Какие мышцы развивает упражнение «прогулка фермера»?

Еще никогда прогулка не была настолько сложной, но полезной. «‎Прогулка фермера» — это силовое упражнение, благодаря которому в работу включаются все группы мышц и тренируется сердечно-сосудистая система.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Master1305 / Freepik

Индустрия здоровья и фитнеса добилась больших успехов за последнее десятилетие. Движения, которые традиционно выполнялись только заядлыми силовыми атлетами, стали частью фитнес-программ типичных посетителей тренажерного зала, стремящихся поправить свое здоровье. Одно из таких упражнений — «‎прогулка фермера», когда оборудование, удерживаемое в каждой руке, переносится на расстояние. В этой статье мы расскажем о фермерской прогулке, о том, как ее выполнять, и о главных преимуществах этого упражнения.

Содержание статьи

Что за упражнение «‎прогулка фермера»

«‎Прогулка фермера», также называемая «фермерская прогулка», — это силовое упражнение, в котором вы держите тяжелый груз в каждой руке при ходьбе на определенное расстояние. Это движение для всего тела воздействует на большинство основных групп мышц, обеспечивая при этом отличный сердечно-сосудистый стимул. Несмотря на то, что фермерская прогулка популяризовалась среди соревнующихся сильных мира сего, она стала широко используемым упражнением как спортсменами, так и любителями фитнеса. Кроме того, «‎прогулка фермера» — это функциональное упражнение, то есть оно напрямую связано с повседневными делами, такими как перенос продуктов из машины.

(Читайте также: 5 советов, как тренировать мощный хват)

Какие мышцы работают при выполнении «‎прогулки фермера»

Упражнение «‎прогулка фермера» развивает мускулатуру и выносливость. Например, разрабатываются широчайшие мышцы спины, которые помогают держать спину прямо. Но какие мышцы работают активнее всего? Мы подготовили для вас список: 

• Квадрицепсы. Они включаются в работу, когда вы поднимаете груз с пола, эти мышцы помогают вам двигаться вперёд и стабилизируют коленный сустав

• Бицепсы бедра. Работают во время подъёма тяжестей с пола, помогают поднимать бедро на каждом шаге и стабилизируют коленный и бедренный суставы

• Ягодичные мышцы (большая, малая и средняя). Работают, когда вы поднимаете груз, и стабилизируют бедренный сустав

• Икроножные мышцы. Стабилизируют голеностопный сустав

• Бицепсы помогают удерживать груз в руках и стабилизируют локтевой сустав

• Трицепсы помогают выпрямлять руки

• Предплечья и кисти обеспечивают сильный хват и позволяют крепко держать снаряд во время выполнения упражнения. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять «‎прогулку фермера»

«‎Прогулка фермера» довольно проста в исполнении, это подходящее упражнение для большинства людей. При первой попытке лучше всего начинать с более легких весов, а затем медленно продвигаться вперед, пока не достигнете более сложной нагрузки. Существует несколько вариантов походки фермера, но большинство новичков предпочитают использовать гантели из-за их доступности и простоты использования. По мере продвижения вы можете экспериментировать с другими вариантами, чтобы добавить сложности. Для выполнения понадобятся гантели разного веса и открытое пространство, чтобы пройти не менее 10 шагов по прямой.

• Начните с выбора гантелей с соответствующим весом и положите их на пол по обе стороны тела.

• Потянитесь вниз, сгибая бедра и колени, и возьмитесь за гантели каждой рукой. Выполните становую тягу, разгибая бедра и колени, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

• Крепко держите гантели по бокам. Встаньте прямо; плечи, спина и корпус напряженными.

• Начните движение, идя вперед в равномерном темпе, глядя прямо перед собой.

• Выполните нужное количество шагов, остановитесь и поставьте гантели на пол, сохраняя при этом напряженный корпус и нейтральный позвоночник.

• Отдохните 1–3 минуты и повторите, пока не достигнете нужного количества подходов.

