Программа тренировок «Ясон» для тренажерного зала — КиберПедия

Программа тренировок «Ясон» для тренажерного зала

Рекомендации по технике безопасности:

Нагрузка на позвоночник снижена, тем не менее 100% гарантии безопасности в зале быть не может! Тщательно разминайтесь перед выполнением каждого упражнения, всегда делайте разминку умеренным весом на 15 повторений перед тем как переходить к тяжелым весам. Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Лучше заменить упражнение на более подходящее. Упражнения выполняйте плавно и подконтрольно, не бросайте вес вниз! Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника! Занимаясь по моим программам, вы подтверждаете с тем что прошли медицинское обследование и несете ответственность за то что ваше здоровье позволяет заниматься спортом!

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы

https://www. youtube.com/watch?v=Lqj15wDnWmU

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие (3 мин/отдых).

Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы

Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.

1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса

https://www. youtube.com/watch?v=XakHPaUjDxs

(Между подходами упражнения 4)

Пресс 3 сета по 12-15 повторений до отказа

Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

Отжимания на брусьях – грудные мышцы

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

Гиперэкстензия

1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

Среда

Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

Разгибания рук у верхнего блока

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

Тяга гантели к поясу в наклоне

15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

Французский жим лежа

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

Гиперэкстензия

1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

Пятница

Тяга гантелей в наклоне

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

Жим ногами лежа

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

Сгибание ног лежа на животе

1/15 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (2-3 мин/отдых).

Гиперэкстензия

1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

Икры и пресс

Обратите внимание, что упражнения на пресс и икры выполняются как вставочные упражнения между жимами на наклонной штанги и гантелей, чтобы не скучно было ждать по 3 минуты. Если же у вас веса в жимах уже равны собственному весу и более того, то пресс и икроножные выполняйте в конце тренировки, если вы замечаете, что они вредят восстановлению перед подходом в жиме. Отдых же между сетами может быть на 1 минуту увеличен если у вас рабочий вес в том или ином упражнении не увеличивается от тренировки к тренировке. Смотрите также видео с программой за среду и за пятницу. В пятницу вы также получите ссылку на бесплатное скачивание PDF версии программы.

Также я предлагаю Вам свои услуги в разработке индивидуальной программы питания и тренировок: http://www.biceps.com.ua/online-training

В моей группе вконтакте вы можете получить больше информации по бесплатным программам: https://vk.com/bicepsclub

Программа тренировок «Ясон» для тренажерного зала

Рекомендации по технике безопасности:

Нагрузка на позвоночник снижена, тем не менее 100% гарантии безопасности в зале быть не может! Тщательно разминайтесь перед выполнением каждого упражнения, всегда делайте разминку умеренным весом на 15 повторений перед тем как переходить к тяжелым весам. Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Лучше заменить упражнение на более подходящее. Упражнения выполняйте плавно и подконтрольно, не бросайте вес вниз! Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника! Занимаясь по моим программам, вы подтверждаете с тем что прошли медицинское обследование и несете ответственность за то что ваше здоровье позволяет заниматься спортом!

Понедельник

Программа тренировок на массу от Юрия Спасокукоцкого

Юрий Спасокукоцкий уверен: даже если время расписано по минутам и нет возможности посещать спортзал 3 раза в неделю — это не повод, чтобы вообще отказываться от тренировок! Качество важнее количества!

Успех в создании идеального тела зависит не только от интенсивности ваших занятий, режима и питания. Основное значение имеет программа тренировок, по которой вы собираетесь заниматься.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то тренировки на рельеф будут вам бесполезны, как не принесут никакого результата худеющему упражнения для наращивания мускулатуры.

Даже в рамках одной цели не существует универсальной тренировки, есть лишь план, который отвечает вашим желаниям. Таких вариантов могут быть десятки и даже сотни – для новичков, продвинутых атлетов и профи, для дома и тренажерного зала, круговые и сплиты, авторские и базовые и т.д.

Однако выбрать рабочую тренировку под свою цель с учетом особенностей своего организма можно только опытным путем, руководствуясь рекомендациями опытного наставника.

Очень важно получить совет профессионала вовремя: начав заниматься не по своей программе, вы рискуете потратить время впустую. Опытный тренер гарантирует вам правильный выбор и наилучший результат даже в такой сложной ситуации, как отсутствие времени.

