Программа занятия бодибилдингом: Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Какправильно организовать тренировки пободибилдингу, если хочешь набрать массу:программы тренировок, базовые принципыи видео – в материале «Советского спорта».

Базовыйпринцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.

Упражнениябодибилдинг тренировок на массу

Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.

Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы. База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.

Программыбодибилдинг тренировок на массу

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

— приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов
— жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений
— подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов
— скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

Тренировка Б

— становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов
— отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов
— тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов
— «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов
— подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов
— подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

— приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений
— жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений
— жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
— тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений
— пресс – 3 подхода/макс

Среда(спина, трицепс)

— становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов
— французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Пятница(грудь, бицепс)

— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов
— разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов
— подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Питаниебодибилдинг тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

АрнольдШварценеггер рекомендует при тренировкахдля набора массы питаться каждые 2-3 часа– чтобы поддерживать постоянный уровеньпитательных веществ в организме.

ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
— перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
— перекус: чашка творога+стакан молока
— ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
— перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
— повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
— правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
— съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
— если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

источник: «Советский спорт»

Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

Тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой тренировочный метод подойдёт именно этому адепту. В статье представлены 5 тренировочных программ, которые помогут любому человеку создать сильные и мощные мышцы.

Для тех, кому нужно набрать мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой должна быть лучшая тренировка по бодибилдингу. Существует широкий спектр различных программ, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Также важно, чтобы вы поняли, какие факторы способствуют наилучшему увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных программ бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждой из них.

Содержание статьи:

  • 1. Программа 5Х5
  • Программа тренировки.
  • 2. Немецкий объёмный тренинг.
  • Программа тренировки.
  • 3. Тренировочная программа FST-7
  • Программа тренировки.
  • 4. Сплит программа верх/низ тела.
  • Программа тренировки.
  • 5. Тренировочная программа Full Body.
  • Программа тренировки.

1. Программа 5Х5

Программа «5Х5» – это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Плюсы

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю – это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Образец тренировки.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками – A и тренировкой – B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя

  • Понедельник: Тренировка А
  • Среда: Тренировка В
  • Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

  • Понедельник: Тренировка В
  • Среда: Тренировка А
  • Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А.

  1. Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Жим штанги лёжа – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Подтягивания – 2 подхода по 8-10 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
  6. Подъёмы корпуса лёжа на полу – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В.

  1. Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
  6. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

2. Немецкий объёмный тренинг.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Минусы

Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой – дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

  • День 1: Грудь, спина.
  • День 2: Отдых.
  • День 3: Ноги, пресс.
  • День 4: Отдых.
  • День 5: Плечи, руки.
  • Дни 6,7: Отдых.

Программа тренировки.

Тренировка 1: грудь, спина.

  1. Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
  3. Сведение рук в тренажёре «бабочка» – 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 2: ноги, пресс

  1. Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
  2. Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
  3. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 3: плечи, руки

  1. Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
  2. Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
  3. Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Тренировочная программа FST-7

Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, – это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.

В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).

Скорее здесь вам даются рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, с которой вы работаете.

Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.

В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.

Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.

Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими – около 30 секунд не более.

Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов – 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.

Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель – наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.

Минусы

Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.

Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.

Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.

Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.

Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

  • День 1: Бицепс, трицепс, голень.
  • День 2: Ноги.
  • День 3: Отдых.
  • День 4: Грудь, трицепс.
  • День 5: Спина, голень.
  • День 6: Плечи, бицепсы.
  • День 7: Отдых.

Программа тренировки.

День 1: Бицепс, трицепс, голень.

  1. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Подъём гантелей на бицепс «молот» – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
  7. Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 2: Ноги.

  1. Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
  3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Грудь, трицепс.

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 5: Спина, голень.

  1. Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 6: Плечи, бицепсы.

  1. Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 7: Отдых.

4. Сплит программа верх/низ тела.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, – это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы – это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

  • Понедельник: Тренировка А.
  • Вторник: Тренировка В.
  • Среда: Отдых.
  • Четверг: Тренировка С.
  • Пятница: Тренировка D.
  • Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха – одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки.

Тренировка А: нижняя част тела.

  1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
  2. Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
  4. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
  6. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка В: верхняя часть тела.

  1. Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
  3. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
  6. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка С: нижняя часть тела.

  1. Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
  2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
  6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка D: верхняя часть тела.

  1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
  4. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
  5. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
  6. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тренировочная программа Full Body.

Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.

Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки.

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

Первая неделя

  • Понедельник: Тренировка А
  • Среда: Тренировка В
  • Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

  • Понедельник: Тренировка В
  • Среда: Тренировка А
  • Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А

  1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
  5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
  6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В

  1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
  6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
  7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.

Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.

Читайте также:

5 лучших программ бодибилдинга с тренировками и упражнениями

Для тех, кто хочет набрать серьезную массу, одним из главных приоритетов будет определить, какой метод тренировок является лучшим. Вот 5 программ бодибилдинга, которые помогут вам набрать серьезную мышечную массу. Узнать больше.

Для тех, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение лучшей тренировки по бодибилдингу. Доступен широкий спектр различных тренировок, поэтому важно выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Также важно понимать, какие факторы в наибольшей степени способствуют набору сухой мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто работает лучше, чем та, которая их не использует.

Давайте вкратце рассмотрим некоторые из наиболее популярных комплексов тренировок по бодибилдингу и определим плюсы и минусы каждого из них.

1. Программа 5 X 5

Программа 5 на 5 довольно популярна среди тех, кто хочет набрать большую силу и мышечную массу.

Эта программа предназначена для выполнения трех основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц тела (как нижней, так и верхней части тела в одной тренировке), с выполнением пяти подходов по пять повторений. В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько подходов изолированных упражнений, если хотите, но программа этого не требует.

