Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

Как правильно отжиматься на брусьях

— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

Сведение и разведение гантелей лежа

Одно из лучших изолированных упражненй для тренировки мышц груди — сведение и разведение гантелей лежа  Используется атлетами как подсобное упражнение для развития груди.

Содержание

Где применяется

Как выполнять

Какие бывают ошибки

Область использования

Данное упражнение распространено во многих направлениях, а именно в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Часто применяется как дополнительное для проработки груди после жима лежа. Это такая себе подсобка для увеличения ширины грудных.

Работающие мускулы

Позволяет эффективно прокачать большие грудные с акцентом на середину.

Ассистентами выступают передний и средний пучки дельтовидной мышцы.  

Использование движения в тренинге возможно и теми атлетами, которые хотят укрепить грудь без роста большой массы и силы грудных. При этом получить красивый рельеф.

Техника выполнения разведений с гантелями лежа

Чтобы получить результат, нужно следовать грамотной технике выполнения, она заключается в следующем:

— Принять лежачее положение на горизонтальной скамье, необходимо плотно прижать плечи, голову, ягодицы.

— Выровнять спину, лопатки нужно свести, ступни разместить на ширине плеч и сделать упор в пол.

— Взять в руки спортивный снаряд, поднять над грудью. Гантели должны еле притрагиваться друг к другу, а руки – следует немного согнуть в локтях.

— Когда гантели опускаются до уровня плеч, стоит сильно напрячь грудные, поменяв направление движения и выполнить сведение гантелей над грудью. Наиболее сложная часть подъема пройдена. Пора выдохнуть.

— Делаем не большую паузу и еще дополнительно напрягаем грудные мышцы.

— Выполняем задуманное число повторений.

По окончании подхода желательно принять сидячее положение, выставить спортивное снаряжение у края скамьи на пол и дать себе передышку хотя бы на минуту.

Не лишним будет в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Благодаря этому улучшится кровообращение в мышцах.

Такой лайф хак:

Обычно атлеты берут рабочий вес с «запасом» и руки держут полу согнутями, вы можете делать также. Однако когда вам станет легче не спешите повышать веса, а просто больше распрямляйте руки. Это намного усложняет выполнение.

Рекомендуется осуществлять разводку на скамье с различными углами наклона, так получится разделить нагрузку по грудной мышце.

Растяжку грудных можно получить в негативной фазе движения, опуская гантели низко, но без фанатизма. 

Варианты выполнения сведения и разведения с гантелями:

Вариант разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх — основна нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. 

Вариант разведения на скамье с отрицательным углом наклона (головой вниз) — основная нагрузка переходит на нижнюю область грудных.

Ошибки

Если техника и нарушается, то зачастую из-за неправильной трактовки смысла упражнения.

Вот распространенные ошибки при разведении:

— Сильное сгибание рук, в итоге получается полу жим;

— Полностью прямые руки (хотя это допустимо, но с острожностью) Излишняя нагрузка приходится на локти;

— Локти смотрят не в пол;

— Неправильное положение поясницы и спины;

— Отрыв ступней от пола;

— Чрезмерно низкое опускание гантелей в нижней точке;

Вопрос ответ про разводки с гантелями 

Что развивает?

Что касается биомеханики упражнения, то здесь больше всего работает большая и малая грудная. Первая обладает треугольной формой, вплетается в плечо, а вот вторая размещается прямо под большой. Ей предоставлена функция стабилизатора.

А еще к мускулатуре груди причисляется передняя зубчатая мышца, которая залегает рядом к подмышечной впадине. Данная мышца обладает 9 своеобразными «зубцами», которые крепятся к верхним ребрам. Подобная роль состоит в том, чтобы отводить и приближать лопатки. Вот, что качает это упражнение.

Как правильно выполнять?

Медленно и подконтрольно немного согнутые руки с гантелями сводим над собой.

Не рекомендуется использовать чересчур тяжелые гантели. Сильно сгибать руки при выполнении.

Выводы

Разводка в стороны лежа отличное силовое упражнение для развития груди. Выполняйте его на своих тренировках. 

Однако нужно понимать, если конечная цель набор – массы, то кроме разводок необходимо также выполнять такие упражнения, как жим лежа в различных вариантах (его делать первоначально), отжимания от пола или от брусьев. А завершить продуктивно тренировку груди можно с помощью пуловера. Его допускается делать после разведений.

Полезные ссылки

автор — Денис Стронгшоп

Как выполнить жим гантелей на наклонной скамье: Форма и ошибки

Жим гантелей на наклонной скамье — полезное упражнение для верхней части груди, которое задействует самую большую мышцу груди, большую грудную мышцу. Эта мышца состоит из двух головок: ключичной и грудинной.

В то время как обычные упражнения на грудь, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, отжимания или разведения грудных мышц, задействуют ваши грудные мышцы в целом.

Версии упражнений для груди в наклоне смещают акцент на ключичную головку или верхнюю часть грудной клетки. Это приводит к увеличению силы и массы грудной клетки. Но что еще более важно, это помогает вам построить хорошо округленную грудь.

Таким образом, добавление жима гантелей на наклонной скамье в тренировку грудных мышц имеет свои преимущества.

Чтобы действительно получить пользу от жима гантелей на наклонной скамье, ключевыми факторами являются форма и угол наклона.

Оба будут рассмотрены ниже. В этом руководстве также будут рассмотрены различные варианты этого упражнения, которые вы можете добавить к тренировкам на грудь для повышения интенсивности.

Начнем!

Перейти к: 

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Каков оптимальный угол наклона грудной клетки?

Форма «Пошаговый жим гантелей на наклонной скамье»

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?

Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества

Что лучше? Сравнение жима штанги и гантелей на наклонной скамье

Варианты жима гантелей на наклонной скамье

Ключевой вывод

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Прежде чем мы начнем с формы, давайте посмотрим, какой угол, согласно науке, является наиболее эффективным для наклонной.

Каков оптимальный угол наклона грудной клетки?

Исследования показывают, что угол от 30 до 45 градусов оптимален для активации мышц верхней части груди. Если вы выполняете упражнение под углом 90 градусов, в основном сидя прямо, вы заметите, что основное внимание уделяется вашим плечам.

Если вы делаете жим от груди на горизонтальной скамье, 0 градусов, ваша средняя часть груди будет выполнять всю тяжелую работу. Теперь наклон под углом 45 градусов определенно задействует мышцы верхней части груди, но дельтовидные мышцы также будут играть основную роль.

Тем не менее, наклон в 30 градусов оптимален для эффективного задействования мышц верхней части груди при минимизации роли передних дельтовидных мышц или плеч.

Таким образом, угол в 30-45 градусов оптимален, прежде всего, для активации верхних мышц груди.

Теперь, когда мы разобрались с углом наклона, давайте посмотрим на форму и распространенные ошибки, которых следует избегать.

Пошаговая инструкция по жиму гантелей на наклонной скамье Форма

Начните с выбора правильного веса. Выполнение жима на наклонной скамье с гантелями отличается от штанги тем, что здесь нет компенсации. Ваша сильная сторона не сможет помочь слабой стороне, поэтому начните легко.

Кроме того, гантели требуют большей стабилизации, чем штанга. Легче балансировать со штангой и поддерживать оптимальную форму, так как одна сторона может компенсировать другую. А вот с гантелями каждая сторона сама по себе.

Итак, помня об этих двух факторах, начните с меньшего веса, чем для жима лежа или жима штанги на наклонной скамье. Вы можете поэкспериментировать здесь, чтобы увидеть, какой вес является сложным, но управляемым, чтобы убедиться, что вы не идете на компромисс в форме.

• Установите скамью под углом 30 градусов
• Держите гантели в каждой руке и положите их на колени, откидываясь назад
• Теперь поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти
• Начните движение, напрягая корпус и поднимая гантели вверх
• Держите запястья неподвижно, когда вы толкаете гантели к груди
• Гантели должны почти соприкасаться в верхней точке движения
• Медленно опустите гантели в исходное положение
• Опуская гантели, следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Оптимальный угол

Плоская скамья задействует середину груди, а полностью вертикальное положение задействует плечи. Чтобы по-настоящему ударить по верхней части груди, вам нужен угол от 30 до 45 градусов.

Наклон в 45 градусов все еще недостаточно низок, хотя вы можете ощущать давление на верхнюю часть груди, ваши плечи будут выполнять такой же подъем. Лучший угол для фокусировки на верхней части грудной клетки — 30 градусов, так как он максимально активирует ключичную головку.

Сгибание запястий

Это может быть смертельно опасно для ваших запястий и может привести к травме. Вы должны держать запястья прямо и на одной линии с предплечьями. Изгиб их назад во время движения вверх может вызвать ненужную нагрузку.

Слишком большой вес

Вариант со штангой может помочь компенсировать более слабую сторону; эта версия с гантелями требует, чтобы каждая рука уравновешивала собственный вес. Дисбаланс может привести к неправильной форме, которая может принести больше вреда, чем пользы.

Угол наклона задействует грудные мышцы, которые обычно недогружены, поэтому вы не сможете поднимать такой же вес, как плоский жим. Начните с веса, с которым вы можете справиться, чтобы стабилизировать движение, а затем увеличивайте его.

Форма

Использование импульса движения вверх и вниз контрпродуктивно. Вот почему каждое повторение следует делать медленно. Начиная с базового импульса, вы будете использовать больше силы и силы для подъема.

Перемещение веса вверх и вниз обычно происходит, когда вы используете больший вес, чем можете выдержать. Это может показаться тренировочным приемом, но на самом деле это неэффективно, так как целевые мышцы не будут подвергаться нагрузке, и акцент может сместиться на поддерживающие мышцы, участвующие в стабилизации этого быстрого движения.

Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?

Основная цель жима гантелей на наклонной скамье — задействовать верхнюю часть груди. Когда мы говорим о верхней части грудной клетки, мы обычно имеем в виду ключичную головку большой грудной мышцы. Другая головка называется грудинной головкой. Работа над верхней, средней и нижней частью грудной клетки необходима для построения округлой груди.

Упражнения для грудных мышц в наклоне оптимальны, прежде всего, для активизации ключичной головки.

Еще одна крупная мышца, которая задействована, — дельтовидная. Дельты также состоят из разных головок: передней, боковой и задней. Жим гантелей на наклонной скамье активизирует передние или передние дельтовидные мышцы.

Хотя это две основные мышцы, которые находятся в движении. Есть несколько других мышц, которые играют вспомогательную роль. Вы заметите, что во время движения вверх задействованы ваши трицепсы. Кроме того, кор и верхняя часть спины помогают стабилизировать тело во время движения.

Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества

Сосредоточьтесь на верхней части груди

Мышцы верхней части груди часто игнорируются или недорабатываются. Большинство упражнений для груди сосредоточены на напряжении головки грудины, что дает вам четко выраженную середину и низ груди. Но чтобы иметь настоящую геркулесову грудь, нужны и сила, и тонус. К счастью, упражнения на наклонной поверхности помогают в обоих случаях.

Помогает в стабилизации

Движение гантелей вверх и вниз требует хорошего баланса и формы. Это поможет стабилизировать плечи и грудь.

Жим гантелей на наклонной скамье тяжелее, чем жим штанги из-за балансировки гантелей, что действительно помогает увеличить связь между разумом и мышцами. Кроме того, ваши вращательные манжеты получат хорошую нагрузку благодаря свободному движению гантелей.

Нет компенсации за вашу слабую сторону

Гантели требуют, чтобы каждая рука прилагала одинаковую силу. При использовании штанги более сильная сторона может компенсировать более слабую сторону. Таким образом, со временем любая из сторон будет выглядеть несбалансированной или чувствовать себя несбалансированной с точки зрения силы.

Использование гантелей помогает решить эту проблему, так как каждая сторона будет работать одинаково усердно.

Что лучше? Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье совершенно одинаковы, когда дело доходит до активации верхних мышц груди. Хотя эти два упражнения очень похожи, есть два ключевых различия, о которых следует помнить.

Как упоминалось выше, компенсация и стабилизация являются двумя основными отличиями. Если у вас неровная грудь, гантели помогут добавить ей симметрии.

Когда мы говорим о стабилизации, гантели требуют большего баланса, чем жим штанги. Все движение требует большего присутствия ума и сосредоточения на форме, что помогает построить связи между разумом и мышцами.

Наконец, компенсация. Ваша слабая сторона должна работать так же усердно, когда дело доходит до жима гантелей на наклонной скамье. Это очень важно, если у вас несоответствующая сила. Это относится не только к мышцам верхней части груди, но и к другим задействованным мышцам, таким как передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье Варианты

Жим гантелей на наклонной скамье

Движение и угол наклона идентичны жиму гантелей на наклонной скамье. Единственная разница — форма.

Шестигранный жим отлично подходит для активизации внутренней части грудной клетки, а также для проработки верхней части грудной клетки. Поскольку ваши ладони обращены внутрь, вам потребуется использовать больше силы толчка.

Кроме того, ваши трицепсы будут задействованы чуть больше, чем при среднем жиме на наклонной скамье. Наконец, это отвлекает внимание от ваших плеч. Форма сводит к минимуму активацию передних дельт и требует большей мощности верхней части груди и трицепсов.

• Установите скамью под углом 30 градусов
• Вы можете использовать любые гантели, но предпочтение отдается шестигранным гантелям, отсюда и название
• Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями внутрь
• Теперь прижмите их вверх, как обычно.
• Убедитесь, что ваши локти не расходятся в стороны при опускании

Жим лежа на наклонной скамье

Для жима лежа на наклонной скамье требуется штанга. Это, пожалуй, единственное отличие.

• Установите скамью под наклоном
• Возьмите штангу хватом на ширине плеч ладонями наружу
• Снимите штангу и, держа руки прямыми, толкните вверх
• Медленно опускайте штангу, пока она не окажется прямо над грудью

 Отжимания на наклонной скамье

Это отличное упражнение с собственным весом для проработки мышц верхней части груди. В то время как обычные отжимания работают с грудью, плечами и руками. Отжимания на наклонной скамье больше фокусируются на верхней части груди и трицепсах.

• Используйте приподнятую и прочную платформу с наклоном
• Руки должны быть на ширине плеч
• Следите за тем, чтобы ваше тело и голова оставались на прямой линии
• Теперь опуститесь вниз, а затем поднимитесь

Key Takeaway

Если у вас неровная грудная клетка или силовой дисбаланс, тогда вам может помочь жим гантелей на наклонной скамье в тренировку груди.

Эту форму довольно легко освоить, и она определенно помогает стабилизировать ваши мышцы, так как у вас не будет поддержки со штангой. Кроме того, с оптимальным углом наклона в 30 градусов вы будете эффективно активировать мышцы верхней части груди.

В целом, это универсальное упражнение, которое добавляет нужной интенсивности к тренировкам грудных мышц, чтобы построить настоящую богатырскую грудь.

Продолжить чтение

7 лучших вариантов жима гантелей лежа (с иллюстрациями)

Жим гантелей лежа — чрезвычайно распространенное комплексное упражнение, известное своей односторонней активацией грудных мышц вместе с вторичными мышцами-движителями, такими как три дельтовидные головки, которые делают вверх по плечам, трехглавой мышце плеча и группе широчайших мышц спины.

Этот конкретный вид жима лежа настолько популярен, что в последние годы несколько его вариаций также стали приобретать определенную популярность, при этом вариации угла механического напряжения или типа хвата, который использует тренирующийся, используются для удовлетворения различных потребностей людей.

Эти жимы гантелей лежа и их разновидности существуют для выполнения определенных ролей и требований в рамках упражнений или программы физической реабилитации, с некоторыми вариантами упражнений, такими как жим гантелей лежа наклонным или супинированным хватом, предназначенными для активации малой грудной мышцы – для например, и другие, активирующие различные части сундука или учитывающие отсутствие снаряжения.

Какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и его вариантах?

Хотя конкретный уровень мышечной активации между вариантами жима гантелей лежа может различаться в зависимости от типа и конкретной мышцы, все они имеют один и тот же паттерн движения и, следовательно, один и тот же паттерн мышечной активации.

К ним относятся малая и большая грудные мышцы, дельтовидные мышцы с особым упором на переднюю часть головы, широчайшая мышца спины, трехглавая мышца плеча, расположенная вдоль тыла руки, а также зубчатая мышца и мышца, поднимающая лопатку, в некоторых степень.

Лица, желающие сосредоточить внимание на определенных группах мышц или желающие избежать обострения или получения травм в других частях тела, могут выбирать вариант жима гантелей по своему усмотрению, хотя гораздо более целесообразно оставить такой решения своему спортивному тренеру или физиотерапевту.

Нужно ли менять программу тренировки, если используется вариант жима гантелей лежа?

Хотя большинство вариантов жима гантелей лежа, как правило, задействуют одни и те же группы мышц сходным образом и с одинаковым уровнем интенсивности, впоследствии может быть целесообразно изменить программу тренировок, чтобы максимизировать пользу, которую они получают не только от жима гантелей лежа, но и от всех остальных. также другие упражнения.

Обычно это делается с учетом увеличения или уменьшения фокуса и интенсивности вариации жима гантелей лежа, например, уменьшения объема упражнений на переднюю дельтовидную мышцу при переходе к жиму гантелей лежа на наклонной скамье из-за увеличения тренировочных стимулов, воздействующих на указанную дельтовидную мышцу. голова.

В других упражнениях, таких как жим гантелей с пола, может быть даже целесообразно добавить больше упражнений в программу тренировки из-за уменьшения амплитуды движения, например, добавить кроссоверы на тросе или разведение гантелей, чтобы убедиться, что грудные мышцы группа мышц полностью тренируется и активируется.

Как можно сделать вывод из этих примеров, не существует единого способа оптимизации программы упражнений или программы физической реабилитации для учета замены жима гантелей лежа его вариантами, поэтому консультация тренера или аналогичного специалиста является обычно желательно.

Каковы основные различия между вариантами жима гантелей лежа?

Прежде всего, различия, обнаруженные между различными типами жима гантелей лежа, обычно касаются определенного угла, под которым гантель удерживается по отношению к тренирующемуся, что впоследствии меняет направление механического напряжения, воздействующего на каждую мышцу. группа.

В случаях жима гантелей лежа на наклонной или наклонной скамье, например, изменение туловища тренирующегося в любом направлении сделает больший упор на одну из двух частей группы грудных мышц, а также сместит часть ответственности, несущей сопротивление от передних дельтовидных мышц к трицепсам и широчайшим мышцам спины в случае жима лежа на наклонной скамье.

Другие изменения, обнаруженные в вариациях жима гантелей лежа, могут быть связаны с конкретным типом мышечной активации, которую они могут вызвать.

Это наиболее заметно в жиме гантелей лежа с паузой, когда тренирующийся не только эксцентрически и концентрически, но и изометрически тренирует свои мышцы, «останавливая» повторение над грудью, заставляя различные задействованные группы мышц сокращаться в статической манере и, таким образом, вызывая тип тренировочных стимулов, который довольно необычен для упражнений со свободным весом.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Первый и наиболее распространенный среди вариантов жима гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье отличается от жима гантелей на скамье тем, как тренирующийся располагается на скамье, установленной под углом вверх, тем самым заставляя активироваться большую часть верхней части грудной клетки (большую грудную мышцу).

Преимущество этого метода заключается также в большем механическом напряжении передних дельтовидных мышц, как в качестве стабилизирующих, так и в качестве вторичных мышц-движителей, и, следовательно, в улучшении мышечной гипертрофии и прироста силы в передней части плечевых мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье можно даже использовать в сочетании с традиционным жимом гантелей лежа, чтобы более эффективно полностью активировать группу грудных мышц, хотя эту цель можно легко выполнить с любым другим упражнением, ориентированным на грудные мышцы.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

В противоположность жиму гантелей на наклонной скамье с точки зрения угла, жим гантелей на наклонной скамье вместо этого ставит спортсмена под углом вниз, чтобы максимизировать активацию малой грудной и широчайших мышц спины. , оба из которых используются для отталкивания гантелей от туловища — задача усложняется из-за направления тела тренирующегося.

Это, в свою очередь, снижает механическую нагрузку на дельтовидные мышцы и трицепсы плеча, делая жим гантелей лежа на наклонной скамье подходящим для тренировок, которые уже вызывают значительные тренировочные стимулы и утомляют вышеупомянутые группы мышц.

Таким образом, жим гантелей лежа на наклонной скамье больше подходит для тренирующихся и бодибилдеров, желающих сделать упор на нижнюю часть грудных мышц, а также для спортсменов, которые ищут более разносторонние упражнения для верхней части тела, включающие в себя такие упражнения, как армейский жим и изолирующие упражнения на трицепс.

3. Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Вариант жима лежа хватом, который невозможен без использования гантелей или другого специального оборудования. Жим гантелей лежа нейтральным хватом в основном выполняется, когда тренирующийся держит гантели таким образом, что их ладони обращены друг к другу над грудью, отсюда и термин «нейтральный», поскольку при этом запястья остаются в их наиболее естественном положении.

Таким образом, жим лежа с гантелями нейтральным хватом снижает частоту травм запястья, а также улучшает активацию группы грудных мышц за счет большей нагрузки на указанные грудные мышцы из-за характера их активации.

При правильном выполнении жим гантелей нейтральным хватом может также воспроизводить жим штанги узким хватом, значительно активируя трехглавую мышцу плеча, поскольку гантели удерживаются ближе друг к другу, чем обычно.

4. Жим гантелей лежа одной рукой

Простая двусторонняя форма жима гантелей лежа, жим гантелей лежа одной рукой в ​​основном выполняется для улучшения концентрации внимания тренирующегося на одной стороне тела, что позволяет им прилагайте несколько больше энергии и усилий к одной стороне за раз, что может привести к улучшению преимуществ и результатов в сочетании с другими анаболическими факторами.

Жим гантелей лежа одной рукой может вывести из равновесия тренирующегося во время эксцентрической части упражнения, требуя, чтобы он либо нашел достаточно широкую поверхность, на которую можно было бы лечь, либо достаточно устойчивый объект, чтобы ухватиться за него во время выполнения подхода.

Основным недостатком жима гантелей лежа одной рукой является то, что оно занимает примерно в два раза больше времени, чем упражнение жима гантелей лежа одной рукой. фокус или нет.

5. Точечный жим гантелей лежа или жим лежа с паузой

В основном выполняется спортсменами высокого уровня или людьми, желающими значительно улучшить силу и функцию группы грудных мышц и трехглавой мышцы плеча. Жим гантелей лежа с паузой использует не только динамическое сокращение, но и также мышечное сокращение изометрического типа, чтобы максимизировать пользу от выполнения упражнения.

Это делается, когда тренирующийся буквально «останавливается» на небольшом расстоянии от груди, сжимая все мышечные группы, участвующие в движении, перед возобновлением повторения и повторяет эту паузу только после того, как начал другое повторение.

6. Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола обычно выполняется либо людьми с травмой, вызывающей ограничение диапазона движений руки, либо теми, кто не имеет доступа к подходящей скамье. Жим гантелей с пола представляет собой разновидность жима гантелей лежа. со значительно уменьшенным диапазоном движения, что вызывает повышенный уровень сопротивления, оказываемого на трицепсы, поскольку они несут основную нагрузку.

Это может быть очень полезно для пауэрлифтеров, желающих тренировать локаутную часть жима лежа, или для тех, кто хочет сделать дополнительный акцент на своей группе трехглавой мышцы плеча, не выполняя упражнение жима лежа узким хватом.

7. Жим гантелей лежа обратным или супинированным хватом

Выполняется ладонями спортсмена внутрь, чтобы увеличить горизонтальное расстояние, на которое должны пройти гантели, а также сделать определенный уровень акцента на группах двуглавых мышц плеча, мышечная активация, которая обычно не встречается в большинстве вариантов жима гантелей лежа.

Жим гантелей обратным хватом иногда даже считается совершенно другим упражнением по сравнению с самим жимом гантелей, несмотря на их сходство, и поэтому может потребовать, чтобы программа тренировки выполняющего его спортсмена была изменена с учетом изменение тренировочных стимулов и мышечной активации.

Это особенно применимо для спортсменов высокого уровня или пауэрлифтеров, которые хотят тренировать силу в жиме лежа или аналогичные физические способности, поскольку разница в характере мышечной активации, форме и напряжении соединительной ткани может привести к тренировочному эффекту, несколько отличающемуся от того, может ожидать спортсмен.

Ссылки

1. Сетербаккен А.Х., Мо Д.А., Скотт С., Андерсен В. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность. Джей Хам Кинет. 2017 22 июня; 57: 61-71. doi: 10.1515/hukin-2017-0047. PMID: 28713459; PMCID: PMC5504579.

2. Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Solstad TEJ, Cumming KT, Andersen V.