Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

• Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы




• Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)




• Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)




• Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой




• Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки. 

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

1. Физическая нагрузка




2. Кислород




3. Гормоны




4. Белки и углеводы




К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

• Жим штанги или гантелей лежа




• Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.




• Становая тяга, существенно укрепляющая ноги




• Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)




Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

Программа тренировок подтягивания в видео формате

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков (<url=»/100″>100-дневный воркаут</url>), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий

Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную <url=»https://workout.su/articles/109-jekskljuzivnoe-intervju-s-hannibal-for-king»>легендарным Ганнибалом</url> программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www. youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0″>Отжимания спиной от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>Отжимания от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — <url=»https://workout.su/articles/439-bolshoe-intervju-s-samym-izvestnym-vorkauterom-chehii»>Адама Рава</url>. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка

Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка

Программа от <url=»https://workout. su/articles/72-intervju-s-antonom-kuchumovym»>Антона Кучумова</url> для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный протокол для подтягиваний и отжиманий (увеличение на 50–100%) — Stew Smith Fitness

Какой БЕСПЛАТНЫЙ проверенный ресурс может использовать любой сдающий PT Test прямо сейчас, чтобы пройти фитнес-тесты?

С середины 1990-х годов я в определенных случаях рекомендовал кому-то попробовать протоколы Pullup Push и Pushup Push Protocol, чтобы увеличить количество подтягиваний и отжиманий соответственно. В зависимости от вашего текущего прогресса в этих двух гимнастических упражнениях, вы можете увидеть увеличение 1-2-минутных фитнес-тестов на 25-100% за 14 дней! Очевидно, что улучшение с 20 до 40 отжиманий будет легче, чем с 40 до 80 отжиманий, поэтому диапазон улучшения зависит от вашего текущего максимума.

Это один из многих способов использования принципа перегрузки:

В художественной гимнастике вы можете использовать этот принцип перегрузки, ежедневно выполняя больше подходов и повторений в текущей тренировке. Мы будем увеличивать объемы с помощью системы повторений и поможем нарастить мышечную выносливость (сила-выносливость). Единственная разница в этой программе заключается в том, что вас попросят выполнять подтягивания/отжимания ежедневно в течение 10 дней подряд. ЗАТЕМ отдохните 3 дня от тяговых или жимовых упражнений, а затем протестируйте на 14 день.  Попробуйте – вы просто добавляете количество повторений к ваша текущая тренировка. Ознакомьтесь с подробностями ниже:

ПРОТОКОЛ ПОДТЯГИВАНИЯ

Возьмите текущую оценку максимального усилия подтягиваний и умножьте на 5.    Это ваше ежедневное количество подтягиваний . Таким образом, если вы можете сделать 10 подтягиваний в одном подходе максимального повторения и потерпеть неудачу в 11, то вам нужно делать 50 подтягиваний в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ/ЧЕТНЫМИ днями: 

НЕЧЕТНЫЕ ДНИ:   Суперсеты ИЛИ пирамиды:

Это ваши обычные тренировки по подтягиваниям, и ваше целевое количество подтягиваний должно быть выполнено за один тренировочный период. Сделайте несколько подходов с максимальным повторением в этой тренировке, чтобы приложить максимум усилий. Мне нравится брать свое целевое число и пытаться достичь его за как можно меньше подходов. 5-8 сетов — хорошая цель. Меньшее количество подходов, которое вам нужно сделать, показывает, что вы развиваете мышечную выносливость и выносливость. Чтобы стать лучше в подтягиваниях, вы должны превратить традиционное силовое упражнение в упражнение на выносливость, особенно если вы хотите сделать 20+ повторений.

ЧЕТНЫЕ ДНИ:

Сделайте максимальное количество подтягиваний x 5  в любом случае  вы можете в течение дня, а НЕ за одну тренировку. Делайте небольшие повторения, пока не достигнете целевого количества подтягиваний в безотказных подходах.

Чередуйте в течение следующих десяти дней варианты тренировок в нечетный день и добавку к подтягиваниям в четный день, затем сделайте перерыв на три-четыре дня от ЛЮБЫХ подтягиваний . Сделайте тест на 14-15 день и дайте мне знать ваши результаты. Помните, что это дополнительная программа, поэтому, если вы выполняете подтягивания и отжимания на своих обычных тренировках, эти суммы засчитываются в ежедневные нормы. В основном просто добавляйте подтягивания

Образец программы, если текущий максимум равен 10 повторениям	Подтягиваний в день
День 1 — Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 2 – Выполните 50 повторений в течение дня (субмаксные подходы)	50 повторений
День 3 — обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 4. Выполните 50 повторений в течение дня (суб-макс. повторения)	50 повторений
День 5. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 6. Выполните 50 повторений в течение дня (суб-макс повторения)	50 повторений
День 7. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 8. Выполните 50 повторений, распределенных в течение дня (субмаксные подходы)	50 повторений
День 9. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 10. Выполните 50 повторений в течение дня (под-макс. повторения)	50 повторений
День 11,12,13	Дни отдыха
День 14	День испытаний

Напрягитесь, и вы сможете быстрее выполнить тест на подтягивания. Вы можете включить этот тип программы в свой текущий план тренировок, просто добавив 25-50 подтягиваний в дни отдыха, чтобы вы выполняли десятидневную программу подтягиваний.

ПРОТОКОЛ ОТЖИМА

Возьмите текущую оценку максимального усилия отжиманий и умножьте на 4.   Это ваше ежедневное количество отжиманий . Итак, если вы можете сделать 50 отжиманий в одном подходе с максимальным повторением и потерпеть неудачу в 51, то вам нужно делать 200 отжиманий в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ/ЧЕТНЫМИ днями: 

В нечетные дни: 

Выполняйте отжимания (или макс. X4) в как можно меньшем количестве подходов (максимальное количество повторений), выполненных во время тренировки. Вы все еще можете тренировать верхнюю часть тела в эти дни, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительная программа, которая просто добавляет отжимания в вашу обычную программу тренировок с максимальным количеством повторений 9. 0007

В ЧЕТНЫЕ дни:

Делайте отжимания (или максимум 4 раза) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять повторений каждые полчаса или 40-50+ отжиманий четыре раза в течение дня.

ПРАВИЛО: если ваш максимум меньше 50 отжиманий (не более 200 отжиманий в день). Если ваш максимум 60-75, 250-300 отжиманий в день вполне достаточно. НО я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы в настоящее время находитесь в зоне 80 отжиманий. Ваш ответ — делать обычные сплит-упражнения для верхней части тела каждый ДРУГОЙ день, возможно, с пирамидой, суперсетом и тренировкой с максимальным числом повторений раз в неделю.

Повторять операцию НЕЧЕТНЫЕ/ЧЕТНЫЕ в течение 10 дней. Затем сделайте перерыв на 3-4 дня и НИКАКИХ упражнений на верхнюю часть тела, которые задействуют грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14-й день сделайте себе тест на отжимания (1 или 2 минуты в зависимости от вашего PFT).

Образец : Возьмите свой текущий максимум, скажем, 50, умножьте на 4, чтобы получить 200.  Это ваш дневной итог.

Образец программы, если текущий максимум равен 50 повторениям в 1-2-минутном тесте	отжиманий в день
День 1 — Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	не менее 200 повторений
День 2. Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 3. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	не менее 200 повторений
День 4. Выполните 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 5. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	не менее 200 повторений
День 6. Выполните 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 7. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	не менее 200 повторений
День 8. Выполните 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 9. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	не менее 200 повторений
День 10. Выполните 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 11,12,13	Дни отдыха
День 14 или 15	День испытаний

Некоторые правила:

После этого двухнедельного дополнительного плана я бы не стал пробовать его снова. Вернитесь к подходу «каждый ДРУГОЙ день» к высокообъемной гимнастике и разделите их на верхнюю и нижнюю части тела, как в этих свободных тренировочных неделях:

Три любимых упражнения, чтобы пройти тест PT

Классический армейский тест PT Неделя тренировок / статьи и видео

Я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы находитесь в старшем подростковом возрасте по подтягиваниям или 80+ отжиманий. На мой взгляд, это слишком большой дневной объем, и прибыль будет минимальной.

Можно ли сделать и то, и другое одновременно?   Некоторые заметили прогресс в использовании этого параметра, но они не были реализованы или протестированы при одновременном использовании обоих вариантов. Мой совет — делать подтягивания в течение 2 недель и отжимания в течение 2 недель и посмотреть, как вы справитесь с обоими упражнениями через месяц.

