Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз видео

Как делать упражнение

1. Закрепите ноги за подставкой и лягте на наклонную скамью.
2. Поднимите гантели над собой. Сделайте так, чтобы расстояние между ними равнялось ширине плеч. Ваши ладони должны быть по-прежнему направлены друг к другу, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу. Это исходная позиция.
3. Слегка согните локти, чтобы предотвратить напряжение бицепсов. На вдохе разводите гантели в стороны по широкой дуге до тех пор, пока не почувствуете растяжение в области груди. Совет: имейте в виду, что двигаться должны только плечи, но никак не руки.
4. На выдохе вернитесь в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах. Совет: следите за тем, чтобы руки двигались по той же траектории.
5. Сделайте секундную паузу, затем повторите упражнение нужное количество раз. Вариации: для разнообразия ладони можете повернуть вперёд.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Подъем гантелей

Изолированное разведение гантелей в стороны

Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Подъём гантели одной рукой лежа на боку

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
Author: AtletIQ: on

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Тип упражнения: изолированное

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, бицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: гантели

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы, а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.

Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.

Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

Советы

• Пробуйте выполнять упражнение с супинацией. Когда гантели при разводке в стороны направлены блинами вниз, а в верхней точке параллельны друг другу.
• Пронация — это когда при разводке ладони обращены к себе. При подъёме гантели образуют одну линию. Чтобы сказать просто меняйте положение кистей при разведении и сведении и посочувствуете как по разному напрягаются грудные мышцы.
• Выполняйте упражнение за счёт движения по дуге. Если в работу включается трицепс, значит, вы сильно опустили локти и взяли большой вес.
• Это упражнение слегка травмоопасно . Берите вес на 8-10 раз.
• Обязательно согните руки в локтях. Разведение гантелей на прямых руках травмоопасно.
• Выполняйте разведение гантелей после базовых упражнений.
• Контролируйте кисти. Держите их в напряжении.
• Выполняйте упражнение с доводкой как на видео. Разница между доводкой и воображаемой бочкой на груди поймете сами (имеется ввиду только в конце упражнения, так руки всегда ходят по дуге), и каким образом выполнять судить вам по ощущениям. В каком варианте лучше чувствуете грудные, в таком и делайте.
• Разводите руки до тех пор пока не почувствуете боль или сильное напряжение в дельтах.
• Сводите руки быстрее чем разводите их в стороны.

Ошибки

• Чрезмерный прогиб в пояснице.
• Сильный упор ногами, что смещает нагрузку.
• Максимально возможная разводка.
• Использование угла на скамье больше 45 градусов.

упражнений и техника выполнения

Разведение гантелей руками в положении лежа – идеальное упражнение для тщательной проработки части грудной мышцы, расположенной сверху. Однако не заблуждайтесь, что достаточно просто опускать и поднимать руки с гантелями. Существует специальная техника упражнений, направленная на правильную прокачку работающих мышц груди. При неправильном подходе к тренировкам можно сильно повредить организму — от повреждения плечевого сустава, до разрыва сухожилий. О правильном подходе к накачиванию мышц груди с помощью разгибания гантелей руками и пойдет дальше.

Разведение гантелей: исходное положение

Для того, чтобы начать заниматься, недостаточно просто лечь, сначала нужно установить скамью под определенным углом. Наиболее приемлемым углом наклона будет 30-45 градусов, если взять за точку отсчета пол. Важно учитывать, что чем выше поднимается угол наклона скамьи, тем больше нагрузка ляжет на грудные мышцы. Чтобы тело во время упражнений не съезжало вниз, необходимо немного приподнять нижнюю подушку. Ноги следует поставить широко (шире плеч), плотно упираясь ступнями в пол.

В положении лежа плечи, голова и бедра должны касаться скамьи, при выполнении упражнений со скамьи нельзя отрывать спину — она ​​должна быть ровной на протяжении всей тренировки. Также во время тренировки ноги всегда должны находиться в одном и том же положении – их нельзя двигать или отрывать от пола.

Немного о грудных мышцах

Грудные мышцы делятся на несколько видов. Основной из них является большая мышца грудного отдела, приводящая руку к туловищу, поворачивающая ее внутрь, а также регулирующая сгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, дублирующая большая) тянет лопатку вперед, а также опускает ее. Если руки зафиксированы, то малая мышца действует как дыхательная. Передняя зубчатая мышца напоминает большую петлю, которая вместе с ромбовидным пояском опоясывает туловище, прижимая к нему лопатку. Кроме этих основных мышц, в упражнениях задействуются следующие: передняя часть дельта-мышцы, трехглавая и передняя зубчатая, клюво-локтевая и локтевая мышцы. При опускании гантели включаются суставы — локтевой, плечевой и лопаточно-лопаточный.

Приступая к работе

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье начинается с отведения их в верхнее положение. При выполнении этого упражнения лопатки сводятся, но локти не должны быть выпрямлены до конца. При полусогнутых руках нагрузка распределяется по мышцам, а не ложится всем своим весом на суставы. Гантели следует держать параллельно друг другу, а при выполнении упражнения следить, чтобы они ни в коем случае не соприкасались. Руки с гантелями, взятые обычным хватом, сближаются над грудью. Производится глубокий вздох и последующая остановка дыхания. В это время гантели разводятся лежа на скамье – руки разводятся в стороны строго в вертикальном положении. Нижние руки должны быть примерно на уровне груди. На выдохе гантели снова поднимаются. Выдыхать рекомендуется на самом сложном участке упражнения или даже после того, как гантели снова будут перенесены на грудь.

Прислушайтесь к совету

Это упражнение относится к разряду «перетаскивания», а не «толкателей». Поэтому гантели выбираются по весу легче, чем те, с которыми выполняется жим лежа. При этом форма упражнения играет более существенную роль, чем вес груза. Выполняя разведения рук с гантелями лежа, спортсмен дает мышцам сильную статистическую нагрузку. Угол в локтевом суставе не меняется до конца упражнения.

Сгибая руки в нижней точке, можно значительно упростить упражнение, но это будет обычный жим лежа. Так как разводить прямыми руками будет бесплодно — это не только неэффективно, но и очень травмоопасно. Опасным будет и слишком сильное опускание локтей — это сильно увеличивает нагрузку на плечевые суставы, а также может привести к разрыву сухожилий. В этом случае осложнения могут быть настолько серьезными, что придется завязывать со спортом.

Стоит запомнить

Почему нужно останавливать дыхание во время занятий? Он помогает контролировать гантели во время движения, а также помогает удерживать туловище в устойчивом положении. Если вы будете двигать гантели над собой как можно ближе друг к другу, вы добьетесь максимального сокращения большой мышцы.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье выполняется с фиксированными упорами, чтобы не потерять равновесие. Большое заблуждение, что если поднимать руки быстро, то эффект от упражнения будет лучше. Ничего подобного. На высокой скорости теряется правильная форма выполнения, превращая плавные и равномерные движения в рывки, а значит, спортсмен снова вернется к нормальным нажимам. При выполнении этого упражнения главными критериями являются плавность и постоянство.

Распространенные ошибки

Выполняя разведение гантелей лежа, стоит помнить несколько важных моментов. Тренировка мышц груди тесно связана с трицепсами, но их нельзя поставить за один день. Чередуя упражнения на эти части тела, спортсмен имеет неоспоримое преимущество. Он заключается в следующем – в день тренировки грудных мышц небольшую нагрузку получит трицепс. А на следующий день при выполнении упражнений на трицепс грудные мышцы, в свою очередь, будут отдыхать. Неправильно думать, что если сразу дать большую нагрузку — эффект будет лучше.

Новичкам выполнять разминку с гантелями не рекомендуется чаще 2 раз в неделю — минимальный отдых между тренировками должен составлять 2 дня. В период тренировочного процесса будет достаточно 1-2 упражнений, выполняемых не более чем в 2-3 подхода. И новичкам, и опытным спортсменам рекомендуется начинать тренировку с гантелями и затем, после небольшого разогрева мышц, переходить к разведению гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье: Форма, варианты и распространенные ошибки

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из моих самых любимых упражнений на грудь.

Он тренирует все ваши «толкающие» мышцы (грудные, плечи и трицепсы) одновременно и позволяет вам поднимать тяжелые веса, что делает его эффективным способом накачать верхнюю часть тела.

Это на голову лучше многих других упражнений для груди, потому что оно особенно хорошо тренирует «верхнюю часть груди» — верхнюю часть грудных мышц, которая помогает создать тот полный, сбалансированный, «бронированный» вид, к которому стремится большинство парней.

Жим гантелей на наклонной скамье также прост в освоении и постепенно увеличивает нагрузку, поэтому он используется с хорошим эффектом в программах обучения как для новичков, так и для продвинутых.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье. Вы также узнаете о его преимуществах, о том, как избежать распространенных ошибок и как выполнять лучшие варианты, такие как жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей с низким наклоном.

Содержание

• Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества
• 1. Может помочь исправить мышечный дисбаланс.
• 2. Тренирует грудные мышцы, а также жим штанги лежа.
• 3. Позволяет выполнять больший диапазон движений, чем многие другие упражнения для груди.
• Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье
• Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
• Шаг 1. Подготовка
• Шаг 2. Жим
• Шаг 3. Спуск 
• Жим гантелей на наклонной скамье Ошибки формы
• Выгнуть спину.
• Не выжимая гантели прямо вверх.
• Касание гантелей слишком низко на груди.
• Вариации пресса с гантели 5 лучших наклонов
• Пресса наклона гантеля
• Наклонная сжатие гантели
• Пресса с гантелями с низким уровнем инкол. Самым большим преимуществом жима гантелей на наклонной скамье является то, что он тренирует все ваши «толкающие» мышцы, включая . . .
  • Большая грудная мышца (грудно-реберная и ключичная головки)
  • Передняя часть дельтовидной мышцы
  • Трехглавая мышца плеча

  Вот как мышцы, задействованные в жиме гантелей на наклонной скамье, выглядят на вашем теле:

  Тем не менее, есть три причины, по которым жим гантелей на наклонной скамье обладает уникальными преимуществами по сравнению с другими жимовыми упражнениями . . .

  1. Помогает скорректировать мышечный дисбаланс.

  Жим гантелей на наклонной скамье помогает исправить мышечный дисбаланс двумя способами:

  1. Поскольку обе стороны вашего тела должны поднимать одинаковый вес независимо друг от друга, это препятствует тому, чтобы одна сторона становилась сильнее другой. Другими словами, одна сторона не может «взять на себя» или «восстановить провисание», что может произойти при жиме штанги лежа.
  2. Он подчеркивает ключичную головку грудных мышц, что помогает гарантировать, что развитие «верхней» части грудной клетки не отстает от «нижней» части грудной клетки. Хотя я не знаю о каких-либо исследованиях жима гантелей на наклонной скамье , исследования показывают, что жим штанги на наклонной скамье эффективен в этом отношении, и нет никаких оснований полагать, что вы не получите аналогичных результатов от вариации гантелей.

  2. Тренирует грудные мышцы, а также жим штанги лежа.

  Жим штанги лежа на горизонтальной скамье считается лучшим упражнением для развития грудных мышц и силы жима, и в основном это правда.

  При жиме лежа со штангой вы можете поднять примерно на 20 % больше веса, чем при использовании гантелей, что делает его одним из наиболее эффективных способов прогрессивной перегрузки мышц груди.

  Тем не менее, жим гантелей лежа (как на горизонтальной, так и на наклонной поверхности) тоже не промах в этом отношении.

  Исследования показывают, что жим лежа с гантелями активизирует грудные мышцы чуть больше, чем жим штанги лежа, что, по крайней мере, частично компенсирует тот факт, что вы не можете поднять такой большой вес. Также разумно предположить, что это справедливо и для вариаций наклона в обоих упражнениях.

  Несмотря на то, что активация мышц — это не то же самое, что рост мышц, это все же свидетельствует о том, что жим гантелей на наклонной скамье не менее эффективен для набора массы груди, чем жим штанги на наклонной скамье. Другими словами, вы можете считать эти два упражнения более или менее взаимозаменяемыми.

  3. Это позволяет выполнять больший диапазон движений, чем многие другие упражнения для груди.

  Исследования показывают, что мышцы, как правило, растут больше, когда они тренируются в полном диапазоне движений и в растянутом положении.

  Однако при использовании штанги диапазон движений в некоторых упражнениях ограничен штангой. Например, когда вы выполняете жим штанги лежа, вы должны останавливать каждое повторение, когда штанга касается вашей груди, хотя вы, вероятно, могли бы без проблем опустить руки еще на несколько дюймов.

  Вы не ограничены перекладиной, когда выполняете жим гантелей лежа, что позволяет вам использовать больший диапазон движений и больше растягивать грудные мышцы в каждом повторении. Это также помогает компенсировать недостаток жима гантелей, связанный с весом.

  Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

  Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

  Пройди тест

  Жим гантелей на наклонной скамье по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной скамье

  Основное различие между жимом гантелей на наклонной скамье и жимом гантелей на горизонтальной скамье заключается в том, что в жиме гантелей на наклонной скамье делается упор на меньшую ключичную (верхнюю) головку грудных мышц, тогда как плоский жим гантелей подчеркивает большую грудино-реберную (нижнюю) головку.

  Таким образом, если вы хотите иметь хорошо развитые, пропорциональные грудные мышцы, имеет смысл включить в свою тренировочную программу сочетание наклона и горизонтального жима.

  (Это именно то, что вы найдете в моей программе «Больше стройнее, сильнее » для мужчин и «Тонче, стройнее, сильнее » для женщин.)

  Как делать жим гантелей на наклонной скамье особенности формы жима гантелей на наклонной скамье, убедитесь, что у вас есть все оборудование, необходимое для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, в том числе . . .

  • Пара гантелей
  • Прочная наклонная скамья (в идеале регулируемая)
  • Пара тяжелоатлетических бинтов и тяжелоатлетический пояс (дополнительно)

  Исследования показывают, что лучший угол для жима гантелей на наклонной скамье составляет около 45 градусов, если вы хотите подчеркнуть верхнюю часть груди, хотя более высокие и более низкие углы также эффективны. Уменьшение угла подчеркнет нижнюю часть груди, а увеличение угла подчеркнет плечи.

  Таким образом, я рекомендую вам начать с угла 45 градусов и опускать его только в том случае, если это положение кажется вам неудобным или если оно в основном тренирует ваши плечи, а не грудь.

  Шаг 1: Установка

  Отрегулируйте угол наклона скамьи от 30 до 55 градусов (45 градусов — хорошая отправная точка). Возьмите по гантели в каждую руку, сядьте на скамью и положите гантели на бедра.

  Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы удерживали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.

  Слегка прогните спину, поставьте ноги на пол, поднимите грудь, сведите лопатки и сведите их вместе. Хорошей подсказкой для этого является засовывание лопаток в задние карманы, например: 

  Шаг 2: Нажмите

  Поднимите гантели к потолку. Когда они поднимаются, позвольте им сблизиться (некоторым нравится касаться их в верхней точке каждого повторения, но это не обязательно). В верхней точке повторения ваши локти должны быть почти заперты, а гантели должны быть на расстоянии 1-2 дюйма друг от друга или едва соприкасаться.

  Не забывайте держать лопатки «опущенными и отведенными назад», локти на расстоянии примерно 6-12 дюймов от туловища, поясницу слегка прогнуть, ягодицы на скамье, а ступни на полу.

  Шаг 3. Спуск

  Сделайте обратное движение и опустите гантели по обе стороны от груди. Вы должны почувствовать глубокое растяжение грудных мышц, а ручки гантели должны быть на уровне верхней части груди — примерно на дюйм ниже ключиц.

  Жим гантелей на наклонной скамье Ошибки формы

  Выгибание спины.

  Проблема: Чтобы правильно подготовиться к горизонтальному жиму, вы должны слегка прогнуть спину. Однако, если вы слишком сильно прогибаете спину во время жима гантелей на наклонной скамье, вы меняете угол упражнения, делая его более похожим на жим гантелей на горизонтальной поверхности, сводя на нет некоторые уникальные преимущества (в основном акцентируя внимание на верхней части груди). Многие люди также отрывают ягодицы от скамьи, что усугубляет проблему.

  Исправление: Подготовьтесь к жиму гантелей на наклонной скамье, а затем попросите партнера по тренировке положить руку в пространство между скамьей и вашей прогнутой спиной. Если они едва могут сжать кулак, ваша арка в порядке. Если они могут сжать кулак с лишним пространством, вы выгибаете спину, и вам следует слегка ее распрямить.

  Не выжимая гантели прямо вверх.

  Проблема: Многие люди, естественно, выжимают гантели в том же направлении, что и их взгляд, и, поскольку мы склонны смотреть вперед, когда жим на наклонной скамье, а не вверх к потолку, гантели могут отклоняться от оптимального вертикального положения. путь вниз к изогнутому. Это тратит энергию и истощает силы.

  Исправление: Приготовьтесь к жиму гантелей на наклонной скамье, прижав затылок к скамье. Посмотрите на потолок, затем нажмите в том направлении, куда смотрите.

  Касание гантелей слишком низко на груди.

  Проблема: Обычный сигнал для жима штанги лежа на горизонтальной скамье – опускать штангу до тех пор, пока она не коснется середины и низа груди. Многие люди используют ту же подсказку с жимом гантелей на наклонной скамье и заканчивают тем, что касаются гантелей слишком низко, что делает упражнение неудобным (и даже болезненным) и снижает силу.

  Исправление: При выполнении жима гантелей на наклонной скамье представьте, что рукоятки связаны веревкой. Когда вы опускаете гантели, постарайтесь наложить (воображаемую) нить на верхнюю часть груди, примерно на дюйм ниже ключицы.

  5 лучших вариантов жима гантелей на наклонной скамье

  Жим гантелей на наклонной скамье от плеч

   

  Как выполнять: твои бедра. Поднимите гантели так, чтобы вы держали их чуть выше плеч, ладонями от себя, толкая их бедрами, чтобы они заняли нужное положение.

  Поднимите гантели вверх к потолку, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся. Затем опустите гантели в исходное положение.

  Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

  Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

  Пройди тест

  Жим гантелей на наклонной скамье

   

  Как выполнять: Сидя на скамье под углом 45 градусов, держите по гантели в каждой руке и положите их на бедра. Поднимите гантели так, чтобы вы держали их чуть выше середины груди, ладони обращены друг к другу, а гантели прижаты друг к другу, подталкивая их бедрами, чтобы установить их в нужное положение.

  Удерживая гантели сжатыми вместе на протяжении всего повторения, поднимите гантели прямо к потолку, пока ваши руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся. Затем опустите гантели в исходное положение.

  Жим гантелей с низким наклоном

   

  Как выполнять: Лежа на скамье, наклоненной под углом от 15 до 30 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди, подталкивая их бедрами, чтобы установить их в нужное положение.

  Выжмите гантели над верхней частью груди, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся. Затем опустите гантели в исходное положение.

  Жим гантелей обратным хватом

  Как выполнять: Сидя на горизонтальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Лягте на спину и поднимите гантели так, чтобы вы держали их нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) по обе стороны от груди, подталкивая их бедрами, чтобы установить их в нужное положение.

  Выжмите гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся. Когда вы нажимаете, поверните запястья так, чтобы в верхней точке повторения ваши ладони были направлены в том же направлении, что и ваша голова. Затем опустите гантели в исходное положение.

  Примечание. Часто можно увидеть, как люди пытаются повысить эффективность жима гантелей обратным хватом, комбинируя его с жимом гантелей на наклонной скамье, чтобы получить жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом.

  Однако это не делает упражнение более эффективным, поэтому нет необходимости включать жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом в свою программу, если вы уже делаете жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей обратным хватом. Упражнение также имеет тенденцию быть неуклюжим и ограничивает силу нажатия, что в целом делает его менее эффективным.

  Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты . . .

  . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

  Пройти тест

  Пресс для наземных мин

  Как: Поместите один конец пустой штанги в приспособление для наземной мины или закрепите ее в углу комнаты, а другой конец нагрузите утяжелителями. Стоя прямо и лицом к утяжеленному концу штанги, поднимите штангу на уровень груди и возьмитесь за нее нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), положив одну руку над другой.

  Отжимайте штангу от груди, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сцепятся, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

  + Научные ссылки

  1. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/АО.0b013e3181ddfae7
  2. Лаувер, Дж. Д., Кайот, Т. Е., и Шойерманн, Б. В. (2016). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309–316. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605
  3. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925–1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7
  4. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. В Скандинавском журнале медицины и науки в спорте (том 29, выпуск 4, стр. 484–503). Блэквелл Манксгаард. https://doi.org/10.1111/sms.13375
  5. Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии, 119(9), 1933–1942 гг. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
  6. МакМахон, Г. Э., Морс, К. И., Берден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г. Л. (2014). Влияние диапазона движения во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (1), 245–255. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318297143a
  7. Блумквист, К., Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Босен, М., и Раастад, Т. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(8), 2133–2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
  8. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120. https://doi.org/10.1177/20503121209
  9. Фариас, Д.Д.А., Уиллардсон, Дж.М., Паз, Г.А., Безерра, Э.Д.С., и Миранда, Х. (2017). Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (7), 1879 г.