Как расширить плечи: упражнения и методики

Можно ли увеличить ширину плеч с помощью упражнений?

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.82

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Цель по увеличению плеч стоит не только перед мужчинами, но и перед многими женщинами. Для прекрасной половины человечества это зачастую единственный способ сбалансировать неправильные пропорции тела, когда бедра выглядят слишком массивными по сравнению с верхней частью. Что же касается мужчин, то сложно представить себе мужественную фигуру с узкими плечами и слабыми руками.

Содержание

• 1 Способы увеличения ширины плеч
• 2 Упражнения и питание
• 3 Основные ошибки новичков

Способы увеличения ширины плеч

Новички, в первый раз посетившие спортзал, начинают искать чудодейственные упражнения, волшебные порошки и таблетки, позволяющие быстро достичь цели. Но таких методов не существует, а важна только упорная работа на результат.

Изменить длину костей, которые отвечают за ширину плеч, с помощью упражнений невозможно. Проблема решается двумя способами:

• развитием дельтовидных мышц
• расширением грудной клетки и костей плечевого пояса.

При этом особое значение при создании графика тренировок имеет возраст. Если человек младше 20 лет, то есть смысл работать над расширением грудной клетки. В этом поможет подтягивание широким хватом и пуловер с гантелями. Однако после прохождения этого возрастного рубежа рост костной ткани приостанавливается, поэтому есть смысл сосредоточиться на развитии дельтовидных мышц.

Они составляют основную часть плечевого корпуса и делятся на передние, задние и латеральные. Для достижения быстрого результата и визуального увеличения плеч нужно сделать упор на упражнения с последней группы мышц.

Упражнения и питание

Существует несколько результативных упражнений для того, чтобы визуально увеличить ширину плеч. Практически для прокачки дельт хватит жима и тяги. Для составления программы тренировок можно использовать следующие упражнения:

1. Армейский жим (жим штанги стоя). Тренинг для передней мышцы дельты, который нужно выполнять со средней шириной хвата. Желательно опускать гриф чуть ниже уровня челюсти, чтобы не повредить суставы.
2. Жим гантелей сидя или стоя. Альтернатива армейскому жиму. Если были травмы поясницы или нельзя давать большую перегрузку, то позволяется выполнять жим гантелей с незначительным наклоном лавки. Гантели нужно доводить до уровня ушей, но помнить, что держать их нужно на основании ладоней.
3. Тяга штанги к подбородку. Это упражнение для работы со средним и задним пучком дельт. Самый результативный вариант выполнения – широким хватом, с незначительным наклоном вперёд и подтяжкой до груди. Главное – не выполнять тягу, схватившись за штангу узким хватом.
4. Отведение назад на «Бабочке». Это еще одно упражнение для тренинга дельтовидных мышц. Главное — подавать плечи вперед и выполнять внутри амплитуды, чтобы не нагружать мышцы спины.

Читайте также: особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч

Во время тренинга желательно делать не более 4 новых упражнений, уделяя внимание их правильному выполнению. Количество подходов стандартное – от 4 до 6 раз.

В рационе питания должно быть много белков (желательно растительного происхождения) и минимум трудносувоямых углеводов. Лучшими продуктами для прокачки считается творог, рыба, куриная грудка, желтки яиц. Питаться лучше понемногу, но часто.

Основные ошибки новичков

Существует две самые распространенные ошибки, которые мешают развитию могучих и сильных дельт – это неверная техника выполнения упражнений и дополнительная нагрузка на мышцы, по причине которой они не успевают отдыхать.

Из-за неправильной техники начинающие атлеты перегружают всё, но не мышцы плеч. Перегружается спина, руки, плечевые суставы. Если чрезмерная нагрузка ложится на мышцы, то она будет неэффективна, ведь для них используется минимальный вес или подбирается неправильный вектор движения. Если же она приходится на плечевой сустав, то неизбежна травма, которая даст регресс.

