Диета для сушки тела для мужчин, меню

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц.
   
   При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.
   
   Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
3. Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

• 70% рациона состоит из белка.
• 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
• Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

• Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
• Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
• Исключается употребление углеводов после обеда.
• Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
• Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

• нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
• рыбу: лосось, семга, форель;
• яйца;
• кефир и творог;
• грибы;
• крупы;
• макароны из муки твердых сортов;
• бобовые;
• редис, кабачки;
• свежие овощи;
• растительные масла;
• фрукты;
• минеральная вода;
• зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Диета для сушки тела: меню для мужчин

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Не забывайте, что меню носит рекомендательный характер. Все зависит только от ваших гастрономических предпочтений, кулинарных фантазий и особенностей организма.

Примерное меню на один день

• Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
• 2-й завтрак: протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
• Обед: любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
• Полдник: кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
• Ужин: листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
• 2-й ужин: семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

На заметку! Употребляйте больше творога. Он способствует прорисовке мышц.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: овсянка, творог, банан, апельсин.
• 2-й завтрак: целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
• Обед: бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
• Полдник: греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
• Ужин: отварное филе лосося, овощное соте.
• 2-й ужин: апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

• Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
• 2-й завтрак: 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
• Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
• Полдник: грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
• Ужин: сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
• 2-й ужин: фруктовое ассорти, грецкий орех.

Среда

• Завтрак: 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
• 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
• Обед: уха, картофель запеченный с томатами.
• Полдник: протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
• Ужин: 150 г отварного лосося, яблоко.
• 2-й ужин: казеиновый коктейль.

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
• 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
• Обед: суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
• Полдник: 150 г спаржи, 200 г творога.
• Ужин: салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
• 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

• Завтрак: омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
• 2-й завтрак: паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
• Обед: суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
• Полдник: 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
• Ужин: протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
• 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

• Завтрак: пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
• 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
• Обед: куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
• Полдник: 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
• Ужин: греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
• 2-й ужин: протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

• Завтрак: рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
• 2-й завтрак: овсянка, апельсиновый сок.
• Обед: рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
• Полдник: грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
• Ужин: протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
• 2-й ужин: 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас».
А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

• с заболеваниями почек;
• с заболеваниями желудка;
• с заболеваниями поджелудочной;
• с заболеваниями кишечника;
• с заболеваниями печени;
• страдающим от сахарного диабета;
• при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Диета во время сушки для мужчин

Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.

К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.

Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.

Главное в сушке – диета

Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.

Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:

1. Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
2. Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
3. Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.

Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).

Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.

Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.

Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин

1. Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
2. Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
3. Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
4. 2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
5. Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.

Программа питания при сушке тела для мужчин

В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.

День 1

1. Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
2. Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
3. Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
4. Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
5. Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

1. Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.
2. Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
3. Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
4. Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
5. Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

1. Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
2. Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
3. Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
4. Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
5. Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

1. Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
2. Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
3. Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
4. Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
5. Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

1. Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
2. Перекус: яичный белок – 4 шт. , авокадо.
3. Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
4. Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
5. Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

1. Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
2. Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
3. Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
4. Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
5. Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

1. Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
2. Перекус: мидии в лимонном соусе.
3. Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
4. Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
5. Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.

Спортивное питание для усиления эффективности диеты

Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:

1. Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
2. Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
3. BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
4. Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
5. Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
6. CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
7. Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
8. Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.

Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.

В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg. ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16668

15.04.2021

12596

05.04.2021

18274

11.06.2020

11792

11.06.2020

17774

Как сделать хорошую сушку? понять потерю жира

Вы наверняка уже слышали о сушке мышц, это практика, хорошо известная любителям бодибилдинга. По сути, пробная пробежка — это своего рода диета или программа, позволяющая терять жировую массу, обычно сопровождающуюся потерей веса, при этом сохраняя максимум мышечной массы . Как работает диета? Какую диету соблюдать, чтобы обеспечить эффективность диеты? Как похудеть без потери мышц? Как насчет тренировок во время диеты? Как узнать, работает ли ваша диета? Мы предоставим вам всю необходимую информацию об этой все более распространенной практике.

Принцип работы сушки

Спортсмену или практикующему бодибилдеру случается хотеть заниматься сушкой после набора веса или окончания набора мышечной массы. Действительно, цель этой практики состоит в том, чтобы сформировать силуэт путем сжигания жировой массы, чтобы сделать мышечную массу более заметной и, таким образом, сбросить жир.

Успех хорошей сухости достигается благодаря пластине и адаптированной тренировке. Диета должна быть гипокалорийной. Поэтому необходимо исключить из рациона вредные жиры, оптимизировать потребление белков для сохранения мышечной массы и постепенно снижать потребление углеводов. Также рекомендуется уменьшить количество чрезмерно обработанных продуктов и избегать употребления любых промышленных пищевых продуктов. Никаких результатов не будет видно, если диета не будет сопровождаться упражнениями по бодибилдингу с хорошей программой, которая обеспечит правильное поддержание мышц.

Спортсмен в среднем выполняет пробную пробежку один или два раза в год. Бодибилдер делает только один наклон. Идеальная продолжительность хорошей худобы составляет три месяца, но это зависит от человека и его начального процента жировой массы. Итак, когда начинать худеть?

Самое подходящее время для пробной пробежки, когда вы замечаете, что ваши мышцы начинают исчезать под жировой массой. Расчет процентного содержания жира в организме может помочь вам определить идеальное время для пробной пробежки. Если результат показывает вам уровень выше 15%, пора подумать о пробном прогоне.

Если вы не знаете, с какой программы начать, эта викторина поможет вам.

КАКАЯ ПРОГРАММА МНЕ ПОДХОДИТ?

Кормление во время пробной пробежки: как это работает

Знание того, как составить свой рацион, играет важную роль в успехе мышечной сушки. В этой части объясняется, как правильно питаться, чтобы сохранить мышечную массу и сбросить как можно больше жира.

Очень важно знать, как оценить свои потребности, чтобы эффективно высушить. Таким образом, вы должны знать, что потребности в калориях варьируются от одного человека к другому. Они зависят от вашего спортивного уровня, вашей базовой морфологии, вашего метаболизма, вашего роста, вашего веса, вашего возраста и, конечно же, вашего пола. Чтобы поддерживать текущий вес, ваша диета должна соответствовать вашим ежедневным потребностям в калориях. Это означает, что для того, чтобы похудеть, вы должны немного уменьшить потребление калорий. Таким образом, в контексте набора мышечной массы вам придется сократить потребление калорий примерно на 15%. Это изменение не должно повлиять на ваш мышечный вес, но должно повлиять на жировую массу.

После этого вы должны оценить макронутриентов своего рациона. Для достижения хорошей мышечной массы очень важно соблюдать хороший баланс между потреблением белков, жиров и углеводов.

Белки

Во-первых, что касается белков . Для поддержания мышечной массы и физической работоспособности вам потребуется примерно от 1,5 до 2,5 граммов на кг массы тела.

Например, для человека весом 70 кг ежедневное потребление белка из рациона должно составлять от 105 до 175 г во время диеты для похудения. Тем не менее, диета с высоким содержанием белка поможет вам легче и эффективнее достичь цели по снижению веса. Важно помнить, что мышцы состоят в основном из белка. Чтобы сохранить мышечную массу во время диеты, нельзя пренебрегать ими.

Липиды

Теперь о жирах Однако важно отметить, что в рационе должны оставаться только основные жиры. Однако следует отметить, что следует сохранять только незаменимые жиры.

Поэтому вам следует довольствоваться хорошими жирами, т. е. омега-3 Жирная рыба, липиды органических животных, растительные масла. Рекомендуемое потребление в сухой период составляет от 0,5 до 1 г на килограмм массы тела или от 25 до 30 % от общего количества потребляемых калорий. Липиды участвуют в правильном функционировании гормональной системы.

Хорошее потребление полезных жиров поможет вам достичь цели по снижению веса. Поэтому большая ошибка думать, что жиры должны быть исключены из вашего рациона во время программы по снижению веса. Чтобы эффективно терять жир, нашему организму нужен жир.

Углеводы

Позволяет ли сушилка потреблять углеводов  ? Действительно, эти питательные вещества играют роль регулируемой переменной во время диеты. Таким образом, вы можете использовать их в качестве дополнения к ежедневному потреблению калорий.

Однако важно выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, поскольку они не повышают уровень инсулина. Тем не менее, вы должны знать, что индекс пищи не принимается во внимание в одиночку. Действительно, его можно снизить, если смешивать с другими продуктами. С другой стороны, вы должны запретить сладости, жареные жиры, сладости… и вместо них есть цельнозерновые продукты, сладкий картофель или овощи на пару и т. д.

Маленький совет: подумайте о специях, чтобы оживить ваши блюда.

2 примера меню для засушливых районов

Вот несколько примеров дневного меню на 1500 калорий на начальном этапе программы бережливого производства.

Завтрак: 20 г скира или творога 0%, 40 г цельнозернового хлеба, яблоко и яйцо. Совет: нарежьте яблоко на кусочки, смешайте со скиром и корицей и при необходимости добавьте стевию.

Утренний перекус: 5 г кураги, 45 г тунца, 5 г миндаля.

Обед: 200 г зеленых овощей, приготовленных с небольшим количеством оливкового масла (1 чайная ложка), 100 г грудки индейки, 1 йогурт 0%. Совет: добавьте немного прованских трав для аромата.

Полдник: 5 г бразильских орехов, 1 банан. Вы также можете выбрать торт из миски , если хотите.

Ужин: 200 г овощей, приготовленных в небольшом количестве рапсового масла, 60 г коричневого риса или риса басмати, 50 г красного мяса.

Сухая мука – пример 2

Завтрак: 50 г овсяных хлопьев, 200 г творога 0%, 10 мл рыбьего жира (омега-3), 25 г казеина

Полдник: 20 г протеинового порошка

Обед: сырые овощи с оливковым, ореховым или рапсовым маслом, 125 г нежирного мяса, тарелка овощей, 50 г пасты или риса басмати, фрукт на выбор

Ужин: помидоры, 3 цельных яйца, овощи, один фрукт, 150 г творога

Делаете пробную пробежку с пищевыми добавками или без них?

На рынке имеется множество продуктов, специально разработанных для обеспечения сухости. Многие люди задаются вопросом, действительно ли эти продукты (пищевые добавки) помогают в потере жира.

Пищевые добавки от сухости

Следует отметить, что успех пробного прогона зависит в основном от 3-х параметров. Диета, тренировки и сон. Действие добавок очень мало. Действительно, большая ошибка думать, что пищевые добавки могут заменить хорошее питание во время сухого хода.

Невозможно представить, что если вы перестанете тренироваться, то сможете добиться успеха в своей программе похудения, основанной исключительно на потреблении пищевых добавок. Более того, они не рекомендуются, если вы новичок.

Продукты для сжигания жира

Правда, некоторые жиросжигатели могут вам помочь. Их способ действия похож на жиросжигающую пищу. Стимулирует обмен веществ и способствует расходу калорий в организме. Их прием способствует эвакуации жира, накопленного нашим телом.

Однако не стоит думать, что употребление жиросжигающего продукта поможет быстрее сбросить жир в засушливый период. Их эффективность зависит от многих других элементов, включая уровень спортивной активности и качество вашего питания. Их роль заключается в том, чтобы уменьшить влияние низкокалорийной диеты на ваше здоровье и, таким образом, избежать чувства усталости, которое обычно сопровождает диеты для похудения. Наконец, особенно рекомендуется в конце диеты в последние несколько недель.

Протеиновый порошок

Что касается протеиновых порошков, то они были созданы таким образом, чтобы вы могли покрыть свои ежедневные потребности в белке, не давая вам лишних жиров или углеводов. Тем не менее, они больше рекомендуются во время набора массы, чем в сухостойный период.

Преимущество этой формы белка в том, что она более экономична и удобна, чем источники животного белка. Однако эти белки никогда не смогут заменить обычные приемы пищи. Потреблять его один раз в день в качестве перекуса более чем достаточно. Когда вы на диете, ищите цельные продукты.

Ваша диета станет более эффективной, а здоровье сохранится. Если нужно, вот протеины, которые я рекомендую: WHEY NATIVE .

Итак, что лучше делать на натуральной сушке или использовать добавки для сушки?

Окончательное решение за вами. Теперь вы знаете, что добавки могут помочь вам лишь немного. Это означает, что вы можете хорошо потренироваться, не вкладывая средства в такие продукты. Вы можете гарантировать успешное похудение без каких-либо добавок или продуктов для сжигания жира, продаваемых на рынке. Чтобы похудеть, вы не обязаны покупать это, однако вам нужно будет принимать некоторые витамины и минералы.

Могут ли жиросжигающие продукты помочь в сухой период?

Жиросжигающие продукты не являются обязательными во время сухой фазы. Тем не менее, добавление в свой ежедневный рацион продуктов, обладающих эффектом сжигания жира, может оказать большую помощь в этот период.

Жиросжигающие продукты — это продукты с очень низким содержанием калорий. Эти продукты вряд ли приведут к увеличению жировых отложений. Некоторые из самых известных продуктов для сжигания жира: артишок, лимон, грейпфрут, сельдерей, петрушка, папайя.

Другие продукты обладают стимулирующим действием, что необходимо для стимулирования расхода калорий в организме. Среди самых популярных – гуарана, кофе, чай и все продукты с высоким содержанием кофеина

Тренировочная программа для засушливых районов

У вас может возникнуть соблазн изменить тренировочную программу во время отработки. Вам понадобится адаптированная программа силовых тренировок. Это очевидно, так как в этот период нужно снизить калорийность рациона.

В любом случае, чтобы добиться успеха в своей программе похудения, вы должны придерживаться подходящего тренировочного ритма. Например, последние несколько недель вашей тренировки будут более сложными, чем первые несколько.

Чтобы сделать хорошую пробную пробежку, запланируйте не менее трех тренировок в неделю, 5 тренировок было бы идеально, если вы опытный тренер с отягощениями. Тренировка на суше принципиально не отличается от тренировки с набором веса.

Вопреки распространенному мнению, нам не нужно делать сверхдлинные и быстрые подходы, чтобы высохнуть. Наоборот, мы должны продолжать усердно работать, чтобы сохранить свою силу и мышечную массу. Для большей эффективности рекомендуется интегрировать методы интенсификации, такие как суперсеты, бисеты, трисеты, дропсеты… Мы также можем немного сократить время восстановления между подходами. Обратите внимание, что уровень подготовки варьируется от одного человека к другому в зависимости от их морфологии и опыта. ….

Программа с ВИТ или без ВИИТ

Программа тренировки во время пробного бега также может включать ВИИТ (тренировку с высокой интервальной интенсивностью). Это высокоинтенсивные кардиотренировки, в которых фазы спринта на максимальную скорость чередуются с фазами восстановления или умеренной скорости. HIIT-тренировка длится в среднем от 15 до 20 минут. Как правило, они предназначены для опытных спортсменов и полностью противопоказаны людям с избыточным весом или ожирением. Эти формы тренировок могут помочь вам избавиться от жира.

Вы сжигаете больше жира за меньшее время, потому что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки HIIT за счет увеличения скорости основного обмена. Этот тип кардио-сессии HIIT очень интенсивен и подходит не всем. Это может быть источником травм мышц или сухожилий, если они выполняются плохо или слишком часто. Мы ограничим 2 или 3 сеанса HIIT в неделю. Это также может привести к потере мышц.

Легкое кардио во время мышечной сушки

Упражнения кардио Легкие или низкоинтенсивные тренировки также можно интегрировать в программу похудения. Тем не менее, следует отметить, что существуют некоторые правила, которым необходимо следовать, чтобы ограничить потерю мышечной массы. Например, рекомендуется не превышать темп от 60 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), что является наилучшей частотой для сжигания жира, а кардиотренировки должны быть ограничены 30-45 минутами за сеанс, чтобы чтобы ограничить потерю мышечной массы за счет повышения уровня кортизола, гормона, ответственного за стресс.

В зависимости от вашей диеты, вы можете выполнять кардиотренировки от двух до четырех раз в неделю либо сразу после тренировки с отягощениями, либо в виде отдельной сессии, и почему бы не натощак, если вы можете это выдержать.

Чтобы узнать, эффективна ли ваша программа похудения, вам просто нужно следить за своей талией, это показатель хорошей потери веса. Поэтому вы должны соблюдать соотношение между линией талии и потерянным весом. Действительно, когда вы теряете 300 граммов своего веса, в идеале вы также теряете сантиметр талии. Если вы теряете много веса, но при этом видите небольшое уменьшение талии, это означает, что вы теряете мышечную массу, но недостаточно жировой массы.

Пробная пробежка позволяет похудеть и сбросить жир.

Зеркало также является хорошим способом увидеть вашу эволюцию. Вот почему важно делать снимки до и после выброса.

На самом деле, лучший показатель правильного питания — это процентное содержание жира в организме. Для этого вы можете использовать шкалу импеданса, но особенно благодаря зажиму кожной складки.

Заключение

В конце 3-х месяцев постного похудения вы будете выглядеть более мускулистым и объемным. Ваше определение мышц будет намного лучше. Однако на самом деле вы похудеете и сохраните мышечную массу. Диета для похудения не является синонимом меньшего количества еды или быстрого похудения, а означает более правильное питание и разумное похудение. Вы должны терять около 2 кг в месяц, если у вас не очень избыточный вес.

Теперь, если вы готовы серьезно заняться самодостаточной программой похудения, быстро похудеть и получить плоский живот, тогда вы можете атаковать следующую программу силовых тренировок:

Нажмите здесь для получения дополнительной информации

Важное примечание: если у вас Вы следовали программе постного питания и хотите снова начать набор мышечной массы, настоятельно рекомендуется пройти поддерживающую диету в течение одного месяца, прежде чем приступить к набору мышечной массы.

Если вы предпочитаете, чтобы вас сопровождал тренер с подробной и индивидуально разработанной программой:

ЗАПРОСИТЕ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

Читайте также статьи:

5 Белковые закуски для силовых тренировок

900 Как читать этикетки на продуктах?

Как Арнольд готовился к Мистеру Олимпия?

Поделиться на :

Диета для сушки тела — Меню, этапы и правила питания » Как быстро похудеть?

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 л. Если пить меньше, обменные процессы замедляются, что в свою очередь замедляет и сжигание жира. Также необходимо соблюдать питьевой режим, поскольку при обезвоживании кровь сгущается, что нежелательно для сердца при интенсивных тренировках.

Пейте больше чистой воды!

Основные правила сушки

Одним словом, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, в основе которого лежит употребление преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное уменьшение жировых отложений при сохранении мышечной массы.

Для подсушивания мышц тела и уменьшения жировых отложений.Диета

Сушка тела показана людям с достаточным количеством мышечной массы, не страдающим ожирением.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные бодибилдеры, бодибилдеры с целью привести тело в желаемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале спортсмены худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Советы для получения подтянутого тела

Если вы решили «подсушиться» для себя, помните простые правила:

Программа для поджарого летнего тела

Похудение на сушке означает сбалансированное питание: необходимо употреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыба, омега-3. Ешьте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому без витамина вряд ли получится.

Сжигание жира

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет эффективной и не окажет негативного влияния на здоровье.

Что можно и что нельзя в этот период: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макаронные изделия, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасы, консервы, снеки.

В малых количествах: каша крупяная, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища – прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девочек могут быть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятина, кролик, куриная грудка, индейка), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно есть много, желток – ограниченное количество), коричневый и дикий рис, фасоль, чечевица, некоторые грибы, овощи и фрукты (в небольших количествах), зелень, спортивное питание.

Диета для подтянутого тела

Сушка: меню и схема питания

Переходить на сушку нужно постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для здоровья). Для того, чтобы плавно начать улучшение рельефа, разработан поэтапный план, которого необходимо придерживаться.

Сушка тела в течение месяца. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. 50% белков; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

Второй этап (углеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. Белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%. Разрешены только сложные углеводы (утром). Исключаются тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой, фрукты тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салат с кальмарами за 5 минут

Третий этап (удаление воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Остальные продукты с первого этапа остаются в ограниченном количестве.

Четвертый этап (восстановление)

Стадия длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для женщины в домашних условиях, как и для мужчины, является кардинальной мерой, которую не следует применять часто и без надобности. Опять же, это обычно удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям.