Прогулка фермера мышцы: Взялся и тащи! Что такое «прогулка фермера» и почему она нужна всем |

Содержание

Взялся и тащи! Что такое «прогулка фермера» и почему она нужна всем

Прогулка фермера, она же «адская походка», она же «взялся и тащи». Это упражнение способно развивать мышцы всего тела и делать человека дьявольски сильным.

«Советский спорт» составил гид по «фермерской прогулке» – забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.

Что такое «прогулка фермера»

Events 3 and 4 from Miami’s Baddest Man put on by @thebattleaxegym 265lbs per hand farmers 50ft down around a cone and back. 1st place with 32 sec. Toughest event of the day ???? 500lbs hummer tire deadlift for reps. 1st place with 12 reps Headphones — @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnednotgiven #workhard #motivated #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedathletes #guyswithtattoos
Публикация от 2017 6th Strongest U80KG Man (@richyu54) 8 Апр 2018 в 5:05 PDT

«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их – то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.

Какой эффект даст «прогулка фермера»

Брукс Кубик, чемпион США по жиму лежа и специалист по силовому тренингу, называл «прогулку фермера» одним из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. «Его регулярное выполнение делает человека массивным и дьявольски сильным», – писал Кубик.

Cтатьи | Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер

Перенос тяжестей в руках развивает мышцы верха и низа тела одновременно. Большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, мускулатуру кора (туловища), голени, ягодицы и бедра.

«Прогулка фермера» провоцирует усиленную выработку тестостерона в организме – это дает стимул для роста мышц. Она увеличивает силу хвата, поэтому ее часто включают в тренировочную программу армлифтеры и специалисты по функциональному тренингу. Она дает сильные мышцы низа спины, благодаря которым можно увеличить веса в приседаниях и становой тяге. «Другими словами, если хотите выглядеть как настоящий зверь, то прогулка фермера – это упражнение для вас», – резюмирует Брукс Кубик.

Если «прогулка фермера» так эффективна, почему про нее надолго забыли

Конец 20-го и начало 21-го веков в силовом тренинге называют «эрой изоляции». В это время в моду вошли тренировочные программы, которые делали акцент на проработке мышц изолированными упражнениями со средними весами и в большом количестве повторов. Эти методики стали популярны, благодаря профессиональным культуристам, которые «пробивали» мышцы суперсетами и прицельной нагрузкой, почти не используя базовые упражнения.

Однако существует мнение, что подобный стиль тренинга неэффективен для натуральных атлетов. Для роста мускулатуры им нужна прогрессия весов и многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Прогулка фермера – одно из них. Сначала его начали использовать в своем тренинге стронгмэны. А позже – взяли на вооружение кроссфитеры: они включили «прогулку фермера» в состав круговых тренировок. Так это упражнение вновь стало популярно.

Как правильно делать «прогулку фермера»

Ключевой момент упражнения – взятие снаряда с пола. По технике он напоминает становую тягу: нужно напрячь спину, сделать небольшой прогиб в пояснице. При взятии снаряда отводите таз назад. Поднимайтесь со снарядом так: пока снаряд не окажется на уровне колен, разгибаются ноги, дальше (но не раньше!!!) выпрямляется туловище. Не округляйте спину, не сутульте плечи, не опускайте голову. При ходьбе постарайтесь максимально свести лопатки.

Второй важный момент – удержание баланса. При ходьбе с отягощением избегайте раскачиваний и перекосов тела. Это чревато травмами. Держите мышцы туловища напряженными. Шаг – средний.

«Прогулку фермера» можно делать, идя по прямой линии. Или можно обходить с отягощениями препятствия, делать повороты и зигзаги. При поворотах избегайте наклонов корпуса в стороны.

Cтатьи | Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Как включить «прогулку фермера» в тренинг

Вариант использования «прогулки фермера» в круговой тренировке может выглядеть так: сделайте 5 раундов из 10 жимов гантелей, 12 прыжков на тумбу (или на месте с подъемом коленей), 12 подъемов ног на пресс и прогулки фермера с гантелями 15 метров туда-15 метров обратно. Вы можете также сочетать «прогулку фермера» с любыми другими упражнениями.

Если вы занимаетесь в стиле бодибилдинга и выполняете стандартные подходы, делайте «прогулку фермера» в конце тренировки ног, спины или плеч – после приседаний, становых тяг или шрагов. На каждой тренировке увеличивайте вес гантелей или расстояние, которое нужно с ними пройти – так «прогулка фермера», упражнение силачей прошлого, будет наиболее эффективна.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

техника выполнения, польза и вред

Поделиться:

Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).

Польза и вред от упражнения

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким – вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.

Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход – избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.

С гантелями

Берем отягощение с пола.

Поясница прогнута, зафиксирована.
Лопатки сведены.
Руки «по швам».

Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки – это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.

И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе – наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.

В описанной выше технике основная нагрузка ложиться на мышцы пояса нижней конечности. Спина, трапеция и руки выполняют только статическую работу, причем основная нагрузка ложиться как раз на сгибатели пальцев. Для того чтобы более серьёзно нагрузить «прогулкой фермера» мышцы верхнего плечевого пояса существуют следующие варианты упражнения.

С гирями

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч. Спина ровная, в пояснице зафиксирован прогиб.
Если у вас сильный хват и мышцы предплечья либо вы желаете их укрепить, держите гири за ручки.
Если вам не хватает сил держать их таким образом, используйте следующий вариант: руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь, сами гири покоятся на локтевых сгибах. Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.

Более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение то же, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.

Прогулка фермера по лестнице

Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки – вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.

Можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.

Комплексы

Вэстон

Выполнить 5 раундов на время

200 метров прогулка с гантелями 20 кг;
50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг левая рука
50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг, правая рука

Лавье

Выполнить 5 раундов на время

Толчок 5 повторов, 43 кг
Колени к локтям на перекладине, 15 повторов
Прогулка 150 метров, 25 кг

Добогай

8 раундов на время

Выход силой на кольцах, 8 повторов
Поргулка 20 метров, 22, 5 кг

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Каковы преимущества упражнения «Прогулка фермера»?

За последнее десятилетие индустрия здоровья и фитнеса добилась больших успехов.

В последние годы движения, которые традиционно выполнялись только профессиональными силовыми атлетами, проникают в фитнес-программы обычных посетителей тренажерного зала, стремящихся улучшить свое здоровье.

Одним из таких упражнений является прогулка фермера, упражнение, в котором оборудование, удерживаемое в каждой руке, переносится на определенное расстояние.

В этой статье рассказывается о прогулке фермера, о том, как ее выполнять, о мышцах, которые она задействует, а также о нескольких ее вариациях, которые вы можете включить в свою тренировочную программу.

Прогулка фермера, также называемая прогулкой фермера, представляет собой силовое и кондиционное упражнение, в котором вы держите тяжелый груз в каждой руке во время ходьбы на определенное расстояние.

Это упражнение для всего тела воздействует на большинство основных групп мышц, обеспечивая превосходную стимуляцию сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на то, что прогулка фермера популяризировалась соревнующимися силачами и силачами, она стала широко используемым упражнением как для спортсменов, так и для любителей спортзалов.

Это движение может быть включено в программу силовых тренировок или выполняться отдельно в качестве кондиционной работы.

Кроме того, прогулка фермера является функциональным упражнением, то есть она непосредственно применима к действиям повседневной жизни, таким как перенос продуктов из машины.

Резюме
Прогулка фермера — это популярное силовое и кондиционное упражнение, в котором тяжелое орудие удерживается в каждой руке при ходьбе по прямой линии на определенное расстояние.

Прогулка фермера довольно проста в исполнении и подходит большинству людей.

Лучше всего начинать с более легких весов, когда вы сначала пробуете движение, а затем медленно продвигаетесь вперед, пока не достигнете более сложной нагрузки.

Хотя существует несколько вариантов ходьбы фермера, большинство начинающих предпочитают использовать гантели из-за их доступности и простоты использования.

По мере продвижения вы можете поэкспериментировать с другими вариантами, чтобы добавить сложности.

Вам потребуется:

гантели разного веса
открытое пространство, чтобы пройти не менее 10 шагов по прямой сторона вашего тела.
Наклонитесь, согнув бедра и колени, и возьмите гантели в каждую руку. Становая тяга, выпрямляя бедра и колени, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Держите гантели по бокам крепким хватом. Встаньте прямо, напрягите плечи, спину и корпус.
Начните движение, двигаясь вперед в равномерном темпе, глядя прямо перед собой.
Выполните необходимое количество шагов, остановитесь и опустите гантели, сохраняя при этом напряженный корпус и нейтральный позвоночник.
Отдохните 1–3 минуты и повторяйте, пока не достигнете желаемого количества подходов.

Хотя изначально цель не состоит в том, чтобы выполнить шаги как можно быстрее, по мере увеличения веса ваши шаги естественным образом будут становиться быстрее и короче.

Наиболее важным аспектом безопасности ходьбы фермера является сохранение нейтрального или прямого позвоночника на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.

Резюме
Прогулка фермера выполняется путем выбора соответствующего груза, подъема груза с пола, затем, стоя прямо, крепко сжимая орудия, продвигаясь вперед равномерными шагами на заданное расстояние.

Прогулка фермера — это упражнение для всего тела, которое развивает мышечную выносливость и силу.

Тем не менее, некоторые группы мышц воздействуют сильнее, чем другие, из-за характера движения.

Вот основные мышцы, работающие во время прогулки фермера:

Квадрицепсы . Квадрицепсы, или квадрицепсы, отвечают за разгибание колена. Они помогают поднять гантели с пола, помогают начать движение вперед и стабилизируют коленный сустав.
Подколенные сухожилия . Подколенные сухожилия отвечают за сгибание коленей и разгибание бедер. Они играют значительную роль в становой тяге гантелей с пола, подъеме ног при каждом шаге, стабилизации тазобедренных и коленных суставов.
Ягодичные мышцы . Большая, средняя и малая ягодичные мышцы, или ягодицы, в основном отвечают за разгибание тазобедренного сустава. Они имеют решающее значение для подъема гантелей с пола и стабилизации тазобедренного сустава на протяжении всего движения.
Телята . Эти мышцы голени помогают стабилизировать голеностопный сустав во время ходьбы фермера.
латов . Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, являются самыми крупными мышцами спины и отвечают за поддержание нейтрального положения позвоночника и высокой осанки на протяжении всего движения.
Монтажники . Выпрямители — также известные как параспинальные мышцы или выпрямители позвоночника — это мышцы, которые окружают позвоночник, помогая выпрямлению позвоночника и стабилизации кора во время выполнения упражнения.
Верхняя часть спины и трапеции . Мышцы верхней части спины, включая трапециевидную мышцу, или трапециевидные мышцы, служат для сохранения высокой осанки на протяжении всего упражнения, отводя плечи вверх и назад.
Брюшной отдел . Мышцы живота помогают держать корпус в напряжении на протяжении всего движения, защищая позвоночник.
Бицепс . Бицепсы отвечают за сгибание рук и способствуют силе хвата. В случае с походкой фермера бицепсы помогают удерживать гантель на протяжении всего движения и стабилизировать локтевой сустав.
Трицепс . Мышцы трицепса обеспечивают разгибание руки в локтевом суставе. Во время прогулки фермера они держат руку вытянутой и работают с бицепсами, чтобы стабилизировать ваши руки.
Предплечья и мышцы кистей . Сложные мышцы предплечий и кистей играют решающую роль в силе хвата во время ходьбы фермера. Они позволяют крепко сжимать гантели на протяжении всего движения.

Резюме
Прогулка фермера — это упражнение для всего тела, которое стимулирует ряд групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, мышцы, выпрямляющие мышцы, верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, широчайшие, пресс, бицепсы, трицепсы, предплечья, и мышцы рук.

Прогулка фермера — это движение всего тела, имеющее несколько потенциальных преимуществ.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость

Прогулка фермера — это сложное упражнение, которое обязательно нагрузит вашу сердечно-сосудистую систему и заставит вас тяжело дышать.

Было показано, что упражнения высокой интенсивности, такие как прогулка фермера, увеличивают аэробную способность, что, в свою очередь, снижает риск различных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт (1).

Кроме того, аэробная способность, или VO₂ max, является показателем производительности в различных видах спорта, требующих выносливости, таких как бег, езда на велосипеде, плавание и беговые лыжи (2).

Это означает, что люди с более высокими аэробными способностями смогут поддерживать более высокие уровни производительности в течение более длительного периода времени.

Способствует развитию мышечной силы и мощи

Прогулка фермера требует задействования всех мышц тела. Таким образом, он может увеличить мышечную силу и мощность (3, 4).

Мышцы, на которые больше всего влияет ходьба фермера, включают верхнюю часть спины, широчайшие, трапеции, предплечья, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение особенно эффективно для улучшения силы хвата, так как вы должны крепко держать гантели на протяжении всего движения, чтобы не уронить их (4).

Более того, это улучшение мышечной силы и мощи можно перенести на другие виды спорта, такие как футбол, баскетбол, бейсбол и теннис.

Таким образом, включение прогулки фермера в программу тренировок может помочь повысить результативность в данном виде спорта.

Резюме
Прогулка фермера — это упражнение для всего тела, которое может улучшить мышечную силу и силу, а также сердечно-сосудистую систему и выносливость.

После того, как вы освоите прогулку фермера с гантелями, вы можете попробовать другие, более сложные варианты.

Ниже представлены самые популярные варианты фермерской прогулки.

Перенос гири

Перенос гири похож на перенос гантелей, хотя вместо него используются гири.

Чуть больший диаметр ручки гири делает это движение немного сложнее, чем вариант с гантелями.

Это отличный шаг вперед к более сложным вариациям ходьбы фермера.

Поручни для ходьбы фермера

Это оригинальный метод выполнения фермерского переноса, который чаще всего используется соревнующимися силачами и силачами.

Ручки для ходьбы фермера немного больше, чем гантели и блины, что позволяет добавить значительно больший вес.

Этот вариант требует немного большей техники, чем прогулка фермера с гантелями, учитывая, что при движении рукоятки имеют тенденцию наклоняться вперед и назад, что требует большей динамической силы.

Перенос трэп-грифа

Трэп-грифа, называемого так из-за его трапециевидной формы, является специальной штангой, обычно используемой для выполнения становой тяги.

Тем не менее, его можно нагрузить и использовать для выполнения фермерской прогулки.

Этот вариант немного проще, чем использование фермерских ручек для переноски, так как центр тяжести имеет тенденцию быть более сбалансированным, что предотвращает смещение, возникающее при использовании ручек.

Переноска рикши

Рикша — это уникальное снаряжение, обычно используемое для тренировок силачей и силачей.

Он больше всего похож на трэп-штангу, но вместо весовых пластин, касающихся земли, у рикши есть металлический каркас, который касается земли.

Этот вариант обеспечивает немного большую устойчивость, чем перекладина-трэп, во время начальной части подъема движения, хотя он немного более нестабилен во время ходьбы.

Переноска чемодана

Переноска чемодана — это прогулка фермера одной рукой, которую можно выполнять с помощью нескольких различных приспособлений.

В этом варианте только один груз поднимается с пола и переносится на расстояние.

Это требует значительно большей стабилизации корпуса, чтобы оставаться в вертикальном положении, поскольку нагрузка имеет тенденцию тянуть вас в сторону.

Чемодан-переноска — отличное дополнение к другим вариантам фермерской прогулки.

Резюме
Варианты походки фермера включают переноску гири, поручни фермера, переноску перекладины, переноску рикши и переноску чемодана. Они немного увеличивают интенсивность по мере того, как вы становитесь более продвинутым.

Прогулка фермера — это движение, при котором утяжеленное орудие отрывается от пола и переносится на некоторое расстояние.

Обеспечивает тренировку всего тела с акцентом на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, выпрямляющие мышцы, верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, широчайшие, пресс, бицепсы, трицепсы, предплечья и мышцы рук.

Некоторые конкретные преимущества включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости, а также увеличение мышечной силы и мощности.

Прогулка фермера может стать отличным дополнением к программе силовых тренировок или выполняться отдельно в качестве кардио.

Если у вас уже есть травма, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять прогулку фермера в свою программу тренировок.