Юрий Спасокукоцкий, чемпион Мира (2011 г. ) и Европы (2012 г.) по бодибилдингу, персональный тренер и эксперт bodymaster.ru, предлагает трехдневную программу тренировок на массу без нагрузки на спину — Ясон.

Трехдневная программа на массу

На выполнение тренировки вы затратите не более одного часа, взамен получив красивые мышцы и заряд энергии, ощутимый в течение продолжительного времени.

Если вы уже занимались программе Ясон для мужчин и подростков на 3 раза в неделю для зала, — то уже убедились, что она уже в течение 1 месяца дает видимые результате в силе, массе мышц, а при соответствующем режиме питания и в рельефности мускулатуры.

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Программа серии «Ясон» для мужчин и подростков на 3 раза в неделю для зала со сниженной нагрузкой на позвоночник.

Меньше да лучше

Следующая программа двухдневных тренировок особенно полезена для эктоморфов – людей худощавого телосложения. Как правило, такого рода люди, имеют относительно низкий уровень подкожного жира, узкие кости и низкий уровень физической силы до тренировок. Мускулы у эктоморфов обычно длинные и тонкие, медленно гипертрофируются.

Если вы считаете себя эктоморфом или у вас просто не растет мышечная масса, эта информация будет для вас полезной. Также на этот метод двухдневных тренировок на массу стоит обратить вниманием тем, чей график жиросжигающих занятий был слишком интенсивным и при этом они теряли мышечную массу.

Как тренироваться на массу дважды в неделю?

Программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого подразумевает выполнение по одному упражнению на каждую группу мышц. Не бойтесь, что этого будет мало! Такой подход намного эффективнее, чем выполнять по 5 упражнений на каждую группу мышц.

Юрий предлагает два метода тренировок на набор мышечной массы на выбор. Первый знаком многим – традиционная силовая тренировка. Здесь при выполнении упражнения атлет работает с максимальным для себя весом в небольшом диапазоне повторений (6-8).

Если этот метод для вас оказался неэффективным, воспользуйтесь вторым типом программы тренировок на массу под названием «пампинг». В этом случае вам придется работать с умеренным весом на большое количество повторений (15-20).

Не говорите, что выкроить два часа в неделю на собственное тело выше ваших сил. Решите: вы хотите быть сильным и большим или же хотите остаться уставшим и хилым, довольствуясь жалкими отговорками? Станьте, наконец, тем мужчиной, кем вы всегда хотели быть, и сделайте правильный выбор.

Определитесь, какой вариант вам по вкусу – пампинг или силовой – и идите уверенным шагом к идеальной мышечной массе.

Программа двухдневных тренировок от Юрия Спасокукоцкого

вы можете выбрать метод наращивания объёма (6-8 повторений) или пампинга (12-15 повторений)

Все упражнения знакомы вам, однако Юрий рекомендует обратить внимание на технику подъемов на носки сидя и жим штанги под наклоном 45 градусов:

Подъем на носки сидя позволяет тренировать икроножные и камбаловидные мышцы ног без нагрузки на позвоночник. Выполняйте это упражнение по программе минимум два раза в неделю, по четыре сета и перед основной тренировкой, так как мышечная масса икр растет намного медленнее, чем остальные мышцы. Жим штанги под наклоном можно выполнять двумя способами.

Первый способ – классический. Опуская штангу, вы непременно касаетесь ею груди, затем на выдохе плавно выжимаете штангу вверх.

Второй способ — жим, при котором гриф не касается грудного отдела, а замирает на расстояние от 5 сантиметров от груди.

Я рекомендую второй способ: он наиболее безопасен, поскольку снимает большую нагрузку с плечевого сустава

Вы можете наращивать мышечную массу тренировками, не прибегая к помощи спортивных добавок, однако это очень длинный и не всегда успешный путь – особенно для эктоморфа.

Спортивное питание сегодня – это натуральные витамины и минералы, аминокислоты и белок, необходимые вашему телу в связке с программой тренировок для построения идеальных мышц.

Учитывая вашу занятость, лучше заручиться поддержкой этих надежных помощников, ведь вы хотите получить гарантированный результат?

