5-10 повторений. Когда вы станете сильнее, вы можете увеличить количество повторений до 20-25.

Как это сделать

Начните с положения отжимания, сложив руки в форме ромба на полу прямо перед грудью.

Чтобы начать спуск, согните руки в локтях и держите их на своем пути на одной линии с указательными пальцами.

Опускайтесь, пока не сможете больше, затем выпрямите локти, оттолкнувшись к потолку.

Наконечник Pro

Диапазон движений здесь у всех разный. Руки так близко друг к другу, что грудь может коснуться земли, это может вызвать боль в запястьях. Если это так, оставайтесь в безболезненном диапазоне движений и старайтесь со временем достигать все большей и большей глубины.

7. Жим гантелей нейтральным хватом

Это отличный вариант жима гантелей лежа, который действительно нацелен на ваши трицепсы. Вы можете использовать это движение для увеличения силы или увеличения объема мышц. Вам понадобится пара гантелей и скамья.

Как это сделать

Лягте на скамью, возьмите гантели, руки повернуты друг к другу и прямые руки над плечами.

Чтобы начать спуск, отведите плечи назад и согните локти, позволяя им двигаться вперед.

Опускаясь, держите запястья и гантели прямо над локтями.

Продолжайте опускаться, пока локти не окажутся чуть ниже параллели.

Когда вы доберетесь до дна, поднимите руки вверх к потолку, пока они не сцепятся.

Наконечник для профессионалов

Хороший трюк для любого упражнения на отжимание — представить себе, как вы отталкиваетесь от веса. В то время как ваша цель состоит в том, чтобы подтолкнуть вес вверх, мысли о том, чтобы оттолкнуть себя от веса, помогут вам сохранить верхнюю часть спины и плечи в хорошем положении.

8. Разгибание на трицепс с перекатыванием гантели

Это одно из лучших упражнений для длинной головки трицепса, которое можно выполнять ближе к концу тренировки. Он должен быть легким с большим объемом. Вам понадобится скамья и пара гантелей.

Как это сделать

Лягте на скамью, возьмите гантели, руки повернуты друг к другу и прямые руки над плечами.

Чтобы начать повторение, согните руки в локтях и позвольте им двигаться вперед, как если бы вы делали жим гантелей нейтральным хватом.

Прижав локти к телу, опустите гантели, пока плечи не окажутся параллельны полу.

Когда вы опуститесь, вытяните гантели обратно к ушам, толкая локти к потолку.

Когда гантели окажутся рядом с ушами, верните локти в нижнее положение и одним плавным движением «ударьте» руками вверх к потолку.

Путь гантели в этом упражнении должен напоминать букву J.

Наконечник Pro

Чтобы максимизировать активацию трицепсов во время этого движения, все время напрягайте их. Это сохранит большую часть напряжения в трицепсах, а не в плечах.

Изолирующие упражнения для длинной головки трицепса

Следующая серия упражнений — это изолирующие упражнения.

Комплексные упражнения — это «пирог», и они должны составлять основную часть ваших силовых занятий. Изолирующие упражнения — это «вишенка» на этом торте, и их следует использовать для более прямого нацеливания на длинную головку трицепса. Эти упражнения можно делать часто, даже если вы хотите тренировать трицепсы два дня подряд.

Все эти упражнения должны выполняться с большим объемом и нагрузкой от легкой до умеренной.

9. Крушитель черепа на наклонной скамье с EZ-грифом

Это отличная вариация крушителя черепа, в которой больше напряжения на длинную головку трицепса. Угол наклона плеч при наклоне сильнее растягивает длинную головку трицепса. Это возбуждает их в большей степени, чем когда вы лежите на спине.

Как это сделать

Установите скамью под углом 45 градусов.

Лягте на скамью, держа EZ-штангу прямо к потолку узким хватом.

Направив плечо прямо к потолку, согните руки в локтях, пока штанга EZ не окажется примерно в 2 дюймах от верхней части лба.

Не выдвигая локти вперед, выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.

Профессиональный наконечник

Выполнение этого упражнения на наклонной поверхности делает ваши рычаги значительно хуже, чем лежа на спине. Это означает, что вы не сможете справиться с таким же весом. Убедитесь, что вы начинаете с очень легких весов, чтобы оценить свою силу в этом упражнении.

Если вам нужна скамья для выполнения этого упражнения дома, обратите внимание на наши любимые силовые скамьи для домашних тренажерных залов. Многие из скамеек в нашем списке можно установить под наклоном.

10. Разгибания на трицепс с блоком

Это упражнение не добавит массу локаутной силы вашему жиму, но определенно поможет придать вам желаемый вид подковы. Это высокообъемное упражнение «в конце тренировки». Вам понадобится канатная машина и треугольное крепление. Существует множество вариаций этого изолирующего упражнения на трицепс, но здесь мы сосредоточимся на самых распространенных.

Как это сделать

Установите кабель наверх и прикрепите треугольное крепление.

Положите руки по обе стороны от треугольника ладонями на концах.

Подтяните локти к бокам, не выпрямляя рук. Это ваша исходная позиция.

Удерживая локти по бокам, надавите руками на землю, пока ваши руки не выпрямятся.

Как только вы достигнете нижней точки этого движения (прямые руки), позвольте весу подтянуть руки назад к груди, не позволяя локтям двигаться вперед.

Повторите, не отрывая локтей от тела.

Наконечник для профессионалов

Если вы хотите больше проработать длинную головку трицепса, примите исходное положение таким же, как указано выше, но с выдвинутыми вперед локтями примерно на 2 дюйма. Это больше растягивает длинную головку, позволяя ей создать большее напряжение.

Это движение предназначено для тех, у кого больше опыта, потому что сложно удерживать это положение на протяжении всего движения.

11. Откидывание назад с гантелями на трицепс

Это одно из лучших упражнений на трицепс для длинной головки из-за наклона плеча. Находясь в наклонном положении, вы заставляете длинную головку трицепса стабилизировать плечо в дополнение к выпрямлению руки. Это легкое упражнение с умеренным или большим объемом.

Как это сделать

Возьмите легкую гантель и что-нибудь, на что можно опереться.

Настройтесь так, как если бы вы выполняли тягу гантелей одной рукой где-то между 45 градусами и параллельно земле.

Чтобы занять это положение, поставьте ноги в шахматном порядке, прогнитесь назад и обопритесь на скамью или стойку для гантелей.

Удерживая спину ровной, отведите руку назад, как будто вы выполняете тягу гантелей одной рукой. Держи эту позицию.

Находясь в этом положении, выпрямите руку, напрягая трицепс, пока рука не станет полностью прямой.

Продолжая сжимать трицепсы, медленно позвольте руке вернуться в исходное положение.

Pro Tip

Это не то упражнение, которое должно быть тяжелым, чтобы приносить пользу. Держите его легким, а движение медленным и контролируемым, если вы ищете красивые и рельефные трицепсы.

Образец программы тренировки трицепсов с длинной головкой

Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле вы можете провести целую тренировку, посвященную вашим трицепсам — настолько они функциональны и важны.

Вы начнете с комплексных упражнений для увеличения силы. Затем вы будете выполнять изолирующие упражнения, нацеленные на длинную голову, и закончите упражнениями с собственным весом до отказа.

Базовые и изолированные упражнения

Жим лежа узким хватом – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелями нейтральным хватом – 3 подхода по 6-8 повторений
Пуловер с EZ-грифом на разгибание – 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибание рук на трицепс – 3 подхода по 12-15 повторений

Финишеры

Выполните 2-3 подхода из следующего:

Отжимания на брусьях – до отказа
Алмазные отжимания – До отказа

Если вы действительно хотите вырваться из рубашки, сочетайте каждое упражнение (за исключением жима лежа узким хватом) с упражнением на бицепс. Вот несколько отличных упражнений на бицепс.

Часто задаваемые вопросы

Как изолировать длинную головку трицепса?

Вы не можете по-настоящему изолировать длинную головку трицепса. Поскольку все три головки трицепса иннервируются одним и тем же нервом, при возбуждении одного нерва активируются все остальные. Тем не менее, вы можете расположить плечо под разными углами, например, в пуловере с EZ-грифом на разгибание, чтобы подчеркнуть длинную голову.

Отжимания на трицепс нацелены на длинную головку?

Отжимания на трицепс не нацелены на длинную головку. Самостоятельно стрелять длинной головкой нельзя. Однако, когда вы немного сгибаете плечо (двигаете его вперед), вы можете сильнее напрячь длинную головку трицепса.

Работают ли алмазные отжимания на длинной головке трицепса?

Алмазные отжимания нацелены на трицепс в целом и являются одним из лучших упражнений на трицепс с длинной головкой. Более узкий хват воздействует на трицепс более эффективно, чем стандартные отжимания.

Работают ли отжимания на длинной головке трицепса?

Отжимания на брусьях задействуют длинную головку трицепса. Это одно из немногих упражнений на трицепс с собственным весом, которое больше нагружает эту часть мышцы, что делает его лучшим упражнением для длинной головки трицепса. Отжимания на брусьях также задействуют плечевой сустав, а длинная головка трицепса отвечает за стабилизацию плеча.

Заключительные мысли

Если вам нужны руки, которые нельзя удерживать рукавами, вам нужно сосредоточиться на трицепсах. Они составляют три пятых размера рук, а самая большая головка трицепса — длинная головка.

Сосредоточив свои усилия на лучших упражнениях на трицепс для длинной головы, описанных в этой статье, вы получите эстетически привлекательные руки, а также повысите силу жима.

Об авторе

Коннор Лайонс является выпускником Медицинского колледжа Морсани Университета Южной Флориды и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке.