Три 20-минутные тренировки из приседов и отжиманий по методу пирамиды

Фитнес и бодибилдингМетоды и техники

Нет свободного времени? Попробуйте интенсивные пирамидальные тренировки, которые прорабатывают все мышечные группы за 20 минут или даже быстрее!

Автор: Тони Бонвечио

У вас мало свободного времени? Но вы хотите быть в хорошей физической форме?

Неважно, кого вы спрашиваете, ответы на эти вопросы всегда звучат одинаково — да и еще раз да.

Чтобы решить проблему острой нехватки времени, нужны короткие и эффективные тренировки, которые позволяют извлечь максимум из каждой свободной минуты. В такие тренировки лучше включать упражнения для всего тела, нацеленные на множество мышечных групп. Также они должны давать достаточный тренировочный объем (подходы, умноженные на повторения) и значительную нагрузку, чтобы вы становились сильнее.

Эти три пирамидальные тренировки (построенные по методу пирамиды) прорабатывают все мышечные группы и могут быть выполнены за 20 минут или даже быстрее.

Принцип пирамидальной тренировки

Пирамидальная тренировка использует восходящую (прямая пирамида) или нисходящую (обратная пирамида) схему повторений в одном или нескольких упражнениях. Отдых между подходами ограничен по времени. Фактически, надо выполнить максимальный объем работы за короткий отрезок времени. Чтобы закончить тренировку как можно быстрее, нужна не только выносливость, но и определенная сила духа.

Следующие тренировки стали популярными благодаря легендарному тренеру Джошу Брайанту. Они также известны как «метод Juarez Valley», поскольку первыми их стали использовать заключенные, в распоряжении которых не было разнообразного спортивного инвентаря.

Упражнения

Лучше всего строить эти тренировки вокруг двух упражнений: приседания и отжимания от пола. Собственный вес — единственный спортивный инвентарь, который вам понадобится. Поверьте, эти тренировки непросто закончить даже без дополнительных весов.

Приседания

Техника выполнения. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер или чуть шире, носки немного развернуты наружу. Руки держите перед собой (для балансировки), на бедрах (чуть сложнее) или за головой (действительно тяжело). Отведите таз немного назад, колени направьте наружу. Приседайте, пока бедра не окажутся хотя бы параллельными полу. Стопа должна всей поверхностью стоять на полу. Можете приседать ниже, если получается, но не форсируйте события. Поднимитесь и повторите.

Отжимания

Техника выполнения. Примите упор лежа, опираясь на ладони и пальцы ног. Руки находятся прямо под плечами. Сохраняйте прямую линию от головы до пят, напрягая ягодицы и мышцы кора, как будто вы на ринге и готовитесь к удару в живот. Опуститесь в направлении пола, удерживая локти под углом 45 градусов относительно тела (руки не должны формировать с туловищем угол 90 градусов, но и к бокам не прижимаются). Коснитесь грудью пола. Голова не касается земли, таз не должен проваливаться вниз. Отожмитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите упражнение. Если отжимания от пола на данном этапе даются вам слишком тяжело, поднимите руки на лавку, коробку или любое другое возвышение.

Тренировка 1

Для первой пирамидальной тренировки выберите одно упражнение (или приседания, или отжимания). Вы будете выполнять подходы в максимальном темпе, периоды отдыха — это 5-10 шагов между сетами. Чем меньше делаете шагов, тем сложнее становится тренировка.

Каждый подход — это 11 повторений. В итоге получается 110 суммарных повторений на тренировке. Включите таймер, чтобы посмотреть, как быстро вы справитесь с заданием, и на каждой следующей тренировке старайтесь превзойти свой предыдущий результат.

Тренировка 1. Выберите одно упражнение, прямая пирамида 1-10 и обратная пирамида 10-1

Тренировка 2

Второй вариант использует приседы и отжимания для проработки мышц всего тела. Повторений меньше, но пусть это не вводит вас в заблуждение; делать упражнения для верхней и нижней части тела на одной тренировке — непростая задача.

