С каким пульсом бегать для сжигания жира: фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Содержание

фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАРДИО-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

•    Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.

•    Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).

•    Ускоряются метаболические и обменные процессы.

•    Увеличивается сила легких и их объем.

•    Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.

•    Повышается иммунитет.

•    Снимается стресс и психологическое напряжение.

•    Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

 

 

ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:

•    Нижняя граница: ЧССmax * 0,65

•    Верхняя граница: ЧССmax * 0,85

ПРИМЕР:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧССmax)

•    Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120

•    Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

 

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

1.    Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.

2.    Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.

3.    Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.

4.    Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.

5.    Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.

6.    Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.

7.    Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.

8.    Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.

9.    Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.

10.    Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:

•    бег

•    ходьба

•    ВИИТ-тренинг

•    танцы

•    табата

•    кроссфит

•    степ-аэробика

•    кикбоксинг

•    аквааэробика

•    сайклинг

•    занятия на эллипсоиде

•    занятия на велотренажере

Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 ГЛАВНЫХ МИФОВ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.
МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.
МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.
МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.
МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.
МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

 

 

Оптимальный пульс для сжигания жира при занятии на кардиотренажере

Сохрани себе, чтобы не потерять:

  1. Что такое максимальная частота сердечных сокращений и как она рассчитывается?
  2. Какой должен быть пульс для сжигания жира?
  3. Рекомендации для женщин
  4. Рекомендации для мужчин
  5. Как точно определять свой пульс?


Многие начинающие спортсмены, только постигающие занятия на кардиотренажерах, не обращают внимание на такой важный показатель собственного физического состояния, как пульс. А зря! Частота сердечный сокращений (ЧСС)— это индикатор целого спектра происходящих с организмом процессов. Следить за пульсом нужно хотя бы для того, чтобы понимать, в какой момент тренировки и при какой нагрузке начинает сжигаться жир. Вам тоже интересна эта тема? Вы тоже понимаете, какую роль играет корректировка пульса при кардиотренировках? Тогда наша статья 100% будет вам интересна и полезна!


Что такое максимальная частота сердечных сокращений и как она рассчитывается?


Пульсом называют количество сокращений, которое сердечная мышца совершает за одну минуту. Минимальные показатели ЧСС мы получаем, когда измеряем пульс, будучи в состоянии покоя. Обычно у взрослого здорового человека пульс в норме составляет 60-80 ударов в минуту.


При выполнении кардио, например, когда вы занимаетесь на беговой дорожке или велотренажере, показатель ЧСС начинает расти. Это объясняется тем, что при беге или кручении педалей мы нагружаем сердце, которое начинает быстрее перекачивать кровь и кислород.


И тут есть важный нюанс: существует порог максимальных нагрузок, переступив через который, мы наносим своему организму больше вреда, чем пользы. Он обозначается термином «максимальный сердечный ритм» и высчитывается по специальной формуле.


Самый простой способ вычисления: 220 минус ваш возраст.


Пример: для человека возрастом 25 лет максимальный сердечный ритм составляет 195 уд/м.


Какой должен быть пульс для сжигания жира?


Знаете ли вы, как превратить обычную тренировку в ту, что поможет запустить процесс жиросжигания и будет эффективней для похудения? Большинство спортивных врачей и фитнес-тренеров придерживаются мнения, что для этого нужно просто войти в «правильную» зону пульса. А именно придерживаться 60% и 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (как ее рассчитать, мы описали в предыдущем абзаце), что равно нахождению во второй пульсовой зоне — зоне активности.


Подробнее о пульсовых зонах


Вообще их 6. И для общего понимания картины происходящего желательно немного узнать о каждой.

