Содержание
Упражнения с гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале
В наше время упражнения с гантелями приобрели большую популярность, чем, например, 2-3 года назад. Это отличный спортивный инструмент, который подходит всем: мужчинам и женщинам, детям и пожилым, людям разной комплекции и телосложения, новичкам и гуру фитнеса.
Чем хороши упражнения с гантелями?
- Компактный и недорогой спортивный инвентарь. Гантели можно приобрести в любом спортивном магазине в соответствие со своими целями и предпочтениями.
- Удобство в использовании гантелей. Это может быть тренажерный зал, домашняя обстановка, занятия на природе (в парке или на спортивных площадках), даже в офисе!
- С помощью гантелей в тренировку можно включать огромное число различных упражнений, как на отдельные группы мышц (бицепс, трицепс, мышцы спины, ягодичные мышцы и так далее), так и на все тело.
- Безопасность в выполнении упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями более безопасны, чем упражнения со штангой.
Когда задействованы плечевые суставы, в тренировках с таким оборудованием, как гантели — руки не зафиксированы в одном положении и движения получаются более естественными — в таком случае, вращая кисти в удобном положении, упражнения становятся более комфортными и менее травмоопасными. Так же, при тренировках других групп мышц, например, выпадах назад с гантелями — вы легко можете сбросить гантели, если потеряли равновесие, благодаря этому исключается возможность травмирования. - Гантели позволяют тренировать правую и левую сторону отдельно, это отличная возможность для людей, у которых левая сторона слабее, чем правая и наоборот.
Женские и мужские упражнения с гантелями – это очередной миф, который давно пора развенчать. Как таковой, разницы между упражнениями с гантелями для мужчин и женщин не существует. Но стоит обратить внимание на рабочие веса и физическую нагрузку тренирующегося.
Предлагаю рассмотреть ТОП лучших, а также универсальных упражнений с гантелями.
Упражнения на ноги
Приседания плие с одной гантелей
Данное упражнение является одним из базовых упражнений с гантелями, направленное на развитие мышц ног. Его достаточно просто выполнять, в отличии от приседаний с двумя гантелями. Приседание плие включает в работу ноги, в этом упражнении идёт упор идет на заднюю часть бедер и ягодичные мышцы. Более подробно о том, как проработать ягодичные мышцы рассказывали в этой статье.
Перед выполнением упражнения стоит обратить внимание на распространённые ошибки начинающих спортсменов. Как пример – широко расставленные ноги. При такой постановке, тренировочное движение будет выполняться некорректно, что не только не принесёт результатов, но также может навредить тренирующемуся.
Выпады с гантелями
Для придания ногам нужной формы стоит обратить внимание на это упражнение. Оно является одним из лучших. Существуют разные варианты выполнения выпадов, но в целом, принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер.
Чтобы не допустить ошибок при выполнении упражнения — обратите внимание на колени и точку вашей опоры. При правильной технике — колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу.
Тренировка включающая такие движения содержит массу преимуществ: они легко выполняются в домашних условиях, а также подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (в сочетании с правильным питанием).
Упражнения на спину
Тяга гантели в наклоне
Упражнение направлено на развитие мышц спины, и я рекомендую уделить ему должное внимание. Данное упражнение часто включают в программы тренировок за счёт его простоты и универсальности. Если вы занимаетесь дома — вместо скамьи всегда можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет.
Упражнения на руки
Подъем гантелей на бицепс
Я уверен, что это упражнение знают даже новички, а гуру фитнеса продолжают использовать его в своих тренировках. Почему так? Данное упражнение является самым распространенным упражнением с гантелями.
Его суть заключается в изолированной проработке бицепса. Если использовать данное движение в рамках правильного комплекса упражнений, оно является достаточно эффективным. И поможет вам проработать заданную группу мышц.
Французский жим с гантелей
Рассмотрим упражнение на трицепс. Французский жим отлично подходит для развития мышц рук. Рекомендации к выполнению: старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, следите, чтобы локоть во время упражнения постоянно смотрел вверх.
Упражнения на плечи
Махи с гантелями стоя
Эксперты фитнес индустрии считают данное упражнение одним из лучших упражнений на плечи. И этому есть объяснение: движение, совершаемое при махах гантелей стоя, считается главным и базовым для средней плечевой дельты, что в свою очередь отвечает за «ширину» плечевого пояса. Во время выполнения движения постарайтесь чувствовать плечи.
Жим гантелей сидя
Ещё одно упражнение с гантелями для развития плеч в нашем ТОП-листе.
Могу сказать, что это упражнение, как правило, включается во многие программы для набора мышечной массы. Для удобства при выполнении упражнения, вы можете поднять спинку скамьи, и опираться о нее, если занимаетесь в тренажерном зале. Если ваша тренировка проходит в домашней обстановке, вместо скамьи, по аналогии тяги гантелей в наклоне – можно использовать обычный стул или похожий предмет обихода.
Упражнения на грудь
Жим гантелей лежа
Рассмотрим одно из базовых упражнений для грудных мышц. Для лучшего включения в работу середины грудных мышц – сводите гантели к центру, фиксируя их в верхней точке.
Разведение гантелей лежа
Данное упражнение я считаю самым эффективным из упражнений с гантелями для грудных мышц. И вот почему: если сравнить это упражнение с предыдущим, то мы заметим, что из работы выключен трицепс, что позволяет грудным мышцам работать более изолировано.
Для удачного выполнения упражнения, держите в локтях небольшой изгиб на протяжении всего движения.
Данное упражнение рекомендую как для набора массы мужчинам, так и для корректировки фигуры женщинам. Но существует небольшой минус: упражнение достаточно проблематично выполнять дома, так как для него нужна скамья или подходящий похожий предмет.
В заключение все же скажу — не существует абсолютно безопасных упражнений, даже с гантелями. Чтобы не нанести вред здоровью и избежать травм, я рекомендую заниматься с профессиональным тренером. Даже несколько персональных уроков с профессиональным наставником дадут свои плоды — тренер подберёт нужный вам вес снарядов и поставит технику выполнения упражнений.
Самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц
28 Июнь 2022Виктор Б.Статьи3121Время прочтения: 7 минут
Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных: прокачивают бицепс, трицепс, спину, грудь, пресс, бедра и ягодицы. Упражнения с весами позволяют добиться красивого рельефа, подтянутого и стройного тела. Попробуем выяснить, как правильно подобрать гантели для занятий дома и какие упражнения можно включить в программу тренировок.
Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных: прокачивают бицепс, трицепс, спину, грудь, пресс, бедра и ягодицы. Упражнения с весами позволяют добиться красивого рельефа, подтянутого и стройного тела. Попробуем выяснить, как правильно подобрать гантели для занятий дома и какие упражнения можно включить в программу тренировок.
Выбор гантелей
Производители выпускают два типа гантелей:
- Разборные. Конструкция состоит из грифа и набора круглых снарядов или металлических блинов. Это идеальное решение для начинающих, которые познают азы силового тренинга. Разборная конструкция позволяет постепенно увеличивать нагрузку. Можно устанавливать на гриф разные по весу снаряды. Блины не займут много места и позволят подбирать нагрузку в зависимости от программы тренинга.
- Неразборные. Снаряды отличаются цельной конструкцией. Для эффективных и разнообразных занятий покупают несколько снарядов, что позволит прокачивать разные группы мышц. Для упражнений на руки используют снаряды по 3–5 кг. Для упражнений, где задействованы крупные группы мышц, подбирают снаряды весом от 15 кг.
Для упражнений на руки используют снаряды по 3–5 кг. Для упражнений, где задействованы крупные группы мышц, подбирают снаряды весом от 15 кг.
В особую категорию относят фитнес-гантели. Это неразборные снаряды с неопреновой и виниловой поверхностью. Они не выскальзывают из рук, очень приятные по текстуре, стильно смотрятся. Гантели для фитнеса можно использовать только аэробных нагрузок. Они не подойдут для силового тренинга даже новичку.
Основные правила тренировки с гантелями
С помощью силовых тренировок с гантелями можно прокачать все тело. Но следует правильно подбирать упражнения. Рекомендуется на каждую группу мышц выбирать по два упражнения с подходами от трех до пяти раз. В каждом подходе делают не менее восьми повторений.
Вес снаряда подбирают в зависимости от уровня подготовки. Важный момент: каждое последнее движение в подходе должно даваться с усилием, без потери качества техники исполнения.
Легкие гантели не смогут дать нагрузку на мышцы.
Если нет возможности использовать снаряды потяжелее, стоит увеличить количество подходов и повторений. После занятия в теле появляется усталость.
Прокачка бицепсов
Чтобы прокачать бицепсы, можно включить в тренировочную программу пару упражнений, которые позволят быстро добиться хорошего результата:
- Классический подъем гантелей. Руки с весами держат ладонями к корпусу. Затем сгибают локти, и доводят снаряды до плечевой зоны. В этот момент запястье разворачивают наружу. В самом верхнем положении ладони должны быть повернуты к телу. В упражнение задействованы только предплечья.
- Концентрированный подъем. Для выполнения тренировки потребуется скамья. Необходимо сесть на лавку или скамейку с широко расставленными ногами. Стопы должны плотно прижаться к полу. Снаряд берут в правую руку. Плечо должно быть прижато к внутренней стороне правого бедра ближе к туловищу. Нельзя давить локтем в ногу, бицепс должен быть под нагрузкой. В этот момент левая рука упирается в левое колено.
В этот момент левая рука упирается в левое колено.
Когда занята правильная исходная позиция, начинают поднимать веса. Правую руку возвращают в первоначальную позицию, затем делаю повтор. То же самое проделывают и для левой руки, а правая рука упирается в правое колено.
Прокачка трицепсов
Одна из самых проблемных зон — это трицепс. Особенно часто его провисание встречается у женщин. Справиться с проблемой помогут следующие тренировки:
- Жим из-за головы. Для тренинга потребуется блин или тяжелая неразборная гантель. Снаряд обхватывают двумя руками и приподнимают над головой. При этом руки согнуты в локтях. После снаряд опускают за спину и поднимают его обратно. Здесь задействованы только предплечья. Плечи находятся в спокойном состоянии, они не участвуют в упражнении.
- Разгибания с опорой на скамью. На лавку упираются коленом и ладонью для поддержания равновесия. Гантель находится в одной из рук, согнутой под углом 90 градусов. После руку разгибают и возвращают в первоначальную позицию.
После руку разгибают и возвращают в первоначальную позицию.
В этом упражнении также задействованы предплечья. Корпус должен быть неподвижен.
Как прокачать плечи
Для прокачки плечевой зоны подойдут следующие простые в исполнении, но действенные упражнения:
- Жим стоя. Занятие начинают с поднятия блина или гантели до плечевой зоны. При этом грудь широко развернута, лопатки сведены. Затем плечи опускают, выжимают снаряды вверх и отводят за голову. После снаряды возвращают в стартовую позицию.
- Разведение гантелей. Руки со снарядами поднимают до уровня плечевой зоны и отводят в стороны, затем опускают обратно. За один подход делают 10 повторений.
Обратите внимание. Старайтесь не загружать суставы. Ваши руки не должны быть прямыми. Их нужно слегка согнуть в локтях. Это позволит избежать болевых ощущений, которые возникают при перегрузке суставов.
Прокачка спины
Зона спины относится к большим мышцам.
Их можно хорошо прокачать, выполняя тяговые упражнения:
- На наклонной скамье. Необходимо лечь животом на скамейку. Руки со снарядами опущены. Из стартовой позиции начинают подтягивать веса к поясу. Лопатки в этот момент сводят. При возврате в исходную позицию плечи и руки опускают.
- К поясу в наклоне. Спину наклоняют параллельно полу. Веса держат в вытянутых руках. Плечи необходимо опустить и расправить, а гантели подтянуть к области пояса. Лопатки должны быть сведены, а по возвращении в исходную позицию их опускают. В положении с наклонной спиной стоят до конца каждого подхода.
Прокачка груди
Для прокачки грудных мышц можно воспользоваться двумя упражнениями:
- Жим лежа. Корпус должен лежать на лавочке или скамейке, а стопы нужно поставить на пол, плотно прижав их к поверхности. Руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов. Плечи находятся параллельно полу. Гантели лежат в руках как при жиме штанги. Из исходной позиции снаряды выжимают вверх. Руки должны одновременно разворачиваться ладонями друг к другу и соединяться. В верхней точке правая и левая гантели максимально приближаются друг к другу. Затем руки опускают в исходную позицию, переходят к повтору.
- Разведение снарядов лежа. Необходимо лечь на лавочку и прижать стопы к полу. Руки со снарядами соединяют над собой и разводят в стороны. Должны тянуться мышцы груди. Затем руки сводят и возвращаются к стартовой позиции.
Из исходной позиции снаряды выжимают вверх. Руки должны одновременно разворачиваться ладонями друг к другу и соединяться. В верхней точке правая и левая гантели максимально приближаются друг к другу. Затем руки опускают в исходную позицию, переходят к повтору.
Прокачка бедер и ягодиц
В комплексный тренинг для прокачки бедер и ягодичных мышц можно включить следующие силовые движения
- Ягодичный мостик с лавкой. Упражнение направлено на быстрое укрепление ягодиц. Для его выполнения потребуется скамья. Необходимо сесть на пол рядом с лавочкой и упереться об нее спиной. Ноги согнуты в коленях. Из исходной позиции начинают поднимать таз. Стопы плотно прижимают к полу. Руки со снарядами лежат на бедрах. При подъеме тазовой зоны вверх до параллельной линии бедер с полом важно сильно напрягать мышцы ягодиц.
- Ягодичный мостик на полу. Для выполнения необходимо лечь на пол. Стопы упираются в пол, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимают ногу и выпрямляют колено, снаряд должен лежать на бедре. Здесь также сильно напрягают мышцы ягодиц, как и в упражнении с лавкой. Таз поднимают, в этот момент поднятая нога и корпус образуют одну линию. После бедра опускают на пол.
- Выпады. Упражнение подразумевает классический выпад с использованием снарядов. Гантели берут в руки и делают выпад вперед. Колено задней ноги касается пола. Передняя выпадающая нога сгибается под углом 90 градусов. Колено не выходит за носок стопы.
Выпады делают на месте, а также передвигаясь по комнате, спортплощадке.
- Приседания. Ноги на ширине плеч. Носки стоп смотрят по сторонам. Снаряды держат над плечами. Спина прямая, пятки плотно стоят на полу. Приседать необходимо до параллельной линии бедер с полом. Допускаются и более глубокие приседы.
- Махи. Тренировка задействует большое количество мышц: плечевая зона, спина, бедра. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Необходимо взяться двумя руками за снаряд и сделать наклон с прямой спиной. При этом колени согнуты, а таз отведен назад. Гантели или блин помещают меж ног и рывком подают таз вперед. В этот момент выпрямляются и взмахивают весом вверх. Снаряд движется по траектории полукруга с верхней точкой над головой.
При подъеме тазовой зоны вверх до параллельной линии бедер с полом важно сильно напрягать мышцы ягодиц.
Снаряды держат над плечами. Спина прямая, пятки плотно стоят на полу. Приседать необходимо до параллельной линии бедер с полом. Допускаются и более глубокие приседы.
Как прокачать пресс и мышцы кора
Для прокачки мышц живота и кора можно задействовать два популярных упражнения:
- Турецкий подъем. Этот вид подъема укрепляет мышцы кора и положительно влияет на вестибулярный аппарат. Ложатся на пол и выпрямляют ноги. В левой руке держат снаряд и поднимают перед собой. Правая рука при этом вытянута в сторону. Левую ногу сгибают в колене и ставят на пол. В этом положении садятся. Упор идет на левую ногу и правую руку. Снаряд поднимают над головой. После правую ногу ставят назад на колено. Должно получиться движение выпада. Затем встают и повторяют все в обратном порядке.
- Скручивания. Садятся на пол, обхватывают гантель двумя руками. Здесь нужно оторвать ноги от пола. Спина держится прямо. Корпус поворачивают вместе с руками и всем весом то в одну сторону, то в другую.
Правая рука при этом вытянута в сторону. Левую ногу сгибают в колене и ставят на пол. В этом положении садятся. Упор идет на левую ногу и правую руку. Снаряд поднимают над головой. После правую ногу ставят назад на колено. Должно получиться движение выпада. Затем встают и повторяют все в обратном порядке.
Обратите внимание. Если у вас нет опыта или вы давно не тренировались, не используйте тяжелые веса. Увеличивайте весовую нагрузку, как и количество повторений с каждым занятием. Следите за своим самочувствием и ощущениями после каждого упражнения.
Не забывайте перед тренировкой сделать разминку. Вам необходимо разогреть мышцы и суставы. Тренинг завершите растяжкой.
На главнуюСледующая статья
Bowflex, JaxJox и др.
Протестировано
1
Лучшие гантели с регулируемой шкалой
Bowflex SelectTech 552i Одинарная гантель
1
Лучшие гантели с регулируемой шкалой
Bowflex SelectTech 70 252i 200 на Amazon
Текстура Bowflex резиновые ручки более удобны, чем их металлические аналоги, а 15 вариантов веса от 2 до 24 кг (выбираются с помощью циферблатов на обоих концах гантели) обеспечивают широкие возможности для тренировок.
Мы обнаружили, что классическая округлая форма весовых пластин удобна в маневрировании. А так как они пластиковые, то обычного металлического лязга, когда мы нажимали их над головой, не было — соседи, пожалуйста.
| Тип | Циферблат | |
|---|---|---|
| Продается парой | № | |
| Максимальный вес 90 265 | 5 | 028 |
| Минимальный вес | 2 кг |
2
Лучшие регулируемые гантели для ощущения неподвижной гантели
Регулируемые гантели Northdeer Ultracompact Steel
2
Лучшие регулируемые гантели для ощущения неподвижной гантели
Регулируемые гантели Northdeer Ultracompact Steel
£
3
Эти Гантели Northdeer отличались от всего, что мы тестировали, сами весовые пластины имели встроенные винты и отверстия для винтов.
Они используются для соединения их вместе, при этом максимальный вес составляет 25 кг.
Есть только четыре различных настройки веса, начиная с 12 кг (немного тяжело для изолирующих движений, таких как подъемы в стороны). Но веса прочно фиксируются на месте, что делает эти гантели подходящими для более динамичных движений, таких как рывки.
| Продается парой | Да |
|---|---|
| Максимальный вес | 25 кг |
| 90 Минимальный вес |
3
Лучшие цифровые регулируемые гантели
Регулируемая пара гантелей JAXJOX DumbbellConnect
3
Лучшие цифровые регулируемые гантели
Регулируемая пара гантелей JAXJOX DumbbellConnect
300 фунтов стерлингов в Argos
Изменить сопротивление этих футуристических свободных весов не может быть проще; просто переставьте их и выберите загрузку с помощью кнопок на держателе, чтобы прикрепить необходимые пластины в цифровом виде за считанные секунды.
Они впечатлили наших экспертов своей надежностью и плавным изменением веса. Пластины оставались в безопасности во время всех движений, а тот факт, что они продаются в паре, дает им немедленное преимущество перед одиночными гантелями.
| Тип | Цифровой |
|---|---|
| Продается парой | Да |
| Максимальный вес 90,226 25 | 028 |
| Минимальный вес | 3,6 кг |
Реклама — Продолжить
4
Лучшая регулируемая гантель для тяжелоатлетов
Регулируемая гантель MuscleSquad 40 кг
4
Лучшая регулируемая гантель для тяжелоатлетов
Регулируемая гантель MuscleSquad, 40 кг
550 фунтов стерлингов на Amazon
Мы сердечно поздравляем всех, кто сможет максимально выжать эту гантель на скамье. Он имеет 24 варианта веса, вплоть до 40 кг, чего должно быть достаточно, чтобы удовлетворить большинство атлетов.
Вы можете изменить вес в кратчайшие сроки, повернув одну ручку на каждой гантели, что делает их лучшим компаньоном дроп-сета.
Металлические пластины слегка шатаются и дребезжат при некоторых движениях, но это наше единственное нарекание.
| Тип | Циферблат | |
|---|---|---|
| Продается парой | Да | |
| Максимальный вес 70 20 | 40026 40025 | 28 |
| Минимальный вес | 5 кг |
5
Наилучшая регулируемость гантели для устойчивости
Набор регулируемых гантелей PowerBlock Sport 50
5
Лучшие регулируемые гантели для устойчивости
Набор регулируемых гантелей PowerBlock Sport 50
420 фунтов стерлингов на сайте sweatband.com
Если вам нужны плоские локоны, не ищите дальше. Плоское, устойчивое основание этих «колоколов» делает их идеальными для таких упражнений, как тяга отступников, а также позволяет им подрабатывать в качестве подставок для отжиманий, если вы хотите попробовать некоторые упражнения с собственным весом. У них есть девять вариантов веса (от 4,5 кг до 22,5 кг), которые вы можете переключать с помощью штифта в стиле тренажера сопротивления.
Прочное основание PowerBlocks, а также тот факт, что грузики аккуратно вставляются друг в друга, делают их компактными и удобными для хранения. Они также кажутся прочными, и нам нравится возможность покупать дополнительные блоки, чтобы увеличить их максимальный вес. К форме, с ручкой, расположенной внутри грузовых блоков, нужно было немного привыкнуть, и она сделала их менее маневренными для некоторых движений, но это была наша единственная жалоба.
| Продается парой | Да |
|---|---|
| Максимальный вес | 22,5 кг |
6
Регулируемые гантели Best spinlock
Mirafit 40 кг Чугунные регулируемые гантели
6
Регулируемые гантели Best spinlock
Чугунные регулируемые гантели Mirafit 40 кг
7 фунтов стерлингов на mirafit.co.uk
Компания Mirafit не увидела необходимости изобретать велосипед с этими традиционными гантелями с вращающимся замком.
Они поставляются с набором прочных чугунных весовых пластин, которые можно комбинировать для достижения множества различных нагрузок.
Они надежны и просты в использовании (просто закрутите хомуты, чтобы зафиксировать загруженные пластины). И, если 20 кг в каждой руке кажется вам слишком много или слишком мало, Mirafit обслуживает лифтеров всех способностей, предлагая также наборы 20 кг, 30 кг и 50 кг.
| Тип | Spinlock | |
|---|---|---|
| Продается парой | Да | |
| Максимальный вес | Минимальный вес 902 902 84 9002 0025 | 2 кг |
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
Регулируемая гантель по оптимальной цене
Регулируемая гантель Everlast
7
Регулируемая гантель по оптимальной цене
Регулируемая гантель Everlast
150 фунтов стерлингов в Sports Direct
Десять вариантов веса менее чем за 150 фунтов — это неплохо, если вы спросите нас.
Наша самая доступная по цене гантель с циферблатом проста в использовании, имеет отличный предохранительный замок для удержания веса на месте и поставляется в комплекте с удерживающей док-станцией. Итак, мы считаем, что это отличный вариант, если вы ищете свою первую регулируемую гантель.
Резиновая накатка (канавки на рукоятке гири, обеспечивающие лучшее сцепление) кажется немного дешевой по сравнению с металлическими аналогами, а длинная форма может быть немного неуклюжей при скручивании. Но большинство движений остались прежними, что делает его удобным (и доступным) тренировочным инструментом.
| Тип | Циферблат |
|---|---|
| Продается парой | № |
| Максимальный вес 20 502625 | 28 |
| Минимальный вес | 2,5 кг |
8
Лучший Регулируемые гантели для начинающих
York 20 кг Чугунные гантели Spinlock Set
8
Лучшие регулируемые гантели для начинающих
York 20 кг Чугунные гантели Spinlock Set
54 фунта стерлингов на Amazon
Есть что-то ностальгическое в гантелях с вращающимся замком, независимо от того, напоминают ли они вам о вашем первом наборе свободных весов или тренажерном зале с опилками, который вы раньше часто посещали.
Этот 20-килограммовый комплект ничем не отличался: 12 чугунных пластин объединялись, чтобы обеспечить различные варианты веса.
Теперь, когда мы занимаемся тяжелой атлетикой уже 90 лет, мы ожидали от York больших успехов, и бренд нас не разочаровал. Эти хорошо сложенные гантели излучали качество, а воротнички с вращающимся замком плавно двигались, чтобы зафиксировать пластины гири. Они не особенно тяжелы, даже если их максимально использовать, но они хорошо работают, если вы хотите дополнить еженедельную тренировку в тренажерном зале несколькими домашними занятиями.
| Тип | Spinlock | |
|---|---|---|
| Продается парой? | Да | |
| Максимальный вес | 20 кг | |
| Минимальный вес | 1,3 кг |
А именно, набор из 18 предметов, включающий два грифа, ошейники и набор блинов весом от 0,5 кг до 2,5 кг.| Тип | Spinlock | |
|---|---|---|
| Продается парой | Да | |
| Максимальный вес 20 | 25 | 28 |
| Минимальный вес | 1,35 кг |
Реклама — Продолжить чтение Ниже
10
Лучшие регулируемые гантели для развития силы
Регулируемые гантели Body Technics 2,5–25 кг
10
Лучшие регулируемые гантели для развития силы
Регулируемые гантели Body Technics 2,5–25 кг
275 фунтов стерлингов на сайте bodytechnics.
com
Эта регулируемая гантель Body Technics весом от 2,5 до 25 кг оснащена механизмом блокировки пластины и контурной мягкой нескользящей рукояткой для предотвращения мозолей. в безвыходном положении. Идет парой.
11
Лучшие регулируемые гантели для разного веса
Пара регулируемых гантелей MuscleSquad по 32,5 кг
11
Лучшие регулируемые гантели для разного веса
Регулируемые гантели MuscleSquad по 32,5 кг
475 фунтов стерлингов на Amazon
Хотите что-нибудь потяжелее? Попробуйте регулируемые гантели MuscleSquad в зависимости от размера: увеличение начинается с 5 кг и увеличивается до 7,5 кг, 10 кг, 12,5 кг, 15 кг, 17,5 кг, 20 кг, 22,5 кг, 25 кг, 27,5 кг, 30 кг и 32,5 кг
12
Лучшие регулируемые гантели для Sleek Design
Регулируемые гантели Stairmaster Twistlock
12
Лучшие регулируемые гантели для Sleek Design
Регулируемые гантели Stairmaster Twistlock
Скидка 17%
578 фунтов стерлингов в Best Gym Equipment
Регулируемые гантели Stairmaster с весом от 2 до 20 кг трудно превзойти.
Поворотом ручки механизм регулировки помогает легко переключаться между весами, а удобные держатели удерживают все на месте. Инвестиция на всю жизнь.
Реклама — Продолжить чтение ниже
13
Лучшие регулируемые гантели для полноценной домашней тренировки
Регулируемые гантели PowerDyne
13
Лучшие регулируемые гантели для интенсивных домашних тренировок
Регулируемые гантели PowerDyne
Скидка 14% на гантель, этот тяжелый -дежурный набор означает дело. Переключить вес так же просто, как разблокировать стек, отрегулировать коробки для булавок до желаемого веса и зафиксировать замок на месте.
14
Лучшие регулируемые гантели для подсобных работ
Регулируемый набор гантелей MuscleSquad
14
Лучшие регулируемые гантели для дополнительной работы
Регулируемый набор гантелей MuscleSquad
150 фунтов стерлингов на Amazon
. Они идеально подходят для вспомогательной работы — подумайте: сгибания рук на бицепс и боковые подъемы — или для увеличения нагрузки на грудь, спину и плечи.
15
Лучшая регулируемая гантель для простоты
Decathlon Domyos Weight Training 20 кг комплект резьбовых грузов
15
Лучшая регулируемая гантель для простоты
Decathlon Domyos Weight Training 20 кг резьбовые грузы
Скидка 10% Эд сталь штанги для безопасности, регулируемые гантели Domyos поставляются с двухлетней гарантией. Возьмите их, и вы получите два стержня с резьбой по 2 кг, четыре хромированных кольца, восемь пластин по 1 кг и четыре пластины по 2 кг. Идеален менее чем за 50 фунтов стерлингов.
Реклама — Продолжить чтение ниже
16
Лучшие регулируемые гантели для недорогого домашнего тренажерного зала
Регулируемый набор гантелей и штанги для бодибилдинга Hardcastle
16
Лучшие регулируемые гантели Dumbcast и регулируемый домашний тренажерный зал по выгодной цене
3 Набор утяжелителей со штангой
40 фунтов стерлингов на Amazon
Этот регулируемый набор гантелей весом 30 кг включает в себя воротнички с вращающимся замком и текстурированные грифы в стандартной комплектации, а также 16 блинов и, что интересно, «соединитель» штанги, позволяющий превратить две гантели в небольшую штангу.
И все это менее чем за 50 фунтов стерлингов.
Наша 15-минутная тренировка, состоящая из 1 движения, сделает вас подтянутым и подтянутым до чертиков
Если простота — высшая форма сложности, то эта тренировка, состоящая из одного движения, настолько зловеща, насколько изощренность может быть. Сократив количество движений до одного дьявольского гибрида, вы уберете осложнения. Все, что осталось сделать, это работа.
Эта тренировка максимально приблизит вас к официальной высокоинтенсивной интервальной тренировке, насколько это возможно без тренажеров с низким сопротивлением. По сути, вы превратите свои гантели в эквивалент дорогого кардиотренажера.
Магия (или недоброжелательность( здесь в цифрах: вы будете работать каждую минуту в течение минуты (EMOM), уменьшая количество повторений каждую минуту. В первую минуту сделайте 9 повторений, затем отдыхайте до конца минуты . В верхней части второй минуты сделайте 6 повторений и отдохните.
Затем сделайте 3 повторения и отдохните, прежде чем снова начать последовательность в следующую минуту. Повторяется в течение 5 раундов, всего 15 минут. таким образом вы приспособитесь к своей усталости, давая вам немного больше времени для восстановления в каждом раунде, прежде чем вы снова подтолкнете вас к своим пределам», — говорит редактор фитнеса Men’s Health Эндрю Трейси. «Это позволяет вам приблизиться к полному отказу и выдержать больше усталости по мере прохождения раундов».
Не выходите слишком сильно. Выполняйте каждый подход с достаточным отдыхом, но найдите баланс между достаточным временем для восстановления и настолько сильным усилием, что вам потребуется еще 15 минут, чтобы оторваться от земли.
1) Жим дьявола, 9, 6, 3 повторения по 5 подходов
Держа пару гантелей по бокам, опуститесь в положение для жима вверх ( A ) и выполните бёрпи. Когда вы начнете вставать из бёрпи, используйте инерцию, чтобы резко махнуть обеими гантелями между ног (9).
0564 B ), затем вверх прямо над головой ( C ). Опустите веса под контролем и повторите. Сделайте 9 повторений в первую минуту, 6 повторений во вторую и 3 в третью, отдыхая до конца каждой минуты. Затем повторите последовательность. 5 раундов за 15 минут адского фитнеса.
Посмотреть полный пост на Youtube
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время.