‎App Store: Домашние Тренировки для Женщин

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Двигайтесь! Время поработать над собой!

Наберите форму с ЛУЧШИМ приложением «Фитнес-тренировки для женщин»! Всего 7 минут в день — и вы будете готовы к пляжному сезону!

«Фитнес-тренировки для женщин» поможет добиться плоского животика, крепких ягодиц, стройных ног и талии и хорошей формы. Выполняйте упражнения дома, и результат не заставит себя ждать!

Тренируйтесь, сжигайте калории и худейте — сексуальное тело ближе, чем вы думаете!

ПОЧЕМУ ЭТО ФИТНЕС-ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МНЕ ПОДХОДИТ?

√ Быстрые и эффективные тренировки для похудения
√ Научно доказано: помогает сбросить вес и улучшить здоровье
√ Работа только с собственным весом, никакого оборудования не нужно
√ Фитнес-тренировки для всех частей тела
√ Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером
√ Никаких платных материалов
√ Подходит новичкам
√ Домашние тренировки для всего тела, ягодиц. Тренировки пресса и ног для женщин, помогающие похудеть
√ Фитнес-приложение для похудения разработано специально для женщин
√ Советы от тренера помогают выполнять упражнения правильно для максимальных результатов
√ Упражнения для разминки и растяжки
√ Отслеживайте, как вы худеете
√ Отслеживайте, сколько калорий вы сожгли
√ Для новичков и профессионалов
√ Тренировки для похудения с личным тренcером
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Наше приложение отличается от сотен других приложений с фитнес-тренировками для женщин тем, что тренировки в нем быстрые и эффективные. Попробуйте и убедитесь сами — результаты придут быстрее, чем можно было себе представить!

Неограниченная подписка на Упражнения для женщин продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Политика конфиденциальности: https://abishkking.com/privacypolicy.html?pkg=com.abishkking.womenworkout
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

4 мая 2023 г.

Версия 1.0.54

• Performance improved
• Bug fixed

Оценки и отзывы

Оценок: 4,9 тыс.

Фитнесс

Много платных локаций, хотелось бы чтоб побольше было бесплатных и открытых занятий , а так все хорошо❤️

Отвратительно

Отвратительно! Для apple все локации платные, причём настройки такие, что даже посмотреть невозможно. Для андроидов эти же локации бесплатные. У разработчиков что, особая дискриминация к
владельцам айфонов?

Супер!

Классное приложение. Наконец-то я смогла себя дисциплинировать и заниматься регулярно. Ведь 15-20 минут проще найти каждый день, чем полтора часа 3 раза в неделю. Нагрузка оптимальная, то, что надо!

Подписки

Ежегодно(с испытать бесплатно)

Удаление объявлений и доступ ко всем функциям

Пробная подписка

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

Не связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес

• Контактные данные

• Пользова­тель­ский контент

• Данные об использова­нии

• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

ABISHKKING LIMITED.

Размер

395,5 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

12+
Малое/умеренное количество контента сексуального или эротического характера

Copyright

©️ 2022 ABISHKKING LIMITED

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Поддержка приложения

• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Комплексная тренировка дома для девушек ⇒ Упражнения на все тело для женщин

Для тех, кто хочет придать мышцам рельеф без посещения спортивного зала, мы подготовили отличные фитнес тренировки дома для девушек — полный курс. Этот набор упражнений на все группы мышц послужит достойной альтернативой кроссфиту, workout и другим популярным тренировкам. 

Видеоуроки рекомендованных упражнений можно найти на бесплатных хостингах.

Основные правила тренировки и подготовки к ней

Тренировка дома для девушек будет эффективна только при соблюдении определенных правил. 

Оптимальная продолжительность и периодичность тренировок

Оцените свое здоровье

Умеренные тренировки для девушек дома практически не имеют противопоказаний. Однако с некоторыми заболеваниями, в частности с травмами позвоночника, онкологией и другими серьезными патологиями, силовые нагрузки и интенсивное кардио противопоказаны.

Начинайте с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно

Программа тренировок дома для девушек-новичков или после долгого перерыва должна быть умеренной, иначе мотивация исчезнет после первой же боли в мышцах после нагрузок. Постепенно организм привыкнет к выполнению упражнений, интенсивность и продолжительность занятий можно будет увеличивать.

Придерживайтесь графика

Чтобы был результат, тренировки дома для девушек должны быть регулярными, с отдыхом между занятиями не более 2 дней. Перерывы нужны для того, чтобы тело могло восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.

Инвентарь для тренировок

Для занятий вам потребуются:

• коврик;
• спортивная форма и кроссовки;
• скакалка;
• пара гантелей; 
• резинки для упражнений.

Если вы планируете дополнить рацион спортивным питанием, приобретите шейкер.

Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек

Приведенные упражнения дома для девушек и подростков, выполненные по круговой программе, помогут провести сушку тела, то есть похудеть за счет потери лишнего жира и воды, но с сохранением мышечной массы.

Первое: разминка и кардио

Программа тренировок для девушек дома должна включать разминку суставов: вращательные движения в обе стороны головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп. 

При выполнении кардио важно следить за пульсом, предельное значение которого должно равняться 220 минус ваш возраст. А жиросжигательный диапазон оптимален в пределах 60–70% от этого значения.

Тренировка дома для женщин может включать одно или несколько кардиоупражнений.

Прыжки со скакалкой

Прыгать нужно 8–10 минут в комфортном темпе с паузами до 15 секунд каждые 1–3 минуты. При выполнении упражнения важно следить за дыханием и отсутствием дискомфорта со стороны ног.

Jumping Джек

Базовое положение — стоя, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Прыгните, разводя ноги и хлопая руками над головой. Вернитесь через прыжок в исходную позицию. Прыгайте в быстром темпе 8–10 минут с перерывами до 15 секунд каждые 1–3 минуты.

Ходьба по лестнице

Если вы житель многоэтажки, включите ходьбу по лестнице в свою кардиопрограмму. Это хорошо разгоняет пульс до рабочего режима. А если хотите подкачать ягодицы, наступайте на всю стопу и отталкивайтесь от ступеней пятками. Ходите 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажей.

Второе: упражнения для рук, спины и грудной клетки

Для улучшения тонуса мышц верхней части туловища тренировка дома для девушек должна включать упражнения для рук, спины и груди. Их можно выполнять и с собственным весом, но для лучшей эффективности пригодятся гантели. Вес снарядом следует подбирать индивидуально, в зависимости от исходного уровня физической подготовки.

Разгибания предплечья от провисаний в верхней части рук

Возьмите снаряды весом 1,5–3 кг, встаньте и наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Руки согните в локтях, прижмите к туловищу и отведите вверх. Синхронно разгибайте руки, отводя гантели назад, и возвращайте в базовое положение. Выполняйте упражнение 0,5–1 минуту. И так 3 подхода с коротким перерывом.

Упражнение «лодочка» для спины

Лежа на животе, вытянув руки перед собой и соединив ноги вместе, одновременно оторвите торс и ноги от пола, поднимая их как можно выше. Держите баланс в этой позе 2 секунды. Опуститесь в базовое положение и повторяйте «лодочку» по 30 секунд в 3 подхода.

Для груди: отжимания с широко расставленными руками

Упор лежа, руки расставьте чуть шире линии плеч, ладони смотрят вперед. Плавно опускайтесь, почти касаясь грудью пола, и поднимайтесь. Один подход — 10–30 секунд. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Третье: упражнения для ног и ягодиц

Для прокачки ног и ягодиц понадобятся фитнес-резинка и гантели. Для того чтобы добиться лучшего результата, всегда следите за техникой выполнения упражнений. Если во время тренировки почувствуете, что сердце начинает «стучать» — приостановите занятие и сделайте передышку, чтобы дыхание и сердцебиение пришли в норму.

Становая тяга 

Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Наклоняем туловище вперед, а таз отводим назад, колени чуть согнуты. Медленно разгибаем колени, а следом выпрямляем спину. Один подход длится 30–60 секунд. Всего нужно сделать 3 подхода.

Приседания с махом ноги в сторону

Наденьте резинку на голени и сделайте классический присед. В верхней точке отведите ногу в сторону. Сделайте серию для одной ноги, а потом — для другой. Отведите на один подход 30–60 секунд. Для хорошей проработки мышц будет достаточно трех подходов.

Четвертое: упражнения для живота и мышц кора

Чтобы не расширить талию как результат упражнений на пресс, делать их следует плавно, сосредотачиваясь на мышцах пресса. Если раньше вы никогда не качали пресс, начните с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их число.

Планка прямая

Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях. Торс, ноги и голова вытянуты в прямую линию, пресс максимально напряжен. Удерживайте планку 30–60 секунд в 3–4 подхода.

