Прокачка дельтовидных мышц: Как правильно тренировать дельты. Эффективные упражнения от бодибилдера :: Лайфстайл

Содержание

Как правильно тренировать дельты. Эффективные упражнения от бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Многие любители фитнеса зачастую не уделяют внимания проработке мышц плеч. А без этого нельзя сформировать гармонично развитую фигуру. Как анатомически устроены дельты и какие упражнения рекомендует профессиональный бодибилдер — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Подъем гири на передние дельты

(Фото: Al Bello/Getty Images)

Как устроены мышцы плеч

Эффективные упражнения для прокачки дельт

Средний пучок дельт

Задний пучок дельт

Передний пучок дельт

Как устроены мышцы плеч

Дельтовидные мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний. Именно поэтому нет какого-либо одного, базового упражнения на эту группу мышц. Базовые упражнения могут воздействовать на один или два пучка, но для их детальной проработки требуется точечное воздействие на каждый мышечный пучок мышц плеча.

adv.rbc.ru

Зачастую дельтовидные мышцы развиваются не равномерно, как правило преобладает передний пучок, который активно работает при выполнении такого упражнения, как жим штанги лежа. Задний пучок, как правило, включается в работу при выполнении некоторых упражнений на мышцы спины. А вот средний пучок дельт чаще всего наименее развит и виден.

Для тренировки дельтовидных мышц следует выделить отдельную тренировку, на которой вы уделите внимание всем трем пучкам. Но такую тренировку обязательно необходимо начинать с разминки. Начинать тренировку необходимо с того пучка дельт, который отстает в развитии больше всего.

Тренировка дельт базируется на работе со сводными весами (штанги и гантели) и в тренажерах. Использовать их нужно в комплексе, а начинать каждую тренировку с суставной гимнастики. Начните разминку с махов и вращательных движений руками (15–20 повторений). Движения должны быть плавными, без рывков. Затем следует растянуть мышцы, далее можно перейти к подтягиваниям узким хватом. После этого можно выполнить все будущие упражнения с легкими гантелями в режиме круговой тренировки.

Эффективные упражнения для прокачки дельт

Станислав Линдовер — абсолютный чемпион Санкт-Петербурга и России по бодибилдингу — 2014. Чемпион Европы по классическому бодибилдингу.

Тренировочный комплекс на дельтовидные мышцы плеч включает в себя следующие упражнения.

Средний пучок дельт

Жим вверх (гантелями/штангой/в тренажере Смита) — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)

Тяга штанги к подбородку со средним хватом — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)

Махи гантелями — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)

Задний пучок дельт

Отведение рук — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)

Разведение рук в тренажере — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)

Тренировочный комплекс на дельтовидные мышцы плеч включает в себя следующие упражнения.

Передний пучок дельт

Жим вверх (гантелями/штангой/в тренажере Смита)

Подъем рук с гантелями перед собой

Жим «Арнольда» (выполняется с гантелями)

Жим штанги в тренажере Смита перед собой

При выстраивании тренировочного процесса стоит помнить о том, что плечи участвуют в других упражнениях, когда вы качаете грудь или спину. После того как вы освоите технику выполнения всех упражнений и установите рабочие веса, можно переходить к режиму тренировок — два раза в неделю. А впоследствии дополнять упражнения на каждый пучок к вашим основным тренировкам груди и спины. Но не забывайте уделять особое внимание именно среднему пучку мышц!

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

Главное

adv.rbc.ru

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

7 февраля 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Их эффективность доказана учёными и профессиональными тренерами.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Лучшая тренировка для мышц плеч с Джереми Дутрой

В любой день тренировки вы можете пойти в тренажерный зал с точным планом. Вы точно знаете, сколько подходов, сколько повторений, с каким весом на каждой части оборудования вы планируете провести от «старта» до «финиша».

Или вы можете приступить к работе с базовой идеей и структурой и разработать детали тренировки во время тренировки. Этот тип интуитивных тренировок — это то, как любит заниматься профессионал IFBB Джереми Дутра, и он говорит, что это изменило правила игры в построении его телосложения.

«Почти каждый день я не планирую свои тренировки, — говорит он. «У меня есть представление о том, что я хочу сделать. Когда я иду в спортзал, сначала я делаю круг; я вижу, кто там, я вижу, что доступно. Затем я планирую тренировку по ходу».

Нет, это не так называемая «мышечная путаница». Это более последовательно и структурировано, чем это. Подход Дутры дает его мышцам достаточно последовательного стимула для предсказуемого прогресса и достаточно разнообразия, чтобы продолжать подталкивать их туда, куда они не пошли бы, если бы их не заставляли.

Если вы построили прочную основу с помощью структурированного обучения, это может быть именно то, что вам нужно.

Комплексный протеин Evlution Nutrition, 4 фунта.

25-граммовый протеиновый комплекс со вкусом молочного коктейля, с 5 г аминокислот с разветвленной цепью и 5 г глютамина для поддержки ваших результатов!*

Получите накачку, не тратя время на планирование

Тренировка плеч Dutra включает шесть основных разделов:

Полная разминка плеч
Вариант пресса
Изолирующее движение задней дельты
Изолирующее движение боковых дельтовидных мышц
Изолирующее движение передней дельтовидной мышцы
Завершитель плечевых суставов

Его подход к каждому разделу одинаков:

Выберите тип веса (тренажер, свободный вес, собственный вес), который кажется вам подходящим. Доверьтесь своей интуиции здесь!
Начните с легкого веса, затем увеличьте его до тяжелого в течение 3-4 рабочих подходов.
Закончите сет «когда мышца скажет стоп». Затем сделайте паузу, вдохните и сделайте еще 1-2 повторения, частичные повторения или дроп-сет, в зависимости от того, что лучше для движения и чувствуется в данный момент.

Звучит весело? Что ж, это так!

«Лучшая чертова тренировка для вас та, которая приносит вам наилучшие ощущения», — говорит Дутра.

Жим гантелей сидя

После 5 минут ходьбы на беговой дорожке и легкой разминки с поднятием плеч и вариациями вытягивания лица Дутра любит сначала выполнять сложные движения, пока он свежий и готовый к работе. Его выбор сегодня — жим сидя с высоким наклоном, классический способ максимально проработать передние дельты, в то же время задействовав задние и медиальные дельты. Но, как и все жимы, гораздо эффективнее будет, если вы сосредоточитесь на контроле над негативом в каждом повторении и постепенно будете увеличивать вес.

«Я не знаю, сколько повторений я сделал, но это не имеет значения», — говорит Дутра после предпоследнего сета. «Я собираюсь подняться, а затем сразу дропсет. Итак, я собираюсь сделать около 8-10 повторений — на самом деле это не имеет значения, это больше похоже на ощущение — затем сбросьте вес и посмотрите, смогу ли я получить примерно такое же количество повторений с меньшим весом».

В итоге он делает 7 повторений с тяжелым весом, затем всего 4 и частичное с более легким весом. Но он не корит себя и не борется с повторениями в плохой форме. Он просто идет дальше.

Тяга задней дельты с тросом одной рукой

Дутра любит следовать за своим жимом упражнениями на заднюю дельту, потому что это обычно самая слабая часть плечевого комплекса — и плеч большинства атлетов. Не будь тем парнем, который тренирует только то, что видит в зеркале!

Его главный совет, когда дело доходит до этого уникального движения, состоит в том, чтобы максимизировать внешнее вращение и держать локоть относительно высоко. Оба будут увеличивать напряжение прямо на маленькой задней головке плеча.

Вы будете удивлены, насколько утомительной может быть тяга троса одной рукой, нацеленная на маленькую мышцу, если ее выполнять правильно. Дружеское напоминание Дутры о том, когда это начинает происходить: «Когда ваше тело хочет остановиться, вы должны сказать своему разуму, что именно тогда начинается настоящая работа». Добавьте чередующиеся дроп-сеты для удовольствия, если осмелитесь.

Боковой подъем одной рукой с тросом

В этом упражнении компания Dutra потянулась к тросам из-за постоянного натяжения. Кроме того, держась за стойку, он мог выполнять их, начиная из-за своего тела, в течение длительного времени.

Поднимая трос, отклонитесь от башни, держите запястье свободным и подумайте о том, чтобы прижать тыльную сторону ладони к стене. Как всегда, сжимайте вверху и контролируйте негатив. Название игры здесь — время под напряжением.

Дропсеты — это вариант после вашего последнего набора, но не единственный вариант. Хотите, чтобы эти плечи выглядели особенно пикантно? Вместо этого сделайте несколько частичных повторений.

Составной комплекс передних дельт: подъемы гантелей на наклонной скамье с подъемами на блоке

Для этого первого упражнения поставьте скамью под углом 45 градусов. Ваша цель здесь — растянуть дельты, начиная с рук прямо под плечами и держа гантели ладонями вниз.

Выполняйте подъемы вперед поочередно, сокращая мышцы до тех пор, пока ваша рука не достигнет угла 45 градусов. Дутра использует полный хват, а не ложный хват, чтобы свести к минимуму риск падения веса на свое тело, а затем выполняет частичные движения, когда полный диапазон движения больше невозможен.

Как только вы закончите с гантелями, начнется настоящее веселье. На блочной станции встаньте так, чтобы рукоятка находилась позади вашего тела — опять же, для увеличения диапазона движения — и лицом от низкого шкива.

Поднимите руку вверх, пока она не окажется на уровне лица, чувствуя сильное сокращение передней дельты.

Dutra рекомендует начинать с того веса, который вы использовали с гантелями. Будьте удивлены тем, насколько это просто! Переход на тросы позволяет вам продолжать работать с мышцами даже после того, как вы сделали все возможное с гантелями до отказа.

Финишер с полным плечом

Если вы смотрели «Лучшую чертову тренировку рук» Джереми, вы знаете, что он считает, что ни одна тренировка не обходится без нелепого финишера, который заставит вас усомниться в своих решениях.

«Я просто хочу знать, что когда я выхожу из этих дверей, я делаю все возможное, чтобы максимально развить эту мышцу», — говорит он.

Возьмите пару легких гантелей и выполните следующие упражнения:

Разведение дельт сидя, 10 повторений: Сядьте на край скамьи, положив туловище и грудь на колени. Начните с прямых рук, затем поднимите гантели прямо и вверх, чтобы проработать задние дельты. Если у вас кончился бензин, делайте частичные заправки.
Подъем гантелей перед собой из положения стоя, 10 повторений: После 10 разведения дельт на задние дельты немедленно встаньте и выполните подъемы перед собой. Помните, что здесь нельзя использовать инерцию, чтобы раскачать вес — да, даже когда вы устали. Вместо этого делайте частичные.
Разведение гантелей в стороны из положения стоя, 10 повторений: Двигайтесь вправо от подъемов вперед к подъемам рук в стороны. Опять же, вам не нужно использовать свое тело, чтобы правильно перемещать вес. Если вам нужно, немного сбросьте вес, чтобы ваша форма оставалась твердой. Если вы можете сделать хотя бы 5 повторений с тем же весом, делайте частичные повторения, пока не дойдете до 10.
Жим стоя над головой Burnout: Если у вас что-то осталось, используйте все это, чтобы сделать как можно больше жимов над головой. По словам Дутры, это не должно быть весело. На самом деле, если вы в бреду, вы на правильном пути.

Любите дроп-сеты, суперсеты и финишеры? Тогда отважьтесь на 30-дневные плечи Абеля Альбонетти. Возможно, это самая сложная программа по наращиванию плеч на планете.

7 Жимы для прокачиваемых дельт

1 ИЗ 8

1 из 8

Помните ту историю о том, как Арнольд Шварценеггер построил свои дельты, используя только подъемы гантелей в стороны? Да. Мы тоже.

Перегружайте дельты

Это потому, что максимальный рост всех трех головок дельт требует некоторой степени жима над головой. Жимы над головой позволяют вам перегружать дельты большим весом, что задействует больше общей мышечной массы и увеличивает выброс гормона роста. Каждая ваша тренировка плеч — если вы не ограничены травмой — должна начинаться с одного или двух жимов. В этом удобном руководстве представлены некоторые варианты, которые вы можете чередовать, чтобы сохранить актуальность. Поменяв местами жимы, вы можете немного изменить мышечный акцент и не допустить, чтобы ваши дельты стали слишком удобными.

2 из 8

Армейский жим стоя

Акцент: Средние, передние дельты Разбивка: Это основополагающее упражнение жима над головой появилось еще до того, как жимы стали крутыми. Для многих из нас это первый вариант жима над головой, который мы изучаем в школьных тренажерных залах, и на то есть веская причина. Армейский жим стоя нагружает плечи, но для того, чтобы стабилизировать вес над головой, в игру включаются основные мышцы (брюшной пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник), широчайшие и трапеции. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, слабый корпус и плохая сила верхней части спины, ваша сила и производительность в этом упражнении будут страдать. Олдскульный армейский жим стоя никогда не выйдет из моды и является проверенным силовым упражнением над головой для лифтеров всех уровней. План: Чтобы наилучшим образом выполнить это упражнение, начните со штанги в силовой раме на уровне плеч. Это гораздо более безопасная альтернатива очистке до положения передней стойки. Во время этого подъема также рекомендуется раздельная позиция, чтобы максимизировать стабилизацию кора и плечевого комплекса. Вы можете использовать это упражнение для увеличения силы плеч и массы в начале тренировки, используя диапазон 3–8 повторений в 3–5 подходах. Это упражнение также ценно в качестве финишера с меньшим весом и большим количеством повторений (8-15 повторений), чтобы вызвать максимальную стимуляцию мышц и улучшить их рост.

3 из 8

Жим толчком

Акцент: Средние, передние дельты Разбивка: действительно помогают увеличить ваши силовые возможности. Часть подъема с наклоном и толчком помогает создать импульс для жима большого веса. Больший вес = больше силы и мышечного роста. В части «отжимания» обязательно опускайтесь неглубоко, медленно, и не наклоняйтесь назад или вперед — просто прямо вниз. Согните ноги, сохраняя туловище прямым. Для «драйва» держите грудь вертикально — пусть ваши ноги и бедра инициируют движение. Некоторым людям не терпится начать толкать верхнюю часть тела слишком быстро. Это может испортить всю схему и уменьшить выходную мощность, а это означает, что нужно поднимать меньший вес. План: После того, как вы освоите армейский жим над головой, это упражнение должно стать вашим основным упражнением, потому что вы можете справляться с большими нагрузками, что идеально подходит для ускорения роста. Поставьте это упражнение раньше или на первое место в тренировке, пока вы свежи. Диапазон повторений 2-8 повторений для 3-6 подходов работает лучше всего.

4 из 8

Жим Арнольда

Акцент: Передние дельты, вращающая манжета плеча, верхняя часть грудных мышц Разбивка: Это упражнение прославил не кто иной, как сам Арнольд. Почти каждый, кто серьезно поднимал вес, пробовал этот вариант жима над головой. В отличие от двух предыдущих жимов, этот вариант лучше всего выполнять сидя. Мое мнение, если тебе сидя жим веса над головой, это единственный вариант – большинство других жимов над головой лучше делать стоя. Это упражнение немного сложнее при использовании большого веса, и его не следует выполнять, пока вы не освоите стандартный жим гантелей над головой сидя. Вы начнете с гантелей перед плечами в супинированном хвате (ладони обращены к вам). Выжимая гантели над головой, вы переходите к пронированному хвату. Эта часть подъема отлично подходит для развития силы мышц-вращателей манжеты плеча и передних дельтовидных мышц. Затем акцент смещается на медиальные дельтовидные мышцы, верхнюю часть грудной клетки и трицепсы, что делает его отличной «отдачей за вложенные деньги» для увеличения силы верхней части тела и наращивания массы. План: Это прекрасное упражнение на гипертрофию (наращивание мышечной массы), которое, по словам Арнольда, является основной причиной его драматических пушечных дельт. Поскольку это сложное движение, его следует выполнять в первой части тренировки, и как для наращивания мышечной массы, так и для наращивания силы. Схема сетов и повторений из 3-5 подходов по 8-12 повторений лучше всего подходит для этого упражнения.

5 из 8

Жим гантелей стоя над головой

Акцент: Передние, средние дельты, трапециевидные The Breakdown: Так как на каждое плечо приходится равномерная нагрузка, это упражнение является отличным дополнением к жиму штанги над головой. Было показано, что жим гантелей над головой стоя активирует больше мышц плеч по сравнению с жимом штанги над головой из-за того, что ваши стабилизаторы плеча становятся более вовлеченными в движение. У вас также есть возможность изменить положение хвата и угол наклона локтя, что упрощает работу с атлетами, имеющими травмы плеча или проблемы с подвижностью. План: Жим гантелей над головой — это отличная альтернатива жиму штанги, который более нагружает центральную нервную систему. Это делает его идеальным выбором в качестве завершающего упражнения для плеч или хорошей передышки от поднятия тяжестей. Он также может быть отличным источником силы и массы, поэтому его универсальность безгранична. Попробуйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, чтобы действительно накачать дельты.

6 из 8

Жим над головой в тренажере

Акцент: Передние дельты, трапеции Разбивка: Тренажеры получили плохую репутацию в мире фитнеса, но жим над головой на тренажере по-прежнему имеет огромное значение для увеличения плеч. Выполняя жим над головой на тренажере, вы убираете возможность стабилизации веса в положении над головой, что делает его идеальным вариантом для неопытных атлетов и атлетов, переживших травму. Это также отлично подходит для лифтеров, которые тренируются без помощи наблюдателя, поскольку вы действительно можете увеличить вес, не вступая в игру с проблемами безопасности. План: Один из способов включить этот метод жима над головой — в конце тренировки накачать как можно больше крови в мышцы, когда вы устали. Отключение переменной стабилизации подъема помогает вам поддерживать постоянное напряжение в мышцах, вызывая значительный рост мышц за счет задействования некоторых мышечных волокон, которые не стимулировались другими движениями плеча.

7 из 8

Жим одной рукой над головой

Акцент: Передние, средние дельты, косые The Breakdown: Это идеальное упражнение для жима над головой, которое помогает уменьшить асимметрию. Используя только одну гантель, вы вынуждены задействовать боковые стабилизаторы кора, чтобы поддерживать устойчивость и симметричность тела. Кстати, таким образом вы сможете жать более тяжелые гантели. Исследования показывают, что когда вы тренируете одну конечность за раз, вы можете генерировать до 20 процентов больше силы. Считается, что работающая конечность чувствует потребность компенсировать неработающую конечность. План: Это упражнение полезно включить, если вы женились только на использовании штанги. Включите это упражнение для разнообразия и в качестве дополнения к другим жимовым движениям над головой в свою тренировку позже при тренировке плеч. Попробуйте три подхода по 8-10 повторений для роста, но воспользуйтесь дополнительной выработкой силы, выбрав вес, который вызывает отказ в этом диапазоне.

8 из 8

Жим гири одной рукой снизу вверх

The Emphasis: Все дельтовидные головки, стабилизаторы лопаток The Breakdown: Многие люди отказываются от жимовых движений над головой, если у них уже есть травмы плеча. Это идеальное упражнение, которое поможет вам вернуться на правильный путь. По сути, это жим над головой с использованием гири, большая часть гири находится над рукоятью. Это ставит гирю в опасное положение, требуя более сильного хвата и гораздо большего контроля веса в каждом повторении. Плоскость лопатки, как правило, гораздо более благоприятна для плеча, что делает ее безопасной для многих людей с проблемами плеча. Это упражнение также заставляет вас использовать меньший вес, чем обычно, задействуя больше стабилизаторов плеча вместо трех других плечевых головок (передней, медиальной и задней). Это также заставляет бросать вызов вашей силе хвата и, в свою очередь, заставляет ваши мышцы-вращатели плеча рефлекторно срабатывать. В качестве бонуса вы должны стабилизировать корпус, чтобы лопатка и юмор могли двигаться правильно. План: Это упражнение следует выполнять, когда вы восстанавливаетесь после травмы плеча в начале тренировки, чтобы стимулировать мышцы-стабилизаторы плеча и мышцы-вращатели плеча. Думайте об этом как о реабилитационном жиме над головой. Вы также можете использовать это в качестве дополнения к своей текущей тренировке плеч, чтобы улучшить развитие плеч и улучшить их здоровье. Три подхода по восемь повторений работают лучше всего из-за требований стабильности упражнения. Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете перейти на сайт www.justingrinnell.com или посетить веб-сайт его тренажерного зала www.mystateoffitness.com, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.

Вернуться к вступлению

Помните ту историю о том, как Арнольд Шварценеггер построил свои дельты, используя только подъемы гантелей в стороны?

Да. Мы тоже.

Перегружайте дельты

Армейский жим стоя

Акцент: Средние, передние дельты

Разбивка: Это базовое упражнение по жиму над головой появилось еще до того, как жимы стали крутыми. Для многих из нас это первый вариант жима над головой, который мы изучаем в школьных тренажерных залах, и на то есть веская причина. Армейский жим стоя нагружает плечи, но для того, чтобы стабилизировать вес над головой, в игру включаются основные мышцы (брюшной пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник), широчайшие и трапеции. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, слабый корпус и плохая сила верхней части спины, ваша сила и производительность в этом упражнении будут страдать. Олдскульный армейский жим стоя никогда не выйдет из моды и является проверенным силовым упражнением над головой для лифтеров всех уровней.

План: Чтобы наилучшим образом выполнить это упражнение, начните со штанги в силовой раме на уровне плеч. Это гораздо более безопасная альтернатива очистке до положения передней стойки. Во время этого подъема также рекомендуется раздельная позиция, чтобы максимизировать стабилизацию кора и плечевого комплекса. Вы можете использовать это упражнение для увеличения силы плеч и массы в начале тренировки, используя диапазон 3–8 повторений в 3–5 подходах. Это упражнение также ценно в качестве финишера с меньшим весом и большим количеством повторений (8-15 повторений), чтобы вызвать максимальную стимуляцию мышц и улучшить их рост.

Жим толчком

Акцент: Средние, передние дельты

Разбивка: Это упражнение, которое позволяет вам использовать ноги для помощи в подъеме, позволяет вам использовать тонну веса, чтобы действительно помочь толчку ваши силовые возможности. Часть подъема с наклоном и толчком помогает создать импульс для жима большого веса. Больше поднятого веса = больше силы и мышечного роста.

В части «отжиманий» обязательно опускайтесь неглубоко, медленно, не наклоняйтесь назад или вперед — только прямо вниз. Согните ноги, сохраняя туловище прямым. Для «драйва» держите грудь вертикально — пусть ваши ноги и бедра инициируют движение. Некоторым людям не терпится начать толкать верхнюю часть тела слишком быстро. Это может испортить всю схему и уменьшить выходную мощность, а это означает, что нужно поднимать меньший вес.

План: После того, как вы освоите армейский жим над головой, это упражнение должно стать вашим основным упражнением, потому что вы можете справляться с большими нагрузками, что идеально подходит для ускорения роста. Поставьте это упражнение раньше или на первое место в тренировке, пока вы свежи. Диапазон повторений 2-8 повторений для 3-6 подходов работает лучше всего.

Жим Арнольда

Акцент: Передние дельты, вращающая манжета плеча, верхняя часть грудных мышц

Разбивка: Это упражнение прославил не кто иной, как сам Арнольд. Почти каждый, кто серьезно поднимал вес, пробовал этот вариант жима над головой. В отличие от двух предыдущих жимов, этот вариант лучше всего выполнять сидя. Мое мнение, если тебе сидя жим веса над головой, это единственный вариант – большинство других жимов над головой лучше делать стоя. Это упражнение немного сложнее при использовании большого веса, и его не следует выполнять, пока вы не освоите стандартный жим гантелей над головой сидя. Вы начнете с гантелей перед плечами в супинированном хвате (ладони обращены к вам). Выжимая гантели над головой, вы переходите к пронированному хвату. Эта часть подъема отлично подходит для развития силы мышц-вращателей манжеты плеча и передних дельтовидных мышц. Затем акцент смещается на медиальные дельтовидные мышцы, верхнюю часть грудной клетки и трицепсы, что делает его отличной «отдачей за вложенные деньги» для увеличения силы верхней части тела и наращивания массы.

План: Это великолепное упражнение на гипертрофию (наращивание мышечной массы), которое, по словам Арнольда, является основной причиной его драматических пушечных дельт. Поскольку это сложное движение, его следует выполнять в первой части тренировки, и как для наращивания мышечной массы, так и для наращивания силы. Схема сетов и повторений из 3-5 подходов по 8-12 повторений лучше всего подходит для этого упражнения.

Жим гантелей стоя над головой

Акцент: Передние, средние дельты, трапециевидные

Разбивка: Поскольку на каждое плечо приходится равномерная нагрузка, это упражнение является отличным дополнением к жиму штанги над головой. Было показано, что жим гантелей над головой стоя активирует больше мышц плеч по сравнению с жимом штанги над головой из-за того, что ваши стабилизаторы плеча становятся более вовлеченными в движение. У вас также есть возможность изменить положение хвата и угол наклона локтя, что упрощает работу с атлетами, имеющими травмы плеча или проблемы с подвижностью.

План: Жим гантелей из-за головы — это отличная альтернатива жиму штанги, который более нагружает центральную нервную систему. Это делает его идеальным выбором в качестве завершающего упражнения для плеч или хорошей передышки от поднятия тяжестей. Он также может быть отличным источником силы и массы, поэтому его универсальность безгранична. Попробуйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, чтобы действительно накачать дельты.

Жим над головой в тренажере

Акцент: Передние дельты, трапеции

The Breakdown: Тренажеры получили плохую репутацию в мире фитнеса, но жим над головой на тренажерах по-прежнему имеет огромное значение в погоне за большими плечами. Выполняя жим над головой на тренажере, вы убираете возможность стабилизации веса в положении над головой, что делает его идеальным вариантом для неопытных атлетов и атлетов, переживших травму. Это также отлично подходит для лифтеров, которые тренируются без помощи наблюдателя, поскольку вы действительно можете увеличить вес, не вступая в игру с проблемами безопасности.

План: Один из способов включить этот метод жима над головой — в конце тренировки накачать как можно больше крови в мышцы, когда вы устали. Отключение переменной стабилизации подъема помогает вам поддерживать постоянное напряжение в мышцах, вызывая значительный рост мышц за счет задействования некоторых мышечных волокон, которые не стимулировались другими движениями плеча.

Жим одной рукой над головой

Акцент: Передние, средние дельты, косые

Разбивка: Это идеальное упражнение для жима над головой, которое помогает уменьшить асимметрию. Используя только одну гантель, вы вынуждены задействовать боковые стабилизаторы кора, чтобы поддерживать устойчивость и симметричность тела. Кстати, таким образом вы сможете жать более тяжелые гантели. Исследования показывают, что когда вы тренируете одну конечность за раз, вы можете генерировать до 20 процентов больше силы. Считается, что работающая конечность чувствует потребность компенсировать неработающую конечность.

План: Это упражнение полезно включить, если вы женились только на использовании штанги. Включите это упражнение для разнообразия и в качестве дополнения к другим жимовым движениям над головой в свою тренировку позже при тренировке плеч. Попробуйте три подхода по 8-10 повторений для роста, но воспользуйтесь дополнительной выработкой силы, выбрав вес, который вызывает отказ в этом диапазоне.

Жим гири одной рукой снизу вверх

Акцент: Все головки дельтовидных мышц, стабилизаторы лопаток

Разбивка: Многие люди отказываются от жимовых движений над головой, если у них уже есть травмы плеча. Это идеальное упражнение, которое поможет вам вернуться на правильный путь. По сути, это жим над головой с использованием гири, большая часть гири находится над рукоятью. Это ставит гирю в опасное положение, требуя более сильного хвата и гораздо большего контроля веса в каждом повторении. Плоскость лопатки, как правило, гораздо более благоприятна для плеча, что делает ее безопасной для многих людей с проблемами плеча. Это упражнение также заставляет вас использовать меньший вес, чем обычно, задействуя больше стабилизаторов плеча вместо трех других плечевых головок (передней, медиальной и задней).