Вторая, не менее распространенная ошибка – это чрезмерная перегрузка дельтовидных мышц, из-за которой они не отдыхают и не восстанавливаются. Любая классическая тренировка строится на их проработке, и если через сутки вновь хорошо нагрузить эти мышцы, то они не будут готовы к серьёзной работе. В итоге это может привести к замедлению развития дельт и рук у тех, у кого эти мышцы не развиваются от природы.

Читайте также: травма плеча – не повод бросать тренировки

Итак, увеличить ширину плеч, удлинив кости, невозможно. Но уделив внимание упражнениям на дельтовидные мышцы, можно сделать плечи больше визуально. Успех будет зависеть не только от грамотной техники тренировки, но и от правильно прописанной программы тренировок, которая не бы перегружала конкретную группу мышц. Учитывая эти два главных фактора, построить красивое, атлетически сложенное тело не так уж сложно, как может показаться.

Широкие плечи: упражнения, преимущества, управление

Зачем вам широкие плечи?

Широкие плечи желательны, потому что они могут сделать вашу фигуру более пропорциональной за счет расширения верхней части тела. Они создают форму перевернутого треугольника в верхней части тела, которая шире вверху и уже в талии. Широкие плечи больше квадратные, чем круглые, и иногда имеют костлявый выступ. Они часто ассоциируются со спортом.

Широкие плечи, как правило, сильные, что может помочь вам в повседневных задачах, таких как поднятие тяжестей или занятия спортом. Также у вас будет меньше шансов получить травму во время тренировки.

Наличие хорошо развитых плеч может свидетельствовать о силе и здоровье, так как у вас будет много мышечной массы верхней части тела. Рекомендуется поддерживать силу плеч сильной спиной и руками, а также тонкой талией.

Если вы стоите прямо, ваши плечи выглядят лучше. Раскрывая грудную клетку и опуская плечи вниз по позвоночнику, вы можете улучшить осанку. Это поможет вам чувствовать себя и выглядеть более уверенно, а также улучшит ваше настроение.

Ширина плеч может быть изменена до определенной степени. Вы не можете изменить свою структуру костей, которая определяется в основном генетикой. Сюда входит ширина ключиц, важная часть ширины плеч.

Однако вы можете накачать и развить мускулистые плечи. С помощью тренировочных методов можно сделать плечи сильнее, что сделает их шире и эстетичнее. Поскольку вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели хорошо развитыми спереди, сбоку и сзади, вам нужно проработать все части ваших плеч. Это также может помочь скорректировать округлые или «наклонные» плечи.

Сосредоточьтесь на работе над дельтовидными мышцами или дельтами. Они состоят из трех отдельных наборов мышечных волокон:

• Передняя часть дельтовидной мышцы. Это передняя часть плеча.
• Медиальный или латеральный дельтовидный . Это средняя часть плеча.
• Задняя часть дельтовидной мышцы. Это задняя часть плеча.

Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут расширить плечи. Рекомендуется выполнять упражнения от одного до трех раз в неделю с интервалом не менее одного дня между занятиями. Начните с легких и умеренных весов, увеличивая продолжительность и интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Разведение рук в стороны сидя

1. Сядьте на край скамьи с гантелями по бокам.
2. Наклонитесь вперед и обопритесь туловищем на бедра.
3. Держите спину прямо.
4. Медленно поднимите гантели вверх и в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
5. При этом слегка согните руки в локтях и наклоните руки вперед.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
7. Медленно опустите руки в исходное положение.
8. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения для лица

1. Установите веревку на уровне верхней части груди или немного выше.
2. Держите веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение.
3. Сядьте на бедра и начните тянуть трос.
4. Разведите локти в стороны параллельно полу.
5. Потяните веревку к лицу.
6. На мгновение задержитесь в этом полностью напряженном положении, сосредоточившись на работе задних дельтовидных мышц и верхней части спины.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.
8. Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Подъем гантелей вперед

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Положите руки перед собой ладонями к бедрам.
3. Держите туловище неподвижно и поднимите левую гантель вверх.
4. Слегка согните локоть, а ладонь смотрит вниз.
5. Поднимите руку, пока она не окажется чуть выше параллели с полом.
6. Сделайте паузу в верхней части, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
7. Повторить с правой стороны.
8. Сделайте 2-3 подхода по 16-20 повторений.

Тяга с наклоном 45 градусов

1. Лягте животом на скамью с наклоном 45 градусов.
2. Опустите руки прямо вниз, держа в каждой руке по гантели.
3. Сведите лопатки вместе, сгибая руки в локтях, чтобы поднять руки.
4. Во время движения держите плечи перпендикулярно телу.
5. Пауза в верхней части движения.
6. Медленно верните гири в исходное положение.
7. Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений.

Жим от плеч над головой

1. Встаньте прямо и держите штангу или гантели чуть выше верхней части груди, руки чуть шире плеч.
2. Поднимите вес прямо к потолку, удерживая локти согнутыми.
3. Сохраняйте силу в ногах, нижней части спины и коре для равновесия.
4. Опуститься, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2-3 подхода по 5-8 повторений.

Вы почувствуете результат еще до того, как он станет заметно заметным. Если вы тренируетесь хотя бы два-три раза в неделю в течение как минимум 20 минут, вы сможете увидеть результаты в течение нескольких недель или месяцев. Видимые результаты также могут зависеть от таких факторов, как размер вашего тела, процент жира в организме и диета. Продолжительность и интенсивность ваших тренировок, а также уровень вашей физической подготовки также могут повлиять на результаты.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо травмы или вы новичок в упражнениях. Не делайте никаких упражнений, которые вызывают сильную боль или дискомфорт. Вы можете тренироваться под наблюдением квалифицированного специалиста.

Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или любое другое состояние, на которое могут повлиять физические упражнения. Если у вас повышенное кровяное давление, было бы неплохо начать с более спокойной рутины, такой как йога.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы предотвратить травмы. Всегда используйте правильное выравнивание и хорошую осанку при выполнении любой тренировки. Убедитесь, что вы не напрягаете, не напрягаете и не форсируете какие-либо движения. Используйте подходящий вес, который не должен быть слишком большим.

Будьте осторожны при запуске новой программы тренировки. Если у вас есть какие-либо особые опасения или проблемы, поговорите со своим врачом перед началом. Составьте план тренировок и придерживайтесь его. Будьте последовательны и помните, что потребуется время, чтобы увидеть и сохранить результаты.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок по мере улучшения физической формы. Сосредоточьтесь на своих плечах несколько раз в неделю. Сбалансируйте остальную часть вашей тренировки, чтобы укрепить остальную часть вашего тела. Включите сердечно-сосудистые упражнения, а также.

Как сделать плечи шире (для худощавых парней)

Можно ли худому парню сделать плечи шире? Если вы от природы худощавый «эктоморф», скорее всего, у вас более тонкая костная структура, что часто включает в себя более узкие плечи. Возможно, именно поэтому вы заинтересованы в том, чтобы узнать, можете ли вы построить более широкие плечи.

Стремление сделать плечи шире присуще не только нам, худощавым парням. Многие мужчины пытаются сделать свои плечи шире. Многие из этих мужчин преуспевают. Однако для тех из нас, у кого ключицы короче, путь может быть немного другим.

Внутри мы обсудим, почему так много парней хотят большие и широкие плечи, что мы можем контролировать, а что нет, а затем дадим вам пошаговое руководство, которое поможет вам добавить несколько дюймов. до окружности вашего плеча.

Содержание

Почему мужчинам нужны широкие плечи?

И мужчины, и женщины находят широкие плечи в сочетании с тонкой талией более привлекательными, и большинство исследований показывают, что это самый важный аспект нашего телосложения (учеба, учеба, учеба). Чтобы понять, почему это так, мы можем попытаться понять, что широкие плечи сигнализируют другим.

Широкие плечи — мужская черта. Во время полового созревания тестостерон заставляет наши плечи становиться шире, тогда как эстроген заставляет наши бедра становиться шире. Мужчины, как правило, имеют больше тестостерона и меньше эстрогена, чем женщины, поэтому мужчины развивают более V-образное телосложение, тогда как женщины имеют форму песочных часов. Это означает, что у мужчин от природы плечи шире, чем у женщин в среднем, не только по размеру, но и пропорционально (исследование).

В дополнение к этому, более мужественные мужчины, естественно, имеют больше андрогенных рецепторов вокруг плечевого пояса, что позволяет им развивать большие мышцы верхней части спины, груди и плеч. И по мере того, как мы становимся сильнее, это становится все более и более выраженным. Это означает, что у мужчин большие и широкие плечи также являются символом силы всего тела.

Наконец, поскольку мужчины, как правило, откладывают большую часть своего жира на животе, широкие плечи по сравнению с нашей талией означают, что мы сформированы больше мышцами, чем жиром. Это отличный признак того, что мы здоровы.

Идеальная окружность плеч для мужчин

Когда мы пытаемся улучшить свою внешность, стоит меньше фокусироваться на конкретных измерениях и пропорциях, а больше на лежащих в их основе факторах. В этом случае основной фактор, который делает широкие плечи более привлекательными, заключается в том, что они делают нас сильнее.

Например, в этом исследовании пропорции тела, которые свидетельствовали о физической форме и силе , были самыми важными показателями привлекательности. Такие вещи, как размер вашей талии (чтобы сигнализировать о том, насколько вы стройны), соотношение талии и груди (чтобы сигнализировать о том, сколько у вас мышц) и соотношение вашего веса и роста (опять же дает намеки на стройность и силу). .

Более позднее исследование проверило ту же гипотезу с использованием 3D-моделей, подтвердив, что женщины предпочитают мужчин с более мускулистой верхней частью тела и меньшей талией (исследование). Исследователи назвали это V-образное телосложение «формой перевернутого треугольника», заявив, что оно было привлекательным, потому что сигнализировало о силе верхней части тела.

Хорошая новость для нас, узких парней, заключается в том, что эти исследования не измеряют ширину плеч; измеряют плечо обхват —плечо окружность . Кроме того, в этих исследованиях также упоминаются преимущества высокого соотношения груди и талии. Таким образом, чтобы улучшить нашу привлекательность, нам нужно построить большую и сильную верхнюю часть тела. Мы можем сделать это, нарастив мышцы в плечах, а также в шее, груди, верхней части спины. Это заставит наши плечи выглядеть намного шире и шире. Мы будем выглядеть сильнее, мужественнее и привлекательнее со всех сторон.

Генетика: то, что мы не можем контролировать

Давайте сначала разберемся между широким костяком и мускулистыми плечами. Между ними есть большая разница.

Мы не можем изменить нашу структуру костей

Наша генетика в основном определяет нашу структуру костей, поэтому мы мало что можем сделать, чтобы изменить ее. Исследования показывают, что наши ключицы окостеневают уже в возрасте пяти с половиной недель! Они продолжают неуклонно расти до 12 лет, когда мы достигаем 80% общей длины ключиц. Затем окончательный рост ускоряется еще более быстрыми темпами, когда мы проходим период полового созревания. К восемнадцати годам наши ключицы достигают своей окончательной длины. Они продолжают окостеневать до 26 лет, но наши плечи не станут шире (исследование). Это означает, что если нам восемнадцать или больше, единственный способ сделать плечи шире — это нарастить мышцы верхней части тела.

Некоторые люди наделены хорошей генетикой, от природы длинными ключицами и узкими бедрами. Это может дать им приятные широкие плечи без необходимости наращивать мышечную массу. Тем не менее, наша общая мускулатура, по-видимому, важнее, чем длина наших ключиц, поэтому неясно, поможет ли это вообще.

Существует множество худощавых от природы «эктоморфов» с широкими плечами по сравнению с их талией. Здесь можно увидеть пловца Майкла Фелпса, корейского актера РЕЙНА и Шейна (одного из соучредителей От костлявого до чудовищного ). Как только они набрали мышечную массу, стало ясно, что их ключицы на самом деле довольно длинные, хотя они от природы худые.

Но что становится интереснее, так это то, что мы смотрим на Шейна, когда он был еще тощим. Вот фото Шейна в 21 год, после полового созревания, с полностью сросшимися ключицами:

Похоже, у него от природы узкие плечи, но это только потому, что он еще не нарастил мышц. Когда он поднялся со 130 фунтов до 195 фунтов, он прибавил 13 дюймов в плечах и всего 2 дюйма в талии. Таким образом, хотя вы можете подумать, что у вас от природы узкие плечи, также возможно, что вы просто еще не набрали достаточно мышц вокруг плечевого пояса.

У эктоморфов есть генетические преимущества.

и недостатки. Мезоморфы, как правило, имеют более широкие плечи и более узкие бедра (V-образное телосложение). Эндоморфы, как правило, имеют более узкие плечи и более широкие бедра (грушевидное телосложение). А эктоморфы, как правило, имеют форму прямоугольника с узкой талией 9.0173 и плечи. Поскольку наибольшее значение имеет соотношение плеч к талии, у нас есть преимущество, заключающееся в том, что нам не нужно беспокоиться об уменьшении живота. Мы можем сосредоточиться исключительно на наращивании больших мышц плеча.

Это означает, что нам часто нужно нарастить много мышц верхней части тела , чтобы построить V-образную форму, , но наши костные структуры почти всегда позволяют это.

Имейте в виду, что это всего лишь обобщения. Все люди немного разные, и у большинства людей есть черты более чем одного типа телосложения. Если вам интересно узнать о своей собственной генетике, вы можете узнать больше о тонкой структуре костей здесь. Шейн научит вас измерять толщину костей и окружность плеч, чтобы сравнить вас со средним мужчиной.

Тем не менее, даже если у вас от природы узкие плечи, как у меня, длина ваших ключиц составляет всего лишь один аспект вашего телосложения. Мы все боремся с разными проблемами. И хорошая новость заключается в том, что каждый , включая самых хардгейнеров, может нарастить мышечную массу, если научится поднимать мышечную массу, правильно питаться и хорошо высыпаться по ночам.

Наращивание мышечной массы: что мы можем

Контролировать

Даже если мы худощавые парни с узкими от природы плечами, хорошая новость заключается в том, что наши плечевые мышцы имеют тонны потенциала роста. Можно нарастить переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы) до 5 x размера среднего нетренированного мужчины, а боковые стороны плеч можно нарастить до 3 x размера среднего нетренированного парня . Это достаточный потенциал роста, чтобы вы могли построить впечатляюще широкие плечи даже с очень короткими ключицами.

Во-вторых, мы живем в трехмерном мире, где учитываются общая ширина и размер верхней части тела. Помимо накачивания плеч, мы также можем улучшить свое телосложение, увеличив грудь и верхнюю часть спины и убедившись, что наши талии тонкие.

Увеличение объема верхней части тела

Сколько мышц вам нужно набрать?

Увеличение общей окружности плеч означает наращивание мышечной массы в первую очередь в верхней части тела — и лотов из . Рассмотрим такой сценарий: у нас есть три эктоморфа с одинаковой структурой костей. Первый худощавый и округлый в средней части тела, второй — классический худощавый эктоморф, а последний набрал 20 фунтов мышечной массы.

Наращивание мышечной массы может иметь большое значение.

Тощий толстяк будет иметь самое низкое соотношение груди к талии (грушевидная форма), тощий парень будет иметь нейтральную форму (прямоугольник), а парень, набравший двадцать фунтов, будет иметь заметную V-образную форму. Все они имеют одинаковую структуру костей, но телосложение у них разное из-за разного количества мышечной массы и жировых отложений.

Почему двадцать фунтов? Мы обнаружили, что, как правило, набор двадцати фунтов мышечной массы увеличивает размер рубашки. Так что, если вы сейчас носите маленький размер, добавление двадцати фунтов сделает вашу футболку среднего размера. Например, когда мне было 23 года, я прибавил 5,5 дюйма к своим плечам за первые 9 лет.0 дней набора массы. Это привело меня от маленького размера футболки к среднему.

Сегодня я на 44 фунта тяжелее, чем когда я только начинал (130 фунтов до 174 фунтов), и я перешел на размер больше.

Какая программа тренировок лучше всего подходит для построения широких плеч?

Если вам нужна помощь в наращивании мышечной массы, я настоятельно рекомендую ознакомиться со всей нашей полной программой набора массы Bony to Beastly . По нашему опыту, большинство худых новичков могут набрать не менее 20 фунтов в течение первых 9 дней.0 дней 5-месячной программы. А поскольку программа включает в себя множество упражнений для плеч, вы можете рассчитывать на то, что за это время вы прибавите несколько сантиметров вокруг плеч. На самом деле, наша программа набора массы теперь имеет даже больший упор на плечи, чем когда я ее тестировал, так что вы можете ожидать даже большего роста плеч, чем я получил.

Если вы решите следовать другой программе, позаботьтесь о том, чтобы выбрать ту, которая включает в себя большое количество подъемов для мышц плеч. К лучшему или к худшему, подавляющее большинство программ набора массы  – это не , предназначенные для подчеркивания роста плеч. На самом деле, многие программы подъема веса сильно ориентированы на увеличение массы наших 90 173 нижних 90 174 тел. Ссыпая вниз, так сказать.

Этот акцент на нижнюю часть тела широко распространен в повседневных программах силовых тренировок, таких как StrongLifts 5×5 и Начальная сила . Каждая тренировка начинается с приседаний, которым уделяется наибольшее внимание. Только половина тренировок включает в себя жим лежа, жим над головой и обычную становую тягу, и только после того, как мы потратили большую часть своей энергии на приседания. Это неплохо — приседания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы, — но оно смещает больший акцент на нижнюю часть тела.

Наша мышечная масса будет расти там, где она нужна, и если мы начнем большую часть наших тренировок с приседаний, то мы нарастим больше мышц в бедрах и бедрах. Это не обязательно проблема, но если мы тренируемся для общей силы, улучшения здоровья или эстетики, обычно лучше использовать более сбалансированный подход. Например, нет причин, по которым мы не должны уделять одинаковое внимание жиму над головой (который тренирует переднюю и боковые части наших плеч) и подтягиваниям (который тренирует заднюю часть наших плеч).

Так как наша программа не предназначена для пауэрлифтинга или современного бодибилдинга, она использует то, что мы считаем более сбалансированным подходом, что означает немного больший тренировочный объем для верхней части тела, именно там большинству из нас больше всего нужны дополнительные мышцы. Когда мы несем мебель, продукты или даже людей, мы обычно ограничены силой хвата, спины, бицепсов или плеч.

Когда дело доходит до эстетики, наша привлекательность почти идеально связана с нашей общей силой. Но интересно то, что, поскольку сила нашей верхней части тела почти всегда ограничивает нашу общую силу, мышцы верхней части тела вносят больший вклад в нашу общую привлекательность (исследование). Три больших упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга — не более функциональны, чем подтягивания и жим над головой; они просто оказались тремя упражнениями, протестированными в пауэрлифтинге.

Кроме того, имейте в виду, что осанка играет большую роль в том, насколько широкими будут наши плечи. Если верхняя часть спины округляется вперед, а плечи прогибаются внутрь, наши плечи будут выглядеть намного уже, чем они есть на самом деле. (Мы рассмотрим это через секунду.)

Как накачать большие плечи

Наши плечи состоят из трех разных мышц: передних дельтовидных (передние дельтовидные), средних дельтовидных (латеральных дельтовидных) и задних дельт (задних дельтовидных). deltoids):

Если мы объединим их в одну группу мышц — наши дельты — они станут одной из самых больших групп мышц в верхней части тела. Наши плечи (400 см³) примерно на 60 % больше нашей груди (250 см³) и на 400 % размера наших бицепсов (100 см³). Это дает им огромный потенциал роста, и если вы худощавый парень, вы сможете набрать 5+ дюймов вокруг плеч всего за несколько месяцев. И по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши плечи будут увеличиваться. Например, Шейн за два года прибавил 12 дюймов в окружности плеч.

Однако, в отличие от большинства других групп мышц, все три головки наших плеч выполняют разные функции. Невозможно обучить их всех одним движением. Наши передние дельты отталкивают груз, боковые дельты поднимают груз в стороны, а задние дельты притягивают его. Это означает, что для развития широких плеч требуется больше, чем просто жим лежа и жим над головой.

Большая часть размера наших плеч будет приходиться на передние дельты, а большая часть ширины наших плеч будет приходиться на боковые дельты. Эти мышцы можно тренировать, нажимая горизонтально (например, отжимания, жим лежа) и вертикально (например, жим над головой). Как мы упоминали выше, это мощные мускулистые мышцы с огромным потенциалом роста, как вы можете видеть выше. Они растут быстрее всего при сочетании тяжелых составных упражнений (таких как жим над головой) с небольшими изолирующими упражнениями (такими как подъемы рук в стороны).

Наши задние дельтовидные мышцы меньше и имеют меньший потенциал роста, но их по-прежнему важно тренировать. Мало того, что они сделают наши плечи более круглыми, но как только мы станем достаточно сильными, они также помогут держать плечи в нужном месте, улучшая нашу осанку и диапазон движений. Задние дельты усердно работают во время более сложных движений, таких как тяга и подтягивания. Затем их можно проработать с помощью более легких вспомогательных упражнений, таких как тяга лица и разводка задних дельт.

Улучшение осанки и подвижности плеч

Поскольку современный образ жизни требует много времени, проведенного сидя за столом, принято приспосабливаться к этому положению, развивая ротацию плеч внутрь. Это может быть хорошо для набора текста, но может ограничить наш диапазон движения и уменьшить ширину наших плеч на несколько дюймов. Лучшее, что мы можем сделать для улучшения осанки плеч, — это развить силу, позволяющую удерживать себя в правильном положении. Чтобы узнать больше об этом, у нас есть целая статья о построении большей и прямой верхней части спины.

Короче говоря, может помочь начать с вариантов диагонального жима, стать сильнее в них, а затем постепенно переходить к более вертикальному:

• Жим лежа или отжимания: особенно если мы используем ширину хвата от узкой до умеренной, мы можем достаточно сильно нагружать плечи, даже если мы не давим полностью над головой.
• Жим лежа на наклонной скамье или жим на мине: это делает движение немного более вертикальным, но все еще находится в пределах удобного диапазона движения для большинства из нас, позволяя нашим плечам тренироваться, поднимая предметы выше.
• Жим гантелей одной рукой стоя на коленях: когда мы готовы начать жим над головой, полезно начинать с одной руки за раз. Это также помогает опуститься в положение наполовину на колени, чтобы помочь нашей нижней части спины не округляться.
• Жим гантелей стоя одной рукой: как только мы освоим жим одной гантели над головой из положения на коленях, мы можем попробовать это из положения стоя.
• Жим над головой: как только мы освоим жим одной рукой, мы можем начать делать обе руки одновременно, либо с двумя гантелями, либо со штангой.

Как только мы сможем жать штангу над головой с большим диапазоном движений и хорошей формой, становится намного легче накачать широкие плечи. Это все еще помогает использовать более легкие изолирующие подъемы, но наши плечи станут более круглыми и более эстетичными просто от того, что они постепенно станут сильнее в жиме над головой.

Если это все еще кажется сложным, наша программа набора массы поможет вам пройти через весь процесс набора мышечной массы, улучшения осанки и создания сильного жима над головой.

Балансировка трапециевидных мышц и плеч

Некоторые люди утверждают, что мы должны ограничивать рост наших трапециевидных «ловушек». Итак, чтобы понять, что это значит, наши трапеции — это мышцы, которые соединяют наши плечи с шеей, позволяя нам пожимать плечами вверх. Сами по себе они не помогают нам сделать шею толще, но наши трапеции добавляют много мышц помимо нашей шеи, что может оказать огромное влияние на наш внешний вид.

Нам не нужно уделять нашим трапециям особое внимание, потому что они тренируются с огромной нагрузкой, когда мы делаем становую тягу, они проходят большое время под напряжением, мы делаем переносы с нагрузкой, и они тренируются через полный диапазон движений когда мы жим над головой и делаем боковые подъемы. Поскольку наши трапеции работают как с жимом над головой, так и с боковыми подъемами, по мере того, как мы строим более широкие плечи, мы склонны строить большие трапеции. (Обычно возникают воспаленные ловушки и при подъеме плеч. )

Загвоздка в том, что некоторые ребята утверждают, что пропорционально меньшие ловушки сделают наши плечи более квадратными и широкими по сравнению с ними. Возможно, в этом есть доля правды. Шейн смоделировал иллюстрацию, чтобы мы могли увидеть, как выглядят большие или меньшие ловушки, когда все остальные факторы остаются постоянными:

Как мы видим, маленькие ловушки действительно делают наши плечи шире и квадратнее по сравнению с ними, но я Я не уверен, что это хорошо. Если широкие плечи привлекательны, потому что они символизируют силу и мужественность — а это так и есть, — то тот же принцип должен применяться и к нашим ловушкам. Чем больше наши ловушки, тем сильнее мы будем, поэтому большие ловушки должны делать нас более привлекательными.

Кроме того, у мужчин в плечевом поясе имеется множество рецепторов андрогенов, а это означает, что чем более мы мужественны, тем больше будут наши плечи и ловушки. В результате горные трапеции в сочетании с широкими плечами могут придать нам отчетливо мужской вид. Мы будем выглядеть как сильные мужчины, которые действительно поднимают вещи.

Также имейте в виду, что у большинства худых парней шея от природы длиннее и тоньше, и наращивание больших трапециевидных мышц — один из лучших способов для худощавого парня накачать более мощную шею.

Резюме: как сделать плечи шире

Хорошая новость заключается в том, что даже если у вас более узкая костная структура, вы все равно можете построить большие и широкие плечи. У вас все еще достаточно большой контроль над соотношением плеч и талии. С помощью программы тренировок, которая правильно тренирует ваши плечи, и хорошей диеты для набора массы вы можете сделать плечи заметно более широкими в течение нескольких месяцев.

Вот три принципа построения больших и широких плеч:

1. Станьте сильнее, выполняя упражнения для тренировки плеч. В базовых упражнениях жим лежа тренирует передние дельты, жим над головой тренирует передние и боковые дельты, а подтягивания и тяга тренируют задние дельты. Для изолирующих упражнений лучше всего начать с боковых подъемов и тяги к лицу. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, ваши плечи гарантированно вырастут.
2. Убедитесь, что едите достаточно пищи, чтобы нарастить мышечную массу. Здесь многие из нас, тощих парней, ошибаются. Мы следуем хорошей программе тренировок, но из-за нашего маленького желудка или скудного аппетита нам не удается съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. А если мы не набираем вес, то нет дополнительных ресурсов для наращивания мышечной массы. Хорошее эмпирическое правило — набирать 0,5–1 фунт в неделю.
3. Улучшите осанку и подвижность плеч, чтобы они выглядели прямыми, а не прогибались. Простое увеличение силы в базовых упражнениях часто помогает выпрямить осанку. Для этого отлично подходят фронтальные приседания, становая тяга, отжимания и жим над головой.

Хорошо, на этом пока все. Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень о наращивании мышечной массы.