Разводка на наклонной скамье с гантелями: Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Содержание

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Тип упражнения: изолированное

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, бицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: гантели

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы, а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.

Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.

Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

 

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

Советы

  • Пробуйте выполнять упражнение с супинацией. Когда гантели при разводке в стороны направлены блинами вниз, а в верхней точке параллельны друг другу.
  • Пронация — это когда при разводке ладони обращены к себе. При подъёме гантели образуют одну линию. Чтобы сказать просто меняйте положение кистей при разведении и сведении и посочувствуете как по разному напрягаются грудные мышцы.
  • Выполняйте упражнение за счёт движения по дуге. Если в работу включается трицепс, значит, вы сильно опустили локти и взяли большой вес.
  • Это упражнение слегка травмоопасно . Берите вес на 8-10 раз.
  • Обязательно согните руки в локтях. Разведение гантелей на прямых руках травмоопасно.
  • Выполняйте разведение гантелей после базовых упражнений.
  • Контролируйте кисти. Держите их в напряжении.
  • Выполняйте упражнение с доводкой как на видео. Разница между доводкой и воображаемой бочкой на груди поймете сами (имеется ввиду только в конце упражнения, так руки всегда ходят по дуге), и каким образом выполнять судить вам по ощущениям. В каком варианте лучше чувствуете грудные, в таком и делайте.
  • Разводите руки до тех пор пока не почувствуете боль или сильное напряжение в дельтах.
  • Сводите руки быстрее чем разводите их в стороны.

Ошибки

  • Чрезмерный прогиб в пояснице.
  • Сильный упор ногами, что смещает нагрузку.
  • Максимально возможная разводка.
  • Использование угла на скамье больше 45 градусов.

Разводка гантелей на наклонной скамье (техника)

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — это изолирующее упражнение для проработки верха грудных мышц. Используется для придания груди эстетичной формы.

В отличие от жима на наклонной скамье, в упражнении используются меньшие веса, что отлично подходит для многоповторной тренировки.

Преимущества:

  • Увеличивает силу и размер грудных мышц
  • Не только прокачивает, но и растягивает грудь
  • Также задействует передние дельты, бицепс и трицепс

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться на горизонтальной скамье или на скамье с отрицательным углом наклона, для мещения акцента на ту или иную часть грудных мышц.

Какие мышцы работают в упражнении

Разводка гантелей на наклонной скамье относится к изолирующим упражнениям для прокачки груди. Количество мускулов, вовлеченных в работу, здесь небольшое.

Грудь — целевая мышца, которая получает основную нагрузку в упражнении.

Наклонная скамья смещает тренировочный акцент на верхнюю, внешнюю часть груди.

Передний пучок дельтовидной мышцы принимает активное участие в движении. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше он включается в работу.

Предплечья и трицепсы нагружаются в статическом режиме, удерживая гантели в руках. Вовлечение трицепса в динамическом режиме при выполнении разводки считается грубейшей ошибкой.

Плюсы и минусы

Упражнение пользуется большой популярностью при тренировках груди среди бодибилдеров. Практически ни один комплекс для этих мышц не обходится без разводок гантелей.

Такая любовь к упражнению должна свидетельствовать о высокой эффективности разводок.

Среди плюсов разведения на наклонной скамье отмечают:

  1. Подходит для акцентированной проработки верхней части груди
  2. Способствует растяжке грудных мышц и приданию им более эстетичных очертаний

При тренировке груди только жимовыми упражнениями мышца постепенно укорачивается и сжимается, а это негативно влияет на эстетику тела.

Чтобы предотвратить такую ситуацию, после базовых жимовых упражнений в бодибилдинге принято делать упражнения на растяжку мышц. Причем не только стандартные, из серии улучшения гибкости, но и силовые.

Наилучшими движениями в этом формате считаются разводки гантелей или пуловер лежа на скамье.

  1. Способствует улучшению нервно-мышечных связей и межмышечной координации

Так как отягощение удерживается отдельно в каждой руке, это создает дополнительную нагрузку на мышцы и предпосылки для их ускоренного роста.