Тренировка 2. Два упражнения, прямая и обратная пирамида

Тренировка 3: полная пирамида

Если первые два варианта не показались вам достаточно сложными, попробуйте третью пирамиду. Полная пирамида объединяет две предыдущие в интенсивную фулбоди тренировку из 19 подходов.

Тренировка 3. Два упражнения, прямая и обратная пирамида

Итоги

Не имеет значения, какой вариант вы выбираете, ваша задача — каждый раз заканчивать тренировку быстрее. Можете использовать метод пирамиды один раз в неделю в дополнение к другим силовым и кардиотренировкам, а можете делать только пирамидальные тренировки несколько раз в неделю. В любом случае, ваша цель — прогрессировать, сокращать время и повышать интенсивность.

Читайте также

• 8-минутный Табата-тренинг для похудения: приседания и отжимания
• 21 день: трехнедельный марафон отжиманий
• Программа тренировок из базовых упражнений

05.05.20

3

47 379

Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело

19 апреля 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Восемь недель тренировок для любого уровня подготовки.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как отжимания меняют тело

Отжимания — это универсальное суперупражнение. Никакого оборудования, минимум свободного места и всего несколько минут в день — вот и всё, что надо для трансформации тела.

Вот что вы получите, выполняя отжимания:

• Рельефные руки. Во время отжиманий руки выжимают 50–75% от веса вашего тела. Трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — будут увеличиваться в размерах, задавая красивую форму рук.
• Сильные плечи. Отжимания прокачивают дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав. Это не только обеспечивает атлетичный вид, но и защищает суставы от травм в спорте и повседневной жизни.
• Красивую грудь. Отжимания — это перевёрнутый аналог жима лёжа, одного из лучших упражнений для прокачки грудных мышц.
• Подтянутый торс. Во время отжиманий работает не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса — прямая и косые мышцы живота, мышцы поясницы. Даже если вы не увидите пресс из-за жировой прослойки, визуально ваше тело будет казаться более подтянутым.

Более того, способность выполнить много отжиманий прокачивает выносливость и считается хорошим показателем здоровья сердца.

Сейчас читают 🔥

• Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

Как правильно отжиматься

Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.

Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.

Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.

Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.

Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.

Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.

Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают локтевые суставы и могут вызвать боль.

Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.

Так нагрузка на мышцы снижается: вы выжимаете только 36–45% от своего веса.

Какие проблемы могут возникнуть

Боль в запястьях

Некоторые люди испытывают боль в тыльной стороне запястий от упора лёжа. Это может произойти как из-за непривычной нагрузки, так и по причине более сложных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного надрыва сухожилия.

Если боль сильная и не проходит после пары тренировок, приостановите программу и обратитесь к хирургу-ортопеду.

Боль в пояснице

Если на выходе из отжимания вы каждый раз прогибаетесь в пояснице, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже есть проблемы со спиной, это может привести к грыже.

Следите за формой упражнения. Если не получается выжимать себя без прогиба в спине, отжимайтесь с колен и параллельно работайте над мышцами спины и пресса.

Если у вас уже есть диагностированные проблемы со спиной, перед выполнением программы проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Нет сил на тренировку

Лучше позаниматься хоть как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам очень не хочется тренироваться, пообещайте себе сделать меньше. Главное, не завтра, а прямо сейчас.

• Включите бодрую музыку.
• Настройтесь на один хороший подход «в упор».
• Выполните упражнение.
• Спросите себя, хотите ли вы сделать ещё один подход. Всего один, но хороший.
• Доделайте до конца и чувствуйте себя потрясающим.

Как приступить к программе отжиманий

Сначала вам нужно провести тест. Он поможет понять, сколько отжиманий вы уже можете сделать и к чему будете стремиться.

Тест нужно выполнять свежим и отдохнувшим. Если у вас забиты мышцы рук или груди после предыдущей тренировки — предварительно отдохните сутки.

• Сделайте небольшую разминку: покрутите руками в плечах, локтях и запястьях по 10 раз в каждую сторону.
• Встаньте в упор лёжа и сделайте столько отжиманий в подход, сколько сможете. Выполняйте подряд, без паузы в верхней или нижней точках упражнения.
• Следите за формой — если вы не можете отжаться так, чтобы сохранить прямой корпус, а вместо этого извиваетесь всем телом, повтор не засчитывается. Запомните количество качественных повторений.
• Если вы не можете отжаться ни разу, выполните упражнение с колен и запомните количество.

Затем можно переходить к программе. Мы представляем программу отжиманий от тренера и бодибилдера Брэда Борланда (Brad Borland), опубликованную в интернет-издании Breakingmuscle.

Сначала вы занимаетесь только два раза в неделю и даёте мышцам хороший отдых, необходимый для роста. Постепенно увеличиваете количество повторений и число тренировок, добавляете разные вариации отжиманий.

Как отжиматься в 1–2-ю недели

На этом этапе вы будете заниматься всего два раза в неделю. Выбирайте дни, свободные от других тренировок, чтобы выполнять упражнение свежим и выложиться по полной.

Умножьте количество раз из вашего теста на четыре — это и будет вашей целью на две недели.

Например, если во время теста вам удалось сделать 20 отжиманий, стремитесь к 80.

Вы не сможете закончить все повторения в подход — это нормально. Разбивайте нужное количество на столько подходов, сколько потребуется.

Держите таймер под рукой: он понадобится, чтобы засекать время отдыха между подходами. В первую неделю прерывайтесь на 60 секунд, во вторую — на 30 секунд.

Не бросайте подход, как только почувствуете жжение в мышцах. Упирайтесь, терпите и старайтесь сделать как можно больше раз.

Следите за техникой. Даже когда силы на исходе, важно выполнять движение без ошибок — в полном диапазоне, с правильным положением локтей и напряжённым прессом.

Если вам сложно держать тело прямым, выполняйте дополнительные упражнения на пресс и спину. Можете делать их каждый день: получите только пользу.

Скручивания на пресс с поднятыми ногами

Не обязательно выпрямлять колени, если растяжки не хватает — оставьте их чуть согнутыми. Отрывайте лопатки от пола и возвращайте обратно. Не давите руками на голову.

Выполните три подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд.

Велосипед

Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца подхода. Сделайте три подхода по 20 раз с отдыхом в 30 секунд.

Супермен

Поднимите руки и ноги как можно выше и удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд. Сделайте три подхода с отдыхом в 30 секунд.

Как отжиматься в 3–4-ю недели

Занимайтесь три раза в неделю. Лучше устраивать тренировки через день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Прибавьте к количеству отжиманий 50% от изначальной цели. То есть если в прошлую неделю вы делали 80 отжиманий за тренировку, то теперь ваша цель — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.

Если в прошлые недели вы отжимались с колен, попробуйте выполнить несколько классических отжиманий. Делайте столько, сколько сможете, а потом переходите на упрощённую версию, чтобы добить нужное количество.

Между подходами отдыхайте по 30 секунд. Если чувствуете, что можете начать раньше, — делайте это.

Как отжиматься в 5–6-ю недели

Занимайтесь четыре раза в неделю. Лучше чередовать дни тренировок с отдыхом. Например, можно упражняться два дня подряд, затем сделать выходной и снова два дня тренировок.

Прибавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые недели вы выполняли 80 раз, делайте 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 отжиманий.

Сократите время отдыха между подходами до 15 секунд.

Добавьте новые вариации упражнения. Это даст телу непривычную нагрузку и увеличит ваш прогресс. Чередуйте эти виды отжиманий от подхода к подходу. Например, сначала классические, затем подход алмазных, один — широких, потом — псевдопланша, а после снова возвращайтесь к классике.