Хотя изначально цель не заключается в том, чтобы выполнять шаги как можно быстрее, по мере увеличения веса они, естественно, ускорятся и станут короче. Самый важный аспект безопасности при выполнении упражнения «‎прогулка фермера» — сохранение нейтральной (или прямой) спины на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.

(Читайте также: 5 лайфхаков для мощных предплечий)

Что развивает «‎прогулка фермера»

«‎Прогулка фермера» — это движение всего тела, которое имеет несколько потенциальных преимуществ.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость. «Фермерская прогулка» — это сложное упражнение, которое обязательно нагрузит вашу сердечно-сосудистую систему и заставит вас тяжело дышать. Было показано, что упражнения высокой интенсивности, такие как прогулка фермера, увеличивают аэробную способность, что в свою очередь снижает риск различных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт.

Кроме того, аэробная работоспособность, или VO₂ max, — показатель эффективности в различных видах спорта на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде, плавание и беговые лыжи. Это значит, что люди с более высокой аэробной работоспособностью смогут поддерживать более высокий уровень производительности в течение более длительного периода времени. Благодаря «‎прогулке фермера» вы повысите и эти показатели.

Повышает мышечную силу и мощь. «‎Прогулка фермера» требует задействования всех мышц тела. Таким образом, она может увеличить мышечную силу и мощность. Мышцы, на которые в наибольшей степени влияет фермерская прогулка, — это верхняя часть спины, широчайшие, трапеции, предплечья, квадрицепсы, задняя поверхность бедра и ягодицы. Это упражнение особенно эффективно для улучшения силы хвата, так как вы должны крепко сжимать гантели на протяжении всего движения, чтобы не уронить их. Более того, это улучшение мышечной силы и мощности можно перенести на другие виды спорта, такие как футбол, баскетбол, бейсбол и теннис. Таким образом, включение прогулки фермера в программу тренировок может помочь повысить производительность в любом из этих видов спорта.

(Читайте также: Как качать пресс: 6 упражнений для заветных 6 кубиков)

youtube

Нажми и смотри

Чем полезно упражнение «прогулка фермера» и как правильно его выполнять

Когда-то это упражнение делали только профессиональные спортсмены, сейчас же его всё чаще добавляют в свои тренировки любители фитнеса. Редактор The Challenger и мастер спорта по лёгкой атлетике Лена Калашникова рассказывает, как и зачем выполнять упражнение «прогулка фермера».

«Прогулка фермера» — силовое упражнение: нужно взять тяжёлый груз в каждую руку и пройти определённое расстояние. При этом в работу включаются все группы мышц, тренируется сердечно-сосудистая система. «Прогулку фермера» можно включать в комплексы силовых упражнений или выполнять отдельно. Тем, кто регулярно делает это упражнение, проще справляться с повседневными задачами, например переносить тяжёлые сумки.

Какие мышцы работают во время «прогулки фермера»

Упражнение «прогулка фермера» тренирует всё тело, развивая мышечную силу и выносливость. И всё же некоторые мышцы задействуются в большей степени, а именно:

• квадрицепсы включаются в работу, когда вы поднимаете груз с пола, эти мышцы помогают вам двигаться вперёд и стабилизируют коленный сустав;
• бицепсы бедра тоже работают во время подъёма тяжестей с пола, помогают поднимать бедро на каждом шаге и стабилизируют коленный и бедренный суставы;
• ягодичные мышцы — большая, малая и средняя — работают, когда вы поднимаете груз, и стабилизируют бедренный сустав;
• икроножные мышцы во время «прогулки фермера» стабилизируют голеностопный сустав;
• широчайшие мышцы спины помогают держать спину прямо;
• верх спины и трапеции отвечают за осанку;
• мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы пресса стабилизируют кор;
• бицепсы помогают удерживать груз в руках и стабилизируют локтевой сустав;
• трицепсы помогает выпрямлять руки;  
• предплечья и кисти обеспечивают сильный хват и позволяют крепко держать снаряд во время выполнения упражнения.  