Pros

Одним из самых больших преимуществ этой системы будет увеличение частоты тренировок. Поскольку вы будете стимулировать так много мышечных волокон через день, вы увидите очень высокий выброс тестостерона, что способствует хорошему росту мышечной массы.

Большинство людей также обнаруживают, что они становятся более голодными, следуя этой программе, что свидетельствует о ее интенсивном характере.

Минусы

Недостаток этой программы в том, что новичку, скорее всего, не стоит прыгать, так как она будет интенсивной и может привести к перетренированности, если вы не будете осторожны. Лучше всего иметь за плечами 3-6 месяцев тренировок, чтобы быть уверенным, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток этой схемы связан с тем, что вы будете поднимать тяжести три раза в неделю — это не очень хорошо подходит для многих других видов деятельности, таких как тяжелые спортивные тренировки. Если вы занимаетесь легкой атлетикой высокого уровня, может быть лучше выбрать менее сложную программу, чтобы вы не слишком утомлялись.

Образец тренировки

Вы должны стремиться выполнять протокол 5 X 5 для основных упражнений, как описано выше, а затем сокращать объем для вспомогательных упражнений.

Если вы знаете, что вам трудно восстанавливаться, вы можете сначала попробовать установку 3 X 5 и посмотреть, как вы справитесь. По этой программе можно легко перетренироваться, если вы не будете осторожны.

Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю, по крайней мере, с одним выходным днем ​​между сессиями. Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами дополнительных упражнений.

Программа 5х5: Тренировка А

1

5 подходов, 5 повторений (отдых 1-2 мин.)

2

5 подходов, 5 повторений (отдых 1-2 мин.)

3

Тяга штанги

5 подходов, 5 повторений (отдых 1-2 мин.)

4

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

Разведение гантелей в стороны

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек.)

6

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

Программа 5×5: Тренировка B

1

5 подходов по 5 повторений (отдых 1-2 мин.)

2

5 подходов, 5 повторений (отдых 1-2 мин.)

3

5 подходов, 5 повторений (отдых 1-2 мин. )

4

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек.)

2. German Volume Training

Следующей программой для наращивания мышечной массы с большим объемом является German Volume Training. Эта программа очень похожа на программу 5 x 5 в том, что она также требует большего количества подходов, но отличается тем, что диапазон повторений в каждом подходе намного выше, до десяти.

Цель этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных группах мышц в день, чередуя их в течение трех дней в неделю.

Pros

Для тех, у кого за плечами какие-то тренировки, этот тип тренировок может позволить нарастить мышечную массу в невероятно высоком темпе, при условии, что вы также следуете правильному протоколу питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не следя за своим питанием в рамках этой программы, и именно эти люди подвергаются гораздо более высокому риску выгорания по прошествии короткого периода времени.

Если вы хотите добиться хороших результатов с помощью этой программы, вам необходимо придерживаться более калорийной диеты для поддержания объема.

Минусы

Как и в случае с 5 x 5, если вы планируете выполнять много дополнительных действий с помощью этой программы – спортивные тренировки, кардиотренировки или что-то еще, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальные ваши действия, чтобы у тела было достаточно времени для восстановления и прогресса… убедитесь, что вы также учитываете это.

Другой минус этой программы в том, что если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это тоже не лучшая идея. Причина этого в том, что чистый прирост силы обычно требует, чтобы вы поднимали в более низком диапазоне повторений, в то время как эта программа продвигает его немного дальше.

Существуют продвинутые варианты немецкой объемной тренировки, в которых диапазон повторений уменьшается, что позволяет использовать больший вес. Если для вас это важный вопрос, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать по одному комплексному упражнению для каждой группы мышц и сделать десять подходов по десять повторений. После того, как они будут выполнены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но сократите их до 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Старайтесь не отставать от темпа тренировки, сократив время отдыха до 60-90 секунд. Помните, что, поскольку вы стремитесь к более высокому диапазону повторений в 10 повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в протоколе из 5-6 повторений, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом корректируете нагрузку. 50-60% вашего 1 повторного максимума было бы хорошим началом.

Тренировка разбита на три дня: грудь и спина, ноги и пресс, затем плечи и руки. Возьмите один выходной между тренировками и проведите полные выходные для полного восстановления сил.

Немецкий объемный тренинг: тренировка 1

1

10 подходов, 10 повторений (отдых 90 сек. )

2

Тяга штанги

10 подходов, 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

Разведение рук в колоде

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

German Volume Training: Workout 2

1

10 подходов, 10 повторений (отдых 90 сек.)

2

Подъем носков стоя

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

Подъем носков сидя

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

German Volume Training: Workout 3

1

10 подходов, 10 повторений (отдых 90 сек.)

2

Сгибание рук с гантелями на бицепс

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек. )

3. Программа обучения FST-7

Третьим типом программы объемных тренировок, которая довольно быстро завоевывает популярность, является программа тренировок FST-7. В этой тренировочной программе не указаны конкретно все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном занятии, а также не указано, что вы должны разделить тело на определенный протокол (верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи). например), а скорее дает вам рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, работавшей на этом занятии.

Название FST-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей этой программы является растяжение фасциальной ткани, которая представляет собой мягкую соединительную ткань, окружающую ваши мышцы, а также по всему телу. остальное тело.

Он в первую очередь отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты, а также за работу в качестве амортизатора при выполнении упражнений в течение дня как в тренажерном зале, так и вне его.

При растяжении этой ткани вы увидите увеличение мышечного роста. Будет выше доставка минералов, аминокислот и кислорода к тканям.

С этой схемой выполните семь подходов по 15 повторений в последнем упражнении для каждой группы мышц. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короче — всего около 30 секунд.

