польза, вред, какие мышцы работают и техника

Поделиться:

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

• вы становитесь гораздо выносливее;
• тратите большое количество калорий;
• сбрасываете лишний вес;
• улучшаете рельеф мышц;
• развиваете ловкость и координацию;
• разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

• икроножных мышц;
• квадрицепса;
• бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

• приземляемся на носочки;
• спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
• крутим кистями синхронно со скакалкой;
• работаем в одной скорости;
• стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Какие мышцы задействованы в прыжках со скакалкой

Что дают прыжки на скакалке, почему ее активно практикуют в фитнесе и большом спорте? Ответ прост. Это самый результативный и незатратный способ приобрести красивую осанку, выработать выносливость, координацию, согнать лишний вес, отточить фигуру. Есть в руках скакалка – не нужна беговая дорожка. Это суперкардиотренажер.

Со скакалкой дружат и юные девушки-гимнастки, и мужественные боксеры. Отчего такая универсальность? Оказывается скакалка – это не только здоровое сердце и грация, но и накаченные мышцы. Меняя темп и прыжковые движения, боксеры развивают равновесие и прыгучесть, позволяющие правильно отскакивать и уклоняться, ритмично двигаться, контролировать положение корпуса. При этом прокачиваются мышцы всего тела: ног, туловища, рук. Разберемся подробнее, какие мышцы задействованы в прыжках со скакалкой.

Целевые мышцы

Прыжковая техника достаточно разнообразна, интенсивность работы отдельных мышц может снижаться или, наоборот, увеличиваться. Чем разнообразнее прыжки на протяжении тренировки, тем больше мускул задействуется.

Основные

До 70% нагрузки принимают на себя икроножные мышцы, расположенные между коленом и щиколоткой на задней поверхности ноги. Они-то и болят после прыжков. На квадрицепсы приходится 15-20%. Чем выше выпрыгивания, тем лучше тренируются мышцы бедра (двух- и четырехглавая) и таза (внутренние и наружные).

Дополнительные

Во время подскоков включаются в работу мышцы ягодиц, бедер и мышцы кора (10%). Стабилизаторы кора – глубокие мышцы, фиксирующие позвоночник: поперечная и косая мышцы живота, разгибатели спины, прямая и приводящая мышцы бедра, портняжная. Прыжки вызывают сокращение мускул не только центральной, нижней, но и верхней части тела. Умеренно (5%), но все же развиваются предплечья, бицепсы, трицепсы, дельты. Пресс можно загрузить максимум на 5%, поэтому мышцы живота в выполнении упражнений со скакалкой выполняют лишь поддерживающую функцию.

Почему полезно прыгать на скакалке

В основном скакалка – это любительский спорт, омолаживающий организм. Ткани активно насыщаются кислородом, кровь очищается от токсинов, жировые накопления сжигаются. 30 минут занятий – дневная норма, чтобы запустить процесс расщепления липидов. Похудеть в области живота и бедер, прыгая на скакалке, можно не прибегая к изматывающим тренировкам в спортзале.

Уже давно подсчитано, сколько калорий тратится при прыжках на скакалке и сколько килограммов можно сбросить за месяц. В среднем в минуту укладывается 80-100 классических прыжков на двух ногах. За 15 минут можно потерять 200 Кал, а за час около 700. В сравнении, часовая пробежка избавляет от 600 Кал. Не пройдет и месяца, и 7-8 кг как не бывало.

Польза прыжков на скакалке не только в благоприятном воздействии на фигуру, они тренируют вестибулярный аппарат (исчезают головокружения), сердечно-сосудистую систему (отступают аритмии), оздоравливают органы дыхания (пропадают одышка и астматические явления). У человека на фоне улучшения самочувствия поднимается настроение и жизненный тонус.

Прыгать хорошо, но не до потери пульса

Вне сомнений, скакалка укрепит организм, но при условии, если не переусердствовать. Начинать и заканчивать занятие следует 10-минутной разминкой, чтобы растянуть мышцы и избежать болезненных разрывов, не загнать сердце. Интенсивность нагрузки наращивается постепенно, в зависимости от уровня спортивности занимающегося. Чтобы мышцы и суставы окрепли, системы организма адаптировались к возросшей физической активности, потребуется время. Оно неодинаково: одним новичкам по силам 100 прыжков в день за несколько подходов, другие могут начать с 1000.

Приступать к прыжкам можно только тем людям, у кого нет противопоказаний к данному виду спорта. А это спорт! Даже если вы не стремитесь покорять мировые рекорды скиппинга. Не стоит прыгать, если:

— имеются тяжелые заболевания сердца, вен нижних конечностей, гипертония, проблемы с позвоночником и суставами, ожирение свыше 20% от нормы;

— вы недавно поели или болит голова.

Упражнения со скакалкой — отличный способ поддержки физической формы вне тренажерного зала. Два квадрата площади, кроссовки и прыгалка, подобранная по росту, – все, что нужно, чтобы стать здоровым, стройным и счастливым.

5 самых важных мышц для вертикального прыжка: MAX Yo Vert!

Если вы хотите   прыгнуть выше, вы должны тренироваться до максимального взрыва. Но на какие мышцы нужно ориентироваться, чтобы прыгать выше? В этой статье я покажу вам 5 самых важных мышц для вертикального прыжка и лучшие способы их настройки, чтобы вы могли быстро увеличить высоту вертикального прыжка .

Не забудьте записаться на наш бесплатный курс Rapid Vert Gainz, чтобы начать прыгать выше уже через несколько часов.

Подробнее…

Быстрый переход

Действительно ли икры являются самыми важными мышцами для прыжков?

Роль икроножных мышц в разгибании и стабилизации голеностопного сустава

Развитие прыжковых мышц, участвующих в тройном разгибании

Развитие мышц-разгибателей бедра для прыжков выше

Развитие мышц-разгибателей колена для прыжков выше

Развитие Мышцы кора, чтобы прыгать выше

Развивайте большой палец ноги, чтобы прыгать выше!

Икры действительно самые важные мышцы для прыжков?

Большинство новичков в тренировке вертикального прыжка считают, что икры являются наиболее важными мышцами для вертикального прыжка.

В прошлом тренировочные программы вертикального прыжка, как правило, уделяли большое внимание развитию икр, включая сотни подъемов икр и упражнений в прыжках.

Икры важны, но не самые важные мышцы для прыжков.

Я уверен, что ретро-программы для прыжков, такие как когда-то популярная, но теперь супер устаревшая Air Alert, способствовали распространению мифа о том, что икры являются наиболее важными мышцами для вертикальных прыжков.

В наши дни лучшие программы прыжков, такие как Vert Shock (№1 в рейтинге) и Руководство по прыжкам (№2 в рейтинге), обеспечивают гораздо более эффективный и целостный подход к развитию вертикального прыжка.

Вы можете провести простой тест, чтобы доказать, что икры играют относительно небольшую роль в общем развитии прыжков. Во-первых, встаньте полностью на пол и, не сгибая коленей, подпрыгните как можно выше. Обратите внимание на то, как высоко вы поднимаетесь.

На этот раз подпрыгивайте вверх и вниз на носках, не сгибая колени. Этот стиль прыжков изолирует икры. Обратите внимание, как высоко вы прыгнули на этот раз.

Скорее всего, когда вы изолировали икры, вы не прыгали намного выше, чем при прыжке с согнутыми коленями, верно?

Конечно, икры помогают вам прыгать, но они обеспечивают не более 20% силы прыжка.

Роль икроножных мышц в разгибании и стабильности голеностопного сустава

Приблизительно 20% общей силы прыжка, генерируемой икрами, является значительной величиной, которой определенно нельзя пренебрегать.

Икры ни в коем случае не являются самыми важными мышцами для прыжков.

Тем не менее, икры играют важную роль в стабилизации нижней конечности и обеспечении оптимальной передачи усилия от голеностопного сустава вверх по кинетической цепи.

Икры также играют важную роль в развитии максимального напряжения в ахилловом сухожилии.

Тренировочное оборудование для прыжков , такое как популярные Jump Soles , работают над развитием этого компонента вертикального прыжка и делают это достаточно эффективно.

В конечном счете, поскольку икры обеспечивают только около 20% высоты прыжка, вам лучше поработать над развитием мышц, обеспечивающих остальные 80% прыжковой силы, прежде чем тратить время и энергию на изоляцию икр.

Мышцы задней цепи (ягодичные, подколенные сухожилия и нижняя часть спины) и четырехглавые мышцы отвечают за 80% силы прыжка.

Давайте подробнее рассмотрим эти важные для прыжков мышцы и то, как их можно настроить для оптимального вертикального прыжка.

Развитие прыгучих мышц, участвующих в тройном разгибании

Чтобы прыгать выше, вы должны оптимизировать мышцы, задействованные в тройном разгибании. Под тройным разгибанием я подразумеваю разгибание в лодыжке, колене и тазобедренном суставе при взлете.

Тройное выпрямление при отталкивании — это сложное движение, которое необходимо правильно тренировать, чтобы оно было развито.

Во время тройного разгибания происходит множество синергетических эксцентрических и концентрических действий. Следовательно, для развития этого аспекта вертикального прыжка необходимо выполнять очень специфические упражнения по вертикальному прыжку s .

Помните, что развитие нервно-мышечных путей, характерных для техники прыжка, играет огромную роль в определении того, насколько высоко человек может прыгать.

Давайте подробнее рассмотрим мышцы, участвующие в тройном разгибании.

Программы прыжков, такие как «Система полета». Развитие тройного разгибания

Развитие мышц-разгибателей бедра для более высокого прыжка

Разгибатели бедра обеспечивают наибольшую мощность всех мышц во время вертикального прыжка.

Роль этих мышц заключается в разгибании бедра (встаньте прямо) после первоначального приседания. К этим мышцам относятся большая ягодичная и подколенные сухожилия.

На самом деле большая ягодичная мышца — самая важная мышца для прыжков.

Одна вещь, на которую тренеры по спортивным достижениям обращают внимание при оценке спортивного потенциала, — это большие ягодицы. Часто большие ягодицы равняются отличной силе и силе ног.

Добавьте немного хлама в свой корпус с помощью приседаний с тяжелым весом и становой тяги.

Никогда не недооценивайте силу силовых тренировок для развития вертикального прыжка .

Как только вы наберете силу с помощью этих упражнений, целевое разгибание бедра начнет прибавлять плиометрические упражнения , которые действительно помогают увеличить взрывную силу ягодичных мышц.

Если вы действительно хотите максимально увеличить свой вертикальный прыжок, вы должны найти время, чтобы узнать как можно больше о концепции плиометрической тренировки .

СОВЕТ: Если ваша цель — замочить баскетбольный мяч , вы должны начать делать «плио» сегодня!

Подколенные сухожилия представляют собой двусуставные мышцы, что означает, что они пересекают более одного сустава. Подколенное сухожилие играет важную роль как в разгибании бедра, так и в сгибании колена.

Очень важно, чтобы подколенные сухожилия тренировались в синергии, чтобы гарантировать, что они работают вместе с другими мышцами, используемыми во время вертикального прыжка.

Опять же, базовые упражнения лучше всего подходят для развития подколенных сухожилий в прыжковой манере.

Некоторые из моих любимых упражнений — это приседания со штангой, становая тяга со штангой и выпады с гантелями.

Не используйте изолирующие упражнения, такие как сгибание подколенного сухожилия, если вы действительно хотите оптимизировать свои прыжковые способности.

Изолирующие упражнения в стиле бодибилдера, такие как сгибание мышц задней поверхности бедра или ягодичные мостики, обеспечивают сильную стимуляцию одной конкретной группы мышц, но нарушают жизненно важную синергию между мышцами-разгибателями бедра и колена.

Развивайте мышцы-разгибатели колена, чтобы прыгать выше

Разгибатели колена позволяют выпрямлять и стабилизировать колено во время вертикального прыжка.

Основная группа мышц, отвечающая за разгибание колена, — четырехглавая мышца.

Во время вертикального прыжка квадрицепсы работают синергетически с ягодичными и подколенными сухожилиями, обеспечивая плавный мощный толчок.

Четырехглавая мышца состоит из 4 мышц: медиальной широкой, латеральной и промежуточной, которые являются наиболее важными мышцами четырехглавой мышцы в вертикальном прыжке.

Четвертая четырехглавая мышца, прямая мышца бедра, представляет собой двусуставную мышцу, которая также прикрепляется к бедру и также отвечает за сгибание бедра. Поскольку вертикальный прыжок требует разгибания бедра, а не его сгибания, прямая мышца бедра играет ограниченную роль во время отталкивания в вертикальном прыжке.

Однако сгибатели бедра играют важную роль в стабилизации таза во время прыжковых фаз и в огромном количестве других важных функций, связанных с производительностью.

>> Как оптимизировать форму и функцию сгибателей бедра для улучшения здоровья и производительности

Развивайте мышцы кора, чтобы прыгать выше

Даже если вы оптимизируете силу и мощность в тройном разгибании, слабый корпус может оставить вас недоделанными.

Ядро соединяет верхнюю и нижнюю части тела во время вертикального прыжка.

Автор самой продаваемой программы прыжков «Руководство по прыжкам» Джейкоб Хиллер демонстрирует «побочные эффекты» специальных тренировок для прыжков.

Оптимизация контроля корпуса имеет большое значение для тех из вас, кто хочет прыгать выше по спортивным причинам, таким как вертикальный прыжок в баскетболе .

Покажи мне 10 лучших программ для прыжков

Развивай большой палец ноги, чтобы прыгать выше!

Да, вы правильно прочитали, большой палец ноги содержит мышцу, известную как длинный сгибатель большого пальца стопы, которая играет важную роль в прыжках.

Эта мышца не даст большого прироста в прыжках, но при правильной тренировке она может помочь вам прибавить несколько дюймов.

Эта «прыгающая мышца» идет от нижней части малоберцовой кости и соединяется с дистальной фалангой большого пальца стопы.

Наряду с икроножными мышцами помогает стабилизировать стопу и голеностопный сустав, а также сгибает большой палец ноги.

Лучший способ укрепить эту мышцу — просто сосредоточиться на стабилизации стопы с помощью этой мышцы во время приседания, становой тяги и разгибания пальцев ноги при выполнении таких упражнений, как подъем носков.

Всякий раз, когда вы пытаетесь прыгнуть, убедитесь, что вы двигаетесь через большой палец ноги.

Подумайте о том, чтобы протолкнуть ногу «сквозь землю», когда вы взлетаете.

Это простой маленький трюк для тренировки броска данка , который может просто помочь вам добавить те дополнительные пару дюймов, которые вам нужны, чтобы бросить свой первый данк.

Как улучшить свой вертикальный прыжок с помощью 5 групп мышц

Прыжки — это такой же навык, как бросок, дриблинг, пас или любой другой баскетбольный навык. Вы не выходите и не начинаете делать больше бросков или больше лэйапов. Вы сосредотачиваетесь на механике с надлежащей подготовкой, чтобы выстрел выглядел легким и естественным. То же самое касается того, как увеличить свой вертикальный прыжок.

Если вы ищете убийственный бросок в прыжке, возможно, вы сможете сделать его самостоятельно за несколько недель, но если вы хотите улучшить свой вертикальный прыжок, это займет больше времени. Было бы неплохо, если бы вы сначала поработали над механикой прыжков. Затем дайте волю броску данка Зайона Уильямсона, теперь уже множественному спортивному результату!

Сгибатели бедра

Группа мышц, которые контролируют нижнюю часть спины и переднюю часть таза, — это сгибатели бедра. Эти мышцы помогают разгибать тазобедренный сустав и сгибать коленный сустав.

Сгибатели бедра важны для спринта, прыжков и других видов взрывной силы. У многих спортсменов, как правило, напряжены сгибатели бедра из-за длительного сидения. Плохая сила кора и диапазон движений здесь ограничивают возможность выполнения тройного разгибания.

Сгибатели бедра также становятся слабыми и заторможенными по мере того, как люди стареют или избегают физических упражнений. Если ваши бедра напряжены, сгибатели бедра будут тянуть нижнюю часть спины, что может привести к болям в пояснице и травмам.

Укрепление сгибателей бедра поможет улучшить ваш вертикальный прыжок. Здоровый сгибатель бедра поможет вам подняться выше, двигаясь быстрее.

Выполните следующие упражнения, чтобы укрепить сгибатели бедра:

Приседания:  Приседания — отличное упражнение для сгибателей бедра. Это укрепит бедра и нижнюю часть спины, а также ноги.

Подъемы ног на четвереньках:  Подъемы ног на четвереньках — отличный способ укрепить сгибатели бедра и пресс, работая над равновесием. Для этого лягте на живот, вытянув руки над головой. Поднимите одну ногу в воздух и оторвите верхнюю часть туловища от земли.

Растяжка сгибателей бедра : Эта растяжка отлично подходит для расширения диапазона движений сгибателей бедра.

1. Лягте на спину. Ноги полностью выпрямлены.
2. Медленно согните одно колено и подтяните его к груди.
3. Возьмите ногу и потяните ее на себя, чтобы растянуть сгибатели бедра. Вы должны почувствовать это своим бедром.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите с другой ногой.

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы проходят вдоль внутренней поверхности бедра. Эти мышцы помогают приводить бедра. Аддукция – это движение, при котором конечность приближается к средней линии тела.

Приводящие мышцы играют важную роль в спринте, прыжках и других взрывных движениях. Они также помогают стабилизировать тазобедренный сустав во время бега и прыжков. Когда у человека слабые приводящие мышцы, ему будет трудно высоко прыгать или быстро бегать. Также у них будет больше шансов получить травму.

Усиление приводящих мышц поможет вам прыгать выше и повысить общую ловкость.

Выполните следующие упражнения для укрепления приводящих мышц:  

Выпады:  Выпады — одно из лучших упражнений для увеличения вертикального прыжка.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь вниз, пока колено почти не коснется земли.
3. Оттолкните переднюю ногу и перенесите заднюю ногу через туловище.
4. Повторите эту последовательность по десять повторений на каждую ногу.

Растяжка приводящих мышц бедра : Эта растяжка отлично подходит для приводящих мышц бедра.

1. Лягте на бок, нижняя нога согнута, а верхняя выпрямлена.
2. Подтяните верхнее колено к груди, чтобы растянуть приводящие мышцы бедра.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите с другой ногой.

Ягодичные мышцы  

Большая ягодичная мышца – это крупная и мощная группа мышц, которая проходит от нижней части спины до тазобедренного сустава. Это одна из самых сильных мышц тела, жизненно необходимая для бега, прыжков и других взрывных движений.

Если у вас слабые ягодичные мышцы, вам будет трудно высоко прыгать или быстро бегать. Также у вас будет больше шансов получить травму.

Укрепление ягодичных мышц поможет вам прыгать выше и увеличить скорость. Динамическая растяжка помогает с таймингом.

Выполните следующие упражнения для укрепления ягодичных мышц:  

Ягодичный мостик:  Это упражнение отлично подходит для укрепления ягодичных мышц и нижней части спины. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов. Поставьте ноги на землю. Напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли. Вы должны почувствовать это в ягодичных мышцах. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите.

Растяжка ягодичных мышц лежа: Статическая растяжка отлично подходит для стабилизации ягодичных мышц.

1. Лягте на спину, одна нога согнута, а другая выпрямлена.
2. Перекиньте согнутое колено через другую ногу и возьмитесь обеими руками за ступню прямой ноги.
3. Потяните прямую ногу на себя, чтобы растянуть ягодичные мышцы. Вы должны чувствовать это ягодицами.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Телята

Икроножные мышцы представляют собой группу мышц, которые проходят по задней части каждой голени. Икроножные мышцы играют важную роль в спринте, прыжках и других взрывных движениях. Они также помогают вам стабилизироваться во время бега и прыжков.

Слабая сила голени приводит к замедлению времени спринта, плохим прыжковым способностям и нестабильности лодыжек во время резких движений, таких как спринт или прыжки. Это также приведет к повышенному риску травмы ахиллова сухожилия из-за слабости лодыжек и икроножных мышц во время спринта или прыжков.

Упражнения для укрепления икр помогут вам прыгать выше, увеличить скорость, стабилизироваться во время бега и снизить риск получения травм во время резких движений, таких как шпагат или прыжки.

Попробуйте следующие упражнения для укрепления икр:  

Подъемы на носки:  Это упражнение отлично подходит для укрепления икр и увеличения гибкости лодыжек немного больше, чем обычные подъемы на носки. Для этого встаньте на блок или ступеньку высотой около 6 дюймов, обе ноги должны быть направлены прямо вперед (или слегка развернуты). Поставьте на него обе пятки и слегка наклонитесь вперед, чтобы только половина каждой стопы соприкасалась с ним (у вас не должно быть возможности поставить на него всю стопу).

Поднимитесь на подушечки обеих ног так высоко, как только сможете, удерживая обе пятки на верхней части блока или шага все время (только пальцы ног должны поддерживать ваш вес).

Затем медленно опуститесь назад, пока обе пятки снова почти не коснутся пола (возможно, вам придется согнуть колено, если вам трудно достичь этой точки).

Повторите 10-15 раз с хорошей техникой, если вы только начинаете развивать силу икр, или до 50 раз, если вы уже продвинулись в силовой тренировке икр (50 повторений — это тяжело!).

Прыжки со скакалкой

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это группа мышц, которые проходят вдоль задней поверхности бедра.