Разводка гантелей в стороны стоя, махи гантелями в стороны стоя техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Твои плечи все еще не бугрятся под тонкой майкой, а девушки не провожают тебя заинтересованными взглядами? Стало быть, ты упустил из виду одно из коронных упражнений для медиального пучка дельтоидов — разведение рук с гантелями в стороны. Скорее исправляйся!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Разведение рук с гантелями в стороны стоя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти прижаты к телу, ладони направлены внутрь, ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
2. Держа руки прямыми, а корпус неподвижным, на выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
3. В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе опустите руки в исходное положение.
   Совет: Во время подъёма старайтесь, что бы мизинцы были немного выше остальных пальцев. Это сильнее нагрузит плечи.
4. Повторите упражнение необходимое количество раз.
   Варианты: существует множество вариаций этого упражнения. Например, можно работать сидя на скамье со спинкой или без нее, или же каждой рукой по отдельности, чередуя правую и левую руки.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять разводку рук с гантелями в стороны стоя?

Выполняемое в правильной технике и с разумным весом, упражнение, помимо нацеленной проработки среднего сегмента дельты, как ни одно другое способствует развитию подвижности плечевого сустава и «предохраняет» от неприятных «казусов» при работе с большими весами в других движениях. Стандартом считается выполнение подъемов в многоповторном режиме на 12-15 раз.

Совет: Особое значение имеет темп — он должен оставаться мерным. Есть конечно уникумы, которые проявляют излишнюю «прыткость», но в таком случае:

А) всегда высока вероятность травмировать плечевой сустав,

Б) в большинстве случаев разведения превращаются в махи, где инерция нивелирует всю нагрузку, уготованную дельтам.

Какой вес использовать? Решай сам, но помни — силовые рекорды тут явно неуместны. Мы изолированно воздействуем на относительно небольшую мышечную группу, а если еще точнее — на ее отдельный пучок. Ты ведь не ожидаешь, что в таких условиях способен показать «супергеройский» результат? И вообще, скажем тебе по секрету: перегружать плечи — дело последнее, поскольку это весьма «ранимая» область. Тем более не спеши увеличивать нагрузку выполняя махи гантелями в стороны стоя, техника не должна страдать.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Подъем гантелей

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Изолированное разведение гантелей в стороны

Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Подъём гантели одной рукой лежа на боку

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
Author: AtletIQ: on

Разведение рук с гантелями в стороны стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Главная » База упражнений

0133к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(87)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Работа мышц
2. Уязвимость плеч
3. Правила тренировки дельт
4. Техника выполнения разведений
5. Использование одной гантели
6. Особенности упражнения
7. Основные ошибки

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

• Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
• Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
• Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
• Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
• Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
• На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
• Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
• Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Эти 5 упражнений с гантелями — все, что вам нужно для подтянутой верхней части тела

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Эти 5 упражнений с гантелями — все, что вам нужно для подтянутой верхней части тела

Share
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 19 июля 2020 г., 10:16 ISTShare
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/6Попробуйте эти упражнения

Как и кардио, силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочной программы. Что бы ни говорили некоторые люди, силовые тренировки предназначены не только для тех, кто пытается накачать огромные, негабаритные мышцы. И мужчинам, и женщинам необходимо регулярно выполнять силовые упражнения, нацеленные на различные мышцы тела.

Тренировка верхней части тела, включая руки и плечи, облегчает выполнение повседневных задач и улучшает осанку. Кроме того, это также снижает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как остеопороз. Большинство людей выбирают упражнения со штангой для проработки мышц верхней части тела. Однако считается, что упражнения с гантелями не менее полезны. Гантели позволяют вам двигать каждой рукой независимо друг от друга, и вы сможете скорректировать разницу в силе и гибкости обеих рук. Вот 5 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете делать для подтянутой верхней части тела.

подробнее

06.02​Жим над головой

Шаг 1: Встаньте прямо на пол, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина прямая.

Шаг 2: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и согните руки в локтях, чтобы поднять вес на уровне плеч. Гантели должны находиться в воздухе и перпендикулярно рукам. Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Теперь вытяните обе руки над головой (гантели должны быть направлены к потолку).

Шаг 4: Задержитесь на 2-3 секунды, а затем верните гири в исходную точку.

подробнее

03/6​Жим гантелей лежа

Шаг 1: Лягте спиной на скамью и возьмите гантели обеими руками. Ваши ноги должны лежать на полу.

Шаг 2: Согните руки в локтях, чтобы поставить вес на одну линию с грудью. Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Посмотрите прямо и медленно поднимите гантели вверх к потолку и от себя.

Шаг 4: Затем снова верните его в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений этого упражнения.

readmore

06/04​Подъем гантелей в стороны

Шаг 1: Встаньте на пол, ноги на ширине плеч и держите тело в нейтральном положении. Держите гантель обеими руками.

Шаг 2: Поднимите руки на уровень плеч ладонями вниз (ваше тело должно иметь Т-образную форму).

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое 20-30 раз.

подробнее

05/6​Тяга в вертикальном положении с гантелями

Шаг 1: Встаньте прямо на пол и возьмите гантель обеими руками. Ваши руки должны быть перед вашим телом, а ладони должны быть обращены к вашему телу. Это отправная точка.

Шаг 2: Согните руки в локтях и отведите лопатки назад, чтобы поднять гантели и поднять их на уровень подбородка перед собой.

Шаг 3: Сделайте паузу на 2-3 секунды, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

подробнее

06/6​Разведение гантелей

Шаг 1: Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.

Шаг 2: Держите гантели обеими руками и поднимите их над грудью, вытянув руки (руки должны быть прямыми). Ладони обеих рук должны быть обращены друг к другу.

Шаг 3: Медленно опустите гантели в стороны, чтобы они оказались на одной линии с плечами.

Шаг 4: Задержитесь на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходную точку.

подробнее

Конец истории

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Визуальные истории

19 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы 2023

Мы тестируем и анализируем фитнес-продукты на основе независимого, многоточечная методика. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Проведите тренировку с гантелями всего тела, используя только один элемент оборудования.

Когда разразилась пандемия, люди спешили купить набор гантелей. Почему? Потому что это универсальное оборудование, которое можно использовать дома для развития общей силы тела.

Гантели предлагают больше разнообразия, чем штанга того же веса, плюс нет весовых пластин, с которыми можно возиться, так что вы можете сразу приступить к работе. В отличие от своих конкурентов на тренажерах, лучшие тренировки с гантелями нацелены на стабилизирующие мышцы и бросают вызов балансу и координации.

Большинству из нас гантели напоминают сгибание рук на бицепс, которое, конечно же, является королем изолирующих упражнений для верхней части тела. Но их можно использовать для гораздо большего! Используя гантели, вы можете проработать каждую группу мышц (и легко включать их в кардиотренировки).

Мы сотрудничали с Амандой Капритто, сертифицированным персональным тренером и штатным автором обзоров Garage Gym Reviews, чтобы предложить вам лучшие упражнения с гантелями, которые вы сможете включить в свой распорядок дня.

Лучшие упражнения с гантелями для каждой группы мышц 

Лучшие упражнения с гантелями для груди

• Жим с пола
• Разведения гантелей
• Разведение рук стоя вверх

90 020

Лучшие упражнения для спины с гантелями

• Тяга гантелей в наклоне
• Обратные разведения сидя
• Тяга ренегата

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

• Жим над головой сидя
• Жим Арнольда сидя

9 0124 Боковые подъемы дельт

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук молотком

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

• Skullcrushers лежа
• Разгибания на трицепс стоя

Лучшее упражнение для ног с гантелями

• Румынская становая тяга с гантелями
• Приседания с гантелями на груди
• Выпады с гантелями

90 120 лучших упражнений для корпуса с гантелями

• Русский твист с гантелями
• Скручивания с гантелями
• Дровосек с гантелями

Лучшие упражнения для груди с гантелями

Если у вас есть штанга, скамья и блины, у вас есть все необходимое для жима лежа и выполнения лучших упражнений с гантелями. Но помимо жима лежа, с гантелями не так много упражнений, которые можно выполнять, чтобы по-разному активировать мышцы груди. Введите: пара гантелей, которые увеличивают разнообразие движений, которые вы можете выполнять для развития грудных мышц.

Жим с пола

Жим гантелей с пола аналогичен жиму гантелей лежа, за исключением того, что вы лежите на спине на полу, а не на скамье. Это несколько ограничивает ваш диапазон движений (поскольку вы не можете опустить руки ниже уровня земли), но это может позволить вам нацелиться на определенную часть подъема — например, типичную мертвую точку во время жима лежа.

Преимущества жима с пола

Хотя я обычно рекомендую приобрести скамью для домашнего тренажерного зала, я люблю жимы с пола за тот простой факт, что они дают все преимущества жима лежа, не требуя покупки. Добавление жимов с пола в программу тренировок с гантелями увеличит силу груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Как делать жим от пола

1. Начните с положения лежа на полу с одной гантелью в каждой руке
2. Держите гантели прямо над грудью, локти упираются в пол под углом 45 градусов
3. Поднимите гантели вверх над грудью, пока они не сойдутся в центре, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Разведения гантелей

Это изолированное упражнение на грудь направлено на сжатие верхней части грудных мышц.

Преимущества разведения гантелей

Большинство людей используют это упражнение для эстетики, поскольку это одно из немногих упражнений, позволяющих изолировать верхние и боковые грудные мышцы. Тем не менее, разведение гантелей также увеличивает общую силу верхней части тела и учит правильно двигать лопатками.

Как выполнять разведение гантелей:

1. Лягте на спину, положив верхнюю часть спины на край скамьи.
2. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки над грудью
3. Медленно опустите руки в стороны, следя за тем, чтобы гантели не проходили мимо плеч.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук вверх

Как и разведение гантелей, разведение рук стоя также включает в себя тренировку грудных мышц, при этом локти остаются почти выпрямленными.

Преимущества подъема грудной клетки вверх стоя

Разведение грудной клетки вверх способствует развитию грудных мышц. Они также укрепляют передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч).

Как выполнять подъем груди вверх стоя

1. Сидя на скамье, держите гантели сбоку от себя ладонями вперед (обратный хват).
2. Удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели по диагонали так, чтобы они встретились перед грудью.
3. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне является основным элементом любой силовой или бодибилдинговой программы.

Преимущества тяги гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины. Он нацелен на всю вашу спину, от ловушек до поясничных мышц, благодаря положению бедра и шарнира. Это чрезвычайно функциональное упражнение — вы имитируете выполнение повседневных действий, таких как поднятие тяжелой коробки с земли.

Как выполнять тягу с гантелями в наклоне

1. Стоя, держите по одной гантели в каждой руке рядом с собой.
2. Начните с того, что примите положение шарнира, чтобы выполнить это сгибание в талии на 45 градусов, удерживая корпус напряженным, спину ровной и колени слегка согнутыми.
3. Поднимите гантели к грудной клетке, напрягая лопатки.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для спины

Обратные разведения гантелей сидя

Это упражнение с отягощениями задействует заднюю поверхность плеч (заднюю часть плеч) и верхнюю часть спины.

Преимущества разведения гантелей сидя в обратном направлении

В дополнение к моделированию мышц спины, разведение обратных разведений сидя усиливает здоровое движение лопаток (движение лопаток) за счет многократного сокращения и расслабления. Выполнение движения сидя устраняет давление на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Как выполнять разведение гантелей в обратном направлении сидя:

1. Сидя на краю стула или скамьи, наклонитесь вперед в бедрах, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов.
2. Держите гантели по бокам ладонями друг к другу.
3. Поднимите руки в стороны ладонями вниз, как будто вы машете крыльями, сжимая лопатки при подъеме.
4. Верните руки в исходное положение и повторите.

Регулируемая гантель Best

Плюсы

• В руке ощущается как обычная гантель
• Простая и быстрая регулировка
• Рукоятка с накаткой
• Поставляется со стойкой

Минусы

• Может быть сложно попасть на подставку
• Не уверены в целостности конструкции
• Дорогой

Они отлично подходят для людей, которым нужна легко регулируемая пара гантелей, которая больше похожа на традиционную фиксированную гантель

Тяга с гантелями Renegade Rows

Это более продвинутая тренировка с гантелями, которая на самом деле представляет собой движение всего тела, хотя акцент делается на верхнюю часть спины.

Преимущества тяги с гантелями

Сложная тяга с гантелями воздействует на верхнюю часть спины и кор. Основное взаимодействие и стабильность являются ключевыми. Ваши ноги и ягодицы также будут задействованы, что сделает это упражнение укрепляющим все тело.

Как выполнять тягу с гантелями:

1. С гантелями на полу поднимитесь в планку, руки на гантелях.
2. Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами.
3. Удерживая планку, поднимите одну руку в ряд, используя мышцы кора и спины для сохранения устойчивости.
4. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.

Лучшие упражнения для бицепса с гантелями Независимо от того, насколько сильна ваша спина или грудь, отсутствие силы бицепса сводит на нет эти преимущества.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Я считаю, что это классическое движение подходит для любой тренировки с гантелями, будь вы бодибилдером, кроссфитером или кем-то еще. Смейтесь сколько хотите, сторонники функционального фитнеса — я не сдвинусь с места.

Преимущества сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибания рук на бицепс помогают вам нарастить большие бицепсы, но они также укрепляют мышцы, необходимые для стабилизации запястных и локтевых суставов, а также увеличивают силу хвата.

Как сделать сгибание рук с гантелями на бицепс:  

1. Стоя, держите гантели перед собой ладонями от себя.
2. Удерживая корпус напряженным, слегка согнув колени, согните локти, чтобы поднять гантели к плечам.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не меняя положения тела.

Сгибание рук с молотком

Этот вариант сгибания рук с гантелями требует немного другого удержания гантелей. Вместо того, чтобы располагать гантель параллельно земле и поднимать обе головки гантели к себе, вы расположите гантель перпендикулярно земле и поднимите гантель к себе так, чтобы она была почти вертикальной в верхней части подъема.

Преимущества сгибаний рук в тренажерном зале:

Сгибание рук в форме молота прорабатывает бицепсы и предплечья так же, как и обычные сгибания рук с гантелями, но из-за угла подъема предплечья и запястья получают больше нагрузки.

Как делать сгибания рук в тренажерном зале:  

1. Стоя, держите по гантели в каждой руке сбоку, ладонями к телу.
2. Поднимите руки к плечам, согнув их в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшее упражнение на трицепс с гантелями

Жаль, что это не так, но это не может быть только бицепс, все время. Вы также должны тренировать свои трицепсы!

Крушители черепов лежа

Крушители черепов, также называемые разгибанием трицепсов лежа, не так страшны, как следует из названия. (Если вы не используете плохую технику, в этом случае ваше лицо может быть в опасности…)

Польза лежачих Skullcrushers

Это упражнение на толчок, которое изолирует ваши трицепсы, что переводится как любые другие упражнения на толчок, а также тонны повседневной деятельности. Кроме того, когда все сделано правильно, дробилки черепа помогают стабилизировать локоть, укрепляя мышцы, окружающие сустав.

Как выполнять упражнение «Сокрушитель черепа лежа»:

1. Лежа на полу, возьмите одну гантель обеими руками, ладони по бокам.
2. Начните с гантели прямо над лицом и медленно согните локти, опуская ее над головой.
3. Вытяните гантель обратно к потолку и повторите.

Разгибания на трицепс стоя

Простое, но сложное упражнение с гантелями нацелено на заднюю поверхность плеч.

Преимущества разгибаний на трицепс из положения стоя: 

В дополнение к укреплению и наращиванию мышц плеч, разгибания на трицепс из положения стоя отлично подходят для тренировки мышц кора. гиперрастяжение. Это упражнение также способствует развитию гибкости широчайших мышц спины (крупных мышц спины, идущих от грудной клетки к бедрам).

Как сделать разгибание на трицепс стоя:

1. Стоя, держите гантели по бокам ладонями к телу. Наклонитесь вперед, держа локти близко к бедрам.
2. Вытяните руки прямо за собой, напрягая трицепсы в конце движения.
3. Согните руки, верните гантели к плечам и повторите несколько повторений.

Лучшие упражнения для плеч с гантелями

Жим от плеч сидя

Этот вариант жима гантелей над головой еще больше изолирует дельтовидные мышцы, ограничивая движение корпуса и нижней части тела.

Преимущества жима от плеч сидя

Основное преимущество жима от плеч сидя по сравнению с его аналогом стоя заключается в том, что выполнение жима сидя снижает возможность компенсации в коре. То есть вы получаете все преимущества жима стоя — силу и развитие плеч — с меньшей вероятностью чрезмерно вытягивать спину и обманывать себя, думая, что можете поднять больший вес, чем на самом деле.

Как выполнять жим от плеч сидя:

1. Сидя на краю скамьи, ящика или стула, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
2. Держа руки в стороны под углом 90 градусов, медленно отжимайтесь вверх над головой, пока руки не выпрямятся.
3. Вернитесь на уровень плеч и повторите.

Жим Арнольда сидя

Этот подход к жиму над головой определенно вызовет бурю эмоций. Я имею в виду, да ладно, это сам Шварценнегер изобрел.

Преимущества жима Арнольда сидя

Жим Арнольда задействует все три отдела дельтовидных мышц, что делает его идеальным упражнением для плеч. Нам нравится делать их сидя, потому что это не позволяет вам использовать силу нижней части тела, намеренно или нет. Это означает, что ваша верхняя часть тела выполняет всю работу, поэтому вы получаете больше пользы от упражнения.

Как выполнять Жим Арнольда сидя:

1. Сидя на краю дивана или стула, держите по гантели в каждой руке ладонями к лицу.
2. Когда вы нажимаете вверх над головой, поверните руки так, чтобы ладони были обращены от вас в верхней точке.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые подъемы дельт

Боковые подъемы являются ключом к массивным круглым дельтам, которые вы видите у бодибилдеров. Но это больше, чем просто физические упражнения, если они выполняются правильно.

Преимущества боковых подъемов дельт

Боковые подъемы дельт наверняка помогут вам накачать валунные плечи, но, что более важно, они укрепляют мышцы, защищающие плечевой сустав; усилить зацепление кора и подчеркнуть стабильность локтя.

Как делать боковые подъемы дельт: 

1. Стоя, держите гантели по бокам, ладони обращены к телу.
2. Напрягая корпус, слегка согнув колени, поднимите гантели в стороны, пока не достигнете уровня плеч. Сохраняйте угол локтя на протяжении всего подъема.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения для ног с гантелями

Как видите, существует множество упражнений с гантелями для верхней части тела. Но вы можете получить хорошую тренировку нижней части тела, используя только гантели.

Румынская становая тяга с гантелями

Вероятно, вы не найдете другого упражнения с гантелями, которое нацелено на подколенные сухожилия больше, чем RDL (если вы это сделаете, дайте нам знать — мы хотим участвовать).

Преимущества румынской становой тяги с гантелями

Румынская становая тяга изолирует тазобедренный сустав, что приводит к интенсивной активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это помогает сформировать развитые ноги, а также увеличить силу для силовых упражнений, таких как взятие на грудь и прыжки на ящик.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка ног с гантелями   

Как делать румынскую становую тягу с гантелями:

1. В положении шарнира, руки прямые к полу, держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к голеням.
2. Слегка согнув колени и задействовав мышцы кора, встаньте в положение стоя, напрягая ягодичные мышцы.
3. Наклонитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Приседания с гантелями на груди

Каждая фитнес-программа должна включать какую-либо вариацию приседаний. Фронтальные приседания с гантелями — хороший вариант для приседаний с отягощением, когда у вас нет доступа к штанге и блинам.

Преимущества передних приседаний с гантелями

Преимущества любого типа приседаний многочисленны: от подвижности бедер и голеностопных суставов до снижения силы тела и стабильности корпуса. Фронтальные приседания, в частности, требуют большего участия кора и верхней части спины.

Как выполнять фронтальные приседания с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или ширине бедер, стопы слегка развернуты. Держите по гантели в каждой руке, положив одну головку гантели на плечо. Направьте локти перед собой. (Еще один вариант — это присед с кубком, когда вы держите только одну гантель обеими руками перед грудью.)
2. Опустите бедра в присед, как будто собираетесь сесть на стул. Старайтесь держать спину прямо на протяжении всего спуска.
3. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.

Ходячие выпады с гантелями

Ни одна тренировка с гантелями для нижней части тела не может быть завершена без одного или нескольких упражнений на одну ногу. Этот прием на самом деле является одним из любимых Аманды, и большая часть нашей команды думает, что она сумасшедшая (потому что ой), но мы не можем отрицать склонность к ожогам.

Преимущества выпадов с гантелями в ходьбе

Жизнь проходит по одной ноге за раз. Ходячие выпады тренируют нижнюю часть тела по схемам, которые можно увидеть в реальной жизни. Кроме того, приложения бесконечны. Вы можете использовать тяжелые гантели для наращивания силы, или вы можете добавить большое количество подходов выпадов при ходьбе в тренировку HIIT с гантелями для улучшения физической формы.

Как делать выпады с гантелями:

1. В положении стоя держите по гантели в каждой руке сбоку от себя.
2. Сделав большой шаг вперед, сделайте выпад, опуская заднее колено к полу.
3. Перенесите вес на переднюю ногу и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы продолжить выпад через комнату.

Лучшие упражнения с гантелями для кора

Откажитесь от приседаний и возьмите одну или две гантели, чтобы улучшить силу кора.

Русские скручивания с гантелями

Это упражнение с одной гантелью тренирует косые мышцы живота, которые проходят по бокам туловища (те самые, которые отвечают за точеную букву «V», которую вы видите на обложках журналов).

Преимущества русских скручиваний 

Это упражнение нацелено на косые мышцы, которые не задействуются в большинстве основных упражнений. Тем не менее, он по-прежнему задействует другие мышцы живота, а также сгибатели бедра, чтобы повысить общую силу и стабильность вашего кора.

Как делать русские скручивания:

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите по одной гантели обеими руками перед собой и отклоняйтесь назад, пока не поставите ноги на корпус, чтобы не упасть назад.
3. Поверните корпус в одну сторону, опуская гантель к полу.
4. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Скручивания с гантелями

Как и сгибания рук на бицепс, многие считают, что скручивания не являются функциональным упражнением. Мы позволим себе не согласиться: есть ли что-нибудь более функциональное, чем сидеть в постели, когда вы просыпаетесь?

Преимущества скручиваний с гантелями

Скручивания специально тренируют прямую мышцу живота, которая является группой мышц, ответственных за шесть кубиков, о которых мечтают многие люди. Модель движения является воплощением сгибания позвоночника, важного навыка, который необходимо поддерживать в повседневной деятельности.

Как делать скручивания с гантелями:

1. Лежа на спине, держите гантели обеими руками над грудью.
2. Поднимите ноги под углом 90 градусов, согните ступни, пятки к потолку.
3. Используя пресс (а не шею), оторвите плечи от пола, доставая гантель до ног.
4. Опустите голову на пол и повторите.

Дровоколы с гантелями

Мы очень любим дровосеков за их функциональную ценность. Они также забавны и заставляют вас чувствовать себя крутым воином, выполняя их!

Преимущества дровосеков

Несколько упражнений тренируют вращательные движения, как дровосек. Это упражнение учит вас, как перемещать тело в расширенном диапазоне движений, не ставя под угрозу стабильность позвоночника. Это также укрепляет ваши руки, плечи, кор и верхнюю часть спины.

Как делать дровосек с гантелями:  

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками перед собой.
2. Повернитесь в одну сторону, согнув колено, чтобы вывести гантель наружу от ноги.
3. Удерживая корпус напряженным, перенесите гантель поперек тела выше противоположного плеча, выпрямляя при этом ноги.
4. Повторите на той же стороне, а затем поменяйте сторону.

Гантели Coop’s Take On 

Если у вас есть место и бюджет, полный набор гантелей разного веса станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу. Ищите гантели из стали с резиновым покрытием, так как они с меньшей вероятностью сломаются или повредят что-либо, если их уронить на пол. Мне больше всего нравятся резиновые шестигранные гантели Rogue, так как они прочные и доступны в весе от 2,5 до 125 фунтов. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моим полным списком лучших гантелей, если Rogue недоступны или выходят за рамки вашего бюджета.

Если вам нужно компактное спортивное оборудование и вам не хватает места, вы всегда можете купить пару регулируемых гантелей. Хотя поначалу регулируемые гантели могут показаться несколько неуклюжими, они экономят массу места, так как только одну гантель можно модифицировать, чтобы выдерживать вес до 90 фунтов. Вы всегда можете выбрать загружаемые гантели старой школы, если вы не возражаете против процесса их загрузки и разгрузки. Нам нравится серия Powerblock Elite и NUOBELL, если вы хотите что-то необычное, или нагружаемые гантели Rogue Fitness DB-15 для стиля полуспинлок.

Если вы только начинаете заниматься, набор гантелей весом от 15 до 30 фунтов даст вам максимальную гибкость, когда дело доходит до укрепления различных частей тела. Бюджетные варианты, такие как шестигранные гантели CAP Cast Iron, являются хорошим выбором и прослужат вам долгие годы.

В итоге, если вы ищете хорошую тренировку с гантелями дома, штанги, гири и другое оборудование будут полезны для ваших тренировок и тренировок, однако гантели являются неотъемлемой частью любого домашнего тренажерного зала. В зависимости от ваших целей и бюджета, они достаточно универсальны, чтобы дать вам тренировку с гантелями для всего тела без необходимости в каком-либо другом оборудовании. Они занимают минимум места, их можно использовать практически для любой части тела, и они помогут вам нарастить силу с помощью функциональных движений.

СВЯЗАННЫЕ: Гири против гантелей

Доступные гантели

Профи

• Пожизненная гарантия для домашнего использования и 2-летняя гарантия для коммерческого использования
• Ручки становятся шире посередине, чтобы лучше ложиться в руку
• Вес покрыт резиной для защиты пола
• Продается поштучно или парой

Минусы

• Дороже, чем у некоторых других розничных продавцов
• Компания заявляет, что гантели иногда могут быть разделены во время транспортировки
• Не так много отзывов покупателей

Гантели Living.Fit с весом от 5 до 100 фунтов, резиновым покрытием на гире и рукоятками, специально разработанными для вашей руки, являются отличными гантелями для всех типов пользователей тренажерного зала.

Часто задаваемые вопросы о лучших тренировках с гантелями

Какие тренировки с гантелями самые эффективные?

Эффективность тренировок с гантелями зависит от того, насколько хорошо вы их выполняете. Использование подходящего веса, правильной формы и работа до отказа помогут вам нарастить силу, увеличить диапазон движений и предотвратить травмы.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировки со свободными весами

Если у вас есть только легкие гантели, упражнения для верхней части тела и кора будут наиболее эффективными, поскольку вы работаете с более мелкими мышцами тела. Если у вас под рукой есть более тяжелые гантели, упражнения для нижней части тела и для всего тела дадут вам наибольшую отдачу, поскольку они задействуют несколько разных групп мышц одновременно.

Можно ли накачать мышцы только с гантелями?

Да! При правильных упражнениях вы можете нарастить мышечную массу, используя только гантели. Суть в том, чтобы делать достаточное количество повторений и использовать гантели достаточного веса, чтобы довести свое тело до предела. Гантели можно использовать практически для всех групп мышц, и это отличный способ равномерно нарастить силу с обеих сторон тела.

Несмотря на то, что модное спортивное оборудование — это здорово, если вы овладеете основами работы с гантелями, вы сможете пожинать плоды силовых тренировок дома, используя только одно оборудование.

Какие гантели лучше для домашних тренировок?

Если у вас мало места для хранения, регулируемые гантели позволяют работать с широким диапазоном весов, не занимая много места. Они отлично подходят как для начинающих, так и для начинающих спортсменов и позволяют вам переходить к более тяжелым весам по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если у вас есть место и вы хотите бросить гантели на землю, шестигранные гантели в резиновом корпусе — надежный выбор, который прослужит вам долгие годы. Вам может понадобиться несколько комплектов гантелей, чтобы задействовать разные группы мышц или продолжать бросать вызов своему телу по мере того, как вы становитесь сильнее.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Купер Митчелл

Купер окончил Университет штата Миссури по специальности «Финансы». Он нашел свою любовь к фитнесу во время тренировок по хоккею, спорту, в который он играл с различными командами на протяжении всей своей карьеры, включая Университет Линденвуда, Сент-Луис ААА Блюз и Сент-Луис-младший Блюз. В IFP Купер уделяет особое внимание планированию обучения и опыту работы с клиентами. Помимо того, что он является совладельцем Intentional Fitness & Performance, Купер управляет веб-сайтом и связанными с ним каналами Garage Gym Reviews. Когда Купер не ест тако и не смотрит в экран, его можно найти со своей женой Молли, сыном Эзрой и «знаменитым» псом Амосом.

Дополнительная литература

Работают ли массажные пистолеты? Отвечая на ваши вопросы о восстановлении мышц

, Линдси Бойерс, CN

Работают ли массажные пистолеты? Вот что говорят эксперты о том, как они могут помочь с восстановлением мышц, болью и подвижностью. Подробнее

Лучшие кроссовки для высоких сводов стопы (2023 г.