Упражнения для разминки футболистов на тренировке

Как разминаются футболисты

О конкретных упражнениях скажем в соответствующих разделах статьи, здесь речь пойдёт несколько о другом.

При разминке футболисты настраиваются на тренировку (матч) психологически. У каждого есть свои повседневные заботы и проблемы, то, что волнует и тревожит. Во время тренировки, тем более при важной игре, от всего этого надо отрешиться, временно забыть. Даже простенькую задачу не получится решить, если мысли постоянно отвлекаются на другое. Не удастся выучить и освоить финт, обвести соперника и т. д. Каких-то особых упражнений на психологический настрой, как правило, при разминке не используется. При грамотном её построении, этому способствует сам процесс начала тренировки.

О важности физической подготовки к нагрузкам перед основной частью тренировки известно практически всем, иначе спортсмен не сможет реализовать даже половины своих возможностей, а то и получит травму. Последнее означает потерю физической формы и наработанных в последнее время навыков, как следствие, меньшую нужность игрока для команды.

Также при разминке настраивается командное взаимодействие спортсменов между собой. Начинается всё с обычной пробежки друг за другом, заканчивается ударами по воротам. Каким бы мастером ни был каждый из футболистов, без чёткого согласованного взаимодействия между игроками выиграть команда не сможет.

Если речь идёт о выездных футбольных матчах, то здесь во время разминки для спортсменов важно приспособиться к чужому полю, качеству его покрытии, освещению, климатической обстановке. Это происходит на протяжении всей тренировки, но первый этап, именно во время разминки. Во время неё спортсмен начинает чувствовать поле, понимать как нужно эффективнее двигаться, настроить своё дыхание и т. п.

Правила разминки перед началом игры в футболе

Основные из них следующие:

• Всё начинается с самого простого, например, пробежки по футбольному полю, а затем постепенно усложняется. Понятно, что у каждого организм индивидуален, но футбол игра групповая, поэтому отдельная разминка для каждого из футболистов неуместна. Исключение составляет разве что разминка вратаря, он тренируется по особой программе и в общий процесс включается лишь на этапе, когда отрабатываются удары по воротам.
• Программа разминки составляется таким образом, чтобы все игроки оказались в нужной форме. По большому счёту, это «правило самого слабого звена». Если хотя бы один из футболистов во время разминки не готов к тренировке, то будет менее результативен и худший результат покажет вся команда.
• По утрам разминка проводится дольше т. к. тело после сна более заторможено и расслаблено. Вечером разминку можно проводить в усечённом варианте. Тело за день и так в значительной степени подготовлено.

За исключением самого первого правила, все остальные не носят железного характера. Следовать им нужно в пределах здравого смысла. Например, если игрок получил травму, он тренируется и разминается по особой программе, опускает некоторые этапы процесса и т. д. Перед матчем разминка может проходить с большей интенсивностью независимо от времени суток.

Смотрите это видео на YouTube

Виды упражнений для разминки футболистов

Разминка футболистов состоит из разогрева, разминки суставов, растяжки мышц и связок, разминки голеностопа и ударов по воротам. Между разминкой голеностопа и ударами по воротам, можно ещё раз сделать беговые упражнения. Есть, конечно, и другие программы, но в большинстве случаев всё происходит именно по такой схеме. При необходимости, если сочтёт это нужным, тренер останавливается на другой структуре разминочных занятий.

Упражнения на разогрев

• Лёгкий бег около 5-ти или 10-ти минут. Обычно бегают от одного конца футбольного поля до другого либо по его периметру.
• Упражнение пробежка с приставным шагом. Оно многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Развернитесь боком, затем первую ногу пошлите вперёд, вторую приставьте рядом. Двигайтесь по прямой линии. Сначала упражнение следует делать левым боком, затем правым.
• Упражнение бег с высоким подъёмом бедра. При его выполнении колени поднимаются максимально высоко к груди. Делается на месте либо в движении.
• Упражнение бег с захлёстыванием голени. Пятки при каждом шаге касаются ягодиц. Туловище слегка наклонено вперёд, руки двигаются, как при обычном беге.
• Упражнение перекрёстный бег. Бежать нужно не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги. Корпус поворачивается при каждом шаге в противоположную от ведущей ноги сторону.
• Упражнение махи бёдрами. Согните ногу в колене, затем совершайте полукруговые движения бедром.
• Упражнение бег с выпрыгиванием. Словами объяснить технику выполнения этого упражнения довольно сложно. Посмотрите, как разбегаются прыгуны в высоту.

Разминка суставов

Она состоит из круговых движений в одну строну, затем в другую. Начинать нужно с головы, потом опускайтесь к плечам, рукам и так дойдите до голеностопа. Первые вращения совершайте медленно, постепенно скорость доведите до умеренной.

Упражнения на растяжку

Начинать следует с наклонов вперёд. После этого идут наклоны в стороны. Затем нужно расставить ноги максимально широко и присесть на одну из них, после чего сменить положение на другую ногу. Повторить несколько раз. Далее переходите к выпадам вперёд правой и левой ногой. В заключение разминки сделайте шпагат.

Разминка голеностопа

В футболе на него приходятся очень большие нагрузки. Вращательными упражнениями он уже немного размят, но этого мало. Поэтому приведём упражнения: ходьба на носках при чередовании с ходьбой на пятках, стойка на одной ноге, катание мяча только одной голенью, бедро при этом не меняет своего положения.

Пока хорошо не размялись, к основной части тренировки не приступайте. Удачи.

Смотрите это видео на YouTube

Футбольная разминка: правила и лучшие упражнения

В любом спорте перед началом активной тренировки необходимо подготовить себя к большим нагрузкам. В футболе помимо физической составляющей присутствует и эмоциональная.

Хорошая разминка позволяет психологически подготовить футболиста к тренировке или матчу. Длительность разминки зависит от подготовки спортсмена и в среднем составляет 20-40 минут.

Из чего состоит разминка в футболе

Основной задачей разминки является разогрев связок и сухожилий. Качественная подготовка хорошо разогревает мышцы, тем самым увеличивая физические возможности и уменьшая риск получения травм.

Стандартный комплекс должен состоять из следующих упражнений:

• легкая пробежка, состоящая из нескольких кругов без заданий;
• разогрев мышц;
• растяжка;
• беговая нагрузка;
• упражнения с мячом.

При проведении разминки необходимо учитывать многие факторы:

1. самочувствие спортсмена;
2. погодные условия;
3. время суток: утренняя подготовка организма к тренировке требует больше времени, так как после сна мышцы расслаблены.

Беговые упражнения

Разогревающая пробежка должна быть легкой в медленном темпе, чтобы пробудить организм. После тщательного разогрева мышц беговые задания выполняются в среднем и быстром темпе:

• приставной шаг;
• скрестный шаг;
• захлест голени;
• бег с высоким подниманием бедра;
• бег с выпадами влево и вправо;
• бег спиной вперед и с разворотом на 360 градусов;
• бег с ускорением;
• бег с препятствиями, чаще всего через фишки.

Беговые упражнения футболистов

Упражнения на растяжку

В футболе достаточно много резких и быстрых движений, поэтому проработка связок и сухожилий является приоритетной. Разогревать мышцы необходимо сверху вниз, начиная с шеи:

1. круговые движения головой и плечами;
2. махи руками;
3. отжимания широким и узким хватом;
4. наклоны;
5. выпады;
6. махи ногами;
7. приседания.

Постепенно и по мере возможности добавлять более серьезные упражнения: шпагат, бабочка, лягушка.

Беговая разминка футбольной команды.

Разминка с мячом

После бега и растяжки, можно переходить к тренировке с мячом. Начать также рекомендуется с простых пасов друг другу и далее переходить к комбинациям. Чаще всего данный этап разминки у игроков с разным амплуа свой. Нападающие отрабатывают удары по воротам, защитники отрабатывают длинные пасы и перехваты. Вратарь большую часть времени тренируется отдельно, оттачивая мастерство группировки и реакции.

Только после всех этапов разминки, игрок готов к матчу. Стоит помнить, что идти следует от простого к сложному. Организм даже профессионального футболиста не может быть готов сразу к тяжелым нагрузкам. Лучше потратить время и хорошо размяться, чем рисковать своим здоровьем.

Источник:  Разминка в футболе

Опубликовано 19 ноября 2019

10 эффективных упражнений для разминки в футболе —

Почему разминка важна для футболистов

Перед каждым матчем и тренировкой тренеры проводят разминку с игроками. Почему они это делают? Есть несколько основных причин, по которым игрокам необходимо разминаться. Самая важная причина – предотвращение травм.

Футбол — это вид спорта, требующий больших физических усилий. Если вы входите в игру без разминки, ваше тело может быть не полностью к ней готово. Это может привести к растяжению мышц, разрывам, травмам колена и многому другому.

Некоторые из моих худших травм были получены во время игры, когда я не чувствовал необходимости разогреваться. Можно с уверенностью сказать, что теперь я никогда не пропускаю разминку. К счастью, очень легко сделать хорошую разминку менее чем за 10 минут.

В этой статье я познакомлю вас с 10 эффективными упражнениями для разогрева перед футболом, которые заставят вас качать кровь и разминать суставы. Каждое упражнение можно выполнить менее чем за минуту, что делает его быстрым и простым.

10 лучших упражнений для разминки для футболистов

Упражнения для сердечно-сосудистой разминки

1.

Легкая пробежка

Всегда лучше начинать разминку с легкой сердечно-сосудистой нагрузки. Это низкоинтенсивный способ разогнать кровь до того, как вы начнете подвергать свое тело большей нагрузке.

Чтобы начать разминку, пробежитесь по периметру поля со своей командой (или в одиночку, если тренируетесь индивидуально). Это первое упражнение также поможет вам мысленно подготовиться к игре или тренировке.

2. Высокие колени

Высокие колени — отличный способ разогреть нижнюю часть тела и увеличить частоту сердечных сокращений. Это упражнение также имеет дополнительное преимущество, так как обеспечивает легкое растяжение подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Начните с подтягивания правого колена к груди, удерживая левую ногу на земле. Опустите правую ногу обратно на землю и повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, поднимая колени как можно выше с каждым повторением. Делайте это с интенсивностью не менее 30 секунд.

3. Удары ногами по ягодицам

Удары ногами по ягодицам — еще одно упражнение для разогрева нижней части тела, которое помогает улучшить гибкость и увеличить частоту сердечных сокращений. В то время как высокие колени нацелены на ваши подколенные сухожилия, удары ногами будут больше сосредоточены на ваших квадрицепсах.

Начните с подъема правой пятки вверх к ягодицам, при этом сгибая колено. Опустите правую ногу обратно на землю и повторите движение левой ногой. Повторяйте это движение со скоростью, бегая по полю.

4. Караоке

Караоке — одно из лучших упражнений для разогрева мышц паха и бедра. Это динамическое упражнение, в котором вы скрещиваете ноги, когда бежите боком. Это поможет подготовить нижнюю часть тела к боковым движениям.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, затем скрестите левую ногу за правой ногой. Затем сделайте еще один большой шаг вправо правой ногой и перенесите левую ногу вперед, чтобы ваши ноги снова оказались на ширине плеч. Посмотрите следующее видео для визуальной демонстрации дрели для караоке.

5. Спринт

Спринт — одно из самых важных упражнений, которое следует включить в программу разминки. Вам нужно подготовить свое тело к требованиям бега на полной скорости. Выполнение нескольких быстрых спринтов разогреет подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и многое другое.

Найдите открытое место и бегите так быстро, как можете, в течение 10-20 секунд. Выполните три отдельных спринта. Начните с бега со скоростью 50%, затем со скоростью 75% и, наконец, со скоростью 100%. Отдыхайте около 10 секунд между каждым спринтом.

Упражнения на динамическую растяжку

6. Махи ногой

После того, как вы увеличили частоту сердечных сокращений с помощью легкого кардио, вы можете перейти к динамической растяжке. Следующие упражнения заставят вас двигаться, а также повысят вашу подвижность. Махи ногами — отличный способ активировать мышцы, необходимые для удара по мячу.

Это упражнение разогреет сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Начните с легкого бега. Примерно через три шага осторожно махните левой ногой в воздухе. Сделайте еще несколько шагов, прежде чем сделать то же самое правой ногой. Продолжайте, пока не сделаете около 10 махов каждой ногой.

7. Отдачи

Думайте об отдаче как о почти противоположном маху ногой. Вместо того, чтобы махать ногами вперед, вы будете отводить их назад. Это приведет к растяжению подколенного сухожилия опорной ноги.

Начните с легкой пробежки по полю. Сделав несколько шагов, наклонитесь вперед и отведите левую ногу назад. Старайтесь держать ноги прямо, чтобы максимально растянуться. Затем сделайте то же самое с правой ногой.

8. Откройте ворота

Открытие ворот — отличное упражнение для разогрева мышц, отводящих бедра. Это упражнение названо так потому, что движение вашей ноги имитирует открытие ворот.

Начните с того, что поднимите правую ногу перед собой как можно выше, а затем переместите ее наружу. Опустив ногу, сделайте несколько шагов, прежде чем сделать то же движение левой ногой. Повторите это движение около 10-15 повторений.

9. Закройте ворота

Как и следовало ожидать, закрытие ворот очень похоже на открытие ворот. Разница лишь в том, что движение выполняется в обратном направлении. Это упражнение также отлично подходит для ваших бедер и паха.

Чтобы выполнить упражнение, поднимите правое колено в сторону, затем перенесите его к центру тела. Как только вы поставите ногу на землю, сделайте то же движение левой ногой. Сосредоточьтесь на ощущении растяжения мышц-сгибателей бедра во время выполнения этой разминки.

10. Лопатки для икр

И последнее, но не менее важное: у нас есть разминка для икр. Эти мышцы будут иметь решающее значение для спринта, поэтому важно их разогреть. Совки — это действительно простой способ эффективно воздействовать на телят.

Для этого упражнения начните с поднятия пальцев левой ноги, удерживая пятки на месте. Затем опустите верхнюю часть тела и подтяните руки к пальцам ног. Это обеспечит растяжку голени, а также косвенно растянет подколенное сухожилие. Сделайте несколько шагов, прежде чем сделать то же самое правой ногой.

Заключение

В заключение, разминка необходима футболистам для предотвращения травм и улучшения результатов. Сочетание динамической растяжки и кардиоупражнений увеличит кровоток и подготовит ваши мышцы и суставы к физической нагрузке. Эти упражнения также могут помочь улучшить координацию, ловкость и время реакции на поле.

Эффективная разминка может быть проведена менее чем за 10 минут, так что нет причин ее пропускать. Убедитесь, что вы слушаете свое тело, и сосредоточьтесь на более длительном разогреве области, если вы чувствуете скованность.

Удачи вам в включении этих упражнений в ваши тренировки!

Отличная разминка для футбольных команд всех уровней и возрастов

Перейти к содержимому

• Посмотреть увеличенное изображение

Футбольная разминка — важный ритуал перед тренировкой или перед игрой, который имеет преимущества для команд и игроков любого уровня, от новичка до элиты.

Потратив пятнадцать-двадцать минут на футбольную разминку, ваша команда сможет быстрее начать игру и справиться с суровостью и бешеным темпом первых этапов игры, не травмируя себя.

Растяжка для футболистов

Ваша футбольная разминка не должна заключаться в том, чтобы на полной мощности бить по мячу вратарю. Вместо этого вам следует выполнять серию футбольных разминочных упражнений и растяжек, которые подготовят все ваши мышцы к предстоящим действиям.

Хорошо составленная программа футбольных разминочных упражнений должна состоять из нескольких минут бега трусцой, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, температуру тела и увеличить приток крови к мышцам. Затем следует динамическая растяжка (растяжка в движении) для улучшения подвижности и гибкости.

Эта часть футбольной разминки может включать:

• Шагающие выпады
• Удары пяткой
• Линейный подъем колен
• Приседания
• Растяжка икр
• Боковые ступеньки
• Вращения грудного отдела позвоночника
• Махи ногами
• Кариока
• Над воротами

По мере того, как ваша футбольная разминка прогрессирует, вы должны постепенно увеличивать интенсивность упражнений, вводя короткие спринты и упражнения на быстрые ноги, когда вы чередуете бег на десять метров и быстро делаете как можно больше шагов на протяжении следующих десяти метров. Другими отличными примерами, которые вы можете использовать для разнообразия, являются прыжки, зигзагообразный бег, шаркание в стороны, прыжки и прыжки.

Эффективные футбольные разминочные игры

Эффективные футбольные разминочные игры — отличный способ заинтересовать игроков и вовлечь их в процесс разминки. Лучшие игры для разогрева задействуют как тело, так и разум, поощряя тактическое и реактивное мышление и оттачивая технические навыки.

Футбольные разминочные игры включают в себя:

• Эстафета дриблинга. Игрок ведет мяч как можно быстрее по полю и обратно, прежде чем передать мяч следующему игроку. Вы можете настроить две команды друг против друга, чтобы стимулировать соперничество, или расположить ряд конусов для слалома, который фокусируется на контроле над скоростью.
• Упражнения Рондо. Упражнения Рондо четыре против двух популярны среди профессиональных игроков. Четыре игрока образуют круг вокруг двух защитников, передавая мяч между игроками, в то время как защитники пытаются отобрать мяч.