Лучший ответ — те, кто меньше 40 отжиманий и меньше 10 подтягиваний. Мы видели много 50-100% приростов от этого уровня за 14 дней, используя эту дополнительную тренировку.

Это дополнительная тренировка — это означает, что вам нужно бегать, плавать, поднимать тяжести, делать упражнения для ног и т. д. Не делайте ТОЛЬКО отжимания/подтягивания ТОЛЬКО 2 недели — это пустая трата 2 недель тренировок.

Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем раз в полгода, так как она является достаточно сложной для многократного повторения одних и тех же групп мышц.

Когда дело доходит до подтягиваний и отжиманий, какое инновационное телефонное приложение должен знать каждый сдающий PT, если он хочет сокрушить фитнес-тесты в самом ближайшем будущем?   Да, для этого тоже есть ПРИЛОЖЕНИЕ, которое поможет вам отслеживать свои ежедневные итоги!

Другие программы/варианты обучения

Специальные программы
Военные программы
Программы правоохранительных органов/пожарных

 

КНИГИ / ЭЛЕКТРОННЫЕ КНИГИ

  

Тренировка морского котика, этап 1. Недели для начинающих 1–9 
Тренировка морского котика, этап 2 – 3 – Недели среднего уровня 1–12  

    

Это зависит:   Полное руководство по фитнесу морских котиков – это классическое пособие, посвященное высокоповторной гимнастике, бегу и плаванию. В течение 12-18 недель вы увеличите свой бег до 20 миль, но очень быстро сосредоточитесь как на беге на 1,5 мили для PST, так и на беге на время на 4 мили для еженедельного теста бега в BUDS. Если вы спортсмен с сильным силовым опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально подходит для вас. ЕСЛИ вам нужно с чего-то начать, фитнес «Морской котик» также идеально подходит для вас, потому что гимнастическая база / бег / плавание — хорошее место для закладки фундамента. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на Книгу силовых тренировок Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, попробуйте Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout. Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL – это вторая часть (этап зимней подготовки) моей программы подготовки SEAL. Если вы несколько раз выполняли программу Фитнес Морского котика (12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с подготовкой к морскому котику. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуются некоторые силовые тренировки, поскольку на первом этапе вы столкнетесь с трудностями под бревнами и лодками, а на 2-м и 3-м этапах BUDS вам предстоит много миль тащить 50+ фунтов рюкзаков и снаряжения. Не пропускайте подъем в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы занимаетесь пауэрлифтингом/футболом, добавление нескольких упражнений в ваш план концентрации на выносливость/мышечную выносливость – это то, что вам может понравиться, особенно если вы тренируетесь в течение года или более на подготовительном этапе.

Морской котик / SWCC, EOD, Diver Program Series  — Этап 1 – это то, что я называю руководством для начинающих, но оно по-прежнему сложное. Он предназначен для тех, кто набрал минимальное количество баллов или не прошел тест PST военно-морского флота — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, бег на 1,5 мили. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу морских котиков» и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему.

Фаза 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно такого же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness , а также является хорошим планом для продолжения после Фазы 1. 

Фаза 4 программы Морской котик «Ключ к психологической стойкости» — это, безусловно, самая сложная тренировка из когда-либо созданных мной. Это похоже на день BUDS, в комплекте с «мокрым и песчаным», пробежками после еды, отжиманиями с большим количеством повторений, пробежками на 4 мили, плаванием 2 миль в ластах, симуляцией физкультуры и даже симулятором HellWeek с 3 тренировками в день. день.

Tactical Fitness Series — Tactical Fitness, Tactical Strength и Tactical Mobility — это комплексная программа, в которой особое внимание уделяется поднятию тяжестей, художественной гимнастике, бегу, раке, плаванию, скорости, ловкости и гибкости/мобильности. Многие люди, занимающиеся USMC (OCS, RECON, MarSOC), Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / Федеральные правоохранительные органы и Special Warfare ВМС, очень хорошо справились, сосредоточившись на серии Tactical Fitness и развивая себя в универсальных Тактический спортсмен.

Серия тренировок воина — если вы твердо намерены проводить собственные тренировки, но вам нужны идеи. Эта серия из трех частей состоит из 300 тренировок (100 в книге), которые можно выбрать, сосредоточив внимание на всех элементах программ фитнеса и тренировок. Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только художественной гимнастики, сочетания веса и художественной гимнастики, вариантов кардио и многого другого.

Тренировка воина 1   —  Тренировка воина 2 —   Тренировка воина 3. 

Вопросы? Просто напишите мне по адресу [email protected]

На StewSmith.com – Список продуктов и услуг

1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube. com
3. электронные книги
4. Книги и электронные книги в ПЕЧАТИ
5. Членский сайт фитнес-клуба Стью Смита 
6. Онлайн-обучение  

Стью Смит

   

 

Программа подтягиваний и отжиманий для развития силы | Живи Здорово

Майк Сэмюэлс

Если вы когда-нибудь окажетесь в ситуации, когда у вас нет тренажерного зала, но вы все равно хотите усердно тренироваться, не бойтесь, потому что подтягивания и отжимания — отличный способ нарастить силу. . Даже если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, но вы хотите отдохнуть от качания железа, продолжая при этом становиться сильнее, вы можете нарастить серьезную силу с помощью тренировок с собственным весом.

Основы силовой тренировки

Главное, что отличает тренировку силы от тренировки мышечной массы или выносливости, — это количество выполняемых вами повторений и используемый вес. Тренировка с малым числом повторений — даже с одним, двумя или тремя повторениями в подходе — развивает силу и взрывную силу, но не увеличивает мышечный размер так же хорошо, как тренировка со средним или большим числом повторений с меньшим весом, пишет Арнольд. Шварценеггер в статье для Muscle & Fitness. Начинающие часто находят малоповторные подходы отжиманий и подтягиваний сложными, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, базовые отжимания и подтягивания становятся слишком простыми, чтобы их можно было отнести к силовым упражнениям, поэтому вам придется найти способы сделать их более сложными.

Мощные подтягивания

Если вы новичок в тренировках, подтягивания сами по себе могут быть сложной задачей, и вам, возможно, придется начать с подтягиваний с помощью эспандера, накинутого на перекладину, или с партнер дает вам толчок. Затем, как только вы сможете хорошо подтянуться восемь раз, вы можете двигаться дальше. Тренер Грег Михович из Underground Gym предлагает множество вариаций подтягиваний, в том числе подтягивания на толстой перекладине или гимнастических кольцах, подтягивания на пальцах и L-подтягивания с вытянутыми ногами вперед. Вы даже можете попробовать подтягиваться с весом или с хлопком в верхней части каждого повторения.

Совершенствуйте отжимания

Возможно, вы обнаружите, что прогрессируете от обычных отжиманий к более сложным версиям даже быстрее, чем при подтягиваниях. Помимо укрепления груди, рук и плеч, отжимания также укрепляют туловище и стабилизаторы нижней части спины, отмечает тренер по силовой подготовке Джим Смит, который рекомендует выполнять отжимания, используя разные положения рук и ног. Это означает попытку отжимания одной ногой от пола или обеими ногами на фитболе или силовой скамье. Вы также можете взять в руки медицинский мяч или гимнастические кольца или надеть утяжеляющий жилет.

Программа подтягиваний и отжиманий

Тренируйтесь подтягиваться и отжиматься три дня в неделю с днем ​​отдыха между каждым занятием. Чередуйте два упражнения, выполняя набор подтягиваний, затем набор отжиманий и затем отдыхайте, прежде чем вернуться к подтягиваниям. На первом занятии выполните шесть подходов по три повторения в каждом. На втором занятии увеличьте до пяти подходов по пять повторений, а на третьем сеансе стремитесь к четырем подходам по восемь повторений. Чем меньше повторений, тем сложнее вариация, которая вам нужна, поэтому первая тренировка недели может состоять из подтягиваний жилета с отягощением и отжиманий с отягощением руками на гантелях. Вторая тренировка может состоять из подтягиваний широким хватом с отжиманиями в ладоши, а третья может состоять из обычных подтягиваний и отжиманий с поднятыми ногами. По словам тренера Джереми Дюваля, чтобы стать сильнее с собственным весом, нужно постепенно увеличивать нагрузку, поэтому увеличивайте число повторений или выбирайте более сложные варианты на каждой тренировке.

Ссылки

• Подземный тренажерный зал: 30 вариантов подтягиваний, от начального до продвинутого
• Мышцы и фитнес: 5 лучших тренировочных упражнений с собственным весом
• Разминка мышц: как использовать тренировку с собственным весом для наращивания больших мышц

900 02 Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного веб-сайта по фитнесу и местных изданий в 2008 году.