  1. Зона разминки и восстановления. Ее продолжительность должна составляться около 20 минут. Характеризуется выполнением базовых разминочных упражнений и невысокой степенью физнагрузки — около 50% от максимальной частоты пульса. Помогает развить сердце, легкие, в целом укрепить организм.
  2. Зона активности. Та самая жиросжигающая зона. Когда у профессиональных тренеров спрашивают, на каком пульсе бегать, заниматься на эллипсоидном тренажере или степпере, чтобы похудеть, специалисты советуют придерживаться 60-70% от МЧП. При условии, что эта часть тренировки длится не менее 40 минут, обозначенной нагрузки будет достаточно для запуска процесса жиросжигания. Дополнительный бонус — тренировка выносливости и разгон метаболизма.
  3. Аэробная зона. Нагрузка составляет уже 70-80% от максимальной частоты пульса. Длительность периода — около 10 минут. За это время тренируется сердечная мышца, происходит активное сжигание углеводов, усиленная потеря калорий.
  4. Анаэробная. Пульс достигает 80-90% от МЧП. Во время этого этапа тренировки вы можете почувствовать, что ритм дыхания сбился, что сил становится все меньше. Рекомендуется находиться в этой фазе не больше 2 минут. Подобная нагрузка подходит только опытным спортсменам с хорошей физической подготовкой.
  5. Максимальная зона. Здесь уже пульс составляет 90-95% от максимального. Новичкам и тем, кто предпочитает менее интенсивные тренировки, лучше так не нагружать свой организм. Допустимая длительность фазы — 2 минуты. Позволяет тренировать спринтерские качества, характеризуется работой организма на пределе возможностей и быстрым расходом запасов гликогена.
  6. Анаэробно-алактатная зона. Запредельные показатели ЧСС — 95-100% от максимального значения. Такая фаза доступна только профессиональным спортсменам и то на короткий период — 3-15 секунд. С точки зрения жиросжигания бесполезна: продукты обмена веществ расщепляются, но крайне неохотно выводятся из организма.

Хит продаж

Хит продаж


Рекомендации для женщин


Особенность женского организма заключается в том, что, находясь в состоянии покоя, он легко накапливает жир. Поэтому представительницам прекрасного пола, которые хотят всегда быть в хорошей форме, просто необходима физическая нагрузка. Если есть цель похудеть, то нагрузку нужно, конечно, увеличить. И в этом плане свою эффективность уже успели доказать бег на большие дистанции, различные кардиотренировки, аэробика, плавание, интенсивные интервальные тренировки.


Укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения позитивно сказываются на состоянии всего организма. Повышается иммунитет и стрессоустойчивость, исчезает отдышка, ощущается подъем сил. У женщин заметно меняется качество кожи: она становится более подтянутая, упругая.


Рекомендации для мужчин


В среднем у представителей сильного пола объем мышечной массы больше, чем у женщин. Поэтому, чтобы избавиться от лишних килограммов, им нужно задавать более высокую интенсивность своим тренировкам и заниматься с более высокими показателями нагрузки.


Хороший результат демонстрируют занятия с чередованием темпа. Попеременно то повышая, то понижая пульс, вы сможете здорово разогнать обмен веществ.


Как точно определять свой пульс?


Используйте пульсометр. На многих кардиотренажерах есть встроенные датчики подсчета частоты сердечных сокращений. Однако не всегда они выполняют измерения точно и корректно. У пульсометров погрешность минимальна. Плюс их можно использовать автономно (в отличие от вмонтированных в кардиотренажеры датчиков) и брать с собой, например, на велопрогулку или пробежку.

Хит продаж

  • 1576 пунктов выдачи заказов
    по всей РФ

  • 1 356 450
    довольных клиентов

  • Работаем
    7 дней в неделю

  • 50 000 товаров
    на складе

  • 12 лет
    на онлайн-рынке


Ваша корзина загружается. ..

Что это такое, как рассчитать и составить таблицу по возрасту

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Расчет частоты сердечных сокращений для сжигания жира

Частота сердечных сокращений может помочь вам измерить интенсивность упражнений. У большинства людей сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту в состоянии покоя. Частота сердечных сокращений увеличивается во время физической нагрузки. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше будет увеличиваться частота сердечных сокращений.

Когда вы тренируетесь в зоне сердечного ритма, сжигающей жир, ваше тело использует запасы жира для получения энергии, а не основные сахара и углеводы. Это приводит к потере жира.

Другие зоны частоты сердечных сокращений:

  • частота сердечных сокращений в состоянии покоя
  • умеренная частота сердечных сокращений
  • целевая частота сердечных сокращений
  • максимальная частота сердечных сокращений

Ваша частота сердечных сокращений для сжигания жира составляет примерно 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов сердца во время физической активности. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите из 220 свой возраст.