Планка боковая

Лягте на бок и приподнимите туловище, опираясь на локоть и ступни. Ноги и верхняя часть тела при этом должны образовать прямую линию. Вторую руку вытяните вверх для баланса. Стойте в планке 30–60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите те же шаги, но для другой стороны. Выполните 3–4 повтора.

Вакуум

Встаньте на четвереньки и глубоко вдохните. На глубоком выдохе втяните живот, и напрягите пресс. Зафиксируйтесь в таком положении на 2–3 секунды и вдохните. Лимита повторов для этого упражнения нет: делайте его столько раз, сколько сможете.

Лодочка на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. Одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы между ними образовался прямой угол. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.

FAQ

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Минимум через 2–3 часа.

Как часто тренироваться?

Оптимальный интервал — 3–4 раза в неделю.

Сколько по времени должна длиться тренировка?

Оптимальная продолжительность занятия составляет 30–45 минут.

Через сколько будет заметен результат?

При регулярных занятиях мышцы придут в тонус уже через пару месяцев, а заметное улучшение контуров тела проявится через 4–6 месяцев.

Как усилить эффект от тренировок?

Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом (фаст-фуд, мучное, сладкое, очищенные крупы), ешьте небольшими порциями 4–5 раз в день.

30-дневный фитнес-вызов: индивидуальные тренировки для дома

Готовы посвятить себя фитнесу RN? Примите участие в 30-дневном фитнес-челлендже. Нет волшебного зелья, которое делает походы в спортзал такими же захватывающими, как просмотр Netflix, но этот тип рутины чертовски близок к этому. Это определенно требует тяжелой работы, но вы можете получить массу удовольствия, получая реальные результаты.

«Ключ в том, чтобы соответствовать вашей практике», — говорит Чарли Аткинс, CSCS, создатель приложения Le Sweat. «Это единственный «секрет». Эта месячная фитнес-программа выработает еще одну привычку, наполненную серотонином, в вашем ежедневном расписании (и привычку, которая более продуктивна, чем просмотр телевизора).

Познакомьтесь с экспертом: Чарли Аткинс — сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке, создатель приложения для домашних тренировок Le Sweat и профессионал HIIT, силовых, кардио и йоги.

Выполняя ежедневные упражнения в течение четырех-пяти недель 30-дневного челленджа, вы обучаете свое тело новому ритму и формируете новую привычку. Наука так говорит. Согласно исследованию NIH, когда вы постоянно посещаете сеансы, активность с большей вероятностью станет устойчивой привычкой. Итак, назначьте время, выберите место и возьмите коврик, чтобы приступить к этому испытанию, чтобы получить результаты (и активные привычки), которые продлятся более 30 дней.

Если вы хотите попробовать, мы вам поможем. Этот 30-дневный фитнес-челлендж был разработан Чарли Аткинс, сертифицированным личным тренером и основателем Le Sweat. Каждая тренировка длится 20 минут, и вы можете получить доступ к последующим видеороликам через фитнес-приложение All/Out Studio . Кроме того, задача настраивается для всех уровней физической подготовки.

Попробуйте фитнес-приложение All/Out Studio бесплатно с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH+ на 60 дней бесплатно!

Персонализируйте 30-дневный челлендж

«Если у вас уже есть четкая программа тренировок, попробуйте тренироваться с гантелями и сосредоточьтесь на увеличении веса в течение 30 дней», — говорит Аткинс. «Если вы новичок, я рекомендую начать с тренировок с собственным весом и убедиться, что вы действительно справитесь с ними, прежде чем переходить к тренировкам с отягощениями в те дни, когда вы почувствуете себя сильнее».

Что касается результатов, которые вы можете ожидать от этой конкретной задачи, вы должны быть в состоянии сделать больше повторений в течение месяца, что, по словам Аткинса, является признаком повышения вашего уровня физической подготовки. Кроме того, вполне вероятно, вы заметите некоторую четкость мышц и более высокий уровень энергии.

Паритесь вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, постоянную мотивацию и поддержку от других женщин, которые решают 30-дневную задачу от Women’s Health.

Приведенный ниже календарь поможет вам следить за расписанием тренировок, а также за мини-целями, которые нужно выполнять каждую неделю. На первой неделе вы будете стремиться к хорошей технике выполнения каждого движения. Увеличьте количество повторений на второй неделе и встряхните новый тип кросс-тренинга на третьей неделе. На четвертой неделе попробуйте тренировки с отягощениями (или увеличьте тот вес, который вы уже использовали). Что касается пятой недели, просто закончите хорошо!

Вы можете найти ссылки на каждую тренировку ниже — или, если вы хотите просмотреть видеоролики о каждой тренировке, загрузите приложение All/Out Studio (используйте код FREE30 при оформлении заказа для первого бесплатного месяца).

Понедельник : Тренировка с весом для нижней части тела или Тренировка с гантелями для нижней части тела

Вторник: Тренировка с весом для верхней части тела или Тренировка для верхней части тела с гантелями Кросс-тренинг (варианты можно найти здесь)

Четверг: Тренировка всего тела с собственным весом или тренировка всего тела с гантелями

Пятница: Тренировка пресса с собственным весом или тренировка пресса с гантелями

Суббота: Кросс-тренинг (найти варианты здесь)

Воскресенье: 9 0009 Остаток

Как пройти этот 30-дневный челлендж

Вот советы Аткинса, о которых следует помнить, выполняя челлендж:

• Тренируйтесь по утрам. «Это мой совет номер один для людей, которые изо всех сил пытаются найти время для тренировок. А поскольку эти 20-минутные упражнения включают разминку, они действительно 20 минут от начала до конца.»
• Не переусердствуйте с весом. «В этих видео я использую гири по 6 и 10 фунтов. Однако, если вы сомневаетесь, полегче. Прежде чем увеличивать вес, убедитесь, что вы можете выполнять движения в правильной форме».
• Проявите творческий подход к кросс-тренировкам. «Кросс-тренировки могут включать в себя кардиотренировки или тренировки на подвижность — в основном все, что заставляет вас двигаться , кроме силовых тренировок ( так как это то, на чем сосредотачивается задача)»
• Отслеживайте количество повторений. «Это отличная мотивация, когда ты видишь, что можешь сделать больше повторений на второй, третьей и четвертой неделе, чем на первой неделе.»

Попробуйте наше приложение All/Out Studio: Получите первый месяц бесплатно с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH Stronger всего за 2 доллара в месяц на 60 дней бесплатно.

20-минутная программа тренировки ног и ягодиц для всех уровней физической подготовки

Эта 20-минутная тренировка ног и ягодиц является частью моего 30-дневного фитнес-челленджа. Для этого все, что вам нужно, это вы сами и ваш коврик, потому что это все упражнения с собственным весом. Я разработал это как тренировку AMRAP, что означает, что ваша цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений (с правильной техникой!) или каждое движение за отведенное время, отдохнуть, как указано, а затем перейти к следующему упражнению. Она задумана как малоэффективная тренировка для нижней части тела, но не позволяйте себя одурачить. ты собираешься почувствуете это на следующий день — но в хорошем смысле!

Вот предварительный просмотр программы тренировок, доступ к которой вы можете получить здесь или через потоковое фитнес-приложение All/Out Studio (бонус: первая неделя программирования в приложении бесплатно!). Если вы следуете здесь, вы можете посмотреть видео выше или продолжить прокрутку, чтобы просмотреть разбивку каждого движения, включая инструкции и наглядную демонстрацию упражнений.

Быстрая тренировка ног и ягодиц

Разминка

• Круговые движения бедрами
• Удары ногами вниз
• Боковые подъемы ног
• Попеременное опускание ног

Основные движения

• Воздушные приседания
• Становая тяга на одной ноге
• Карандашные прыжки
• Разгибания на коленях
• Приседания с прогулкой
• Ягодичный мостик
• Планка-паук
• Приседания в шпагате Изо-удерживание
• Шпагат стоя
• Разведение рук стоя

Время: 20 минут

Оборудование: Мат

Подходит для: нижняя часть тела

Инструкции: 9000 9 Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений за отведенное время, сохраняя надлежащая форма. Отдохните, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.

1. Круговые движения бедрами

Как: Начните с мата , опираясь на локти и колени, держа плечи над локтями и бедра над коленями. Делайте в воздухе круги правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя положение туловища. Продолжайте совершать круговые движения правым коленом в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

2. Удар ногой вниз

Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, держа правую стопу твердо согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

3. Подъем ног в сторону

Как выполнять: Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на пол перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Держите корпус прямо, копчик втянут. С согнутой левой ногой и прямой ногой поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости остановитесь где-то между 45º-80º и опустите спину вниз. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

4. Попеременное опускание ног

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине. Держите руки за бедра, поясница прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90º. Согнув ноги, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

Подсказка: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину, чтобы поддерживать правильную форму.

5. Приседания в воздухе

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, сядьте, отведя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки в положение стоя и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.

6. Становая тяга на одной ноге

Как: Встаньте с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка приподнимите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, сгибая бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на правую сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на левую сторону за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению.

7. Прыжки карандашом

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стоп. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.

8. Приседания в воздухе

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, сядьте, отведя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки в положение стоя и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.

9. Становая тяга на одной ноге

Как: Начните стоя с весом в правой ноге, правая нога слегка согнута. Слегка приподнимите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, сгибая бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на правую сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на левую сторону за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению.

10. Прыжки карандашом

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стоп. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.

11. Разгибание на коленях

Как: Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не окажутся на пятках. Вытяните прямые руки перед грудью или задержитесь на прессе, который должен быть задействован. Вдавливая кончики шнурков в землю, поднимите бедра вверх, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.

12. Приседания с ходьбой

Как выполнять: Начните с положения стоя на коленях, пальцы ног подогнуты, колени на расстоянии бедер. Выдвиньте правую ногу вперед в положение полуна коленях. Вытяните левую ногу вперед, сделайте низкий присед. Подойди к стойке. Вернитесь в исходное положение, опустившись в присед и опустив сначала правое колено. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой начали, затем отдохните 10 секунд. Продолжить на следующий ход.

13. Ягодичный мостик

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ступни на расстоянии бёдер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не упрется в коврик. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.

14. Sexy Spider

Как: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ноги на расстоянии бедер. Отведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение доски. Отведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение доски. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.

15. Разгибание на коленях

Как выполнять: Начните с положения на коленях, затем опускайте бедра, пока они не окажутся на пятках. Вытяните прямые руки перед грудью или задержитесь на прессе, который должен быть задействован. Вдавливая кончики шнурков в землю, поднимите бедра вверх, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.

16. Приседания с ходьбой

Как выполнять: Начните с положения стоя на коленях, пальцы ног подвернуты, колени на расстоянии бедер. Выдвиньте правую ногу вперед в положение полуна коленях. Вытяните левую ногу вперед, сделайте низкий присед. Подойди к стойке. Вернитесь в исходное положение, опустившись в присед и опустив сначала правое колено. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой начали, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.

17. Ягодичный мостик

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ступни на расстоянии бедер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не упрется в коврик. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.

18. Сексуальный паук

Как выполнять: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ноги на расстоянии бедер. Отведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение доски. Отведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение доски. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.

19. Сплит-приседания с задержкой на правой стороне

Как выполнять: Начните с положения стоя на коленях, подогнув носок правой ноги под углом 90º в обоих коленях. Поднимите правое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайтесь на высоте и держите корпус в напряжении. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

20. Шпагат стоя на правый бок

Как выполнять: Встаньте, ноги вместе. Поднимите левую ногу позади себя и вверх к потолку, вытягивая тело и руки вперед и вниз, пока не коснетесь пальцами пола. Держите бедра неподвижно, а левую ногу приподнимите. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

Подсказка: Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вы можете слегка согнуть оба колена.

21. Раздельные приседания с задержкой на левой стороне

Как выполнять: Начните с положения на коленях, подогнув носок левой ноги под углом 90° в обоих коленях. Поднимите левое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайтесь на высоте и держите корпус в напряжении. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

22. Шпагат стоя на левую сторону

Как выполнять: Встаньте, ноги вместе. Поднимите правую ногу позади себя и вверх к потолку, вытягивая тело и руки вперед и вниз, пока не коснетесь пальцами пола. Держите бедра неподвижно, а правую ногу приподнимите. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

23. Стоя врозь

Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии около 3 футов. Держите пальцы ног направленными внутрь, пятки наружу. Согнитесь от бедер и наклонитесь вперед, пока не сможете положить руки под плечи на землю. Удерживать 30 секунд .

Но подождите, есть (много) больше! Это всего лишь одна из восьми тренировок в 30-дневном фитнес-марафоне Women’s Health , который стартует 6 января. Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневную мотивацию, проверять прогресс и многое другое! А если вам нужны потоковые видеоверсии всех восьми тренировок, загрузите наше приложение All/Out Studio (в него входит бесплатная семидневная пробная версия).