Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

1. Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
2. Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
3. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
4. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
5. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
6. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
7. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
8. Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

1. Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
2. Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
3. Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
4. Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

1. Ходьба на месте: 1 минута
2. Суставная гимнастика: 2-3 минуты
3. Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
4. Кардио-разогрев: 2-3 минуты
5. Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Растяжка на отдельные группы мышц:

• 10 упражнений для растяжки квадрицепса
• 10 упражнений для растяжки ягодиц
• 10 упражнений для расслабления ног
• 16 упражнений для растяжки рук и плечевого отдела
• 10 упражнений для растяжки грудных мышц

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Ходьба на месте

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Наклоны головы

Начинаем разминку перед тренировкой с  шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: 5 вращений вперед, затем 5 вращений назад.

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.

Сколько выполнять: 7 вращений в одну сторону, затем 7 вращений в другую сторону.

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: 10 вращений всего на обе ноги сначала вперед, потом 10 вращений всего на обе ноги назад.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: 7 вращений в одну сторону, затем 7 вращений в другую сторону.

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону и 5 вращений в другую сторону на одну ногу, затем то же самое на другую ногу.

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 8-10 повторений

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 8-10 повторений

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов всего.

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов всего.

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.

Сколько выполнять: 6-8 повторений.

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: 6-8 поворотов всего.

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов всего.

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.

Сколько выполнять: 8-10 выпадов всего.

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

Сколько выполнять: 8-10 выпадов всего.

Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полувыпады.

12. Наклоны к стопе для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: 5-6 наклонов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

13. Подтягивание колен для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний колена всего.

14. Подтягивание стоп для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний стопы всего.

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам.

Сколько выполнять: 25-30 захлестов всего.

Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох в течение 30-60 секунд. Выберите одно из представленных ниже упражнений или выполните их оба.

1. Восстановление дыхание с наклоном

Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов.

2. Восстановление дыхание с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Посмотрите наши другие подборки упражнений для разминки:

• Готовые разминка и заминка для тренировки на руки и плечи
• Готовые разминка и заминка для тренировки на спину и бицепс
• Готовые разминка и заминка для тренировки на грудь и трицепс
• Готовые разминка и заминка для тренировки на пресс и спину
• Готовые разминка и заминка для тренировки ног
• Готовые разминка и заминка для бега или кардио
• Универсальная разминка на все тело на 5 минут
• Универсальная разминка на все тело на 10 минут

Особенности разминки перед тренировкой:

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
4. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
5. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
6. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
7. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
8. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Смотрите также:

• Универсальная разминка перед тренировкой на 5-10 минут
• Суставная разминка на 5 мин: перед тренировкой и для зарядки
• Зарядка для похудения стоя: 20 упражнений без прыжков
• Зарядка для пожилых людей: 10 простых упражнений

упражнения для разминки на всех группы мышц

Этот пост написан пользователем Sports. ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку, так как это позволяет плавно подготовить организм к нагрузке, снизить вероятность травм и улучшить производительность в сложных упражнениях. Кому-то разминка может показаться скучной и отнимающей лишнее время, зато в ходе разогрева учащается сердцебиение, ускоряется кровоток и насыщение кислородом работающих мышц, улучшается подвижность суставов. 

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Спортивными врачами, физиотерапевтами и учеными было проведено множество исследований, которые доказали пользу разминки как перед интенсивными, так и легкими тренировками:

• Разминка перед тренировкой улучшает работоспособность при выполнении основного комплекса упражнений.
• Плавно поднимает пульс и температуру тела, улучшает кровообращение и передачу нервных импульсов – к мышцам начинает поступать больше кислорода и питательных веществ, что благоприятно сказывается на производительности в упражнениях.
• Улучшает равновесие, координацию, скорость движений, что особенно важно в сложнокоординационных и технических видах спорта.
• Снижает вероятность получения травм. Мышечные повреждения составляют более 30% всех травм в современном спорте, поэтому разминка крайне важна.
• Позволяет ментально подготовиться к предстоящей тренировке – улучшить концентрацию внимания, снизить тревогу.

Правила разминки

При выполнении разминки соблюдайте несколько простых правил:

• Для снижения травматичности рекомендуется выполнять разминку не менее 15 минут. Чем интенсивнее предстоящая тренировка, тем более тщательной должна быть разминка. Особенно это касается скоростных и силовых тренировок, где на суставы и мышцы выпадает значительная нагрузка.  
• Упражнения должны быть простыми. После разминки не должно быть ощущения усталости, скорее наоборот: прилив сил, мобилизация организма и готовность к нагрузкам.
• Лучше всего комбинировать статическую и динамическую разминку. Статические упражнения выполняются на месте (например, наклоны вперед или вращения суставами), не тратят много энергии, но позволяют разогреться и повысить мобильность суставов. После этого можно переходить к динамической разминке, где упражнения выполняются в движении (например, шаги в выпады или ходьба с подъемом колен). Активные движения поднимают пульс, ускоряют кровоток и насыщают мышцы кислородом.
• Упражнения для разминки подбираются в зависимости от типа тренировки. Если предстоит силовая тренировка на руки, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять плечам, мышцам и суставам рук, спине. Если по плану беговые занятия или велосипед, то акценты будут направлены на ноги – стопы, коленные суставы, мышцы бедер, подвижность тазобедренного сустава.

Упражнения для разминки

Разминка для шеи

1. Наклоны головы вперед-назад

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вперед, затем назад. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

2. Наклоны головы вправо-влево

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

3. Повороты головы вправо-влево

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно поворачивайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в крайней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

Видео-комплекс упражнений для разминки шеи:

Разминка для рук и плеч

1. Разведение рук в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Начинайте разводить прямые руки в стороны. Почувствуйте натяжение в плечах, грудных мышцах, мышцах спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

2. Подъем рук через бока

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Начинайте одновременно поднимать руки через бока, пока не коснетесь ладонями над головой. Медленно опустите вниз. Повторите 10 раз.

3. Вращения в локтях

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки вытянуты в стороны. Начинайте вращать руки в локтевых суставах. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Повторите 10 раз.

4. Растяжка запястий

Вытяните выпрямленную правую руку вперед, согните запястье, ладонь повернута к себе. Возьмитесь левой рукой за пальцы рук правой и слегка потяните к себе. Затем разверните ладонь от себя и снова потяните за пальцы к себе. Поменяйте руки местами. Повторите по 10 раз на каждую руку.

Видео с упражнениями для растяжки рук:

Разминка для ног

1. Разминка коленей

Встаньте прямо, ноги вместе. Немного наклонитесь вперед, положите руки на колени и начинайте делать вращение по часовой стрелке. Посчитайте до десяти, затем сделайте вращение против часовой стрелки.

2. Ходьба с подъемом колен

Найдите место, чтобы была возможность идти вперед минимум на 10 шагов. Начинайте продвижение с активным подъемом коленей вверх, сопровождая каждый шаг выносом вперед противоположной руки. Почувствуйте натяжение в бедрах. Сделайте несколько серий по 10 шагов.

3. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

Встаньте прямо, левая рука опущена вдоль туловища, правая – вытянута вперед. Сделайте наклон корпуса, одновременно отводя правую ногу назад, пока бедра не образуют угол в 90°. Тянитесь правой рукой к полу, почувствуйте натяжение в бедре и подколенном сухожилии. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

4. Растяжка внутренней поверхности бедра и паха

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги шире плеч. Начинайте делать поочередные выпады вправо-влево. Приседание выполняется пока в опорной ноге не будет угол в 90°, вторая нога одновременно с этим должна выпрямиться. Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.

5. Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене, отведите назад и схватите правой рукой за лодыжку. Слегка потяните вверх, пока не почувствуете натяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

6. Растяжка бедер

Упражнение выполняется дома на коврике или на улице на мягкой поверхности.

Сделайте выпад вперед, колено задней ноги опустите на поверхность. Бедра образуют угол в 90°. Руки за головой или на поясе. Начинайте делать пульсирующие движения вперед-назад, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер. Сделайте 10 раз, а затем поменяйте ноги местами.

Видео-комплекс упражнений для ног:

Комплексная разминка перед бегом:

Читайте также

• Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
• Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
• Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
• Как сесть на шпагат – советы для начинающих
• Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
• Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
• Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
• Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Хорошие способы разогреть колени

Разминка коленей перед тренировкой поможет предотвратить их травму.

Изображение предоставлено:
Джейсон Хома/Tetra images/GettyImages

У вас может возникнуть соблазн сразу же приступить к тренировкам, но короткая разминка может быть очень полезной. В частности, хотя об этом часто забывают, разминка колена перед тренировкой или спортом может помочь снизить риск получения травмы, свести к минимуму болезненность и повысить производительность.

«Эффективная разминка также поможет улучшить проприоцепцию суставов (также известную как осознание тела), подготовит вашу нервную систему к предстоящей тренировке и улучшит приток крови к конкретным мышцам, которые вы будете прорабатывать во время тренировки», — говорит Грейсон. Уикхем, PT, DPT, CSCS, основатель Movement Vault.

Помимо физических преимуществ, разминка помогает психологически подготовиться к тренировке, что также помогает повысить производительность, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2018 года в Journal of Exercise Rehabilitation ​.

Лучшая разминка перед тренировкой должна состоять из динамических (подвижных) растяжек и движений, включая движения, имитирующие выполняемую вами деятельность. Попробуйте упражнения на подвижность от Уикхема ниже, чтобы разогреть колени и подготовить их к действию.

Наконечник

Планируйте разогрев от 5 до 10 минут, но не более 20 минут. Уикхем говорит, что если у вас артрит колена или другая травма колена, такая как болевой синдром надколенника и бедренной кости, разрывы мениска и синдром ITB, процедура разминки колена особенно полезна. Просто убедитесь, что ваш врач разрешил вам заниматься спортом.

Попробуйте 5-минутную разминку коленей

«Цель эффективной разминки — активно сокращать все мышцы вокруг определенного сустава, а также выполнять весь диапазон движения сустава, » он говорит. Эта 5-минутная процедура делает именно это.

1. Активация полной амплитуды движений колена

Это упражнение эффективно для разогрева колена. «Ваша цель в этом упражнении на активацию мышц — заставить коленный сустав двигаться в полном диапазоне, активируя при этом все мышцы вокруг колена», — говорит Уикхем.

Рекомендуем

Фитнес

Всего 4 упражнения для разминки, которые вам нужны в день ног

Рэйчел Грайс

Отзыв

Фитнес

Лучшие упражнения для укрепления ног для взрослых старше 50 лет

Бояна Галич

Фитнес

Эта 10-минутная планка подожжет ваш пресс

Рэйчел Грайс

представителей

10

Активность

Тренировка подвижности

1. Сидя, зацепите правую руку за заднюю часть правой ноги чуть выше колена.
2. Поверните ступню и колено наружу, затем вытяните колено как можно дальше.
3. Затем поверните ступню и колено внутрь и максимально согните колено.
4. Выполните вышеуказанные шаги в обратном направлении, чтобы выполнить одно полное повторение.
5. Повторите от 10 до 15 раз с каждой стороны.

2. Разгибание колена в четвероногом подошвенном сгибании

Это упражнение помогает увеличить поток ударов по всей нижней части тела и кору. «Он фокусируется на ваших четырехглавых мышцах, а также на передней части лодыжек и основных мышцах», — говорит Уикхем.

повторений

10

Деятельность

Тренировка подвижности

1. Начните в положении на четвереньках, руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Вершины ваших ног должны оставаться на коврике на протяжении всего движения.
2. Прижмитесь к коврику верхними частями стоп, максимально разгибая и выпрямляя колени. Подумайте о том, чтобы попасть в собаку мордой вниз, когда ваши ступни все еще находятся на полу.
3. Медленно опустите колени на коврик.
4. Повторить от 10 до 15 раз.

3. Мостик с упором на подколенные сухожилия

«Это активирующее упражнение нацелено на мышцы задней поверхности колена, — говорит Уикхем. В дополнение к вашим подколенным сухожилиям мосты также увеличивают кровоток и разогревают ваши ягодичные мышцы.

повторений

15

Деятельность

Тренировка подвижности

1. Начните лежать на спине, согнув колени под углом более 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы активировать основные мышцы.
2. Упритесь пятками в землю и направьте носки к потолку.
3. Затем поднимите бедра вверх как можно выше, не выгибая поясницу.
4. Задержитесь в верхней точке на 3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз.

Лучший способ разогреть колени перед приседаниями

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет все мышцы, поддерживающие колени, а также бедра и корпус. Однако важно сначала разогреть колени, чтобы подготовить их к этому упражнению с собственным весом.

Чтобы разогреть колени перед приседаниями, вы можете выполнять любое или все вышеперечисленные упражнения, а также это движение на подвижность. «Это активное упражнение на растяжку и активацию нацелено на мышцы кора, бедер и коленей», — говорит Уикхем.

4. Диагональный выпад назад

повторения

10

Деятельность

Тренировка подвижности

1. Начните с того, что пятки вместе, а передняя часть стоп направлена ​​под углом примерно 45 градусов.
2. Сделайте шаг назад левой ногой.
3. Используя правую руку, потянитесь назад как можно дальше и попытайтесь коснуться противоположной пятки.
4. Это может быть непросто, поэтому, если вы не можете коснуться пятки, опуститесь вниз настолько, насколько сможете, сохраняя при этом равновесие.
5. Начните с попытки коснуться задней части икроножных мышц и постепенно переходите к касанию пятки.
6. Всегда старайтесь, чтобы движение было безболезненным.
7. Повторить 5 раз с каждой стороны.

Другие способы разогреть колени

Несколько минут низкоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег трусцой, езда на велосипеде, гребля или быстрая ходьба, также могут быть эффективным способом подготовить колено к тренировке. По данным Американского совета по физическим упражнениям, хорошая разминка может вызвать у вас небольшое потоотделение, но не должна вызывать у вас одышку или усталость перед настоящей тренировкой.

«Самые важные приемы, которые следует включить в разминку, — это активные упражнения на растяжку и активацию мышц, — говорит Уикхэм. «Кардио также можно включить в разминку, если у вас есть время».

Он советует поддерживать интенсивность от низкой до средней и запланировать короткую продолжительность (всего 5 или 10 минут), чтобы заставить вашу кровь двигаться. «Большинство людей не осознают, что эффективная разминка может также служить вашей тренировкой подвижности», — говорит он. «В этом случае вы выполняете упражнения на подвижность и разогреваетесь одновременно».

5 советов по упражнениям для больных коленей

Назад к статьям

Вы готовы и мотивированы тренироваться и сбросить вес, который вы удерживали в течение достаточно долгого времени. Вы готовы чувствовать себя лучше, счастливее и полнее энергии.

Есть одна проблема. У твоих коленей этого нет. На самом деле, у них никогда не было.

Возможно, у вас была старая травма колена, которая никак не проходит, или со временем колено стало более жестким и болезненным. Вы пытались начать раньше, но они продолжали капризничать.

Вы идете в местный спортзал, запрыгиваете на беговую дорожку и выполняете ту же старую рутину. В течение следующих нескольких дней вы испытываете боль, разочарование, и ваша мотивация начинает падать. Вы пробуете некоторые силовые упражнения, такие как приседания, выпады и несколько тренажеров, и это только усугубляет ситуацию.

Каждый раз, когда вы пытаетесь начать, вы испытываете боль и разочарование. Вы заканчиваете тем, что увольняетесь, и цикл продолжается.

Если эта история вам знакома, эта статья для вас.

Наша миссия в Dynamic Strength and Conditioning – навсегда изменить ваше отношение к тренажерному залу. Вам больше не нужно делать это самостоятельно.

Мы знаем, что достичь наилучшей формы в жизни становится намного проще при правильном руководстве и поддержке.

Каждый день к нам приходят новые участники с разнообразными прошлыми и текущими травмами. Фактически, большинство участников, которые начинают с нами, имеют дело с какой-либо травмой, болью или болью.

Эти участники присоединяются к нам, потому что устали делать это в одиночку. Они разочарованы отсутствием результатов, поддержки и рекомендаций, касающихся их здоровья и физической формы. Они устали от болей в коленях, удерживающих их.

Представьте себе на мгновение, что вы можете войти в режим постоянной тренировки и придерживаться ее. Представьте, что вы можете улучшить свою физическую форму, похудеть, увеличить общую энергию и укрепить колени.

Сегодня мы познакомим вас с теми шагами, которые мы предпринимаем с новыми участниками, чтобы помочь им начать работу, справиться с болью в колене и достичь наилучшей формы в своей жизни.

Давайте рассмотрим 5 наших лучших советов, которые помогут вам тренироваться и улучшить свои больные колени!

Наслаждайтесь!

1| Не причиняйте вреда и избегайте этих упражнений

Шаг первый — устранение любых движений, которые вызывают или потенциально могут вызвать боль в колене.

Все просто: если больно, не делай этого.

Удивительно, насколько лучше чувствуют себя наши участники, когда мы просто убираем упражнения или движения, которые причиняли им боль.

Думайте об этом, как о снятии струпа: если вы не остановитесь, он никогда не заживет. Отказавшись от вещей, которые беспокоят ваши колени, вы позволяете уменьшить боль и воспаление и дать время на восстановление.

В большинстве случаев это означает отказ от ударных упражнений, таких как бег, берпи, прыжки и движения в стороны, а также силовых упражнений, нагружающих колено, таких как приседания и выпады.

Что делать вместо этих упражнений? Мы займемся этим!

2| Разминка с помощью этих упражнений

Одним из лучших способов уменьшить боль и скованность в коленях является правильная разминка. Это можно делать перед тренировкой или что-то, что можно делать ежедневно.

Отличная разминка:

• Уменьшение жесткости на колене и около колена

• способствуйте кровотоку и заживлению

• Смажьте колено и повысит его температуру

• Устойчивые мышечные мышцы.

Во время разминки действуют те же самые правила «если больно, не делай этого».

Приведенная ниже разминка специально разработана для уменьшения боли и скованности в колене путем разогрева, улучшения гибкости мышц, прикрепляющихся к колену, и активации мышц, поддерживающих колено.

Мы хотим задействовать определенные мышцы, которые могут тянуть ваше колено, такие как квадрицепсы (бедра), чтобы расслабить их, и определенные мышцы, такие как ягодицы, чтобы стать сильнее и лучше стабилизировать колено.

Начните медленно, не торопитесь и выполняйте каждое упражнение ниже в течение: 30 минут и сделайте 2-3 раунда.

3| Немного сместите акцент в своих упражнениях

Можно ненадолго отвлечься от своей обычной рутины. На самом деле, ваше тело, скорее всего, жаждет чего-то нового, чтобы помочь вам продолжать прогрессировать в фитнесе.

Из-за того, что наши участники борются с болью в коленях, мы немного сместим акцент в их тренировках с силовых и кардиоупражнений, направленных на нижнюю часть тела, которые могут создать нагрузку на колени и на такие области, как верхняя часть тела и кор.

Попробуйте сосредоточиться на силовых упражнениях для нижней части тела, которые мы описали ниже, и поработайте над верхней частью тела и кором.

Некоторые отличные упражнения для верхней части тела и кора — это передняя и боковая планки, отжимания, тяги, подтягивания и жим гантелей лежа!

4| Укрепляйте заднюю часть

Наиболее важными стабилизирующими мышцами колена являются подколенные сухожилия (мышцы задней части ног) и ягодичные. Они работают, чтобы контролировать ваше колено, сохраняя его сильным и безопасным во время таких движений, как ходьба, подъем по лестнице, бег и физические упражнения.

Самое замечательное в этом то, что большинство упражнений на укрепление подколенных сухожилий и ягодичных мышц можно выполнять безболезненно. Мы можем переключить свое внимание на эти мышцы, которые обычно слабы у большинства людей из-за бездействия.

Это позволит вам улучшить общую силу и физическую форму, одновременно защищая колени от пули.

Вот несколько наших любимых упражнений на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Мы даже включили наше любимое упражнение на приседания с коленями, которое вам понравится!

5| Выполняйте эти кардиоупражнения

Даже при болях в коленях вы все равно можете достичь наилучшей формы в своей жизни.