Например, максимальная частота сердечных сокращений для 35-летнего человека составляет 220 минус 35 — или 185 ударов в минуту.

Чтобы войти в зону сжигания жира, ей нужно, чтобы ее пульс составлял 70 процентов от 185, что составляет около 130 ударов в минуту.

Расчет других зон частоты сердечных сокращений

Эксперты рекомендуют работать с частотой сердечных сокращений от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время активной деятельности. Это известно как ваша целевая частота сердечных сокращений.

Умеренная частота сердечных сокращений составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

При использовании следующей таблицы помните, что чем вы старше, тем ниже частота пульса, сжигающего жир. Например, если вам 32 года, вы можете использовать более высокое число в диапазоне от 31 до 35 для частоты сердечных сокращений для сжигания жира.

Некоторые лекарства также могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому при возникновении беспокойства поговорите со своим врачом.

Сегодня на рынке доступно множество инструментов, которые помогут вам измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки и даже при выполнении повседневных задач. Тем не менее, вам не обязательно нужно что-то необычное, чтобы получить базовую частоту сердечных сокращений.

Традиционное отслеживание

Самый дешевый способ измерить частоту сердечных сокращений — использовать пальцы для отслеживания пульса. Сначала вам нужно прекратить тренировку и приложить палец к точке пульса на шее, запястье или груди.

Подсчитайте удары сердца в течение 60 секунд (или в течение 30 секунд и умножьте количество ударов на два). Полученное число и есть частота сердечных сокращений.

Наручный монитор

Наручные пульсометры стали популярными в последние годы, поскольку они крепятся на теле так же, как обычные часы.

Например, FitBit Charge 2 записывает ваш пульс в течение всего дня и определяет, находитесь ли вы в зоне сжигания жира, в зоне отдыха, в умеренной или максимальной зоне во время различных занятий.

Преимущество по сравнению с традиционным отслеживанием заключается в том, что ваш сердечный ритм постоянно отслеживается, и нет необходимости останавливать активность, чтобы записать его.

Часто эти типы устройств также измеряют ваши ежедневные шаги, пройденное расстояние, количество сожженных калорий и количество пройденных этажей, при этом показывая вам время, как обычные часы.

Нагрудный датчик частоты сердечных сокращений

Нагрудный датчик частоты сердечных сокращений Привязывается к груди и записывает частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Некоторые бренды, такие как монитор сердечного ритма премиум-класса Garmin, отправляют информацию о частоте сердечных сокращений по беспроводной сети на совместимое устройство, обычно часы, чтобы получить более целостное представление о вашей тренировке. Эти лямки изготовлены из мягкой ткани и регулируются, чтобы соответствовать различным размерам тела.

Нагрудные мониторы можно носить во время большинства занятий, включая плавание. Однако перед покупкой внимательно прочитайте все характеристики. Некоторые устройства водонепроницаемы, то есть их можно погружать в воду. Другие водостойкие, что означает, что их можно использовать только в течение коротких периодов времени в воде.

Что работает лучше всего?

Некоторые спортсмены предпочитают мониторы с нагрудным ремнем, поскольку считают, что они более точны. Однако в недавнем исследовании исследователи обнаружили, что наручные мониторы могут быть такими же точными.

В результате выбор монитора может зависеть от личных предпочтений, выбранных вами упражнений, бюджета и любых функций конкретного устройства.

Лучшие тренировки, которые помогут вам войти в зону сжигания жира, варьируются от человека к человеку. Суть в том, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время различных занятий, чтобы увидеть, где вы приземляетесь и откуда уходите.

Для сжигания жира придерживайтесь умеренной активности. Попробуйте устный тест, если вы не уверены, насколько усердно работаете. Если вы не можете говорить во время тренировки, скорее всего, вы работаете на высоком уровне. Если вы немного запыхались, но можете поддерживать разговор, скорее всего, вы работаете на умеренном уровне и, возможно, находитесь в зоне сжигания жира.

