Программа тренировок с гантелями дома

Программы тренировокПрограммы тренировок дома

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?
Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

1. Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
3. Питание. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы.

Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходует организм для поддержания жизнедеятельности

Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 25 повторений

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

• Программа 100 отжиманий
• Программа 200 пресса
• Программа 50 подтягиваний
• Минимум оборудования — максимум мышц: программа с гантелями

22. 09.12

831

3 354 787

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

---

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин, как правило проходят через день. Например, пн., ср., и пт. Трех тренировок в неделю- вполне достаточно. Ниже мы разберем и комплекс упражнений и количество подходов и повторений, которые вам необходимо будет выполнять, чтобы получить желаемый результат.

По сути, сами упражнения, повторяются из программы- в программу. Но различаются, в основном, количество повторов (сколько раз вы поднимаете снаряд за 1 подход), время отдыха между подходами и количество самих упражнений. Но об этом мы поговорим чуть ниже.

При занятиях с гантелями в домашних условиях, очень часто используется комбинированный комплекс, в котором мы за одну тренировку работаем на все основные мышечные группы. Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в 3 рабочих подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте упражнения именно в том порядке, в котором они указаны.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении в работу включаются все мышцы ног. Пожалуйста, не пренебрегайте этим упражнением, ибо именно оно является очень мощным «бустером» полезных гормонов, которые помогут вам и в росте более мелких мышц.

Жим гантель лежа.

Здесь полноценно работают грудные мышцы и трицепс.

Тяга гантель в наклоне.

Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Разведение гантель лежа.

Это одно из лучших упражнений для мышц груди, в котором из работы уже выключен трицепс.

Жим гантель стоя.

Здесь работают плечи. Одно из базовых и в то же время простых упражнений для новичков и более опытных спортсменов.

Подъем гантель на бицепс стоя.

В этом движении, как вы уже успели догадаться, работает бицепс.

Разгибание руки с гантелей.

Это упражнение дополнит предыдущее упражнение, так как полноценно включает в работу следующую часть руки- трицепс.

Раскладушка.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для пресса, которое отлично подходит новичкам.

Как я уже написал выше, такие занятия с гантелями, можно проводить 2-3 раза в неделю, через день. Но только на начальном этапе. В дальнейшем, я рекомендую работать по полноценной программе, в которой мышцы разбиты по группам, тренировкам и дням недели, в зависимости от ваших целей и задач.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка и ее необходимо снизить, на фоне увеличения мышечных объемов и рельефа мышц)

ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ (если вы- худощавого телосложения, и ваша основная цель- масса)

Тренируйтесь и становитесь лучше с каждым днем! Я желаю вам успехов и больших побед в нашем нелегком деле «телостроительства»!

Александр Добромиль.

---

---

Эта 31-дневная тренировка с гантелями поднимет тонус и укрепит все ваше тело.

Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (и пляжный сезон не за горами). Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

Наращивание мышечной силы помогает наращивать сухую мышечную массу, что способствует сжиганию жира. В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуется, чтобы взрослые занимались укреплением мышц не менее двух дней в неделю. Как личный тренер, я призываю своих клиентов регулярно включать силовые тренировки в свой распорядок дня, чтобы достичь двух основных целей: нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Тренировки этого месяца сосредоточены на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и для которых требуется только набор гантелей.

Структура тренировки

Исследования показывают, что если вы решите выполнять все силовые тренировки в один день или разделить тренировки на разные группы мышц (например, день ног, день рук и т. д.), ваши результаты будут одинаковыми. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минутами, мы разделили части тела на три разных упражнения:

• Верхняя часть тела
• Нижняя часть тела
• Ядро

По мере того, как проходит месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. Я рекомендую вам просмотреть тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (т. е. выполнять упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день. .

Месячная тренировка с гантелями

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти. Помните, что это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Календарь ниже представляет собой рекомендуемое расписание, но его можно изменить в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости корректируйте свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Основная часть

День 4: Отдых

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 7: Верхняя часть тела

День 8: Отдых

День 9: Корпус

День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела 90 003

День 11: Отдых

День 12: Корпус

День 13: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (12 повторений)

День 14: Отдых

День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Корпус (12 повторений)

День 16: Отдых

День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

День 18: Основная часть

День 19: Отдых

День 20: Комбинация

День 21: Отдых

День 22: Комбинация и ядро ​​

День 23: Отдых

День 24: Комбинация + ядро ​​(12 повторений)

День 25: Отдых

День 26: Комбинация + ядро ​​(12 повторений)

День 27: Отдых

День 28: Комбинация + ядро ​​(15 повторений)

День 29: Отдых

День 30: Комбинация + ядро ​​(15 повторений) повторений)

День 31: Отдых

Оборудование: Гантели

Я рекомендую начать с 5-фунтовых гантелей. Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов и, в конечном итоге, до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов до 10 фунтов, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для нашей силовой тренировки нижней части тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

1. Черные неопреновые гантели CAP со штангой

2. Шестигранные гантели с покрытием CAP со штангой

Блок для упражнений

Верхняя часть тела

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, слегка согнув колени; возьмите пару гантелей, по одной в каждой руке. Опустите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните гантели вверх к плечам, сгибая бицепс. Медленно опускайтесь вниз. Повторить 10 раз.