«Создать эффектное тело за две тренировки в неделю – это реальность!» — утверждает Юрий Спасокукоцкий. Не обязательно проводить в тренажерном зале 7 дней в неделю, чтобы стать лучше, больше и сильнее.

Вы можете успевать учиться, вести бизнес, контролировать крупные проекты и при этом заниматься построением идеального тела. Достаточно грамотной программы тренировок и соблюдения спортивного режима. Попробуйте эту программу тренировок на массу, чтобы приобрести желаемую форму.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа JASON’s Argonaut Program — JASON Learning

Меняющий жизнь STEM-опыт с ролевыми моделями JASON

Предстоящие экспедиции Argonaut

Предварительные заявки должны быть поданы до 5 марта 2023 г.

Окончательные заявки должны быть поданы до 13 марта 2023 г.

JASON Learning официально проведет три экспедиции в 2023 году, открыта форма предварительной заявки!

Дикая наука: Приключения в джунглях с птенцами-жуками

Коста-Рика

22 – 29 июня 2023 г.

Изменение климата: от моря к деревьям

Национальный парк Акадия, Мэн

7–13 июля 2023 г.

Дизайн-мышление, инновации и предпринимательство

Хьюстон, Техас

24–29 июля 2023 г.

Эта предварительная заявка предназначена для ВСЕХ экспедиций JASON Learning Argonaut Expeditions, а не для одной конкретной. Предварительную заявку по ссылке ниже необходимо заполнить до

5 марта 2023 г.

Чтобы подать заявку, вы должны быть из существующего округа-партнера JASON Learning, который подписался на программу Argonaut.

Программа «Аргонавт» предназначена для учителей, учащихся средних и старших классов. Студентам должно быть 13-17 лет на момент экспедиции. (ПРИМЕЧАНИЕ. Если к осени 2023 года вам исполнится 18 лет, и вы станете старшеклассником, вы по-прежнему будете иметь право на участие.) ДЖЕЙСОН подберет будущего аргонавта на основе наиболее подходящей экспедиции.

Пишите на [email protected] с любыми вопросами и удачи!

Программа JASON’s Argonaut

Есть ли у вас все необходимое, чтобы стать JASON Argonaut? Это одна из самых востребованных возможностей в мире образования STEM, доступная только для избранного числа учащихся и учителей из наших школьных округов-партнеров Argonaut.

Команда Argonaut , названная в честь группы исследователей из греческой мифологии, которые сопровождали героя Джейсона в его поисках Золотого руна, работает напрямую с учеными, инженерами и другими вдохновляющими образцами для подражания JASON, помогая им в полевых условиях. экспедициях, присоединяясь к ним в их лаборатории или офисе или получая от них наставничество удаленно.

При этом JASON Argonauts испытывают подлинный, реальный мир STEM в действии и делятся своим пониманием и волнением со сверстниками в школе и в своем сообществе.

Аргонавты документируют свой экспедиционный опыт и делятся им с местным населением и другими людьми по всему миру с помощью фотографий, видео, презентаций и мероприятий. Информация об экспедициях публикуется в социальных сетях и на веб-сайте JASON, что повышает осведомленность и вызывает волнение об их приключениях.

Кто должен подать заявку?

СТУДЕНТЫ КТО:

• На 1 марта 2022 г. им будет от 13 до 17 лет
• Продемонстрировать большой интерес и способности к науке
• Обладать отличными лидерскими качествами и навыками работы в команде
• Целеустремленны, креативны и предприимчивы
• Обладают (или хотят учиться!) отличными коммуникативными навыками
• Проявлять желание участвовать в полевых работах, которые могут быть на открытом воздухе и/или напряженными по своему характеру
• Идеально использовали JASON в образовательной среде
• Зачислены в один из школьных округов-партнеров JASON Argonaut

Примечание. Для учащихся с особыми потребностями приспособления могут быть согласованы с IEP учащегося.

Экспедиции аргонавтов Джейсона 2021-22

Дизайн-мышление, инновации и предпринимательство

Октябрь 2021 г. Дистанционный учебный курс

Аргонавты будут удаленно работать с персоналом JASON и наставниками STEM в течение четырех сессий, начиная с середины октября, чтобы изучать и практиковать процесс дизайн-мышления:

5 ●  Как сопереживать конечным пользователям продукта или услуги 90 140 ●  Определить проблему, которую необходимо решить 90 140 ●  Генерировать инновационные идеи 90 140 ●  Создавать прототипы
●  Тестируйте решения
●  Итерируйте и улучшайте

При этом аргонавты также будут практиковать «мышление как предприниматель», чтобы понять, как инновации выживают и сохраняются на реальных рынках.

Сентябрь 2022 г. Бостон, Массачусетс Экспедиция

Команда из аргонавтов , участвовавшая в программе удаленного падения, отправится в сентябре 2022 г. в Бостон, Массачусетс, один из ведущих национальных центров технологий, дизайна и инноваций. Там они увидят, как профессионалы STEM в передовых отраслях ежедневно используют концепции дизайн-мышления и предпринимательского мышления для решения реальных проблем и создания следующего большого продукта. Их трехдневный маршрут будет включать посещение всемирно известных научно-исследовательских институтов, многонациональных производителей биотехнологий и стартапов.

Кроме того, во время пребывания в Бостоне у Argonauts будет возможность представить свои продукты, услуги и бизнес-модели наставникам, которые предоставят отзывы и советы.

Meet the 2021-22 Argonauts

Aakarsh
Tomball, TX

Carol-Ann
West Warwic Кассондра
Томбол, Техас

Ethan
West Warwick, RI

Kayla
Александрия, VA

Savannah
Princeton, WV

Cameron
London, OH

Cristal
Spring, TX 9014. ATHIRA 9014, 9014.

Carl
Spring, TX

Elisha
Portsmouth, VA

Joseph
Princeton, WV

Paul
Portsmouth, VA

JASON’s 0020 Argonaut 90 Ex0peditions

Звуки науки:

Инновационный летний лагерь STEM, сочетающий в себе научные исследования под руководством студентов и основные цифровые навыки

Лето 2020 г.

Вы когда-нибудь задумывались о звуках, которые вы слышите на улице? Почему они там? Что их делает? Достигают ли они своей целевой аудитории? Можем ли мы зафиксировать и даже нанести на карту эти звуки? Влияет ли человеческий шум на окружающую среду? Меняются ли эти звуковые ландшафты со временем?

Аргонавты объединяется с энтомологами Кристи Реддик и Джессикой Хонакер из The Bug Chicks в «Виртуальной экспедиции», чтобы исследовать наш мир с помощью звука в нашей лагерной программе под названием «Звуки науки!» Молодежь работает вместе, чтобы исследовать свои местные звуковые ландшафты, задавать вопросы, разрабатывать эксперименты, анализировать данные и делиться результатами, используя передовые методы научной коммуникации, а также технологические платформы и инструменты, такие как iNaturalist, MIT App Inventor и Audacity.

Междисциплинарный характер этого проекта позволяет JASON подлинно сочетать и интегрировать элементы гражданской науки, проектного мышления, цифровой грамотности и наборов инновационных навыков в захватывающий, оптимизированный опыт.

Meet the 2020 Argonauts

Aidan Massengill
Skidmore, TX

Breanna Herrick
Wetzel, WV

Kyan Butler
Spring, TX

Mary Le
Spring, TX

Alex Jones
Houston, TX

Brooklyn Brown
Byng, OK

Faith Yoho
Wetzel, WV

Laney Phillips
Franklin, VA

Michael Browning
London, OH

Peter Muhitch
At-Large 904 Amy 900s0140 Newark, OH

Carolyn Hizer
Wetzel, WV

Grady Lamb
Doddridge, WV

Lucienne Baudry
Butler, OH

Nathaniel Cronin
Recreme, OH

Stephani Amy Thomsen
Butler, OH

Carter Lipscomb
Doddridge, WV

Heidi Bee
Doddridge, WV

Madison Myers
London, OH

Nnemdi Amanambu
Revere, OH

Walter Sias
Doddridge, WV

Brandon Lilley
Franklin, VA

Clara Arcand
Smithfield, RI

Jane Ramos
Smithfield, RI

Mary Gerber
Washing DraNs.

, 9019, 9019, 9019, 9019, 9019, 9019, 9019, 9019.

Компания Caterpillars & Climate Change, Невада

Познакомьтесь с командой штата Невада

Лесные Совы, Аризона

Познакомьтесь с командой Аризоны

Морские черепахи, Багамы

Знакомьтесь, команда Багамских островов

Пчелы и опылители, Коста-Рика

Познакомьтесь с командой Коста-Рики

Тропический лес Амазонки, Перу

Познакомьтесь с командой Amazon

Дизайн-мышление, Калифорния

Познакомьтесь с командой дизайнеров

Live Events — JASON Learning

JASON знакомит молодежь с вдохновляющими образцами для подражания в области науки, технологий, инженерии и математики (STEM) с помощью нашей серии интерактивных веб-трансляций в прямом эфире. Наши образцы для подражания придают человеческое лицо карьере STEM и показывают, как основы STEM, которые студенты изучают в классе, применяются в реальных ситуациях. Каждый образец для подражания делится своей страстью к своей области и своей работе, рассказывает истории о пути, который они прошли, чтобы достичь того, что они имеют сегодня, и подробно рассказывает о своем повседневном опыте в качестве ученых и инженеров.

Все прямые трансляции ДЖЕЙСОНА бесплатны и открыты для публики. Участники могут задавать вопросы нашим гостям для подражания STEM до и во время каждого живого мероприятия. Информацию о том, как это сделать, можно найти на целевой странице каждого мероприятия. Видеоархивы по запросу каждого прямого эфира доступны для последующего просмотра здесь и на канале JASON на YouTube.

26 мая

Эмма Коттер, океанолог

Океанографический институт Вудс-Хоул

28 мая

Эйли Аллан, инженер-эколог

Океанографический институт Вудс-Хоул

Preserving the Planet Web Series

Мы рады сотрудничать с edWeb в предстоящей веб-серии Live Event:  Preserving the Planet,  – бесплатное профессиональное обучающее сообщество, которое объединяет ученых, преподавателей и студентов, чтобы помочь им узнать об изменениях в мире. глобальная окружающая среда и мир природы, и что мы можем сделать для создания более устойчивого будущего. Ведущая JASON Live Event, Хейли Нельсон, присоединится к ученым из учебной программы JASON Learning и Argonaut Expeditions, исследующих различные экосистемы от пустынь до океанов, от ферм до островов и многое другое.

Получите сертификат edWeb CE!
edWeb.net предоставляет сертификат CE в качестве доказательства участия, когда вы посещаете онлайн-вебинар edWebinar или просматриваете запись веб-семинара. Присоединяйтесь к edWeb.net, и вы сможете просматривать стенограмму edWebinar на своей домашней странице участника и загружать персонализированные сертификаты CE.

Нажмите на изображения или названия ниже, чтобы присоединиться к следующему событию!

Весна 2020

9 апреля

13:00 Восточная часть США

Понимание COVID-19 и его воздействия на пандемию

Представлено Майклом А. Диспезио

Биолог, специалист в области естественно-научного образования и автор учебников

Изменение климата и его воздействие на экосистемы океана

с доктором Дайаной Станицки, заместителем директора по планированию и управлению

Отдел глобального мониторинга, Лаборатория исследования системы Земли NOAA

26 февраля

13:00 Восточная часть США

Изменение климата и его воздействие на горные экосистемы

с доктором Бернатом Кларамунтом Лопесом, профессором экологии

Автономный университет Барселоны

19 марта

13:00 Восточная часть США

Сохранение видов растений и опылителей

с доктором Валери Питерс, профессором биологических наук

, и Эми О’Нил, директором по образованию и профессиональному обучению JASON Learning

Осень 2019

24 сентября

Нажмите на изображение, чтобы посмотреть прямую трансляцию

Преподавание климата

с Робином Лейченко, профессором географии

и Карен О’Брайен, профессором географии

23 октября

Нажмите на изображение, чтобы посмотреть прямую запись

Меняющиеся ландшафты

с доктором Линн Свит, экологом растений

, и доктором Рондой Берроу, учителем естественных наук средней школы Кэти

19 ноября

17:00 Восточная часть США

Изменение климата Антарктики

с доктором Эндрю Кристом, ледниковым геоморфологом

и Синди МакГлинн, инструктором по обучению JASON

Весна 2019 г.