Еще один способ определить интенсивность ваших упражнений — это ваши индивидуальные возможности. Умеренные, жиросжигающие действия могут ощущаться как 11–14 ваших возможностей по шкале от 1 до 20. Если вы начинаете чувствовать, что вам больше от 17 до 19, сбавьте темп — это более энергичная деятельность.

Вот некоторые упражнения, которые могут помочь вам достичь зоны сжигания жира:

  • медленный бег трусцой
  • быстрая ходьба
  • водная аэробика
  • езда на велосипеде (менее 10 миль в час)
  • теннис (парный разряд)
  • бальные танцы

Несмотря на то, что вы можете сосредоточиться на жире, все же важно время от времени повышать частоту сердечных сокращений до активной зоны. Усердная работа укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий, чем умеренная активность.

Интервальная тренировка, такая как чередование периодов ходьбы и бега, также является эффективным видом тренировки, который может помочь вам сбросить жир и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Помимо упражнений, есть и другие полезные привычки, которые помогут вам избавиться от жира и снизить общий вес.

Соблюдайте диету, основанную на цельных продуктах.

Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашей тарелки. Цельнозерновые продукты, нежирный белок и нежирные молочные продукты — другие хорошие варианты. Старайтесь делать покупки по периметру продуктового магазина и избегайте добавления сахара и насыщенных жиров, которые содержатся в упакованных продуктах.

Пейте много воды

Сок и содовая содержат сахар и калории. Если вам не нравится простая вода, приправьте ее искусственным подсластителем или выжатым лимоном.

Взгляните на размеры порций

В ресторанах обычно подают слишком щедрые порции, поэтому попросите, чтобы половина вашей еды была упакована, прежде чем вы начнете есть. Дома выбирайте меньшую тарелку для еды. Например, подавайте еду на тарелке размером с салат, а не на тарелке для ужина.

Стремитесь к медленной и стабильной потере веса

Потеря более двух фунтов в неделю может быть вредной для здоровья или устойчивой. Ваш врач может помочь вам определить вашу собственную цель по снижению веса и направить вас к диетологу за помощью.

Если вы новичок в активности, делайте это медленно. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует работать с умеренной интенсивностью (на 50 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений), чтобы избежать травм и выгорания, прежде чем увеличивать интенсивность.

Вы сможете вовремя повысить интенсивность своих упражнений и увидеть еще больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Последовательность и трудолюбие окупаются.

Какая частота пульса лучше для сжигания жира, а какая для кардио

Автор Мартин Тейлор

В этой статье

  • Что такое кардио?
  • Способы оценки сжигания жира
  • Что такое пульс при сжигании жира?
  • Что такое частота сердечных сокращений?
  • В чем разница между частотой сердечных сокращений для сжигания жира и частотой сердечных сокращений? Кардио?
  • Еда на вынос

Занятия спортом могут быть сложной задачей или приятным хобби. Как бы вы ни смотрели на это, вы захотите убедиться, что получаете максимальную отдачу от своих тренировок. Упражнения с правильной интенсивностью гарантируют, что вы подталкиваете себя к нужному количеству. Если вы тренируетесь для похудения, вам нужно тренироваться с более высокой интенсивностью. Это поможет вам сжечь больше калорий.

Что такое кардио?

Кардиотренировки, также называемые аэробными упражнениями или упражнениями на выносливость, полезны для здоровья. Еженедельные кардиотренировки от умеренной до высокой интенсивности помогут улучшить здоровье сердца.

Аэробические упражнения включают такие мероприятия, как:

  • Brisk Hoald
  • плавание
  • , скачок газон
  • Jogging
  • Rowing
  • . гибкость. Кардиотренировки улучшают общую физическую форму, но особенно важны для здоровья сердца, легких и системы кровообращения. Кардиотренировки могут улучшить ваше здоровье за ​​счет снижения риска таких заболеваний, как диабет, сердечные заболевания и инсульт.

    Способы оценки сжигания жира

    При измерении интенсивности упражнений вы должны учитывать свое самочувствие и фактическую частоту сердечных сокращений.

    Как вы себя чувствуете? Первый способ измерить интенсивность вашей тренировки — это отметить воспринимаемое усилие. Это отличается от человека к человеку. То, что может показаться сложным для одного человека, может показаться простой пробежкой для другого. Это субъективная мера того, как проходит ваша тренировка.