Нагнувшись, ряд

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Наклонитесь вперед в талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы были слегка согнуты. Пусть гири свисают по бокам, а затем прижмите локти к бокам и подтяните гири к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Для начала держите гантели в положении стойки ворот так, чтобы гири находились на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Поднимите гири над головой, слегка перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не запрокидывая голову. Затем верните их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Боковые разгибания

Начните с опущенных рук по бокам, держа гантели. Затем на выдохе вытяните руки в стороны на высоту плеч. Следите за тем, чтобы трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины/шеи) не сгибались к ушам. Расслабьте эти мышцы. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

Разгибание на трицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните ряд, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в статике, поднимите гантели вверх и назад к небу в трицепсовой отдаче, работая верхней частью спины и тыльной стороной рук. Вернитесь в положение ряда, а затем отпустите руки. Выполните это 10 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Согните колени и отведите ягодицы назад, подтянув пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

Боковой выпад

Шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде согнитесь в талии и обязательно напрягите мышцы кора! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз на землю. Держите плечи расслабленными. Затем нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед

Расставив ноги на ширине плеч, шагните правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за своим правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено вниз к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу позади себя и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу в верхней точке. Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище к центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседание с подъемом ноги в сторону

Разведите ноги на расстоянии бедер. Согните колени и снова присядьте (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите на пятки, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и вверх до уровня бедра. Держите ногу прямо. Затем верните правую ногу в центр и сразу же присядьте. Повторите это 10 раз с подъемом ноги правой ногой после каждого приседания, а затем повторите 10 раз с подъемом ноги левой ногой после приседания.

Core

Скручивания стоя

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите правую руку к потолку и позвольте левой висеть сбоку. Наклоните таз так, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а пупок подтягивался к позвоночнику. Затем опустите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это работает с правой стороной талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Держа одну гантель обеими руками, вытяните руки вместе к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо. Затем потяните гантель вниз к правому колену, ведя правое колено по диагонали через тело, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь ладонями правого колена, а затем снова опустите правую ногу и поднимите руки к левому. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Комбинации

Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Они требуют пары гантелей и позволяют вам получить больше отдачи от затраченных средств с точки зрения времени. Повторите эту процедуру три раза.

Присядьте на бицепс

Держа по гантели в каждой руке, опуститесь в присед. Когда вы поднимаетесь из приседа в положение стоя, сгибайте руки в бицепс. Повторите это 10 раз.

Боковой выпад в наклоне, ряд

Держите по гантели в каждой руке и сделайте шаг вправо, согнув правое колено, и сделайте боковой выпад. Оставайтесь в боковом выпаде, когда руки свисают вперед. Отсюда подтяните локти к бокам и подтяните гири к груди, выполняя тягу. Сведите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите на правую пятку, чтобы вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед в жим над головой

Сделайте выпад вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создавая форму стойки ворот с отягощениями на уровне ушей, затем поднимите их к потолку, выполняя жим над головой. Опустите руки вниз по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой ногой.

Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

Стоя прямо, балансируя на правой ноге; Возьмите по одной гантели в каждую руку. Вытяните левую ногу позади себя и наклоните туловище вперед, достигая веса к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу в верхней точке. Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище к центру. Подойдя к центру, вытяните руки в стороны в сторону. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

Приседание с разгибанием трицепса в боковой подъем ноги

Возьмите по гантели в каждую руку и опуститесь в присед, локти прижаты к бокам. В положении приседа вытяните руки назад в разгибание трицепса. Отпустите руки, когда вы нажимаете на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Затем поднимите правую ногу в сторону, выполняя боковой подъем ноги. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПРОГРАММЫ ФИТНЕСА

• Назад к основам: месячная тренировка на беговой дорожке
• месячная тренировка с резиновым эспандером, которую можно выполнять где угодно
• 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется
• 15-минутная тренировка ВИИТ-тренировка всего тела — оборудование не требуется
• Упражнения 2-в-1 для тонуса рук и пресса

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

План тренировок с гантелями на 12 недель для печати для начинающих (бесплатный PDF)

Вам не нужно много модного оборудования или дорогой личный тренер, чтобы нарастить мышечную массу дома… все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и проверенная программа тренировок чтобы следовать за.

Мы создали этот бесплатный 12-недельный план тренировок с гантелями и прилагаемую версию в формате PDF для печати, чтобы предоставить вам структуру и рекомендации, необходимые для эффективной работы с каждой группой мышц вашего тела. Это позволит вам нарастить функциональную силу, привести мышцы в тонус и сжечь калории.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить спортивные результаты или просто облегчить повседневную деятельность, этот план тренировок с гантелями был разработан экспертами, поэтому он дает результаты, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

Тренировки подходят для начинающих, но, выбрав более тяжелые гантели, их можно увеличить и для профессиональных спортсменов.

(Обратите внимание, если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или имеете ограниченную подвижность, вы можете сначала рассмотреть упражнения с собственным весом, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные сопротивления, такие как гантели, в свою фитнес-программу).

К концу 12 недель вы не только будете чувствовать себя и выглядеть сильнее, но и почувствуете улучшение физических качеств, таких как улучшение баланса, координации и гибкости.

Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году. 002 Все, что вам нужно для этой тренировки с гантелями план — пара гантелей.

Вы также можете предпочесть гантели разного веса или регулируемые гантели, так как вы, вероятно, обнаружите, что можете поднимать разные уровни сопротивления в зависимости от упражнения. Например, максимальный вес, который вы можете поднять в становой тяге сумо с гантелями, вероятно, будет намного выше, чем тот, который вы можете поднять в отрицательном сгибании рук на бицепс.

Эта способность адаптировать вес в зависимости от каждого упражнения поможет более эффективно развивать мышцы и силу (что связано с тем, что в фитнес-программировании известно как «прогрессивная перегрузка»), поскольку вы можете продолжать заставлять мышцы адаптироваться к повышенному сопротивлению. .

Тренировка с прогрессивной перегрузкой (постепенное увеличение уровня сопротивления) является золотым правилом в силовых тренировках, и если вы будете следовать этому правилу (т. е. продолжать увеличивать «нагрузку» во время тренировок в течение 12 недель), вы увидите результаты. .

Скамья – опция

Если у вас нет скамьи, все эти упражнения можно адаптировать для выполнения на полу.

Тем не менее, скамья даст вам больше возможностей для включения разнообразных упражнений, особенно если вы можете установить наклон или наклон. Это откроет больше упражнений для включения в будущие тренировки. Наше недавнее руководство по пуловеру с гантелями на наклонной скамье иллюстрирует, как изменение наклона скамьи может влиять на то, как задействованы мышцы.

Это не обязательное требование для данного плана тренировок, но его следует учитывать, если вы планируете тренироваться дома в течение длительного времени, так как это может сделать ваши тренировки более эффективными.

Точно так же оборудование, такое как Terra Core, является многоцелевым и может использоваться в качестве базы для выполнения упражнений с гантелями.

План тренировок в формате PDF

Чтобы загрузить и распечатать PDF-версию этого 12-недельного плана тренировок с гантелями, просто нажмите на ссылку ниже.

Итоги тренировки

Основная цель	Развитие функциональной силы и мышечной массы
Целевые мышцы	Все тело
Уровень обучения	Начальный, средний и продвинутый
Продолжительность программы	12 недель
Средняя продолжительность тренировки	30 минут
Тренировочных дней в неделю	4 дня
Необходимое снаряжение	Гантели
Версия для печати	Посмотреть здесь

В этом 12-недельном плане тренировок используется 4-дневный сплит. Это означает, что вы выполняете тренировку с гантелями 4 раза в неделю и повторяете это в течение 12 недель.

Выполняя одно и то же еженедельное упражнение, будет очень ясно, как вы прогрессируете, так как вы сможете сравнить свои усилия с 1-й по 12-ю неделю и, надеюсь, увидеть значительные улучшения в общем объеме или уменьшении сопротивления.

Цель состоит в том, чтобы каждую неделю вы могли увеличивать вес гантелей или количество повторений в подходе, демонстрируя прогресс в своей физической форме.

Хотя было бы заманчиво выполнять совершенно разные тренировки каждый день в течение 12 недель (чтобы все было новым и захватывающим), этот план тренировок ориентирован на получение результатов и, следовательно, фокусируется на движениях и упражнениях, которые обеспечат вам наибольшая ценность… вот почему эти фундаментальные упражнения повторяются каждую неделю в течение всей продолжительности плана.

Золотое правило тренировок с отягощениями

Золотое правило тренировок с отягощениями и этого плана тренировок заключается в том, чтобы постоянно напрягать мышцы. Каждую неделю старайтесь либо немного увеличивать вес гантелей, либо увеличивать количество повторений за тренировку. Это обеспечит вашим мышцам нагрузку и продолжит расти. Это самый быстрый способ увидеть результаты тренировок с отягощениями.

Это также означает, что вы много тренируетесь с большим количеством основных движений, так что к концу 12 недель у вас может быть больше возможностей для выполнения более сложных упражнений.

Тренировки рассчитаны на 30-45 минут… так что это должно означать, что вы сможете вписать их в свой распорядок дня.

План тренировок на 4 дня означает, что у вас есть 3 дня бесплатно. Мы бы рекомендовали по крайней мере 2 из этих дней для отдыха. Просто дайте мышцам восстановиться после тренировок с гантелями. Другой день также можно использовать для отдыха или кардиоупражнений, таких как бег, езда на велосипеде, гребля или ходьба.

В дни отдыха мы часто делаем легкую растяжку, чтобы избежать болезненности и скованности мышц.

Вы также можете распределять тренировки в соответствии с недельным расписанием. В идеале, вы должны включить несколько дней отдыха между тренировочными днями. Например, тренировки в понедельник, среду, пятницу, субботу означают, что у вас есть дни отдыха между тренировками, а не 3 дня отдыха в конце недели и 4 дня подряд силовых тренировок.

И последнее, что следует отметить, это то, что такие факторы, как сон и диета, также будут влиять на результаты, которые вы получите от этого плана тренировок. Старайтесь потреблять полезный нежирный белок, а также сокращать нездоровую пищу и высыпаться каждую ночь. Особенно, если вы хотите нарастить мышечную массу и похудеть, ваша диета будет играть жизненно важную роль в достижении этой цели.

Разминка

Очень важно разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, даже перед тренировкой с отягощениями. Рекомендуется 5-10 минут растяжки, включая как статические, так и динамические движения. Также стоит адаптировать разминку к той части тела, на которой вы фокусируетесь во время тренировки. Точно так же вы можете сделать несколько легких повторений перед первым подходом каждого упражнения, чтобы подготовить свое тело.

План тренировок с гантелями на 12 недель

День 1 – Грудь и трицепсы

903 07

День 2 – Ноги и корпус

Упражнения	Работающие мышцы	Повторения/подходы
Жим от груди	Грудь, дельты, трицепс	6-12 повторений, 3 подхода
Пуловер с гантелями	Широчайшие, Грудь, Трицепс	6-12 повторений, 3 подхода
Разведение рук перед грудью	Грудь	6-12 повторений, 3 подхода 9 0246
Отжимания на трицепс	Трицепс	6-12 повторений, 3 подхода
Разгибание рук над головой на трицепс	Трицепс	6-12 повторений, 3 подхода

902 43 Становая тяга на одной прямой ноге

9024 3 Core

Упражнения	Мышцы Рабочие	Повторения/подходы
Кубковые приседания	Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры	6-12 повторений, 3 подхода
Приседания с одной гантелью над головой	Квадрицепсы, Ягодицы, Подколенные сухожилия, Икры, Плечи, Широчайшие, Core	6-12 повторений, 3 подхода
Болгарские сплит-приседания	Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры	6-12 повторений, 3 подхода
Ягодицы, подколенные сухожилия, икры	6–12 повторений, 3 подхода
Русские скручивания	Корпус	6–12 повторений, 3 подхода
V-образные подъемы гантелей	6-12 повторений, 3 подхода

День 3 – Спина и бицепс

Упражнение	Работающие мышцы	Повторения/подходы
Тяга в наклоне	Спина, бицепс	6-12 повторений, 3 подхода
Тяга гантелей назад	Спина, корпус , Плечи	6–12 повторений, 3 подхода
Разведение гантелей в обратном направлении	Верхняя часть спины, плечи	6–12 повторений, 3 подхода
Is метрическая тяга гантелей	Спина, Бицепс	6-12 повторений, 3 подхода
Сгибание рук на бицепс	Сгибание рук на бицепс	6-12 повторений, 3 подхода
Сгибание рук на бицепс 9024 6	Бицепсы, предплечья	6-12 повторений, 3 подхода

День 4 – Плечи, ноги и корпус

902 43 Жим от плеч

Упражнения	Работающие мышцы	Повторения/подходы
Плечи	6-12 повторений, 3 подхода
Подъемы в стороны	Плечи	6-12 повторений, 3 подхода
Тяга в вертикальном положении	Плечи, спина	6-12 повторений, 3 подхода 9 0246
Шраги	Плечи	6-12 повторений , 3 подхода
Жим над головой	Плечи, широчайшие, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры	6-12 повторений, 3 подхода
Выпады с гантелями	Кор, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, Телята	6–12 повторений, 3 подхода

Объяснение программы тренировки

Эта тренировка сосредоточена на разделении частей тела, чтобы вы могли сосредоточиться на определенных частях тела в определенные дни и дать этим группам мышц достаточно времени для тренировки. отдохните и восстановитесь, прежде чем тренировать их снова. Это означает, что вы действительно можете использовать проверенную методологию, такую ​​как прогрессивная перегрузка, для наращивания мышечной массы и получения большего результата от каждого дня тренировок.

Это также упрощает отслеживание вашего прогресса в определенных упражнениях и движениях.

Этот подход к тренировкам с гантелями также гарантирует, что вы не пропустите, например, день ног или другие группы мышц, и в конечном итоге не получите мышечный дисбаланс, потому что все ваши тренировки склоняются к определенным движениям.

Тренировки с отягощениями любого рода являются фундаментом общего состояния здоровья, поэтому такой план тренировок с гантелями не следует рассматривать только как средство для наращивания мышечной массы или похудения. чувствовать себя здоровее, чем когда-либо прежде.

Этот план тренировок включает в себя упражнения и программы, которые помогают не только наращивать силу и мышцы, но также мышечную выносливость и общее состояние тела, что означает, что он обеспечивает множество преимуществ для всех видов фитнес-целей.

Наше недавнее руководство о том, что женщины могут ожидать после месяца тяжелой атлетики, показывает, что женщины с большей вероятностью разовьют очень худощавое и подтянутое телосложение в результате поднятия тяжестей, чем они развивают «громоздкое» телосложение.

Выбор гантелей

Вес гантелей будет определяющим фактором сложности каждого упражнения. Если вы новичок, мы рекомендуем просто выполнять движения без веса, чтобы ваше тело привыкло к каждому движению. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете включить очень легкие гантели и медленно увеличивать вес.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам, скорее всего, понравится широкий выбор гантелей, что идеально, поскольку позволяет выбрать идеальный вес для каждого упражнения.

Однако, если вы тренируетесь дома, вы можете подумать о покупке регулируемых гантелей, так как это позволяет легко менять вес между упражнениями. Точно так же вы можете приобрести себе стойку с гантелями разного веса.

Эксцентрические движения

Если у вас есть доступ только к легким гантелям, сосредоточьтесь на эксцентрических упражнениях (медленное опускание гантелей). Это увеличит сложность, так как ваши мышцы будут находиться в напряжении дольше.

Старайтесь придерживаться рекомендуемого диапазона повторений. Например, если в плане тренировки указано, что нужно делать от 6 до 12 повторений, это должно помочь вам определить, какой вес гантелей использовать. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать больше 3 повторений, вы, вероятно, выбрали слишком тяжелые гантели. Напротив, если вы можете легко сделать 15 повторений, гантели, вероятно, слишком легкие.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я нарастить мышечную массу за 12 недель?

12 недель — более чем достаточно, чтобы начать замечать существенные изменения в вашем телосложении и общей силе. Лучший подход к фитнесу — это следовать долгосрочному плану, но 12-недельный план тренировок может помочь начать ваш фитнес-режим и помочь вам восстановить физическую форму, которую вы, возможно, потеряли.

Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?

Да, вы абсолютно точно можете нарастить мышцы, используя только гантели. Гантели создают сопротивление во время движений, которые активизируют ваши мышцы и помогают им развиваться и расти. Варианты многих популярных упражнений с гантелями также дадут дополнительные преимущества в отношении баланса и стабильности, поскольку вам придется поднимать каждую гантель отдельно. Это также помогает избежать чрезмерной компенсации одной стороны тела за другую.

Зачем следовать плану тренировок?

Очень легко просто взять пару гантелей и начать делать сгибания рук на бицепс или приседания с гантелями над головой, но для действительного достижения ваших целей в фитнесе всегда рекомендуется следовать более структурированному плану. Это гарантирует, что вы сможете активировать все основные группы мышц и создать более полное телосложение и мышечное развитие.

Что происходит через 12 недель?

После того, как вы выполните этот 12-недельный план тренировок с гантелями, вы можете просто захотеть повторить его снова и продолжать выбирать более тяжелые веса или большее количество повторений во время каждой тренировки.