Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

18 ноября 2020

Спорт и фитнес

Подробно разбираем технику и показываем самые популярные вариации упражнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

• 6 упражнений для профилактики боли и травм в тренажёрном зале

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало, что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
• 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
• Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Как правильно делать становую тягу

Становая тяга – камень преткновения силовых видов спорта. Одни атлеты считают, что это лучшее упражнение, если хочешь быть большим. Другие говорят, что становая тяга – травмоопасна, и в тренинге можно обойтись без нее.

Как правильно делать становую тягу, нужно ли включать тягу в свою программу и для чего нужна тяга девушкам – разбирался «Советский Спорт»

Делать ли становую тягу?

Грег Глассман, основатель кроссфита, говорит: «Становая тяга – самое полезное, что придумали в тренинге. Это простое движение: нужно нагнуться и поднять предмет с пола. Но при этом тяга включает в работу мышцы абсолютно всего тела».

С Глассманом не соглашаются многие эксперты фитнеса, считая, что становая тяга – травмоопасна. При неправильной технике выполнения она способна причинить вред позвоночнику и мышцам спины.

Впрочем, сегодня становую тягу включают в большинство программ бодибилдинга. При правильной технике и постепенном наращивании весов под контролем тренера риск получения травмы можно свести к минимуму.

Становая тяга. Принцип работы

Становая тяга – движение при котором нужно поднять штангу с пола и распрямиться с ней. Это базовое многосуставное упражнение, которое нагружает одновременно мышцы ног, корпуса, спины, ягодичные мышцы, а параллельно дает нагрузку плечам и мышцам рук.

Подсчитано, что становая тяга задействует около 75% всех мышц тела. Кроме того, это упражнение способствует выработке гормона роста и тестостерона – т.е. дает стимул максимальному мышечному росту.

Тренинг перед Новым годом – как тренироваться, чтобы праздники не стали шоком

Техника упражнения. Как правильно делать становую тягу

Для выполнения становой тяги нужно встать максимально близко к штанге. Ноги – чуть уже ширины плеч, стопы параллельно друг другу.

Согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину – для этого отведите таз назад и слегка выпятите вперед грудь. Напряжение и прямая спина – один из ключевых моментов в правильной технике становой тяги. Плечи, если смотреть на них сверху, находятся точно над грифом штанги (или совсем немного заходят за гриф). Голова приподнята, взгляд направлен вперед – это положение головы помогает держать прямой спину.

Начните подъем штанги с пола, выпрямляя ноги. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место. Поздравляем! Вы сделали один повтор, возможно, лучшего упражнения на свете.

Как делать становую тягу – видео

Делать ли становую тягу девушкам

Становая тяга – эффективное средство для увеличения бедер и ягодичных мышц, поэтому девушки часто используют ее в своих фитнес-программах. Однако в женском тренинге целесообразнее заменить классическую становую тягу на ее производное упражнение – тягу на прямых ногах.

Пять ошибок в тренинге, которые сведут результат на нет

В этом упражнении штангу не опускают на пол, а задерживают в висе примерно на середине голени. Таз – так же как и в классическом варианте становой тяги – при движении уходит назад. Спина остается прямой. Ноги в отличие от классического варианта остаются почти прямыми, допустимо лишь совсем небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает мышцы бедра – в особенности его заднюю поверхность, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника. При этом за счет меньшей амплитуды движения (штангу не опускают на пол), это упражнение снимает лишнее напряжение с нижней части позвоночника и становится менее травмоопасным.

Как делать тягу на прямых ногах – техника, видео

Как делать становую тягу высоким людям

Считается, что высоким людям сложнее делать классическую становую тягу с правильной техникой. Высокий рост затрудняет подсед и сохранение нужных рычагов.

Становая тяга в стиле сумо может быть выходом для людей, обладающих высоким ростом, длинными руками и ногами. В тяге сумо ноги расставлены шире плеч, а руки со штангой оказываются между расставленных ног. Широко расставленные ноги позволяют сократить амплитуду и избежать большого наклона вперед, который часто дается тяжело высоким людям.