Алмазные отжимания

Такая вариация лучше других нагружает трицепс.

Поставьте руки под грудиной и соедините большие и указательные пальцы, чтобы между ними появилась фигура, напоминающая бриллиант. Отжимайтесь в таком положении, соблюдая все технические аспекты для классического упражнения.

С широкой постановкой рук

Такие отжимания больше нагружают передние зубчатые мышцы — лесенку мышц по бокам грудной клетки, которая помогает двигать лопатки.

Поставьте ладони шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны.

Псевдопланш

Такие отжимания в целом нагружают больше мышц, чем остальные вариации, и лучше прокачивают плечевой пояс.

Поставьте руки не под плечами, а чуть ниже — ближе к груди. Для начала попробуйте лишь немного сдвинуть их — примерно на половину ладони. Если получается, поставьте ладони под животом и отжимайтесь в таком положении.

Как отжиматься в 7–8-ю недели

Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.

Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.

Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.

Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.

Горкой

Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.

Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.

С ногами на возвышении

В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.

Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.

С ногами на нестабильной опоре

Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.

Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.

Как завершить программу отжиманий

По окончании восьмой недели отдохните 1–2 дня и выполните такой же тест, как перед началом.

Сделайте лёгкую разминку и отожмитесь столько раз в подход, сколько получится.

Можете остановиться на этом или повторить программу отжиманий сначала с новым количеством повторений.

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♀️🧘🏻‍♂️

• Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело
• Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• Как заниматься дома: программа тренировок на неделю
• Как заниматься спортом после 50 лет

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

5 уроков от 100 приседаний в день, жимов и приседаний

Наш мужчина привык к регулярным тренировкам, но этот вызов оказался полезным во многих отношениях, чем один

Карантин 2.0 сильно ударил по всей Великобритании . Как джеб Энтони Джошуа, отбрасывающий нас назад, ошеломляющий и растерянный. Не совсем сокрушительный апперкот, но определенно достаточный, чтобы выбить воздух из наших легких.

Для меня это была скука, которая заставила меня вспыхнуть на подбородке – еще один месяц оставаться дома, пытаясь найти себе занятие. Мы испекли и съели все, что можно было испечь и съесть во время первой национальной изоляции. Я был на свободе и чувствовал, что мне нужно немного структуры. Я думал, что упражнения помогут скоротать время. Я уже привык регулярно заниматься спортом. На этот раз мне просто нужен был вызов. Один с минимальным комплектом, и я мог взять его куда угодно.

Веб-сайт Men’s Health (очевидно), где мы создаем новые тренировки с собственным весом каждый день, был вариантом, но я наткнулся на интересное новое задание: 100 отжиманий, приседаний и приседаний каждый день в течение всего месяца. На бумаге все было просто. Я думал, что это обеспечит некоторую рутину и что-то «веселое» — выпечка, если честно, потеряла свою привлекательность. Я также начал страдать от довольно сильной боли в пояснице — каждое утро я просыпался с болью — так что, надеюсь, это могло помочь.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Перемотка вперед 31 день, и вот мы здесь. Вот что я узнал:

1.

Форма моего тела изменилась немного, но незначительно

Прежде всего, я не взвешивался до того, как начал, и не делал никаких снимков. Я знаю, что нет ничего более точного, чем весы и сравнение снимков до и после, но речь шла не об этом. Но я заметил изменения. Хорошо, я не был Райаном Рейнольдсом из Дэдпула, но моя верхняя часть тела стала шире, и я начал замечать свои косые мышцы живота — если я присмотрелся достаточно внимательно, то определенно начал появляться V-образная форма. Мои предплечья и трицепсы тоже начали развиваться — побочный продукт отжиманий. Может это только из-за помпы? Можно ли было увидеть изменения так скоро?

Цитата из журнала Men’s Health USA: начинающие атлеты могут рассчитывать на увеличение мышечной массы в первый месяц тренировок, потому что они только начинают цикл гипертрофии, клеточный процесс, лежащий в основе роста мышц. Но по мере того, как ваши мышцы приспосабливаются к возрастающим нагрузкам, для стимуляции роста требуется больше усилий.

Исследователи из Университета Центрального Миссури обнаружили, что опытные лифтеры набрали в среднем от 2,18 до 2,33 фунтов (1,05 кг) мышечной массы за восьминедельный план тренировок. Согласно исследованию Университета Макмастера, средний мужчина, тренирующийся четыре раза в неделю в течение 10-12 недель, способен набрать около трех килограммов мышц. Получается около четверти килограмма в неделю.

Любые постоянные упражнения принесут результаты, но на это требуется время. Необходимо терпение.

2.

Мои плечи начали сгибаться вперед

Это имеет смысл. Каждый день я работал над своими зеркальными мышцами. В результате я перегружала грудь и переднюю часть плеч. Эти мышцы становились сильнее, и без баланса на спине они будут продолжать тянуть вперед. На самом деле, это обычная проблема, с которой сталкиваются многие посетители тренажерного зала, особенно те, кого больше интересует, что происходит спереди, а не сзади.

Чтобы плечи не округлились, нужно работать над тяговыми движениями. Что касается меня, я начал добавлять тяги в наклоне с несколькими простыми растяжками, чтобы помочь раскрыть грудную клетку и придать некоторую устойчивость задней части плеч и верхней части спины.

Не знаете, с чего начать растяжку? Наше руководство по мобильности для начинающих поможет вам.

3. Приседания — это скучно

Я пытался смешать их: иногда я делал приседания сумо, затем сплит-приседания, затем приседания с прыжком, что угодно, я их делал. Но ничто не спасало от их однообразия. Ничего. Я ходил вверх и вниз, вверх и вниз. Душевно тупой.

История по теме

• Как освоить приседания

4. Боль в спине уменьшилась

К середине месяца боль, которая встречала меня каждое утро, исчезла. Почему? Что ж, приседания (с приседаниями) могут помочь укрепить не только брюшной пресс, но и поддерживающие мышцы кора. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science , показало, что выполнение приседаний у стены увеличивает толщину как поперечной мышцы живота, так и внутренних косых мышц живота, которые являются двумя основными стабилизирующими мышцами туловища.

Связанная история

• Лучшее новое упражнение для снятия боли в спине за несколько недель

Неподвижность тазобедренного сустава — еще одна причина боли в пояснице, которая может быть результатом простого сидения в течение длительного периода времени. Когда ваши бедра начинают сжиматься, вашей спине приходится компенсировать это. По мере того, как эти компенсации становятся сильнее, ваши бедра теряют еще большую функцию. В конце концов, давление становится слишком сильным, так как ваша спина не выдерживает. Глубокие приседания помогают увеличить силу, подвижность и выносливость бедер, снимая нагрузку со спины.

5. Это стало легко(выше)

Хорошо, я бы не сказал, что это стало совсем легко, но к концу это действительно не было похоже на тренировку. На самом деле, мне пришлось добавить 20-минутную кардиосессию в конце, чтобы тренировка того стоила. Этот был особенно любимым:

Посмотреть полный пост на Youtube

Это тоже имело смысл. Согласно исследованиям, после одной недели упражнений в организме начнутся психические и физические изменения, в том числе на клеточном уровне. Через две-четыре недели регулярных тренировок вы начнете замечать улучшения в силе и физической форме. В простейшей форме это известно как «принцип адаптации». Это относится к способности организма приспосабливаться к повышенным или пониженным физическим нагрузкам.