Примечание: будет принято уменьшать вес по сравнению с тем, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы используете гораздо большее общее количество подходов, а более длинный диапазон повторений потребует от вас не поднимая так тяжело.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (улучшение здоровья фасций), заключаются в том, что она по-прежнему обеспечивает большую гибкость с вашей стороны при общем структурном проектировании.

Если вы хотите специализироваться на определенных частях тела, вы определенно можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была меньше по общему объему, потому что у вас не лучшая скорость восстановления, вы, безусловно, можете это сделать. .

Еще один плюс этого подхода заключается в том, что большее число повторений и подходов для этого упражнения значительно стимулируют скорость метаболизма, поэтому, если ваша цель — наращивание мышечной массы или потеря жира, при условии, что вы соблюдаете правильную диету, вы можете увидеть повышение результатов таким образом.

Минусы

Потенциально один минус, который вы можете увидеть в этом подходе, заключается в том, что если вы боретесь с восстановлением, вы не сможете тренироваться так часто, как привыкли после выполнения этого протокола. Через некоторое время вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело приспосабливается, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если вы действительно обнаружите это.

Придерживайтесь этого и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку между тренировками, не добавляя слишком много кардиотренировок в неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения с уровнем усталости, который вы чувствуете.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа тренировок, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировками.

Некоторые люди могут использовать принцип FST-7 только в одной из своих тренировок для особенно отстающей группы мышц, в то время как другие могут попробовать его во всех тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей болезненности, чем вы, возможно, испытывали раньше, и будьте готовы скорректировать и адаптировать свой собственный график на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя этот принцип ко всем группам мышц.

Учтите, что лучше всего делать изолированное упражнение для набора из 7 упражнений, поэтому упражнения выбраны именно так.

Отдохните от 60 до 120 секунд в упражнениях, за исключением упражнения, в котором вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимальной мышечной накачки.

Тренировка FST-7, день 1: бицепсы, трицепсы и икры

1

3 подхода, 8–12 повторений (отдых 1–2 мин.)

2

Сгибание рук молотком

3 подхода по 8–12 повторений (отдых 1–2 мин.)

3

Сгибание рук на бицепс стоя

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

6

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

7

Подъем носков сидя

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

8

Подъем носков стоя

7 подходов по 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

Тренировка FST-7, День 2: Ноги

1

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин)

2

Жим ногами

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин. )

3

Разгибание ног

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

День 3: Отдых

Тренировка FST-7, День 4: Грудь и Трицепс

1

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

3

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

6

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

FST-7 Тренировка, День 5: Спина и икры

1

Тяга штанги

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

3

Тяга сидя

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

4

Подъем носков стоя

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин. )

5

Подъем носков сидя

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

Тренировка FST-7, День 6: Плечи и бицепсы

1

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

2

3 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1-2 мин.)

3

Разведение гантелей в стороны

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

5

3 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1-2 мин.)

6

Сгибание рук на бицепс стоя

7 подходов, 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

День 7: Отдых

4. Тренировка с разделением на верхнюю/нижнюю части

Двигаясь дальше, четвертый тип тренировки, о котором стоит подумать, — это сплит на верхнюю/нижнюю часть тела. Эта установка обычно выполняется по расписанию два раза и один вне графика и позволяет вам прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю.

Pros

Преимущество этого типа программы тренировок в том, что это хороший вариант для начинающих тяжелоатлетов, стремящихся нарастить массу. Поскольку он по-прежнему позволяет достаточно отдыхать в течение всей недели и разбивает тело, поэтому каждая тренировка становится немного менее напряженной, это хорошее место для начала.

Продвинутые тренирующиеся могут также интенсифицировать тренировку с помощью общего количества наборов, выбора упражнений и используемых периодов отдыха, что позволяет увеличить мышечный рост на любом уровне.

Еще одним большим преимуществом этого типа установки является тот факт, что он позволяет включать больше изолированных упражнений. Если вы хотите проработать одну из меньших групп мышц (бицепсы, трицепсы, боковые дельтовидные и т. д.), вам будет проще это сделать.

Минусы

Поскольку этот тип программы бодибилдинга настолько универсален, в нем действительно не так много минусов. Вы можете изменить его в значительной степени, чтобы удовлетворить любые ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете, от своей программы тренировок.

Единственный недостаток, который вы можете найти в этой тренировке, связан с тем, что, поскольку она рассчитана на 4 дня, ее следует выполнять четыре дня в неделю. Если у вас есть конфликты в расписании, это может быть проблемой для вас.

Даже это можно преодолеть, если одну неделю тренировать нижний, верхний и нижний уровни, а следующую неделю — тренировать верхний, нижний и верхний уровни, постоянно чередуя их.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого типа плана тренировки, и вы должны форматировать программу в соответствии с тем, какой объем вы можете выполнить, какие группы мышц вы хотите сосредоточиться и на чем вы в первую очередь сосредоточены. по силе или размеру.

Следующий пример программы представляет собой хорошее сочетание базовых и изолирующих упражнений. Он будет нацелен как на силу, так и на размер вашего уровня физической подготовки.

Стремитесь к одной минуте отдыха между первой группой упражнений и затем сократите период отдыха до 30-45 секунд для второй.

Выполните тренировку A и тренировку B одну за другой, а затем сделайте перерыв на один день, прежде чем перейти к тренировке C и тренировке D, чтобы завершить свою тренировочную неделю.

Верхний/нижний шпагат: тренировка A

1

4 подхода по 5 повторений (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 16 повторений (чередование, 8 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

3

Разгибание ног

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

4

Сгибание ног лежа

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

Подъем носков стоя

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

6

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек. )

Верхний/нижний шпагат: тренировка B

1

3 подхода по 5 повторений (отдых 1 мин.)

2

Тяга штанги

3 подхода по 5 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

4

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

Разведение гантелей в стороны

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

6

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

Верхний/нижний шпагат: тренировка C

1

4 подхода по 4 повторения (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 16 повторений (чередование, 8 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

3

Жим ногами

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

Подъем носков сидя

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

Подъем носков стоя

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек. )

6

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

Верхний/нижний шпагат: тренировка D

1

Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода, 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

3

Тяга сидя

2 подхода по 8 повторений (отдых 30-45 сек.)

4

Сгибание рук с гантелями на бицепс

2 подхода по 10-12 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

2 подхода, 20-24 повторения (чередование, 10-12 повторений на каждую сторону, отдых 30-45 сек.)

6

Отжимания

2 подхода по 15 повторений (отдых 30-45 сек.)

5. Тренировки всего тела

Наконец, мы подошли к тренировкам всего тела. Программу 5 x 5 также можно в какой-то степени считать программой тренировки всего тела, поскольку вы прорабатываете почти все основные группы мышц с помощью трех выбранных вами упражнений. Но настоящие программы для всего тела предусматривают одно прямое упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, подколенных сухожилий, груди, спины и плеч (руки работают при выполнении груди и спины).

В дополнение к этим упражнениям вы также можете добавить несколько изолированных упражнений, если хотите индивидуально проработать более мелкие мышцы.

Профи

Еще одно большое преимущество этой программы заключается в том, что она может подойти для новичков, при условии, что они используют меньшее общее количество подходов для каждого упражнения и следят за объемом.

Его могут использовать и продвинутые люди. Поскольку на него работает высокочастотный аспект, он обычно оказывается успешным.

Существует ряд различных комбинаций, с помощью которых вы можете создать тренировку для всего тела и использовать различные принципы в тренировке, чтобы добавить разнообразия и продолжать прогрессировать.

Минусы

Одним из основных минусов программы тренировки всего тела является то, что она не так хороша, если вы хотите специализироваться на определенной части тела, поскольку вам нужно выполнять некоторые упражнения для каждой части тела в рамках одной сессии.

Как правило, при специализированных тренировках вы хотите посвятить два или три подхода той части тела, на которой вы специализируетесь, что делает тренировку немного перегруженной, когда вы все вмещаете.

Образец тренировки

На каждой тренировке всего тела вы задействуете все основные группы мышц, используя как можно больше сложных упражнений, чтобы держать под контролем общий объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются ближе к концу тренировки, чтобы еще больше подчеркнуть четкость мышц и увеличить мышечный пампинг.

Старайтесь выполнять следующие тренировки, чередуя их в течение двух-трех дней в неделю, по крайней мере, с одним выходным между ними для отдыха.

Отдыхайте 60-90 секунд между подходами первой группы упражнений и 45-60 секунд отдыха между подходами второй группы упражнений.

Все тело: тренировка A

1

3 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек. )

3

Тяга штанги

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)

4

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

5

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

6

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

7

Подъем носков сидя

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Все тело: Тренировка B

1

3 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)

4

Разгибание ног

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

5

Сгибание ног лежа

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек.)

6

Разведение гантелей в стороны

2 подхода по 10 повторений (отдых 30-45 сек. )

7

2 подхода по 15 повторений (30-45 сек.)

Помните об этих пяти различных типах тренировок, когда будете принимать решение о том, какая программа тренировок по бодибилдингу будет для вас лучшей.

Имейте в виду, что вы можете и должны переключать программы после такого длительного времени, чтобы продолжать получать результаты и избегать плато, поэтому не думайте, что после того, как вы выберете одну программу, она высечена на камне, это программа тренировок, которой вы должны следовать в течение длительного времени. период времени.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

Лучшие программы бодибилдинга для всех уровней опыта

Откройте любой журнал по бодибилдингу, и вы легко найдете программу бодибилдинга, отстаиваемую кем-то с геркулесовым телосложением, которая гарантированно поднимет вас до их уровня.

Может возникнуть соблазн пойти по стопам любимого профессионального бодибилдера, но это опасно. Если вы учитесь на первом или втором году обучения, пытаться тусоваться с парнями или девушками с десятилетием за плечами, скорее всего, безрассудно и, вероятно, неэффективно.

Кредит: ВСЕ лучшее фитнес ЗДЕСЬ / Shutterstock

Вместо этого разумнее посмотреть, как тренировались люди с впечатляющим телосложением, когда они были там, где вы сейчас. Бодибилдинг — это подвижный, очень индивидуальный вид спорта, и вы должны заработать свои нашивки, если хотите иметь 18-дюймовые бицепсы.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или занимаетесь пять лет, мы предлагаем вам лучшие планы развития телосложения для любого уровня опыта.

Лучшие программы бодибилдинга

  • Лучшая программа бодибилдинга для начинающих
  • Лучшая программа бодибилдинга для среднего уровня
  • Лучшая программа бодибилдинга для опытных лифтеров

Примечание: Не существует универсального подхода к бодибилдингу. Эти программы предназначены для использования в качестве шаблонов, которыми вы можете руководствоваться в своем подходе к программированию. Если у вас есть серьезные конкурентные устремления, лучше всего найти авторитетного тренера или инструктора.


Лучшая программа по бодибилдингу для начинающих

Если вы новичок в первые месяцы — или год — обучения, вы страдаете от смущения богатства, о котором вы, возможно, даже не подозреваете. Каждую неделю ваша сила стремительно растет, ваше настроение улучшается по мере того, как вы приспосабливаетесь к ментальным преимуществам регулярных упражнений, и, конечно же, вы едите мясо, как будто работаете в мясной лавке.

Все это и даже больше возможно с правильной программой. Ниже вы найдете схему программы бодибилдинга для начинающих, а также объяснение ее структуры и основных принципов.

Программа

Новички могут позволить себе роскошь получать много из малого. Там, где опытному лифтеру может понадобиться больший объем или более продвинутая техника, новички могут придерживаться курса и добиваться стабильного роста без всех наворотов причудливой программы.

Credit: Twinsterphoto / Shutterstock

Простой четырехдневный сплит с двумя тренировками для верхней и нижней части тела эффективен для начинающих без необходимости сложных ежедневных тренировок или чрезмерного объема тренировок. Это также позволяет уделять много внимания составным движениям, чтобы помочь создать прочную основу, на которую вы будете опираться в будущем.

Дни 1 и 3: Верхняя часть тела

  1. Верхняя тяга Состав на выбор: 3 x 6 – 8
  2. Верхний толкающий состав на выбор: 3 x 6–8
  3. Изоляция бицепса на выбор: 2 x 8 – 10
  4. Изоляция трицепса на выбор: 2 x 8 – 10
  5. Изоляция плеча на выбор: 2 x 10–12

День 2 и 4: нижняя часть тела + ядро 

  1. Четырехглавая мышца, комплекс на выбор: 3 x 6–8 
  2. Подколенное сухожилие Комплекс по выбору: 3 x 6 – 8
  3. Одностороннее движение на выбор: 3 x 8 – 12
  4. Основное движение на выбор: 3 x 8 – 10

Возможен дополнительный пятый день для дополнительной работы на пресс или немного кардио, но, скорее всего, это не обязательно — пока вы все еще устанавливаете свои личные отношения с тренировками, лучше начать сводить вес и наращивать, а не брать на себя слишком много и иметь сократить.

Выбор упражнений

Подберите удобные и доступные движения для вашего тела и имеющегося у вас оборудования, но меняйте их регулярно . Исследования показывают, что пока интенсивность остается высокой — то есть вы тренируетесь относительно тяжело — чередование упражнений более полезно для гипертрофии и силы у начинающих, чем постоянное выполнение одних и тех же движений. (1)

Как прогрессировать

Воспользуйтесь своей склонностью к увеличению силы, еженедельно увеличивая используемый вес , когда это возможно и безопасно. Нет причин давить слишком сильно и слишком быстро, но наука поддерживает сильная корреляция между мышечной силой и размером (2), поэтому работа с более тяжелыми весами со временем также приведет к увеличению мышц.


 Лучшая программа бодибилдинга для среднего уровня

После нескольких лет тренировок ваши рубашки стали более плотно прилегать к груди, и вам, возможно, даже пришлось отказаться от узких джинсов. Однако прибыль может не течь так свободно, как раньше.

Данные, опубликованные Аланом Арагоном, исследователем с более чем двадцатилетним клиническим опытом, попытались смоделировать потенциал роста мышц у тренирующихся в оптимальных условиях. Его результаты показали, что после года тренировок у атлета может снизиться скорость набора мышечной массы до 25% в месяц. (3)

К счастью, все не так ужасно, как может показаться, если вы все еще хотите вывести свое телосложение на новый уровень. Стажеры среднего уровня требуют более утонченного подхода, чем начинающие, но при правильном распорядке дня и правильном питании вы все равно можете быстро и надежно нарастить мышечную массу.

Программа

Точно так же, как вы расставляете приоритеты при росте мышц с течением времени, программа бодибилдинга среднего уровня также должна развиваться от широкого к узкому. Если вы заметили, что ваши трицепсы не работают так, как вам хотелось бы, ваши тренировки должны быть в состоянии решить эту проблему — и другие «слабости» в пропорциях или размерах — при этом способствуя общему росту мышц.

Авторы и права: Алексей Многосмыслов / Shutterstock

Общие правила разработки программы все еще присутствуют. Тренируйте основные группы мышц чаще одного раза в неделю, уделяйте много времени сложным движениям и адекватно восстанавливайтесь. Реорганизовав еженедельные тренировки, вы сможете уделить немного больше внимания упрямым областям.

Дни 1 и 3: Грудь + Спина 

  1. Жим лежа на выбор: 3 x 6–8
  2. Жим на наклонной скамье на выбор: 3 x 8 – 10
  3. Flye/Crossover на выбор: 2 x 10 – 12
  4. Вертикальная тяга на выбор: 3 x 6–8
  5. Горизонтальная тяга на выбор: 3 x 8 – 10
  6. Тяга верха спины на выбор: 2 x 12 – 15

День 2 и 4: ноги + плечи

  1. Двусторонние приседания: 3 x 6
  2. Двусторонняя петля: 3 x 6-8
  3. Приседания на одной ноге или шарнир: 2 x 8
  4. Разгибание или сгибание ног в тренажере: 2 x 12 с дроп-сетом в конце
  5. Жим гантелей или штанги над головой: 3 x 6
  6. Боковые подъемы Вариант на выбор: 3 x 12-15
  7. Движение задних дельт на выбор: 2 x 15
  8. Подъем носков на выбор: 2–3 x 12–15

День 5: Руки + пресс 

  1. Сгибание рук со свободным весом на выбор: 3 x 6–8
  2. Кабельное или машинное скручивание на выбор: 2 x 10-12
  3. Изоляция предплечья на выбор: 2 x 12-15
  4. Разгибание на трицепс на выбор: 3 x 6-8
  5. Кабельный удлинитель на выбор: 2 x 12-15
  6. Сгибание туловища с отягощением: 3 x 10
  7. Сгибание бедер/ног: 3 x 12-15
  8. Планка: 2 подхода на время

Подбор упражнений

Подбор упражнений в бодибилдинге среднего уровня заключается в том, чтобы покрыть ваши основы. Выполняя основные модели движений , такие как приседания, шарниры или жимы, вы также должны тактически включать движения, которые стимулируют целевые мышцы как можно эффективнее.

Чтобы сохранить свежесть тренировок и отсрочить акклиматизацию, не выполняйте всю работу с помощью одних и тех же инструментов . Ваш первый жим на наклонной скамье за ​​неделю можно сделать со штангой, но на втором занятии сосредоточьтесь на стойке с гантелями. Выполнение одинаковых моделей движений с использованием разных снарядов позволяет вам укрепить хорошую технику, а также по-новому бросить вызов своим мышцам .

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

Аналогичная идея применяется для прямой работы с брюшной полостью. Поскольку прямая мышца живота влияет как на грудную клетку, так и на таз, вам не следует удваивать нагрузку на скручивания и пренебрегать всеми движениями бедер. Например, скручивание троса с отягощением в сочетании с подъемом ноги в висе гарантирует, что вы тренируете ткани, выполняя обе их основные функции.

Как прогрессировать

В первый год тренировок вам может показаться, что вы будете расти, просто глядя на вес. Через некоторое время вам может понадобиться более расчетливый подход. Там, где новичкам полезно изменить ситуацию, промежуточным игрокам следует проявлять терпение. Подберите движения, которые подходят вашему телу и придерживайтесь их какое-то время.

Несмотря на то, что объем является основной движущей силой гипертрофии, исследования показывают, что он может не вызывать роста, если происходит за счет интенсивности. (4)(5) Это основная причина, по которой ваша еженедельная работа с грудными мышцами разбита на две сессии — так что вы можете качать каждый подход . Дополнительные подходы и повторения можно добавлять постепенно, но только в том случае, если от этого не страдает общее качество тренировки.

Наконец, некоторые научные данные подтверждают включение методов высокоинтенсивных тренировок. Хирургическое выполнение нескольких дроп-сетов может повысить интенсивность тренировки , не добавляя еще полчаса к и без того длинному дню в тренажерном зале. (6)


 Лучшая программа бодибилдинга для продвинутых лифтеров

Некоторые определяют «продвинутый» по количеству лет, проведенных в спортзале. Другие думают, что львов от ягнят отличает большая сумма. Тем не менее, более разумный подход к определению того, действительно ли вы продвинутый лифтер, заключается в изучении скорости вашего прогресса.

Кредит: Лебедев Роман Олегович

Новички делают успехи быстро и легко. По прошествии нескольких лет промежуточные стажеры все еще наслаждаются большим прогрессом, но для этого им, возможно, придется внести немного новаторства в свое обучение. Если вы какое-то время занимаетесь в тренажерном зале и постоянно правильно поднимаете вес и хорошо питаетесь, ваш рост мышц неизбежно замедлится.

Чтобы продолжать раздвигать границы своего телосложения, вам нужно максимально сократить тренировки и правильно питаться.

Программа

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу в течение второй или даже третьей декады тренировок, вам придется провести много изнурительных часов в спортзале. Поскольку становится все труднее нагрузить свое тело достаточными нагрузками, чтобы вызвать гипертрофию, сосредоточил внимание на определенных группах мышц , и использование высокоинтенсивных методов должно стать вашей новой нормой.

День 1: Грудь + Спина

  1. Разведение рук на кабеле: 2 x 20, чтобы предварительно утомить грудь
  2. Жим гантелей лежа: 4 x 6-12, как обратная пирамида
  3. Жим лежа на наклонной скамье: 3 x 8, с дроп-сетом в конце
  4. Пуловер с гантелями: 2 x 20
  5. Тяга блока узким хватом: 4 x 8-12, как обратная пирамида 
  6. Тяга мины широким хватом: 3 x 12-15
  7. Шраги с гантелями: 3 x 20

День 2: руки + плечи

  1. Жим гантелей над головой: 3 x 15–8, в виде пирамиды 
  2. Подъем штанги перед собой + Подъем гантели в стороны: 4 x 15/15, как суперсет
  3. Тяга к лицу: всего 60 повторений в кластерном сете
  4. Чит-сгибания: 3 x 6
  5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 8-15, как обратная пирамида 
  6. Подъем проповедника обратным хватом: 2 x 12-15
  7. Раздавливание черепа гантелями: 3-4 x 8
  8. Веревочное разгибание над головой: 3 x 8-10, с набором капель на конце
  9. Отведение рук на трицепс с тросом: 2 x 12, с дроп-сетом в конце

День 3: Ноги + пресс

  1. Сгибание ног лежа: 3 x 15-20, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия
  2. Тяга бедра со штангой: 4 x 6-12, как обратная пирамида
  3. Гакк-приседания: 3-4 x 8-12, как обратная пирамида 
  4. Шагающие выпады: 2–3 x 8–10 шагов на каждую ногу
  5. Удлинение ножек тренажера: 4 x 15, с откидным набором на конце
  6. Подъем носков в тренажере Смита: 2 x 20
  7. Скручивание кабеля: 3 x 15

День 4: Грудь + Спина

  1. Разведения гантелей: 2 x 12-15, чтобы предварительно утомить грудь
  2. Жим лежа на наклонной скамье: 3–4 x 8 
  3. Шестигранный жим на наклонной скамье: 3 x 12-15, с набором капель в конце
  4. Кабельная мушка: 2 x 15-20
  5. Тяга гантелей к груди: 4 x 8
  6. Тяга вниз широким хватом: 4 x 8-15, как обратная пирамида
  7. Тяга вниз прямыми руками: 3 x 15
  8. Тяга штанги широким хватом: 2 x 15

