Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Главная » База упражнений

0151к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(41)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Это необходимо знать
2. Техника: разведение в наклоне стоя
3. Ошибки
4. Махи в наклоне, сидя на скамье
5. Тонкости выбора веса

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
• Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
• Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
• Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
• Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
• Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Разведение гантелей в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Содержание

1. Особенности разведения рук в наклоне
2. Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне
3. Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне
4. Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов
5. Вариант с изменением положения локтей
6. Рекомендации для мужчин и женщин
7. Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно, за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

• малая круглая мышца;
• подостная;
• трапециевидная;
• также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

• Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
• Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение жим Арнольда →

7 вариантов подъема задней дельты для максимального роста!

Тренировка в пустом спортзале — прекрасное явление. Вы можете выполнять суперсеты упражнений по своему желанию, использовать любое оборудование по своему желанию и отправиться на тренировку, эквивалентную походу по магазинам железа! Однако чаще всего тренажерные залы переполнены людьми, и обычно создается впечатление, что все они выстроились в очередь за именно той машиной или оборудованием, которое вам нужно.

Знать, как перемещаться по тренажерному залу, то есть знать, как похожие упражнения можно заменить одно другим, особенно полезно, когда тренажерный зал переполнен и кто-то сидит на каждом тренажере, который вам нужен. Если при первом выборе оборудования есть очередь, это не значит, что вы не можете рассмотреть вариант B или даже варианты C и D.

На самом деле, хотя отказ от вашего любимого предмета снаряжения может показаться разрушительным, на самом деле это может быть скрытым благословением. Знание нескольких вариантов упражнений на самом деле имеет решающее значение для максимального развития мышц. Различное оборудование и снаряды нацелены на ваши мышцы с уникальными нагрузками и углами, которые могут дать новые стимулы для роста мышц.

Штанги, гантели, тренажеры, тросы и тренажер Смита имеют свои преимущества по сравнению друг с другом, и ни один из них не воздействует на мышцы одинаково. В конечном счете, когда вы включаете все эти типы оборудования в свои тренировки, вы работаете с мышцами более полно и менее склонны к тому, чтобы достичь плато в любом конкретном упражнении.

Качайте задние дельты

В этой статье я познакомлю вас с подъемами задних дельт, односуставным движением для задних (задних) дельт, и объясню семь вариантов, которые вы можете использовать для этого базового упражнения. . Каждое из семи движений немного отличается, а это значит, что ваши тренировки всегда могут иметь небольшие изменения. Если вы застряли в колее или достигли тренировочного плато, это разнообразие движений действительно может помочь.

Однако не считайте этот совет специфичным для задних дельт. В конечном счете, оптимизация роста мышц означает знание того, как выполнять данное упражнение несколькими способами, и включение каждого варианта в ваши тренировки в тот или иной момент. Вы не только станете более быстрым бодибилдером в тренажерном зале, но и станете больше!

Разновидности подъема дельты сзади

1. Стоя в наклоне с гантелями

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя, когда вы согнуты в бедрах, колени слегка согнуты, а поясница прогнута. Это позволяет вам использовать немного английского языка тела через колени и бедра, чтобы держать вес в движении. Поднимите гантели через стороны по широкой дуге как можно выше, слегка согнув руки в локтях.

2. Наклоны сидя с гантелями

Движение здесь такое же, как и в варианте стоя, но когда вы делаете его сидя, обмануть гораздо труднее, поэтому это движение сложнее, чем когда вы стоите. Обычно вам приходится использовать меньший вес, потому что вы не можете генерировать такой же импульс нижней частью тела.

3. Сидя в наклоне на наклонной скамье

Это еще один вариант подъема задней дельты, уменьшающий импульс. Здесь вы ложитесь на скамью с умеренным наклоном и выполняете то же движение, что и выше. Поднимите ноги, чтобы стабилизировать тело. Когда вы закончите подъем, постарайтесь прижать грудь к подушке, чтобы уменьшить импульс.

4. Стоя в наклоне с одной рукой и гантелью

Удерживая свободной рукой скамью для стабилизации тела, этот вариант позволяет вам сосредоточиться на каждой стороне по отдельности и исправить любой дисбаланс силы. Опять же, когда вы стоите, вы также можете генерировать небольшой импульс через колени и бедра.

5. Сидя перевернутым на тренажере для грудных мышц

На тренажерах вам не нужно беспокоиться о контроле схемы движений, что особенно полезно в конце тренировки, когда вы сильно устали и испытываете затруднения. контроль дуги движения.

Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в слегка согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть дурная привычка разгибать руки в конце диапазона движения. Это движение также можно выполнять одной рукой за раз.

6. Стоя на двух руках с использованием верхних тросов

При использовании тросов линия тяги идет сбоку, а не прямо вниз под действием силы тяжести, как при использовании гантели. Это означает, что угол тяги задней дельты меняется, что воздействует на мышцу несколько иначе, чем при использовании гантели. Кроме того, в нижней позиции этого варианта задняя дельта не отдыхает, потому что на нее все еще действует напряжение, пока блины не касаются стопы. Это постоянное напряжение может стимулировать дальнейший рост.

7. Стоя в наклоне, одной рукой с использованием нижнего троса

Этот вариант упражнения аналогичен варианту с гантелью одной рукой, но преимущество в том, что тяга идет через все тело, а не прямо вниз. Вы также получаете выгоду от работы с каждой стороной по отдельности. Возможно, будет легче потерять ручку и схватиться за резиновый мяч, чтобы держать руку в нейтральном положении (ладонь обращена внутрь).

Смешайте это

Теперь, когда вы знаете несколько вариантов упражнений для задних дельт, отправляйтесь в тренажерный зал и попробуйте каждый из них, чтобы получить максимальный эффект. Не ограничивайте себя вариациями этого упражнения. Ищите новые и интересные способы выполнения всех ваших основных движений, чтобы вы никогда не застревали в спортзале, никогда не скучали и всегда продолжали расти!

8 советов по упражнениям на дельтовидную мышцу

Поздравляем. При всем том внимании, которое вы уделяете развитию грудных мышц, ваши передние дельты, вероятно, весьма развиты. И чтобы еще больше усилить иллюзию тонкой талии, вы, вероятно, также выполняете всевозможные упражнения для средних дельт.

Что-нибудь пропало? Да приятель. Ваши задние дельты — те, которые вы не видите в зеркале, — настолько недоразвиты, что вам понадобится микроскоп, чтобы их разглядеть.

Увы, дисбаланс между тремя головками дельтовидной мышцы может привести к серьезным проблемам с вращательной манжетой плеча в будущем. И эти большие передние колпачки, вероятно, тянут ваши плечи вперед, что идеально, если вы хотите иметь плохую осанку и ходить как пещерный человек.

Готовы к вмешательству? Для начала вам придется отказаться от школы обучения «то, что ты не видишь в зеркале, не может тебе навредить». Вам нужно начать добавлять специальные упражнения для задних дельтовидных мышц и принимать стратегические решения о том, как их усилить. Будь то упрямая область по своей природе или просто отсутствие тренировок, эти восемь советов помогут вам сбалансировать и расставить приоритеты для дельт.

1. Делайте задние дельты после тренировки спины, состоящей из множества тяг

Это один из тех пунктов, о которых знают бодибилдеры высокого уровня, но мало кто из менее опытных бодибилдеров понимает, потому что часто они так озабочены сегментацией тренировок исключительно по телу. часть. Важно знать, что многие упражнения для спины, особенно тяги, активно задействуют задние дельты, точно так же, как тренировка груди задействует передние дельты и трицепсы, тренировка спины задействует бицепс, некоторые упражнения для плеч задействуют верхние трапеции, а другие упражнения для спины задействуют верхние дельты. нижние и средние ловушки.

Подумайте о том, как вы выполняете обратные махи на тренажере для грудных мышц. Теперь наклонитесь; это движение похоже на то, как вы выполняете тягу в наклоне или тягу Т-грифа с опорой на скамью. Они достаточно хорошо прорабатывают средние трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты. Вот почему важно помнить, что многие упражнения, особенно многосуставные, плохо изолируют определенные группы мышц. Многосуставные упражнения задействуют ряд вспомогательных мышц. И многие гребные движения делают именно это с задними дельтами.

Ваши задние дельты уже получают чертову тренировку в день спины. Так почему бы не добавить одно или два специальных упражнения на задние дельты в конце тренировки спины, чтобы завершить работу? Многие ведущие бодибилдеры уже используют этот подход.

Если вы тренируете спину и плечи несколько дней подряд в тренажерном зале, вероятно, вы не даете своим задним дельтам достаточно отдыха между тренировками. Вы захотите разделить эти тренировочные дни как минимум на 48 часов.

2. Тренируйте задние дельты дважды в течение тренировочного сплита

Вы также можете удвоить тренировку задних дельт, а не всю тренировку плеч, в течение тренировочного сплита. Пока вы работаете достаточное количество дней отдыха и обращаете внимание на то, чтобы не тренировать спину и плечи в последующие дни, этот подход может работать, потому что задняя дельта не является особенно большой головой.

Вместо того, чтобы дублировать упражнения на задние дельты, которые вы выполняете на каждой тренировке, лучше было бы разнообразить их. В дополнение к выбору упражнений и оборудования, вы можете создавать разнообразие с помощью диапазонов повторений, методов повышения интенсивности, диапазонов объема и периодов отдыха. Для достижения оптимальных результатов попробуйте манипулировать несколькими переменными, чтобы задние дельты работали по-разному.

3. Отдайте предпочтение задним дельтам в день плеч среди трех головок дельт

Головка дельты, над которой вы работаете в первую очередь, когда уровень вашей энергии самый высокий, улучшится быстрее всего. Я не прошу вас отказаться от этого классического жима над головой. Но поскольку это упражнение намного лучше развивает передние и средние дельты — в зависимости от того, опускаете ли вы штангу перед головой или за головой, — вам нужно сразу после этого качать задние дельты, чтобы поднять их.

Один из вариантов — выполнить односуставное изолирующее упражнение для задней дельты перед работой со средней и передней дельтами. Таким образом, задние дельты получают приоритет среди односуставных движений после жима.

Другой альтернативой является подход, подобный предварительному выдоху, и сначала односуставное движение задней дельты, а затем многосуставное жимовое движение. Вы можете немного пожертвовать силой в жиме, но вы будете достаточно сильны, чтобы атаковать задние дельты с места в карьер.

Совет по обучению: Как и во всех односуставных подъемах прямых рук, задействующих дельты, крайне важно удерживать локоть заблокированным с очень небольшим изгибом во всем диапазоне движения. В таких движениях, как обратные разведения на тросе стоя, многие атлеты разгибают локти, отжимая рукоятки, но это превращает движение в упражнение на трицепс. Потренируйтесь блокировать небольшой изгиб локтей и удерживать их в этом положении. Если у вас все еще возникают проблемы, выполните упражнение на тренажере для грудных мышц, который лучше фиксирует ваши локти в правильном положении.

4.

Выберите надежное средство для наращивания мышечной массы со сложными весами

Односуставные упражнения по своей природе не являются лучшим средством для наращивания мышечной массы, но вы, по крайней мере, можете использовать лучшее из множества. Боковой подъем гантели в наклоне, который создает небольшой импульс через нижнюю часть тела, является одним из ваших лучших вариантов.

Вам также необходимо выбрать правильный диапазон повторений. Никогда не переусердствуйте с односуставными упражнениями, так как они могут оказать чрезмерное давление на сустав. Выбор веса, при котором вы потерпите неудачу в нижней части диапазона 8-10 повторений, является надежным вариантом для наращивания мышечной массы. Просто убедитесь, что вы делаете каждый подход до мышечного отказа — точки, в которой вы не можете выполнить больше повторений, используя хорошую форму.

5. Выполните второе упражнение для задних дельт позже в ходе тренировки

Ни один закон не ограничивает вас выполнением только одного изолирующего движения для задних дельт, так что выполняйте их снова на той же тренировке. Вы просто не хотите работать с ними одинаково, поэтому выбор оборудования и количество повторений становятся важными.