Но, как и большинство упражнений, разводка гантелей имеет и недостатки.

Среди минусов:

  1. Может быть потенциально травмоопасным. Особенно, если выполняется с тяжелыми весами
  2. Слабо увеличивает мышечный объем, по сравнению с базовыми упражнениями для груди
  3. Не предназначено для развития силы грудных мышц
  4. Сложность в техническом исполнении для новичков

Несмотря на внешнюю легкость, у разведения есть некоторые нюансы, которые не так легко выполнить начинающему атлету.

В целом, все эти минусы присущи практически каждому изолирующему упражнению. И если не возлагать на него тех задач, которые выполняются с помощью базовых движений, вы точно не будете разочарованы эффектом.

Распространенные технические ошибки

Разведение гантелей на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности.

Хотя внешне оно кажется легким (поэтому и пользуется популярностью среди посетителей тренажерных залов), очень часто начинающие делают его в корне неверно, не понимая сути движения.

В результате получается формальное выполнение, которое не дает ожидаемого тренировочного эффекта.

Среди типичных ошибок:

  1. Сгибание локтей по ходу движения и вовлечение в работу трицепсов

При сильном сгибании рук подъем гантелей осуществляется с помощью трицепсов. В итоге получается что-то среднее между разводкой и жимом гантелей лежа.

Правильная техника предполагает легкое сгибание локтей в стартовой позиции и сохранение этого положения без изменений на протяжении всего упражнения.

Движение происходит только в одном суставе, как и предполагается в изолирующем упражнении. В этом случае — в плечевом.

Гантели описывают большую дугу при опускании вниз и по ней же возвращаются обратно.

  1. Слишком большая амплитуда

В стремлении получше растянуть грудные мышцы, часто гантели опускают как можно ниже. Эта ошибка может стоить здоровья плечевым суставам или грудным связкам.

Если опускать гантели ниже уровня плеч, всю работу по подъему веса вверх выполняют уже грудные связки. Их перенапряжение часто приводит к травмам, особенно при работе с тяжелым весом.

  1. Выведение локтей вперед

Еще одна потенциально травмоопасная ошибка.

При опускании гантелей вниз локти могут подаваться вперед, перегружая тем самым локтевые и плечевые суставы. Регулярная нагрузка такого типа со временем заканчивается травмой.

При правильном выполнении плечо, локоть и кисть находятся на одной линии.

При этом локти направлены в пол, а не вперед.

  1. Использование чрезмерно тяжелых гантелей

Большой вес отягощений негативно влияет на технику движения.

Часто это заставляет подключаться к работе дополнительные мышцы, снимая нагрузку с целевых групп, а  также может закончиться травмой.

Варианты выполнения

В зависимости от положения кистей рук и угла наклона скамьи, различают несколько вариантов выполнения упражнения.

Положение кистей

Есть два вида положения кистей при выполнении разводок:

  • Нейтральный (ладони повернуты друг на друга)
  • Прямой (ладони от себя)

Кроме того, есть еще один вариант — это вращение кистей по ходу движения.

В верхней точке ладони повернуты от себя, а по мере опускания гантелей вниз их плавно разворачивают так, чтобы в нижней позиции они были в нейтральной позиции (повернуты друг на друга). Движение вверх делают в обратном порядке.

Чтобы понять, при каком варианте ваши мышцы вовлекаются лучше всего, попробуйте все варианты, выделив для себя самый подходящий.

Угол наклона скамьи

Изменяя положение скамьи, нагрузка смещается на различные участки груди.

Например:

  1. Угол в 30 градусов дает равномерную нагрузку на среднюю и верхнюю части груди. Передний пучок дельтовидной мышцы выполняет вспомогательную роль
  2. При угле в 45 градусов акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц. Но здесь увеличивается нагрузка на переднюю дельту

Выделяют еще один редкий вариант разводки под углом в 70 градусов. Здесь нагружается самая верхняя, надключичная часть груди. Но бóльшую часть работы выполняет передний пучок плеча.

Разведение или жим гантелей — что лучше

Жим и разведение — два совершенно разных движения, применение которых решает различные цели и задачи.

Жим гантелей лежа – упражнение для роста мышечной массы и силы грудных мышц. Разводка гантелей используется для более детальной проработки мышц и придания груди гармоничного, завершенного вида.

На практике эти упражнения абсолютно не конфликтуют друг с другом. А наоборот — взаимно дополняют.

После серьезной силовой нагрузки грудные хорошо “добить” и растянуть с помощью изолирующего разведения гантелей.

Включение в тренировочную программу

Разводка гантелей на наклонной скамье подходит для тренировок среднего и продвинутого уровней.

Для начинающих лучше выполнять базовые многосуставные упражнения, чтобы заложить мышечный и силовой фундамент. После этого можно начать применение изоляции с разведений в тренажере, например в “Бабочке”.

Более опытные атлеты в массонаборный период делают разводку в самом конце грудной тренировки. Вес отягощения легкий или средний, количество повторений – 10-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф упражнение применяется как в конце, так и в середине комплекса для грудных.

Веса и повторения аналогичны массонаборному периоду, с той лишь разницей, что отдых между подходами сокращают до 30-60 секунд. Количество повторений может доходить до 20 раз за подход.

Чем заменить

По структуре движения к разводке гантелей лежа близок тренажер для груди “Пек Дек” (“Бабочка”).

Также аналогичное движение выполняется в кроссовере. Для этого скамья ставится посредине двух нижних блоков, а вместо гантелей используются нижние рукоятки тренажера.

По своей сути к упражнению близок и классический вариант сведения рук в кроссовере (стоя с верхними рукоятками).

Хорошая альтернатива разводке – пуловер с гантелей или штангой лежа, либо в специальном тренажере.

Противопоказания

При правильной технике выполнения и использовании умеренных весов разводка гантелей — относительно безопасное упражнение.

Тем не менее у нее есть ряд стандартных противопоказаний для применения.

Это болезни и травмы суставов (плечевых, локтевых и кистевых), мышц и связок, участвующих в упражнении.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье (видео)

Жим лежа долгое время считался основным средством развития силы верхней части тела. Но есть аргументы в пользу его недооцененного родственника, жима гантелей на наклонной скамье.

На языке тренера оба движения известны как упражнения «горизонтального толкания». Это означает, что вы вытягиваете руки перед собой с сопротивлением, работая в первую очередь мышцами груди, а во вторую очередь плечами и трицепсами.

Но жим на наклонной скамье может быть столь же полезным для развития груди, как и хваленый жим лежа. Во-первых, вы сосредотачиваетесь на конкретной и хорошо заметной части груди. «Обычно, когда вы слышите, как люди говорят о работе с различными частями мышц, такими как нижняя или верхняя часть пресса, они говорят чепуху», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший директор по фитнесу и питанию в Beachbody. А вот грудная мышца другая.

«У каждой груди по две головы», — говорит он. «Один прикрепляется к ключице, а другой к грудине». Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на меньшую, часто недооцененную ключичную головку, которая не так мощна, как грудино-реберная головка, но, тем не менее, является ключом к общей силе мышц. С помощью целенаправленных упражнений, таких как жим на наклонной скамье, вы также можете придать верхней части тела более точеный и спортивный вид.

 

Жим гантелей на наклонной скамье: пошаговые инструкции

Появляется в:  Body Beast >> Телосложение >> Грудь и Трис

  • Лягте на скамью с наклоном в 45 градусов, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони вперед.
  • Напрягая корпус и прижимая локти к телу (т. е. не распрямляя), опустите гантели по бокам груди.
  • Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

 

Как сделать жим гантелей на наклонной скамье сложнее (или проще)

Попробуйте эти четыре стратегии, чтобы изменить жим гантелей на наклонной скамье.

1. Выберите другой вес

«Сколько я должен поднять?» — один из самых частых вопросов, которые слышат тренеры. Вот ответ: используйте самый тяжелый вес, который заставляет вас выполнять все повторения с идеальной техникой.

На практике это означает увеличение веса, если упражнение кажется слишком легким, и уменьшение веса, если упражнение кажется слишком сложным. Да, этот совет может показаться очевидным. Но достаточно людей упускают из виду это, чтобы о нем стоило упомянуть.

2. Изменить угол

Не делайте наклон слишком крутым; вы превратите этот эффективный тренажёр грудных мышц в тренажёр передней части плеч.

Стандартный угол наклона скамьи составляет около 45 градусов, но если у вас возникают проблемы с движением или болят плечи, немного уменьшите наклон, чтобы получить больше помощи от грудино-реберных головок грудных мышц.

3. Изменить диапазон движения

Если у вас есть доступ только к легким гантелям (например, потому что вы в тренажерном зале отеля), вы можете поэкспериментировать с полутора повторениями, в которых вы снижаете гантели полностью, выжмите их наполовину, затем снова опустите, прежде чем вытянуть руки.

«1,5 секунды» удваивают время, которое ваши грудные мышцы проводят в самой сложной части движения, и увеличивают время нахождения под напряжением, проверенный стимул для роста мышц.

4. Измените темп

Когда вы опускаете, а затем быстро поднимаете вес, вы получаете значительную помощь от «рефлекса растяжения» (подобная резиновой ленте тенденция мышцы пружинить в укороченном состоянии). состояние при растяжении).

Затрачивая три-четыре секунды на опускание веса, вы устраняете рефлекс растяжения и в процессе усложняете упражнение.

 

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

  • По сравнению с аналогом со штангой, жим гантелей на наклонной скамье заставляет каждую грудную мышцу работать независимо, поэтому ваша сильная сторона не может компенсировать ее более слабую коллегу. Это заставляет вашу слабую сторону работать так же усердно, как и вашу сильную сторону, помогая предотвратить и исправить мышечный дисбаланс.
  • Кроме того, недавнее исследование показало, что жим гантелей приводит к большей активации грудных мышц, чем жим штанги.
  • Наконец, при одиночном жиме лежа на наклонной скамье гантели безопаснее: если ваши мышцы отказывают во время жима штанги, вы рискуете оказаться зажатым под грифом — редкий, но реальный результат одиночных тренировок, который иногда приводит к травмам (а в некоторых редких случаях, убивает) лифтеров. Однако вы потерпите неудачу в жиме гантелей на наклонной скамье, и единственный риск, которому вы подвергаетесь, — это скол на половицах, когда вы сбрасываете вес.

 

Какие мышцы задействует жим гантелей на наклонной скамье?

Грудные мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу , мышцу с двумя головками, которые берут начало отдельно от ключицы и грудины, а затем сливаются вместе и прикрепляются к плечевой кости.

Его основные функции включают в себя подъем ваших плеч (как это требуется во время жимовых движений), поворот их внутрь и приведение их к средней линии вашего тела (подумайте: медвежьи объятия или разведение гантелей).

Под большой грудной мышцей скрыта девятка0080 pectoralis minor , который помогает оттягивать лопатку вниз и вперед.

Дельтовидная мышца

Каждый плечевой сустав контролируется главным образом дельтовидной мышцей и вращающей манжетой плеча.

Вращательная манжета плеча представляет собой группу мышц и сухожилий, которые помогают стабилизировать плечевой сустав, который является одним из самых подвижных в вашем теле.

Дельтовидная мышца располагается над вращающей манжетой плеча и придает вашим плечам размер, четкость, силу и мощность.

Трицепс

На тыльной стороне плеч находится  трехглавая мышца плеча . У вас по одной на руку, и каждая состоит из трех головок — одна начинается на лопатке, две — на верхней части плечевой кости, и все три сливаются вместе, чтобы прикрепиться к верхней части предплечья. Его функция — разгибать локоть.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье является одним из основных элементов программы как увлеченных бодибилдеров, так и обычных посетителей спортзала. Для накачанной груди они станут отличным дополнением к вашей тренировке, а задействовав несколько групп мышц, они станут отличной отдачей. У жима гантелей на наклонной скамье есть много преимуществ, и чтобы максимально использовать их, необходимо отточить технику.

Мы расскажем о работе мышц в жиме гантелей на наклонной скамье, преимуществах, технике, правильном угле наклона скамьи, весе и повторениях, тренировках и вариантах упражнений.


Мышцы, работающие при жиме гантелей на наклонной скамье

В зависимости от угла наклона скамьи будет разный процент задействования каждой из следующих мышц.

  • Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье задействует большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую мышцу и подключичную мышцу.
  • Плечи: из-за характера угла наклона скамьи жим гантелей на наклонной скамье также нацелен на переднюю дельтовидную мышцу.
  • Трицепс: хотя в этом упражнении в определенной степени работает вся рука, трицепс является основным двигателем при блокировке рук.

Getty Images

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

  • Превосходная активация верхней части грудных мышц: Основное преимущество жима гантелей на наклонной скамье заключается в том, что вы получаете большую активацию верхней части грудных мышц по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье.
  • Выравнивает разницу в силе: жим гантелей на наклонной скамье также прорабатывает каждую руку отдельно. Это может сгладить разницу в силе между двумя руками, что затем может принести пользу в ваших тяжелых подъемах со штангой в жиме лежа.
  • Подходит для всех уровней: все участники, независимо от уровня их физической подготовки, могут включить в свою программу жим гантелей на наклонной скамье, чтобы увидеть прирост силы и мышц.

Какой угол лучше всего подходит для жима гантелей на наклонной скамье?

В фитнес-индустрии ведется много дискуссий о том, какой угол наклона скамьи лучше всего подходит для жима гантелей на наклонной скамье. Одно исследование, посвященное влиянию пяти различных наклонов скамьи, показало, что наклон в 30° вызывает большую активацию верхней части большой грудной мышцы. Другое исследование показало, что для эффективного задействования головки ключицы (верхней части большой грудной мышцы) требуется наклонное положение примерно на 44°.

По словам доктора наук Майка Израэля, «Целью [жима гантелей на наклонной скамье] является верхняя часть грудных мышц, и чем сильнее вы наклоняетесь, тем больше задействуется верхняя часть грудных мышц. До тех пор, пока они не перестанут сильно вовлекаться и передние дельты не возьмут на себя слишком много работы. Затем, если вы уменьшите наклон на тонну, вы на самом деле получите больше активации всей грудной клетки. Но в какой-то момент верхняя часть грудных мышц уже не становится такой большой, как раньше. Итак, каков правильный ответ? Правильный ответ — прочувствовать. Попробуйте все три наклона; Низкий уклон, средний уклон и высокий уклон. Это в основном; 30 градусов, 45 градусов и около 60 градусов. Начните с 45 градусов, двигайтесь дальше, основываясь на том, что чувствует мышца в вашем теле, и не беспокойтесь о том, что делают все остальные». Как обычно, делайте то, что подходит именно вам.


Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье от груди

  1. Начните с установки скамьи под углом 30°-45°. Чем выше конец этого диапазона, тем больше вы нацелитесь на верхнюю часть грудных мышц и плечи.
  2. Сядьте на край скамьи с гантелями на коленях. Откиньтесь на скамью и поднимите гантели над грудью, попеременно поднимая колени, чтобы помочь себе.
  3. Поставьте ноги на пол, напрягите мышцы кора и зафиксируйте руки с гантелями прямо над верхней частью груди.
  4. Медленно опустите локти в форме стрелки чуть ниже плеч, чтобы сильно растянуть грудную клетку. Держите гантели на одинаковом расстоянии во время всего повторения и не позволяйте им раздвигаться дальше друг от друга.
  5. Сделайте паузу на секунду, прежде чем резко оттолкнуть гири от себя, вернувшись в исходное положение на выдохе, готовясь к повторению.

Сколько повторений, подходов и какой вес?

Выберите диапазон повторений и вес в соответствии со своими способностями. Как правило, для гипертрофии (наращивания мышечной массы) должно быть достаточно четырех подходов по 6-12 повторений.

Чтобы выбрать идеальный вес, ознакомьтесь со шкалой RPE (показатель воспринимаемой нагрузки). Это шкала от 1 до 10, где 10 — максимальная нагрузка, а 1 — минимальная. Для увеличения силы и мышечной массы ближе к концу жима гантелей на наклонной скамье в идеале вы должны сидеть примерно на уровне восьми из 10. Это означает, что одним толчком вы можете выполнить еще два повторения в конце сета с вашим вес на выбор.

Варианты жима гантелей на наклонной скамье

Вот некоторые из наших любимых вариантов жима гантелей от груди на наклонной скамье, которые вы можете попробовать:

Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье

Установите скамью горизонтально. Лягте на скамью, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Выжмите пару гантелей в воздух, заблокировав локти. Медленно опускайте гири, пока они не коснутся груди. Держите локти под углом 45 градусов, сделайте здесь паузу, прежде чем резко подняться. Повторить.

Жим гантелей нейтральным хватом от груди

Лягте на скамью, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Поднимите пару гантелей в воздух, заблокировав локти ладонями внутрь (нейтральный хват). Медленно опускайте гири, пока они не коснутся груди. Держите локти близко к талии, сделайте паузу здесь, прежде чем резко подняться вверх. Повторить.

Жим штанги на наклонной скамье

Установите скамью под углом 30°-45°. Лягте на скамью, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Снимите вес со стойки, заблокировав локти. Медленно опускайте штангу, пока штанга не коснется груди. Держите локти под углом 45 градусов, задержитесь здесь, прежде чем резко подняться.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Установите скамью горизонтально. Лягте на скамью, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Снимите вес со стойки, заблокировав локти. Медленно опускайте штангу, пока штанга не коснется груди, держите локти под углом 45 градусов, сделайте паузу здесь, прежде чем резко подняться вверх.

Жим гантелей с пола

Начните с того, что возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Нажмите на гантели над собой, заблокировав локти. Медленно опускайте их, пока ваши плечи не коснутся пола, близко к телу, сделайте паузу здесь, прежде чем резко подняться вверх.

Попеременный жим одной рукой с пола

Начните с того, что возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Нажмите на гантели над собой, заблокировав локти. Медленно опустите один гриф, пока верхняя рука не коснется пола, близко к телу, сделайте паузу здесь, прежде чем резко подняться вверх и повторить с другой стороны.

Жим мешка с песком на полу

Лягте на пол с мешком на груди, сжимая его как можно крепче. Не разводя локти, отталкивайте мешок от тела до полного выпрямления рук . Подконтрольно повернитесь назад к груди и повторите.

10 упражнений для жима гантелей на наклонной скамье

  1. Эта четырехчастная тренировка с гантелями для наращивания массивной мышечной массы в самом загруженном спортзале 0021
  2. Понедельник с гантелями. Тренировка в день груди
  3. Схема сжигания жира с гантелями
  4. Блиц-тренировка груди и спины противоположностей
  5. Используйте секреты тренировки «Top Gun» Глена Пауэлла в этом сеансе с гантелями
  6. Тренировка из 6 движений, которая улучшит ваши грудные мышцы на сантиметры
  7. Лучшая тренировка для силы верхней части тела
  8. Наша убийственная 7-двигательная тренировка для трицепсов, которая подойдет вам по размеру рук
  9. Украдите тренировку для груди Криса Хемсворта «Любовь и гром»

    Наклонная или прямая скамья, что лучше?

    Как обычно, все зависит от ваших целей и предпочтений. Исследование, в котором изучались мышцы, задействованные под разными углами, показало, что включение в программу как горизонтальной, так и наклонной скамьи является оптимальным. Согласно исследованию, «Для людей, стремящихся максимизировать прирост силы, результаты настоящего исследования показывают, что для успешной тренировки мышц, участвующих в упражнениях на жим от груди (грудно-реберная и ключичная головки большой грудной мышцы вместе с передней дельтовидной мышцей), требуется более 1 необходимо использовать угол наклона скамьи». Итак, убедитесь, что в вашей программе есть комбинация упражнений как на горизонтальной, так и на наклонной скамье, независимо от того, хотите ли вы увеличить размер или увеличить силу.

    Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

    Кейт Нойдекер

    Кейт пишет статьи о фитнесе в Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале.