Разведения на горизонтальной скамье: Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье |

Содержание

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

0189к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(102)

Содержание статьи

Работа мышц и место упражнения в тренировке
Выбор веса и варианта выполнения
Техника выполнения
Разведение на горизонтальной скамье
Разведение под углом
Бабочка или разведения в тренажере
Ошибки и их значение

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, в наклоне, головой вниз

Упражнения по такому типу будут крайне эффективными для тех, кто хочет накачать внутреннюю часть, а также усовершенствовать середину большой мышцы груди. Особенность заключается в том, что данное упражнение помогает уплотнять, развивать и, что немаловажно, помогает в вопросах увеличения объема груди.

Техника разведения гантелей в наклоне

Данный вид разведений гантелей относится к классическим. Помогает разработать мышцы верхней области груди. Особенность такого типа разведений в том, что человек располагается на наклонной скамье, когда голова находится немного выше уровня ног. Относительно вопросов техники, то стоит обратить внимание на следующее:

в руки берутся гантели, а сам человек располагается на скамье так, как указанно – голова немного выше уровня ног;

после этого немного согнуть руки в локтях и расположить четко над верхним районом груди;

делается упражнение по методике опускания локтей книзу, во время выполнения такого разведения ощущается растяжение в районе грудных мышц;

когда гантели разведутся до нижней точки, то обязательно нужно делать небольшую паузу длительностью не более 1-2 секунд. После этого гантели поднимаются вверх благодаря напряжению именно грудных мышц.

Особенность упражнения в том, что во время его исполнения делается примерно 3-4 подхода по 15 повторений в каждом из них.

Основные советы по выполнению

Относительно наклонной разводки гантелей специалисты также дают некоторые рекомендации. Одна из них говорит о том, что не нужно пытаться работать в силовом стиле, когда используется большой вес и среднее число повторений. Не стоит использовать очень большой вес, поскольку в таком случае полностью нарушается техника исполнения упражнения, а также нагрузка смещается полностью на плечевые суставы.

Также такое упражнение будет крайне эффективным как завершающее в комплексе различных грудных упражнений. Очень важно все время следить за положением локтей. Существует закономерность, при которой чем ниже будут опускаться локти спортсмена, тем сильнее будут растягиваться мышцы.

Техника развода гантелей головой вниз

Особенность заключается в том, что такое упражнение нацелено на развитие мышц нижней части груди. Спортсмену для достижения наиболее эффективного результата нужно делать 3-4 подхода по 15 повторений. Также стоит следить за тем, чтоб не держать гантели перед собой, а именно располагать их над нижней частью груди.

При этом основа же основной акцент делается на том, что вес должен быть оптимальным для спортсмена и не нужно делать именно на нем основной акцент. Главное – это правильное расположение локтей, ведь именно они задают амплитуду упражнения.

Техника сводится к следующим действиям:

нужно подобрать нетяжелые гантели и расположиться на наклонной скамье. Особенность в том, что в этом случае голова находится ниже по уровню, чем ноги;

после этого руки нужно согнуть в локтях и расположить их над нижней областью груди;

гантели разводятся не очень быстро, при этом опускаются книзу;

в самой нижней точке нужно остановиться на 1-2 секунды, затем с помощью усилий грудных мышц поднять гантели.

Советы специалистов относительно разведения в наклоне головой вниз такие же, как и во время разведения гантелей головой вверх.

Особенности упражнения на горизонтальной скамье

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, обязательно стоит учитывать его технику. Выполняется такой вид разведений снова же на горизонтальной скамье.

Особенности техники заключаются в следующем:

нужно лечь на скамью, при этом ступни должны упираться в пол, а ноги нужно предварительно расположить их на уровне ширины плеч;

гантели нужно поднимать именно над уровнем груди, при этом учесть момент, что локти должны быть немного согнутыми, даже при этом гантели могут немного соприкасаться;

важно закрепит угол, под которым спортсмен держит локоть до завершения выполнения самого упражнения;

после этого сделать вдох и немного приостановить дыхание, затем развести руки в стороны, при этом гантели будут двигаться по вертикали.

Обязательно нужно учесть момент, что когда руки опускаются до уровня плеч, то желательно как можно сильнее напрячь именно мышцы в грудной области. Выдох можно делать уже тогда, когда пик, им называют ту точку наибольшего напряжения мускулатуры, был пройден.

Советы во время выполнения упражнений на горизонтальной скамье

Опытные спортсмены нередко дают самые актуальные и эффективные советы тем, кто хочет усовершенствовать свою технику. Потому важно выделить несколько отдельных аспектов.

Что нельзя делать во время данного упражнения

Спортсмены отмечают, что запрещается отрывать ступни от пола до того, пока упражнение не было завершено. Не нужно также стараться уменьшить давление на спину и ставить ноги на поверхность скамьи. Именно эти действия приводят к малоэффективности упражнения, а также повышают риски травмоопасности во время исполнения разведения гантелей лежа.

На что обязательно обращать внимание

Очень важно учесть, что ни в коем случае уровень локтевого сустава не должен быть измененным во время выполнения данного упражнения. Это помогает разводить руки четко по вертикали, что и улучшает качество упражнения.

Нужно ли задерживать дыхание

Основная задача задерживания дыхания заключается в том, что во время выполнения упражнений это помогает поддерживать торс в устойчивом положении. Это также помогает мышцам не расслабляться, что очень хорошо упрочняет основание, на которое и упираются мышцы спортсмена во время занятий, когда он поднимает груз.

Каким должен быть вес гантелей

Специалисты советуют не начинать спортсменам данное упражнение, используя очень тяжелый вес, он должен быть комфортным для человека. Если же вес будет слишком большим, то есть вероятность, что руки придется сгибать в локте так, что при выполнении они опустятся намного ниже уровня плеч. Упражнения, при которых спортсмен все сильнее сгибает руки в локтях, называется жимом и не является разведением гантелей лежа.

Также стоит учесть, если опускать локти ниже уровня плеч, то есть вероятность нарушения деятельности плечевых суставов, поскольку именно на них приходится наибольшая нагрузка во время работы.

Видео «разведение гантелей лежа на скамье»

Как освоить упражнения горизонтального жима в спорте

Бесчисленное количество людей писали о жиме лежа, в основном из-за того, что это состязательное упражнение в пауэрлифтинге. Подход пауэрлифтинга к жиму лежа оказал огромное влияние на подходы в тренажерном зале во всем мире. Многие спортсмены, особенно те, кто отвечает за собственные силовые тренировки, часто берут свою первую программу в виде шаблона для пауэрлифтинга. Обычно это приводит к тому, что у молодых спортсменов проявляются патологии плеча тех, кто намного старше. Попытка отделить горизонтальный жим от его пауэрлифтинговой чувствительности не увенчается успехом, как и предложение отказаться от взятия улова из взятия на грудь.

Имеются многочисленные сообщения о напряженных передних плечах и плохой подвижности лопаток из-за чрезмерного использования скамьи, и на то есть веские причины. Плохая техника жима, чрезмерная охота за цифрами, сомнительный объем движений и дисбаланс в тренировках могут нанести ущерб популяции спортсменов. Жим лежа, как и вертикальный жим, никуда не денется и должен стать частью хорошо сбалансированного и детального тренировочного подхода. Контактные спортсмены, особенно те, кто занимается толканием и обрамлением, получают пользу от мощного нажатия сверху вниз.

Если вы читали какие-либо из моих статей, вы почувствуете всеобъемлющую тему поиска интенсификации и нагрузки там, где мы можем, поэтому жим троса стоя одной рукой и жим одной рукой и наземной миной, которые выглядят так, как будто они только что вышли из ксерокс физиотерапевта не разрежет!

Горизонтальный жим и спортивные результаты

Плоская скамья сильно пострадала в современную эпоху контента, ориентированного на кликбейт, и тренеров, стремящихся набрать обороты с помощью противоположных комментариев. Подход, направленный против скамьи, широко превозносится, но жим не привел нас сюда — вероятно, в большей степени виновата культура тренажерного зала. Дети просто не перестанут жать!

Можно подумать, что зажатые передние плечи и плохая подвижность лопаток из-за чрезмерного использования скамьи являются международным кризисом для здоровья, как говорят некоторые тренеры. В моей последней актуальной статье я обсуждал подобные проблемы, связанные с надлежащим и чрезмерно осторожным выполнением жима над головой. Кажется, что переднее нажатие вообще патологизировано.

Есть две тенденции, которые я замечаю, как только спортсмен получает травму плеча или у него развивается патология. Один из них — дать им обходной путь для устранения недостатка, позволяя им нажимать, но не устраняя проблему. Прагматизм движения — это хорошо, если вы залезете под капот и решите проблему, а не приклеите к ней нейтральный пластырь. Другой — патологизировать их до полусмерти и делать анемичные пресс-вариации до бесконечности, в значительной степени увековеченные культурой страха перед травмой. Исправьте проблему и загрузите планку.

Любой достойный силовой тренер, как правило, включает в себя определенный вид жима. Сила верхней и нижней частей тела и переменные максимальной динамической силы положительно коррелировали с ускорением удара, а сила нажатия, в частности, тесно связана со скоростью верхних конечностей.

Любой достойный силовой тренер, как правило, включает в себя какой-то прессинг, говорит @WSWayland. Click To Tweet

Некоторые из самых впечатляющих жимов, которые я когда-либо видел, были получены метателями. Вполне логично, что тяжелые горизонтальные и вертикальные жимы будут ключевыми компонентами для спортсменов в контактных видах спорта и видах спорта, требующих высокой силы, высокоскоростных движений, таких как броски, толчки, контроль головы и шеи соперника и контакт с жесткими руками и конечностями. Вот почему, поскольку контекст влияет на программирование, жим лежа отсутствует в программах для спортсменов, работающих на очень высоких скоростях. Однако это, вероятно, построено на прессинге в юношеские годы. Так что, когда тренеры предлагают не жимать X спортсмена, в этом, вероятно, есть доля лукавства. Учитывая склонность к жиму, ниже я описал несколько вариаций, которые учитывают ориентированный на спортсмена подход к горизонтальному жиму.

Олдскульные наклоны — они работают

Один из больших вопросов, связанных с горизонтальным жимом, касается его функциональности, особенно горизонтальной скамьи, которая якобы представляет собой лежание на скамье и жим вверх. Но не будем предвестниками редуктивного абсурдизма; в противном случае мы могли бы разделить рывки, приседания и доски как неспецифические.

Точно так же наклонный жим выигрывает от представления о том, что угол наклона туловища по отношению к рукам является более специфичным для вида спорта, в то время как в единоборствах я видел, как жим жима высмеивается как упражнение в бодибилдинге, которого следует избегать любой ценой. С другой стороны, я видел предположения, что удар ногами и углом удара больше напоминает удар кулаком. Возможно, мы могли бы оправдать это как компромисс между горизонтальным и вертикальным нажатием. Тренеры, работающие со спортсменами, занимающимися метанием, похоже, имеют твердое мнение по этому вопросу. Они очень увлечены движением и говорят о числах, перемещаемых на наклонной скамье, которые заставили бы любого пауэрлифтера покраснеть.

Билл Старр написал несколько классических статей, в которых обсуждает, что жим на наклонной скамье кажется утраченным искусством. Они не знают, что в конце 1950-х и начале 60-х лучшие силовые атлеты использовали наклон в качестве основного упражнения для верхней части тела. Такие великие люди, как Пэрри О’Брайен, Даллас Лонг, Рэнди Мэтсон, Эл Ортер и Гарольд Коннолли, преодолевали более 400 фунтов на склоне. Кен Патера использовал его, чтобы улучшить свой жим над головой, и в итоге получил потрясающие 507 фунтов, которые навсегда останутся американским рекордом в олимпийском жиме. «Большая часть исследований, по-видимому, колеблется между наклонной скамьей, задействующей больше грудных мышц и дельт, при том же уровне задействования трицепсов, что и в горизонтальной скамье.

Я сторонник частого использования толстых захватов для более удобного позиционирования. При правильном выполнении трудно обмануть движение, но предусмотрительный тренер по силовой подготовке может контролировать выгибание дуги у непосвященных. « Вы можете извиваться, можете дергаться и можете отскакивать от штанги до тех пор, пока не закашляетесь кровью, но вы никогда не найдете эффективного метода жульничества на склоне. Вот что мне в нем нравится. ” –Билл Старр

Жим на наклонной скамье, плюс отжимания на брусьях и отжиманиях, почти настолько же близок, насколько мы добираемся до пресс-тривиума Билла Старра. Это не ужасный способ приблизиться к разгибанию рук, если это необходимо. Да, общее количество ударов поначалу будет снижаться при переключении с горизонтального на наклонное нажатие, но этим стоит пожертвовать ради большего ПЗУ. Говоря об углах на скамье, я предпочитаю более высокие наклоны, от 45 до 70 градусов.

Попробуйте жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Жим узким хватом на наклонной скамье выигрывает за счет потенциального пересечения угла наклона туловища и конечностей, а также степени угла сустава из-за более близкого положения рук при движении грифа и амплитуды движений, которая намного больше, чем при плоские и обычные наклонные скамьи. Жим на горизонтальной скамье может стать упражнением для манипулирования амплитудой движений из-за влияния практики пауэрлифтинга на силу и физическую форму, которые отдают предпочтение общему перемещению веса по сравнению с проделанной работой. Жим узким хватом на наклонной скамье дает спортсмену мало мест, где можно спрятаться, из-за экстремального разгибания и сгибания локтя.

Жим узким хватом на наклонной скамье дает спортсмену мало мест, где можно спрятаться, говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Это очень заметно по количеству спортсменов-боевиков, с которыми я работаю. У них часто длинные руки и более короткая ключичная анатомия, поэтому наклонная скамья с узким хватом ставит их в положение, которое они презирают; здесь нет поднятия эго. Благодаря классическому исследованию Green & Comfort (2007) мы знаем, что « Уменьшение ширины хвата до <=1,5 биакромиальной ширины, по-видимому, снижает этот риск и не влияет на модели задействования мышц, приводя только к разнице +/- 5%. в одном повторении максимум ».

Процитирую Майка Робертсона: «Жим узким хватом — отличное упражнение, потому что это очень «реальный мир». Например, когда вы выполняете жим лежа, ваши руки обычно отклоняются от средней линии тела. С другой стороны, когда вы толкаете предметы в реальной жизни, обычно ваши руки плотно прилегают к телу. Отличным примером является жесткая рука в футболе. Рука находится близко к телу, чтобы создать наибольшее механическое преимущество. Несмотря на то, что в футболе вы не ложитесь, узкий хват на наклонной скамье — отличное упражнение для улучшения силы ваших прямых рук».

Эту позицию с узким хватом я использую с бойцами ММА и спортсменами, занимающимися грэпплингом, поскольку в этих видах спорта позиция с плотным прижатием рук к телу имеет решающее значение для прессинга, подтягивания и фрейминга. Положение лопаток лучше, чем то, что мы часто видим при жиме лежа; наклонный жим без свода лопаток затруднителен. Вы можете возразить, что такое расположение лопаток может быть вредным, но трансфер коррелирует, как и 75% того, что мы делаем, что совсем не похоже на спортивные действия. Нет никаких причин, по которым вы не сможете сгладить это с помощью баллистики позже.

Более глубокая амплитуда движений на наклонной поверхности может усугубить положение некоторых спортсменов с расшатанными плечами. В этом случае, чтобы уменьшить нагрузку на АС-суставы, я использую жим лежа узким хватом с большим аккомодирующим сопротивлением, например, с цепями. Это усиливает работу трицепса в движении, так как движение имеет серьезную точку преткновения примерно на полпути. Использование адаптивного сопротивления также может быть новым способом уменьшить боль в суставах и сделать жим на наклонной скамье более терпимым для непосвященных. В свою очередь, вы можете комбинировать это с жимом толстым и ложным хватом, что ведет к следующему разделу.

Добавить жирный хват и жим ложным хватом

Тренировка толстым хватом не является чем-то новым, и в течение некоторого времени позиционировалась как новый способ улучшения общей силы. Мы знаем, что сила хвата тесно связана с общим атлетизмом и выносливостью. Нет никаких причин, по которым мы не можем использовать это в различных вариантах упражнений, вместо того, чтобы делать толстые хваты, чтобы закончить серию сгибаний.

Я заметил, что жим толстым хватом без больших пальцев — это благо для спортсменов с проблемами локтей и плеч, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Работая в основном с бойцами, мы используем много методов толстого хвата, потому что он имеет много перенесений в их вид спорта. Я также заметил, что жим толстым хватом без больших пальцев был благом для спортсменов с проблемами локтей и плеч.

Кристиан Тибодо, пропагандирующий использование ложного хвата (и толстых грифов), заметил в Интернете: «Когда вы выполняете обычный хват [жим лежа], ваши руки слегка поворачиваются вовнутрь. Это автоматически вынуждает вас принять положение внутреннего поворота плеч… Это создает нагрузку на плечевой сустав, и если вы попытаетесь свести локти в — несмотря на естественный наклон локтей наружу — вы создаете большой крутящий момент в локтевом суставе. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку либо на плечи, либо на локти, ни то, ни другое не является хорошим. Используя хват без большого пальца, вы можете легко сохранять более нейтральное положение рук, что делает более естественным опускание грифа, оставаясь согнутым. Это снижает нагрузку на плечи без увеличения крутящего момента в локтях, в результате чего жим лежа становится менее напряженным».

Жим ложным толстым хватом, например, кажется более удобным по своей сути и более легким для запястий. Я широко использовал его с некоторыми из моих спортсменов. Несмотря на мои первоначальные колебания, у нас еще не было ни одного спортсмена, потерявшего штангу. Ложный хват и необходимость интенсивной стабилизации и концентрации на контакте со штангой способствуют лучшему прессингу. Давайте проясним: планка не сидит на ладонях, как если бы они давили пару яиц Фаберже. Спортсмен должен как можно сильнее обхватить руками штангу. Подтяните большие пальцы вниз и активно сжимайте перекладину пальцами вниз настолько сильно, насколько это возможно, все время.

Было показано, что все более толстый хват и другая работа оказывают очень сильное воздействие на спортсменов, которых мы не ожидали, таких как игроки в гольф, как недавно было подчеркнуто недавним исследованием Cummings et al. Fat Grip Training. Однако это был подход к работе с толстым хватом всего тела. Существует небольшое количество исследований, посвященных толстому хвату, и очень мало исследований, посвященных жиму без больших пальцев.

Я здесь прагматичен, но что-то особенное происходит с точки зрения стабилизации, когда мы применяем эксцентрические движения или паузы с использованием работы с толстым хватом в жиме, в основном из-за большой потребности в концентрации, стабильности и задействовании широчайших. Большинство моих спортсменов сообщают, что это гораздо больше касается всего тела.

Как насчет отжиманий с нагрузкой?

Отжимания с нагрузкой и отжимания в подвешенном состоянии, в частности, стали любимыми для многих специалистов по «функциональному» тренингу. Я полностью за интенсификацию веса тела, до определенной степени.

Отжимания с нагрузкой обеспечивают свободу лопаток, простоту и очень низкие технические затраты на обучение. Это должно быть основой, на которой вы строите большинство вариаций горизонтального жима.

Младен Йованик считает, что отжимания в висе являются достойной заменой или, по крайней мере, следующим лучшим дополнительным упражнением после жима. Он предполагает, что « Использование колец вынуждает вас больше использовать стабилизаторы плеча и обеспечивает «естественное» движение лопатки, а также позволяет вращение плеча, что может снизить нагрузку на сустав (штраф) по сравнению с жимом штанги лежа. Поскольку стабильность нарушена, используемая нагрузка, вероятно, будет меньше, чем в жиме лежа, поэтому жим лежа все же должен выполняться, чтобы обеспечить перегрузку (зависит от потребности спортсмена в силе толчка верхней части тела). ” Однако я не согласен с мнением Младена о жиме на наклонной скамье, который, по его мнению, бесполезен.

В то время как отжимания, возможно, предлагают такой же уровень мышечной активности, как и отжимания лежа и свобода лопаток, нагрузочные отжимания, особенно с использованием интенсивных средств, становятся трудными. Накидывание цепей на спортсмена, надевание бинтов на спину и ношение нагруженного жилета становится нецелесообразным.

Отжимания представляют собой отличные варианты, основанные на объеме, но мы должны четко понимать, что, помимо абстракций в художественной гимнастике, таких как поднятие ног, отжимания одной рукой в утяжеленном жилете и т. п., отжимания трудно действительно нагрузить тяжелым.

Жимы от пола – попробуйте и убедитесь сами

Жимы от пола действительно позволяют перегрузить трицепсы без чрезмерной нагрузки на локти или плечи. Это распространенная жалоба среди тех, кто тяжело жимает, и вполне логично, что жим от пола может дать вашим плечам заслуженный отдых с более коротким диапазоном движений. Этот укороченный ряд означает, что нагрузка на переднюю часть плеча сведена к минимуму, поэтому я использую его для спортсменов с проблемами плеча. Как и в других жимах, толстые рукоятки делают это лучше.

Жим с пола учит сжатию и напряжению на полу, а отсутствие движения ногой и какого-либо реального прогиба означает, что движению нельзя помочь: это только вы, ваши трицепсы, ваша грудь и ваши плечи. Вы можете увеличить нагрузку на трицепс, приблизив хват. Вы можете выполнять его с тазобедренным мостом, превращая его в жим с пола с мостиком — движение, которое не требует ни стойки, ни корректировщика, но требует гораздо большей стабилизации широчайших.

Обычно я использую жим с пола в качестве дополнительного упражнения к жиму лежа или иногда включаю его в программу в качестве основного жима. Я часто использую его с грэпплерами, доводя их до пика с помощью жимов с пола с обратной лентой, выполняемых взрывно. Попробуйте и поэкспериментируйте с ним, так как это упражнение чисто прагматичное в применении, потому что исследования движения в лучшем случае скудны. Большая часть имеющейся у нас информации об этом поступает в основном из источников по пауэрлифтингу, за исключением жима гантелей с пола, всплывающего в нескольких руководствах NSCA и физиотерапии.

Важные предостережения относительно жима

Жим ставится под большим знаком вопроса, как подчеркнул Боб Алехо в своем недавнем посте «Мифы и заблуждения о тренировках атлетов, занимающихся жимом над головой». « Основываясь на данных и здравом смысле, вполне вероятно, что объем тяги должен быть значительно выше, чем объем жима (я рекомендую соотношение 2:1), чтобы снизить риск плохой функции плеча, боли и травм. ”

Как я уже говорил в статье для прессы, жим нужно развивать постепенно, начиная с пола и заканчивая односторонней и двусторонней недогрузкой, компенсируя это тяжелой тягой как в вертикальном, так и в горизонтальном направлениях. Плохая осанка, слабая стабилизация лопатки и плохая функция вращательной манжеты плеча — это ваша ответственность за исправление или движение к исправлению; прессинг надо заслужить. И, как упоминает Боб в своей статье, жим строится на основе не только гребли, но и работы верхней части тела, выполняющей тяжелое колебание. Короче говоря, сильная верхняя часть спины и задняя цепь — это цена, которую мы платим за качественный жим.

Короче говоря, сильная верхняя часть спины и #PosteriorChain — это цена, которую мы платим за качественный пресс, — говорит @WSWayland. Click To Tweet

Принимая это во внимание, большая часть жима, который я прописываю, включает большую дозу эксцентрической работы верхней части спины, шарнира и жима над головой. Примечательно широкое использование тяжелого опускания нейтральным хватом, которое Карл Валле затрагивает в этой статье об эксцентрических упражнениях. Я считаю, что сочетание опускания NG и жима на наклонной скамье узким хватом является довольно эффективной комбинацией для многих спортсменов. Тяжелые RDL и RDL рывковым хватом, которые требуют обширной фиксации плеча и лопатки, являются еще одним дополнением к этому.

Горизонтальный жим лежа, жим лежа с молотком Factory

Описание

Жим лежа, жим лежа с молотком оптом

Вам нужно практичное оборудование для тренировки трюков EPS и грудные? Купите лучший горизонтальный жим лежа прямо на нашем заводе по оптовой цене. Помимо производства мощных тренажеров премиум-класса, Yanre Fitness предлагает широкий ассортимент оборудования и аксессуаров для фитнеса собственной разработки с доставкой по всему миру. Мы имеем хорошую репутацию надежного поставщика в Китае с 19 лет.97.

Основы горизонтального жима лежа

Что такое горизонтальный жим лежа? Это один из типов тренажеров для жима лежа, созданный для проработки груди и трицепсов для увеличения массы и силы. Наш тренажер для горизонтального жима лежа состоит из независимо движущихся рукояток с каждой стороны, которые используются для схождения и расхождения движений. Контролируемое движение обеспечивает безопасную тренировку с индивидуальным сопротивлением с использованием весовых пластин по вашему выбору.

Функции горизонтального жима лежа

Тренировка груди и рук

Наш горизонтальный жим лежа — именно то оборудование, которое вам нужно для укрепления трицепсов и грудных мышц при одновременном наращивании мышечной массы.

Одностороннее или двустороннее исполнение

Независимо движущиеся рукоятки жима лежа с нагрузкой на диск работают с каждой стороны равномерно, не позволяя доминирующей стороне прилагать большее усилие во время движения.

Регулируемое сопротивление

Наш горизонтальный жим лежа с силой молота имеет прочные утяжеляющие рукава, которые могут вместить легкие и тяжелые пластины, чтобы обеспечить индивидуальное сопротивление в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Подходит для всех уровней физической подготовки

Благодаря регулируемому рычагу и возможности загрузки более легкого начального веса этот тренажер подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Особенности силового жима лежа Yanre Hammer

Yanre Fitness предлагает мощнейший силовой жим лежа с молотком для использования в коммерческих тренажерных залах. Контролируемая дуга движения разработана с учетом естественного пути движения и обеспечивает безопасное и безболезненное упражнение для груди и трицепсов.

Это универсальное оборудование оснащено системой уравновешивания, которая позволяет при желании загружать небольшие начальные веса. Это делает его идеальным для целей реабилитации или для использования пожилыми людьми. Сверхпрочные грузовые рукава могут выдерживать различные веса для тяжелых тренировок и развития мышц при использовании спортсменами или профессиональными бодибилдерами. В то же время эргономичный дизайн обеспечивает максимальную эффективность и комфорт.

Распространенные ошибки в горизонтальном жиме лежа, которых следует избегать

Не разводите локти под прямым углом, когда опускаете штангу. Вместо этого подверните их под углом 75 градусов, чтобы предотвратить нагрузку на плечи.
Не сгибайте запястья, держите их прямыми на протяжении всего упражнения.
Не отрывайте бедра от скамьи во время жима. Это делает упражнение менее эффективным, сокращая диапазон движений.
Не держите ноги в воздухе. Поместите их на пол, когда вы нажимаете.
Избегайте использования слишком широкого хвата, если только у вас нет бинтов для защиты запястных суставов.

Как выполнять упражнение горизонтального жима лежа с нагрузкой от блинов

Задействованные мышцы: трицепсы, грудные

Рекомендуемые повторения: 3 подхода по 8 повторений

Наш горизонтальный жим лежа поможет вам заставить грудь и руки работать со всеми усилиями.