Как делать тягу сумо – правильная техника, видео

Что еще нужно знать о становой тяге

— из распрямленного положения не бросайте штангу на пол. Это может привести к растяжению мышц позвоночника. Аккуратно поставьте штангу, следуя правильной технике становой тяги: отведя назад таз и согнув колени;

— беритесь за штангу одноименным хватом: когда обе кисти находятся в одном положении относительного грифа. Иногда становую тягу рекомендуют делать разнохватом, но это неверно. Разнохват может привести к неравномерному распределению нагрузки;

— всегда начинайте тренировку становой тяги с разминки. Особое внимание уделяйте разогреву поясничных мышц позвоночника. Перед становой тягой хорошо сделать 3-4 легких подхода гиперэкстензий (разгибаний корпуса) и «гуд-морнингов» — наклонов вперед с легкой штангой на плечах;

— делайте заминку! Потяните мышцы позвоночника лежа на спине: сомкнутые и слегка согнутые в коленях ноги поверните влево, а корпус и руки постарайтесь максимально повернуть вправо. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Повторите в другую сторону. Повисите на турнике, вытянув ноги и полностью расслабившись. Поделайте легкие наклоны корпуса вперед-в стороны;

— откажитесь от становой тяги, если имеете противопоказания – болезни позвоночника, травмы, боли в пояснице. Обязательно проконсультируйтесь с врачом;

— делайте становую тягу под присмотром тренера. Увеличивайте рабочие веса только после того, как освоили правильную технику становой тяги.

Становая тяга

для вашего типа телосложения — как выбрать форму становой тяги

Классическая становая тяга — одно из лучших эффективных упражнений в истории тренажерного зала, движение, которое может развить реальную силу и сжечь много калорий. , одновременно наращивая мышцы на спине, руках и бедрах, а также тренируя прочную устойчивость кора. Если вы серьезно относитесь к своей физической форме, вы захотите интегрировать становую тягу в свои тренировки.

Это не значит, что вы должны делать их, как все остальные. Традиция говорит нам, что если мы не делаем становую тягу с обычной штангой, мы не занимаемся становой тягой. Но это не так, согласно недавнему исследованию Калифорнийского государственного университета Фуллертона, в котором изучались различия в становой тяге как с обычным, так и с шестигранным грифом для людей с разным ростом, длиной рук и ног. Среди выводов этого исследования: Разные тела имеют разные преимущества и недостатки.

Это отражает то, что я видел за 11 лет работы тренером. Я никогда не верил в то, что одно упражнение подходит всем, и это особенно верно для такого тонкого упражнения, как становая тяга. Если вы боретесь со своей становой тягой или не чувствуете ее в мышцах, которые хотите задействовать, есть большая вероятность, что вы просто выполняете неправильную вариацию для своего типа телосложения.

Итак, сделайте глубокий вдох (и посмотрите в зеркало) и подумайте, какой вариант подъема вам следует выполнять для достижения оптимальных результатов. Вы можете и, возможно, должны тренировать все варианты становой тяги. Но ожидайте получить наилучшие результаты от того, который лучше всего подходит для вашего типа телосложения.

Обычная становая тяга

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Низкорослые парни

Если ваш рост ниже 5 футов 6 дюймов, есть большая вероятность, что вы можете и должны придерживаться классической становой тяги со штангой. Чтобы сделать классическую становую тягу со штангой, нагрузите штангу весом, затем встаньте, расставив ноги на ширине бедер, голени почти касаются грифа. бедрами все время, поднимите штангу, стоя прямо.0003

Посмотреть полный пост на Youtube

Исследование, проведенное в 2016 году командой Кевина Камары из Калифорнийского университета в Фуллертоне, по сравнению активации мышц и силовых характеристик во время становой тяги со штангой и шестигранным грифом приводит к такому выводу. Команда Камары обнаружила, что лифтеры наблюдали схожие модели набора мышц при выполнении обеих версий становой тяги. В любом случае, они увидели сильное вовлечение двуглавой мышцы бедра (часть подколенного сухожилия), когда вы поднимали вес, и сильное вовлечение мышц нижней части спины при опускании веса. Этот акцент на задней стороне более выгоден для набора мышечной массы с меньшим риском для низкорослых атлетов.

Обычная становая тяга — это то, что называется движением «настоящего шарнира», которое, по сути, означает, что вы сгибаете, а затем выпрямляете бедро. Он фокусируется на вашей задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя и нижняя часть спины — все мышцы, которые вы не видите). Форма имеет ключевое значение для этого. Чем ближе штанга к телу, тем меньше нагрузка на поясницу. Это давление усиливается с каждым небольшим отрывом от вас. Если у вас более короткая рама, между основной точкой шарнира (бедром) и перекладиной остается меньше места, что означает меньшую вероятность болей в спине.

В этом случае выберите оптимальное средство для увеличения массы ягодиц — становую тягу со штангой. Он также легко доступен в большинстве тренажерных залов, и он учит вас поднимать вес перед собой, что часто бывает в ситуации, в которой вы оказываетесь в реальной жизни.

Становая тяга с шестигранным грифом

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Высоких парней

Если ваш рост выше 6 футов 2 дюймов (6 футов 2 дюйма), при выполнении становой тяги у вас возникнут дополнительные трудности: если вы используете штангу, она усиливает крутящий момент, направленный на заднюю цепь . Это определенно может привести к серьезному увеличению мышечной массы, но также может вызвать чрезмерный стресс и боль. Обычно я вижу, как высокие атлеты с длинными конечностями жалуются на боль в нижней и средней части спины. Это связано с тем, насколько далеко вес находится от этой основной точки шарнира. Точно так же, как более высокие здания испытывают большую нагрузку в середине своей конструкции, тело более высокого лифтера испытывает дополнительную нагрузку.

Посмотреть полный пост на Youtube

Ваша лучшая альтернатива — становая тяга с шестигранным грифом. Для этого вам понадобится шестигранный гриф, но как только он у вас появится, установка будет очень похожа на обычную становую тягу со штангой. Единственная разница: вы вступаете в середину шестигранной планки и беретесь за ручки, которые должны быть по бокам.

Шестигранная перекладина позволяет держать руки по бокам, чтобы вес больше не находился перед вами. Этой небольшой корректировки достаточно, чтобы снять напряжение с верхней части тела, и вы сможете выполнять всю цепочку движений с большей плавностью. Вы сможете развивать большую пиковую мощность, пиковую силу и пиковую скорость; это также сохраняет акцент движения на вашей задней цепи, что вы традиционно хотите тренировать в становой тяге. Из-за вертикального положения ваши квадрицепсы тоже будут работать.

Понимание различий в положении становой тяги может помочь связать факты с реальными действиями. Исходное положение становой тяги с шестигранным грифом распределяет вес между коленями и бедрами. Это вертикальное положение приведет к большей вертикальной силе и отточит вашу силу в приседаниях, а также улучшит ваши навыки бега на короткие дистанции и прыжков в длину. Обычная становая тяга, поскольку это полный шарнир, больше нагружает тазобедренный сустав. Это поможет улучшить вашу вертикальную силу (подумайте о том, чтобы спрыгнуть с двух футов, чтобы замочить баскетбольный мяч).

Становая тяга сумо

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Всем, у кого руки длиннее ног.

Встаньте, руки по бокам и посмотрите в зеркало. Ваши руки проходят ниже карманов? Тогда вам стоит рассмотреть становую тягу сумо. Чтобы выполнить становую тягу сумо, поставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены. Затем согните ноги в коленях и бедрах и возьмитесь руками за перекладину (так же, как вы делаете это в традиционной становой тяге). Но теперь ваши руки будут внутри колен, примерно на ширине плеч или даже чуть уже.

Посмотреть полный пост на Youtube

Становая тяга сумо позволяет вам использовать преимущества своих длинных рук. Вы не будете так сильно сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины, и вам будет легче держать грудь поднятой. Поскольку все это будет казаться вам более естественным, вы сможете по-настоящему увеличить использование мышц в нижней части тела. Вдобавок ко всему, поскольку вы используете более широкую стойку, чем традиционная становая тяга, вы тренируете отводящие мышцы бедра, задействуя группу мышц, которой часто пренебрегают при традиционной тренировке ног.

The Rack Pull

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Всем, у кого ноги длиннее рук

Снова встаньте у зеркала, руки по бокам. Ваши ладони выше карманов? Тогда есть большая вероятность, что ваши руки короче ваших ног. И лучшим вариантом для тренировки мышц задней цепи может быть высиживание полной становой тяги для тяги в раме.

Посмотреть полный пост на Youtube

В тяге рамы вы устанавливаете нагруженный гриф в силовой раме, при этом штифты устанавливаются чуть ниже колена. Отсюда вы принимаете обычную стойку для становой тяги и берете штангу, затем встаете, как будто делаете становую тягу. Поскольку вы поднимаете штангу выше, диапазон ваших движений ограничен. Подожди, мне приходится работать в ограниченном диапазоне движений? Нет, вы работаете в том диапазоне движений, которым можете владеть. Выявление того, как вы можете двигаться, сдерживая свое эго до двери, — это самый простой способ оставаться в спортзале и избегать травм.

Это облегчает обычное затруднение в становой тяге для людей с длинными ногами: они не могут понять, как согнуться, чтобы принять правильное положение в становой тяге, поэтому, когда они находятся в нижнем положении становой тяги, их бедра часто находятся выше, чем их груди. В то время как наше тело знает свои ограничения, добавление веса к становой тяге заставит вас принять положение, в котором ваше тело просто не должно быть. Этот недостаток может привести к травме, если вы не будете осторожны, поэтому вы хотите избежать этого.

Дэвид Оти, C.S.C.S.

Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на силовых и гипертрофических протоколах, а также на спортивных результатах. Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.

5 шагов к становой тяге: полное руководство

Становая тяга, которую справедливо называют королем сложных упражнений, трудно превзойти по силовым и наращивающим мышцы движениям. Тем не менее, многие лифтеры уклоняются от этого упражнения, опасаясь плохой формы, сложных маневров и травм. Или просто, возможно, перспектива еще одного дня груди и рук слишком хороша, чтобы ее пропустить (мы это понимаем).

Но если научиться правильно выполнять становую тягу, ни одно упражнение не задействует больше мышц одновременно. Подумайте об этом, чтобы оторвать железо от пола, вам нужна прочная основа, сверхсильный корпус, отличная сила хвата, тренированные руки, плечи и спина. Это движение всего тела.

История по теме

• Лучшие упражнения для улучшения силы хвата

Более того, ни одно движение не объединяет всех лифтеров, от бодибилдеров, пауэрлифтеров и кроссфитеров до полных новичков, таких как становая тяга. Но каждый может время от времени освежать свою технику.

Здесь MH рассказывает о мышцах, задействованных в становой тяге, о преимуществах, о том, как выполнять становую тягу, сколько повторений, сетов и с каким весом, вариациях, тренировках и часто задаваемых вопросах. Возьмите бар и давайте его.

Getty Images

Мышцы, задействованные в становой тяге

Как уже упоминалось, когда дело доходит до обучения становой тяге, вы получите огромную отдачу. Вот основные мышцы, задействованные в этом силовом упражнении:

• Квадрицепсы: Согласно имеющимся данным, в зависимости от вариации становой тяги, которую вы выполняете, квадрицепсы будут использоваться в разной степени, однако они по-прежнему являются одними из основных движущих сил при отрыве штанги от пола и отвечают за выпрямление коленей.
• Ягодичные мышцы: Поскольку становая тяга является движением разгибания бедра, ягодичные мышцы отвечают за блокировку тазобедренного сустава.
• Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия — это одна из мышц, работающих во время становой тяги, поддерживая разгибание коленей и бедер. В зависимости от настройки, вы также хорошо растянете заднюю поверхность ног.
• Спина: Некоторые могут возразить, что становая тяга относится к дню спины из-за того, что она задействует мышцы спины. Спина (широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы) в становой тяге в основном работают изометрически. Факты показывают, что спина является одной из мышц, работающих в становой тяге, поэтому это упражнение может быть хорошим упражнением для тренировок спины и нижней части тела.
• Ядро: Ядро работает во время всего движения. Напрягая корпус во время становой тяги, вы стабилизируете и защищаете спину.
• Бедра: Во время становой тяги сгибатели бедра сокращаются, преодолевая сопротивление, и разгибаются во время поворотного движения.
• Икры: Икры играют роль при сгибании колена и стабилизации голеностопного сустава во время становой тяги.
• Предплечья: Удерживание грифа во время подходов тренирует ваши предплечья и кисти, что может быть полезно для других упражнений в вашей программе.

Преимущества становой тяги

Три причины, по которым вам необходимо включить становую тягу в свой план тренировок:

Набор мышечной массы

Такие упражнения, как становая тяга, увеличивают размер наших мышц. Эффективно используя прогрессивную перегрузку (увеличение веса, повторений, подходов и т. д.), мы можем увидеть огромные результаты. Включая становую тягу, вы увеличиваете вероятность наращивания мышечной массы от головы до пят.

Повышенный уровень тестостерона

Поскольку при тренировке ног с помощью таких упражнений, как становая тяга, задействованы несколько групп мышц, вы увидите более резкий скачок интенсивности и, следовательно, тестостерона. По имеющимся данным, силовые тренировки при силовых тренировках могут вызывать высвобождение гормона роста и тестостерона. Чем больше мышц работает с высокой интенсивностью, тем выше выброс гормонов. Очевидно, пришло время сделать становую тягу основным элементом наших программ для дополнительного повышения Т.

Улучшение здоровья костей

Поскольку становая тяга является формой тренировки с отягощениями, она также может улучшить минеральную плотность и ширину костей. Согласно исследованиям, более здоровое состояние костей и физические упражнения снижают частоту падений у пожилых людей, что говорит о том, что физические упражнения являются хорошей профилактической мерой. Это также может немного защитить от дальнейшего снижения минеральной плотности костей у тех, у кого уже диагностирован остеопороз или остеопения.

Как делать становую тягу: 5 простых шагов

Пришло время изучить правильную технику. Мы разбираем обычную технику становой тяги. Вы не успеете опомниться, как в мгновение ока станете становой тягой как профессионал:

1. Подойдите голенями к перекладине, поставив ступни под бедра.
2. Становая тяга представляет собой шарнирное движение. Представьте, что вы закрываете дверь автомобиля своей задницей, отводя бедра за пятки и протягивая руки к перекладине.
3. Плечи должны быть над перекладиной, а средняя ступня под ней.
4. Держите спину и голову на одной линии, положите лопатки в задние карманы, удерживая туловище напряженным, чтобы создать напряжение между вами и перекладиной. Вы должны услышать звон тарелок.
5. Оттолкните пол от себя, удерживая планку близко. Заблокируйте бедра, не отправляя вес назад, и выполните обратное движение.

Руководство Эдди Холла по становой тяге

Если кто и знает, как делать становую тягу, так это Эдди Холл. Человек, поднявший в становой тяге полтонны, объяснил нам, что должна делать каждая часть вашего тела, когда вы подходите к перекладине. Не всегда ортодоксальный совет Холла поможет вам поднять больше, чем вы когда-либо считали возможным.

Постановка стопы

«Ошибка номер один при выполнении становой тяги — неправильная постановка стопы, — говорит Холл. «Вы всегда должны ставить перекладину посередине стопы — когда вы стоите над перекладиной, она должна быть на полпути между пятками и кончиками пальцев ног».

‘Убедитесь, что ваши ноги смотрят прямо, как железнодорожные пути, и на ширине плеч. Вот как вы поднимаете безопасно — и с силой».

История по теме

• Вам действительно нужна становая тяга? Мы спросили тренера

Позиционирование спины

«Говорят, что прямая спина обязательна, но я на самом деле считаю, что округлая спина отлично работает», — говорит Холл. «Все дело в том, чтобы научить свое тело выдерживать эту округлость. Тренировка с меньшими весами и слегка нетренированной спиной подготовит ваши мышцы к мощному 1-повторному максимуму».

‘Если вы округляете его до такой степени, что чувствуете, как ваш позвоночник высовывается из спины или напрягаются мышцы, то это слишком далеко. В противном случае, круглый звук.

Позиционирование головы

«Все, что вам наиболее удобно, улучшит подъем», — советует Холл. «Тем не менее, я склонен смотреть на барную стойку — это мой способ сосредоточиться на том, что я делаю. Если вы отвернетесь от того, что еще происходит вокруг вас, ваш разум может начать блуждать, и вы потеряете свое умственное преимущество». Те из вас, кто восхищается каждым повторением в зеркале, считают это предупреждением.

Позиционирование рук

«Держите их на дюйм шире ваших голеней с каждой стороны. Это довольно широкий хват, но именно здесь вы получаете силу и стабильность», — инструктирует Холл. «И убедитесь, что вы поднимаете штангу хватом сверху, глубоко в ладонях. Так вы предотвратите отрыв бицепса от руки».

Дыхание

«Я могу слегка вдохнуть, пока поднимаюсь, но я буду задерживать дыхание и ничего не выпускать, пока это не закончится», — говорит Холл. «Избегание глубоких вдохов — отличный способ стабилизировать свое тело».

The Pull

«Переместите планку из точки А в точку Б, — говорит Холл. Не может быть намного проще, чем это.

Поддерживающее снаряжение

«Я тренируюсь круглый год без ремня или какого-либо поддерживающего снаряжения. Это лучший способ развить всестороннюю силу и единственный способ задействовать мышцы-стабилизаторы», — говорит Холл.

Но если вы готовитесь к подъему полутонны (или 1ПМ)? Тогда самое время взяться за снаряжение: «Надевание грузового пояса для больших подъемов гарантирует, что ваше тело будет правильно поддерживаться. Хотя я не ношу наколенники — если вы делаете правильную технику, ваши колени не должны напрягаться».

Становая тяга: сколько повторений, подходов и какой вес?

Выберите диапазон повторений и вес в соответствии со своими способностями. Как правило, для силы 3-4 подхода по 2-6 повторений. Для гипертрофии (наращивания мышечной массы) должно быть достаточно 4 подхода по 6-12 повторений.

Чтобы выбрать идеальный вес, ознакомьтесь со шкалой RPE (показатель воспринимаемой нагрузки). Это шкала от 1 до 10, где 10 — максимальная нагрузка, 1 — минимальная нагрузка. Для увеличения силы и мышечной массы к концу сета становой тяги вы должны сидеть примерно на 8 из 10. Это означает, что вы можете быстро выполнить еще 2 повторения в конце сета с выбранным вами весом. .

Почему важно иметь хорошую технику становой тяги?

Идеальная техника становой тяги у всех выглядит по-разному, в зависимости от биомеханики и длины рычагов, истории тренировок, прошлых и текущих травм и даже возраста. Кроме того, из-за величины силы, которую мы можем генерировать всеми мышцами, задействованными в этом сложном упражнении, в то время как выбор упражнения не обязательно вызывает травму, он более предрасположен к травме из-за поднятия больших весов.

В исследовании движений в пауэрлифтинге, включая становую тягу, было упомянуто, что, поскольку все три упражнения задействуют несколько суставов и подвергают тела атлетов высоким физическим нагрузкам часто несколько раз в неделю, было высказано предположение, что их травмы могут быть связаны с чрезмерно тяжелые нагрузки, большой диапазон движений во время упражнений, недостаточное время отдыха между тренировками и/или неправильная техника подъема.

Это исследование, а также другие подтверждающие данные показывают, что становая тяга сама по себе может быть не более опасной, чем любой другой вид подъема, но вес, который вы можете использовать, увеличивает фактор риска. По сути, становая тяга позволяет некоторым частям вашего тела выписывать чеки, которые другие части, возможно, не смогут обналичить.

Из-за того, что поднимаются такие большие веса, правильная форма, подходящая для вашего индивидуального тела, очень важна для начинающих, чтобы эффективно и экономично перемещать вес из точки А в точку Б и избежать травм.

Westend61//Getty Images

Как делать становую тягу для начинающих?

Стоит подчеркнуть, что хотя становая тяга и является эффективным инструментом в вашем арсенале для наращивания мышечной массы, это движение, о котором вам нужно позаботиться. Если вы новичок, следуйте этим советам, прежде чем пытаться поднимать тяжести. Как всегда, сначала отточите форму.

Как освоить тазобедренный сустав

Становая тяга — это упражнение на тазобедренный сустав. Важно начать с упражнения на тазобедренном суставе, чтобы научиться делать становую тягу. Это обеспечивает плоскую спину во время движения, прежде чем мы перейдем к движениям с весовой нагрузкой. Чтобы выполнить тазобедренный шарнир с дюбелем, держите стержень от основания позвоночника к затылку обеими руками. Направьте бедра за пятки, слегка согнув колени и согнув бедра. Старайтесь удерживать контакт со штангой поясницей, между плечами и затылком. Верните движение обратно в положение стоя.

Выберите правильный вариант

Попробуйте другие варианты становой тяги перед становой тягой со штангой. Например, после того, как вы освоите тазобедренный шарнир, переходите к становой тяге с гирей и становой тяге с двумя гирями. Становая тяга с трэп-грифом также является фантастическим вариантом для начинающих, изучающих становую тягу, потому что она легче для спины.

Не делайте тягу из-за своего эгоизма

Работайте в соответствии со своими параметрами физической подготовки: не пытайтесь поднять свой 1ПМ в первую неделю обучения становой тяге. Начните в пределах своих способностей поднятия тяжестей и работайте оттуда. Нет ничего плохого в том, чтобы увеличить вес до гири или гриф. Это может уберечь вас от травм и обеспечить уверенное поднятие тяжестей.

Варианты становой тяги

Существует множество вариантов становой тяги на выбор, мы покажем вам их все, от низкой сложности до более высокой:

Становая тяга с гантелями

Поставьте гантели на пол рядом с ногами, опустите шарнир и хват их с ровной спиной и нейтральным позвоночником. Задействуйте широчайшие, прижмите руки к бокам и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами и держа грудь высоко. Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения, думайте о них как о крюках.

Men’s Health Fitness Editor говорит: Благодаря двум весам, которыми вы можете свободно манипулировать в пространстве, становая тяга с гантелями позволяет вам обнаружить и извлечь выгоду из наиболее эффективного и безболезненного диапазона движения для вашей собственной физиологии.

Становая тяга с трэп-грифом

Встаньте внутрь «грифа» и наклонитесь вниз, взявшись за рукоятки с ровной спиной и нейтральным позвоночником. Напрягите широчайшие и напрягите корпус, вдыхая, чтобы заполнить живот. «Отталкивайте землю» ногами, проходя через ноги и стоя прямо. Подконтрольно опуститесь на пол и повторите 9.0003

Men’s Health Fitness Editor говорит: Специально разработанная для тяжелоатлетов с травмами нижней части спины тяга с пола, конструкция шестигранного грифа или грифа-ловушки позволяет тренирующимся шагнуть внутрь центра масс. По сравнению со становой тягой со штангой, когда ваши голени удерживают вас в положении сразу за весом, это позволяет вам опускать бедра ниже и использовать огромное количество квадрицепсов, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины (и риск травмы). Рукоятки с нейтральным хватом также обеспечивают гораздо более сильный захват грифа, в то же время гораздо более щадяще для ваших рук и плеч

Становая тяга с блоков

Используйте блок или диски, чтобы поднять штангу. Подойдите голенями к перекладине, поставив ступни под бедра. Становая тяга — это шарнирное движение. Представьте, что вы закрываете дверь автомобиля своей задницей, отводя бедра за пятки и протягивая руки к перекладине. Ваши плечи должны быть над перекладиной, а средняя ступня под ней. Держите спину и голову на одной линии, положите лопатки в задние карманы, удерживая туловище напряженным, чтобы создать напряжение между вами и перекладиной. Вы должны услышать звон тарелок. Оттолкните пол от себя, удерживая штангу близко. Заблокируйте бедра, не отправляя вес назад, и выполните обратное движение.

Men’s Health Fitness Editor говорит: В то время как становая тяга с пола является более популярным методом, становая тяга с блоков — отличный вариант для тех, у кого проблемы с нижней частью спины, или для тренирующихся из-за меньшего диапазона движения, позволяющего более ровной спине и армированный сердечник. Исследования также показали, что он все еще может быть полезен для мышечной силы.

Становая тяга сумо

Пройдите голенями к перекладине. Примите широкую стойку и прямую спину. Согните колени и отправьте бедра за пятки, слегка приподняв грудь. Держитесь за перекладину на уровне плеч. Отведите плечи назад и вниз. Удерживая корпус в напряжении, оттолкнитесь от пола, возвращаясь вверх в исходное положение. Заблокируйте бедра, опустите штангу и повторите.

Men’s Health Fitness Editor говорит: Из-за сокращения диапазона движений и меньшей нагрузки на нижнюю часть спины становая тяга сумо может быть предпочтительнее обычной становой тяги для тренирующихся и, возможно, тех, кто восстанавливается после травмы. Согласно исследованиям, становая тяга сумо — это техническое движение, очень похожее на обычную становую тягу, которое может оптимизировать индивидуальную биомеханику, тем самым улучшая способность человека поднимать более тяжелые веса.

Это упражнение можно эффективно использовать в рамках программы реабилитации пациентов с болями в пояснице и для спортивных результатов».

Поднимите штангу на высоту бедра, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и медленно опустите штангу к полу, сводя плечи назад и сохраняя ровную спину. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, сделайте паузу и поднимитесь в исходное положение.

Men’s Health Fitness Editor говорит: RDL — это фантастическое упражнение для обучения правильной схеме движения тазобедренного сустава. Журнал силы и физической подготовки упоминается, что «RDL устанавливает правильное положение тела (стойку и осанку) посредством инициации заднего цепного сегмента бедер, ягодиц и подколенных сухожилий (т. выравнивание»

Становая тяга наземной мины

Встаньте боком на мину в широкой стойке сумо. Начните со штанги на уровне бедер, удерживая ее обеими руками. Согните бедра и отправьте попу за пятки. Сохраняйте приподнятую грудь и напряженный корпус. Дайте тарелке коснуться пола и выполните обратное движение.

Men’s Health Fitness Editor говорит: Становая тяга наземной мины запирает вас в довольно линейном ROM в форме рычага, а также дает вам достаточную свободу, чтобы найти удобное положение для вашей собственной анатомии.

Стойка в шахматном порядке RDL

Начните с гантели в каждой руке. Поставьте одну ногу позади себя, согните колено и перенесите вес на подушечку стопы. Согнитесь в бедрах, удерживая вес на опорной ноге. Почувствуйте сильное растяжение в работающем подколенном сухожилии и вернитесь в исходное положение.

Men’s Health Fitness Editor говорит: Если вы еще не освоили становую тягу на одной ноге, то становая тяга в шахматном порядке (или становая тяга в позиции B) может быть хорошим вариантом. Это позволяет удерживать равновесие задней ногой, одновременно увеличивая нагрузку на опорную ногу.

Landmine Становая тяга на одной ноге

Начинайте выполнять упражнение лицом к штанге и приспособлению, удерживая конец штанги одной рукой. Сохраняйте заблокированное ядро ​​и поднимите противоположную ногу позади себя. Держите прямую линию от пятки до макушки и опустите туловище в горизонтальное положение. Верните движение обратно в положение стоя.

Men’s Health Fitness Editor говорит: Моя любовь к мине не секрет. Хотя я не включаю множество движений с наземной миной в свои тренировки, я думаю, что это невероятный инструмент для всех, от новичков до тех, кто работает с травмами и ограничениями, вплоть до спортсменов, которые хотят раскрыть специфический спортивный потенциал штанги. Всякий раз, когда я вижу движение, выполненное в стиле мины , , я не могу отделаться от мысли, что, возможно, мы неправильно использовали штангу все это время.

10 лучших упражнений для становой тяги

Теперь вы знаете, как выполнять становую тягу, попробуйте включить ее в тренировку. Вот десять наших любимых тренировок по становой тяге, которые вы можете попробовать.

1. Поднимите день ног на новый уровень с помощью нашей лестницы для приседаний и становой тяги
2. Арнольд Шварценеггер рассказывает о продвинутой тренировке груди и спины, полученной во время его дней бодибилдинга Тренировка для увеличения становой тяги
3. Почувствуйте вкус игр CrossFit с помощью этой жестокой тренировки
4. Нарастите мышцы всего тела, используя метод «Толкай, тяни, ноги»
5. Пройдите три настоящих теста на физическую форму с помощью этих лайфхаков
6. Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу с помощью этого Комплексная тренировка берпи со штангой
7. Эта 10-минутная версия классического кроссфита WFH накачает ваши руки и плечи
8. Сожгите калории и нарастите серьезную силу в этом испытании на 200+ повторений

---

Становая тяга вредна для спины?

Вместо травм становая тяга может использоваться в качестве реабилитационного инструмента. Исследование, проведенное в 2015 году шведскими учеными, показало, что пациентам с болями в пояснице может быть полезно выполнять становую тягу в зависимости от интенсивности боли. В исследовании 2021 года, посвященном хронической боли в пояснице, были сделаны следующие ключевые выводы:

• Тренировка с отягощениями с использованием задней цепи более эффективна для уменьшения боли и снижения инвалидности, а также для повышения мышечной силы у пациентов с хронической болью в пояснице, чем общие упражнения.
• Тренировка с отягощениями для задней цепи не вызывает значительно большего количества побочных эффектов, чем обычные упражнения у пациентов с хронической болью в пояснице.
• Клиницистам следует серьезно рассмотреть вопрос о назначении 12-16-недельной тренировки с отягощениями для задней цепи, чтобы максимизировать результаты у своих пациентов с хронической болью в пояснице.

Итак, несмотря на то, что очень важно помнить о технике и выборе веса, есть некоторые свидетельства того, что становая тяга может потенциально помочь боли в спине, а не усугубить ее.