    Частота сердечных сокращений. Измерение интенсивности тренировки по частоте сердечных сокращений — более объективный способ взглянуть на нее. Чем выше частота сердечных сокращений во время тренировки, тем выше интенсивность упражнений. Это также означает, что вам больше нравится сжигать жир в своих упражнениях.

    Трекер активности может отслеживать частоту сердечных сокращений для сжигания жира и кардиотренировок. Эти наручные мониторы помогут вам отслеживать воспринимаемую нагрузку и то, как она коррелирует с частотой сердечных сокращений. Это поможет вам лучше понять, когда вы на самом деле находитесь в состоянии сжигания жира.

    Что такое пульс для сжигания жира?

    Чтобы узнать желаемую целевую частоту сердечных сокращений, необходимо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого начните с вычитания вашего возраста из 220. Например, если вам 30 лет, вычтите 30 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 190. повторная тренировка.

    Американская ассоциация кардиологов рекомендует целевую частоту сердечных сокращений от 50% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений при умеренных физических нагрузках. Они рекомендуют от 70% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений для интенсивной тренировки.

    Если вы начинаете тренировку, стремитесь к нижнему пределу целевой зоны сердечного ритма. Затем, когда вы тренируете свое тело и сердце, вы можете наращивать интенсивность.

    Поддерживая умеренную или высокую интенсивность упражнений, вы попадете в зону сердечного ритма для сжигания жира. Как часть потери жира, силовые тренировки помогают повысить скорость метаболизма. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем если бы вы не тренировались. Более высокая скорость метаболизма помогает сжигать больше калорий в течение дня, даже после тренировок.

    Жир сжигается во время каждой тренировки, поэтому чем больше вы тренируетесь, тем больше вы заметите улучшения сердечно-сосудистой системы. Количество сжигаемого жира определяется вашим уровнем интенсивности и продолжительностью.

    Что такое частота сердечных сокращений?

    Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы развиваете выносливость и тем больше вы можете заставить себя достичь более высокой сердечной частоты сердечных сокращений. Это когда ваш сердечный ритм достигает аэробного уровня, который подталкивает ваш сердечный ритм к более высокому проценту от вашего максимального сердечного ритма.

    Как только вы достигнете сердечного ритма с комфортом, ваше сердце станет сильнее. Кардиотренировки отлично подходят для вашего сердца и метаболического здоровья. Кардиотренировки могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.

    В чем разница между частотой сердечных сокращений для сжигания жира и частотой сердечных сокращений? Кардио?

    Различные зоны частоты сердечных сокращений определяются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы тренируетесь слишком близко к своему максимальному пульсу, это может вызвать у вас нездоровое напряжение.

    Зная разницу между пульсом для сжигания жира и пульсом кардио, вы сможете понять, насколько сильно вы должны напрягаться при выполнении различных упражнений. Более эффективное достижение целевых зон сердечного ритма помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Различные зоны частоты сердечных сокращений для упражнений основаны на уровнях тренировок, связанных с вашей максимальной частотой сердечных сокращений. Ваш пульс можно разбить на три зоны:

    Зона низкой интенсивности. В этой зоне вы работаете с частотой пульса от 50% до 60% от максимальной. В этой зоне вы сжигаете меньше калорий, но можете поддерживать этот темп дольше.

    Жиросжигающая зона. Также называемая умеренной зоной, вы используете от 60% до 70% вашей максимальной частоты сердечных сокращений при тренировке с такой интенсивностью. Как правило, около 65% калорий, которые вы сжигаете в этой зоне, приходится на жир.

    Аэробная (кардио) зона. Это самый высокий уровень интенсивности. Вы используете от 70% до 80% своего максимального пульса. При такой частоте сердечных сокращений только 45% сжигаемых калорий приходится на жир. Однако вы сжигаете больше калорий, чем в двух других зонах. Хотя вы не сжигаете максимальное количество жировых калорий, вы улучшаете свое общее состояние здоровья. Скорее всего, вы не сможете поддерживать аэробную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.

    Вывод на вынос

    Максимальная частота сердечных сокращений является ориентировочной.