Все мы сталкивались с этим в какой-то момент своей жизни, занимаемся ли мы спортом, учимся чему-то или тренируемся. Он составляет основу прогрессии. Однако важно отметить, что если вы не измените свою тренировку — увеличив интенсивность, тип или продолжительность — эти улучшения (или адаптации) станут меньше, что может привести к плато производительности. Этот процесс известен как «принцип перегрузки», что означает, что для улучшения нужно постоянно работать усерднее, пока тело приспосабливается к существующим тренировкам.

Посмотреть полный пост на Youtube

Заключение

Мне понравилось? Немного. Помогло ли это скоротать время? Да. Это давало мне что-то делать каждый день? Конечно. Сделал бы я это снова? Нет. Довольно быстро стало скучно — , давай цифра , — а это означало, что мне пришлось многое переделывать. Я перешел от отжиманий к широким отжиманиям, к обратным отжиманиям и всему остальному через несколько дней. Мои приседания вскоре превратились в скручивания — вместо этого я закончил последнюю неделю, делая планку. Я также обнаружил, что очень легко спешить. Я буду первым, кто признает, что много раз выполнял полуповторения. Я знаю, это бессмысленно, но, в конце концов, это стало рутиной, а не тем, чего я с нетерпением ждал.

Вот что я скажу: хорошо было что-то начать и закончить. Я определенно чувствую себя сильнее, и боли в спине ушли. Но скажем так, если мы введем еще один карантин, я больше не буду этого делать.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

Зарегистрироваться

для эффективных домашних тренировок, поднимающихся историй, легких рецептов и советов, которым вы можете доверять, подписаться на Men’s Health UK Today

Подписаться

Men’s Healthmen’s Healthmen. Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health UK. Выпускник спортивной науки и автор трех книг по фитнесу, опубликованных Bloomsbury, Роберт написал множество статей о здоровье, фитнесе и питании и создал несколько документальных фильмов, в первую очередь «Британская стероидная эпидемия» и «Лица попытки самоубийства». Роберт работает в Men’s Health UK уже семь лет.
 

Отжимания, подтягивания и приседания: достаточно для роста мышц?

Любили ли мы их или ненавидели на уроках физкультуры, большинство из нас в какой-то момент задавались вопросом, можно ли обойтись без отжиманий, подтягиваний и приседаний в качестве полноценных упражнений. В нашем мире дорогостоящих гаджетов для фитнеса и сложных программ это приводит нас к очевидному вопросу: вообще будет работать?

7 Лучший пуш-ап для новичков…

Включите JavaScript

7 Лучшие отжимания для начинающих, чтобы укрепить верхнюю часть тела

Вы можете нарастить мышечную массу, просто отжимаясь, подтягиваясь и приседая. Это особенно верно в начале, но правильное использование прогрессивной перегрузки может давать хорошие результаты в течение многих лет. Решение о том, использовать ли минималистский подход, используя только отжимания, подтягивания и приседания, будет зависеть от ваших целей, уровня прогресса и готовности быть последовательным.

Давайте рассмотрим некоторые причины, по которым вы можете выбрать этот стиль тренировок с собственным весом, потому что истинный ответ на этот вопрос, как говорится, 9.0003 nuanced:

Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью отжиманий, подтягиваний и приседаний?

Мир фитнеса такое интересное место. Часто, если вы спросите у 10 «профессионалов», хорошо это или плохо, трое скажут, что это хорошо, трое — что это плохо, а четверо — «это зависит от обстоятельств». Не очень полезно.

Позвольте мне задать вам вопрос: как вы думаете, сколько немускулистых людей могут пройти испытание Мёрф менее чем за 1 час? Я буду ждать.

Вот несколько рекомендаций, которые вы можете ожидать в отношении результатов наращивания мышечной массы:

Если вы новичок в мире фитнеса, то отжимания, подтягивания и приседания обязательно добавят мышечной массы вашему телу, если делать их правильно. Ключевым моментом здесь будет правильное использование принципов силовых тренировок: делайте подходы в пределах 2-3 повторений до отказа и выполняйте около 10 подходов в каждом упражнении в неделю.