Тяга к лицу

Если вы сначала делали боковые подъемы в наклоне с гантелями, попробуйте обратные разведения троса стоя или высокую тягу троса. Чтобы проработать целевую мускулатуру немного по-другому, вместо этого выберите вес, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений.

Работа над задними дельтами под более чем одним углом и с одной относительной интенсивностью приведет к большему росту.

Список упражнений для задней дельты

Многосуставные упражнения

• Большинство гребных движений
• Лицевая тяга (с веревкой)

Односуставные упражнения

• Обратный тренажер для грудных мышц
• Тренажер для задних дельт
• Трос для стояния, обратная муха
• Боковой подъем троса в наклоне одной рукой
• Боковой подъем гантелей в наклоне
• Разведение рук в наклоне с гантелями в наклоне
• Подъем гантелей в наклоне с поддержкой головы в стороны
• Боковой подъем в наклоне сидя

6.

Включите новые упражнения для задних дельт

Если в вашей спортивной сумке есть только одно или два упражнения для задних дельт, пришло время для сумки побольше. Изучение новых движений может привить новый стимул и ускорить рост. Задние дельты обычно можно изолировать с помощью тренажеров, тросов и гантелей. Односторонние (однорукие) версии обеспечивают больший диапазон движений и интенсивность. Проявите творческий подход.

Рассмотрите различные способы выполнения бокового подъема в наклоне:

• С гантелями стоя в наклоне
• Сидя на горизонтальной скамье
• Прижав голову к скамье, чтобы уменьшить тело Английский
• На наклонной скамье под углом около 60 градусов
• По одной руке на тросе.

Тяга троса к лицу с веревкой — еще одно редко используемое упражнение на задние дельты.

Также рассмотрите возможность внесения небольших изменений в ваши существующие упражнения. Изменить угол тяги в упражнениях на тросе так же просто, как переместить булавку, и это позволяет вам немного изменить схему задействования мышечных волокон.

Изучение новых движений может дать новые стимулы и ускорить рост. Задние дельты обычно можно изолировать с помощью тренажеров, тросов и гантелей.

7. Увеличьте интенсивность с помощью передовых методов

Как уже упоминалось, выполнение подходов до мышечного отказа является важным аспектом наращивания мышечной массы; прохождение 1-2 подходов после неудачи действительно может настроить вас на рост. Вот несколько продвинутых тренировочных методик, которые особенно хорошо работают с движениями задних дельт:

• Форсированные повторения:  Лучше всего выполнять обратные разведения на тренажере для грудных мышц, когда ваш партнер стоит позади вас, помогая вам, когда вы достигаете мертвой точки, чтобы сделать еще несколько повторений.
• Дропсеты:  Очень легко выполнять с гантелями, тренажерами или любыми упражнениями на тросах. Просто уменьшите вес примерно на 25%, когда достигнете мышечного отказа, и сразу же возобновите подход, работая до второй точки мышечного отказа.
• Суперсеты:  Два движения задней дельтой спина к спине с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдыхайте только после того, как выполните оба движения.

8. Завершить тренировку на ура

Вы всегда хотите закончить тренировку, независимо от части тела, чувствуя, что выложили все, что могли, и ничего не осталось в вашем резервуаре. Некоторые из этих продвинутых техник могут сделать именно это, но не бойтесь экспериментировать и, во что бы то ни стало, не бойтесь выяснить, что отлично работает для других лифтеров. По крайней мере, вы можете почерпнуть массу идей у ​​пользователей BodySpace и в многочисленных статьях на Bodybuilding.com.

Вот суперинтенсивное упражнение на задние дельты: возьмите пару гантелей и сядьте на край горизонтальной скамьи. Наклонитесь и выполните подход сидя в наклоне в стороны до отказа (отрегулируйте вес так, чтобы вы достигли отказа примерно в 10 повторениях). Но вместо того, чтобы заканчивать сет на этом, вы собираетесь ввести немного английского языка тела, чтобы вы могли продолжить сет.