День 5: Руки + Плечи

  1. Жим штанги над головой: 3 x 15-8, пирамида
  2. Жим Арнольда с гантелями: 3 x 8-15, как обратная пирамида
  3. Подъем гантелей в стороны: всего 50 повторений, кластерный подход
  4. Подъем задних дельт: 2 x 1-20
  5. Жим на блоке + сгибание рук с гантелями стоя: 4 x 8, как суперсет
  6. Сгибания рук с гантелями + разгибания над головой: 4 x 12, как суперсет
  7. Сгибание черепа с EZ-грифом + обратное сгибание рук: 2–3 x 12–15, как суперсет

День 6: Ноги + пресс

  1. Отжимания на тросе: 3 x 15, чтобы предварительно утомить ягодичные мышцы и квадрицепсы
  2. Жим ногами: 4 x 8 с дроп-сетом в конце
  3. Дефицитная становая тяга на прямых ногах: 4 x 8 
  4. Румынская становая тяга с гантелями + шаг вверх: 3 x 10, суперсет
  5. Сгибание ног в тренажере: 4 x 15 с дроп-сетом в конце
  6. Подъем на носки со штангой: 2 x 20
  7. Растягивание пресса + планка с отягощением: 3 x 8 на время, суперсет

Примечание: Не начинайте эту программу сразу со всеми предписанными интенсивными техниками. Этот шаблон представляет собой полноценную рутину, но всегда имеет смысл перейти к новому тренировочному плану, даже на высоком уровне. Добавляйте дроп-сеты и работайте с кластерами с течением времени.

Выбор упражнений

В отличие от предыдущих программ, где выбор упражнений вы сами определяете, в этой программе даны конкретные рекомендации по упражнениям на каждый день. Поскольку вы должны приложить все усилия, чтобы продолжать наращивать сухую массу, решающее значение имеет разнообразие правильно размещенных приспособлений и оборудования.

Движения «мясо и картошка» размещаются в начале тренировочного дня, чтобы вы могли усердно работать с большими весами, пока вы свежи, постепенно уменьшаясь до конкретных изолирующих движений ближе к концу, чтобы по-настоящему сжечь мышцы до хрустящей корочки. Сходные модели движений сохраняются для каждой части тела, но используются с разным оборудованием или под немного другим углом.

Наконец, упражнения упорядочены таким образом, чтобы они «подпитывали» друг друга. Например, в День 1 упражнение № 4 — это пуловер с гантелями — уникальное движение, которое изолирует как грудь 90 641, так и 90 642 спину, что делает его хорошо подходящим для завершения работы над грудью и одновременной подготовки широчайших мышц.

Эти упражнения не являются абсолютными, но должны служить хорошей отправной точкой. Тяжелоатлетам-ветеранам, вероятно, не нужно это слышать, но стоит повторить — почти ничего в бодибилдинге не высечено на камне.

Как добиться прогресса 

Поскольку вы не можете просто прибавлять по пять фунтов к своей штанге на каждой тренировке до конца своей карьеры в тренажерном зале, прогресс в качестве продвинутого спортсмена требует чрезмерного упорства и изобретательности.

К счастью, существует огромное количество литературы, посвященной анализу механизмов гипертрофии у тренированных субъектов. Наука, похоже, поддерживает идею о том, что большая часть тренировок должна быть высокоинтенсивной , хотя допускается и более легкая работа, при условии, что количество повторений поддерживается на высоком уровне. (7)

Кроме того, существует множество доказательств, подтверждающих необходимость большого объема на каждой тренировке. Если вы уже много лет занимаетесь тренерской деятельностью, вам, вероятно, не следует выполнять тот же объем работы, что и во второй год. Гипертрофия и объем , по-видимому, следуют сильно коррелированной зависимости доза-реакция . (8) 

Кредит: Киселев Андрей Валерьевич

Вместе с большими объемами возникает потребность в дополнительных периодах отдыха . Если вы работаете усерднее, дольше и тяжелее в тренажерном зале, вам потребуется больше времени для отдыха между подходами. Кроме того, мышцы с большей площадью поперечного сечения, как правило, сильнее, но это означает, что вам потребуется 9 упражнений.0279 больше отдыхайте во время тренировок . (9)

Чтобы завершить все это, вероятно, в некоторой степени потребуются различные методы интенсивности. Поскольку существуют ограничения — как с точки зрения затрачиваемого времени, так и с точки зрения требуемых усилий — того, что тело может делать в тренажерном зале на высоком уровне, исследования показывают, что включение различных тренировочных техник «выгорания» может эффективно стимулировать рост хорошо тренированных лифтеров. (10)

Понимание выбора упражнений

Там, где программы пауэрлифтинга или тяжелой атлетики составлены жестко, тренировки по бодибилдингу гибки. Поскольку бодибилдеров оценивают по большим бицепсам, а не по силе жима лежа, вам не обязательно работать со штангой, если она вам неудобна.

Комбинированное или изолированное

Все движения попадают в одну из двух категорий в зависимости от того, какие суставы используются. Базовые упражнения включают в себя сгибание или разгибание более одного сустава , в то время как изолирующие упражнения нацелены только на один сустав .

Приседания включают движение в тазобедренном, коленном, и голеностопных суставах, что делает их сложным движением, задействующим множество мышц — ягодичные мышцы контролируют разгибание бедра, четырехглавые мышцы разгибают колено, и даже икры помогают контролировать, насколько сгибается лодыжка. .

И наоборот, сгибание рук на бицепс требует воздействия только локтевого сустава. Поскольку бицепсы являются одной из немногих мышц, способных сгибать локоть, вся нагрузка идет непосредственно на них каждый раз, когда вы выполняете сгибание рук.

Составные движения должны быть вашим лучшим другом, так как вы можете использовать более тяжелые веса и задействовать больше мышц, но изолирующие упражнения необходимы для выявления слабых мест или развития мышц, которые упрямы в росте.

Толкание и тяга

Движения также подразделяются на толкающие и тянущие. Проще говоря, толковые упражнения обычно задействуют мускулатуру передней части тела, в то время как тяга работает с задней цепью от головы до пяток. Они также склонны разделять антагонистические отношения — ваши широчайшие работают, чтобы подтянуть вашу руку к телу, что прямо противоположно роли ваших грудных мышц.

Авторы и права: Максим Фесенко / Shutterstock

Чтобы добиться сбалансированного телосложения, лучше всего примерно приравнять объем толчков к объему тяги. Синергетический рост между мышцами-антагонистами может помочь обеспечить ваши суставы готовыми к длительной работе, а также создать телосложение, на которое приятно смотреть. Никто не хочет быть полностью квадрицепсом и без подколенного сухожилия.

Библиотека упражнений

Тренировки по бодибилдингу — это почти бесконечная библиотека техник и инструментов. От вездесущей штанги до гирь, канатных тренажеров, мешков с песком и даже санок — существует достаточно вариантов, чтобы каждый мог найти подходящее упражнение для нужной группы мышц. Вот достойный, но далеко не исчерпывающий список упражнений, которые можно включить в программу бодибилдинга.

Грудь

  • Жим лежа (штанга или гантели, на наклонной скамье, на горизонтальной или наклонной скамье, широким или узким хватом)
  • Разведение рук (гантель или кабель, сидя или стоя, в вертикальном положении или в наклоне)
  • Отжимания (с грузом или без, в тренажере или без)
  • Отжимания (с отягощением или без, в наклоне, на горизонтальной поверхности или в наклоне)
  • Пуловер (гантель или трос)

Спина

  • Вертикальная тяга (штанга, мина или гантели)
  • Горизонтальный ряд (трос или машина)
  • Вертикальная тяга (трос или тренажер, широкий или узкий хват)
  • Тяга вниз на прямых руках (на тросе, в вертикальном положении или в наклоне)
  • Шраги (штанга, гантели, тренажер Смита или кабель)
  • Пуловер (гантель или трос)

Плечи

  • Жим над головой (штанга, тренажер или гантели)
  • Арнольд Пресс
  • Подъем перед собой (гантель, блин или трос)
  • Боковые подъемы (гантель или кабель, вертикально, лежа или наклонившись)
  • Лицевая тяга
  • Подъем задних дельт (гантели или кабель)

Руки

  • Сгибание рук со штангой (стоя или проповедник)
  • Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя, проповедник, кабель или обратным хватом)
  • Skull Crusher (гантель или штанга)
  • Отжимания (узкий хват)
  • Жим вниз (трос, со штангой или веревкой)
  • Разгибания над головой (гантель или трос)
  • Отдача (гантель или трос) 

Ноги

  • Двусторонние приседания (штанга, гантели, гак-машина, спина или перед, высокий или низкий гриф)
  • Односторонние приседания (ходьба или статический выпад, шаг вверх, шпагат с опорой на заднюю часть стопы)
  • Становая тяга (сумо или обычная, со штангой, трэп-грифом или гантелями)
  • Румынская становая тяга (штанга или гантели)
  • Становая тяга на прямых ногах (штанга или гантели)
  • Тяга бедра (штанга или гантели, одна нога или обе ноги)
  • Жим ногами (одна нога или обе ноги)

Существует гораздо больше упражнений, чем перечислено здесь, включая несколько очень уникальных движений, которые вы, возможно, захотите попробовать. Хотя большинство из этих подъемов, вероятно, должны быть вашим хлебом насущным, они должны быть адаптированы и настроены в соответствии с вашим телом.

Собираем все вместе 

Бодибилдинг — безумная наука. То, что начинается как фонтан достижений, со временем превращается в настоящий вызов. Если вы посвятили себя развитию впечатляющего телосложения, ваш подход к тренировкам — как умственным, так и физическим — также должен меняться со временем.

У силовых атлетов есть целый ряд программ, доступных для поддержания набора веса, но дорожная карта также не предназначена для энтузиастов телосложения. Присущая этому виду спорта индивидуальность требует кропотливого мастерства, почти безупречного питания и качественного отдыха. Награда, однако, того стоит — точеное телосложение, от которого кружатся головы и отвисают челюсти.

Ссылки

  1. Фонсека Р. М., Рошель Х., Триколи В., де Соуза Э. О., Уилсон Дж. М., Лаурентино Г. К., Айхара А. Ю., де Соуза Леао А. Р. и Угриновит щ, С. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы. Журнал исследований силы и физической подготовки , 28 (11), 3085–3092.
  2. Герман Дж. Р., Рана С. Р., Хлебоун Г. С., Гилдерс Р. М., Хагеман Ф. К., Хикида Р. С., Кушник М. Р., Рагг К. Э., Старон Р. С., Тома К. Корреляция между площадью поперечного сечения мышечных волокон и приростом силы с использованием трех различных программ тренировок с отягощениями. Женщины студенческого возраста. Дж. Сила конд. Рез. 2010;24:1.
  3. Макдональдс, Лайл. (2009) Каков мой генетический мышечный потенциал? https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/genetic-muscular-potential#The_AragonHelms_Model
  4. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
  5. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., и Кригер, Дж. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивных наук , 37 (11), 1286–1295.
  6. Шенфельд, Брэд и Гргич, Джозо. (2017). Могут ли тренировки с дроп-сетами способствовать росту мышц? Журнал силы и кондиционирования. 40. 1. 10.1519/ССК.0000000000000366.
  7. Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, доктор медицины, Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г. Т. (2015). Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки , 29 (10), 2954–2963.
  8. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К., Беллиард, Р.