10 советов, чтобы бежать быстрее от атлета Ред Булл

Каждый год в рамках благотворительного забега Wings for Life World Run Флориан Нойшвандер создает свою виртуальную команду бегунов «Run with Flow». Вместе с бегунами со всего мира, к которой может присоединиться любой желающий, он ставит цель пробежать больше всего километров и занять верхнюю строчку командного рейтинга. При этом далеко не все участники побегут большое расстояние, ведь для вклада в общую цель команды достаточно и 5 км.

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, Флориан делится несколькими советами. Они помогут тебе выбежать из 30 минут и показать свой лучший результат. И это интересно, потому что в благотворительном забеге Wings for Life World Run именно через 30 минут виртуальный автомобиль-финиш начинает погоню за бегунами, а это значит, что если после 5 км ты перейдешь на шаг — результат забега тебя порадует.

1. Чередуй длинные и короткие дистанции

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить свою выносливость и скорость.

Короткие и длинные пробежки помогают повышать выносливость

© Filip Nagy

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время в забеге на 5 км, совсем не обязательно наматывать круги по асфальту или на беговой дорожке несколько раз в неделю. Альтернативный вариант — подружиться с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). По сути это комбинация энергичных упражнений (например, резкий беговой старт или езда на велосипеде так быстро, насколько это возможно) с короткими перерывами на отдых.

Несмотря на то, что продолжительность таких интервальных тренировок гораздо меньше, исследования показывают, что они приносят больше пользы организму, в том числе сердечно-сосудистой системе, чем долгие непрерывные тренировки. «Езда на велосипеде — это то, чем я разбавляю свои беговые тренировки», — говорит Флориан Нойшвандер. «Высокоинтенсивные нагрузки с интервалами могут быть очень полезными в те дни, когда у тебя мало времени».

Попробуй в свою обычную беговую тренировку включать интервалы бега на пределе своих возможностей общей продолжительностью 5 минутФлориан Нойшвандер

Скакалка – один из лучших инструментов для высокоинтенсивной тренировки

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

3. Лучше медленнее, но регулярно

«Не знаю никого, кто любил бы бегать в полную силу и на максимальной скорости больше, чем я. Но иногда, чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленнее – при условии, что ты занимаешься регулярно», – советует Нойшвандер.

Медленные пробежки – удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

4. Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. «Тем не менее темп важен. Чтобы знать, что тебя может ждать на забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022, вбей желаемое расстояние в наш калькулятор цели и посмотри, с каким темпом тебе следует бежать. А пока тренируешься к забегу, добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную пробежку и со временем увеличивай их до 10 минут».

Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца

© Phil Pham

5. Переноси бег на холмистую местность

Бег с большими перепадами высоты – отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести – именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься вверх по склону. Как говорит Флориан, если в свой обычный 5-километровый маршрут ты добавишь возвышенности, то «плоские участки будут казаться тебе приятной прогулкой».

Флориан Нойшвандер бежит в гору в Австрии

© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool

6. Сильные мышцы ног равно быстрый бег

Мышцы ног – твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. «Дело не только в том, чтобы иметь накаченные икроножные мышцы», — рассказывает Флориан. «Не стоит забывать про работу над мышцами задней поверхности бедра и над ягодицами». Эти мышцы часто игнорируются, а зря, ведь они очень выручают на пробежках по холмистой местности. В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

Займись мышцами ног в зале, это правда работает

© Greg Coleman/Red Bull Content Pool

7. Пробуй бегать по разным маршрутам

В какой только точке мира Флориан Нойшвандер не завязывал шнурки на своих беговых кроссовках. «Для меня рельеф не имеет большого значения. Главное — выйти из дома и побежать». Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным спортсменом. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, на что рассчитывать, где сохранить свою энергию и когда поднажать.

8. Определи цель, ради которой ты бежишь

Если ты хочешь попробовать пробежать свою самую большую дистанцию или значительно увеличить время пробежки, то цель благотворительного забега Wings for Life World Run добавит мотивации. Потому что здорово бежать, когда понимаешь, что делаешь это ради благой цели. Зарегистрировавшись на забег и убегая 8 мая 2022 от виртуального автомобиля-финиша, ты поддерживаешь финансирование исследований спинного мозга и помогаешь тем, кто живет с травмами. «Сама идея бежать от финишной черты, а не к ней, и при этом делать это с благотворительной целью – вот такое мне нравится», — делится Флориан.

Благотворительный забег Wings for Life World Run

© Tamuna Kulumbegashvili

9. Выдерживай погодные условия

Возможно, ты замечал, что зимой ты бегаешь привычные дистанции быстрее и твой темп становится выше. Хорошая новость заключается в том, что это отличная тренировка для твоих легких, и чем теплее и комфортнее будет становиться погода, тем больше энергии и уверенности в своих силах ты будешь чувствовать. Флориан Нойшвандер добавляет: «А если в твоей части мира во время подготовки к забегу было лето, не беспокойся. Никогда не знаешь, какая погода будет в день забега, но зато мы все переживем это вместе».

Нет ничего лучше, чем пробежка в раннее солнечное утро

© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool

10. Соревнуйся с друзьями, беги с приложением

Недавно Нойшвандер установил новый рекорд по бегу на 100 км в закрытых помещениях, преодолев это расстояние за 6 часов 26 минут 08 секунд на беговой дорожке. Его фанаты с самого начала могли смотреть забег в прямом эфире, и Флориан утверждает, что такая поддержка людей со всего мира сыграла значительную роль в успешном завершении проекта. «В день забега Wings for Life World Run мы будем бежать с приложением отдельно друг от друга и в разных частях мира. Но всё равно мы будем единой командой «Run with the Flow», которая бежит ради одной благотворительной цели. Это очень крутое беговое событие, а ведь когда тебе весело, то и километры летят незаметно!»

Добавь больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022. 100% стартовых взносов идут на исследования спинного мозга, чтобы скорее найти способы лечения травм. Бежим с нами за тех, кто не может!

Тренировки с друзьями делают процесс приятнее

© Hans Herbig for Wings for Life World Run

Загружай приложение на iOS / Android.

В этой статье

Профиль атлета

5 Тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км

Автор: Эндрю Симмонс (Andrew Simmons)

Чувствуете, что тренируетесь по накатанной и хотели бы попробовать новые тренировки? Предлагаем вам несколько тренировок, которые помогут вам разнообразить подготовку и выйти на новые скорости в беге на 5 км и другие короткие дистанции.

Эти тренировки хорошо подойдут тем спортсменам, кто с удовольствием участвует в соревнованиях на  дистанции в 5 километров, но не очень любит тренироваться на дорожке стадиона или манежа.

Интервалы 6-8 х 1:00 в подъем

Это прекрасная тренировка для развития силы и умения справляться с сильным закислением. Бег в подъемы поможет вам бегать более эффективно и мощно и сделает ваши ноги более сильными. Бегайте в подъемы с постоянным уклоном 4-6% на интенсивности, аналогичной забегам от 5 км до 1 мили.

Бег 50/50

Выбор правильной скорости критичен для улучшения личного результата, особенно на такой короткой дистанции, как 5 километров. Мы все когда-либо ошибались с раскладкой по скорости во время забега и жестоко расплачивались за это, еле-еле добегая километры во второй половине дистанции.

Используйте эту тренировку для практики почти соревновательной скорости и отнеситесь к ней как к темповой тренировке или прогрессии. Бегите 50% тренировочной дистанции медленно, в аэробном режиме, а оставшиеся 50% — как серьезную темповую, в темпе от полумарафонского до соревновательного на 10км. Если вы будете бежать первую половину тренировки слишком быстро, вам не хватит сил поддерживать нужную скорость на второй половине.

Более сложный вариант такой тренировки — бежать первую половину в темпе полумарафона, а на второй половине — как можно ближе к вашей соревновательной скорости на 5 км.

Пирамида [2-3-4-3-2] или [1-2-3-2-1]

Для быстрого бега идеальной будет дорожка стадиона, но ускорения продолжительностью от одной до 4х минут можно успешно выполнять и на любой ровной поверхности. «Переключать скорости» во время быстрого бега может быть непростой задачей, но это как раз то, чему вы будете учиться во время этой тренировки.

Из-за того, что самые быстрые интервалы приходятся на начало и конец этой тренировки, вам придется бежать быстро на усталости. Выполняя эту тренировку, делайте периоды отдыха (легкого аэробного бега) равными по времени скоростному интервалу. Например, после быстрых 2 минут восстанавливайтесь легким бегом 2 минуты, потом переходите к быстрым 3м минутам, за которыми последуют 3 минуты восстановительного бега и т. д. Пробегайте самые короткие интервалы с самой быстрой скоростью, а более длинные — немного медленнее.

Фартлек

Фартлек — прекрасная тренировка, во время которой вы можете забыть о целевых показателях скорости и просто с удовольствием бегать. Эту тренировку хорошо делать на дорожках парка или на интересном круге с небольшими подъемами.

Фартлек — это по определению свободный бег и это отличный способ попрактиковать отдельные элементы предстоящих соревнований: ускорьтесь от скамейки до фонарного столба, чтобы обогнать воображаемого соперника. Ускорьтесь в следующий подъем — потренируйтесь преодолевать самую трудную часть забега!

Контрольная тренировка на 3 км

Это тестовая тренировка, которую стоит выполнять каждые 4-6 недель, если в это время у вас нет забегов на 5 км, или если вы хотите оценить уровень своей формы, но при этом не бежать полную дистанцию.

Выделите достаточно времени на разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к забегу. Когда будете готовы, стартуйте на 3 км — ваше цель бежать с желаемой скоростью бега на 5 км или чуть быстрее.

Закончите заминкой, равной по продолжительности времени забега, и можете анализировать время, показанное на 3 км, для оценки своей формы! Контрольную тренировку хорошо проводить в паре с кем-то еще, тогда это будет похоже на мини-соревнования.

Это лишь несколько тренировок, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки к 5-километровомук забегу. Они не требуют бега по дорожке стадиона, но точно помогут вам улучшить результаты на 5 км.

Помните, что цель любых тренировок — улучшить ваши возможности держать высокую скорость как можно дольше. Это понимание во время планирования режима тренировок поможет вам подойти к следующему старту с четкими целями и стратегией.

.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

.

Рекомендации для вас:

Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км

Как тренироваться, чтобы быстро пробежать 5 км

Тренировка: ускоряющийся бег

Искусство и наука подводки к забегам на 5 и 10 км

Как повысить VO2max?

Тренировка «интервалы Биллат 30-30»

Бег по холмам: 5 видов тренировок

Фартлек

Начните бегать быстрее, прежде чем бежать длиннее

все статьи

результатов | Бостонская спортивная ассоциация

Чемпионы 

MENS OPEN CHAMPIONS

ОТКРЫТЫЙ ЧЕМПИОН ЖЕНЩИН

9

ЧЕМПИОНЫ НА КОЛЯСКАХ МУЖСКИХ

ЧЕМПИОНЫ НА КОЛЯСКАХ ДЛЯ ЖЕНЩИН

9American Record

УЧАСТИЕ

результатов и основных моментов — 2023 BAA 5K и миля

За менее чем четверть мили до BAA 5K Морган Бидлескомб попал в схватку из 11 бегунов, сделав опасных 9Разворот на 0 градусов к финишу. Его ударили, но он устоял на ногах.

«Как только это случилось, я просто должен был уйти», — сказал он.

Бидлескомб запустил свой удар на последних 300 метрах прямо в Бостонский общественный сад и вышел из толпы, чтобы победить за 13:25 (в среднем 4:19 на милю).

Related Stories

• Бостонский марафон — взлеты и падения погоды
• Как смотреть Бостонский марафон 2023

Бен Фланаган из Канады финишировал вторым с результатом 13:26 и установил рекорд Канады в беге на 5 км по дороге. Эдвин Кургат из Кении был третьим с результатом 13:27.

В женской гонке этот поворот оказался сложнее. В то время как Мекидес Абебе из Эфиопии и Агнес Нгетич из Кении уже оторвались от стаи — Абебе выиграл за 15:01, а Нгетич отстал вторым за 15:02 — Джеска Челангат из Кении сильно упала, встала и побежала трусцой. пятая строчка в 15:15.

«Гонка была очень хорошей», — сказал Абебе через переводчика. «Я очень хорошо подготовился. Единственное, мне было немного холодно».

Американцы финишировали третьими и четвертыми: Энни Роденфельс из команды BAA High Performance обогнала Вейни Келати с 15:12 до 15:13.

Абебе стал бронзовым призером в беге с препятствиями на чемпионате мира 2022 года. Бидлскомб, Фланаган и Роденфельс также являются специалистами по легкой атлетике и готовятся к предстоящему сезону и чемпионату мира в августе в Будапеште, Венгрия. BAA 5K стал хорошим открытием сезона.

Бидлскомб и Фланаган тренируются в Анн-Арборе, штат Мичиган, в клубе Very Nice Track Club (да, это название). Бидлскомб, 24 года, первый год в профессиональном спорте. Он не уверен, сосредоточится ли он на 1500 или 5000 метров на трассе. «Хочу оставаться универсальным, — сказал он, — и продолжать веселиться и делать такие вещи».

Джон Гамильтон

Роденфельс также должна решить, будет ли она бежать с препятствиями или на 5000 метров. Она борется со своей формой из-за барьеров в беге с препятствиями, но это соревнование может предоставить ей лучший шанс попасть в команду США.

В беге на 5000 метров она надеется в этом сезоне преодолеть 15-минутный барьер. Ее время на дорогах было близко к ее рекорду на трассе, 15:08.

В гонках на инвалидных колясках Марсель Хуг из Швейцарии стал победителем среди мужчин с результатом 9:52, а американка Сюзанна Скарони стала победительницей среди женщин с результатом 11:10. Оба примут участие в марафоне в понедельник.

Призовой фонд для бегунов на 5 км увеличился на 10 позиций. Бидлескомб и Абебе за свои победы получили по 7500 долларов каждый. Фланаган и Нгетич выиграли по 4000 долларов каждый, а Кургат и Роденфельс заработали по 2500 долларов.

Джон Гамильтон

Хоббс Кесслер, 20 лет, который после школы стал профессионалом, а теперь также тренируется в клубе Very Nice Track Club, выиграл милю BAA среди мужчин за 4:08.