Это легко сделать с помощью надлежащей программы или в виде «микротренировки», когда мы выполняем рабочие подходы то здесь, то там, чтобы достичь цели по общему объему на неделю.

Если вы находитесь на среднем уровне (то есть вы больше не прогрессируете от тренировки к тренировке), вы все равно можете нарастить мышечную массу, используя отжимания, подтягивания и приседания, если вы делаете это правильно. На этом этапе вам, скорее всего, понадобится внешнее сопротивление, чтобы количество повторений в рабочих подходах не превышало 30. Вам также, вероятно, потребуется увеличить недельный объем от 10 до 20 подходов в упражнении в неделю.

К счастью, это очень легко сделать, просто добавив утяжеляющий жилет (20-40 фунтов для мужчин или 10-20 фунтов для женщин) и удерживая пластину или гирю в положении «кубок» во время приседаний.

Если вы качаете железо уже более 5 лет и создали большую часть своего генетического потенциала, маловероятно, что отжимания, подтягивания и приседания добавят вам мышечной массы. Тем не менее, вы можете испытать общий эффект потери жира, который, вероятно, сделает вас более мускулистым.

Преимущества использования только отжиманий, подтягиваний и приседаний

Тренировки БЫСТРЫ!

Поскольку эти упражнения требуют очень небольшой разминки и полного отдыха между подходами, вы можете накопить много эффективного объема всего за несколько минут. Есть причина, по которой многие гимнастические WOD в CrossFit длятся 20 минут или меньше.

Я бы сказал, что 10-15 минут три дня в неделю достаточно для большинства людей, в зависимости от их целей. Не верите мне? Я предоставлю тренировку ниже, чтобы попробовать.

Это настоящие тренировки для всего тела

В первый раз, когда вы попробуете этот стиль тренировки, вы, вероятно, будете очень болезненны, ну, везде!

Выполнение основных требований толчка, тяги, ног за одну тренировку гарантирует, что почти все группы мышц тела будут задействованы за одну тренировку. Ради интереса мы решили показать это визуально:

Почти каждая группа мышц верхней и нижней части тела получает нагрузку от этих базовых упражнений с собственным весом: грудь, трицепсы, бицепсы передних/задних плеч (дельты), широчайшие, трапеции, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и предплечья!

Хотя сообразительный лифтер обнаружит, что одной или двух мышечных групп не хватает на картинке, делает максимум с наименьшими затратами.

Легко быть последовательным

Много раз люди спрашивают меня, что является «ключом» к фитнесу, силе, наращиванию мышечной массы или чему-то еще. Реальность такова, что согласованность важнее всего .

Такие элементы, как программирование, выбор упражнений, автоматическая регулировка, интенсивность и т. д. — все это отходит на второй план по сравнению с согласованностью. Если вы этого не сделаете, это не сработает.

Использование минимума оборудования, за минимум времени, с базовым набором упражнений, 2-4 дня в неделю, в течение лет подряд , приведет к лучшим результатам, чем лучшая в мире программа, выполняемая в течение 3 недель а потом уволиться.

Трудно получить травму

Хотя я считаю, что боязнь травм в фитнесе (в основном) пугает, extra трудно получить травму на таких упражнениях, если вы не ведете себя безрассудно. Вполне вероятно, что вам никогда не придется беспокоиться об этом.

Если у вас возникает небольшой тендинит локтевого сустава от подтягиваний или небольшой тендинит коленного сустава, вероятно, вы переборщили с интенсивностью.

Отдохните неделю-другую, правильно питайтесь и спите, и эти ухищрения обычно проходят сами по себе.

Требуется только перекладина (или кольца)

В любом месте, где вы можете подтягиваться, вы можете использовать эти три упражнения. Перекладина Iron Gym за 35 долларов от Wal-Mart или набор гимнастических колец за 30 долларов сделают свое дело. Черт, даже крепкая ветка дерева сработает в крайнем случае.