Зачем делать упражнение «прогулка фермера»

Благодаря «прогулке фермера» тренируется всё тело. Вы получите и другие преимущества, например:

• укрепите сердечно сосудистую систему и будете тренировать выносливость

«Прогулка фермера» — высокоинтенсивное упражнение, выполняя которое вы заметите, как сбивается ваше дыхание. Благодаря упражнению будут развиваться ваши аэробные способности и уменьшится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Аэробные способности важны в беге, велоспорте, плавании, беговых лыжах и так далее, «прогулка фермера» поможет вам улучшить результаты в этих видах спорта.

• разовьёте мышечную силу

«Прогулка фермера» включает в работу верхнюю часть и широчайшие мышцы спины, трапеции, руки, бёдра, ягодицы — и помогает улучшить силовые качества. Это упражнение особенно эффективно для развития силы хвата, так как вам нужно крепко удерживать груз, чтобы не уронить его себе на ноги. Мышечная сила поможет улучшить результаты в таких видах спорта, таких как футбол, баскетбол, бейсбол или теннис. 

Как выполнять упражнение «прогулка фермера»

«Прогулка фермера» — технически довольно простое упражнение. Во время первых тренировок используйте небольшой вес, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. В качестве снаряда можно использовать гантели.

Для выполнения упражнения «прогулка фермера» вам понадобятся:

• набор гантелей разных весов;
• пространство, позволяющее сделать как минимум 10 шагов по прямой.

1. Выберите гантели подходящего веса и положите их на пол справа и слева от себя.
2. Наклонитесь, сгибая ноги, и возьмите гантели в руки. Поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Держите гантели крепко. Расправьте плечи, напрягите пресс.
3. Начните двигаться вперёд в равномерном темпе, взгляд перед собой.
4. Пройдите нужное количество шагов, остановитесь и опустите гантели.
5. Отдохните 1–3 минуты и повторите.

Не нужно стремиться выполнить упражнение в быстром темпе — по мере того, как будет увеличиваться вес груза, ваши шаги будут укорачиваться и ускоряться. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой во время всего упражнения — это поможет избежать травм.

Когда вы освоите упражнение «прогулка фермера» с гантелями, вам захочется усложнить его. Замените гантели на гири или специальные грифы с ручками. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Каковы преимущества упражнения «Прогулка фермера»?

За последнее десятилетие индустрия здоровья и фитнеса добилась больших успехов.

В последние годы движения, которые традиционно выполнялись только профессиональными силовыми атлетами, проникают в фитнес-программы обычных посетителей тренажерного зала, стремящихся улучшить свое здоровье.

Одним из таких упражнений является прогулка фермера, упражнение, в котором оборудование, удерживаемое в каждой руке, переносится на определенное расстояние.

В этой статье рассказывается о прогулке фермера, о том, как ее выполнять, о мышцах, которые она задействует, а также о нескольких ее вариациях, которые вы можете включить в свою тренировочную программу.

Прогулка фермера, также называемая прогулкой фермера, представляет собой силовое и кондиционное упражнение, в котором вы держите тяжелый груз в каждой руке во время ходьбы на определенное расстояние.

Это упражнение для всего тела воздействует на большинство основных групп мышц, обеспечивая превосходную стимуляцию сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на то, что прогулка фермера популяризировалась соревнующимися силачами и силачами, она стала широко используемым упражнением как среди спортсменов, так и среди любителей спортзалов.

Это движение может быть включено в программу силовых тренировок или выполняться отдельно в качестве кондиционной работы.

Кроме того, прогулка фермера является функциональным упражнением, то есть она непосредственно применима к действиям повседневной жизни, таким как перенос продуктов из машины.

Резюме

Прогулка фермера — это популярное силовое и кондиционное упражнение, в котором тяжелое орудие держится в каждой руке при ходьбе по прямой линии на определенное расстояние.

Прогулка фермера довольно проста в исполнении и подходит большинству людей.

Лучше всего начинать с более легких весов, когда вы сначала пробуете движение, а затем медленно продвигаетесь вперед, пока не достигнете более сложной нагрузки.

Хотя существует несколько вариантов ходьбы фермера, большинство начинающих предпочитают использовать гантели из-за их доступности и простоты использования.

По мере продвижения вы можете поэкспериментировать с другими вариантами, чтобы добавить сложности.

Вам потребуется:

• гантели разного веса
• открытое пространство, чтобы пройти не менее 10 шагов по прямой сторона вашего тела.
• Наклонитесь, согнув бедра и колени, и возьмите гантели в каждую руку. Становая тяга, выпрямляя бедра и колени, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
• Держите гантели по бокам крепким хватом. Встаньте прямо, напрягите плечи, спину и корпус.
• Начните движение, двигаясь вперед в равномерном темпе, глядя прямо перед собой.
• Выполните необходимое количество шагов, остановитесь и опустите гантели, сохраняя при этом напряженный корпус и нейтральный позвоночник.
• Отдохните 1–3 минуты и повторяйте, пока не достигнете желаемого количества подходов.

Хотя изначально цель не состоит в том, чтобы выполнить шаги как можно быстрее, по мере увеличения веса ваши шаги естественным образом будут становиться быстрее и короче.

Наиболее важным аспектом безопасности ходьбы фермера является сохранение нейтрального или прямого позвоночника на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.

Резюме

Прогулка фермера выполняется путем выбора соответствующего груза, подъема груза с пола, затем, стоя прямо, крепко сжимая орудия, продвигаясь вперед равномерными шагами на заданное расстояние.

Прогулка фермера — это упражнение для всего тела, которое развивает мышечную выносливость и силу.

Тем не менее, некоторые группы мышц воздействуют сильнее, чем другие, из-за характера движения.

Вот основные мышцы, работающие во время прогулки фермера:

• Квадрицепсы . Квадрицепсы, или квадрицепсы, отвечают за разгибание колена. Они помогают поднять гантели с пола, помогают начать движение вперед и стабилизируют коленный сустав.
• Подколенные сухожилия . Подколенные сухожилия отвечают за сгибание коленей и разгибание бедер. Они играют значительную роль в становой тяге гантелей с пола, подъеме ног при каждом шаге, стабилизации тазобедренных и коленных суставов.
• Ягодичные мышцы . Большая, средняя и малая ягодичные мышцы, или ягодицы, в основном отвечают за разгибание тазобедренного сустава. Они имеют решающее значение для подъема гантелей с пола и стабилизации тазобедренного сустава на протяжении всего движения.
• Телята . Эти мышцы голени помогают стабилизировать голеностопный сустав во время ходьбы фермера.
• латов . Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, являются самыми крупными мышцами спины и отвечают за поддержание нейтрального положения позвоночника и высокой осанки на протяжении всего движения.
• Монтажники . Выпрямители — также известные как параспинальные мышцы или выпрямители позвоночника — это мышцы, которые окружают позвоночник, помогая выпрямлению позвоночника и стабилизации кора во время выполнения упражнения.
• Верхняя часть спины и трапеции . Мышцы верхней части спины, включая трапециевидную мышцу, или трапециевидные мышцы, служат для сохранения высокой осанки на протяжении всего упражнения, отводя плечи вверх и назад.
• Брюшной отдел . Мышцы живота помогают держать корпус в напряжении на протяжении всего движения, защищая позвоночник.
• Бицепс . Бицепсы отвечают за сгибание рук и способствуют силе хвата. В случае с походкой фермера бицепсы помогают удерживать гантель на протяжении всего движения и стабилизировать локтевой сустав.
• Трицепс . Мышцы трицепса обеспечивают разгибание руки в локтевом суставе. Во время прогулки фермера они держат руку вытянутой и работают с бицепсами, чтобы стабилизировать ваши руки.
• Предплечья и мышцы кистей . Сложные мышцы предплечий и кистей играют решающую роль в силе хвата во время ходьбы фермера. Они позволяют крепко сжимать гантели на протяжении всего движения.

Резюме

Прогулка фермера — это упражнение для всего тела, которое стимулирует ряд групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, мышцы, выпрямляющие мышцы, верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, широчайшие, пресс, бицепсы, трицепсы, предплечья, и мышцы рук.

Прогулка фермера — это движение всего тела, имеющее несколько потенциальных преимуществ.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость

Прогулка фермера — это сложное упражнение, которое обязательно нагрузит вашу сердечно-сосудистую систему и заставит вас тяжело дышать.

Было показано, что упражнения высокой интенсивности, такие как прогулка фермера, увеличивают аэробную способность, что, в свою очередь, снижает риск различных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт (1).

Кроме того, аэробная способность, или VO₂ max, является показателем производительности в различных видах спорта, требующих выносливости, таких как бег, езда на велосипеде, плавание и беговые лыжи (2).

Это означает, что люди с более высокими аэробными способностями смогут поддерживать более высокие уровни производительности в течение более длительного периода времени.

Способствует развитию мышечной силы и мощи

Прогулка фермера требует задействования всех мышц тела. Таким образом, он может увеличить мышечную силу и мощность (3, 4).

Мышцы, на которые больше всего влияет ходьба фермера, включают верхнюю часть спины, широчайшие, трапеции, предплечья, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение особенно эффективно для улучшения силы хвата, так как вы должны крепко держать гантели на протяжении всего движения, чтобы не уронить их (4).

Более того, это улучшение мышечной силы и мощи можно перенести на другие виды спорта, такие как футбол, баскетбол, бейсбол и теннис.

Таким образом, включение прогулки фермера в программу тренировок может помочь повысить результативность в данном виде спорта.

Резюме

Прогулка фермера — это упражнение для всего тела, которое может улучшить мышечную силу и силу, а также сердечно-сосудистую систему и выносливость.

После того, как вы освоите прогулку фермера с гантелями, вы можете попробовать другие, более сложные варианты.

Ниже представлены самые популярные варианты фермерской прогулки.

Перенос гири

Перенос гири похож на перенос гантелей, хотя вместо него используются гири.

Чуть больший диаметр ручки гири делает это движение немного сложнее, чем вариант с гантелями.

Это отличный шаг вперед к более сложным вариациям ходьбы фермера.

Поручни для ходьбы фермера

Это оригинальный метод выполнения фермерского переноса, который чаще всего используется соревнующимися силачами и силачами.

Ручки для ходьбы фермера немного больше, чем гантели и блины, что позволяет добавить значительно больший вес.

Этот вариант требует немного большей техники, чем прогулка фермера с гантелями, учитывая, что при движении рукоятки имеют тенденцию наклоняться вперед и назад, что требует большей динамической силы.

Перенос трэп-грифа

Трэп-грифа, называемого так из-за его трапециевидной формы, является специальной штангой, обычно используемой для выполнения становой тяги.

Тем не менее, его можно нагрузить и использовать для выполнения фермерской прогулки.

Этот вариант немного проще, чем использование фермерских ручек для переноски, так как центр тяжести имеет тенденцию быть более сбалансированным, что предотвращает смещение, возникающее при использовании ручек.

Переноска рикши

Рикша — это уникальное снаряжение, обычно используемое для тренировок силачей и силачей.

Он больше всего похож на трэп-штангу, но вместо весовых пластин, касающихся земли, у рикши есть металлический каркас, который касается земли.

Этот вариант обеспечивает немного большую устойчивость, чем перекладина-трэп, во время начальной части подъема движения, хотя он немного более нестабилен во время ходьбы.

Переноска чемодана

Переноска чемодана — это прогулка фермера одной рукой, которую можно выполнять с помощью нескольких различных приспособлений.

В этом варианте только один груз поднимается с пола и переносится на расстояние.

Это требует значительно большей стабилизации корпуса, чтобы оставаться в вертикальном положении, поскольку нагрузка имеет тенденцию тянуть вас в сторону.

Чемодан-переноска — отличное дополнение к другим вариантам фермерской прогулки.

Резюме

Варианты походки фермера включают переноску гири, поручни фермера, переноску перекладины, переноску рикши и переноску чемодана. Они немного увеличивают интенсивность по мере того, как вы становитесь более продвинутым.

Прогулка фермера — это движение, при котором утяжеленное орудие отрывается от пола и переносится на некоторое расстояние.

Обеспечивает тренировку всего тела с акцентом на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, выпрямляющие мышцы, верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, широчайшие, пресс, бицепсы, трицепсы, предплечья и мышцы рук.

Некоторые конкретные преимущества включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости, а также увеличение мышечной силы и мощности.

Прогулка фермера может стать отличным дополнением к программе силовых тренировок или выполняться отдельно в качестве кардио.

Если у вас уже есть травма, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять прогулку фермера в свою программу тренировок.

Сила хвата, лучшая осанка и многое другое — 6 преимуществ фермерских прогулок

Одно из лучших упражнений для вас может быть и одним из самых простых. Прогулка фермера предполагает, что вы берете пару штанг с блинами, гантелями, гирями или специальными ручками для ходьбы фермера и просто идете вперед. Стабилизация веса во время прогулки требует большой координации, баланса, силы хвата и силы кора. Звучит легко? Да. Это легко? Черт возьми, особенно если вы делаете это правильно.

Ниже приведено руководство по прогулке фермера — движение, которое высоко ценят силовые спортсмены во всем мире и которое используется на соревнованиях силачей, — а также шесть преимуществ ходьбы.

6 Польза фермерских прогулок

1. Укрепление хвата
2. Увеличение мышечной массы
3. Повышение постуральной силы и контроля
4. Улучшенная стабилизация и укрепление сердечника
5. Развитие Атлетизма
6. Максимальное усилие на отрыв

Примечание редактора. Содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для диагностики, предотвращения и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Изображение через Shutterstock/BLACKDAY

[См. также: Что вам нужно знать о том, как увеличить силу]

Как выполнять прогулку фермера

Прежде чем углубиться в шесть преимуществ, которые спортсмены могут ожидать от тренировок с прогулками фермера , давайте разберемся, как сделать их правильно. Как только орудия будут загружены желаемым весом, встаньте между ними и возьмитесь за центр рукояток. Правильное положение рук должно быть прямо под плечами .

Подъем перед ходьбой похож на становую тягу нейтральным хватом — это должно быть одно плавное движение в вертикальное положение с напряженным кором и «упакованной» спиной (читай: лопатка опущена и включена). При ходьбе задача состоит в том, чтобы сохранять устойчивое вертикальное положение и не позволять весу наклоняться в одну сторону или перемещаться в стороны. Представьте, что штанги стоят на рельсах, и вы идете с ними по этим рельсам.

Не попадитесь в ловушку расклешения локтей или плеч. Спортсмены, которые незнакомы или плохо знакомы с прогулками фермера, могут склоняться к псевдобоковым подъемам снарядов, чтобы они не находились слишком близко к ногам во время ходьбы — не делайте этого. Держите руки прямо под плечами, чтобы снаряды были плотно прижаты к телу. Пешеходная дорожка должна быть прямой, узкой и, естественно, не нарушаемой орудиями.

Изображение через Shutterstock/BLACKDAY

[См. также: 24 варианта становой тяги для мышц, силы, скорости, силы хвата и др.]

Преимущества ходьбы фермера потребности. Нагрузка, форма объекта, расстояние, время, интенсивность, частота и объем — все это переменные, находящиеся под контролем спортсмена.

От стронгмена до пауэрлифтинга и функционального фитнеса — фермерские прогулки стоит добавить в большинство тренировочных режимов.

1. Укрепление хвата

Может показаться очевидным, что самым большим преимуществом фермерских прогулок является более сильный хват. Это потому, что это так. Захват тяжело нагруженных орудий — это единственная часть походки фермера, присутствующая в движении, независимо от других переменных. Спортсмен может изменить вес, дистанцию, скорость и интенсивность, но требования к хвату останутся прежними.

Преимущества хвата, усиленного фермерскими прогулками, хорошо переносятся на другие большие упражнения, такие как становая тяга или рывок. Кроме того, это может улучшить вспомогательные движения, такие как тяга гантелей, вертикальная тяга и подтягивания.

2. Сильные ягодичные мышцы

Конечно, усиление хвата приведет к укреплению предплечий и плеч, но фермерские прогулки также показали увеличение силы ягодичных мышц, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics . (1) Чтобы максимизировать преимущества для ягодичных мышц и общей производительности при ходьбе фермера, спортсмены должны стремиться к «большей длине шага… скорости шага и сокращению времени контакта с землей». (2) Рекомендуемая тренировка — это наборы из шести непрерывных фермерских прогулок с 75 процентами от максимальной нагрузки.

Изображение через Shutterstock/Leszek Glasner

[Связано с: Ultimate Work Split для наращивания силы и мышечной массы]

3. Повышение постуральной силы и контроля

При переноске грузов во время ходьбы контроль осанки необходим для обеспечения целостности позвоночника. Прогулки фермера тренируют более глубокие ткани вокруг позвоночника, улучшая структуру движений, укрепляя осанку и контролируя такие движения, как приседания, жимы и становая тяга.

Кроме того, прогулка фермера может служить заменой становой тяге для «генерирования большей передне-пропульсивной и вертикальной силы с меньшей нагрузкой на поясничный отдел позвоночника». (3) Из-за более вертикального положения туловища при выполнении «прогулки фермера» нагрузка на поясничный отдел позвоночника (или нижнюю часть спины) меньше, чем при становой тяге, при условии, что оба упражнения выполняются с 70% одноповторного максимума спортсмена. становая тяга.

4. Улучшение стабилизации и фиксации кора

Преимущества стабилизации и фиксации кора, получаемые от фермерских прогулок, можно также описать как способность сопротивляться вращению, сгибанию и разгибанию позвоночника. Это означает, что поддержание жесткости позвоночника во время ходьбы бросает вызов кору и способности спортсмена поддерживать устойчивость во время движения. Это является ключом к предотвращению травм и увеличению силы.

Практика фиксации корпуса во время прогулок фермера может привести как к более сильному разгибанию туловища и бедер, так и к увеличению максимальной подъемной силы. (4) Кроме того, фиксация кора во время прогулок фермера может увеличить толщину внутренних косых мышц.

Изображение через Shutterstock/BLACKDAY

[Связанный материал: Постройте очень сильную заднюю цепь с добрым утром]

5. Развитие атлетизма

Улучшение баланса и координации, необходимых для маневрирования при переноске тяжелых предметов, может привести к улучшению нелинейных движений, часто наблюдаемых в соревнованиях по силам и функциональному фитнесу. Кроме того, они могут улучшить повседневные действия, такие как переноска продуктов и поднятие ящиков, не утомляясь так быстро.

Цифры, подтверждающие прогулку фермера как обычное упражнение для спортсменов-силовиков, значительны. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, , показало, что одним из наиболее распространенных упражнений, выполняемых 167 соревнующимися силачами для «увеличения мышечного размера и развития максимальной силы и мощи», является прогулка фермера. (5) Другими известными упражнениями были жим бревна и камни Атласа.

6. Максимальное усилие на тягу

Начальный подъем на шагу фермера похож на становую тягу (т. е. тянущее движение). Практика ходьбы фермера для увеличения хвата и силы кора положительно повлияет на общую тяговую силу в дополнительных упражнениях, таких как тяга штанги в наклоне, тяга Пенлея и тяга широчайших, где вес часто не такой тяжелый, как при прогулке фермера.

Отправляйтесь на прогулку фермера

Прогулки фермера — это испытанный и испытанный основной элемент силовых тренировок и эффективный способ улучшить хват и силу кора, набрать мышечную массу и улучшить осанку. Они отлично подходят для соревнующихся спортсменов, стремящихся стать сильнее, и случайных посетителей тренажерного зала, которые хотят выполнять упражнения, которые улучшат их механику для повседневной деятельности.

Ссылки

1. Петр Штастный и др. Средняя ягодичная мышца против. Соотношение сил мышц бедра и их связь с амплитудой электромиографии во время упражнения «прогулка фермера».