Совет: убедитесь, что это крепкая ветка дерева. Спроси меня, откуда я знаю.

Меньше размышлений, больше усилий

Если вы любите составлять электронные таблицы и использовать алгоритмы для определения рабочих весов для упражнений в тренажерном зале, то этот тип упражнений может показаться вам скучным. Раньше я был таким же.

За последние несколько лет я научился ценить формы фитнеса, которые требуют «меньше мыслей, больше усилий».

Выполнение нескольких подходов отжиманий и подтягиваний с точностью до 2-3 повторений до отказа — это не высшая математика, и в этом заключается красота. Закончите тренировку и живите дальше.

Советы по получению максимальной отдачи от упражнений с собственным весом

Отжимания

Базовые подсказки для получения максимальной отдачи от отжиманий:

• Не разгибайте локти. Если смотреть сверху, плечо должно образовывать угол 45 градусов от тела. Вы избежите травм плеча, а также больше задействуете грудь.
• Пусть ваша грудь слегка коснется палубы, но не кладите весь вес на пол.
• Почти сомкните локти в верхней точке и разведите лопатки. Это задействует переднюю зубчатую мышцу, группу мышц, которой часто пренебрегают.

Если вы еще не можете отжиматься, попробуйте следующие варианты:

• Отжимания с колен
• Отжимания на наклонной скамье (руки на стуле)

Подтягивания

Базовые подсказки, чтобы получить максимальную отдачу от подтягивания:

• В нижней точке опускайтесь до упора пока ваши руки не вытянуты, не подпрыгивайте здесь!
• Подтягивание над перекладиной — полное повторение. Если вы не поднимаете подбородок над перекладиной, значит, у вас мышечный отказ — прекратите сет.

Если вы еще не умеете подтягиваться, попробуйте следующие варианты:

• Кольцевые тяги или перевернутые тяги
• Подтягивания с эспандером вокруг грифа (другой конец заведите под ступню или колено)

Воздушные приседания

Базовые подсказки к технике выполнения приседаний:

• Правильная глубина — это когда сгиб бедра находится ниже колена (бедра параллельны земле или ниже). Если вы не можете достичь этой позиции, скорее всего, проблема в форме. Попробуйте свести пятки ближе друг к другу или больше развести пальцы ног.
• При подъеме считайте повторение выполненным, когда ноги прямые
• Для дополнительной сложности сделайте паузу на один или два счета в нижней точке
• Не делайте пауз между повторениями — воздушные приседания — это упражнение с легким весом, в котором для достижения полного эффекта требуется длительное время под напряжением

Базовый , 10-минутная тренировка отжиманий, подтягиваний, приседаний, чтобы попробовать

Далее следует одна из моих самых любимых тренировок — простая 10-минутная гимнастическая схема. Хорошо, на самом деле это занимает 10 минут и 30 секунд. Но не стучите, пока не попробуете:

Установите таймер на 10:30 и выполните:

• 0:00–3:00: Выполните по 1 минуте каждое из следующих действий: как можно больше подтягиваний, как можно больше отжиманий и как можно больше приседаний. можно, переходя от одного упражнения к другому. Отдыхайте 10-15 секунд по мере необходимости, но не останавливает часы.
• 3:00-6:00: Повтор.
• 6:00-7:30: Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд таким же образом.
• 7:30-9:00: Повторить.
• 9:00-9:45: Выполняйте каждое из трех упражнений по 15 секунд.
• 9:45-10:30: Повтор.

Используйте хорошую форму и полную амплитуду движений – цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений. Цель состоит в том, чтобы полностью утомить мышцы за очень короткий промежуток времени.

Составление устойчивой программы тренировок

Используя обычные варианты подтягиваний и отжиманий, мы можем использовать описанную выше тренировку для формирования базовой программы: